Достатній сон. Як позбавитися від денної сонливості Шість порад Корисний сон для організму час

Усі люди люблять поспати. Цей процес приносить як задоволення, а й допомагає відновити фізичний і моральний занепад сил. Недосипання - одна з причин частої захворюваності та швидкого зношування організму.

Наука довела, що люди, які регулярно не висипаються, не спроможні мислити адекватно. Це нормальна реакція організму відсутність відпочинку. Про повноцінність сну свідчить кількість годин та час доби. Можливо, вам давно настав час звернути увагу на розпорядок свого дня заради свого здоров'я?

Фази сну

Цінність сну визначається витраченим нею часом. Виділяють кілька стадій:

• 1 стадія - стан напівдрім;
• 2 стадія триває перші 30 хвилин і характеризується чуйним сном;
• 3 стадія – початок повільного сну;
• 4 стадія – глибокий сон, під час якого людина бачить сни.

Один повний цикл триває близько півтори години. П'ять повних циклів вважається достатніми для відновлення організму. Висипатися дуже важливо для здоров'я людини.

Гормони

Під час сну активно виробляються такі важливі гормони, як:

• мелатонін або «гормон сну», що бере участь у синхронізації біоритмів і бере участь у формуванні гормональної та імунної системиорганізму;
• гормон росту, що відповідає за омолоджуючий та відновлюючий ефект, ріст кісток та тканин;
• статеві гормони, від яких залежить зовнішній виглядлюдини, її характер, чутливість та розумність, сексуальна та життєва активність;
• лептин (гормон ситості) і грелін (гормон голоду), які беруть активну участь в енергетичних обмінних процесах організму;
• гормони щитовидної залози, що підсилюють дихальну активність клітин, що стимулює ріст тканин та розвиток головного мозку.

Їх вироблення необхідне регенерації всіх систем організму і займає певний час. Так, час початку виділення секрету мелатоніну – приблизно 20 годин, пік припадає на глибоку ніч із 00 до 4.00 ранку.

Вироблення гормону росту пов'язана з моментом занурення в сон, максимальна концентрація досягається в перші 2:00 у фазі повільного сну.

Таким чином, недосипаючи і не дотримуючись графіка сну, ви вчиняєте злочин над своїм організмом, який тягне за собою порушення життєво важливих біохімічних процесів. Рано чи пізно це негативно позначиться на здоров'ї та психоемоційному стані.

Цінні години відпочинку

Здоровій людині потрібно 12-14 годин для того, щоб відновити сили за день. Не обов'язково спати 12 годин безперервно. Знаючи цінність кожної години сну, можна запланувати свій відпочинок і за годину-другу відновити втрачені сили.

Таблиця цінності сну допоможе вам правильно розподілити свій час для відпочинку, щоб виспатися.

Годинник для сну	Цінність
19.00 - 20.00	7 годин
20.00 - 21.00	6:00
21.00 - 22.00	5:00
22.00 - 23.00	4 години
23.00 - 24.00	3:00
0.00 - 1.00	2 години
1.00 - 2.00	1 година
2.00 - 3.00	30 хвилин
3.00 - 4.00	15 хвилин
4.00 - 5.00	7 хвилин
5.00 - 6.00	1 хвилина

Уточнюючи цінність сну щогодини, таблиця дає зрозуміти, що й заснути о 22 годині і прокинутися о 5.00, організм набере 10 годин і 52 хвилини відпочинку. Це максимальна кількість часу, при тому що дорослим людям достатньо 7-9 годин сну.

Кращий час

Кожній людині потрібна різна кількість годин, щоб виспатися. Проте фахівці впевнені, що загальна тривалість сну має становити щонайменше 10 годин. Найкорисніший час для сну – період до півночі, адже саме тоді відбувається активне відновлення наших клітин.

Годинник для сну з 22.00 до 0.00 – час регенерації нервової системи. Саме тому люди, які лягають спати після опівночі, гранично нервозні та відчувають потребу у відпочинку вдень.

Езотерики переконані, що прокидатися о 3-4 ранку легко, і цю здатність можна розвинути. Період з 4 до 5 ранку – час сходу, зародження нового дня. Ранковий час з 5 до 6 години відзначається спокоєм, а з 6 до 7 ранку - бадьорістю.

Користуючись цими дослідженнями, можна вибрати найкращий час для сну, заощадити час і повністю відновитися для нових перемог.

Користь сієсти

Усі діти дошкільного та молодшого шкільного вікувдень сплять – це відомий факт. Навіть недовга перерва дає нові сили, відновлює працездатність та підвищує концентрацію мінімум на 50-60%. Багато хто відчуває бажання підкорити в обідній час. Це з тим, що у період людина відчуває занепад сил.

