Тренування у критичні дні. Фітнес під час місячних. Чого не можна робити під час менструації

Дізнайтеся, чи можна тренуватися під час місячних і що робити, щоб зменшити больові відчуття в критичні дні.

Ця стаття адресована прекрасній половині людства, а саме важким жіночим дням, коли біль, що ниє, не дає спокою, все навколо бісить і дратує. Багато хто просто згортається в клубок і чекає на ці важкі моменти, інші приймають пачками знеболювальні, треті продовжують активно займатися спортом не в бажанні втратити спортивну форму.

Чи можна тренуватися за місячних

На цей рахунок існує двозначна думка фахівців:

ЗА ТРЕНУВАННЯ:

• Фізична активність посилює кровообіг, постачаючи м'язові тканиникиснем та іншими важливими поживними речовинами, одночасно це все покращує, внаслідок чого трохи проходить стан млявості організму та знижується почуття дискомфорту.

ПРОТИ ТРЕНУВАЧ:

• У цьому напрямі головним аргументом є самопочуття жіночого організму, тренування краще припинити за наявності таких факторів:

Нудота та запаморочення

Сильні болючі відчуття з почуття тягнутості внизу живота

Занадто сильні кров'яні виділення

Погане самопочуття та внаслідок повної відсутності настрою

Заборона від гінеколога застосовувати фізичні навантаження

Бажано виключити фізичну активність у перший день настання місячних

Вправи при місячних

Звичайно ті дівчата, які тренуються постійно і життя не можуть уявити без тренувань, можуть не припиняти тренування, але знизити рівень силового навантаження бажано, тому що на кону стоїть жіноче здоров'я.

Адже саме в цей час знижується рівень гемоглобіну та еритроцитів, тому силова витривалість помітно знижується.

ВПРАВИ:

1.Ляжте на спину і підтягуйте до грудей по черзі ліве та праве коліно, 10 разів кожною ногою, після чого підтягніть коліна до грудей, обхопіть їх руками та затримайтеся в такій позі на 10 секунд.

2.Ляжте на живіт обопріться на лікті на рівні грудей, після чого підніміть верхню частину тулуба, щоб стегна залишалися на підлозі і злегка закиньте голову назад. Повинне бути відчуття легкого розтягування живота, затримайтеся на 5-10 секунд.

3.Ляжте на спину і на видиху втягуйте живіт затримавши його на 5-10 секунд, після видиху та розслаблення м'язів, даний спосіб тренування називається – .

4.Ляжте на спину і спробуйте подихати не грудьми, а животом, наприклад покладіть на живіт згорнутий рушник, при вдиху першим піднімається саме живіт з рушником, а потім йде вдих груддю. Це забезпечить приплив крові в ділянці живота і знизить болючі відчуття.

ВИДИ ФІЗИЧНОГО НАВАНТАЖЕННЯ:

1. ТРЕНАЖОРНИЙ ЗАЛ – у цей день необхідно зменшити вправи на силових тренажерах та віддати перевагу кардіонавантаженням (, ,), у разі появи запаморочення або відчуття нудоти, зменшіть навантаження аж до повного припинення тренування.

2. АЕРОБІКА І ЙОГА - вони сприятливо впливають на організм, вони спокійніші у фізичному плані і краще розподіляється навантаження по всьому тілу.

3. ПЛАВАННЯ– вода розслаблює низ живота та хребет, завдяки чому знижуються больові відчуття та зменшуються спазми. Плавати необхідно у спокійному темпі без тривалих запливів та різких рухів.

4.ТАНЦІ– чудова можливість додаткового викиду в організм гормону радості – ендорфіну, крім цього танці покращують кровообіг.

5. БІГ- бігати під час місячних можна, головне відмовити від спринтерського бігу або, в цей період потрібно бігати підтюпцем, у спокійному стабільному темпі. У перші дні менструації краще використати швидку ходьбу.

ЩО НЕ МОЖНА РОБИТИ НА ТРЕНУВАННЯХ:

Будь-які вправи на прес

Стрибки

Різкі рухи, пов'язані з надмірним навантаженням

Не одягайте легені та шорти, особливо світлих тонів, краще одягніть спортивні штани темного кольору.

Як позбутися болю під час місячних

Протягом критичних днів використовуйте прості поради для зменшення больових відчуттів:

1.ТЕПЛО І ХОЛОД

Використовуйте теплу грілку або рушник з льодом, щоб зменшити біль, прикладіть їх донизу живота і на поперек. Організм у кожного унікальний, тому одним для зняття болючих спазм потрібно тепло, а іншим допомагає холод.

2.ЧАЙ З РОМАШКОЮ

Допомагає знизити спазми живота і розслабити матку, оскільки включає протизапальні властивості.

3.СБАЛАНСОВАНЕ ХАРЧУВАННЯ

У цей період важливо забезпечити велике надходження вітамінів і мікроелементів, знизите рівень споживання солі і зверніть увагу на достатню кількість води, про важливість якої можна дізнатися – .

