Способи зняття напруги. Релаксація методом Бенсона. Дихайте і будьте спокійні. Метод Бенсона знімає напругу та артеріальний тиск Вправа для м'язів обличчя та голови

→

Існують різні методики релаксації, і кожен вибирає для себе ту, яка підходить йому найбільше. Одна з методик це релаксація за методом Бенсона, яка відома вже дуже давно.

Вчений Г. БенсонЯкось замислився, чи можна навчитися знижувати кров'яний тиск і частоту пульсу тільки за допомогою особливого стану свідомості і особливо за допомогою медитації. Медитація вже в 60-70 роки користувалася підвищеним інтересом, і Бенсон вирішив детальніше зупинитися на цьому питанні, дослідивши фізіологічні ефекти трансцендентальної медитації, яка вважалася і вважається однією з найефективніших. Після дослідження з'ясувалося, що медитація може знижувати тиск до норми у тих людей, які страждали на підвищений тиск, але тиск підвищується через деякий час після припинення медитації. Також тиск може не знижуватися нижче за ному, але пульс і дихання сповільнюються. Крім впливу медитації Бенсона цікавили й інші питання, наприклад, як впливає на людину молитва і як читають молитви в різних країнах, а також як людина реагує на деякі поетичні тексти та ін. Ґрунтуючись на отриманих даних, Бенсон зрозумів, наскільки важлива та ефективна релаксація - глибоке м'язове розслаблення, що супроводжується зняттям психічної напруги. Потім Бенсон сформулював свою методику релаксації, яка доступна всім і не потребує вчителя чи тренувань.

Інструкція релаксації за методом Бенсона

• Сядьте спокійно у зручній позі
• закрийте очі
• Розслабте всі м'язи, починаючи з м'язів ніг та закінчуючи м'язами обличчя. Зберігайте стан розслаблення.
• Дихайте через ніс. Усвідомте своє дихання. Після видиху промовте собі слово «один». Наприклад, "вдих ... видих - "один", вдих ... видих - "один" і т. д. Дихайте легко і природно.
• Зберігайте прийняту позу від 10 до 20 хвилин. Ви можете відкрити очі, щоб подивитися на годинник, але, не турбуючись при цьому. Коли ви закінчите, посидіть кілька хвилин – спочатку із заплющеними, а потім із відкритими очима. Не вставайте ще кілька хвилин.
• Не турбуйтеся про те, наскільки успішно і глибоко Ви досягаєте релаксації, не мучиться і не напружуйтеся - дозвольте виникати релаксації у своєму темпі. Коли ви відволікаєтеся, не зупиняючись на відволіканні та повертаючись до повторення слова «один», то поступово, у міру повторення, релаксація буде легше.

Застосовуйте цю техніку 1 – 2 рази на добу у будь-який час, але не раніше, ніж через 2 години після їди.

Методика релаксації по Бенсону описано у книзі Еге. М. Рутмана «Чи треба тікати від стресу».

1. Спокійна ситуація.

2. Об'єкт зосередження.

3. Пасивне ставлення (звільнення розуму від думок, цілей).

Було б корисно, - зазначає Бенсон, - введення в сучасну культуру щоденної ранкової релаксації "замість ранкової кави". Постійне застосування релаксації (1-2 рази на день протягом декількох місяців) призводить до того, що зменшується ступінь напруги стресових ситуаціях, Помітний “загальний зрушення у бік спокою”.

Нерідко очевидні й глибші зміни, людина стає більшою мірою господарем своєї долі: з'являються адекватне ставлення до навколишньої реальності і до самого себе, впевненість у своїх силах, підвищується відповідальність за власне життя.

Отже, стресу не слід уникати. Є способи перехитрити стрес:

· Аутогенне тренування.

· Більше руху (біг, аеробіка).

· Не зволікати з вирішенням будь-яких конфліктів.

· Сходити в кіно, послухати улюблену музику, робити те, що подобається.

· Скоротити до мінімуму поїздки та зустрічі, без яких можна обійтися.

· Навчитися говорити людям "ні".

· Не перевантажуватись.

· Не зловживати кавою, алкоголем.

· У стресовій ситуації бажано зробити паузу хоча б 15-20 хвилин, прогулятися, поговорити з друзями.