Вчені назвали денний сон сієстою. Про його користь відомо давно. У Японії, багатьох європейських країнах та Штатах організації ввели у робочий режим денний брейк для сну. Так, у німецькому місті Фехта муніципальним службовцям дозволяється покемарити 20 хвилин на день, коли потрібно. Це допомогло заощадити гроші на додатковому штаті співробітників за рахунок підвищення працездатності вже найнятих спеціалістів.

Дослідники зі США з'ясували, що денний сон корисний для гарної зорової концентрації. Реакція зору вдень дорівнює 10 мілісекунд, а ввечері - вже 40. Якщо людина трохи поспала в обідній час, то до вечора швидкість залишиться рівною 10, тобто. так само швидко, як і вранці.

Скільки спати вдень

Викроївши час подрімати, не забувайте, що потрібно спати не довше за півгодини. Тривалий денний сон викликає головний більта провокує дратівливість. Деякі дослідники заперечують це твердження і переконані, що денний сон тривалістю 1-1,5 години сприяє кращому засвоєнню та обробці інформації після пробудження.

І все ж таки переважна більшість експериментів свідчить про те, що багато спати вдень шкідливо. Тривалий глибокий денний сон збиває біологічний годинник.Людина повністю виспиться і плутатиме день із ніччю, можливо, так і не прокинувшись остаточно до настання темряви. Це зводить ефективність роботи на нуль.

Користь денного сну, безперечно, висока, але його тривалість – індивідуальна. Ви можете відчути приплив сил як після 10 хвилин дрімання, так і після 30, 40 або 90 хвилин. Але що коротше сієста, то легше вам прокинутися і включитися у роботу.

Підіб'ємо підсумок, що саме дає денний сон:

• зняття напруги;
• психологічне розвантаження;
• швидке відновлення енергії;
• запобігає духовному виснаженню та стресам;
• скорочує загальний добовий час сну;
• підвищує працездатність.

Слід пам'ятати, що не треба лягати спати після 17.00. Це період початку заходу сонця, під час якого відбувається сильний відтік енергії. Сон після 17:00 дасть гірші результати, ніж до нього. Навіть якщо ви почуваєтеся знесиленим після 16.30, краще перетерпіти і лягти спати в певний час.

Сон - основна фізіологічна потреба організму поряд із харчуванням.Якщо людина регулярно не висипається, настають великі проблеми із здоров'ям, знижується пам'ять, увага, порушується процес. Слід знати, який проміжок часу необхідний здорового сну дорослій людині, дитині, жінці, чоловікові.

Що таке здоровий сон?

1. Лягати і вставати краще за один період часу. Різниця між тривалістю відпочинку у вихідні та будні повинна становити не більше години.
2. Після пробудження не можна лежати в ліжку – можна знову заснути. Оптимальний варіант - привчити організм до пробудження у встановлений годинник.
3. За годину до відбою слід заспокоїтись, виключити суєту, активні фізичні навантаження.
4. Матрац та подушка на ліжку мають бути зручними, бажано – ортопедичними.
5. Перед відходом до сну рекомендується провітрювати кімнату. Потрібно стежити за температурою, вологістю у приміщенні.
6. За 2-3 години до сну краще нічого не їсти. Дозволена легка вечеря, склянка кефіру.

Увага! Це основи, які допомагають не крутитися і міцно спати всю ніч. Здоровий сон – безперервний сон.

Небезпека хронічного недосипання

Якщо регулярно людина спить не більше 5-6 годин на стуки, у неї погіршується здоров'я.Зі збоями починають працювати практично всі системи організму, виникають такі проблеми:

• зниження імунітету, часта застуда;
• хвороби серця;
• дратівливість, нервозність;
• головні болі;
• безсоння;
• зайва вага;
• депресія;
• підвищення рівня стресового гормону кортизолу

Увага! Не менш небезпечним є поповнення хронічного недосипання протягом тижня сном по 12-13 годин у вихідні дні. Порушуються основні біологічні ритми організму, що призводить до погіршення ситуації.

Скільки потрібно спати у стуки?

Вчені стверджують - оптимально спати 7-8 годин на добу.Якщо людині необхідно більше 10 - це порушення, що загрожує зниженою концентрацією уваги, пам'яті, погіршенням працездатності, постійною втомою.

Конкретні цифри кількості сну змінюються залежно від віку, статевої приналежності. Новонароджені малюки сплять по 12-18 годин на добу. До року цифра знижується до 15, до 3 років – до 14 години на добу. Надалі потрібно спати:

• дітям 3-5 років - 11-13 годин;
• молодшим школярам – 10-11;
• підліткам - 8-10;
• дорослим – 7,5-9.

Увага! Наведені цифри – усереднений показник. Конкретний період залежить від індивідуальних особливостей організму. Деяким достатньо 6 годин, інші навіть після 8 відчувають розбитість. Слід дослухатися свого стану. Наприклад, Наполеону вистачало 5 годин сну, Ейнштейн спав щонайменше 11.

