Що стосується вітаміну а. Джерела вітаміну А: у яких продуктах міститься. Продукти рослинного походження
Організм не здатний, як рослини, синтезувати органічні речовини з неорганічних. Тому низькомолекулярні сполуки простої будови (вітаміни) мають надходити з їжею. У статті – у яких продуктах вітамін А, його користь, найбільший вміст, ознаки надлишку та дефіциту.
Що таке ретиноїди
Ретиноїди – органічні речовини, які поєднує близьку будову.
Ретинолкорисний клітинним мембранам, антиоксидантний захист організму.
Ретинальвходить до складу зорового пігменту родопсину.
Ретиноєва кислотастимулює процеси зростання.
Попередники вітаміну А – каротиноїди, лямбда-, бета- та гамма-каротини. З них організм синтезує ретинол. Одна молекула бета-каротину дає дві молекули ретинолу, інші каротини – одну.
Бета-каротин корисний антиоксидантними властивостями. Запобігає пошкодженню клітин вільними радикалами – причиною різноманітних захворювань.
Запаси вітаміну А містять печінку, тканини. Їх вистачає на рік чи довше.
Вітаміни групи А розчиняють олії, погано – вода.
Користь продуктів, багатих на вітамін А
Ретиноли застосовують для профілактики та лікування захворювань органів зору, кісток, молочних залоз, дихальних шляхів, цирозу, імунодефіцитних станів, злоякісних утворень, при гіпертонічній хворобі та атеросклерозі.
При регулярній напруженій зоровій роботі корисно урізноманітнити раціон продуктами тварини та рослинного походження, які містять вітамін А
Надходження ретинолу з їжею збільшує проникність клітинних мембран, синтез гормонів кори надниркових залоз, стимулює статеву функцію, діяльність щитовидної залози.
Продукти з вітаміном А знижують дію канцерогенів, зміцнюють імунітет, попереджають злоякісні утворення, обертають їх назад.
Добова норма вітаміну А з продуктами
Міжнародні угоди закріпили спеціальну одиницю виміру МО (одиниця дії). Вона кількісно визначає дозу речовини з урахуванням її біологічної активності.
Щодня дорослий організм повинен отримувати продукти, що містять 5000 МЕ вітаміну А.
Біологічна дія 1мг ретинолу еквівалентна 3300 МЕ. Отже, добову норму покривають 1.5 мг ретинолу.
При складанні раціону харчування за таблицею вітамінів врахувати, частка ретинолу повинна становити 1/3.
Інші 2/3 добової потреби організм повинен отримувати з рослинних продуктів, багатих каротином.
Біологічна активність рослинних продуктів, що містять вітамін А, у 2-3 рази нижча. Її компенсують збільшенням у 2-3 рази кількості каротинів.
Для профілактики та лікування захворювань допустиме короткочасне перевищення добової норми у 3-4 рази. Шкідливе тривале передозування.
Надлишок ретинолу
Ознаки передозування:
- сильний головний біль;
- нудота блювота;
- тріщини у куточках губ;
- свербіж тіла чи шкіри голови;
- хвороблива набряклість;
- підвищена нервова збудливість.
Зазвичай, традиційні продукти не викликають передозування. Але відомий летальний випадок вживання протягом місяця однієї моркви.
При ознаках передозування виключити продукти, що містять вітамін А. Включити в раціон фрукти та овочі, багаті на аскорбінову кислоту.
Згідно з дослідженнями, тривале передозування ретинолу та риб'ячого жиру – причина злоякісних утворень.
Скупчення надлишку ретинолу між клітинними мембранами порушує їх функцію.
Передозування синтетичним препаратом є особливо небезпечним при вагітності.
Дефіцит ретинолу
Ознаки нестачі:
- порушення зору (кон'юнктивіт, «куряча сліпота»);
- зниження імунітету;
- сухість та блідість шкіри, висипання, вугри;
- ламкість, випадання волосся;
- шорсткість шкіри;
- порушення функції потових та сальних залоз;
- занепад сил, підвищена стомлюваність;
- уповільнені реакції;
- погіршення уваги;
- затримка зростання та розвитку у дітей.
Недолік продуктів, що містять вітамін А – причина целюліту, порушень функції печінки, нервової системи, дихання, травлення, погіршення гостроти зору, сухості та помутніння рогівки
Причини гіповітамінозу - харчування консервованою їжею, без надходження свіжих овочів та фруктів, багатих на каротиноїди.
В яких продуктах вітамін А – список та таблиця
Ретинол надходить лише з продуктами тваринного походження: вершковим маслом, вершками, жовтками курячих яєць, нирками, кисломолочними продуктами, печінкою риб.
Для лікування «курячої сліпоти» включити в раціон напівсиру печінку, багату на вітамін А (100г яловичої печінки містять 15мг ретинолу, свинячий – 6мг). Багато ретинолу в риб'ячому жирі (100г продукту – 19г).
Фрукти та овочі червоного чи оранжевого кольору, зелень містять каротиноїди, які організм перетворює на ретинол.
Неповний список продуктів, що містять бета-каротин: шпинат, петрушка, салат, помідори, червоний перець, кабачки, зелений горошок, капуста, обліпиха, плоди шипшини, чорна смородина, гарбуз, абрикоси, персики, жовті фрукти, чорнослив.
| Рослинний продукт | Порція | Кількість (МЕ) |
|---|---|---|
| Абрикоси сушені | 5 штук | 2500 |
| Кабачки | 100 г | 1200 |
| Морква | 1 шт | 4000 |
| Обліпиха | 100г | 3500 |
| Персики сушені | 5 штук | 2800 |
| Помідор | 1 шт | 300 |
| Сушена злива | 10 шт | 1700 |
| Сирий картопля | 1 шт | 5000 |
| Хурма | 1 шт | 3600 |
Вітамін А життєво необхідний організму, його дефіцит призводить до тяжких, іноді незворотних наслідків. Але й надлишок цієї сполуки теж може завдати значної шкоди. Як забезпечити організм оптимальною кількістю вітаміну А? Особливо актуальне це питання для спортсменів, адже у період посилених навантажень потреба у цій речовині зростає. Розглянемо, у яких продуктах міститься вітамін А, ті функції, що він виконує, і навіть у скільки він необхідний.
