Головна Традиційне лікування Методика складання та проведення найпростіших самостійних занять фізичними вправами гігієнічної чи тренувальної спрямованості. Орієнтовна основа для складання гігієнічної гімнастики До ранкової гігієнічної гімнастики входять

Методика складання та проведення найпростіших самостійних занять фізичними вправами гігієнічної чи тренувальної спрямованості. Орієнтовна основа для складання гігієнічної гімнастики До ранкової гігієнічної гімнастики входять

Значення ранкової гігієнічної гінастики.

У сучасному суспільствілюдина відчуває у собі цілий комплекс несприятливих чинників: емоційні напруги, інформаційні навантаження, погані екологічні умови. Ці фактори часто поєднуються з недостатньою фізичною активністю. Сукупна дія несприятливих факторів довкілляі малорухливого способу життя дуже негативно впливає на організм, порушуючи його нормальне функціонування і сприяючи розвитку різних захворювань. У подібних умовах дуже важливо застосовувати комплекс різноманітних засобів, що сприяють збереженню та зміцненню здоров'я організму. Здорова людина – це повноцінний член суспільства, який відрізняється високим рівнем фізичної та розумової працездатності, гарним самопочуттям, внутрішнім душевним комфортом. Одним із заходів, що надають сприятливий вплив на здоров'я організму, є ранкова гігієнічна гімнастика. Крім специфічного впливу, що полегшує процес переходу стану спокою до стану активного неспання, виконання вправ ранкової гімнастики збільшує рівень загальної фізичної активності людини. Як і більшість впливів на організм, ранкова гімнастика корисна лише за умови її грамотного застосування, яке враховує специфіку функціонування організму після сну, а також індивідуальні особливості конкретної людини.

Що дає пробудження нашому організму? Сонне і млявий стан, іноді знижене бажання працювати, деякий занепад енергії, одутлість обличчя, скутість рухів, тяжкість у кінцівках як результат застійних явищ з боку лімфатичних та кровоносних судин внаслідок зниженої діяльності м'язової, серцево-судинної та дихальної систем.

І.П. Павлов розглядає сон як процес розлитого внутрішнього гальмування, що протікає зі зниженням центральної збудливості нервової системи.

Причиною, що викликає сон, є загальна втома, функціональна зміна нервових клітин кори, зниження збудливості тих її розділів, які надходять слухові, зорові, рухові, шкірні та інші подразнення.

Тиша в кімнаті, зімкнуті очі, що виключають зорові та слухові роздратування, лежаче положення, що перешкоджає надходженню потоку дратівливих імпульсів від рухових органів до кори головного мозку, сприяють настанню сну. Під час сну знижуються всі функції організму: м'язи розслаблюються, знижуються сухожильні рефлекси, зменшуються газообмін та обмін речовин, сповільнюється та слабшає серцева діяльність, падає кров'яний тиск, змінюється дихання, знижується збудливість центральної нервової системи, в якій переважають процеси гальмування. Все це відбувається завдяки поширенню деякого гальмування на різні області кори головного мозку і на підкоркові відділи, що знаходяться нижче, безпосередньо пов'язані з функціями кровообігу, дихання, виділення і ін.

Сон приносить спокій і відпочинок мозковим клітинам, відновлює їхню працездатність, сприяє накопиченню енергії для майбутньої нервової діяльності. Пробудження який завжди приносить відразу освіження внаслідок залишкових явищ сну, як і виявляється у сонливості, набряклості обличчя та інших симптомах, про які ми писали.

Чи спроможна ліквідувати всі ці явища в максимально короткий час ранкове вмивання та інші водні процедури?

Будь-яке вмивання, обливання, душ не можуть так енергійно вплинути на рівномірний розподіл крові в організмі, зменшення застійних явищ в органах, на глибину дихання, як це спостерігається при виконанні ранкової гігієнічної гімнастики. Навіть короткочасне заняття ранкової гімнастикою, у тих межах, у яких вона передається по радіо, швидше виводить організм зі стану, пов'язаного з впливом на людину гальмівних процесів, ніж це зробить будь-яка водна процедура. Тільки гімнастичні вправи можуть змусити енергійно скорочуватися серце, посилити глибину дихання, збільшити обмін речовин, підвищити тонус нервової системи.

Ранкова гімнастика грає важливу рольу період переходу від сну до неспання.

Під час сну нервові клітини відпочивають, організму потрібно менше кисню, зменшується частота серцевих скорочень, рідше стає дихання.

Людина, що прокинулася, не готова відразу включитися в активну роботу. Під час виконання ранкової зарядки м'язи швидше скорочуються та розслабляються, перемикаються на активну роботу серцево-судинната дихальна системи.

Ранкову гігієнічну гімнастику проводять у ранковий час до сніданку та наскільки можна на повітрі.

У відповідь реакції організму на фізичні вправи, що здійснюються в ранковій гімнастиці, чільне місце належить нервовій системі. Ось чому після зарядки людина вже не виглядає заспаною, обличчя її набуває свіжості.

Чим корисна ранкова гімнастика?

Для багатьох, особливо для молоді, ранкова гімнастика є першим кроком на шляху до серйозних занять окремими видамиспорту. Для дітей гімнастика - вірний засіб посилення росту та розвитку міцності кісток та суглобів; людям похилого віку, і особливо людям розумової праці, гігієнічна гімнастика служить джерелом як поліпшення функції окремих органів, а й засобом постійного відновлення організму, пробудження необхідної роботи творчої енергії, активності.

Ранкова гімнастика виховує у дітей увагу, цілеспрямованість, сприяє підвищенню розумової діяльності, викликає емоції та радісні відчуття. Виконання дітьми фізичних вправ на свіжому повітрі або в чистому приміщенні з відкритими фрамугами, вікнами у поєднанні з водними процедурами (обтирання, обливання, душ) дає найбільший оздоровчий ефект: покращує загальний стан та функціональні можливості нервової системи, зміцнює та загартовує її, сприяє врівноваженню та гальмівних процесів, покращує обмінні реакції, виробляє імунітет до застуди та інфекційних захворювань, викликає у дітей відчуття свіжості, легкості, радості.

Тривалість ранкової гімнастики 10-15 хвилин. Потім душ або обливання (обтирання). Ранкова зарядка не повинна стомлювати. Основна її мета – зарядити організм бадьорістю, силою, підняти настрій. Емоційна дія фізичних вправ підвищує ритмічна, весела музика.

При виборі вправ необхідно пам'ятати мудрі слова грецького філософа Платона у тому, що " гімнастика має бути проста " . Дуже часто фізіологічний вплив гімнастичних вправ на організм визначається не їхньою формою, а ритмом, темпом і тією інтенсивністю, з якою виконують вправи. Тому немає необхідності вибирати для ранкової гімнастики дуже складні і дуже хитромудрі вправи.

Кожен комплекс слід включити від 8 до 10 вправ.

Якщо людина вперше розпочинає ранкову гімнастику, то їй не рекомендується виконувати більше 7-8 вправ, витративши на це 12-15 хвилин.

Систематичне проведення ранкової гімнастики вимагає попереднього відбору вправ із раніше розучених з дітьми. З відібраних вправ для щоденного використання складаються комплекси. Фізичні вправи необхідно підбирати з таким розрахунком, щоб надати навантаження на всі групи м'язів. Бажано поєднувати вправи для м'язів рук і тулуба, рук і ніг, для м'язів черевного преса і спини, вправи на гнучкість хребта і рухливість тазостегнових суглобах. Систематичне повторення їх зміцнює руховий апарат дитини. Широко включаються вправи для профілактики порушення постави та попередження плоскостопості. Біг та стрибки ще більше посилюють дихання та кровообіг, серцеву діяльність та інші фізіологічні функції. Все це сприяє нормальній життєдіяльності організму, підвищенню його працездатності.

Ранкова гімнастика цінна і тим, що у дітей виробляється звичка, і потреба щодня вранці робити фізичні вправи. Вона стає невід'ємним організуючим моментом у режимі дня, привчає дітей до певної дисципліни, порядку.

Однак часом буває важко змусити дитину займатися вранці гімнастикою. Що ж робити? Найкращий спосіб – зацікавити, захопити його. Для молодших школярів буває достатньо особистого прикладу батьків чи старших братів, сестер, адже діти схильні до наслідування. На зміну наслідуванням при регулярності занять з часом прийде звичка, виробиться потреба.

Зарядка збільшує загальний рівень рухової активності людини, знижуючи несприятливі наслідки малорухливого життя. Грамотно складений комплекс ранкової зарядки не викликає негативних емоцій, одночасно підвищуючи настрій, самопочуття та активність людини. Ранкова гігієнічна гімнастика необхідна кожній людині для покращення та підтримання нормального стану здоров'я. Особливо актуальна вона для міських жителів, а також для тих, чия робота передбачає тривале перебування в одному становищі так звана «сидяча робота».

Надіслати свою гарну роботу до бази знань просто. Використовуйте форму нижче

Студенти, аспіранти, молоді вчені, які використовують базу знань у своєму навчанні та роботі, будуть вам дуже вдячні.

