Головна Вправи, гімнастика Чому жінкам не можна підніматися сходами. Сходами до стрункої фігури: ходьба по сходах для схуднення - вправи, тренування, відгуки та результати. Ходьба сходами для схуднення

Чому жінкам не можна підніматися сходами. Сходами до стрункої фігури: ходьба по сходах для схуднення - вправи, тренування, відгуки та результати. Ходьба сходами для схуднення

Ходьба як виду спорту з'явилася 1964 року, коли японський вчений Есіро Хатано створив електронний крокомір. Назвавши винахід «10000 кроків», він мотивував покупців до щоденного подолання пішки великих відстаней. У 90-ті роки ефективність теорії підтвердили дослідники.

Ходьба сходами як фітнес-тренування популярна у всьому світі. У Нью-Йорку щорічно з 1978 р. проводять забіг сходами хмарочоса Емпайр-стейт-білдінг.

Малорухливий спосіб життя призводить до гіподинамії, ожиріння, порушення метаболізму та проблем із серцем. Середньостатистичний мешканець мегаполісу проходить протягом дня 5-6 тисяч кроків, а це половина від норми. Ходьба сходами бореться з недугами.

Покращує роботу серця та діафрагми

Ходьбу сходами відносять до розряду кардіотренувань. За допомогою регулярного підйому та спуску сходами активується робота серця, нормалізується АТ і розробляються легені. Організм швидше насичується киснем.

При регулярних тренуваннях підвищується витривалість і це дозволяє долати великі відстані та швидко відновлюватись.

Зміцнює литкові та сідничні м'язи

Під час ходьби сходами задіюється мускулатура ніг і стегон, зменшуються обсяги в «працюючих» зонах і формується рельєф. Сідниці та ноги стають підтягнутими.

Сприяє схуднення

Коли людина системно виконує підходи під час підйому сходами, збільшується витрата калорій. За хвилину безперервної ходьби втрачається 50 ккал, а за 20-30 хвилин тренування – 1000 ккал.

Зайва вага спалюється однаково в момент підйому і спуску сходами, тому в період схуднення ходьба по сходах корисна.

Перш ніж почати виконання, ознайомтеся з правилами «усвідомленої» ходьби сходами.

Тривалість, частота тренування та підходи залежать від індивідуальних особливостей: вік, вага, рівень підготовки, стан здоров'я та ціль. Для встановлення норми зверніться до тренера або спортивного лікаря.

Початківцям та людям з надмірною вагою рекомендується починати тренування з 2-х підходів «вгору-вниз» сходами на 2-3 поверхи, тривалістю 10-25 хвилин, без обтяження. Спортсмени можуть збільшити навантаження до 6-8 підходів тривалістю до 30-40 хвилин з використанням обтяжувачів.

Ходьба і біг сходами – це не одне й те саме. У цій статті ми маємо на увазі саме ходьбу, оскільки вона підходить майже всім і є «полегшеним» варіантом порівняно зі спринтерським бігом. Підйом сходами у швидкому темпі можливий за відсутності зазначених нижче проблем зі здоров'ям та спостереженні лікаря.

Під час ходьби сходами пам'ятайте про рівне і глибоке дихання: вдих – носом, видих – ротом. Дихання може бути частим, але має бути можливість говорити.

Під час тренування слідкуйте за:

пульсом- Частота повинна бути в межах 60-80% від МНС;
поставою- корпус не нахиляйте вниз, спина рівна, підборіддя піднято;
становищем ніг: кут у коліні при підйомі 90º, опора на носок. Під час підйому не тримайтеся за поручні.

Кожне заняття починайте з розминки – гімнастики суглоба – і завершуйте розтяжкою. Ви не перевантажите м'язи та підготуєте їх до виконання активної частини.

Використовуйте для ходьби сходами спортивний одяг та взуття ‒ ви виключите незручність та травмування.

Якщо ви не хочете проводити заняття на сходах, але бажаєте освоїти вигляд фітнесу, придбайте кроковий тренажер.

Шкода ходьби сходами

Болі в серці, суглобах нижніх кінцівок

Причина виникнення – високе та незвичне навантаження. Зменшіть навантаження або припиніть заняття до наступного разу. Якщо ви відчули неприємні відчуттяпід час або після тренування проконсультуйтеся з лікарем.