Вітамін A організм отримує разом із тваринними жирами, також він утворюється з каротиноїдів, що постачаються рослинною їжею. При недостатньому надходженні цієї речовини з їжею, потреба в ньому може деякий час покриватися із запасів, які відкладаються в печінці. Після виснаження цього ресурсу розвивається гіповітаміноз.
До поняття «вітамін А» входить ретинол (вітамін А1), а також аналогічні за своєю біологічною активністю ретиноїди: ретиналь, ретиноєва кислота та дегідроретинол (вітамін А2). Попередниками ретиноїдів є каротиноїди, які у організмі у присутності жирів перетворюються на вітамін A.
Вітамін А названо першою літерою алфавіту, оскільки було відкрито першим. Його відкриттю передували багатовікові спостереження, які свідчать, що з бідному харчуванні людей розвивалися патології очей – некроз рогівки, сухість кон'юнктиви, гемералопія (куряча сліпота). Поступово прийшло розуміння, що ці проблеми пов'язані з дефіцитом певної речовини в організмі. У 1913 році одночасно двом автономним групам вчених вдалося виділити цю речовину та описати її структуру.
Користь вітаміну А визначається тією важливою роллю, що він грає у організмі. Він бере участь у багатьох біохімічних процесів, від яких залежить функціонування та стан практично всіх систем організму.
Шкіра
Ретинол не дарма називають вітаміном краси. Без нього неможливі синтез колагену та регенерація клітин епітелію, завдяки чому його включають до складу більшості косметичних кремів. Він з успіхом використовується в терапії багатьох шкірних захворювань та травм – прищів, вугрового висипу, псоріазу, опіків, ран тощо. При нестачі в організмі вітаміну А уповільнюється синтез колагену, шкіра стає сухою, покривається зморшками, у ній утворюються тріщини.
Слизові оболонки
Ретинол також бере участь у регенерації тканин слизових оболонок. Органи дихальної, сечостатевої, травної систем, внутрішні поверхні очних повік та органів слуху мають слизові оболонки, тому їхній стан багато в чому залежить від вмісту ретиноїдів в організмі.
Імунна система
Вітамін А – активний учасник біохімічних процесів імунної системи. Збільшуючи активність імунних клітин крові та підвищуючи бар'єрну функцію слизових, він захищає організм від бактеріальних та вірусних інфекцій. При його дефіциті організм стає вразливішим до зараження і набагато важче переносить інфекційні хвороби.
Зір
Ретиноїди необхідні нормальної роботи органів зору. При їх нестачі розвивається сухість рогівки, втрачається здатність бачити при низькій освітленості. Доведено, що дефіцит вітаміну А запускає механізми розвитку катаракти та дегенерації жовтої плями.
Ендокринна система
Ретиноїди беруть участь у сперматогенезі, виробленні статевих гормонів, перешкоджають підвищенню концентрації секрету щитовидної залози тироксину.
Кістки
Ретиноїди беруть активну участь у розвитку кісткової тканини – остеогенезі. При їх нестачі виникають кісткові патології – за рахунок збільшення обсягу губчастої речовини кістки потовщуються.
Достатній рівень ретинолу в організмі також є необхідною умовою здоров'я зубів, нігтів та волосся.
Антиоксидантна дія
Вітамін А та бета-каротин є найсильнішими антиоксидантами. Вони захищають клітини мозку від руйнування їх вільними радикалами, запобігають атеросклерозу та ішемічну хворобу серця. Підтримка достатнього рівня ретинолу в організмі уповільнює старіння та вважається засобом профілактики злоякісних пухлин.
Застосування в спорті та бодібілдингу
Вітамін A безпосередньо бере участь у процесах приросту м'язової тканини, а також прискорює утворення в організмі глікогену, що є основним джерелом енергії для м'язів, що навантажуються. Це робить його незамінним у спорті та бодібілдингу. У спортсменів, що інтенсивно тренуються, витрата ретиноїдів йде прискореними темпами, тому добова потреба в них підвищується.
Добова потреба
Вітамін А – жиророзчинний. Організм здатний запасати його, накопичуючи в печінці. Тому недостатнє надходження його з їжею може компенсуватися. Але безтурботно користуватися цим бонусом не можна. Авітаміноз А може підкрастися непомітно, а наслідками його можуть стати не тільки проблеми із зором і потенцією, а й ослаблення імунітету, що загрожує найсерйознішими захворюваннями.
Тому слід стежити, щоб добова потреба вітаміну А задовольнялася. Добові норми його споживання неодноразово змінювалися, які вони сьогодні, можна дізнатися з таблиці.
| Вікова категорія | Норма вживання, мкг/добу | Верхній допустимий рівень споживання, мкг/добу |
|---|---|---|
| Немовлята | 400 (0 - 6 міс.) 500 (7 - 12 міс.) | 600 |
| Діти | 300 (1 - 3 роки) 400 (4 - 8 років) 600 (9 - 13 років) | 600 (1 - 3 роки) 900 (4 - 8 років) 1700 (9 – 13 років) |
| Чоловіки | 900 (14 років та старше) | 2800 (14 – 18 років) 3000 (19 років та старше) |
| Жінки | 700 (14 років і старше) | 2800 (14 – 18 років) 3000 (19 років та старше) |
| Вагітні жінки | 750 (молодше 19 років) 770 (19 років та старше) | 2800 (молодше 19 років) 3000 (19 років та старше) |
| Жінки, які годують грудьми | 1200 (молодше 19 років) 1300 (19 років та старше) | 2800 (молодше 19 років) 3000 (19 років та старше) |
Слід мати на увазі, що ці норми відносяться безпосередньо до вітаміну А, каротиноїдів для покриття цих норм потрібно набагато більше. При прийомі препаратів ретинолу особливу увагу у цій таблиці слід приділити допустимому верхньому рівню споживання. Перевищувати його категорично не рекомендується, це може спричинити інтоксикацію організму.
У дітей добова потреба та максимально допустимий рівень ретиноїдів залежать від віку. Це обов'язково потрібно враховувати, купуючи вітамін А для дітей. Дефіцит або надлишок ретинолу в дитячому віці особливо небезпечні, вони можуть негативно вплинути на розвиток дитини.
У період інтенсивних навантажень, спрямованих на приріст м'язової маси, добова потреба в ретинолі зростає у півтора рази і становить 1350 мкг для чоловіків та 1050 мкг – для жінок. Забезпечити цю потребу можна за допомогою включення до раціону тварин продуктів, багатих ретинолом, або приймаючи цю добавку в капсулах. Максимально допустима добова доза залишається незмінною – 3000 мкг.