Розміщено на http://www.allbest.ru/

ДБПОУ ВО "Володимирський політехнічний коледж"

Реферат на тему: "Ранкова гігієнічна гімнастика та її значення у режимі дня студента"

Виконала: Кисельова О.В.

Гр. ЗІО-214

Перевірила: Авраменко Г.А.

Володимир 2016

Вступ

Література

Вступ

У суспільстві людина відчуває у собі цілий комплекс несприятливих чинників: емоційні напруги, інформаційні навантаження, погані екологічні умови. Ці фактори часто поєднуються з недостатньою фізичною активністю. Сукупна дія несприятливих факторів навколишнього середовища та малорухливого способу життя надає надзвичайно негативний вплив на організм, порушуючи його нормальне функціонування та сприяючи розвитку різних захворювань.

У подібних умовах дуже важливо застосовувати комплекс різноманітних засобів, що сприяють збереженню та зміцненню здоров'я організму. Здорова людина – це повноцінний член суспільства, який відрізняється високим рівнем фізичної та розумової працездатності, гарним самопочуттям, внутрішнім душевним комфортом.

Одним із заходів, що сприятливо впливають на здоров'я організму, є ранкова гігієнічна гімнастика. Крім специфічного впливу, що полегшує процес переходу стану спокою до стану активного неспання, виконання вправ ранкової гімнастики збільшує рівень загальної фізичної активності людини. Для більшості міського населення ранкова гімнастика найчастіше є єдиним спеціально організованим заняттям фізичними вправами.

Як і більшість впливів на організм, ранкова гімнастика корисна лише за умови її грамотного застосування, яке враховує специфіку функціонування організму після сну, а також індивідуальні особливості конкретної людини.

1. Основні завдання, які вирішуються за допомогою фізичних вправ ранкової зарядки

Усунути деякі наслідки сну (набряклості, млявість, сонливість та ін.);

Збільшити тонус нервової системи;

Посилити роботу основних систем організму (серцево-судинної, дихальної, системи залоз внутрішньої секреції та інших).

Вирішення цих завдань дозволяє плавно і одночасно швидко підвищити розумову та фізичну працездатність організму та підготувати його до сприйняття значних фізичних та психічних напруг, що часто зустрічаються в житті сучасної людини.

В результаті грамотного виконання комплексу ранкової гімнастики створюється оптимальна збудливість нервової системи, покращується робота серця, збільшується кровообіг та дихання, що забезпечує підвищену доставку поживних речовин та кисню до клітин. Після хорошої зарядки зникає почуття сонливості, млявості, слабкості, підвищується розумова та фізична працездатність, активність, настрій та самопочуття. Фізичні вправи ранкової гімнастики сприяють збільшенню струму лімфи, посиленню циркуляції міжтканинної рідини, збільшенню венозного кровотоку. Це забезпечує усунення застійних явищ і набряків, що часто розвиваються під час сну, особливо у людей середнього та похилого віку. Оскільки виконання будь-яких фізичних рухів супроводжується підвищеним виділенням тепла, ранкова гімнастика призводить до помірного підвищення температури тіла. У певних фізіологічних межах підвищення температури тіла є позитивним фактором. У разі підвищення температури прискорюються процеси обміну речовин, інтенсифікується діяльність всіх органів. Зокрема, збільшується швидкість передачі нервових імпульсів, що у поєднанні з іншими змінами полегшує процеси управління нервовою системою різними функціями організму, збільшує швидкість і точність реакцій, координацію рухів, підвищує всі види чутливості, покращує розумову працездатність. гімнастика зарядка фізична

Найбільш підходящі вправи для ранкової гімнастики:

Вправи на потяг Різні види ходьби;

Загальнорозвиваючі вправи (нахили, повороти, присідання, випади, обертання суглобах та інших.;

вправи на розтягування (на розвиток гнучкості);

Танцювальні рухи;

Біг підтюпцем та легкі стрибки;

Дихальні вправи.

2. Індивідуальний підхід до вибору фізичного навантаження для ранкової зарядки

Тому, поряд з загальними принципамипобудови комплексу ранкової гімнастики, для його розробки необхідно враховувати й індивідуальні особливості організму.

При розробці комплексу ранкової гімнастики необхідно враховувати такі найважливіші чинники:

Стан здоров'я організму

Загальну фізичну підготовленість організму

Індивідуальні біологічні ритми організму

Врахування стану здоров'я при підборі фізичного навантаження для ранкової зарядки

Стан здоров'я організму значною мірою має визначати, які вправи включати до комплексу ранкової гімнастики, з якою інтенсивністю і тривалістю їх виконувати. У деяких випадках заняття ранковою гімнастикою протипоказано. Проте протипоказання найчастіше мають тимчасовий характер. Зазвичай наявність і характер того чи іншого захворювання не вказує на необхідність відмовитися від ранкової гімнастики, а вимагає внесення коректив до комплексу використовуваних засобів.

Врахування тренованості організму при підборі фізичного навантаження для ранкової зарядки:

Тренованій людині показані більші фізичні навантаження, ніж нетренованій. Це пов'язано з тим, що те саме навантаження у тренованого організму викликає менші фізіологічні зміни, ніж у нетренованого.

Зарядка тренованої людини повинна продовжуватися триваліше і включати вправи більшої інтенсивності, ніж зарядка нетренованої людини.

При хорошій переносимості ранкових навантажень тренованій людині можна використовувати в зарядці біг і навіть силові вправи (підтягування на перекладині, віджимання, вправи з обтяженням та інші). При цьому не слід допускати розвитку надмірної втоми. Навіть тренованій людині не варто розглядати зарядку як розвиток витривалості або сили.

3. Гігієнічні вимоги щодо організації занять ранкової гімнастикою

Гігієна – наука про створення умов для збереження здоров'я людини.

Вимоги до одягу:

Для занять ранкової гімнастикою краще одяг з натуральних матеріалів (наприклад, з бавовняних тканин). Натуральні матеріали не ускладнюють процеси випаровування поту з поверхні шкіри, і одночасно забезпечують затримку тепла, що виділяється організмом, сприяючи його зігріванню після сну.

Крім того, одяг для занять повинен бути вільним, зручним, легким, не стискаючим руху. Добре, коли одяг для занять, крім гігієнічних, відповідає і естетичним вимогам. У гарному одязі займатися приємніше, при цьому більшою мірою підвищується настрій.

Якщо заняття відбувається на вулиці, аналогічні вимоги пред'являються до взуття. При занятті в приміщенні на теплій чистій підлозі взуття можна не одягати.

Вимоги до приміщення:

Приміщення для занять має бути відносно просторим, добре провітрюваним, чистим, з гарним освітленням.

У теплу пору року зарядку можна проводити на вулиці. В цьому випадку організм відчуває на собі на тільки дію фізичних вправ, але природних природних факторів - сонця, повітря, - які мають гартуючий ефект.

Здоровим людям, що добре переносить ранкові навантаження, можна виконувати зарядку на свіжому повітрі не тільки в теплу пору року, але практично в будь-яку погоду. Особливо зручно виконувати зарядку на вулиці тим, хто тримає вдома собак – можна поєднати ранковий вигул тварини із гігієнічною гімнастикою.

Вимоги до музичного супроводу:

Вправи ранкової гімнастики краще проводити під веселу, ритмічну музику.

Гучність музики не повинна бути надто низькою, але і не повинна бути надто високою, тому що надмірно гучна музика викликає розвиток охоронного гальмування в нервовій системі.

Бадьора ритмічна весела музика збільшує тонус нервової системи, здіймає настрій, викликає бажання рухатися. Вона значною мірою полегшує процеси пробудження, знижуючи млявість після сну.

Слід уникати використання музики, що містить напружені лякаючі звуки, оскільки після сну, перебуваючи в загальмованому стані, організм надзвичайно чутливий до подібних впливів на рівні підсвідомого сприйняття.

4. Комплекси ранкової гімнастики

Комплекс ранкової гімнастики №1

Ходьба на місці або з пересуванням з розгонистими рухами рук, стискаючи та розтискаючи пальці. Тривалість – 1 хвилина.

Стоячи ноги на ширині плечей. Ліву руку через бік нагору, праву за спину, прогнутися і потягнутися, вдих; повернутися у вихідне положення, видих. Повторити, змінивши положення рук. Темп середній.

Стоячи підніматися на шкарпетки, руки підняти через сторони нагору, прогнутися - вдих; повернутися у вихідне положення – видих.

Стоячи, ноги нарізно, ліву руку вгору праву на пояс; пружний нахил вправо; повторити те саме в інший бік. Подих рівномірний, темп середній.

Стоячи, мах лівою ногою назад, руки махом уперед, кисті розслаблені – вдих; вихідне положення – видих; повторити те ж саме з правої ноги.

Стоячи піднятися на шкарпетки, руки убік - вдих; випад правою ногою, нахил уперед, руками торкнутися статі - видих; вихідне становище - вдих; те саме з лівої ноги. Темп середній.