З'ясовано залежність тривалості сну від статевої власності. Чоловікам частіше 6-7 годин, жінкам для повноцінного відпочинку необхідно спати 7-8. Пов'язано це з тим, що у жінок важче протікає мозкова активність.

Основне правило, яке необхідно дотримуватися - час здорового сну має бути кратно 90 хвилин.Стільки триває повний цикл сну з повільною та швидкою фазою. Людина має за ніч пройти 4-5 циклів. Тому оптимально спати 6 чи 7,5 годин. Для тих, хто любить поспати довше, оптимальна тривалість сну – 6 циклів, або 9 годин.

На перший погляд, здається, все просто: щоб як слід виспатися, треба лише довше поспати. Але якщо ви шанувальник подібних «простих» рішень, у Лайфхакер для вас погані новини.

Чому спати багато так само шкідливо, як і мало

У недосипу сила-силенна побочок: від втоми і втрати концентрації до неможливості почуватися людиною, не залившись по вуха. Вони відомі кожному, хто здавав складні сесії або надто близько знайомий із фразою «завтра вранці – дедлайн». Однак і пересип загрожує серйозними неприємностями.

У ході масштабного дослідження Зберігання Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies, що охопив майже півтора мільйона дорослих, було встановлено цікаву статистичну закономірність. Люди, які сплять менше ніж 6 годин на добу, мають на 12% більший ризик передчасно померти від будь-яких проблем зі здоров'ям, ніж ті, хто відпочиває стандартні 8 годин. Але у любителів поспати довше 9 годин щодня ризики померти раніше ще вище - до 30%!

А ще бажання проводити уві сні понад 8–9 годин, якщо воно супроводжує людину постійно, є небезпечним маркером Self‐Reported Sleep Duration and Quality and Cardiovascular Disease and Mortality: A Dose‐Response Meta‐Analysisсерцево-судинних захворювань

Загалом поспати довше - іноді, звичайно, непоганий варіант. Але краще не загратися і намагатися тримати сон у межах певних норм. Тим більше, що вони, ці норми, вже обчислені.

Скільки треба спати, щоб бути продуктивним та здоровим

Фахівці американського Національного фонду сну підійшли до цього питання всерйоз. Вони сформували експертну групу з числа провідних світових вчених - профі зі сну, а також представників найбільш авторитетних організацій в галузі охорони здоров'я: неврологів, психіатрів, геронтологів, педіатрів.

Два роки дослідники ретельно вивчали наукові публікації та звіти, пов'язані зі сном та його впливом на організм та самопочуття. В результаті з'явилися оновлені рекомендації How Much Sleep Do We Really Need?щодо тривалості відпочинку залежно від віку.

Ось скільки треба спати, щоб бути здоровим:

• Новонароджені (0-3 місяці) - 14-17 годин.
• Немовлята (4–11 місяців) – 12–15 годин.
• Малюки (1-2 роки) - 11-14 годин.
• Дошкільнята (3–5 років) – 10–13 годин.
• Молодші школярі (6–13 років) – 9–11 годин.
• Підлітки (14–17 років) – 8–10 годин.
• Юнаки та дівчата (18–25 років) – 7–9 годин.
• Дорослі люди (26–64 роки) – 7–9 годин.
• Літні люди (65 років і старше) – 7–8 годин.

Розкид у цифрах пов'язаний з індивідуальними особливостями кожної людини. І це зрозуміло, адже кількість необхідного нам сну залежить не тільки від віку, а й від способу життя, рівня активності та загального стану здоров'я.

Однак межі здорового сну все ж таки досить категоричні. Якщо ви спите більше або менше часу, вказаного для вашої вікової групи, мова, швидше за все, йде про порушення сну – з тими чи іншими наслідками для здоров'я.

Єдиний спосіб розпочати – постаратися «вписати» тривалість сну у здорові рамки.

Коли лягати спати, щоб висипатись

Найчастіше проблема нестачі чи надлишку сну викликається двома моментами:

1. Ви не можете вчасно лягти спати.
2. Ви не можете вчасно прокинутися.

І якщо рішення першого пункту багато в чому пов'язане з самодисципліною, то у другому випадку справа складніша. Нерідко буває так, що, чесно вирушивши в ліжко о 23:00, ми прокидаємося дзвінком будильника, наприклад, о 6:30. Але при цьому почуваємося абсолютно розбитими – хоча рекомендована норма начебто дотримана.

Причина в тому, що сон – явище циклічне. Він складається з 5-6 часових проміжків тривалістю близько 90 хвилин. https://www.psychologytoday.com/us/blog/between-you-and-me/201307/your-sleep-cycle-revealedкожен. На початку циклу ми засинаємо, ближче до середини – міцно спимо. А до фіналу організм готовий легко прокинутися - від сигналу будильника або, наприклад, сонячного світла.