Лайфхак про новий спосіб схуднути без вкладення грошей, витрат мінімальної кількості часу та гарантованого результату. Фізичне навантаження доступне кожному, що ефективно опрацьовує практично всі групи м'язів. Ходьба по сходах для схуднення - відмінний варіант аеробного та анаеробного навантаження в одній особі.

Безумовно, фізичне навантаження необхідне кожній людині без винятку. Проте, щоб спорт приносив як користь, а й задоволення, слід у індивідуальному порядку підходити до його підбору. Більшість людей, які мріють схуднути чи мати підтягнуте тіло, найчастіше займаються бігом чи відвідують фітнес-зал. При цьому можливість придбати дорогий абонемент до фітнес-центру є далеко не у кожного бажаючого. Та й заняття бігом також можуть бути надто важкими для багатьох людей. Що ж робити, якщо так хочеться схуднути та мати підкачане тіло? Тут на допомогу прийде звичайнісінька ходьба сходами.

Ходьба сходами: користь для організму та плюси

Звичайно ж, присутність ліфтів, які є практично в кожній багатоповерхівці, значно розбалували наших людей. Але все ж таки, якщо ви вирішили займатися спортом, то почніть користуватися сходами! Мине всього кілька тижнів регулярних занять, і ви обов'язково помітите позитивний ефект від такого нехитрого виду спорту. Що ж корисного дає ходьба сходами нашому організму? На це питання ми спробуємо відповісти нижче.

По перше, такі фізичні вправиє відмінним кардіотренуванням. Наприклад, під час підйому сходами частота серцевих скорочень серця підвищується до 140-150 ударів на хвилину, і навіть відбувається значне підвищення споживання кисню. Як з'ясували вчені, подібне кардіонавантаження дозволяє максимально ефективно спалювати жир, оскільки окислення жирових клітин відбувається під впливом підвищеного вмісту кисню в тканинах, який потрапляє в організм через інтенсивне дихання.

По-друге, займатися такою ходьбою можна будь-якої пори року, незалежно від погодних умов. Важливим є той факт, що це абсолютно безкоштовно!

По-третєТаке навантаження допомагає м'язам не тільки залишатися в тонусі, але і при правильному харчуваннідопомагає їх наростити. Так, рух вгору сходами відмінно тренує верхню поверхню (біцепс) м'язів стегна та сідничні м'язи. Якщо підйоми виконувати на носочках, то в роботу «підключаються» і литкові м'язи. Подібна боротьба із сидячим способом життя також є чудовою профілактикою захворювань на кровоносну систему. Подібні вправи – це ще й чудова дихальна гімнастика.

Скільки можна втратити за тренування?

Під час таких тренувань зменшується зайва вага. Так, дослідження, в яких брали участь 10 осіб, показали, що в середньому кожен із них втратив 500-700 г за тренування. При цьому вони виконали приблизно 16-18 підйомів і спусків сходами приблизно протягом півгодини. Фахівці також рекомендують займатися ходьбою сходами не менше 25-30 хвилин і більше, тому що саме після півгодини такого фізичного навантаження відбувається активне спалювання жирової тканини. Доктор спортивної медицини Франк Івсто стверджує, що хода сходами вимагає від організму більшої витрати енергії за хвилину, ніж, наприклад, футбол або біг підтюпцем.

3 місяці таких регулярних занять дозволяють:

збільшити майже на 9% обсяг легень,
талія ж зменшується мінімум на 2%,
рівень холестерину знижується на 4%.

Як спалювати калорії та жир, піднімаючись сходами?

1. Перед початком заняття бажано зробити невелику розминку всіх м'язів, а також розігріти колінні суглоби. Починати варто з підйому хоча б на 3-й поверх, згодом збільшуючи кількість підйомів та поверхів. Спочатку тривалість тренування має становити 10-20 хвилин.

2. Якщо вам важко піднятися відразу на 9 поверхів, використовуйте інтервальний метод: протягом 30 секунд ви піднімаєтеся, а потім 30 секунд відпочиваєте. Тож тренуйтеся півгодини.

3. Під час підйому не слід поспішати. Так, вчені прийшли до висновку, що більш ефективною вважається ходьба сходинка за сходинкою, ніж через одну. Ще повільне піднесення допомагає зростанню м'язової тканиниа швидкий призводить до спалювання жирових клітин.