Комплекс ранкової гімнастики №2

Ходьба з розгонистими рухами рук у темпі, що прискорюється. - ----- Тривалість 1 хвилина.

Стійка ноги нарізно, пальці рук переплетені. Повертаючи долоні назовні, руки нагору, піднятися на шкарпетки - вдих; роз'єднуючи кисті, руки через сторони вниз, повернутися у вихідне положення – видих.

Біг (15 - 20 с) із уповільненням та переходом на ходьбу.

Стійка ноги нарізно, руки на поясі. 1 - поворот тулуба вліво, руки убік; 2 - 3 - пружний нахил назад; вдих; 4 – вихідне положення; видих; 5 - 8 - те саме з поворотом вправо. Темп середній.

Лежачи на спині, руки убік. Підняти праву ногу, опустити ногу праворуч до дотику підлоги; підняти ногу; вихідне положення. Те саме лівою ногою, опускаючи її вліво. Подих рівномірний, темп повільний.

Початкове положення - стати на коліна і потім сісти на п'яти з нахилом уперед, долоні на підлозі. 1 - 3 - ковзаючи грудьми над підлогою, спочатку згинаючи, а потім випрямляючи руки, перейти в положення упору лежачи на стегнах - вдих; 4 - згинаючи ноги, швидко повернутися у вихідне положення - видих. Темп повільний.

Комплекс ранкової гімнастики №3

Стоячи ноги на ширині плечей, руки на поясі. Відводити лікті назад, роблячи вдих і розслаблятися на видиху.

Стоячи, ноги разом, руки опущені. З кроком ноги убік підняти руки до плечей, потім повернутися у вихідне положення. Темп середній.

Стоячи, ноги на ширині плечей, одна рука нагору, інша опущена. Виконувати махи руками по черзі.

Стоячи, руки опущені. Роблячи вдих, підняти руки через сторони нагору, на видиху опустити. Темп середній.

Ходьба на місці, високо піднімаючи коліна, поступово пришвидшуючи та уповільнюючи темп.

Стоячи, ноги нарізно, руки на поясі. Нахилятися (видих), дістаючи руками шкарпетки ніг. Темп середній.

Стоячи, ноги разом, руки зігнуті перед грудьми. Ривкові рухи зігнутими руками на два рахунки і прямими на два рахунки. Темп середній.

Стоячи, ноги разом, руки опущені. Поперемінно піднімати руки вгору – вдих, опускати – видих. Темп повільний.

Стоячи ноги на ширині плечей, руки на поясі. По 3 бічні нахилу тулуба, повернутися у вихідне положення. Темп середній.

Стоячи, ноги на ширині ступні, руки опущені. Виконувати пружні напівприсідання з маховими рухами рук вперед - назад. Темп середній.

Спокійна ходьба з розслабленням (струшуванням рук, ніг по черзі) протягом 15 – 20 секунд.

При ходьбі поперемінно піднімати руки вгору – вдих, опускаючи – видих. Темп повільний.

Література

1. Ананьєв В. А. та ін. Загальна валеологія: Конспект лекцій / За ред. Петленко В. П. – СПб.: Балтійська Педагогічна Академія, 2000. – 163 с.

2. Блум Ф., Лейзерсон А., Хофстедтер Л. Мозок, розум та поведінка: Пер. з англ. - М: Мир, 1988. - 248 с.

3. Сологуб Є. Б., Капустін В. С. Вплив музичного супроводу на процеси адаптації до навантажень та мобілізації системної діяльності мозку юних спортсменів // Функціональні резерви спортсменів різної кваліфікації: Міжвуз. зб. наук. тр. /ГДОІКФ ім. П. Ф. Лесгафт. – Л., 1986. – С. 31-36.

4. Солодков А. С., Сологуб Є. Б. Фізіологія спорту: Навчальний посібник/СПбДАФК ім. П. Ф. Лесгафт. – СПб., 1999. – 231 с.

Розміщено на Allbest.ru

...

Подібні документи

Фізіологічні зміни в організмі під час та після сну. Фізичні вправи для ранкової зарядки. Гігієнічні вимоги щодо організації занять ранкової гімнастикою. Індивідуальний підхід до вибору фізичного навантаження для ранкової зарядки.

реферат, доданий 24.07.2011

Одна з найпоширеніших форм застосування фізкультури – ранкова гігієнічна гімнастика – зарядка. Характеристика та значення ранкової гімнастики. Комплекс вправ ранкової гімнастики, їх різновиди, суть та опис процесу їх проведення.

реферат, доданий 01.03.2009

Дихання у процесі виконання фізичних вправ. Роль ранкової гімнастики у житті. Фізичне навантаження та можливості організму. Вправи підтримки рухливості в суглобах і розвитку гнучкості. Орієнтовний комплекс ранкової зарядки.

реферат, доданий 26.06.2011

Значення ранкової гімнастики для фізичного розвитку та зміцнення здоров'я дошкільнят. Зміст та схема побудови ранкової гімнастики, варіанти її проведення. Особливості організації зарядки із дітьми різних вікових груп, комплекс вправ.

контрольна робота , доданий 08.03.2015

Особливості організації та методика проведення ранкової гімнастики у різному дошкільному віці. Система ігор, вправ та занять, спрямована на формування у дітей позитивного ставлення до ранкової оздоровчої гімнастики та бажання її виконувати.

курсова робота , доданий 03.08.2013

Значення ранкової гімнастики оздоровлення дітей дошкільного віку. Види, структура та зміст традиційної ранкової гімнастики у навчальному закладі. Методика планування, організації та проведення УГ для дітей у різних вікових групах.

контрольна робота , доданий 09.11.2014

Значення використання ранкової гімнастики з елементами оздоровчої аеробіки із дітьми старшого дошкільного віку. Класифікація аеробіки, організація та методика проведення. Характеристика фізичного розвитку дітей старшого дошкільного віку

курсова робота , доданий 26.10.2010

Ранкова гімнастика як комплекс фізичних вправ, які виконуються одразу після пробудження. Головна ціль ранкової гімнастики. Оздоровча, освітньо-розвиваюча гімнастика, позитивний впливвнутрішні органи організму людини.

реферат, доданий 14.07.2015

Мета та завдання ранкової гігієнічної гімнастики – комплексу вправ, виконання яких після сну дає заряд енергії та позитивного настрою на цілий день. Два типи фізкультурної паузи. Комплекс вправ для шиї, корпусу, ніг, рук та плечового поясу.

реферат, доданий 10.11.2016

Ознайомлення дітей із спортом. Види фізкультурних занять у режимі дня сім'ї. Упорядкування комплексів ранкової гігієнічної гімнастики. Значення оздоровчого бігу, пішохідних прогулянок, спортивних ігор для людини. Гартування повітрям, водою, сонцем.

Надіслати свою гарну роботу до бази знань просто. Використовуйте форму нижче

Розміщено на http://www.allbest.ru/

Федеральне агентство з освіти

Федеральна державна бюджетна освітня установа вищої професійної освіти

«Липецький державний технічний університет»

Реферат на тему:

Складання та використання комплексу ранкової гігієнічної гімнастики

Виконав студент:

Попов С.С.

Група: ОЗЕП-13-1

Прийняв професор, к.т.н.:

Перов О.П.

Липецьк 2014

Вступ

Висновок

Список літератури

Вступ

Справа в тому, що під час сну кров у нашому організмі циркулює повільніше, ніж під час неспання, биття серця стає повільнішим і кров густішає. Нервова система, як і весь організм, теж відпочиває і після пробудження в організмі людини продовжує діяти гальмівний процес, знижена фізична та розумова працездатність, швидкість реакції, чутливість. Причому стан нормалізації організму може тривати досить довго, близько двох-трьох годин. Але, як це, ні сумно, багато хто з нас не може собі дозволити лягти назад у ліжко і дати організму спокійно перейти в стан неспання. Доводиться напівсонними діставатися роботи або навчання, всю дорогу клювати носом і безуспішно намагатися сконцентруватися. "Підняти підняли, а розбудити забули", - жартуємо ми, дивлячись один на одного на початку робочого дня.

Зате завдяки ранковій зарядці, яка може проходити лише 10-15 хвилин, відбувається повна нормалізація організму, сон минає. А при регулярних заняттях, хоча б п'ять днів на тиждень, у людини підвищується загальний тонус, уповільнюються процеси старіння, так само нормалізується обмін речовин, а значить, знижується і ризик ожиріння. Ви будете суттєво економити на ліках, якщо щодня приділятимете 15 хвилин ранковій зарядці. Завдяки ній посилюються захисні процеси організму, зміцнюється імунітет, застуди турбують набагато рідше. Долучатися до здорового способу життя, виконуючи вправи вранці корисно всім, ваше власне здоров'я вам за це і подякує.

