Дієта-антистрес: харчування в період сильної напруги. Корисна їжа, їжа-задоволення та їжа-антистрес: Які секрети приховує тарілка Антистресові властивості

Їжа – простий спосіб підняти настрій та відчути себе краще. Але чого більше у улюблених стравах – психологічної користі чи фізичної шкоди? Подумайте про це, коли захочете надіслати рецепт на Metro Super Сhef

Давайте чесно: смачно поїсти – це дрібний побутовий злочин, який ми робимо знову і знову. 2014-го світ обійшло відео, на якому китаянка пожирає курячі крила з фастфуду. 26-річна Тен Шен тоді розлучилася з хлопцем і буквально заїдала біль розлуки відро за відром. Вона майже переселилася до того ресторану - їй "треба було подумати", як жити далі.

Саме на цьому побудовано всю філософію comfort food: в Америці до цієї категорії відносять страви, які їдять у "психотерапевтичних цілях", а не для того, щоб насититися. Їжа-задоволення, їжа-нагорода, їжа-антистрес. І навіть їжа-спогад: ці страви можуть нагадувати дім, бабусь та дитинство. У Росії це, напевно, млинці, пельмені, смажена картопля і "котлетка з пюрехкою".

"Антистрес їжу" виправдовувати не можна, ми повинні замислюватися про те, що відправляємо всередину, і про те, що нам справді потрібно".
Алексіс Конасон, автор блогу "Антидієта"

Це і справді дуже смачно: гостре, солодке та солоне поєднуються разом - разом із жиром, калоріями та новими кілограмами. Опиратися такій їжі дуже складно лише на рівні фізіології: вона стимулює центри задоволення у мозку. Так само працює шоколад. Співаєш його – і виробляється гормон радості, серотонін. Це найпростіший і найдоступніший засіб боротьби з поганим настроєм і нудьгою (не плутати з емоційним обжерливістю - розладом харчової поведінки). Але що, якщо є інша, менш шкідлива і так само смачна їжа?

Їжа погана - їжа гарна
Дослідження американських вчених з Університету штату Нью-Йорк у Буффало та Південного університету Севані, проведене у 2015-му, показує: "смаки" однаково працюють і з емоційно стабільними людьми, і з тими, хто перебуває в психологічному дисбалансі. Роком раніше в Університеті Міннесоти з'ясували, що така їжа справді підвищує настрій, але незабаром ви повертаєтеся рівно у той самий стан.
Інші наукові дослідження обнадіюють: таку ж насолоду можна відчувати і від менш калорійної та жирної їжі.

Корисна їжадля мене - це насамперед те саме "змішування" смаків, - каже Алексіс Конасон, автор блогу "Антидієта". - "Антистрес їжу" виправдовувати не можна, ми повинні замислюватися про те, що відправляємо всередину, і про те, що нам справді потрібно. Моя теорія доводить: ми наділяємо антистрес їжу смислами, які вона насправді не несе, і взагалі не дбаємо про організм. Припустимо, ваш антистрес – це шоколад. Вам сумно, ви їсте шоколад та втрачаєте контроль над собою. Але як тільки ви це усвідомлюєте, закляття спадає і улюблена їжа перестає бути такою спокусливою.

Порочне коло можна розірвати, якщо припинити зводити їжу на п'єдестал і почати розглядати її об'єктивно. Стереотипів на кшталт "овочі – добре, а шоколад – погано" краще уникати, кажуть експерти. Чим більше ви знаєте про те, що їсте, тим ефективніше ви контролюєте свій раціон та свої харчові звички.