4. Спалювати калорії можна не тільки під час ходьби вгору сходами, а й при спуску. Нехай витрата енергії нижча, але вам вдасться спалити не менше 200-300 ккал на годину.

Примітка: після 2-3 місяців регулярних «сходових» тренувань можна додати обтяження, наприклад, гантелі, пляшки з водою або рюкзак.

Скільки калорій можна спалити?

Якщо забути про ліфти, ескалатори та інші засоби полегшеного підйому, то ви отримаєте чудову можливість витрачати від 600 до 800 ккал на годину. Спуск забирає дещо менше енергії – близько 200 ккал/година.

Як впровадити звичку у своє життя?

Для початку не варто, як кажуть, кидатися на всі тяжкі. Починайте «сходове» тренування з того, що в перший тиждень виконуйте 2 підйому і спуску на 3-4 поверх. Це займе приблизно 15 хвилин. З кожним тижнем додавайте по 1-му поверсі, доки тривалість тренування не складе 40-45 хвилин. Така повноцінна хода сходами зможе повністю замінити заняття у фітнес-центрі. Також не слід обмежуватися звичними сходами у своєму багатоквартирному будинку. Можна використовувати сходи на стадіоні або в будь-якому іншому зручному для вас місці. Не забувайте, що крім схуднення та приведення в тонус м'язів ви станете витривалішими та здоровішими. Докладніше читайте в одній із статей.

Можливі помилки

1. Прочитавши цю статтю не потрібно відразу одягатися і вибігати в під'їзд хмарочоса, намагаючись дістатися останнього поверху. Звичайно, не подолавши і трьох поверхів, ви втомитеся і махнете на цю задумку рукою.

Помилка:на підвищеному ентузіазмі не потрібно давати собі одразу велике навантаження.

Як треба:пройдіться сьогодні 2 прольоти, а завтра зробіть перерву. Потім подолайте 3 прольоти і т.д., нарощуючи навантаження поступово.

2. Пройшовши дистанцію, ви відчуваєте біль у колінних суглобах чи м'язах.

Помилка:м'язи та суглоби не розігріті або є протипоказання.

3. Інтенсивно пробігши 4-5 прольотів, ви починаєте задихатися, а ноги перестають слухатися.

Помилка:переоцінка своїх можливостей.

Як треба:починайте тренування з повільної ходьби. Якщо відчуваєте, що сповнені сил та енергії, можете поступово збільшувати темп.

Мешканці багатоповерхових будинків, як правило, замість підйомів сходами воліють пересуватися ліфтом. А дарма, адже ходьба сходами – це ефективне кардіонавантаження з користю для тіла (схуднення, збільшення м'язової маси) та здоров'я загалом.

У чому користь ходьби сходами?

Ходьба сходами сприяє покращення самопочуттяза допомогою:

зміцнення серцевого м'яза;
покращення роботи кровоносної системи;
нормалізації артеріального тиску;
збільшення обсягу легень;
розвитку суглобів нижніх кінцівок

Таке фізичне навантаження чинить жироспальний ефект і покращує тонус м'язів. Отже, ходьба сходами для схуднення сприяє:

збільшення фізичної витривалості;
розвитку м'язів ніг, стегон та сідниць;
зменшенню жирових відкладень;
боротьбі з целюлітом (за допомогою посиленого кровообігув нижніх кінцівках).

Після 2-3 місяців щоденної ходьби сходами вгору-вниз ваш об'єм легень збільшується більш ніж на 8%, талія зменшується приблизно на 2%, а рівень холестерину знижується практично на 4% .

Читайте також - Що таке степ-аеробіка?

М'язи у роботі

Щоденна хода сходами – альтернативний вид аеробного тренінгу, особливо коли немає можливості регулярно займатися фітнесом.

При підйомах сходами в роботі задіяні наступні групим'язів:

випрямлячі коліна;
біцепс стегна;
великі сідничні м'язи;
ікри.

Для тих, хто бажає підкоригувати форму литкових м'язів, рекомендується долати сходові прольоти на шкарпетках.

Повільний темп підйомів сприяє силовому навантаженню біцепса стегна, сідниць та литкових м'язів, а швидкий (біг) – надає жироспалювальний ефект. Витривалість серцевого м'яза тренується в обох випадках.