Резюме: щоб пробудження було швидким та бадьорим, правильно налаштовуйте будильник. Час, на який його завести, можна розрахувати самостійно, наприклад, за допомогою Лайфхакера.

Інший варіант - скористайтеся одним з , які відслідковують якість сну і розбудять вас в найкращий момент.

Сон – це життєва необхідність. Здоровий сон – наш обов'язок перед власним організмом.

Стабільний сон у нічний час - коли Ви легко засинаєте, не встаючи серед ночі, а прокидаючись вранці, почуваєтеся свіжим та повним сил. Регулярні труднощі зі сном загалом є нормою для здорових людей будь-якому віці. Але не всім потрібна однакова кількість годин сну.

Чому сон такий важливий?

Поки ми спимо, наш організм відновлюється

Приблизно третину нашого життя ми витрачаємо на сон. Щоб зрозуміти, чому сон важливий, подумайте про своє тіло як про фабрику, яка виконує низку життєво важливих функцій. Коли Ви засинаєте, Ваше тіло починає «нічну зміну»:

• відновлення пошкоджених клітин, які були піддані впливу ультрафіолетових променів, стресу тощо;
• відновлення травм м'язової тканини;
• підвищення імунітету;
• відновлення після денної активності;
• підготовку серця та серцево-судинної системидо наступного дня.

Коли Ви не висипаєтеся, то поступово стаєте більш вразливими. Нестача сну завдає шкоди організму – як у короткостроковій, так і довгостроковій перспективі. Режим неспання збивається, знижується концентрація уваги, погіршується пам'ять. Ви відчуваєте втому, продуктивність падає, поступово розвивається депресія. Вчені з японського університету Васеда та компанії Kao Corporation вважають, що зайва вага, ожиріння, цукровий діабет- Наслідки регулярного недосипання. Раніше цей феномен відзначили шведські вчені.

Поняття глибокого сну

Існує дві основні фази сну:

• повільний сон (дрімота, легкий сон, глибокий сон);
• швидкий сон (активізація всіх процесів в організмі перед пробудженням).

Глибокий сон найбільш важливий, оскільки саме під час цієї фази тіло відновлюється та накопичує енергію.

Глибокий сон- фаза сну, в якій серцебиття та дихання уповільнюються. Ваше тіло повністю розслаблюється, а ви майже не рухаєтеся. Це найважливіший цикл сну. Якщо Ви виявили, що прокидаєтеся мляво, навіть якщо провели в ліжку сім чи вісім годин, можливо, Ваш сон був недостатньо глибоким.

Тривалість фази глибокого сну змінюється протягом життя. Немовлятам і треба спати набагато більше, ніж старшим дітям. До п'ятирічного віку більшість дітей мають типові схеми сну дорослої людини.

Скільки потрібно спати дорослій людині, щоб виспатися?

Чітко відповісти, якою є норма сну для дорослої людини, неможливо. Всі люди різні, і потреба сну в годиннику у кожного залежить від багатьох факторів: вік, особливості організму, частота фізичних навантажень, спосіб життя і т.д.

Комусь достатньо і шостої години сну, щоб відчувати себе бадьорим і виспілим. А для когось бадьорість настає лише через 10 годин сну.

Ви, напевно, чули фразу «генії сплять мало». Зазвичай вона підкріплюється фактами з історії. Наприклад, вважається, що римський політик і полководець Гай Юлій Цезар виділяв на сон лише три години на добу. Художник і винахідник Леонардо да Вінчі спав 15–20 хвилин кожні чотири години, що означає – всього на день на сон йшло 2 години

А ось про легендарного фізика Альберта Ейнштейна кажуть, що він міг спати по 10–12 годин, вважаючи, що повноцінний глибокий сон – запорука ясного розуму та геніальності.

Не можна просто так взяти, не виспатися і стати геніальним

То все ж скільки потрібно спати на добу дорослій людині? Наведемо нижче середні значення необхідної кількості сну для кожного віку. Вчені національного фонду сну в ході дворічного дослідження вивели середнє значення потреби сну в годинах різного віку

Вік	Кількість годин сну в середньому
Новонароджені (0-3 місяці)	14–17 годин
Немовлята (4-11 місяців)	12–15 годин
Малюки (1-2 роки)	11–14 годин
Діти дошкільного віку (3-5 років)	10–13 годин
Школярі (6–13)	9–11 годин
Підлітки (14-17 років)	8–10 годин
Молоді люди (18–25 років)	7–9 годин
Дорослі (26-64 років)	7–8 годин
Літні (65+)	6–8 годин

Скільки потрібно спати жінці?Є думка, що жінки мають спати непарну кількість годин, а чоловіки парну. Для жінок важлива тривалість сну. Їм необхідно спати трохи більше, ніж чоловікам мінімум на 20 хвилин. Цей факт пояснюють здатністю жінок одночасно фокусуватися на кількох завданнях одразу.