Між "Нутеллою" та брокколі
Проте все не так сумно – зовсім не обов'язково, щоб смачна їжа назавжди залишила ваше здорове життя. Але в крайнощі впадати теж не потрібно: між шоколадною пастою та броколі є безліч смачних варіантів.
Найпоказовіший приклад – вегетаріанці. Вони вміють робити рослинну їжу такою різноманітною та смачною, що будь-яка м'ясна піца здасться простенькою.
Ідея проста: корисну їжу теж можна перетворити на антистрес та comfort food. Так можна налагодити свої стосунки із їжею. Головне – не боятися з нею експериментувати. Нові смаки - ось на що всі чекають від конкурсу Metro Super Chef 2018.

Чим замінити шкідливі, але такі улюблені страви:

СОЛОДКЕ
. Млинцями або оладками на вівсяному борошні з натуральним йогуртом та ягодами.
. Низькокалорійний шоколадний пудинг.

Солоне
. Піца з рикоттою і шпинат.
. Спагетті "Три сири" з цвітною капустою.

5 найпопулярніших антистрес страв

1. Смажена курка

Фастфуд – це справжній наркотик. Ще й ресторани-дилери буквально на кожному розі.

2. Морозиво

Класичні ласощі з вашого холодильника. Одна ложка – і одразу здається, що все не так погано.

Антистресові продукти– продукти, що знижують стрес, підвищують емоційне тло, позбавляють хронічної втоми та заряджають енергією.

Актуальність

Можна без перебільшення сказати, що в наші дні практично кожен житель мегаполісу потребує антистресової їжі. Шалений ритм життя, непосильні завдання, постійна нестача часу, малорухливий спосіб життя – це позбавляє нас сил і радості. В результаті виникає замкнене коло. З одного боку, ми харчуємося недостатньо правильно та збалансованого для того, щоб попередити стреси, розвиток хронічної втоми. З іншого боку, ми за допомогою нездорової їжі намагаємося заїдати цей стрес. Не дивно, що таке ставлення до харчування призвело до того, що ожиріння вражає все більше людей, і люди роками безуспішно борються із зайвою вагою.

Втім, серед тих, хто все ж таки бореться, теж чимало жертв. Справа в тому, що тверда дієта - це теж не варіант. Вона позбавляє радості життя і може перерости у нервовий розлад. У психіатрії виникло поняття «дієтична депресія». Як нескладно здогадатися, жертвами переважно виступають жінки. Втім, і серед чоловіків діагноз не такий вже й рідкісний. Мозок людини, який одержимий схудненням та дієтами, недоотримує поживних речовин і, як наслідок, посилає сигнали напруженості, тривоги. У людини з'являється апатія, пропадає радість життя, виникає незадоволеність собою та близькими, що призводить до погіршення стосунків у сім'ї. Як кажуть, булімія та анорексія десь поруч. Якщо ви вважаєте, що монодієта – чудовий варіантдля позбавлення від зайвої ваги, і жодної шкоди вона не несе, то глибоко помиляєтесь. Навіть дієта на такій корисному продуктіЯк кефір викликає порушення обміну речовин, накопичення, кетонових тіл, що виснажують мозок і підривають здоров'я серця.

Оголосимо список

Вихід і для фізичного, і для душевного здоров'я один – правильно правильно харчуватися. Це дозволить ефективно протистояти стресам, покращувати настрій, бути енергійнішими, а отже, успішними. Які продукти нам у цьому допоможуть?.. Отже, до антистресових продуктів належать такі:

• помідор, солодка і звичайна картопля, брюква, брюссельська капуста, гарбуз, кабачок, цукіні, спаржа, редис, патисон, перець (солодкий, чилі), ріпа, буряк, спіруліна, цибуля, селера, зелень гірчиці;
• яблуко, груша, слива, вишня, ананас, абрикос, кавун, грейпфрут, апельсин, мандарин, банан, полуниця, малина, манго, персик, папайя, гуава, інжир, виноград;
• курага, сушені фініки;
• гриби (трубчасті, лисички та інші);
• риба, морепродукти, морська капуста;
• пророщена пшениця, овес, непросіяне пшеничне борошно, гречка;
• насіння гарбуза, соняшника, кунжуту, жовте гірчичне насіння;
• мигдаль, пекан, інші горіхи;
• молочна сироватка, вершкове масло;
• шоколад (всі види крім білого, найефективніший гіркий).