Посилити ефектвід підйомів ви можете використовуючи обтяження:

гантелі, або пляшки з водою (до рук);
обтяжувачі (на ноги);
вага в рюкзаку.

Крім підйомів не варто забувати і про спуск сходами. Звичайно, ці рухи менш енерговитратні, але все ж таки ефективні.

Вам обов'язково потрібно зайнятися

Швидкість підйому

Рівень навантажень легко варіюється за допомогою збільшення чи зменшення швидкості підйому. Інтервальне навантаження можна застосовувати лише після 1-2 місяців щоденних тренувань.

Збільшення швидкості підйому вгору завжди вітається та дає гарний результат. А ось спуск у швидкому темпі – небезпечний, адже у такому положенні збільшується навантаження не на м'язи, а на суглоби.

Як правильно тренуватись?

Ходьба сходами для схуднення, підвищення тонусу м'язів і зміцнення серцевого м'яза вимагає дотримання ряду рекомендацій, особливо для новачків:

підйоми сходами необхідно здійснювати у зручному взутті (наприклад, кедах або кросівках);
стежте за диханням, воно має бути глибоким і спокійним (у міру сил);
перед підйомами обов'язково розігрівайте колінні суглоби за допомогою обертальних рухів;
весь час стежте за рівною спиною, пам'ятайте, що максимальне навантаження має бути зосереджене на м'язах ніг;
якщо ви відчуваєте, що легким не вистачає кисню, зменшіть темп, але не зупиняйтесь.

-->

Починати тренування слід із 10 хвилин, збільшуючи обсяг до 40 хвилин. Якщо ви живете на 8-9 поверсі, то вам достатньо кілька разів здійснити спуск/підйом. Відчутну втрату ваги ви відчуєте після півгодинного щоденного тренування ходьби сходами. За один такий підхід (щонайменше 30 хвилин) ви можете втратити 0,5-0,7 кг.

Дивіться також -

Сходові прольоти в 9-поверховому будинку складаються з 200 сходинок (приблизно). На думку тренерів, ефект від ходьби сходами для схуднення досягається при підйомах більш ніж на 600 сходинок.

Що робити, якщо "під рукою" немає сходів якими можна крокувати щодня? - Відповідь проста - займатися на крокуючих тренажерів. До них належить степер. Однак, не обов'язково ходити до тренажерної зали, щоб на ній займатися. Наразі є багато варіантів міні-степера, які підійдуть для домашніх тренувань. У такому разі ходьба сходами буде доступна для вас 24/7. Придбати міні-степер за вигідною ціною можна або ЖМИ КАРТИНКУ

Є ще один варіант міні-степера. Придбати за вигідною ціною можна або ЖМИ КАРТИНКУ

Протипоказання

Ходьба сходами підходить для будь-якого рівня фізичної підготовки та віку. Але такі тренування дають серйозні навантаження на суглоби, особливо колінні. Тому для тих, хто має проблеми з колінами, тренуватися в такий спосіб можна тільки після попередньої консультації з лікарем.

Тривожним сигналом у тому, що час припинити тренування чи знизити темп є такі стану:

поколювання у серці;
потемніння в очах;
спазми судин.

Сходові прольоти – ефективний тренажер, який знаходиться за дверима вашої улюбленої квартири, залишається лише відкрити двері та здійснити спуск/підйом не на ліфті, а сходами. А вас приваблює ходьба сходами? Як часто ви робите цю вправу?

Ходьба сходами – чудовий спосіб тренування м'язів ніг. Цей спосіб м'язової діяльності стимулює розвиток мітохондрій усередині м'язових волокон. Простіше кажучи, підвищується витривалість працюючих груп м'язів: квадрицепса стегна, сідничного м'яза, меншою мірою – біцепса стегна.
Проте, щоб м'язи розвивали у собі локальну витривалість, необхідно знати кілька нехитрих правил.
В іншому випадку, хоч як це парадоксально, підйом сходами може призвести до втрати м'язової маси ніг.