Чим небезпечні дефіцит та передозування?
Хронічний недолік вітаміну А негативно відбивається практично на всіх системах організму, але найбільше страждають:
- зір;
- шкіра;
- сечостатева система;
- імунітет.
Виявити початок авітамінозу А можна за такими ознаками:
- сухість, лущення шкіри;
- поява тріщин на губах;
- ламкість нігтів, тьмяне січене волосся;
- сухість очей, кон'юнктивіт, погіршення зору у сутінках;
- часті ГРВІ, застуди;
- ослаблення ерекції у чоловіків.
Сукупність цих симптомів є показанням прийому вітаміну А в капсулах. Однак використовувати ці препарати необхідно з обережністю, оскільки передозування ретинолу також небезпечне. Особливо уважними до прийому ретиноїдів мають бути вагітні, а також жінки, які планують вагітність. Високі дози вітаміну А можуть викликати патології розвитку плода, причому цей негативний вплив може проявитися протягом 2 років і більше після закінчення прийому.
Не менш ніж недолік, небезпечний та надлишок вітаміну А. Ознаки гіпервітамінозу А залежать від того, наскільки рівень ретиноїдів у крові перевищує допустимий. При тривалих, але невеликих перевищення максимально допустимого рівня розвивається хронічний гіпервітаміноз А, що характеризується:
- почервонінням, свербінням шкіри;
- появою тріщин на п'ятах та долонях;
- ломотою у суглобах, кістках;
- рясним випаданням волосся;
- значним збільшенням печінки;
- частими головними болями, дратівливістю, порушеннями сну;
- швидкої стомлюваності.
При значному перевищенні максимально допустимих норм виникає гострий гіпервітаміноз А, який проявляється такими симптомами:
- різким головним болем, що супроводжується запамороченням;
- нудотою, блюванням;
- сильним болем у ділянці живота, суглобах;
- занепадом сил, непереборною сонливістю;
- через добу – лущенням шкіри.
Після припинення прийому ретинолу більшість симптомів інтоксикації зникає через 5-7 днів, але лущення шкіри та зміни кісткової тканини не проходять кілька місяців. Також дуже довго відновлюється печінка, іноді зміни у печінці та кістках стають незворотними.
Гіпервітаміноз А найчастіше буває викликаний зловживанням вітамінними добавками та використанням ретиноїдів у самолікуванні шкірних захворювань. Але іноді інтоксикація ретиноїдами може стати наслідком непомірного вживання їжі з високим вмістом вітаміну A. Тому надто захоплюватися тваринними продуктами з високим вмістом ретинолу теж не варто.
Постачальником вітаміну А є виключно тваринна їжа. Оскільки ретинол - речовина жиророзчинна, то і міститься він у жирах. Найбільша його концентрація спостерігається в риб'ячому та молочному жирі, яєчних жовтках та «риб'ячих яйцях» – ікрі, печінці ссавців, птахів та риб. Продукти багаті на вітамін А і вміст у них ретинолу представлені в таблиці.
Основні джерела ретинолу (тварини)
| Продукт | Кількість мг на кожні 100 грам продукту |
|---|---|
| Риб'ячий жир | 19 |
| Печінка куряча | 12 |
| Печінка яловича | 8 |
| Печінка тріски | 5 |
| Рибна ікра зерниста | 0,2 - 1 |
| Вугри | 0,9 |
| Вершкове масло | 0,6 - 0,8 |
| Сир (тверді, сичужні та м'які сорти) | 0,25 - 0,4 |
| Сметана (жирна) | 0,23 - 0,3 |
| Жовток яйця | 0,25 |
| Шпроти в олії | 0,15 |
| Риба свіжа морська (жирна) | 0,01 - 0,1 |
| Сир (жирність вище 15%) | 0,1 |
| Незбиране молоко | 0,03 |
У рослинній їжі ретиноїди не зустрічаються, але в ній містяться їх попередники - каротиноїди, найціннішим з яких є бета-каротин. Каротиноїди в організмі перетворюються на ретинол, проте «коефіцієнт корисної дії» цього перетворення невисокий, тобто. для отримання 1 мкг вітаміну А необхідно у кілька разів більше каротиноїдів.
Найефективнішим у цьому плані є бета-каротин, розчинений у жирі. Він перетворюється на ретинол у пропорції 2:1. Однак у такій формі він міститься лише у добавках. Бета-каротин із їжі засвоюється в пропорції 12:1, інші каротиноїди – і того гірше – 24:1. Підвищити засвоюваність каротиноїдів можна, якщо вживати рослинну їжу разом із жирами.
Основні джерела бета-каротину (рослинного походження)
| Продукт | Кількість мкг на кожні 100 грам продукту |
|---|---|
| Болгарський перець (червоний та жовтий) | до 2100 |
| Картопля солодка | 1000 |
| Морква | 830 |
| Брокколі | 800 |
| Салат | 550 |
| Шпинат | 470 |
| Зелень цибулі, цибуля-шалот | 465 |
| Диня | 170 |
| Абрикос | 100 |
| Томати | 40 |
| Горошок зелений | 38 |
| Перець солодкий зелений | 18 |
Особи, що повністю виключили зі свого раціону тваринну їжу, наражаються на ризик розвитку авітамінозу А. Тому їм необхідно час від часу приймати бета-каротин у капсулах.
У деяких випадках, зокрема на вітамінних препаратах, вміст вітаміну пишуть у МО – міжнародних одиницях. У МЕ вимірюється так звана «біологічна активність». 1 МО = 0.3 мкг вітаміну А, або о.6 мкг В-каротину. Середньодобова норма, що рекомендується вітаміну А = 1000мкг (1мг), або 3300 МО.