Як це працює

Не дарма британці, які практично цілий рік страждають від нестачі сонця, їдять на сніданок вівсянку. Справа в тому, що геркулес містить ендорфіни - "гормони щастя", які дозволяють насолоджуватися життям навіть у таких кліматичних умовах. До речі, ендорфін містить і такий продукт, як шоколад. У здібності останнього підвищувати настрій навряд чи хтось засумнівається.

Багатий склад меду робить його не лише засобом від багатьох хвороб, а й розумовим стимулятором, сповільнювачем старіння.

Останнім часом стало модним випускати продукти із вмістом селену – наприклад, збагачувати їм курячі яйця. І недаремно. Дія селену схожа на антиоксидант. Він сприяє виробленню особливого ферменту, який стимулює розщеплення та виведення з організму продуктів окислення. З цієї причини селен ефективний у попередженні депресії. Натуральними джерелами селену є кабачки, спаржа, селера, патисони, а також гриби (важливо готувати їх без додавання оцту), овес, пророщена пшениця, волоські горіхи, кешью.

Фруктово-овочева дієта, взагалі, дуже дієва у рятуванні від смутку-туги. Не дарма середземноморська дієта, яка має на увазі щоденне вживання овочів і фруктів, претендує на звання найефективнішої системи харчування щодо позбавлення від депресії. Лідерство наскільки можна підвищувати настрій тримають банани, грейпфрути, зелені яблука, авокадо. Стресу допоможуть позбутися такі овочі, як помідор і солодкий червоний перець. Завдяки складу регулярне вживання цих продуктів знижує нервову напругу. Здатністю знімати роздратування відомі персики та абрикоси. А від втоми і напруги допоможуть позбутися редис, щавель та шпинат.

Жирна (а отже містить Омега-3 високий рівень кислот) риба також допомагає прогнати апатію. Справа в тому, що зазначені кислоти беруть активну участь у ліпідному та гормональному обміні, допомагають підтримувати емоційну стійкість на біохімічному рівні. Йдеться про сьомгу, тунце, форель, сардини, скумбрію, оселедці. З морепродуктів найцінніші для психіки молюски.

Будьте здорові та веселі!

Посилання

• Чим підкріпити нерви
• Їжа проти стресу соціальна мережадля тих, хто худне Diets.ru
• Морозиво проти стресу та безсоння , портал новин Internovosti.ru

Продукти можуть знімати стрес! І мова тут не про солоденький тортик і не про картошку-фрі, а про корисні, здорові продукти, які повинні бути в раціоні кожного, хто піклується про своє здоров'я.

Варто тільки збалансувати свій раціон — і ви помітите, як настрій змінився на краще, і вже набагато менше подій зовнішнього світу здатне вивести вас із себе.

Багато хто з нас звикли знімати стрес їжею. Що може бути приємнішим, ніж хороший шматочок торта після важкого робочого дня? Чи апетитний гамбургер після відповідальної зустрічі?

Стреси в житті сучасної людини йдуть один за одним. Особливо тяжкими для здоров'я їхні наслідки бувають узимку, коли все більше часу відокремлює нас від літньої відпустки. Не дивно, що така антистресова терапія з часом дає знати про себе не тільки жировими складками на боках, але і безліччю проблем зі здоров'ям - від виразки шлунка до цукрового та ендокринних порушень.

І мало хто з нас здогадується, що їжа може позбавляти стресу, не завдаючи при цьому шкоди здоров'ю, а навіть приносячи користь нашому організму. Варто тільки збалансувати свій раціон — і ви помітите, як настрій змінився на краще, і вже набагато менше подій зовнішнього світу здатне вивести вас із себе.