1. Щоб м'язи підвищували витривалість, необхідно тренувати їх короткими відрізками не більше 10 секунд.
Тобто. використовуючи ходьбу сходами, не потрібно підніматися до самого верху. Досить швидко піднятися на 15-20 сходинок вгору.
Це триватиме близько 10 секунд. Робота має займати в середньому не більше 10 секунд.
2. Після 10 секунд інтенсивної м'язової роботи потрібно дати м'язам відпочинок.
Можна постояти або походити по сходовій клітці. Можна навіть поволі спустити вниз на початкову точку.
Період відпочинку має тривати 45-60 секунд.
3. Після відпочинку дати м'язам ще 10 секунд роботи. І знову відпочивати.
4. Рекомендована кількість таких підходів – 20-30.
Тренування займе лише 20-30 хвилин. В ідеалі, можна навіть так піднятися на 20-й чи 30-й поверх.
5. Якщо підніматися на 1 сходинку дуже легко, то можна переступати через кілька сходинок. Це трохи посилить навантаження на м'язи. Тренуватиметься більша кількість м'язових волокон.
6. Виконувати таке тренування можна щодня або 1 раз на кілька днів.
7. Можна перед початком занять перевірити витривалість м'язів ніг.
Наприклад, спробувати зайти на максимальну кількість поверхів.
Після місяця-півтора занять заплануйте повторну перевірку. Можете не сумніватися, що свій попередній результат Ви перекриєте як за кількістю подоланих поверхів, так і за швидкістю підйому.
8. За бажання, згодом, можна починати тренуватися з обтяженням.
Це підвищить як витривалість, а й силу працюючих м'язів.
9. Тренуючись таким чином, цілком можливо з часом почати брати призи у змаганнях з підйому на хмарочоси.
10. Ходьба сходами – чудовий засіб для схуднення.
Обмін речовин згодом прискориться. А рухова активність збільшиться, т.к. підйом сходами – досить енерговитратна вправа.
11. Але найважливіше – це те, що м'язи ніг стануть набагато витривалішими, у них з'явиться велика кількість мітохондрій. Це стане в нагоді у всіх сферах життя.
12. І ще. Виконувати ходьбу сходами дуже просто в умовах міста. Достатньо лише вийти на сходову клітку.

Користь підйому сходами.

У сучасному мегаполісі люди все рідше користуються сходами, їх замінили ескалатори та ліфти. Ми їдемо машиною до найближчого фітнес центру, потім піднімаємося на ескалаторах та ліфтах у тренажерний зал, щоб скористатися там дорогим спортивним обладнанням. Іноді відсутність часу або грошей є виправданням, чому ми не займаємося своїм здоров'ям.

Насправді, у кожного з нас є безкоштовна, доступна, а головне ефективна можливість підкоригувати фігуру та зміцнити серцево- судинну систему. Звичайні сходи багатоповерхівки є безкоштовним диво тренажером. Ходьба сходами вгору і вниз доступна кожному, а користь такого виду навантаження очевидна.

Підйом сходами спалює більше калорій, ніж біг підтюпцем.

Так, це — правда: дослідження показали, що підйом сходами є ефективним фізичним навантаженням, яке спалює більше калорій за хвилину, ніж біг підтюпцем. Підйом сходами витрачає в 10 разів більше енергії, ніж ходьба по рівній поверхні. Інтенсивне спалювання калорій відбувається не тільки на шляху вгору, а й під час руху вниз сходами! Підраховано, що середня людина буде витрачати щонайменше 1 калорію за кожні 10 сходинок при підйомі вгору і 1 калорію на кожні 20 кроків на шляху вниз. При цьому чим більше важить людина, тим більше калорій вона спалюватиме на сходах. Наприклад, жінка з середньою вагою в 70 кг втрачає близько 10 Ккал на хвилину.

Таким чином, при підйомі сходами спалюється приблизно 500 - 600 Ккал на годину або 500 - 700 грам за півгодини.

Підйом сходами знижує ризик інсульту.

За результатами дослідження, в якому взяли участь понад 11 тисяч осіб, виявлено, що підйом сходами може зменшити ризик інсульту. Наприклад, у чоловіків, які піднімалися сходами до 5 разів на день, спостерігалося зниження ризику інсульту на 29 відсотків порівняно з тими, хто користувався ліфтом.

Ходьба сходами зміцнює серце та судини.

Серцевий м'яз, як і інші м'язи тіла, потребує тренування. Очевидно, що підйом сходами є ефективним кардіотренуванням, яке зміцнює серцево-судинну систему і, зрештою, знижує ризик захворювання серця.

Усього 15 хвилин на день ходьби сходами може збільшити тривалість життя на 3 роки.