4.МЕНША КАВА

Хоча кава і збуджує нервову систему, вона одночасно звужує судини та піднімає рівень артеріального тиску, в матці звуження судин означає менший приплив крові і може спричинити хворобливі спазми.

5.КОРИЦЯ

Крім корисних антипростудних якостей, вона славиться вмістом марганцю, заліза та калію, які допомагають знизити хворобливі відчуття протягом критичних днів.

6.ЧАЙ З УКРОПОМ (ФЕНХЕЛЕМ)

Щоб його приготувати необхідно додати 1 ч. ложку кропу в киплячу воду, варити протягом 5-7 хвилин, після чого коли вода охолоне до 50 градусів додати 1 ч. ложку меду (мед при температурі вище 60 градусів втрачає свої корисні властивості), дані чай також як і ромашковий знижує спазми та болі.

7.ЗЕЛЕНЬ

Це чудовий час щоб збільшити кількість споживаної зелені, для зменшення болю необхідно підвищений вміст магнію та кальцію, вони розслаблюють м'язові тканини, що призводить до меншої кількості гостроти спазмів. Включіть до раціону харчування – шпинат, капусту, петрушку, крім цього вони зменшать здуття за рахунок сечогінного ефекту.

8.ІМБІР

Він знижує кількість простагландину, що зменшує кількість менструальних спазмів.

Тренуйтеся із задоволенням і живіть без болю наші прекрасні дівчата, удачі!

• 10 Липня, 2018
• Тренування у залі
• Марина Післегіна

Чи можна займатися спортом за місячних? Таким питанням задаються багато дівчат, які не бажають переривати тренування навіть у критичні дні. В даний час вчені виявили, що заняття спортом анітрохи не шкодять жінкам, більше того, вони допомагають їм покращити настрій і навіть самопочуття під час місячних. Тим не менш, не варто сильно захоплюватися фізичними навантаженнями в такі дні. Докладніше про це дізнаєтеся з цієї статті.

Невеликий вступ

Отже, багатьох представниць прекрасної статі цікавить питання, чи сумісні тренування і місячні, чи від фізичних навантажень у такі дні краще утриматися? Відповідь у цьому випадку буде неоднозначною.

Завжди вважалося, що спортом не можна займатися під час місячних, тому що організм і так ослаблений, і дівчина може знепритомніти від больових відчуттів. Але зараз усе значно змінилося. Більше того, навіть експерти медицини радять дівчатам займатися фітнесом під час місячних, якщо вони добре почуваються. У разі все залежить від особливостей організму кожної дівчини.

Важливе

Все-таки, чи сумісні тренування та місячні? Відповідь буде позитивною, але від силових навантажень найкраще утриматися. Більше того, не варто качати прес і робити певні вправи, в яких задіяні м'язи живота. Це може посилити болючі відчуття при менструації.

Найголовніше, про що тут хотілося сказати, що місячні – це не хвороба, а природний стан будь-якої здорової жінки. Тому, якщо дівчина добре почувається, вона може піти в тренажерний зал і продовжити тренування.

Що це таке

Тут хотілося б сказати про те, що місячні мають на увазі під собою відшарування функціонального шару ендометрію, що супроводжується кровотечею. Іншими словами, якщо жінка в період овуляції не завагітніла, то у неї в належний термін починається менструація. Цей процес супроводжується загальним нездужанням, болями внизу живота, може навіть підніматися температура. Усі місячні проходять по-різному. Все залежить від індивідуальних особливостей організму жінки.

Але чи можна йти на тренування до тренажерного залу під час місячних? Відповідь у цьому випадку буде позитивною, якщо наявність у жінки менструації не впливає на її загальний стан. Якщо дівчина почувається погано, і в неї сильно болить низ живота, ноги і тягне поперек, то від фізичних навантажень найкраще утриматися кілька днів. Це необхідно для того, щоб не було посилення кровотечі. Це правило слід запам'ятати.

Загальні моменти

Чи допускається тренування за місячних у тренажерному залі? Тут треба сказати, що кожна жінка переносить менструацію по-різному. Одні дівчата відчувають лише невелике нездужання та несильні болі внизу живота. У когось ці дні проходять дуже швидко (приблизно за три дні) і при цьому безболісно. А є такі категорії жінок, яким за місячних навіть важко вставати з дивана протягом п'яти, семи днів.

Іти на тренування в зал чи ні, у подібній ситуації дівчина має вирішувати сама, виходячи зі своїх власних відчуттів та самопочуття.

Невелика характеристика

З певних причин люди старшого покоління вважають, що тренування та місячні – це два несумісні між собою поняття. Раніше молоді дівчата у критичні дні не лише не ходили на навчання, а й багатьом з них навіть давали відпустку на три дні для того, щоб прийти у звичну форму.