Перше, що має знати людина, яка тільки починає займатися ранковою зарядкою - це те, що в цей час у жодному разі не можна проводити комплекс серйозних вправ. Після пробудження наш організм не розташований до важких навантажень, та й головне завдання ранкової зарядки – це не накачування м'язів та підвищення спортивної форми. Це ми залишимо для тих, хто серйозно захоплений спортом, займаються за спеціальними програмами та отримують спортивне харчування. Наше завдання – перемогти власну лінь, долучитися до спорту, привести організм до нормальної працездатності та отримати бадьорий енергетичний заряд на весь день. На думку професійних інструкторів з фітнесу, готуватись до ранкової зарядки потрібно з вечора. Наприклад, лягаючи спати, спробуйте уявити, яким гарним буде ваше пробудження, як ви вчасно піднімаєтеся, відкриваєте штори, і у вікна почне світити яскраве сонечко. Ви вмикаєте улюблену музику, неквапливо вмиваєтеся, а потім проводите серію вправ. А потім із позитивним зарядом енергії та посмішкою вирушаєте у своїх справах. Саме завдяки таким думкам мозок, запрограмований на дію ще ввечері, підштовхне вас вранці до їх виконання.

1. Методичні вказівки до використання фізичних вправ у комплексах ранкової гігієнічної гімнастики

Зарядка повинна проводитись у добре провітряній кімнаті, а якщо дозволяють умови – на свіжому повітрі. Виконувати вправи слід у легкому одежі, що не стискає руху. Після зарядки рекомендуються водні процедури – вологе обтирання, обмивання, прийом душу, влітку – купання. При виконанні зарядки слід стежити за самопочуттям та правильним диханням під час вправи. Особам похилого віку, а також особам, з будь-якими порушеннями у стані здоров'я, перед тим як розпочати заняття зарядкою слід порадитися з лікарем та проводити заняття під його контролем. Для регулювання навантаження при заняттях важливим є самоконтроль - спостереження за фізичним станом (підрахунок пульсу, періодичне зважування).

Кожен організм характеризується комплексом специфічних, властивих лише властивостей. На землі немає двох однакових організмів, більше, в одному багатоклітинному організмі немає двох однакових клітин - кожна клітина унікальна і від інших. Тому поряд із загальними принципами побудови комплексу ранкової гімнастики, при його розробці необхідно враховувати й індивідуальні особливості організму. При розробці комплексу ранкової гімнастики необхідно враховувати такі найважливіші фактори: - Стан здоров'я організму - Загальну фізичну підготовленість організму - Індивідуальні біологічні ритми організму

Я пропоную комплекс вправ максимально наближений до універсального.

2. Структура та зміст ранкової гігієнічної гімнастики

2.1 Комплекс вправ ранкової гігієнічної гімнастики

1.Ходьба на місці, темп середній, 30 – 40 секунд.

2. З вихідного положення ноги разом руки опущені підняти обидві руки, одночасно відводячи назад ногу, і повернутися у вихідне положення.

Потім те саме, відводячи назад іншу ногу.

3. Початкове положення основна стійка, руки на поясі. Обертання голови в повільному темпі в праву та ліву сторону.

4. Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки на поясі. Кругові обертання руками змінно вперед та назад.

5. Стоячи, ноги нарізно, руки на поясі; нахили вперед, назад, ліворуч, праворуч. Подих рівномірний, темп середній.

6.Стоячи, ноги нарізно, руки вздовж тулуба. Нахилятися (видих), дістаючи руками шкарпетки ніг. Темп середній.

7.Стоячи, ноги на ширині стопи, руки на поясі. Присідати на видиху, руки вперед, при підйомі – вдих. Темп середній.

8.Стоячи, руки на поясі. Стрибки по черзі на правій, лівій та двох відразу ногах. Дихання довільне. Темп середній.

9. Вправа на дихання. Вдих. Руки підняти, стати на шкарпетки, потягнутися. Видих. Опуститись на всю ступню, трохи нахилитися вперед, опустити і розслабити руки.

10. Ходьба дома, темп середній, 30 - 40 секунд.

2.2 Самоконтроль для ранкової гігієнічної гімнастикою

ранковий гігієнічний спортивний гімнастика

За виконання фізичних вправ необхідний самоконтроль. Навантаження треба давати з таким розрахунком, щоб кількість серцевих скорочень не перевищувала 110-120 за хвилину. Після закінчення заряджання пульс повинен становити 120 - 150% від вихідного рівня. Навантаження слід поступово підвищувати. Величина пульсу може дещо коливатися у кожній частині Зарядки залежно від індивідуальних особливостей організму. Крім того, необхідно пам'ятати, що при виконанні ранкових фізичних вправ не повинно бути надмірного потовиділення, сильного почервоніння обличчя, частої задишки. Зарядка має викликати помірні фізіологічні зрушення

Таким чином, при серйозному та вдумливому ставленні до організації та проведення ранкової фізичної зарядки можна досягти значного підвищення її ефективності, а отже, і покращення фізичного стану, самопочуття та підвищення працездатності – однієї з головних умов зростання професійної майстерності та льотного довголіття.

Обов'язковими умовами, виконання яких необхідне отримання ефекту під час використання фізичних вправ, є систематичність і регулярність занять. Систематичність виявляється у доборі окремих вправ та його поєднанні, а регулярність - у щоденних заняттях.

Висновок

Зарядка збільшує загальний рівень рухової активності людини, знижуючи несприятливі наслідки малорухливого життя. Грамотно складений комплекс ранкової зарядки не викликає негативних емоцій, одночасно підвищуючи настрій, самопочуття та активність людини. Ранкова фізична зарядка необхідна кожній людині для покращення та підтримання нормального стану здоров'я. Особливо актуальна вона для міських жителів, а також для тих чия робота передбачає тривале перебування в одному становищі, так звану «сидячу роботу».

Список літератури

1. Популярна медична енциклопедія, Гол. ред. Покровський Ст І., 1991р.

2. Уткін В. Л., Бондін В. І., "Атлас фізичних вправ для краси та здоров'я", М.: Фізкультура та спорт, 1990р.

3. Мікуліч П. В., Орлов Л. П., "Гімнастика", М.: Фізкультура та спорт, 1959р.

4. Куценко Г. І., "Книга про здоровий спосіб життя", М.: Профіздат, 1987р.

Розміщено на Allbest.ru

Подібні документи

контрольна робота , доданий 08.03.2015

реферат, доданий 10.11.2016

реферат, доданий 26.06.2011

Вплив рухової активності на тривалість життя: оздоровчий біг, ходьба на лижах, плавання. Комплекс вправ ранкової гігієнічної гімнастики для людей середнього та похилого віку. Основні причини розвитку передчасного старіння.

реферат, доданий 26.12.2008

реферат, доданий 01.03.2009

контрольна робота , доданий 09.11.2014

реферат, доданий 24.07.2011

Роль та значення фізичної культуриу вихованні здорового способу життя людини. Складання комплексу вправ ранкової гімнастики для людей у віці, фізкультхвилинки для учнів вищих навчальних закладів. Історія виникнення Олімпійських ігор.

шпаргалка, доданий 25.11.2014

курсова робота , доданий 03.08.2013

Організація фізкультурно-оздоровчих та спортивно-масових заходів. Правильний руховий режим для дітей під час канікул. Проведення організованої щоденної ранкової гігієнічної гімнастики. Використання сил природи загартовування дітей.

Дотримання та виконання комплексів ранкової гігієнічної гімнастики сприяє покращенню психічних поцес дитини (пам'ять, мислення, уяву та ін), відповідальності, правил роботи внутрішніх органів, підвищення рівня розвитку фізичних якостей, поліпшення психоемоційного стану дитини.

Завантажити:

Попередній перегляд:

Ранкова гігієнічна гімнастика – фізичні вправи, що виконуються вранці після сну та сприяють прискореному переходу організму до бадьорого працездатного стану. Під час сну центральна нервова система людини перебуває у стані своєрідного відпочинку від денної активності. У цьому знижується інтенсивність фізіологічних процесів у організмі. Після спонукання збудливість центральної нервової системи та функціональна активність різних органів поступово підвищується, але цей процес може бути досить тривалим, що позначається на працездатності, яка залишається зниженою в порівнянні зі звичайною і на самопочутті: людина відчуває сонливість, млявість, часом виявляє безпричинну дратівливість.

Виконання фізичних вправ викликає потоки нервових імпульсів від м'язів і суглобів, що працюють, і приводить центральну нервову систему в активний, діяльний стан. Відповідно активізується робота внутрішніх органів, забезпечуючи людині високу працездатність, даючи їй відчутний приплив бадьорості.

Не слід плутати зарядку з фізичним тренуванням, мета якої - отримання більш менш значного навантаження, а також розвиток необхідних людині фізичних якостей.

Деякі вправи сприяють профілактиці та лікуванню хронічних розладів внутрішніх органів та опорно-рухового апарату. При заняттях фізичною культурою необхідно враховувати відхилення у фізичному розвитку людини.

Послідовність фізичних вправ під час заряджання треба будувати таким чином, щоб організм поступово вмикався в роботу. Починати ранкову гімнастику слід з дихальних вправ.