Фахівці підрахували, що люди, які користуються сходами, а не ліфтом і витрачають на ходьбу більше години на день, у п'ять разів менше страждають на ішемічну хворобу серця, ніж люди, які цього не роблять.

Ходьба сходами зміцнює м'язи.

Підйом сходами змушує працювати м'язи ніг, спини, черевного преса, що допомагає підвищити метаболізм, тобто обмін речовин. Зміцнюються стегна, сідниці та литкові м'язи, збільшується обсяг легень і навіть знижується рівень холестерину в крові.

Яка має бути тривалість таких тренувань!

Кожна людина має підходити до цього індивідуально, залежно від стану здоров'я та маси тіла. У будь-якому випадку, на підйом та спуск сходами необхідно витрачати не менше 20 хвилин за тренування. Тільки в цьому випадку можна відчути реальні результати. Якщо зайва вага або занедбане здоров'я заважають проводити тривале тренування, то починати потрібно з найменшого навантаження, наприклад, необов'язково підніматися на 10 поверх, досить кілька разів піднятися на 2-3 поверх. Надалі навантаження можна збільшити.

Якщо ваша мета скинути зайві кілограмибажано підніматися і спускатися в прискореному темпі, але не бігом. При бігу сходами у кілька разів збільшується навантаження на суглоби.

Для зміцнення стегон і сідниць, надання м'язам пружності краще вибрати повільний темп.

Інтенсивність та тривалість ходьби сходами можна також контролювати шляхом вимірювання пульсу. Оптимальна частота серцевих скорочень має бути 140 - 150 ударів на хвилину.

Джерело http://ktotak.ru/news/polza_podema_po_lestnice/2014-09-08-9

Олеся Українська 03.07.2017

Користь ходьби сходами

Покращує роботу серця та діафрагми

Зміцнює литкові та сідничні м'язи

Сприяє схуднення

Перш ніж почати виконання, ознайомтеся з правилами «усвідомленої» ходьби сходами.

Виникла задишка - зупиніться і передихніть кілька хвилин. Припиніть заняття до звернення до фахівця, якщо задишка не минає довго або виник дискомфорт.

Під час тренування слідкуйте за:

пульсом- Частота повинна бути в межах 60-80% від МНС;
поставою- корпус не нахиляйте вниз, спина рівна, підборіддя піднято;
становищем ніг: кут у коліні при підйомі 90º, опора на носок. Під час підйому не тримайтеся за поручні.

Використовуйте для ходьби сходами спортивний одяг та взуття ‒ ви виключите незручність та травмування.

Шкода ходьби сходами

Болі в серці, суглобах нижніх кінцівок

Причина виникнення – високе та незвичне навантаження. Зменшіть навантаження або припиніть заняття до наступного разу. Якщо ви відчули неприємні відчуття під час або після тренування, проконсультуйтеся з лікарем.

Травмування гомілкостопа

Відбувається при неправильному виконанні підйому та спуску сходами, а також при використанні незручного взуття.

Задишка та запаморочення

Коли з'являється сильна задишка, паморочиться в голові і темніє в очах – це сигнали того, що є проблеми із серцем. Зверніться за допомогою до фахівця.

Протипоказання ходьби сходами

Є випадки, коли ходьба сходами як фітнес-тренування протипоказана або потребує обережності та спостереження у медика.

Протипоказання:

варикозне розширення вен;
пошкодження суглобів нижніх кінцівок: колінний, гомілковостопний та тазостегновий;
сколіоз;
вірусна інфекція;
захворювання на стадії загострення;
період реабілітації після травм;
порушення у роботі серця та судин;
паганий зір.

Вплив на вагітність

У період вагітності уникайте інтенсивних фізичних навантажень. Оскільки ходьба сходами відноситься до фізичної активності помірної інтенсивності, то майбутній мамі потрібна консультація лікаря. Медик визначить, чи можна займатися фітнесом вагітною з огляду на індивідуальні особливості.

Якщо жінка до вагітності довго займалася спортом, причин для припинення тренувань немає – потрібно зменшити навантаження. На пізніх термінах проводьте заняття з використанням бандажу та компресійної білизни.

Майбутня мама, яка обрала тренування у вигляді ходи сходами, повинна пам'ятати про реагування на погіршення самопочуття. Дотримуйтесь принципу «стало погано – зупинись».