Проте нині колишні правила не діють. Більше того, вчені встановили, що заняття спортом у тренажерному залі сприяє швидше відтоку крові при місячних, вона не застоюється в органах малого тазу жінки, і тому не виникає сильних больових відчуттів. Тому дівчата, котрі постійно займаються фітнесом, не повинні припиняти тренування навіть у критичні дні. Тим більше, якщо останні почуваються під час місячних більш-менш нормально.

Нюанси

Хотілося б ще сказати кілька слів про те, коли тренування та місячні не сумісні між собою. Це відбувається в тому випадку, якщо жінка відчуває переймоподібні болі внизу живота, і при цьому вони постійно посилюються за будь-якого руху. У подібній ситуації не варто впадати в крайність і необхідно перенести заняття на кілька днів, доки стан дівчини не покращає.

Проте навіть у такому разі не варто весь день проводити у ліжку у лежачому положенні. Багато лікарів-гінекологів говорять про те, що для зменшення і навіть зняття больового синдрому потрібно більше рухатися і здійснювати прогулянки на свіжому повітрі. Це допоможе підняти настрій жінки під час менструації.

У разі, якщо біль здається жінці нестерпною, можна випити знеболювальне. Але це робиться тільки в крайніх випадках.

Якщо самопочуття у жінки нормальне і нічого не болить, то потрібно збирати сумку з формою для тренажерного залу та йти на тренування. Але сильно перенапружуватися варто. Це потрібно запам'ятати.

На що треба звернути увагу

Заняття у тренажерному залі під час місячних не заборонені і навіть корисні, особливо, якщо жінка добре почувається. Але необхідно зменшити фізичне навантаження.

Варто звернути особливу увагу на наступні моменти під час тренування під час місячних:

• при хворобливій менструації потрібно відмовитися від вправ на прес і присідань та станових тяг (інакше це може посилити кровотечу);
• найкраще в критичні дні позайматися на біговій доріжці, пострибати на скакалці – це посилює відтік крові та дозволяє уникнути її скупчення;
• потрібно зменшити інтенсивність тренування, замість двох підходів зробити лише один;
• можна зайнятися пілатесом чи йогою;
• після тренування потрібно розслабитися та відпочити.

Дотримання таких простих правил допоможе жінці не припиняти заняття фітнесом навіть у критичні дні, але дозволить зробити їх менш болючими.

часті питання

Отже, чи можна при місячних ходити до зали, щоб не пропускати тренування? Відповідь на це питання буде неоднозначною. Як вже було викладено раніше, тренування при місячних сприяють швидшому відходженню менструальної крові і не дозволяють їй накопичуватися. Це дозволяє знизити хворобливі відчуття у жінок у такі дні. Але не варто посилено займатися на тренажерах і робити вправи на прес у цей період.

Чи можна ходити до спортзалу за місячних, якщо менструація протікає досить болісно? Якщо дівчина відчуває сильні болі внизу живота і важко пересувається навіть у межах власного будинку, то від фізичних навантажень потрібно утриматися до закінчення критичних днів. В іншому випадку можна лише посилити кровотечу і навіть знепритомніти і потрапити до лікарні.

Ходити на тренування до спортзалу чи ні, безпосередньо залежить від стану здоров'я самої жінки. Якщо в неї нічого не болить, вона цілком може продовжувати тренувати м'язи свого тіла і в даний період часу. Тут слід враховувати індивідуальні особливості організму кожної дівчини.

Ходити до спортзалу під час місячних можна, але варто у кілька разів зменшити силове навантаження на м'язи живота. Це допоможе уникнути виникнення багатої кровотечі.

Загалом, у такі дні найкориснішими фізичними заняттями можуть стати:

• йога;
• дихальні практики;
• тривалі прогулянки на свіжому повітрі (звісно, ​​коли на вулиці не спекотно).

Потрібно побільше свіжих овочів і фруктів, утриматися від вживання кофеїну, тому що він посилює болі під час менструації.

Чи можна займатися в тренажерному залі при місячних? Як уже було викладено раніше, відповідь на це питання буде неоднозначною. З одного боку, ходити на тренування можна, але треба уникати підвищених фізичних навантажень. Але, на думку деяких лікарів, жінки, які мають проблеми зі здоров'ям, повинні уникати тренувань у такі дні. Це стосується тих дівчат, які діагностували різні гінекологічні захворювання.

Тому перед тим, як відвідувати тренажерний зал у період місячних, потрібно відвідати гінеколога та отримати у нього консультацію щодо фізичних навантажень у критичні дні.

Крім того, жінкам необхідно зменшити вживання солі в цей період. Тому що під час менструації сіль і так накопичується в організмі, а при великому її вживанні вона затримуватиметься ще на якийсь час і викликатиме набряки.

Ще

Отже, тут хотілося б сказати, що кожна дівчина і жінка абсолютно по-різному почувається під час менструації. Деякі жінки бувають дуже дратівливими, інші, навпаки, дуже тихими і спокійними.

У гонитві за красивою фігурою багато жінок тренуються в задній день щодня, не шкодуючи себе, але в період місячних від серйозних фізичних навантажень краще все-таки утриматися.