Вправи повинні впливати на всі найважливіші групи м'язів та суглоби. Фізичне навантаження визначається складністю вправ, їх кількістю, числом повторень та темпом виконання. Оптимальний час занять 10-15 хвилин, кількість повторень вправ 8-12 разів. Чоловікам рекомендуються силові та статичні вправи з використанням снарядів, наприклад, гантелей, гир. Жінкам більше підійдуть вправи, що розвивають гнучкість, зміцнюють м'язи черевного преса та кульшової області.

Існують різні варіантиранкової гімнастики. Це і так звана «гімнастика під ковдрою», тобто ті вправи, які виконуються лежачи в ліжку. А також вправи зі становища сидячи та зі становища стоячи. Найкраще поєднувати ці види, переходячи від вправ лежачи, до вправ сидячи і т.д.

Важливо контролювати стан організму під час ранкової зарядки. Навантаження на м'язову роботу під час зарядки має носити помірний характер: частота серцевих скорочень, артеріальний тискповинні відновлюватись після 3-5 хв відпочинку. При правильно підібраному комплексі вправ повинно бути задишки, слабкості. Це не той варіант фізичних навантажень, які слід виконувати «на знос», зарядка повинна швидше приносити задоволення.

Ранкова гімнастика виконується щодня в домашніх умовах (при відкритій кватирці) або на свіжому повітрі. Щоденна ранкова гімнастика виховує звичку до систематичних занять фізичними вправами. Вона складається із загальнорозвиваючих вправ, які можна виконувати без предметів або з предметами (гумовими бинтами, гантелями, еспандерами, скакалками). Приблизна тривалість занять: для учнів 1-4 класів – 8-10 хв, 5-9 класів – 11 –15 хв. Вправи ранкової гімнастики виконуються у певній послідовності. Спочатку потягування, яке покращує дихання та кровообіг. Потім вправи для м'язів рук та плечового пояса, тулуба та ніг. Далі виконуються біг та стрибки, які позитивно впливають на обмінні процеси в організмі. Закінчується ранкова гімнастика вправами, що нормалізують діяльність органів дихання та кровообігу. Після ранкової гімнастики необхідно прийняти душ. Комплекси вправ потрібно регулярно міняти. При цьому слід поступово підвищувати навантаження, ускладнюючи вправи, збільшуючи їх кількість та темп виконання. Дозування навантаження має бути таким, щоб ті, хто займається, відчували бадьорість, а не втому. Орієнтовна тривалість використання одного і того ж комплексу 12-15 днів.

Під час виконання вправ ранкової гімнастики необхідний самоконтроль. Особливу увагу слід звертати на правильність дихання, що має бути глибоким, ритмічним. Ранковий комплекс або окремі вправи можна повторити протягом дня для зняття втоми, особливо при тривалій розумовій діяльності, роботі в офісі, зняття нервової напруги або ввечері для поліпшення сну.

1. Початкове положення: ноги нарізно, руки до плечей. На вдиху підніміть руки вгору, добре потягнувшись, на видиху опустіть руки вниз.

2. Початкове становище: ноги разом, руки перед грудьми, пальці рук мають бути з'єднані в «замок». Випряміть руки вліво і поверніть їх праворуч, долонями догори. Слідкуйте, щоб замок не розкрився. Повторіть цю вправу в інший бік. За виконання вправи дихання довільне.

3. Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки розведені убік. Випрямленими руками виконуйте кругові рухи, одночасно з силою стискайте та розтискайте пальці. Дихання під час виконання вправи довільне.

4. Вихідне положення: шкарпетки нарізно, п'яти разом, руки вільно висять уздовж тіла. На видиху виконайте нахил праворуч, при цьому правою рукою ковзайте по стегні, а ліву заведіть за голову. На вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть цю вправу в інший бік.

5. Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки лежать на спинці стільця. Виконуйте кругові рухи нижньою частиною тулуба таким чином, ніби обертаєте обруч. Виконуйте вправу спочатку в одну строну, потім в іншу. Дихайте довільно.

6. Початкове положення: стоячи прямо, руки лежать на спинці стільця. Пряму ліву ногувідведіть убік максимально високо. Поверніться у вихідне положення. Зробіть вправу іншою ногою. Під час виконання цієї вправи дихання довільне.

7. Вихідне становище: сидячи, руки за спиною. По черзі піднімайте та опускайте прямі ноги. Під час виконання вправи дихайте довільно.

8. Вихідне становище: лежачи, руки вздовж тіла. За допомогою рук сядьте, потім поверніться у вихідне положення. Під час виконання вправи дихайте довільно.

Кожну із вправ повторіть від восьми до дванадцяти разів. Кількість повторень збільшуйте поступово.

Щоденна допоможе зміцнити імунітет, покращити фізичну форму, а також забезпечить заряд енергії та бадьорості на весь день.

Ходьба дома, високо піднімаючи стегна, протягом 60 – 90 з.

Початкове положення - основна стійка. На рахунок 1-4 - глибокий вдих, 5-8 - видих.

Початкове положення - основна стійка. 1 – руки вперед; 2 – руки нагору; дивитися на руки; 3 – руки убік; 4 – руки вниз. Повторити 8-10 разів.

Початкове положення – руки на пояс. 1 - нахил голови назад, 2 - вперед, 3 - вліво; 4 – вперед. Повторити 6 разів.

Вихідне становище – руки вперед убік. 1 - махом правої ноги дістати пальці лівої руки, 2 - прийняти вихідне положення, 3 - махом лівої ноги дістати пальці правої руки, 4 - повернутися у вихідне положення. Повторити 8-10 разів.

Початкове положення - основна стійка. Нахили тулуба вперед та назад 16-20 разів. Нахили тулуба убік по 16-18 разів.

Початкове положення – руки на пояс. 1 – поворот тулуба вправо, руки убік; 2 - прийняти вихідне положення, 3 - поворот тулуба вліво, руки в сторони, 4 - повернутися у вихідне положення. Повторити 6-8 разів.

Присідання – 2 серії по 10 разів.

Згинання та розгинання рук в упорі на підлозі – 2 серії вщент.

Повільний 6eг на місці в чергуванні з ходьбою: 60 біг + 30 ходьби. Повторити 3 рази.

Підскоки на місці - 2 рази по 30 с.

Ходьба – 60-90 с.

Комплекс ранкової гімнастики

1. Крокуємо на місці, високо піднімаючи коліна; зупинилися; глибокий вдих - видих, потім пострибали на місці: спочатку на двох ногах, потім на одній нозі, потім на іншій; глибокий вдих - видих. Тепер знову крокуємо.

2. Ноги на ширині плечей, руки на пояс. Виконуємо нахили в сторони, праворуч – ліворуч, 10 разів. Потім 10 нахилів вперед назад.

3. Ноги на ширині плечей, руки убік. Виконуємо кругові рухи прямими руками: спочатку-вперед, потім-назад, 10 разів.

4. Ноги на ширині плечей, руки на пояс, трохи присіли, щоб відчути напругу в м'язах, випросталися. Повторюємо 10 разів.

5. Тепер знадобиться якась опора, наприклад, стіна. Спираючись правою рукою об стіну, виконуємо махи лівою ногою: по п'ять разів уперед, назад та убік. Потім міняємо становище, спираємося лівою рукою, а махи робимо правою ногою.

6. Встаньте рівно вздовж стіни. Обов'язково відчуйте зіткнення зі стіною потилиці, плечей, литок, п'ят. Стоїмо так одну хвилину.

7. Встаньте рівно, піднімаємо руки вгору, робимо глибоке зітхання, опускаємо – видих. Повторюємо тричі.

Рахунок	Опис вправи	Дозування	Методичні вказівки
У середньому темпі	І.П.- О.С.Ходьба (можна на місці)	1-1.5 хв.	Дихання рівне, спина пряма, голову не нахиляти
Повільно	І.П. Ноги на ширині плечей руки на поясі. Кругові рухи голови вліво та вправо	5-вліво 5-впаво	Вправа виконується плавно без ривків
Повільно	Потягування. І.П.- О.С. Підняти руки в наступній послідовності: вгору; за голову; одну руку вгору, іншу убік потім навпаки; повернутися у вихідне положення	5-7 разів	Потрібно відвести назад плечі та голову і напружити всі м'язи тіла; якщо одна або дві руки вгорі, подивитися на їхні кисті.
У середньому темпі	Початкове становище теж. Кисті стиснуті в кулак, кругові рухи передпліччям.	5 разів на одну і 5 разів на іншу сторону	Стежити за поставою. Енергійні рухи рук.
	Руки зігнуті, кисті на рівні грудей. Рухи зігнутими та прямими руками: у сторони – прямими назад - зігнутими	5-7 повторів	Руки не опускати, тримати на одній лінії Вдих Видих
У середньому темпі	Кругові рухи руками вперед і назад	По 5 разів на кожну сторону	Голову не нахиляти, спина пряма.
	З положення "одна рука вгору" рухи руками назад зі зміною положення рук: права вгору, ліва вниз навпаки	3-4 рази	Енергійні рухи рук. Вдих Видих
	Ноги на ширені плечей, руки вперед. Нахили тулуба: До лівої ноги Вперед До правої ноги	5-7 нахилів	Руками намагатися торкнутися підлоги.
	Лягти на підлогу, покласти ноги під опору, руки за голову. Підняти тулуб у положення сидячи

зі складання

комплексу вправ ранкової гігієнічної гімнастики

Виконав викладач

фізичної культури

Закіров Р.А.