Скільки потрібно спати чоловікові?Вважається, що для чоловіка якість сну на першому місці. Завдяки материнському інстинкту жінкам простіше прокидатися серед ночі, щоб заспокоїти свого малюка, що плаче. Як правило, добова норма сну для чоловіків – 6–8 годин, але за умови міцного сну без раптових пробуджень.

Проте наукових підтверджень цим припущенням немає.

Правила здорового сну

Ми вже з'ясували, скільки годин приблизно має тривати нормальний сон для людини. Але щоб він дійсно приносив користь і став для Вас джерелом гарного самопочуття та бадьорості на весь день, слід організувати свої принципи чи ритуали здорового сну.

Існує кілька поширених принципів якісного сну:

• вставати і лягати щодня в один і той самий час;
• не лежати в ліжку після пробудження – краще спробувати встати з першого разу та розпочати свій день;
• мінімум за годину до сну організувати навколо себе спокійну обстановку без суєти, гучних звуків та яскравого світла;
• Не засинайте під телевізор. Якщо така звичка у Вас вже є, спробуйте відучитися. Постарайтеся засипати не під звук і свічення телевізора, увімкніть чутно приємну музику в стилі легкого джазу або релакс;
• немає мінімум за 2–3 години до сну;
• фізичні навантаження протягом дня сприяють якісному сну;
• перед сном варто відмовитися від алкоголю, кави та цигарок;
• перед сном слід. Свіже повітря допоможе Вам швидше заснути.

Не завжди є можливість відкрити вікно, щоб провітрити кімнату. Шум із вулиці та сторонні запахи можуть порушити Ваш сон. Компактний пристрій вентиляції проточить Вашу спальню за умови закритих вікон, очистить повітря всередині приміщення від пилу, шкідливих газів і алергенів. Жодних шумів і . Тільки міцний та здоровий сон.

О котрій треба лягати спати?

Фізіологічні та біохімічні процеси організму підкоряються циркадним ритмам. Простіше кажучи, з настанням світанку наш мозок прокидається, починається робота всіх органів чуття і підтримується до самого заходу сонця. Це і є поняття циркадних ритмів. Тому краще вирушати до сну до півночі, тому що з 12 години ночі до 5 години ранку температура нашого тіла знижується, активність падає, організму потрібен відпочинок. Навіть якщо Ви працюєте ночами, Ваш біологічний годинник діє у звичному режимі.

Чи корисно спати вдень?

Кожен, хто ходив у дитячий садок, Пам'ятає, як хотілося стрибати, бігати, грати - робити все, що завгодно, але тільки не спати після обіду. Проте вихователі категорично наполягали та відправляли всіх дітей у ліжка. Зараз подрімати в обідній час - мрія багатьох дорослих людей.

Давайте розглянемо, як денний сон впливає організм. Може виявитися, що грізні вихователі з наших спогадів мали рацію.

Фахівці у сфері вивчення користі сну довели, що післяобідня сієста позитивно впливає на наш організм у психологічному та фізичному аспектах. Як піддослідні виступили пілоти NASA. Результати дослідження показали, що 26-хвилинна сієста у пілотів покращує продуктивність на 34% та уважність на 54%.

Тривалість денного сну:

• від 2 до 5 хвилин - мікро-дрімота. Ефективно бореться із сонливістю;
• від 5 до 20 хвилин - міні-дрімота. Підвищує уважність, витривалість, продуктивність;
• 20 хвилин – справжній гарний сон. Має переваги мікро- та міні-дрімоти, покращує м'язову пам'ять та «очищує» мозок від зайвої інформації;

Вважається, що сон полуденний протягом 20 хвилин оптимальний і корисний для здорової людини, оскільки служить гарною профілактикою фізичної та розумової втоми.

Сієста тривалістю понад 40 хвилин здатна швидше нашкодити, ніж допомогти подолати сонливість. Команда медиків з американського коледжу кардіології з'ясувала, що, якщо спати вдень понад 40 хвилин, може відбутися порушення обміну речовин (метаболічний синдром).

Людям, які страждають на безсоння і перебувають у глибокій депресії, найкраще відмовитися від денного сну: у такому стані буде складніше контролювати себе і можна проспати кілька годин.

Як навчитися рано прокидатися?

Вважається, що високою працездатністю людина має саме рано вранці, за умови проходження всіх фаз сну за ніч. Деякі люди витрачають свій ранок на заняття спортом чи виконання складних завданьна роботі.

Ось кілька порад, які допоможуть Вам швидше прокинутися:

• слід лягати спати вчасно та витрачати на сон необхідну кількість часу;
• легше прокидатися в кімнаті з оптимальною температурою повітря – не більше 23 °C;
• будильник не має бути під рукою. Тримайте його на відстані кількох кроків від себе;
• після того, як Ви встали, щоб відключити будильник, вирушайте в душ;
• увімкніть улюблену музику;
• випийте свій улюблений напій, що бадьорить;
• прокидайтеся щодня в один і той самий час.