Джерело http://polzavred.ru/xodba-po-lestnice-polza-vred.html

Ходьба рівною місцевістю стала поступово здаватися надто простим спортом для деяких спортсменів. Вони вирішили ускладнити завдання і запропонували ще один різновид. ходьба сходами. У 1978 році в Нью-Йорку пройшов перший забіг сходами, який став проводитися в країні щороку. Але чи така безпечна і корисна прогулянка сходами?

Корисні якості ходьби сходами

Звичайно ж, рух – це життя. Малорухливий спосіб життя стає причиною гіподинамії, ожиріння, провокує проблеми із серцем, допомагає боротися організму з багатьма недугами. . Встановлено, що людині потрібно за день проходити близько 10000 кроків. Але середньостатистичний мешканець мегаполісу проходить лише 5-6 тисяч на день, що дорівнює лише половині встановленої норми.

І це погано, так що ходьба, зокрема ходьба сходами має масу корисних властивостей:

Допомагає зміцнити м'язи литкові та сідничні. Адже під час ходьби задіяні м'язи стегон та ніг, що допомагає зменшувати обсяги зазначених зон та покращувати рельєф. У людей, які займаються спортивною ходьбою або хоча б ходять достатньо протягом дня, ноги виглядають підтягнутими, красивішими та стрункішими.
Схуднення – ще один плюс частого ходіння. При підйомі або спуску сходами витрата калорій організмом збільшується, що позитивно впливає на вагу. У середньому, одна хвилина безперервної ходьби сходами допомагає витратити 650 ккал, а за годину прогулянки сходами йде 1000 ккал. Причому калорії спалюються однаково, як під час спуску, і під час підйому. Так що під час схуднення ходьба сходами в будь-який бік дуже допоможе позбавитися кілограмів.

Правильна техніка

Ходьба може бути різною, тому, як і в будь-якому виді спорту дуже важлива правильна техніка виконання.

Тривалість тренування, частота підходів та інтенсивність прогулянки сходами – це всі індивідуальні показники. Вони залежить від віку, рівня фізичної підготовки людини, наявності проблем із здоров'ям. Прекрасно, якщо перед початком занять спортсмен проконсультується лікарем щодо інтенсивності занять.

Люди, які страждають від надлишку кілограмів, повинні починати з кількох підходів у підйомі на 2-3 поверхи. Тривалість тренування зазвичай на початковому етапі має становити 15-20 хвилин. Обтяжувачі у такому разі не використовуються. Поступово навантаження збільшується, тривалість тренувань стає більшою - близько 30 хвилин, а кількість підходів зростає до 6.

Важливо стежити за своїм самопочуттям. Якщо з'являється задишка, рекомендується відразу зупинитися і кілька хвилин відпочити. Якщо задишка не проходить довго, не завадить звернутися за допомогою до лікаря, який визначить причину такого стану.

Дихання під час ходьби сходами має бути рівне і глибоке. Вдихати повітря потрібно носом, видих, відповідно, ротом. Дихати можна часто, але частоту все ж таки, контролювати, щоб не було гіпервентиляції легень.

Дуже важливо контролювати такі показники:

Пульс - його частота має збільшуватися більш ніж 60-80%.
Постава має бути рівною, підборіддя піднято вгору.
Положення ніг - коліно піднімається під кутом 90 градусів, упор ноги відбувається на носок. При підйомі важливо не триматися за поручні, крокувати повільно, але без зупинок та зміни темпу.

Перед ходьбою необхідно провести невелику розминку, а завершити тренування бажано спеціальними вправами на розтяжку. Це допоможе уникнути болів у м'язах, які часто виявляються після інтенсивного тренування у непідготовлених спортсменів. Займатися найкраще у зручному спортивному одязі. Пробігтися сходами у сукні та на підборах - це зовсім неправильний підхід до спорту. Навіть якщо ваші заняття проходять протягом 15-20 хвилин, рекомендується переодягнутися в спортивний костюм і взути кросівки.

Шкода від ходьби сходами

Прогулянки сходами корисні, тому що дають енергію, допомагають привести тіло у форму. Але є у таких тренувань і шкода, тому що деяким людям такий вид активності протипоказаний.

Ходьба сходами іноді стає причиною прояву больових відчуттів у серці або болів у нижніх кінцівках. Якщо спостерігається такий стан, краще відмовитись від тренування, припинити заняття до наступного разу. Якщо під час наступного тренування неприємні відчуття повернулися, потрібна консультація лікаря.