Таблиця вмісту вітаміну А в продуктах харчування в мг/100гр продукту, і в % відношенні до рекомендованої середньодобової норми 1000мкг (1мг).
| Продукти | Вміст вітаміну А в мг/100г | Вміст вітаміну А % до середньодобової нормі 1мг (1000 мкг) | |
| Риб'ячий жир | 19 | 1900 | 5,3 |
| Печінка куряча | 12 | 1200 | 8,3 |
| Печінка яловича | 8,2 | 820 | 12,2 |
| Печінка тріски | 4,4 | 440 | 22,7 |
| Печінка бараняча | 3,6 | 360 | 27,8 |
| Печінка свиняча | 3,4 | 340 | 29,4 |
| Ікра біла зерниста | 1,0 | 100 | 100 |
| Вугри | 0,9 | 90 | 111 |
| Яйця перепелині | 0,5 | 50 | 200 |
| Олія вершкове несолона | 0,5 | 50 | 200 |
| Ікра кети зерниста | 0,45 | 45 | 222 |
| Яйця курячі | 0,35 | 35 | 285 |
| Вершки сухі | 0,35 | 35 | 285 |
| Сир «Чеддер» | 0,3 | 30 | 333 |
| Сир «Російський» | 0,26 | 26 | 385 |
| Сир «Рокфор» | 0,25 | 25 | 400 |
| Вершки 35% | 0,25 | 25 | 400 |
| Сметана 30% | 0,23 | 23 | 435 |
| Серце яловиче | 0,23 | 23 | 435 |
| Нирки яловичі | 0,23 | 23 | 435 |
| Сир «Пошехонський» | 0,23 | 23 | 435 |
| Сир «Голландський» | 0,2 | 20 | 500 |
| Шпроти в олії | 0,15 | 15 | 667 |
| Сир плавлений | 0,15 | 15 | 667 |
| Сир «Бринза» | 0,12 | 12 | 833 |
| Сир жирний | 0,10 | 10 | 1000 |
| Курка | 0,09 | 9 | 1110 |
Як постійне джерело вітаміну А, краще використовувати його провітамін – каротин, який міститься в рослинних продуктах харчування.
По перше:
споживаючи з рослинними продуктами, каротин накопичується в печінці людини, і далі при необхідності з нього синтезується ретинол. Це виключає можливість гіпервітамінозу - надлишку вітаміну А в організмі людини з усіма негативними наслідками.
По-друге:
Для вимірювання вмісту вітаміну А в продуктах використовується МЕ (міжнародна одиниця) еквівалентна 0.3 мкг ретинолу, або 0.6 мкг В-каротину.
У чому міститься В (бета) каротину (про вітамін А). Таблиця.
| Продукт | Зміст каротину: мг/100 гр. продукту | Вміст каротину: % до середньодобової рекомендованої норми. | У дужках кількість продукту, що містить добову норму, у грамах. |
| Морква червона | 12 | 600 | 17 |
| Червоний перець | 10 | 500 | 20 |
| Петрушка | 9 | 450 | 20 |
| Щавель | 8 | 400 | 25 |
| Шпинат | 8 | 400 | 25 |
| Шипшина суха | 6,5 | 325 | 30 |
| Цибуля зелена | 6 | 300 | 35 |
| Соя | 6 | 300 | 35 |
| Черемша | 4,2 | 210 | 50 |
| Салат | 3 | 150 | 65 |
| Шипшина свіжа | 2,6 | 130 | 75 |
| Калина | 2,5 | 125 | 80 |
| Чорнослив | 2,0 | 100 | 100 |
| Томати ґрунтові | 2,0 | 100 | 100 |
| Горобина садова | 1,8 | 90 | 110 |
| Абрикоси | 1,6 | 80 | 125 |
| Гарбуз | 1,5 | 75 | 135 |
| Обліпиха | 1,5 | 75 | 135 |
| кріп | 1,4 | 70 | 140 |
| Горобина чорноплідна | 1,2 | 60 | 165 |
| Морква жовта | 1,1 | 55 | 180 |
| Перець солодкий зелений | 1,0 | 50 | 200 |
| Горох | 0,8 | 40 | 250 |
| Гриби лисички | 0,8 | 40 | 250 |
| Персики | 0,7 | 35 | 285 |
| Капуста білокачанна | 0,6 | 30 | 335 |
| Диня | 0,4 | 20 | 500 |
| Капуста брюссельська | 0,3 | 15 | 670 |
| Слива | 0,3 | 15 | 670 |
| Ожина | 0,3 | 15 | 670 |
| Батат | 0,3 | 15 | 670 |
| Морська капуста | 0,2 | 10 | 1000 |
| Малина | 0,2 | 10 | 1000 |
| Смородина червона | 0,2 | 10 | 1000 |
| Смородина чорна | 0,1 | 5 | 2000 |
| Капуста червонокачанна | 0,1 | 5 | 2000 |
| Капуста кольрабі | 0,1 | 5 | 2000 |
| Кавун | 0,1 | 5 | 2000 |
| Огірки | 0,06 | 3 | 3350 |
Вживати продукти, що містять каротин, потрібно з додаванням олії, для кращого засвоєння, оскільки вітамін А є жиророзчинним.
Значення вмісту вітаміну А у продуктах.
- Ферменти необхідні для формування сполучної тканини, кісток, хрящів; також гіалуронової кислоти– головної міжклітинної речовини.
- Ферментів печінки;
– таурину – бере участь у передачі нервових імпульсів, має антикальцієвий ефект (відкладеного на стінках судин);
– синтез білків м'язової тканини;
– синтез молекул ДНК, РНК, колагену;
- глікопротеїни, що входять до складу міжклітинних мембран;
– статеві гормони;
- Формування імунної системи;
- Ферменти, що попереджають передчасне старіння шкіри;
- Фермент у сітківці, що бере участь у «сутінковому зорі».
– зростання, формування шкіри та кісткової тканини, сітківка ока;
– процеси розмноження;
Крім того, завдяки своїй будові цей вітамін взаємодіє з вільними радикалами, тобто має антиоксидантну дію, а також посилює антиоксидантну дію вітаміну Е. Цей факт підкреслює важливість значення вмісту вітаміну А в продуктах харчування.
Недолік (гіповітаміноз та авітаміноз) вітаміну А.
Самим раннім симптомомНестачі вітаміну є зниження адаптації при зниженому висвітленні. Або «куряча сліпота». Можуть почати виявлятися різні ураження шкіри (дерматити), слизової оболонки кишечника (до утворення виразок), сечостатевої системи (інфекція), бронхіти. Захворювання очей, пов'язані із зменшенням сльозовиділення (змочування ока). Зниження імунітету, гноблення функції розмноження. Відставання у зростанні у дітей. Всі ці негативні фактори впливу на організм людини обумовлені недоліком вмісту вітаміну А у продуктах харчування. Найбільш необхідний цей вітамін для вагітних, і жінок, що годують.