Малояз 2018

1.Значення ранкової фізичної зарядки

У сучасних несприятливих умовах довкілля разом із малорухливим способом життя людина відчуває надзвичайно негативний вплив на свій організм. Порушується його нормальне функціонування, слабшає імунітет, провокуючи розвиток різноманітних захворювань. У подібних умовах дуже важливо застосовувати комплекс різноманітних засобів, що сприяють збереженню та зміцненню здоров'я організму. Здорова людина – це повноцінний член суспільства, який відрізняється високим рівнем фізичної та розумової працездатності, гарним самопочуттям, внутрішнім душевним комфортом. Одним із заходів, що сприятливо впливають на здоров'я організму, є ранкова гігієнічна гімнастика. Крім специфічного впливу, що полегшує процес переходу стану спокою до стану активного неспання, виконання вправ ранкової гімнастики збільшує рівень загальної фізичної активності людини. Як і більшість впливів на організм, ранкова гімнастика корисна лише за умови її грамотного застосування, яке враховує специфіку функціонування організму після сну, а також індивідуальні особливості конкретної людини. Ранкова зарядка - одна з найпоширеніших форм застосування фізкультури. Зарядка складається з комплексу фізичних вправ помірного навантаження, що охоплюють основну скелетну мускулатуру. Зарядка, що проводиться зазвичай після сну, тонізує організм, підвищуючи основні процеси життєдіяльності (кровообіг, дихання, обмін речовин та ін.). Зарядка мобілізує увагу тих, хто займається, підвищує дисципліну (прищеплює гігієнічну навичку займатися), забезпечує поступовий перехід організму від стану спокою під час сну до його повсякденного робочого стану.

У людей, які систематично займаються зарядкою, покращується сон, апетит, загальне самопочуття, підвищується працездатність. Систематично зарядка, що проводиться, служить хорошим засобом зміцнення здоров'я. Зарядка корисна для всіх людей, починаючи з дитячого та кінчаючи літнім віком. Особливо необхідна зарядка для людей із недостатнім руховим режимом у повсякденній діяльності (сидячі професії). Фізичні вправи зарядки - прості та доступні для людей різної фізичної підготовленості та різного стану здоров'я - підбираються за певним планом з урахуванням віку, статі, стану здоров'я та характеру трудової діяльності. Крім гімнастичних вправ, в зарядку можуть включатися помірний біг (пробіжка) або невтомний крос. Зарядка повинна проводитись у добре провітряній кімнаті, а якщо дозволяють умови – на свіжому повітрі. Виконувати вправи слід у легкому, нестерпному руху одязі. Після зарядки рекомендуються водні процедури – вологе обтирання, обмивання, прийом душу, влітку – купання. При виконанні зарядки слід стежити за самопочуттям та правильним диханням під час вправи. p align="justify"> Для регулювання навантаження при заняттях зарядкою важливе значення як допоміжний засіб має самоконтроль - спостереження за фізичним станом (підрахунок пульсу, періодичне зважування). Різні люди мають різні здібності пристосовуватися до умов зовнішнього середовища, праці, відпочинку. Від індивідуальних можливостей адаптаційних систем організму залежить рівень здоров'я, а значить і ті форми рухової активності, які можуть бути рекомендовані як засіб оздоровлення. Чільну роль тут грає, безумовно, серцево-судинна система.

2.Фізичні вправи, що застосовуються в ранковій зарядці

Оскільки організм після сну ще неповністю перейшов до стану активного неспання, застосування інтенсивних навантажень у ранковій гімнастиці не показано принаймні на початку заняття. Недоцільно вправами ранкової гімнастики доводити організм до стану вираженого втоми, оскільки це негативно позначиться розумової і фізичної працездатності протягом дня.
Основні завдання, які вирішуються за допомогою фізичних вправ ранкової зарядки: - усунути деякі наслідки сну (набряклості, млявість, сонливість та ін.); - збільшити тонус нервової системи; - посилити роботу основних систем організму (серцево-судинної, дихальної, системи залоз внутрішньої секреції та інших)

В результаті грамотного виконання комплексу ранкової гімнастики створюється оптимальна збудливість нервової системи, покращується робота серця, збільшується кровообіг та дихання, що забезпечує підвищену доставку поживних речовин та кисню до клітин. Після хорошої зарядки зникає почуття сонливості, млявості, слабкості, підвищується розумова та фізична працездатність, активність, настрій та самопочуття. Фізичні вправи ранкової гімнастики сприяють збільшенню струму лімфи, посиленню циркуляції міжтканинної рідини, збільшенню венозного кровотоку. Це забезпечує усунення застійних явищ і набряків, що часто розвиваються під час сну. Оскільки виконання будь-яких фізичних рухів супроводжується підвищеним виділенням тепла, ранкова гімнастика призводить до помірного підвищення температури тіла. У певних фізіологічних межах підвищення температури тіла є позитивним фактором. У разі підвищення температури прискорюються процеси обміну речовин, інтенсифікується діяльність всіх органів. Зокрема, збільшується швидкість передачі нервових імпульсів, що у поєднанні з іншими змінами полегшує процеси управління нервовою системою різними функціями організму, збільшує швидкість і точність реакцій, координацію рухів, підвищує всі види чутливості, покращує розумову працездатність.
Найбільш підходящі вправи для ранкової гімнастики:

Вправи на потяг;

- Різні види ходьби;

- Загальнорозвиваючі вправи (нахили, повороти, присідання, випади, обертання суглобах та інших.);

вправи на розтягування (на розвиток гнучкості);

Танцювальні рухи;

Біг підтюпцем та легкі стрибки;

Дихальні вправи.

Особам, які страждають на ті чи інші види захворювань, доцільно до комплексу ранкової гімнастики включати спеціальні вправи лікувальної фізичної культури. Ці вправи слід виконувати після загальної частини заняття. Характер таких вправ залежить від характеру захворювання та має визначатися лікарем лікувальної фізкультури.

Здоровій людині почати комплекс гімнастики можна з вправ на потягування, потім виконати різні види ходьби (проста ходьба, ходьба з різними рухами руками, ходьба в напівприсіді, танцювальні кроки, елементи степ-аеробіки та ін.), потім - основні вправи, що розвиваються на основні закінчити які можна легким бігом або стрибками. Завершити комплекс гімнастики корисно дихальними вправами.

Загальнорозвиваючі вправи

До загальнорозвивальних вправ можна віднести нахили, випади, присідання, повороти, кругові обертання суглобах та інших.

Почати комплекс загальнорозвиваючих вправ доцільно з рухів у дрібних м'язових групах (обертання в гомілковостопних, променево-зап'ясткових суглобах) і поступово збільшувати навантаження, переходячи до середніх м'язових груп (м'язи рук, м'язи ніг), а потім - до великих м'язових груп (м'язів туловищ).

Особливу увагу доцільно приділити вправам на м'язи плечового пояса та обертанням головою. Ці рухи сприяють збільшенню мозкового кровообігу, що, своєю чергою, підвищує тонус нервової системи, і навіть розумову і фізичну працездатність організму.
Обертання головою (повороти, нахили, кругові рухи) потрібно виконувати плавно, у невисокому темпі. Особам схильним до запаморочення з тих чи інших причин (низький вміст гемоглобіну в крові, підвищений або знижений тиск, вагітність та ін) доцільно виконувати рухи головою, стоячи біля опори, або сидячи. Людям з вираженими захворюваннями судин (аневризми, склероз та ін.) або шийного відділу хребта (шийний остеохондроз та ін.) слід виконувати напруження м'язів шиї без здійснення руху. Для цього, наприклад, можна використовувати руку як опір і натискати на неї головою.

Виконання комплексу загальнорозвивальних вправ усуває застійні явища у тканинах, підвищує кровообіг у м'язах, сприяє збільшенню еластичності м'язів та суглобових елементів, полегшує приплив крові до серця, помірно підвищує температуру тіла, роботу серця, дихання, залоз внутрішньої секреції.

Вправи, що використовуються в комплексі, корисно періодично змінювати, щоб зарядка не перетворювалася на нудне та малоцікаве заняття.

Біг та стрибки

Після завершення комплексу загальнорозвиваючих вправ організм підготовлений до більш інтенсивних навантажень. Біг та стрибки більшою мірою, ніж інші вправи, інтенсифікують процеси життєдіяльності, сприяючи переходу організму на новий, більш високий рівень функціонування.