· Переключити увагу на приємну тему.

· Якщо спізнюєшся, потрібно навіяти собі, що як би ти не сердився – пробка на дорозі від цього не розсмокчеться, трамвай не поїде швидше.

· При отриманні неприємного повідомлення буває корисно уявити більш дивний "сценарій".

· Червоний, жовтий та помаранчевий кольори діють як сильні подразники.

· Блакитний колір - це колір глибокого шоку, колір страху, стресу.

· Синій та зелений кольори заспокоюють.

· Хороша класична музика знімає почуття пригніченості та "убитості".

· З'їжте банан. У ньому є сиротин (гормон щастя) та вітамін В.

· Попросіть когось три хвилини короткими натисканнями помасувати енергетичну точку в середині ступні.

· Кохання – найкращі ліки від стресу. Під час оргазму виділяються ендорфіни – гормони щастя.

· Перші 2 години після повернення з роботи додому вважаються найбільш критичними.

· Душ, тепла ванна.

· Повноцінний глибокий сон.

· Робіть що-небудь із настроєм Хобі – те, що потрібно. Лікування не в тому, що ви робите, а як ви до цього належите.

· Щоб уникнути постійного дистресу, розчарування та невдач, не потрібно братися за непосильні завдання.

Колагенози
(Колагенові хвороби, дифузні захворювання сполучної тканини), група захворювань, що характеризується системним ураженням сполучної тканини, у тому числі волокон, що містять колаж.

Постійне використання релаксації, протягом кількох місяців, сприяє зменшенню ступеня напруги в різних стресових ситуаціях, людина стає більш спокійною та стійкою до дратівливих факторів. Також у людини з'являється адекватне ставлення до її реальності, впевненість у своїх силах, здатність легше переносити і боротися зі стресами повсякденного життя.

Релаксація - це стан, у якому мозок відключається від зовнішнього світу занепокоєння, від минулого і сьогодення. Бенсон вважав, що така процедура дозволяє прислухатися до всіх протиріч внутрішньої системи, а також допомагає виправити їх.

На думку Бенсона, ми звертаємо увагу на зовнішні фактори, через постійну заклопотаність, через те, що даємо собі певні установки і створюємо звичаї, залежні від своїх емоційних уподобань, тому наше мислення пов'язане з подіями, що відбуваються поза нами. Зміна такої спрямованості свідомості супроводжує зміну звичних психічних процесів.

Часте перебування у стані релаксації є захистом від стресів та їх непотрібних наслідків. Такий стан викликається за допомогою медитації, а також іншими способами, наприклад аутотренінгом або гіпнозом.

Бенсон у техніках медитації виділив 4 основні елементи:

1. Тиха ситуація, деякі люди використовують релаксацію в транспорті, але для початку, Вас ніщо не повинно турбувати.
2. Об'єкт, на якому ви можете зосередитись. І тому підходить слово, звук, відчуття. Також дієвим буде послідовно зосередитися на відчутті, спочатку напруги, а потім розслаблення м'язів, на вдиху та видиху.
3. Пасивне ставлення. Абстрактність розуму від різних думок, цілей, потрібно дозволити течії думок проходити повз.
4. Комфортна поза. Головне - це можливість розслабитися та комфорт, рекомендується сидяча поза.

Маючи ці елементи, Бенсон створив свою інструкцію релаксації, яку можна освоїти самому:

1. Вам потрібно сісти у зручну для Вас позу та заспокоїтися.
2. Після того, як ваші думки заспокоїлися, закрийте очі.
3. Намагайтеся розслабити всі м'язи, для цього починайте з м'язів ніг і закінчуйте м'язами обличчя. При цьому зберігаючи стан розслабленості.
4. Дихати треба крізь ніс. Намагайтеся усвідомити своє дихання. Дихайте легко та природно. Після видиху потрібно вимовити про себе слово "один" або будь-яке інше.
5. Перебувайте у такій позі від 10 до 20 хвилин. Якщо Вам потрібно подивитися на годинник, розплющте очі, але, при цьому. Після того, як Ви закінчите, потрібно із заплющеними очима посидіти кілька хвилин, а потім відкрийте їх, зберігаючи тугішу позу, посидіть ще кілька хвилин. Не варто різко вставати, намагайтеся відходити від стану релаксації.
6. Не потрібно турбуватися про те, наскільки добре Ви досягаєте стану релаксації – дозвольте напрацьовувати такий стан поступово, тоді релаксація виникатиме природніше.