Щоб значно зменшити біль під час критичних днів, потрібно частіше займатися в спортзалі на такому тренажері, як велосипед. Це допомагає покращити кровообіг в органах малого тазу і, отже, уникнути нестерпних, болючих місячних.

Підсумок

Тут ще раз хотілося б зупинитися на тому, що менструація у жінки – це не хвороба, а нормальне фізіологічне явище, яке не потребує певного лікування. Так, багатьом дівчатам потрібен відпочинок під час критичних днів через сильні хворобливі відчуття. Проте це не означає, що потрібно лежати весь період місячних у ліжку та приймати таблетки. При можливості потрібно більше рухатися, тому що фізичні навантаження при місячних не тільки покращують відтік менструальної крові, але й допомагають позбутися болю та поганого настрою.

Існує багато міфів про заняття спортом під час менструації, але переважно вони говорять про користь вправ. Наука повністю не досліджувала вплив вправ протягом менструації, але сенс у цьому, що помірні вправи полегшують передменструальне напруження і зменшують менструальні болю. Тому немає необхідності сидіти на місці та обережні тільки тому, що у вас менструація.

Кроки

Частина 1

Підготуйтеся до занять

1. Помнете, займатися спортом під час менструації – безпечно.Ви навіть виймете з цього користь – у вас зменшаться менструальні болі та підвищиться больова стійкість. Також, пам'ятайте, що гормональні сплески не впливають на вашу силу та витривалість. Тому навіть якщо ви відчуваєте втому, сонливість і бажання відлежатися, відвідування спортзалу може покращити ваше самопочуття. До того ж ми всі знаємо, що фізичні вправисприяють виробленню ендорфінів, що також зробить вас щасливішими та радіснішими!

   • Якщо ви насправді погано почуваєтеся і у вас спазми, не змушуйте себе займатися. Якщо ваше тіло просить відпочинку, можливо, йому насправді потрібен деякий час на відновлення.
   • Якщо ви все ще сумніваєтеся - вправлятися чи ні, спробуйте вправи з невеликим навантаженням, поки у вас є менструації, потім можете повернутися до своїх звичайних вправ.

2. Використовуйте правильні засоби особистої гігієни.Основна проблема для занять спортом під час менструації – страх протечок. Ви рухатиметеся, набагато більша кількість рідини буде витікати, але ви все ще в змозі вибрати правильні методи захисту. Подумайте про менструальну чашу або тампони замість прокладок; ці кошти затримають кров, вона навіть не залишить вашого тіла, що істотно скорочує можливість протікання. Якщо ви все ще боїтеся протікання, подвійте захист, використовуючи менструальну чашуабо тампон разом із прокладкою.

   • Менструальна чаша набагато краще запобігає протіканню, ніж тампон, але не всім може бути зручно їх використовувати.
   • Використовуйте новий тампон безпосередньо перед вправами, це збільшить шанси уникнути протікання.

3. Носіть відповідний одяг.Додатковий захист від протікання – правильно вибраний одяг. Вибирайте штани темного кольору (завжди спрацьовує). Уникайте шортів або сильно облягаючого одягу, тому що якщо ви все-таки протікаєте, в цьому одязі це буде помітно в першу чергу. Замість легінсів або велосипедів носите трико або штани для заняття йогою. Одягніть шортики труси під ваш одяг для тренувань, щоб посилити захист від протікання; стрінги чи мереживні труси не зовсім сумісні із заняттям спортом під час менструації.

   • Накиньте темну толстовку або кофту перед виходом, щоб у разі протікання можна було пов'язати її на поясі як додатковий бар'єр.
   • Багато жінок вважають за краще одягати вільні топи під час менструації; обтягуючі футболки можуть показати ваше здуття і додати непотрібний тиск на і без того напружений живіт.

• Не примушуйте себе бігати, якщо ваші менструації проходять болісно. Те, що ви можете йти, не означає, що ви зможете бігти.
• Розігрійте м'язи до занять і охолоньте після вправ за допомогою м'яких рухів та розтяжки.

Для дівчат і жінок, які дотримуються спортивного режиму, кілька днів кожного місяця можуть бути дійсно критичними, адже якщо на цей час щоразу відмовлятися від тренувань, прогрес незмінно сповільнюватиметься. Але зовсім забувати про заняття немає необхідності: просто важливо знати, які вправи можна виконувати і які не можна виконувати під час місячних. Розглянемо чи можна займатися фітнесом у ці дні.

Чи можна ходити до тренажерного залу та займатися фітнесом під час місячних?

Однозначно, так! Користь від фізичних вправ під час менструацій доведено багатьма фахівцями. Навіть якщо у вас пішли місячні, все одно варто йти в тренажерний зал і не пропускати тренування. Регулярні фізнавантаження допомагають позбавитися больових відчуттів під час критичних днів або принаймні знизити їх, а також у деяких випадках скоротити тривалість менструації. Не варто відкладати тренування також з таких причин:

• фізичні навантаження стимулюють обмін речовин в організмі;
• покращується кровообіг;
• внутрішні органи та кров активніше насичуються киснем;
• поживні речовини швидше досягають клітин;
• виробництво ендорфінів прискорюється, внаслідок чого підвищується настрій та загальне самопочуття;
• стабілізується рівень цукру на крові.