Надлишок вітаміну А
Цей вітамін відноситься до групи жиророзчинних, і тому, на відміну від водорозчинних, може накопичуватися в організмі. Про це треба пам'ятати тим, хто регулярно вживає синтетичні вітаміни, та вітамінізовані біодобавки. Щоденне вживання вітаміну в кількості 4000 МО на 1 кг ваги, протягом часу від півроку до 12-15 місяців викликає хронічне отруєння. У цьому виникають такі симптоми: запалення рогівки очей, збільшення печінки, нудота, можливі болі в суглобах. Надлишок вітаміну може викликати крихкість кісток. Це наголошує на важливості обліку вмісту вітаміну А в продуктах харчування, особливо в біодобавках, вживаних людиною.
Добова потреба вітаміну А.
Добова потреба у вітаміні А коливається від 400 мкг у дитячому віці, до 1500 мкг для жінок, що годують. Підліткам із 9 до 13 років рекомендується близько 700 мкг, дорослим – близько 1000 мкг вітаміну на день.
А вітамін необхідний нормальної життєдіяльності організму. Дуже важливо, щоб людина не відчувала дефіциту ретинолу, інакше це може порушити роботу систем організму та призвести до серйозних наслідків. Водночас шкідливий і надлишок його, тому активно заповнювати вміст ретинолу необхідно лише після консультації лікаря та за призначенням останнього.
Функції вітаміну та її роль організмі
А вітамін виконує багато функцій в організмі людини. Так, лікарі вказують на такі функції вітаміну А:
- Антиоксидантна та антигіпоксантна. Це передбачає, що ретинол виконує захисну функцію організму, убезпечуючи його від негативного впливу несприятливих чинників, як зовнішніх, і внутрішніх.
- Нормалізація обмінних процесів. Якщо є якісь порушення, ретинол сприяє їх усунення.
- Підвищення імунітету. Ретинол зміцнює організм, робить його менш сприйнятливим до вірусів та бактерій.
- Формування кісткової системи. Міцні кістки та здорові зуби — заслуга не лише кальцію, а й ретинолу.
- Поліпшення зору. Ретинол часто називають вітаміном для очей, адже він підвищує гостроту зору, попереджає розвиток курячої сліпоти. Він зволожує очі, захищає рогівку від пересихання та травм.
- Дерматопротекторна дія. Ретинол змінює будову і текстуру волосся, сприяє їх росту і блиску, зміцнює нігті, вирішує багато дерматологічних проблем, наприклад, акне, комедони, прищі, а також зморшки, в'ялість шкіри, поганий тургор.
- Адаптаційно-трофічна дія. Ретинол зміцнює нервову систему, сприяє поліпшенню сну, робить людину більш стійкою до стресів, живить тканини.
- Відновна дія. Ретинол покращує регенерацію тканин, тому активно застосовується під час лікування опіків.
- Омолоджуюча дія. Ретинол сприяє омолодженню організму, перешкоджає передчасному старінню.
Вітаміни А позитивно впливають на всі системи організму.Їх корисні властивостіважко переоцінити.
Повернутись до змісту
Потреба в ретинолі
Організму дорослої людини в середньому потрібно приблизно 3300 МО вітаміну. У деяких випадках потреба організму в ньому зростає, аж до 10 000 МО на добу. Особливо він необхідний у таких випадках:
- гіпо-або авітаміноз, тобто дефіцит ретинолу;
- спекотний клімат;
- активне перебування на сонці;
- рентгенівське випромінювання.
У таких випадках необхідно підвищувати дозування ретинолу шляхом корекції раціону та прийому аптечних препаратів. Але починати вітамінотерапію необхідно лише за рекомендацією лікаря.
Повернутись до змісту
Навіщо потрібен ретинол?
Крім основних функцій, дана речовина має додатковий ефект на стан життєво важливих органів. Ось ще навіщо потрібен вітамін А:
- Поліпшення роботи легень та шлунково-кишкового тракту. Це зумовлено впливом ретинолу на слизові оболонки та епітеліальні клітини. Він покращує роботу легень, сприяє загоєнню виразок, лікуванню колітів.
- Вплив на внутрішньоутробний розвиток. Тому необхідно застосування вітаміну А, він забезпечує нормальний розвиток ембріона, його харчування, запобігає патології вагітності.
- Вплив на роботу щитовидної та статевих залоз. Йдеться про те, що вітамін А відповідає за синтез прогестерону та інших стероїдних гормонів, покращує процес сперматогенезу та роботу щитовидної залози.
- Профілактика онкології. Завдяки антиоксидантній дії речовина попереджає розвиток пухлин та їх рецидиви. Потрібний вітамін А: користь його доведена і при лікуванні онкологічних хворих.
- Захист від вільних радикалів Ретинол захищає мозок від радикалів, нейтралізуючи найнебезпечніші з них.
- Зміцнення серцево-судинної системи. Застосовувати вітамін необхідно для запобігання розвитку стенокардії, атеросклерозу, інфарктів та ін.
Ретинол має широкий спектр впливу на організм.
Повернутись до змісту
Для точного визначення нестачі вітаміну необхідно здійснити відповідні аналізи крові. Але за деякими ознаками можна запідозрити його нестачу в організмі:
- З боку шкіри. Відзначаються передчасне старіння шкіри та поява зморшок, зниження тургору, лущення, акне, дерматити, себорея. Може розвинутись навіть рак шкіри.
- З боку волосся. Волосся стає ламким, сухим, шкірі голови не вистачає зволоження, з'являються лупа і свербіж.
- З боку зубів. Зубна емаль стає надзвичайно чутливою.
- З боку органів зору. Очі сльозяться, в їх куточках скупчуються слиз або скоринки, з'являються дискомфортні відчуття на кшталт сухості, різі, відчуття піску в очах, гострота зору в сутінках знижується, каламутніє рогівка.
- З боку статевих органів та сечостатевої системи. У чоловіків погіршується ерекція, прискорюється еякуляція, з'являється нетримання сечі, лібідо знижується.
- З боку репродуктивної системи. У жінок виникають ерозія шийки матки, мастопатія, злоякісні пухлини молочних залоз, поліпи та ін.
- З боку шлунково-кишкового тракту. Можуть розвинутися гастрит атрофічного типу, коліт, діарея, утворення печінки за типом кісти, злоякісна пухлина підшлункової залози.