Цю техніку можна використовувати 1-2 рази на день, коли Вам більше подобається - але тільки через 2 години після їжі. Вона дозволяє прислухатися до внутрішніх протиріч і привести їх у стан спокою, а також позбутися стресу та повернути душевну рівновагу.

Трохи про історію її створення. У роки досить широко почали проводитися дослідження, що стосуються управління людиною своїми фізіологічними реакціями з допомогою зворотний зв'язок. Виявилося, що, якщо людина отримує інформацію, зворотний зв'язок - про свій пульс, тиск, температуру тощо, вона може довільно змінювати ці показники.

Коли спробували зрозуміти, як це людині вдається, виявилося, що основним прийомом стає уяву обставин, що змінюють стан (спокою, задоволення - якщо треба домогтися, наприклад, зниження частоти пульсу, занепокоєння, роздратування, тривоги - якщо необхідно підвищити частоту пульсу).

У Бенсона виникла думка: чи не можна навчитися знижувати кров'яний тиск, частоту пульсу без зворотного зв'язку (адже для цього потрібна спеціальна апаратура, дорога і не завжди доступна) – за допомогою особливого стану свідомості?

Він звернувся до існуючих способів зміни стану свідомості. Вони виявилися різними. У пошуках вищих форм свідомості одні прагнули одразу до повного відпочинку, розслаблення тіла та спокійного стану розуму, інші починали з надзвичайно інтенсивних навантажень, а треті – з максимальної концентрації уваги на диханні чи якомусь зовнішньому предметі.

Насамперед Бенсон вирішив дослідити фізіологічні ефекти згадуваної вище трансцендентальної медитації (ТМ). Дослідження Бенсона показали: після нетривалої медитації споживання кисню знижується на 20%, тоді як під час сну таке зниження виникає лише через 4-5 годин. Кров'яний тиск при цьому не знижується, а ось пульс та дихання стають рідше. Однак, коли провели ретельне дослідження впливу ТМ на людей із вихідно підвищеним тиском, виявилося, що після деякого періоду регулярної медитації тиск знижується до норми (щоправда, вихідне підвищення в учасників експерименту було невеликим). Коли заняття медитацією припиняли, тиск знову підвищувався.

Бенсон проаналізував традиційні вимоги до читання молитви в різних релігіях (правила зосередження на молитві, особливості дихання, що обумовлюються в релігійних текстах), а також деякі поетичні тексти, що особливо впливають на читача або слухача, і дійшов такого висновку. Майже у всіх культурах можна виділити деякі загальні елементи, які звичайного типу мислення, допомагають створювати<особое>стан свідомості, що супроводжується тими самими реакціями, як і ТМ. Думаємо, що не варто оточувати цей стан ореолом таємничості: "особливим" воно є лише тому, що ми його зазвичай не відчуваємо.

"Наше звичайне мислення, - вважає Бенсон, - як правило, пов'язане з подіями поза нас. Через постійне занепокоєння, перебуваючи в полоні своїх емоційних уподобань, установок, звичаїв, ми постійно зосереджуємо думки на зовнішніх факторах. Будь-яка спроба змінити цю спрямованість свідомості зумовлює зміна звичних психічних процесів.

Донедавна вивчалися лише психічні переживання за такого " відключення " від зовнішнього світу та різні тлумачення їх змісту. Останнім 20-річчям стали так само інтенсивно досліджуватися фізіологічні та біохімічні реакції, що супроводжують цей стан.

Регулярне перебування може релаксації може бути антистресовим механізмом - захистом від стресів та його шкідливих наслідків. Цей стан може викликатись як за допомогою медитації, так і іншими способами: аутотренінгом, послідовною реакцією, гіпнозом.