АЛЕ! Занадто важкі, інтенсивні тренування можуть дати зворотні результати і лише посилити ситуацію. Тому під час місячних необхідно знизити навантаження шляхом зменшення кількості підходів та повторень у вправі чи використання менших ваг.

Фізичні вправи, які не можна робити під час менструації та потрібно виключити з тренувань під час критичних днів

Не можна виконувати і необхідно прибрати будь-які вправи на прес: скручування лежачи, підйом ніг у висі, підйоми корпусу, планки та ін.

Багато базових вправах м'язи черевного преса є стабілізуючими. Тобто дозволяють зберігати рівновагу, поставу при важких фізичних навантаженнях. Тому також необхідно виключити з тренування під час місячних підтягування, підняття важких речей при присіданнях, пліє, становій тязі.

Динамічні вправи не підходять для фітнес-занять під час критичних днів. Різкі стрибки, берпі, біг з високим підніманням стегна, обруч слід на якийсь час виключити з тренування.

Підготовка до тренування: вибір правильного одягу, запас води

Для жінок та дівчат, які займаються у спортзалі, не менш важливим моментом у критичні дні є правильний одяг для тренувань. У ці дні бажано перейти на більш вільну форму: широкі спортивні штани, вільна футболка. Не варто одягати короткі шорти або легінси, що облягають. Не забувайте брати із собою у зал пляшку з водою. Під час менструації потрібно споживати більше води, ніж зазвичай, особливо якщо ви займаєтеся фізичними навантаженнями.

Які вправи можна робити під час місячних і чому

Менструації у жінок можуть проходити по-різному: в одних цей період супроводжуються сильними болями, інших дискомфорт може не турбувати. Якщо ви ставитеся до другого типу, то заняття фітнесом в ці дні не стануть для вас проблемою. Достатньо буде зменшити основне навантаження та замінити його елементами кардіо або гімнастики. Але якщо при менструаціях ви відчуваєте сильний дискомфорт, то ваш тренувальний комплекс повинен будуватися лише на кардіо, розтяжці та легких силових вправах.

Кардіо та заняття аеробікою

Кардіо-тренування - це особливий тренувальний елемент, який стабілізує серцево-судинну систему, прискорює метаболізм, розщеплює підшкірний жир, нормалізує кровообіг Найбільш корисні видикардіо при місячних - це ходьба, біг та заняття на велотренажёрі.

Біг підтюпцем/ходьба

Легкий біг чи ходьба – це чудовий варіант для кардіотренування під час критичних днів. Їх можна виконувати на біговій доріжці або на вулиці, вибираючи нескладний маршрут без різких підйомів та поворотів. Тривалість бігу чи ходьби потрібно розраховувати залежно від стандартного часу кардіо. Якщо це розминка, досить 5–10 хвилин легкого бігу. Якщо ви займаєтесь бігом/ходьбою у звичайні дні по 20–30 хвилин, скоротите цей часовий проміжок у 2 рази.

Техніка бігу/ходьби на біговій доріжці:

1. Встановіть швидкісний режим на тренажері (виберіть помірний темп).
2. Почніть вправу з повільної ходьби на доріжці: у цей час скоригуйте поставу, випряміть спину і спрямуйте погляд уперед.
3. Плавно переходячи на біг, слідкуйте за власними відчуттями: якщо виникають різкі болі, або тяжкість внизу живота стає сильнішою, то не збільшуйте швидкість руху.

Велосипед/Велотренажер

Як кардіо також можна використовувати велотренажер або їзду на велосипеді. Тривалість розраховується аналогічно з попереднім видом кардіо – залежно від ваших відчуттів та часу при стандартних тренуваннях.

Техніка кардіо на велотренажери:

1. Відрегулюйте сидіння тренажеру та швидкісний режим.
2. Поставте ноги на педалі, долоні розташуйте на ручках, трохи нахиліть корпус вперед.
3. Почніть повільно обертати педалі, включаючи роботу м'язи ніг.
4. Під час вправи не відпускайте ручки, щоб не перевантажувати поперек.

Вправи на розтяжку та заняття пілатесом

У дні менструацій вправи на розтяжку мають бути лише статичними. Для цього відмінно підходять заняття пілатесом та елементи йоги, які дозволяють не тільки розтягнути м'язи, але й зняти біль із попереку та живота. Головне - не використовувати перевернуті пози, такі як стійка на голові або собака мордою вниз.