- З боку органів дихання. Схильність до інфекційних і вірусних захворювань (пневмоніям, синуситам, застудам, бронхітам, респіраторним захворюванням). Можливий розвиток онкології легень.
- З боку крові. Нерідко гіповітаміноз супроводжується анемією.
- З боку нервової системи. Порушення сну, нервове виснаження.
Якщо гіповітаміноз страждає дитина, це впливає на процес розвитку та зростання: діти відстають у розумовому та фізичному розвитку, зазвичай дрібніші та нижчі за своїх здорових однолітків.
Повернутись до змісту
Лікарі вказують на такі фактори, які можуть призвести до нестачі ретинолу:
- убогий раціон, особливо взимку та ранньою весною;
- дефіцит білкової їжі, без якої засвоєння ретинолу знижується;
- дефіцит жирів, у яких розчиняється вітамін А;
- хронічні захворювання, зокрема, шлунково-кишкового тракту, печінки, підшлункової залози та жовчовивідних шляхів;
- дефіцит токоферолу, який дозволяє ретинолу окисляться;
- жорсткі дієти.
Якщо аналізи показали нестачу вітаміну групи А, лікар може призначити прийом аптечних препаратів ретинолу. Так, лікарі вказують на такі захворювання, які є показанням до призначення препаратів:
- дерматологічні захворювання, наприклад себорея, алергічні шкірні реакції;
- захворювання слизових оболонок (кандидоз, кон'юнктивіти, кератити);
- ушкодження внаслідок травми (переломи кісток, рани), опіків (ураження шкірних покривів);
- хронічні захворювання, зокрема, пневмонія, дисфункції печінки, жовчовивідних шляхів;
- анемія за залізодефіцитним типом.
Самостійно призначати собі лікування, встановлювати дозування та тривалість курсу вітамінотерапії категорично неприйнятно.
Схему лікування призначає лише лікар з огляду на вік пацієнта, першопричину гіповітамінозу та інші фактори.
Повернутись до змісту
Прийом аптечних вітамінних комплексів
В аптеках представлені препарати у формі капсул, таблеток, ампул з олійним розчином. Найбільш популярними є такі:
- Риб'ячий жир. Найвідоміше натуральне джерело ретинолу. Випускається у формі капсул, тому дискомфорту при їхньому прийомі людина не відчуває. Містить максимальну кількість вітаміну та омега-3. Показання - профілактика тромбозу, атеросклерозу судин, порушень роботи серця, відновна терапія після інфаркту, як додаткова терапія при онкологічних захворюваннях (зокрема, молочної залози та товстої кишки).
- Ретинолу ацетат. Це олійний розчин вітаміну. Його можна застосовувати внутрішньо, зовнішньо і як догляд за шкірою, волоссям і нігтями.
- Ретинолу пальмітат. Також є масляним розчином, який заповнює дефіцит вітаміну А. Призначений для вживання.
- Аевіт. Це комплексний препарат, який містить вітаміни А та Е. Має антиоксидантну та імуностимулюючу дію. Чинить комплексний вплив на органи зору, репродуктивну систему, кровообіг та інші процеси.
- Аекол. Містяться вітаміни А, Е, К і каротин. Показання – порушення роботи печінки, відновна терапія після опіків та травм.
- Три-ві плюс. Комбінований препарат, який містить вітаміни А, Е, С, збагачений бета-каротином, цинком, міддю та селеном. Показання - підтримуюча терапія в літньому віці та після терапії злоякісних пухлин (променевої та хіміотерапії), профілактика ускладнень стресів, хронічної перевтоми, зміцнення імунітету.
Про те, як приймати вітамін А написано в інструкції до кожного препарату. Зазвичай потрібно суворо дотримуватися дозування, вказаного в інструкції. Лікар може призначити дозування залежно від стану пацієнта.
Вітамінами називаються органічні речовини різної хімічної будови. Вони є коферментами, каталізаторами нормальної життєдіяльності, за їх недоліку неминучий розвиток патологій. У перекладі з латинського «vita» означає життя, що ще більше підкреслює важливу рольвітамінів для людини. Сьогодні науці відомо 13 основних вітамінів, які позначають латинськими літерами. Відкриває науковий ряд цілющих компонентів вітамін А чи ретинол. Вітамін А бере участь у метаболічних процесах, у регенерації тканин, має антиоксидантну дію. Завдяки ретинолу, ви маєте здорову шкіру, блискуче волосся, міцні нігті та сяючий погляд. Однак не поспішайте бігти в аптечну вітрину і запасатися вітаміном А на користь - перевищення речовини в організмі набагато гірше, ніж його недолік.
У цьому матеріалі піде розмова про розумне ставлення до нутрієнтів, ми розберемося, як вітамін А інакше називають, у яких продуктах харчування він міститься, і чи потрібно ретинол приймати додатково у синтетичному вигляді. Нижче буде й інша корисна інформація на тему.
Історія: досліди, відкриття, Нобелівська премія
Історія віддала першість у виявленні та описі ретинолу американським ученим. З 1913 року в Єльському (вчені – Л. Мендель та Т. Осборн) та Вісконсінському (вчені – Е. Макколлум та М. Девіс) університетах паралельно проводилися цікаві медичні досліди на мишах, описи яких зацікавили і біологів, і хіміків. Дослідники встановили, що у вершковому маслі та курячих жовтках присутні невідомі біологічні компоненти, без яких життєдіяльність припиняється. Історичні описи розповідають про зміст дослідів: піддослідних мишей годували необхідними харчовими структурами – білками (казеїном) жирами, вуглеводами (крохмалем), цукром (лактозою) та сіллю (хлоридом натрію). Здавалося б, збалансований раціон протягом 2 місяців приводив мишей до смерті – вони страждали від діареї та різних патологій очей.
Вчені виділили 2 додаткові фактори для забезпечення життєдіяльності:
- Клас жиророзчинних факторів А, куди, крім ретинолу, входили кальцифероли і токоферол.
- Клас водорозчинних факторів, куди зараз входять вітаміни В групи.
Робота над властивостями та відкриттям коферменту тривала, і удостоїлася Нобелівської премії двічі:
- 1937 року лауреатом став Пауль Каррер зі Швейцарії, автор хімічної формули та опису структури вітаміну a (ретинолу);
- в 1967 премії удостоєний Джордж Уолд, який описав дію вітаміну А (ретинолу) на зорові функції.