Дотримуючись цих правил, можна за два тижні виробити.

Надлишок сну шкідливий для здоров'я

Недосип може стати відправною точкою для розвитку багатьох серйозних захворювань: цукровий діабет, інсульт, онкологія і т.д.

Надлишок сну теж має негативні наслідки. Він небезпечний для здоров'я, як і нестача сну. Швидше за все, Ви не відчуєте бадьорість і чіткість думок, якщо спатимете більше 10 годин. І це лише верхівка айсбергу.

Надлишковий сон може перейти у хронічну форму – гіперсомнію. При гіперсомнії людина постійно відчуває і загальмоване (довге) пробудження.

Один із найчастіших випадків при надлишку сну - метаболічний синдром. Найчастіше він характеризується порушенням обміну речовин, у організмі. Зайва вага, відкладення жирових мас в області живота, цукровий діабет, розвиток серцево-судинних захворювань - цілком добрі мотиватори до відбудови правильного режиму дня з урахуванням здорового сну.

Причини безсоння

Усі процеси нашого організму перебувають під чуйним контролем центральної нервової системи (ЦНС). Якщо трапляються якісь відхилення від норми, сон страждає одним із перших.

Багато хто стикається з безсонням перед іспитами, важливими подіями чи серйозними переживаннями. Людина з підвищеним рівнемТривожність - також рідкісний гість царства Морфея. Поряд із психосоціальними стресами може з'явитися на тлі:

• зміни кліматичних поясів,
• пізньої вечері,
• захворювань різного характеру,
• гормональних збоїв,
• невралгії,
• алкоголізму та куріння,
• фізичного дискомфорту (больові відчуття),
• вікових змін.

Для визначення причини безсоння та його лікування рекомендується консультація з фахівцем.

Лікарі вважають, що людині потрібно спати щонайменше 5 годин за ніч. Якщо спати 3 дні поспіль менше цього мінімуму, то організм випробуватиме на собі той самий ефект, що й від однієї безсонної ночі. Команда вчених з медичного центру Седарс-Сінай у Лос-Анджелесі припустила, що одна ніч без сну може завдати шкоди здоров'ю, порівнянної зі шкодою від фастфуду протягом шести місяців. Принаймні цей факт доведений на собаках.

Висновок

Жертвувати сном – для нас, на жаль, норма. Тому погане самопочуття – звичний стан у більшості випадків.

Щоб нездужання та незадоволений настрій нарешті залишили Вас у спокої – почніть спати. Плануйте свій сон як будь-яке інше щоденне заняття, яке потребує особливої ​​уваги та часу. Пам'ятаєте, людині треба спати. Сон важливий так само, як їжа, повітря та вода.

Не ігноруйте свої біоритми та будьте здорові!

Нічний відпочинок є фізіологічною потребою людини, а здоровий сон – основа її фізичного та ментального здоров'я. На цей стан йде приблизно третина життя людей і на цей час важливо приділяти не менше уваги і турботи, ніж неспанню.

Відпочинок має бути правильним, його якість визначає функціонування організму вдень, самопочуття, настрій та красу.

Сон - природний фізіологічний стан відпочинку та спокою, якому характерні зниження реакції на зовнішні подразнення та майже абсолютне припинення роботи свідомості. Також цей термін використовується для позначення циклу образів, які формуються під час однієї з фаз сну і можуть запам'ятовуватися. Синонім останнього – сновидіння.

Сон здоровий - це вже про ідеальний стан та відновлення організму. В цей час людський організмвиконує функції, які не може реалізовувати під час неспання, тому що вся енергія та сили витрачається на життєзабезпечення. Під час сну робота тіла сповільнюється, і мозок роздає сигнали до відновлювальних процесів та контролює їх. Серед функцій нічного відпочинку:

1. Відпочинок організму
2. Відновлення імунітету, мозкової діяльності, біоритмів, налагодження обмінних та психічних процесів.
3. Адаптація до зміни освітленості.
4. Обробка отриманої протягом дня інформації та відправлення їх у сховище довгострокової пам'яті, що впливає відчуття розумового відпочинку після пробудження.
5. Нормалізація концентрації та співвідношення гормонів: мелатоніну (природне снодійне та головне джерело здоров'я), соматотропіну (гормону росту), лептину та греліну (травних гормонів-антиподів) та кортизолу, який забезпечує енергією та регулює захисні реакції, а також дофаміну та серотоніну ( настрою та стресостійкості).

Уві сні гояться рани і відбуваються всі регенеративні процеси в тканинах та органах, переробляються жири та росте м'язова маса. Також відбувається оновлення клітин шкіри, звільнення від токсинів і формування білка колагену.