Перефразовуючи відому істину "Ми - те, що ми їмо і те, що ми думаємо", можна сказати - те, що ми думаємо, багато в чому залежить від того, що ми їмо.

Отже, які продукти знімають стрес?

По-перше, різноманітним. Дуже часто, пристрастившись до якогось одного продукту, ми геть-чисто забуваємо про те, що в нашому щоденному меню має бути все — овочі, злаки, фрукти, горіхи, зелень, риба і молочні продукти. Саме наявність усіх необхідних вітамінівта мікроелементів у стравах наділяє їх антистресовими властивостями. Але деякі продукти у боротьбі зі стресом мають особливе значення.

Зелені овочі

Брокколі, цвітна та білокачанна капуста, салат "Айсберг", латук, селера - всі вони містять вітаміни-антиоксиданти, які допомагають відновити наш організм під час стресу. Вони також містять калій, необхідний елемент для нашої нервової системи.

Регулярне їх вживання позбавляє підвищеної нервової збудливості і робить нас спокійними та веселими. Крім того, коли ми їмо багато овочів, ми отримуємо багато клітковини, яка очищає наш організм. Пам'ятайте, що зашлакований організм найбільш уразливий для стресів. Напевно, ви можете настрогати зелених салатиків прямо зараз. І від душі відтягнутися.

Цитрусові

Чому саме вони? Справа в тому, що величезна кількість вітаміну С, що грає важливу рольу боротьбі зі стресами, міститься саме у лимонах, апельсинах та грейпфрутах. Коктейль для заспокоєння нервової системи: очистіть апельсин і грейпфрут, наріжте часточками, змішайте в блендері з|із| лимонним соком. А ще можна купити пару кілограмів мандаринів і з'їсти в один присід. І приємно та корисно!

Шоколад

Мало хто ще не чув, що олад сприяє виробленню ендорфінів, дарує відчуття радості та покращує настрій. Але цим його користь у боротьбі зі стресом не обмежується. Какао-продукти багаті на антиоксиданти, які продовжують життя клітин — у тому числі — нервових.

Щоб повернути собі радість життя, зовсім не обов'язково щодня вживати по плитці оладу. Вчені рекомендують значно скромнішу норму 20-30 грамів щодня.

Мигдаль

Багатий на вітамін B2 (рибофлавін), вітамін E, магній, цинк. Вітамін В2 та магній беруть участь у виробництві серотоніну, який керує нашим настроєм та допомагає протистояти стресу. Цинк відомий як елемент, здатний боротися з негативними ефектами стресу, вітамін Е – найпотужніший антиоксидант. Достатньо вживати в їжу невелику кількість мигдалю, щоб отримувати норму всіх перерахованих вище елементів. Так що побалуйте себе жменькою мигдалю.

Морепродукти

Найважливішим джерелом поліненасичених жирних кислот Омега-3, які відіграють ключову роль у функціонуванні нервових клітин. Крім того, всі морепродукти багаті на цинк і йод. Обидва елементи є важливими для ендокринної регуляції організму. А гормони, як відомо, впливають на настрій більше, ніж будь-що. Отже, якщо ви готуєте "по-великому", приготуйте морську рибу. Готувати її досить довго

і є теж треба повільно і зі смаком. Заодно і заспокоїться.

Все помаранчеве

Багаті бета-каротином, або провітаміном А, який зміцнює судини головного мозку, відновлює нормальний кровообіг у центральній та периферійній нервовій системі, знімає стрес та покращує настрій. Найпростіший варіант антистресової терапії: з'їдайте по 1-2 морквині щодня краще з ранку. Або робіть морквяний сік. Вуглеводи, якими багата морква, та бета-каротин найкраще засвоюються саме з ранку.