В інструкціях до синтетичного препарату вітамін А має латинську назву – Retinol. По суті, це та сама структура з ідентичною формулою та дією.
Існують синоніми назви вітаміну А, у різних джерелах його називають:
- дегідроретинолом;
- ретинолом;
- антиксерофтальмічний вітамін;
- антиінфекційним вітаміном.
Фізико-хімічні властивості
Є і природні “депо” каротиноїдів, з яких згодом людина отримає активну форму вітаміну А. Розрізняють α (альфа), γ (гама) та β (бета) каротин, все це попередники вітаміну А. Сам ретинол нестійкий, швидко розпадається під впливом повітряних , світлових та термічних впливів.
Прогалини у знанні хімії та фізики усунули, тепер розбираємо, для чого потрібний ретинол (вітамін А).
Як це працює
Вітамін А виконує такі функції в організмі людини:
- Бере участь в обмінних функціях, процесах окислення та відновлення.
- Регулює білковий та стероїдний синтез.
- Активізує зростання та формування сперматозоїдів.
- Має протипухлинні властивості.
- Відповідає нормальний обмін речовин.
- Бере участь у формуванні кісткової та ліпідної тканини.
- Сприяє клітинній регенерації, покращує стан шкірного покриву.
- Стимулює ріст волосся, нігтів, підвищує його стійкість до шкідливих впливів.
- Підвищує стійкість організму до хвороботворних вторгнень.
- Виводить вільні радикали.
- Бореться із інфекціями.
- Необхідний для гармонійного формування плоду.
- За допомогою утворення родопсину, регулює зір у сутінках.
- Захищає слизову очі від пересихання, тим самим запобігає запаленню рогівки.
Синтетичний ретинол у складі масляного розчину ретинолу ацетату має всі вищеперелічені властивості. За допомогою різних лікарських форм ретинолу (вітаміну А) лікують шкірні захворювання, призначають його у складі комплексної терапії при хворобах легень та кишечника.
Регенеруючі властивості каротиноїдів та ретинолу широко застосовують у косметологічній промисловості.Яке завдання виконує нехитрий вітамін А в косметології? Ви здивуєтеся – він стимулює колаген. А достатня кількість колагену в шкірі здатна значно покращити зовнішній вигляді значно «відсунути» старість. Ця цінна властивість робить речовину надзвичайно цікавою для жінок. Ось чому біодобавки, у складі яких є бета-каротин (англ. – beta carotene), вітамін А та інші каротиноїди, завжди користуються заслуженим попитом.
Відгуки косметологів та дерматологів про засоби з ретинолом лише позитивні. Фахівці відзначають, що ретинолу ацетат прискорює загоєння ран та шкірних тріщин, усуває в'ялість та сухість шкіри, покращує тургор. Цікаві й відгуки звичайних жінок, які використовують масляний розчин вітаміну А місцево – для покращення росту вій та брів. Говорять, процедура нарощування їм не потрібна.
4 причини ще сильніше полюбити каротиноїди
- Провітамін бета каротин (це той же вітамін А) та каротиноїди сприяють профілактиці метастазів, тому після радикального видалення онкологічних пухлин повинні обов'язково бути присутніми у раціоні пацієнта. Також впливають на основні біохімічні процеси.
- Каротиноїди зеаксантин та лютеїн сприяють профілактиці катаракти, зупиняють дегенеративні процеси жовтої плями, допомагаючи вберегти людину від сліпоти.
- Бетакаротин, ретиноїди та каротиноїди захищають головний мозок від атаки вільних радикалів, допомагають зберегти ясний розум, виконують транспортну функцію, допомагають постачати мозок кисню.
- Добре відомий «помідорний» каротиноїд лікопін захищає від раку, активізує функції імунної системи, розчиняє бляшки холестерину, не дозволяє розвиватися атеросклерозу. Також стимулює вироблення триптофану, відповідального за майбутній гормон щастя – серотонін.
Ми розповіли, яку роль організмі виконує вітамін А, думаємо, привели досить значні факти. Тепер розглянемо, які негативні функції притаманні вітаміну А.
Подивіться відео з Оленою Малишевою:
Не завжди користь
Позитивні властивості ретинолу (вітаміну А) є, але не піддавайтеся емоційному пориву і не скуповуйте всілякі біодобавки в прагненні бути дуже здоровими і вічно молодими.
Попереджаємо: надлишок вітаміну А небезпечний для здоров'я!
Чуємо заперечення – мовляв, сонечко в наших широтах гість нечастий, тому з провітаміну власне retinol може й не утворитись, де вже тут передозування! Заперечувати не станемо, наша шкіра, де утворюється вітамін А, має хоч трохи піддаватися дії сонячного світла. Інакше процес не йде. Наведемо аргумент - якщо ви ставитеся до веганів, не вживаєте жирну рибу, печінку тріски, ікру - провітаміни, ретиноїди і каротиноїди вам і справді взяти більше ні звідки, можливий навіть дефіцит ретинолу.
А якщо ви звичайний споживач із нормальним доходом та різноманітним раціоном, то вищеперелічені делікатеси забезпечать організм достатньою кількістю вітаміну А без новинок сучасної фармакології.
- Запальні хвороби очей.
- Патології печінки – стеатози, гепатити.
- Порушення транспортної функції крові.
- Зменшення густини кісток, спонтанні переломи.
- У вагітних – патологія розвитку плода.
- Пожовтіння, лущення шкіри та слизових.
- Токсичні ураження нирок.
- внутрішньочерепна гіпертензія.
При гострому отруєнні ретинолом та його похідними виникають судоми, блювання, нудота, згодом розвивається параліч.
Цікавий факт. У 1597 року в групи полярників розвинулося серйозне отруєння, пов'язані з передозуванням ретинолу. Пов'язано з тим, що люди харчувалися печінкою білого ведмедя.
Нестача вітаміну А та його похідних провокує курячу сліпоту, погіршується стан волосся та шкіри, страждає сечовидільна та дихальна система. Люди з дефіцитом ретинолу виглядають старшими за свій біологічний вік, у чоловіків знижується статевий потяг, у жінок розвивається аменорея.
Тонкості дефіциту та надлишку
Слід розрізняти поняття – надлишок ретинолу та надлишок бета-каротину.