Стадії нічного відпочинку

Існують періоди повноцінного сну, які повторюються кілька разів на ніч. Кожній стадії властива активність різних структур головного мозку та різні функції. Є дві основні фази: повільний і швидкий сон. Повільний складається із чотирьох стадій:

1. Перший. Напівсонний стан, дрімота. Характерно зниження частоти дихання, пульсу, температури тіла та м'язової активності.
2. Друга. Неглибокий сон, під час якого продовжується зниження дихання, пульсу та м'язової активності.
3. Третій. Повільний сон. Організм майже повністю розслаблюється, а клітини розпочинають відновлювальну роботу.
4. Четверта. Глибокий повільний сон. На цій стадії тіло повністю розслаблене і організм може відпочивати та відновлюватись. Дві останні фази гарантують ранкове почуття, що людина відпочила.

Стадія швидкого сну настає через 70-90 хвилин після засинання. Особливість фази – активність мозку, яка майже відповідає активності при неспанні.

При цьому тіло абсолютно спокійне. Крім того, відбувається збільшення серцебиття та частоти дихання, артеріального тискуі температури, очі швидко рухаються. Найчастіше саме під час цієї фази люди бачать більшість сновидінь.

Скільки потрібно спати

У темі правильного сну важливе місце займає кількість годин, які потрібно спати людям різному віці. Їхній загальний список:

1. Новонароджені (до трьох місяців) – 14-17 годин.
2. Діти віком від чотирьох місяців до року - 11-15 годин.
3. Від року до п'яти років – 10-14 годин.
4. Учні з першого по четвертий клас і підлітки потребують як мінімум восьмигодинного сні і максимум десятигодинного.
5. Молоді люди (до 25 років) – 7-9 годин.
6. Дорослі – 7-8 годин.
7. Літні (65+) – 6-8 годин. У пенсійному віці рекомендується збільшення інтервалу сну через уповільнення відновлювальних процесів організму.

Згідно з дослідженнями та доповідями деяких вчених мінімальна планка відпочинку дорослої людини – 4 години. А також виділяють ґендерні особливості здорового сну: на відпочинок чоловіків впливає вигляд та тяжкість праці, а жіночий обумовлений рівнем стресу. Все індивідуально, але якщо чоловіки займаються легкою роботою і не перенапружуються, їм достатньо 7-8 годин сну. Тим, хто зазнає сильних розумових, фізичних або психоемоційних навантажень рекомендується спати на годину-півтори більше. Допустима межа - 10 годин.

Жінки потребують відпочинку на півтори-дві години більшемінімальної для представників протилежної статі. Додатковий час задіяний у боротьбі з перенапругою. Вагітним жінкам важливо спати щонайменше 9-11 годин на добу.

Організм дитини потребує тривалого відпочинку через зростання уві сні кісткової, м'язової та інших тканин. Турбота про дітей у нічний час включає не тільки дотримання тимчасового проміжку, але й принципи гігієни сну: лягати не пізніше 21:30, провітрювати кімнату напередодні відпочинку, приймати розслаблюючу ванну.

Одночасно важливо уникати перегляду телевізора, активних ігор і користування гаджетів увечері, стежити за температурою повітря в приміщенні (оптимальна 22-23 ° C) і вибирати піжаму та інше приладдя з повітропроникних матеріалів.

Повноцінний або «здоровий» сон можливий лише завдяки дотриманню низки принципів.

Список правил, які впливають на якість нічного відпочинку:

1. Режим - перша та одна з найважливіших умов здорового сну. Він може бути індивідуальним, але рекомендується засипати і прокидатися в один і той же час щодня. Таким чином виробляється умовний рефлекс, людина завжди легко засинає і починає день бадьорим.
2. Кількість сну. Потрібно визначити особисте число годин відпочинку, ґрунтуючись на порадах фахівців чи рекомендаціях лікаря. Дуже важливо не жертвувати сном заради будь-яких справ і пам'ятати, що недостатній та надлишковий відпочинок однаково шкідливий.
3. Час засинання. Варто врахувати не лише свій вік, а й графік роботи та біоритми. Бажано прислухатися до порад сомнологів і лягати не пізніше 23 години. З 10 вечора до другої ночі виробляється соматотропін та мелатонін. Їх дефіцит призводить до облисіння, раннього старіння, онкології чи ожиріння.
4. Позитивний настрій. Проблеми потрібно залишити на завтра і це найкращий варіант розвитку подій перед сном. Час занурення в сплячий стан найбільше підходить для хороших спогадів, приємних фантазій, бажань і мрій.
5. Живлення. Останній прийом їжі повинен бути за 2-3 години до відправлення в ліжко. Потрібно виключити з вечірнього раціону жирні, смажені, цільнозернові та пряні продукти, бо вони важко засвоюються.
6. Напої. «Ні» кофеїну у другій половині дня: чаю, каві, газировкам та тонікам. Його дія знижується приблизно через 5 годин після вживання. У людей похилого віку термін може доходити до доби. Людям із розладами сну лікарі рекомендують відмову від подібних напоїв або прийом мінімум за 6 годин до сну.
7. Алкоголь. Багато хто чув про поширений міф, згідно з яким алкоголь - гарне снодійне. Насправді спиртне дуже шкідливо, є навіть ризик смерті при прийомі алкогольних напоївперед засипанням. Вироблення мелатоніну скорочується втричі, а в алкоголіків цей гормон зовсім не синтезується вночі. Токсини, що містяться в спиртному, нейтралізуються мінімум за 4 години.