«Поза кобри»

Вправа "Поза кобри" сприятливо впливає на гормональне тло жінки. Під час менструацій цей елемент дозволить зняти напругу з нервової системи, зменшить дратівливість, простимулює роботу внутрішніх органів, зніме навантаження з хребців

ВАЖЛИВО! Найкраще виконувати вправу на 3-4 день менструацій, коли зазвичай не буває болів у попереку та животі.

Техніка «Поза кобри» полягає в наступному:

1. Ляжте на живіт, випряміть ноги та з'єднайте стопи. Розташуйте долоні під плечима.
2. Повільно підніміть верхню частину корпусу, спираючись на прямі чи трохи зігнуті у ліктях руки.
3. Витягніть шию вгору, злегка закиньте голову назад, але не перегинайте занадто сильно шию.
4. Виконайте 2–3 вдихи та видиху.
5. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу 4-5 разів.

Протипоказання: усунення хребетних дисків, хребетні грижі, радикуліт, сильний біль при місячних.

Відеоінструкція до вправи:

«Поза кішки»

Вправа допомагає нормалізувати кровопостачання внутрішніх органів та налагодити їх нормальне функціонування, особливо під час місячних. Виконуйте вправу повільно та концентровано, дихайте рівно. Активні м'язи: сідниці, прес, м'язи спини.

Техніка вправи:

1. Встаньте рачки: руки і коліна розташуйте на ширині плечей.
2. На вдиху повільно прогніть у попереку, погляд направте вперед, повністю випряміть руки.У цьому положенні ви повинні відчути розтяг у сідничних м'язах.
3. Потім на видиху плавно підніміть спину догори, сильно округляючи її.
4. Голову нахиляйте вниз, витягайте шию, ваш погляд має бути спрямований на коліна.У цьому положенні ви повинні відчути розтягнення в спині та плечовому поясі.

Повторіть "позу кішки" 5-6 разів.

Відеоурок до вправи:

«Поза верблюда»

Щоб вправа була максимально ефективною і безпечною, важливо дотримуватися техніки:

1. Встаньте на коліна і прогніть у попереку назад, підтримуючи себе долонями під поперек.
2. Не підводячи плечей, відведіть руки до п'ят.
3. Не закидайте сильно голову, ваш погляд має бути спрямований нагору.
4. Намагайтеся не спиратися на руки, утримуйте позу за допомогою м'язів ніг.
5. Дихайте рівномірно протягом усієї вправи.

Повторіть вправу 4–5 разів, затримуючись у піковому положенні на 20–30 секунд.

"Поза верблюда" протипоказана людям з артеріальною гіпертензією!

Відеоурок до вправи:

Існує чимало комплексів, розроблених спеціально для виконання під час менструацій.

Відео: повний комплекс вправ на розтяжку під час критичних днів

Вправи з вагами

Чи можна робити вправи з терезами, які і чому? У критичні дні дозволено виконувати вправи з обтяженнями, крім присідань, плія, станової тяги та деяких інших базових вправ, які передбачають роботу з великими вагами Ви можете займатися з гантелями та тренувати руки, плечі, як тренували їх раніше. Можете використовувати силові тренажери для опрацювання м'язів спини. Але не забувайте знижувати навантаження та збільшувати час відпочинку. Не потрібно виконувати вправи крізь біль, то ви тільки нашкодите організму.

Займатися зі спортивними снарядами чи ні – це ваше рішення, що ґрунтується на власних відчуттях та рекомендаціях лікаря-гінеколога. Якщо менструації не доставляють дискомфорту, можна працювати в режимі звичайної тренування зі зниженим силовим навантаженням.

Концентровані підйоми гантелей

Ця вправа спрямована на розвиток двоголового м'яза плеча. Головна його особливість полягає в ізольованій роботі лише одного суглоба. Вправа дозволяє створити гарний біцепс без використання великих вагта з мінімальною участю м'язів преса.

Техніка виконання:

1. Сядьте на лаву, ноги поставте ширше за плечі.
2. Візьміть гантель в одну руку і випряміть її так, щоб лікоть зачіпав коліно.
3. Іншою рукою наголосіть на стегні.
4. На видиху почніть повільно згинати руку з гантеллю в ліктьовому суглобі.
5. Потім на вдиху повертайте руку у вихідне положення.

Кількість підходів: 4.

Кількість повторень: 12 на кожну руку.

Відеоінструкція до вправи:

Розведення гантелей у сторони

Базова вправа для тренування рук - розведення гантелей убік. Воно спрямоване на опрацювання м'язів плеча та трапецій. Вправа мінімально задіює м'язи преса (тільки як звичайна стабілізація прямого положення) і може виконуватися в критичні дні.

Техніка виконання:

1. У положенні стоячи візьміть гантелі обидві руки, випряміть спину.
2. Ноги поставте на ширину плечей.
3. Розводьте руки в сторони на видиху: плечі та лікті в піковій точці повинні опинитися на одній лінії, кисті рук трохи нижче за неї.
4. На вдиху повільно опускайте гантелі у вихідне положення.

Число підходів та повторень: 3×12.