Повільний біг розвиває загальну витривалість - здатність тривало та ефективно виконувати роботу помірної інтенсивності. У свою чергу, витривалість тісно пов'язана із загальними функціональними можливостями організму та його здатністю протистояти різним несприятливим факторам.

Слід мати на увазі, що не всі люди добре переносять біг вранці, тому що це навантаження досить важке для організму. Зазвичай погано переносять ранковий біг, люди з ослабленим здоров'ям або малотреновані і люди вечірнього біоритмологічного типу (сови). Певною мірою біг або стрибкові вправи можна замінити інтенсивними танцювальними рухами, що виконуються не менше 5-7 хвилин.

Для досягнення більш менш відчутного фізіологічного ефекту тривалість стрибкових вправ повинна бути не менше двох-трьох хвилин. Доцільно використовувати 2-3 серії стрибків тривалістю 1-2 хвилини кожна та інтервалом відпочинку між ними не більше 1 хвилини.

Дихальні вправи

Здоровим людям дихальні вправи, що виконуються після комплексу загальнорозвиваючих, бігових або стрибкових рухів, служать в основному для відновлення ритму дихання після навантаження.

Однак за допомогою дихальних вправ можна вирішувати й інші завдання, що особливо актуально для людей з ослабленим здоров'ям, або страждають на різні види захворювань.
До спеціальних дихальних вправ можна віднести:

Черевне (діафрагмальне) дихання

Різні види затримок дихання у фазі вдиху чи видиху

Поєднання вдиху чи видиху з рухами рук чи тулуба

Виконання дихальних рухів із різних вихідних положень

Інші дихальні вправи (наприклад, протяжний спів та ін.)

Дихальні вправи впливають зміну газового складукрові (найчастіше, підвищуючи вміст у ній кисню), що інтенсифікує роботу мозку. Вони сприяють усуненню застійних явищ в органах дихання, допомагають відходженню мокротиння, попереджаючи розвиток респіраторних та легеневих інфекцій, при регулярному застосуванні збільшують силу дихальних м'язів. Деякі види дихальних вправ (черевне дихання) полегшують приплив крові із нижньої частини тіла до серця. При цьому збільшується кровопостачання та підвищується інтенсивність роботи органів черевної порожнини, усуваються спазми, попереджається розвиток запорів.

Особливо показані дихальні вправи особам, які страждають на захворювання органів дихання (пневмонія, бронхіальна астма), серця, нервової системи (вегетосудинні дистонії), судин (варикозне розширення вен), захворюваннями органів черевної порожнини, жінкам із захворюваннями жіночих органів, вагітним жінкам.

Вправи у розвиток гнучкості

У комплексі фізичних вправ ранкової гімнастики можна використовувати вправи на розвиток рухливості в суглобах (гнучкості): нахили до прямих ніг з положень стоячи і сидячи, глибокі випади та ін. Ці вправи схожі з вправами на потягування, але є більш інтенсивними доцільно застосовувати після попереднього «розігріву» м'язів, тобто на завершення комплексу загальнорозвиваючих вправ. Однак з обережністю можна використовувати вправи на розтягування одразу після вправ на потягування.

Розтягування збільшує обмін речовин у м'язах, що розтягуються, підвищує кровообіг в них. У той же час вправи на розтягування не викликають істотного збільшення діяльності серця і дихання, тому добре підходять для організму, що не повністю прокинувся.

Нахили до прямих ніг із положення сидячи ноги разом покращують кровопостачання хребта, підвищують еластичність суглобових елементів та м'язів спини. Поліпшення кровопостачання супроводжується підвищеним надходженням поживних речовин та кисню, що загалом сприятливо позначається на функціональному стані хребта та розташованих поруч нервових центрів.

Використання в ранковій зарядці вправ розтягування виправдано ще й специфікою біологічних ритмів людини. Найбільші показники гнучкості реєструються у людей вранці. Тому саме ранковий годинник доцільно використовуватиме для розвитку цієї фізичної якості.

Вправи на потягування

Вправи на потяг, будучи малоінтенсивними, забезпечують підготовку організму до виконання більш важких навантажень. Вони стимулюють кровообіг у м'язах, що розтягуються, і збільшують приплив імпульсів від цих м'язів в нервову систему. Підвищення потоку імпульсації до нервової системи збільшує процеси порушення у ній. Потяг можна виконувати з різних вихідних положень: стоячи, сидячи і навіть лежачи в ліжку. Своєрідним доказом користі вправ на потяг є те, що їх виконують тварини, наприклад, домашні кішки.

Ходьба

У забезпеченні ходьби беруть участь понад дві третини м'язів організму, тому цей вид рухової діяльності суттєво стимулює роботу інших органів, які забезпечують м'язове скорочення.

Насамперед:

Посилюється діяльність нервової системи, що забезпечує процеси скорочення м'язів, координує роботу м'язової системи коїться з іншими органами.
- Підвищується діяльність серцево-судинної системи – збільшується сила та частота скорочень серця. - Збільшується діяльність дихальної системи - підвищується обсяг повітря, що вдихається, і частота дихальних рухів. - Стимулюється робота залоз внутрішньої секреції, які починають виробляти хімічні речовини(Гормони), що полегшують виконання м'язової роботи (адреналін, норадреналін). Під впливом гормонів, розширюються кровоносні судини нервової системи та працюючих м'язів, полегшуються процеси посилення роботи серця та дихальної системи, відбуваються інші зміни, що сприятливо позначаються на підвищенні розумової та фізичної працездатності організму та його здатності протистояти стресовим впливам.

3. Комплекси ранкової фізичної зарядки

КОМПЛЕКС РАНКОВОЇ ГІМНАСТИКИ №1

1. Ходьба на місці або з пересуванням з розгонистими рухами рук, стискаючи та розтискаючи пальці. Тривалість – 1 хвилина.

2. Стоячи ноги на ширині плечей. Ліву руку через бік нагору, праву за спину, прогнутися і потягнутися, вдих; повернутися у вихідне положення, видих. Повторити, змінивши положення рук. Темп середній.

3. Стоячи підніматися на шкарпетки, руки підняти через сторони нагору, прогнутися - вдих; повернутися у вихідне положення – видих.

4. Стоячи, ноги нарізно, ліву руку вгору праву на пояс; пружний нахил вправо; повторити те саме в інший бік. Подих рівномірний, темп середній.

5. Стоячи, мах лівою ногою назад, руки махом уперед, кисті розслаблені – вдих; вихідне положення – видих; повторити те ж саме з правої ноги.

6. Стоячи піднятися на шкарпетки, руки убік - вдих; випад правою ногою, нахил уперед, руками торкнутися статі - видих; вихідне становище - вдих; те саме з лівої ноги. Темп середній.

7. Сидячи на підлозі, руки до плечей. Три пружні нахилу вперед, взявшись руками за гомілки - видих; випростається, руки до плечей – вдих. Нахили поступово збільшувати. Ноги не згинати. Піднімаючи тулуб, розправте плечі. Темп середній.

8. Початкове положення - упор сидячи ззаду. Прогинаючи перейти в упор лежачи ззаду, зігнути праву ногу вперед; повторити те саме, згинаючи ліву ногу. Шкарпетки ніг відтягувати. Дихання довільне.

9. Початкове положення - упор стоячи на колінах. Нахиляючи голову вперед і піднімаючи праве коліно, вигнути спину; вихідне положення; випрямити праву ногу назад і прогнутися; вихідне положення. Те саме з іншої ноги.

10. Початкове положення - стійка на колінах. Руки вперед, вгору, в сторони, прогнути з поворотом тулуба праворуч - вдих; повертаючись прямо і сідаючи на п'яти, нахил уперед, руки назад - видих; вихідне положення. Те саме, роблячи поворот в інший бік. Темп повільний.

11. Стійка ноги нарізно, руки вперед, пальці переплетені. Поворот тулуба вліво – вдих; вихідне положення – видих; нахил назад, руки за голову – вдих; вихідне становище - видих. Те саме в інший бік. Темп середній.

12. Стоячи руки на поясі. Стрибки по черзі на правій та лівій нозі. Дихання довільне. Темп середній.

13. Біг на місці чи з пересуванням. Дихання рівномірне. Темп середній. Тривалість 40 – 50 секунд. Перехід на ходьбу з високим підніманням стегна 20 с або більше.

14. Стоячи ноги нарізно, руки на поясі, руки вперед. Піднімаючись на шкарпетки, лікті назад, прогнутися - вдих; вихідне становище - видих.

КОМПЛЕКС РАНКОВОЇ ГІМНАСТИКИ №2

1. Ходьба з розгонистими рухами рук у темпі, що прискорюється. Тривалість – 1 хвилина.

2. Стійка ноги нарізно, пальці рук переплетені. Повертаючи долоні назовні, руки нагору, піднятися на шкарпетки - вдих; роз'єднуючи кисті, руки через сторони вниз, повернутися у вихідне положення – видих.

3. Біг (15 - 20 с) із уповільненням та переходом на ходьбу.