- Бета-каротин, це початкова форма вітаміну А, виконує антиоксидантну функцію і по-справжньому нам необхідний. Але з 12 молекул beta-каротину речовини лише одна-єдина бере участь у синтезі вітаміну А, функції якого нам потрібні. Решта 11 молекул «працюють» зовсім інакше. Навіть підвищене дозування бета-каротину не призведе до надлишку ретинолу. Єдині симптоматичні прояви такого перенасичення – жовтий колір шкіри, що нагадує засмагу.
- Ретинол не тільки синтезується з провітамінів, а й потрапляє в організм людини з тваринних продуктів - птиці, риби, субпродуктів, рослинних олій, риб'ячого жиру та інших. У 100 г яловичої печінки міститься підвищена кількість - 9 добових норм ретинолу! Також поповнюють наші вітамінні запаси біодобавки та фармацевтичні вітамінні препарати. Тому передозування можливе, його слід побоюватися.
Робимо правильні висновки – для того, щоб визначити, чи потрібен фармакологічний аналог вітаміну A саме вам потрібно знати:
- добову потребу у вітаміні A;
- визначити потребу медичним методом – зробити біохімічне дослідження крові утримання вітамінів.
Докладніше про симптоми дефіциту та передозування дивіться тут:
Скільки та кому
Перш ніж взятися за ретельний підрахунок вітаміну А в продуктах, які ви вживаєте, розберемося в одиницях виміру цінної речовини.
Різні фармакологічні кампанії та виробники харчових продуктів вказують вміст ретинолу у різних одиницях. Найчастіше зустрічається значення мікрограм (мкг), є ще Міжнародні одиниці (МЕ), незрозумілі International Units – IU, і зовсім незрозумілі позначення ретинолового еквівалента – мкг RE.
Розібратися в цих премудростях нелегко навіть лікареві, тому наводимо формулу, яка суттєво полегшить завдання: 12 мкг бета-каротину - це 1 мкг, або 1 мкг RE, або 3,33 МО, або 3,33 IU ретинолу.
Керуючись формулою, ви легко визначите, скільки вітаміну ви споживаєте. Тепер ознайомтеся з таблицею 1, у якій зазначено добову «ретинольну» потребу.
Таблиця 1. Інформація про добову потребу ретиноле.
Збережіть таблицю для себе, і завжди орієнтуйтеся на ці дані, купуючи фармацевтичні вітамінні препарати та біодобавок.
КОНВЕРТЕР ОДИНИЦЬ: ВІТАМІН А
Ретинол β-каротин Ретиніл/ретинол ацетат Ретиніл/ретинол пропіонат Ретиніл/ретинол пальмітат Суміш провітамінних каротиноїдів
Форма речовини
МЕ мг мкг г
Знаків після коми в результаті
Конвертувати
Перерахунок МЕ ⇄ г/мг/мкг (розроблений фармацевтами та лікарями на підставі достовірних даних)
Продукти, які допоможуть
Вітамін А та провітаміни, що містяться в природі, більше потрібні організму, ніж синтетичні аналоги. Якщо раціон правильно збалансований, вам не доведеться витрачатися на біодобавки та фармпрепарати, оскільки необхідна кількість корисних речовинви отримаєте з їжею. У таблиці 2 ми наводимо невеликий перелік найпоширеніших продуктів харчування, з найбільшим вмістом вітаміну А.
| Назва продукту | Кількість вітаміну А в 100 грамах (одиниця виміру – мкг) | % від добової потреби |
| Печінка (яловича) | 8367 | 840% |
| Консервована печінка тріски | 4400 | 440% |
| Вершкове масло /солодко - вершкове | 450 / 650 | 45% / 63% |
| Топлене масло | 670 | 67% |
| Жовток курячий | 925 | 93% |
| Чорна ікра / червона ікра | 550/ 450 | 55% / 45% |
| Морква / морквяний сік | 2000 / 350 | 200% / 35% |
| Петрушка | 950 | 95% |
| Червона горобина | 1500 | 150% |
| Цибуля зелена / цибуля порей | 330 / 333 | 30%/33% |
| Сир твердий | 280 | 28% |
| Сметана | 260 | 26% |
| Гарбуз, солодкий перець | 250 | 25% |
У продуктах тваринного походження вітамін А міститься у вигляді ретинолу, у рослинних продуктах – у вигляді бета-каротину. Тому, складаючи меню, не забувайте про можливе передозування. Просто не варто їсти ікру ложками.
Синтетичні аналоги та біодобавки – де і що придбати
Якщо ви страждаєте від дефіциту і лікар рекомендував вам додатковий прийом вітаміну А, вибрати з наявного асортименту фармпрепаратів і біодобавок складно - надто великий асортимент. Добре, якщо лікар рекомендує щось конкретне, таблетовані або ін'єкційні форми препарату – тоді вам випишуть рецепт і самостійно вибір робити не доведеться.
Вітамін А випускається у формі капсул, драже, таблеток, капсул розчину для ін'єкцій. Для зовнішнього застосування з лікувальною метою використовують ретиноєву мазь. Також в аптечній мережі реалізуються концентровані препарати ретинолу як масляного розчину і риб'ячого жиру. Так як ретинол є жиророзчинним, базова основа препаратів найчастіше олійна. В останні роки розроблені та застосовуються і водорозчинні форми. Якщо з якоїсь причини вам до душі водорозчинний варіант, обговоріть його з лікарем – він скоригує ваш раціон так, щоб препарат максимально засвоїв.
Прекрасне доповнення та помічник вітаміну А – токоферол або вітамін Е.Він стимулює засвоювання ретинолу, щоправда, токоферолу повинно бути надлишку. І тут каротиноїди нівелюються. Уповільнює процес засвоювання та вітамін Д – спільний прийом кальциферолу та ретинолу небажаний.
З мікроелементів найважливішим для засвоєння вітаміну А є цинк.Якщо цинку не вистачає, вітамін А інактивується, користі від нього не буде.
У комплексі з вітаміном С ретинол чудово «працює», допомагаючи засвоюватися заліза. Ця обставина надзвичайно важлива при лікуванні залізодефіцитних анемій. Коригуючи раціон пацієнта, лікар повинен обов'язково згадати про значення вітамінів А та С для лікування анемії.
Існують сучасні антиоксидантні препарати, де вітаміни та мінерали поєднуються гармонійно. Вітмамін А входить до складу антиоксидантних препаратів із селеном (А, Е, С+ селен), залізом, цинком, вони часто призначаються лікарями у складі комплексної терапії багатьох захворювань.