Пийте зелений чай

Має антистресовий ефект не тільки завдяки антиоксидантам. Сам ритуал чаювання налаштовує нас на релакс. Під час особливо сильного стресу людина несвідомо шукає джерело тепла — не душевного, то фізичного. Іноді чашка гарячого чаю — єдине, що допомагає протриматися до того самого моменту, поки на допомогу не наспіє близька людина, в компанії з якою антистресове меню вже не буде такою нагальною необхідністю.

Єлизавета Васильєва

www.medpulse.ru

В інтернеті можна знайти багато порад щодо харчування в період стресу. За допомогою певного раціону пропонується заповнити вітаміни та мікроелементи, які при сильній емоційній напрузі витрачаються з подвоєною силою. Але, на жаль, «особливе» меню в цій ситуації не завжди є ефективним. Чому?

Особлива тактика

Насамперед тому, що за допомогою однієї лише їжі не можна заповнити велику нестачу мікронутрієнтів. А якщо й можна, то доведеться з'їсти величезну кількість «антистресових» продуктів. А це вже переїдання. Наприклад, при сильному стресі у величезних кількостях витрачаються вітаміни групи В (їхнє основне джерело – злаки). Уявляєш, скільки цільнозернового хліба чи круп потрібно з'їсти, щоб заповнити їхній дефіцит? Це, безумовно, загрожує зайвою вагою.

Нестачу вітамінів та мікроелементів у період сильних переживань можна заповнити лише за допомогою аптечних препаратів, у яких дозування мікронутрієнтів підвищено. Які препарати передусім потрібні? Вітаміни групи В, вітамін D і С та магній. Можна приймати монопрепарати чи комплекси.
Коли «пік» стресу буде пройдено, ти вже зможеш підвищити стресостійкість, включивши до раціону продукти, що містять антистресові речовини. Насамперед це вітаміни групи В та омега-3. жирні кислоти(Риба) - вони допоможуть запобігти депресії. Магній потрібний для зняття м'язових затискачів. А антиоксиданти (овочі, фрукти, зелень) – для боротьби зі збитками, які завдають клітинам мозку кортизолу (гормон стресу).

Апетит – під контролем

Важливо під час стресу контролювати почуття голоду. За реакцією на стрес люди діляться на дві категорії. У першій – гіпофагічна реакція. Такі люди через переживання не можуть їсти взагалі (зате від'їдаються потім, коли трохи заспокоюються). А ось люди, що належать до другої категорії (гіперфагічна реакція), змітають усе, що знайдуть! Це з тим, що з стресі виділяється багато кортизолу, який підвищує синтез інсуліну. Якщо стрес затягується, клітини втрачають чутливість до інсуліну, розвивається інсулінорезистентність. Все це призводить до сильного голоду та переїдання. Намагайся їсти, тільки коли голодна. Не забувай про щоденні задоволення для себе, не пов'язані з їжею. Це може бути творчість, рукоділля – все що завгодно! Головне, приділяти їм хоча б 15-20 хвилин на день.

А що у меню?

• Сніданок:цільнозерновий тост з лососем, зеленим салатом та яйцем. Полчашки ягід або будь-який фрукт.
• Ланч:салат з капусти, яблук, моркви та волоських горіхів із заправкою з олії.
• Обід:грибний суп, овочеве рагуз куркою.
• Полудень:нежирний сир з кунжутом та невеликою кількістю меду.
• Вечеря:овочевий салат з тунцем, яблуко.