При неправильному виконанні спуску та підйому є ризик травмувати гомілковостоп. Це виникає і у разі носіння незручного взуття, ось чому так важливо тренуватися у кросівках.

Запаморочення та задишка. Надмірно активне тренування може призвести до запаморочення та потемніння в очах. Це явно свідчить про наявність проблем із серцем. Допомога фахівця й у такому разі важлива.

Щоб не виникало проблем зі здоров'ям перед стартом тренувального процесу потрібно виключити ймовірність протипоказань. До них відносять:

Тренування повинні проходити лише за хорошого самопочуття. А будь-які проблеми зі здоров'ям – застудні недуги, погане самопочуття, мають стати причиною для перенесення тренування на нетривалий період або полегшення спортивного навантаження, наприклад, зміни ходьби сходами на прогулянку парком у швидкому темпі.

Джерело http://www.fitfit.ru/zhurnal/uprazhneniya/polza-i-vred-hodby-po-6309-article.html

Про користь фізичних навантажень нам твердять з дитинства: спорт розвиває силу та витривалість, формує фігуру та загартовує дух. Якщо немає можливості чи бажання займатися професійно, відвідувати спортивний зал чи фітнес центр, допоможе відновити форму звичайна ходьба сходами.

Що корисного в ходьбі сходами

Сходи - тренажер, доступний кожному, за користуванням їм не потрібно платити, він завжди під ногами і для занять необхідне лише бажання. В результаті методичних занять вдається:

Ефективно скинути зайву вагу без виснажливих дієт, оскільки підйом сходами і наступний спуск спалюють більше калорій, ніж, наприклад, біг;
Зміцнити серцево-судинну систему, у прямому сенсі уникнути інсульту та інфаркту;
Поправити здоров'я та збільшити тривалість життя;
Збільшити життєвий обсяг легень та впоратися із захворюваннями дихальної системи;
Відкоригувати фігуру, у тому числі проблемних зонах (ягідниці, стегна);
Зміцнити м'язовий каркас спини та живота.

Як організувати тренування

Для ходьби сходами немає єдиних правил. Кожна людина має підбирати навантаження індивідуально, враховуючи вік, стан здоров'я та мету, яка переслідується.

Існує два основні постулати, яких потрібно дотримуватись, керуючись, надалі, досягнутими результатами.

Починати з малого: тривалість перших тренувань не перевищує 5 хвилин, це підйом сходами на висоту 2-3 поверхи та спуск. Поступово навантаження нарощуються, доходячи до 20 хвилин і більше.
Біг чи ходьба – вибирає той, хто займається. Тренування не повинні викликати дискомфорту. Задишка свідчить про занадто високий темп, взятий спочатку. Необхідно стримати ритм і знизити навантаження до комфортного. Дуже важливо стежити за диханням.

Скільки спалюється калорій при ходьбі сходами

Для схуднення потрібно вибирати біг чи підйом сходами у прискореному темпі. Тривалість тренування – не менш як півгодини, можна практикувати обтяження (якщо йдеться не про новачка) або ходьбу через сходинку.

При стартовій вазі 60 кг:

Швидка ходьба або біг вгору-вниз включає різні групи м'язів.

Які м'язи працюють?

литкові м'язи;
випрямлячі коліна;
біцепси стегон;
сідничні м'язи.

Що корисніше: підніматися чи спускатися сходами?

Спуск сходами – робота для м'язів важча, ніж підйом. Працюючи з обтяженням, через 2-3 підходи м'язи стегна не вдається брати під контроль - це вірна ознака того, що тренування проходить правильно, але його час закінчувати.

Під час спуску активізуються м'язові ядра, відбувається утворення колагенових волокон, стегна і сідниці набувають бажаної форми та рельєфу.

Чим корисна повільна ходьба?

Неспішна ходьба не може дати того, що дає біг сходами: спалювання калорій. У неї інша мета – зміцнення м'язового каркаса ніг, спини та живота.

Повільний підйом та спуск не завдасть шкоди суглобам, головне – не дозволяти собі прискорювати темп. Під час занять частота серцевих скорочень має перевищувати 150 ударів на хвилину. А якщо ні, то навантаження для організму надмірна і темп необхідно знижувати.