Відеоінструктаж до вправи:

Тяга до грудей нижнього блоку

Метою цієї вправи також є опрацювання плечей, а саме дельтоподібних м'язівта трапецій. Вправа рекомендована до виконання в дні менструацій, оскільки вона дозволяє досягти видимих ​​результатів навіть при роботі з малими вагами.

Техніка вправи:

1. Підійдіть до блочного тренажеру, відрегулюйте робочу вагу.
2. Візьміть ручку верхнім хватом.
3. На видиху потягніть рукоятку на себе до грудей.
4. У піковій точці лікті повинні бути розведені убік.
5. На вдиху повертайте руки у вихідне положення після паузи протягом 1–2 секунд.

Число підходів та повторень: 4×10.

Відеоурок до вправи:

Поради та рекомендації з тренувань та занять на тренажерах під час місячних

Незважаючи на всю користь від тренувань під час менструацій, остаточна відповідь на питання про заняття фітнесом під час місячних має виходити з ваших власних відчуттів. Якщо критичні дні супроводжуються сильними болями протягом усього періоду, і вам дуже важко займатися фізичними вправами в ці дні, не варто робити це через біль. Ваша імунна системаможе бути у період ослаблена, а додаткове навантаження може лише нашкодити. Найкращий варіант у цьому випадку - консультація з лікарем-гінекологом та спільне виявлення причини сильних болів (ненормальних для організму) та подальше вирішення питання про фізичні навантаження у залі.

Найчастіше пік болю при менструаціях посідає перші два дні. Утримайтеся цими днями від великих навантажень. Пийте більше води, відпочивайте, не навантажуйте себе роботою, тим паче фізичною. На третій та наступні дні можете повертатися до звичного режиму та приступати до тренувань у залі, віддаючи перевагу аеробіці, легкому кардіо, гімнастиці та розтяжці.

Якщо місячні проходять практично безболісно, ​​не потрібно переривати тренувальний режим. Зменшіть кількість робочих ваг чи повторень, збільште час кардіо та гімнастики.

Отже, резюмуємо: тренуватись у критичні дні можна і навіть потрібно. Але при цьому слід дотримуватися чотирьох основних правил: зменшувати робочу вагу та/або кількість повторень; не виконувати заборонені вправи, описані у першому розділі; тренуватись інтуїтивно, за відчуттями; між підходами відпочивати до повного відновлення Регулярні тренування результативні не лише у нарощуванні м'язової маси чи схудненні. Вони також дозволять дівчатам та жінкам, чиї менструації проходять із сильними болями в області тазу, зменшити спазми та дискомфорт у цей період.

Чи можна займатись спортом під час місячних? Для одних місячні – суцільний кошмар, інші – не бачать у яких причини зниження фізичної активності.

Як спорт впливає на місячні?

Класичним прикладом, який чудово демонструє, як спорт під час місячних впливає на жіночий організм, є спортсменки. Через великі навантаження вони страждають від неправильної роботи щитовидної залози. Справа в тому, що організм повинен спрямовувати всі свої сили на власне відновлення. Відомо, що жіночий організм перебуває в умовах постійного стресу через великі навантаження, у тому числі фізичні. На тлі такого стану розвивається гормональний дисбаланс, що призводить до затримки місячних.

Слід також знати, що коливання циклу відбуваються з перших днів після активного заняття спортом. Іноді за умов фізичного навантаження затримка становить лише кілька днів, але буває тиждень.

Про користь чи шкоду від тренувань важко говорити під час менструації

Надмірна фізична активність жінки практично завжди стає фактором, що наближає місячні. Враховуючи висловлене, багатьом дівчатам обов'язково слід знати, чи можна перед місячними займатися спортом. Тут усе залежить від індивідуальних особливостей організму. Але практика показала, що перед місячними краще почекати з тренуваннями.

Користь та шкода спортивних навантажень

Під час менструації говорити про користь чи шкоду від тренувань важко. Необхідно розуміти, що кожен організм унікальний і, відповідно, по-різному переноситиме подібні навантаження. Але зазвичай саме спорт стає причиною безповоротних негативних змін.

У цій ситуації існує ще й другий бік медалі.

Справа в тому, що в залежності від свого стану дівчата все-таки можуть виконувати деякі вправи, які добре позначатимуться на загальному фізіологічному стані, а саме:

• скандинавська ходьба;
• плавання;
• йога;
• пілатес;
• стретчинг.

Читайте також 🗓 Чи можна змивати тампон в унітаз

У жодному разі не можна качати прес. Інтенсивні навантаження на м'язи живота лише погіршуватимуть стан. Рекомендується більше приділяти увагу кардіонавантаженням. Але як би там не було, треба розуміти, що інтенсивність будь-яких вправ має знижуватися.

Погіршуватиме стан інтенсивні навантаження на м'язи живота

Коли спорт протипоказаний під час менструації?

Чому під час місячних не можна займатись спортом? Існують певні фактори, за яких про тренування доведеться забути:

• висока рясність виділень;
• наявність гострого болю;
• погане самопочуття;
• наявність хронічних запальних процесів.