Нікотин також активізує психіку. Відомо, що курці засинають важче, ніж ті, хто веде здоровий спосіб життя. Людям, що палять, краще відмовитися від цигарок напередодні нічного відпочинку.

Інші принципи

Продовжуючи перелік того, від чого залежить корисний відпочинок, варто згадати мікроклімат у спальні, особливості догляду за ліжком, фізичну та розумову діяльність.

Правила нормального сну:

1. Мікроклімат у спальні. Температура, якість та вологість повітря – найважливіші умови здорового нічного відпочинку. Найбільш сприятлива температура становить від 13 до 17 градусів. Провітрювання необхідне поліпшення якості повітря у приміщенні. Навіть у мегаполісах повітря за вікном чистіше, ніж у квартирі. Оптимальна вологість – 50-60%. Очищення та покращення атмосфери в спальні можна досягти розміщенням кімнатних рослин.
2. Зона відпочинку. Спальня тільки для відпочинку, сну та сексу. Але на жаль, з різних причин дотримуватися цього правила можуть не всі. Для багатьох людей спальня також є творчою майстернею, кабінетом чи кінозалом. Ситуація ускладнюється, коли у партнерів різні біоритми. Жайворонки, які перебувають у стосунках із совами, і люди з протилежним станом справ радять у таких випадках шум із навушників (наприклад, дощу) або маску для сну, які допомагають заснути.
3. Постільні приналежності. Подушка та матрац повинні бути середньої жорсткості. Це найкращий спосіб подбати про хребта під час відпочинку. Білизна, піжама, ковдра мають бути виготовлені з екологічних, натуральних матеріалів та відповідати сезону.
4. Фізична активність корисна для покращення якості сну, але лише за 3 години до засинання.
5. Розумова діяльність. Різноманітний збір та вивчення інформації, вирішення завдань, перегляд новин, робота над статтями чи курсовими та будь-яка діяльність за комп'ютером відганяє сон. Це все потрібно залишити за 1-2 дні до нічного відпочинку.
6. Темрява. Важливо постаратися позбавитися всіх джерел світла: з вікна, екранів гаджетів і телевізора, щоб вони не заважали вироблятися мелатоніну. Тут теж може стати в нагоді маска для сну.
7. Пробудження часто визначає настрій на весь наступний день, тому важливо створити умови для поступового і м'якого прокидання.

На окрему згадку заслуговує денний відпочинок. Його користь незаперечна, якщо людина посеред дня відчуває втому і сонливість. Але якщо нічний відпочинок засмучений, краще утриматися від денної дрімоти, максимум дозволяючи собі 15-20 хвилин проведення в ліжку з метою підбадьоритися.

Помічники у засинанні

Не завжди виходить заснути легко і швидко, особливо якщо за важким і напруженим днем. Це означає, що людина потребує додаткової допомоги:

1. Звільнення від будь-якої напруги.
2. Вечірня прогулянка на відкритому повітрі. Повільна, спокійна ходьба без втоми.
3. Теплий душ або ванна. Вода не повинна бути гарячою або холодною (останню краще залишити на ранок). Можна додати ефірні олії для снодійного та лікувального ефекту.
4. Дихальна медитація.
5. Легке перекушування можливе, якщо заснути заважає голодний шлунок. Рекомендуються прості продукти на кшталт вишні чи молока. Важливо враховувати, що деякі люди цукор збуджує.
6. Читання спокійної літератури.
7. Ритуали. Будь-які звичні дії заспокоюють та символізують стабільність.
8. Тиха музика, колискові, звуки природи.
9. Трав'яний чай.
10. Горизонтальне положення та зміна пози, бажано з правого на лівий бік.

Якщо заснути не вдається на протязі довгого часу, не варто змушувати себе. Краще просто полежати чи зайнятися спокійною справою: вишивкою, читанням чи написанням листа дорогій людині. У разі виникнення серйозних та тривалих проблем із засинанням та сном необхідно звернутися до лікаря.

Здоровий сон – те, що не можна переоцінити та шкідливо недооцінювати. Це гарантія здоров'я, гарного настрою та продуктивності. Кожна людина може порадувати себе цим, достатньо лише знати низку правил.

Ще за темою:

Відпочинок життєво необхідний Здоровий Образ Життя – як почати?! Що потрібне для щастя? Всього 5 речей Як робити пальмінг для очей? Унікальні способи швидко розвинути пам'ять