Цей підступний стрес чатує на кожному кроці! Накричав начальник – стрес, посварилися з продавщицею у магазині – стрес, грубо штовхнули у громадському транспорті – стрес тощо… Що ж відбувається в організмі під час якихось складних життєвих ситуацій? Наприклад, дитина побігла на проїжджу частину. Організм негайно реагує та змушує блискавично приймати рішення. Сигнал тривоги надходить у мозок, потім у серце, м'язи та легені. В результаті частішає дихання, серцебиття, в м'язи надходить велика кількість кисню та глюкози, посилюється потовиділення, температура тіла знижується. Також підвищується вміст цукру на крові, т.к. печінка викидає запас глюкози у кров. Тим часом залізо, яке виробляє адреналін, запускає, активізує гормони стресу, і почуття тривоги різко посилюється. Причому всі ці процеси протікають долю секунди. Як бачите, все зрозуміло на фізіологічному рівні. Організм негайно змушує нас реагувати на проблему, наприклад, швидко наздогнати та схопити дитину. Коли небезпека минула, настає розслаблення, організм заспокоюється і все забувається без шкоди здоров'ю.

Проте, все набагато гірше, якщо людина живе у постійному стресі. Організм постійно збуджений, рівень адреналіну в крові вже настільки високий, що просто не може прийти до норми. Тривалий стрес призводить до підвищення артеріального тиску, виснаження надниркових залоз, дефіциту поживних речовин А також викликає втому, роздратування, агресія і призводить до зайвої ваги. Потрібно підтримувати роботу всього організму правильними продуктами харчування.

Ось продукти, які допоможуть впоратися зі стресом:

1. Мигдаль. Він багатий магнієм, недолік якого призводить до занепокоєння, нервової напруги та безсоння. Для кращого травлення можна заливати мигдальний горіх на ніч водою.

2. Селера – відомий антидепресант, який знижує тиск. Рекомендується з'їдати по 2-4 черешки на день. У ньому містяться речовини, здатні знизити концентрацію гормонів стресу. Селера має заспокійливу дію. Він також покращує сон, тому рекомендується з'їдати один черешок на ніч.

3. Ягоди. Нестача вітаміну С викликає стрес та занепад сил, послаблює імунітет. У ожині міститься багато магнію та вітаміну С. Рекордсмен за змістом даного вітаміну– ківі. Суниця і малина також багаті на магній і вітамін С.

4. Водорості. Допомагають виводити з печінки токсини, тим самим знижуючи стрес. Вони дуже багаті практично на всі відомі мікроелементи, включаючи речовини, корисні для нервової системи. Водорості заповнюють організм корисними речовинами, які забирає стрес.

5. Насіння соняшнику багате калієм, вітамінами В і В6, цинком, який необхідний надниркових залоз, що виробляє гормон стресу - адреналін. Саме вміст цих речовин в організмі різко падає під час стресу.

6. Капуста качанна - відмінний засіб від стресу. У ній є антиоксиданти-вітаміни А, Е, С, бета-каротин, селен. Під впливом стресу в організмі з'являються вільні радикали, які можуть спричинити рак. Антиоксиданти запобігають їх шкідливий впливна організм, захищаючи нас.

7. Насіння кунжуту дуже багате на цинк, який необхідний нам під час стресу. Цинк відіграє важливу роль у виробництві сератоніну, метаболізмі жирних кислот.

8. Авокадо - комора мінералів. Залізо і цинк, яких у ньому надміру, стимулюють регенерацію червоних кров'яних тілець, запобігаючи анемії. Анемія робить організм нестійким до стресів.

9. Огірки – «охолоджують» кров та печінку. Коли печінка збагачена поживними речовинами і не перегріта, вона відмінно регулює рівень гормонів, нейтралізує стрес, виводить токсини, забезпечує міцне здоров'я.

10. Часник. До нього входить аліцин – ворог токсинів. Якщо токсинів в організмі менше – і загроза стресу теж мала. Алліцин – це антибіотик, який має противірусні та протигрибкові властивості, знижує рівень холестерину, тиск, покращує настрій.

11. Спаржа. Також сприятливо позначається на печінці, полегшуючи боротьбу зі стресом. Багата на мікроелементи, які беруть участь у формуванні шкіри, зв'язок, кісток, нирок, печінки.

Як бачите, список антистресових продуктів не такий маленький. Найчастіше включайте у свій раціон продукти з нього, і все буде гаразд.