4. Стійка ноги нарізно, руки на поясі. 1 - поворот тулуба вліво, руки убік; 2 - 3 - пружний нахил назад; вдих; 4 – вихідне положення; видих; 5 - 8 - те саме з поворотом вправо. Темп середній.

5. Лежачи на спині, руки убік. Підняти праву ногу, опустити ногу праворуч до дотику підлоги; підняти ногу; вихідне положення. Те саме лівою ногою, опускаючи її вліво. Подих рівномірний, темп повільний.

6. Початкове положення - стати на коліна і потім сісти на п'яти з нахилом уперед, долоні на підлозі. 1 - 3 - ковзаючи грудьми над підлогою, спочатку згинаючи, а потім випрямляючи руки, перейти в положення упору лежачи на стегнах - вдих; 4 - згинаючи ноги, швидко повернутися у вихідне положення - видих. Темп повільний.

7. Лежачи на спині, руки убік. Ноги зігнути і, взявшись за середину гомілки, притиснути коліна до грудей, голову нахилити до колін - видих; повернутися у вихідне положення – вдих. Темп повільний.

8. Сидячи нарізно, руки в сторони. Нахил уперед, правою рукою торкнутися шкарпетки лівої ноги, ліву ногу назад - видих; вихідне становище - вдих; повторити те саме - до правої ноги. Темп середній.

9. Початкове положення - упор стоячи на колінах. Розгинаючи ліву ногу і піднімаючи її назад, зігнути руки і торкнутися грудьми статі – вдих; віджимаючись, повернутися у вихідне положення – видих; повторити те саме, піднімаючи праву ногу. Руки упор на ширині плечей. Темп середній.

10. Початкове положення - упор присів. 1 - поштовхом ніг, упор лежачи; 2 - упор лежачи, ноги порізно; 3 - упор лежачи, ноги разом; 4 - поштовхом ніг, упор присівши. Дихання довільне. Темп повільний.

11. Початкове положення - упор присів. Випрямитись. мах лівою ногою назад, руки убік - вдих; упор присів - видих; те ж махом правої ноги. Темп середній.

12. Біг на місці із переходом на ходьбу. Подих рівномірний, темп середній.

13. Стоячи, руки за спину. 1 - стрибком ноги порізно; 2 - стрибком повернутися у вихідне положення; 3 – 4 – стрибки на двох ногах. Дихання довільне. Тривалість від 20 с.

14. Стійка ноги нарізно. Руки нагору, прогнутися - вдих; пружний нахил вперед, руки в сторони - видих. Темп середній.

15. Ходьба на місці, темп середній, 30 – 40 секунд.

КОМПЛЕКС РАНКОВОЇ ГІМНАСТИКИ №3

1. Стоячи ноги на ширині плечей, руки на поясі. Відводити лікті назад, роблячи вдих і розслаблятися на видиху.

2. Стоячи, ноги разом, руки опущені. З кроком ноги убік підняти руки до плечей, потім повернутися у вихідне положення. Темп середній.

3. Стоячи, ноги на ширині плечей, одна рука нагору, інша опущена. Виконувати махи руками по черзі.

4. Стоячи, руки опущені. Роблячи вдих, підняти руки через сторони нагору, на видиху опустити. Темп середній.

5. Ходьба на місці, високо піднімаючи коліна, поступово пришвидшуючи та уповільнюючи темп.

6. Стоячи, ноги нарізно, руки на поясі. Нахилятися (видих), дістаючи руками шкарпетки ніг. Темп середній.

7. Стоячи, ноги разом, руки зігнуті перед грудьми. Ривкові рухи зігнутими руками на два рахунки і прямими на два рахунки. Темп середній.

8. Стоячи, ноги разом, руки опущені. Поперемінно піднімати руки вгору – вдих, опускати – видих. Темп повільний.

9. Стоячи ноги на ширині плечей, руки на поясі. По 3 бічні нахилу тулуба, повернутися у вихідне положення. Темп середній.

10. Стоячи, ноги на ширині ступні, руки опущені. Виконувати пружні напівприсідання з маховими рухами рук вперед - назад. Темп середній.

11. Спокійна ходьба з розслабленням (струшуванням рук, ніг по черзі) протягом 15 – 20 секунд.

12. При ходьбі поперемінно піднімати руки вгору – вдих, опускаючи – видих. Темп повільний.

КОМПЛЕКС РАНКОВОЇ ГІМНАСТИКИ №4

1. Початкове положення - сидячи на стільці, ноги зігнуті, руки на колінах. Відводити руку вбік, роблячи вдих, покласти руку на коліна – видих.

2. Вихідне становище - те саме. Згинати ноги в колінах. По 4 – 6 разів кожною ногою.

3. Сидячи, ноги випрямити, опустити руки. Поперемінно відводити руку та ногу убік на вдиху, повертатися у вихідне положення на видиху.

4. Стоячи, ноги на ширині ступні, руки до плечей. Обертання в плечових суглобах уперед і назад.

5. Стоячи ноги на ширині плечей, руки на поясі. Поперемінно відводити руку убік з поворотом тулуба і на видиху ставити руку на пояс. Темп повільний.

6. Стоячи ноги на ширині стопи, руки на поясі. Присідати на видиху, руки вперед, при підйомі – вдих. Темп середній.

7. Ходьба на місці, високо піднімаючи коліна, у середньому темпі, 15 – 30с.

8. Стоячи, ноги нарізно, руки опущені. Підняти кисті до плечей, роблячи вдих, опустити на видиху, розслабитись.

9. Стоячи, ноги разом, одна рука вгорі, друга опущена. Махові рухи руками зі зміною положення рук на 2 рахунки. Темп середній.

10. Стоячи, ноги нарізно, руки на поясі. Обертання тулуба в повільному темпі по 6 разів на одну та іншу сторону.

11. Сидячи на стільці, ноги випрямити, руки на колінах. Поперемінно згинати та розгинати стопи та пензлі в середньому темпі.

12. Підняти плечі вдихаючи, опустити плечі на видиху, розслабитися.

КОМПЛЕКС РАНКОВОЇ ГІМНАСТИКИ №5

Цей комплекс включає вправи, що розвивають рухливість у суглобах, м'язи тулуба, а також дихальну мускулатуру.

1. Сидячи на стільці, ноги зігнуті в колінах, руки на колінах. Підняти плечі – вдих, опустити – видих, розслабитися. Дихання спокійне, неглибоке. Повторити 3 – 6 разів.

2. Сидячи на стільці, руки на колінах. Стискати кисті рук, одночасно піднімаючи шкарпетки на себе. Темп середній, 8-10 разів.

3. Вихідне положення - те ж, по черзі відводити руку, що випрямляється, і повертати у вихідне положення. Темп повільний. По 3 – 4 рази кожною рукою.

4. Сидячи на стільці, зігнувши ноги, триматися руками за спинку стільця ззаду. по черзі розгинати ноги, стопи ковзають по підлозі. Темп середній, чотири рази кожною ногою.

5. Сидячи на стільці. Підняти пряму руку вгору – вдих, опустити – видих. Темп повільний, 3 рази кожною рукою.

6. Вихідне становище - те саме. Повороти тулуба із розведенням рук. У повільному темпі по 3 - 4 рази на кожну сторону.

7. Стоячи боком до стільця, одна рука зверху на спинці. Виконувати махові рухи протилежною рукою та ногою вперед та назад. Махи виконувати вільно без напруги. Повторювати по 4 – 6 разів кожною рукою та ногою.

8. Встати на відстані довжини витягнутих рук від стільця і, спираючись на спинку, повільно присідати – видих, піднятися – вдих. 4 – 6 разів.

9. Сидячи на стільці, руки на колінах. Виконувати кругові рухи ногою, торкаючись носком підлоги. По 4 – 8 разів кожною ногою.

10. Вихідне становище - те саме. Поперемінно піднімати руки нагору - вдих,

опускати – видих. По 3 – 5 разів кожною рукою.

11. Вихідне становище - те саме. Поперемінне зведення та розведення п'ят і шкарпеток стоп на 4 рахунки. Дихання довільне. Повторити 8 – 12 разів.

12. Сидячи, ноги випрямити, опустити руки. Відкинувшись на спинку стільця, заплющити очі, розслабитися - 5 - 10 секунд.

4.Висновок

Таким чином, щоденне виконання комплексу ранкової гімнастики, розробленого з урахуванням закономірностей функціонування організму після сну та індивідуальних особливостей конкретної людини, дозволяє підготувати організм до майбутніх розумових, фізичних та емоційних навантажень, є добрим засобом збереження та зміцнення здоров'я, профілактики та в окремих випадках - лікування захворювань, забезпечує високу розумову та фізичну працездатність протягом дня. Зарядка збільшує загальний рівень рухової активності людини, знижуючи несприятливі наслідки малорухливого способу життя. Грамотно складений комплекс ранкової зарядки не викликає негативних емоцій, одночасно підвищуючи настрій, самопочуття та активність людини.