У існуючих техніках медитації Бенсон виділив 4 основні елементи:
1. Спокійна ситуація.
2. Об'єкт зосередження. Їм може бути слово, звук, відчуття (наприклад, інструктор кожному "дає" індивідуальне слово для медитації – мантру). Це слово не слід нікому повідомляти. Дієвим є і послідовне зосередження на відчуттях напруги та розслаблення м'язів, на вдиху та видиху.
3. Пасивне ставлення. Звільненість розуму від думок, цілей, спустошеність без напруги ("дозволити" потоку думок "плисти повз").
4. Зручна поза. Рекомендується сидяча, щоб не заснути. Головне - комфорт та можливість розслабитися.

Ґрунтуючись на цих елементах, Бенсон сформулював свою інструкцію релаксації, яка не вимагає ні вчителя, ні якихось особливих тренувань.
1. Сядьте спокійно, у зручній позі.
2. Закрийте очі.
3. Розслабте всі м'язи, починаючи з м'язів ніг і закінчуючи м'язами обличчя. Зберігайте стан розслаблення.
4. Дихайте через ніс. Усвідомте своє дихання. Після видиху вимовляйте собі слово "один". Наприклад, вдих. .. видих - "один", вдих. .. видих - "один", і т.д. Дихайте легко та природно.
5. Зберігайте прийняту позу від 10 до 20 хвилин. Ви можете відкрити очі, щоб подивитися на годинник, але не турбуючись при цьому. Коли ви закінчите, посидіть кілька хвилин – спочатку із закритими, а потім із відкритими очима. Не вставайте ще кілька хвилин.
6. Не турбуйтеся про те, наскільки успішно і глибоко ви досягаєте релаксації, не мучиться і не напружуйтесь – дозвольте виникати релаксації у своєму темпі. Коли ви відволікаєтеся, не зупиняючись на відволіканні та повертаючись до повторення слова "один", то поступово, у міру повторення, релаксація виникатиме легше. Застосовуйте цю техніку 1-2 рази на добу у будь-який час – але не раніше ніж через 2 години після їди.

Відчуття під час релаксації, за Бенсоном, у різних людей є різними. Більшість відчували спокій і розслаблення. У небагатьох відзначалися екстатичні почуття, виникало відчуття насолоди, відпочинку, гарного самопочуття. У деяких не виникло жодних відчуттів. Незалежно від цього, у всіх виявлено зниження споживання кисню.

Замість слова "один" можна повторювати будь-яке інше. Можна також змінювати на власний розсуд окремі компоненти описаної техніки релаксації. Так, одні люди потребують повної тиші, інші практикують релаксацію у транспорті. Деякі прагнуть практикувати релаксацію в той самий час у певному місці. Це не обов'язково. Спочатку, поки практика " входження " в релаксацію стане систематичною, можна завести спеціальний календар і відзначати у ньому кожне заняття. Згодом така потреба відпаде і релаксація стане звичкою, потребою.

Деякі використовують описану техніку перед сном, лежачи в ліжку, щоб заснути. Відомі випадки, коли в такий спосіб вдавалося припиняти прийом снодійних. "Однак, - підкреслює Бенсон, - засинання і сон - це не те саме, що релаксація". Він розглядає регулярну релаксацію як необхідний момент "компенсації" безперервних оборонних реакцій, що виникають у відповідь стресів. Зниження тривожності, підвищення бадьорості та енергії, покращення уваги та зосередженості, більш успішне вирішення життєвих проблем та творчі удачі тощо позитивні зрушення відзначаються у людей, які застосовують щоденну релаксацію за методом Бенсона.

Релаксація - це відключення мозку від зовнішнього світу та "заклопотаності", від думок про минуле та сьогодення. Вона (як вважає Бенсон) дає можливість "почути розлажені внутрішні системи, "відрегулювати їх та відновити рівновагу".

"Було б корисно, - зазначає Бенсон, - введення в сучасну культуру щоденної ранкової релаксації (за допомогою будь-якої техніки) замість ранкової кави". До речі, Дж.Кеннеді вважав за краще витратити ті 10 хвилин, коли його співробітники пили каву на розслаблення.

Постійне застосування релаксації (1-2 рази на день протягом декількох місяців) призводить до того, що зменшується ступінь напруги в стресових ситуаціях, помітний "загальний зсув у бік спокою". Нерідко очевидні й глибші зміни, людина стає більшою мірою господарем своєї долі: з'являються адекватне ставлення до навколишньої реальності і до самого себе, впевненість у своїх силах, підвищується відповідальність за власне життя.