До останнього пункту відноситься міома та ендометріоз. Маючи ці патології, навіть мінімальні навантаження в умовах місячних негативно відбиватимуться на жіночому стані.

Деякі фізичні навантаження при місячних краще не робити:

• не можна качати прес;
• заборонено використовувати м'язи живота;
• заборонені різкі рухи;
• забороняється піднімати тяжкість.

При місячних деякі фізичні навантаження краще не робити

При ендометріозі

Чи можна за місячних займатися фізкультурою, маючи ендометріоз? Ендометріоз – це серйозна патологія, і ігнорувати її не можна.

При ендометріозі на початку місячних від спорту слід утриматися. Частинки ендометрію, які входять до складу виділень, можуть опинитися у очеревині, що обов'язково стане причиною погіршення самопочуття.

При рясних менструаціях

В разі рясних менструаційбудь-які фізичні навантаження категорично заборонені. При такій інтенсивній формі виділення рідини відбувається значне зниження рівня гемоглобіну через втрату крові. Виходячи з цього організм сильно слабшає, що посилює стан стресу. У разі будь-яка фізична активність стає причиною виснаження організму.

При міомі матки

При міомі матки заняття спортом не можна зупиняти. Навіть навпаки, якщо виконувати вправи, що рекомендуються, загальний стан можна поліпшити. Єдиним винятком є ​​спорт за умов місячних.

Категорично заборонені будь-які фізичні навантаження у разі рясних менструацій

Міома відноситься до хронічних патологій, при яких є обмеження щодо фізичного навантаження. Щоб не погіршити ситуацію, на час менструації від тренувань краще відмовитись.

На який день місячних можна розпочинати займатися спортом?

Чи можна тренуватись у перший день місячних? Більшість гінекологів упевнені, на початку місячних мінімальне спортивне навантаження дозволить подолати депресивний стан. Але необхідно мінімізувати такі навантаження, щоб не посилити виділення та не спровокувати больовий синдром.

Правила виконання вправ при ПМС

ПМС вважається досить тяжким жіночим станом. У цей час прекрасні створіння стають дуже злими та дратівливими. З іншого боку, початок ПМС – це ще не привід впадати в депресію. Вихід є!

Читайте також 🗓 Чи можна ходити в туалет з тампоном

За допомогою певних тренувальних методик полегшити перебіг ПМС можна. У таких умовах слід спочатку позбавитися тяжкості в ногах. Піднімаючи ноги вгору по стіні, вдається позбавитися цього неприємного відчуття.

Також необхідно приділити увагу і болю в спині. Для зняття синдрому є методики, виконання яких дозволить повернути радість життя.

Прекрасне впливом геть організм під час ПМС надає йога. Крім покращення фізичного стану, методика йоги допомагає заспокоїти нервову систему.

Полегшити перебіг ПМС можна за допомогою певних тренувальних методик

Для тренувань необхідно вибрати:

• зручне місце;
• комфортний одяг;
• правильний температурний режим приміщення;
• допустиме навантаження.

Виконувати фізичні вправи при ПМС також дозволяється, як і займатися спортом під час місячних. Єдиною суттєвою різницею можна вважати оптимальне навантаження. За ПМС цей показник можна підвищувати.

Які заняття спортом корисні?

Заняття спортом за місячних можуть полегшити цей стан. Звичайно не всі види вправ позитивно впливатимуть на організм.

Які вправи можна робити за місячних:

• ходьба;
• легкий біг;
• йога;
• аквааеробіка.

Полегшити цей стан можуть заняття спортом за місячних

Протипоказані тренування під час критичних днів

Чи можна тренуватись під час місячних? Під час місячних можна займатися фізкультурою, але є тренування, які рекомендується призупинити:

• хитання преса;
• вправи, що підсилюють м'язи живота;
• різкі рухи;
• силові вправи.

У цих умовах посилюватиметься інтенсивність виділень, больових відчуттів, стан загального нездужання.

Чи можна відвідувати спортзал?

Ходити до спортзалу у такий «цікавий» період не заборонено. Головне вибрати адекватне навантаження, яке залежить від підготовки та загального стану.

Для стабілізації кровообігу, зменшення болю та для позбавлення від здуття рекомендується виконання кардіотренувань. У цій ситуації можна використовувати велотренажер.

Займатися фізкультурою можна під час місячних

Робити планку

Вправа «планка» вважається однією з найкращих, оскільки має комплексний вплив. Але воно має на увазі виконання навантаження на м'язи живота, що вкрай не бажано при менструаціях.

Якщо критичні дні не супроводжуються болями, то виконання планки допускається, але не в перші дні. Також рекомендується знизити тривалість виконання цієї вправи.

Присідати

Відповідь на питання про те, чи можна присідати за місячних, буде категорична – не можна. Дівчата мають різні погляди на це. Чисто з фізіологічної точки зору, присідання за місячних вкрай не бажане.