Головна Зовнішній Вправи на силу без заліза. Найкраща програма тренувань вдома для чоловіків. Базові вправи для рук

Вправи на силу без заліза. Найкраща програма тренувань вдома для чоловіків. Базові вправи для рук

Потужна програма тренувань без заліза Чи є у вас доступ до тренажерного залу чи ні, насправді немає різниці, заняття вдома можуть бути такими ж ефективними. Є тонни вправ, які ви можете робити без вільних ваг, на самоті власного будинку, готельного номера або офісу для нарощування м'язової маси та покращення вашого фізичного стану. Звичайно, тренування з додатковими вагами та тренажерами чудові, але простим фактом є те, що ви можете нарощувати м'язи і без додаткового обладнання. Як наростити м'язи без тренажерів вдома? Використовуйте ці вправи! Вправи, які ви виконуєте лише з власною вагою, мають велике значення у розвитку функціональної сили за будь-якого рівня спортивної підготовки. Оскільки ви не будете використовувати додаткові обтяження для цих вправ, краще зосередьтеся на дуже швидкому темпі та велику кількість повторень, щоб навантажити ваші м'язи на повну. Звичайно, техніка завжди на першому місці, але загалом вправи з власною вагою мають набагато менший ризик травми, ніж тренування із вільними вагами. Нижче буде представлений список з 10 найкращих вправ, які допоможуть вам побудувати м'язи в домашніх умовах. Швидше за все, про багатьох із них ви чули, але я доповнив їх своїми порадами щодо вдосконалення техніки та підходу до виконання. Присідання проробляють 85% м'язів всього тіла. Просто подумайте над цим. Продуктивність цієї вправи більша, ніж будь-якого іншого у багато разів. Крім того, присідання, як відомо, сприяють більшому виробленню тестостерону. Якщо ви хочете збільшити м'язову масу, то це точно ваш варіант. Для виконання глибокого і правильного присідання починайте з постановки ніг ширше за плечі, шкарпетки трохи повинні бути розгорнуті в сторони, а коли ви починаєте присід, то тримайте спину прямо і зосередьтеся на тому, щоб відвести назад сідниці і тримати високо грудну клітину. Коли ви присідаєте, виведіть коліна вперед та назовні, але вони не повинні виходити за шкарпетки, а п'ятами тисніть у землю, щоб підтримувати рівновагу. Якщо вам потрібен додатковий баланс, виведіть руки вперед. Коли темп швидкий та вибуховий, це додаткова рівновага може стати дуже необхідним. Присідання із власною вагою можна виконувати хоч щодня, якщо хочете. Ви також можете змінити техніку своїх присідань, спробувавши присідання на одній нозі або присідання - сумо (з широкою постановкою ніг). Віджимання - це вправа для верхньої частини тіла. У будь-який час і в будь-якому місці ви можете виконувати віджимання та опрацьовувати м'язи грудей, плечей, трицепса та спини. Слідкуйте за диханням і опускайтеся до тих пір, поки груди не торкнеться землі. Для різноманітності: розширена постановка рук більше зачіпатиме грудні м'язи, тоді як близька постановка збільшить опір. Якщо ви піднімете ноги на стілець або стіну, поміняєте кут, то попрацюєте над верхнім грудним м'язом, збільшуючи складність. Зворотні віджимання Використовуючи стілець, журнальний столик або навіть ліжко, ви завжди можете попрацювати над трицепсами та грудними м'язами за допомогою зворотних віджимань. Це відмінна вправа, виконуючи яку ви зможете побачити красивий і рельєфний м'яз у вигляді підкови на задній поверхні руки. Не забувайте тримати голову прямо, щоб хребет був у правильному положенні. Присідання біля стіни - відмінний спосіб попрацювати над квадрицепсами і витривалістю. Розташувавши спину впритул до стіни, а руки з боків, опустіться вниз, щоб утворився кут 90 градусів між колінами і стіною. Спиратися на коліна не можна! Особисто я люблю використовувати для цієї вправи таймер на телефоні. Почніть зі спроби виконувати стільчик протягом 60 секунд або доти, поки ви не зможете витримувати печіння в м'язах. Випади Випади - одна з кращих вправ, але правильна техніка вимагає деякої практики, як і в будь-якій вправі. Люди мають тенденцію до розгойдування при перенесенні ваги тіла з однієї ноги на іншу. Коли ви переносите свою вагу на іншу ногу вперед, не забувайте, що спина та плечі мають бути випрямлені; також вам потрібно сфокусуватися на русі стегон вниз до підлоги, а не вперед - це дозволить вам виконати повторення в правильній техніці. Починаючи з вашого живота, тримайте хребет прямим і утримуйте свою вагу на передпліччях, які в цей момент знаходяться на підлозі і утворюють прямий кут вашими плечима. Втягніть ваш живіт, щоб збільшити інтенсивність. Планка – це ще одна вправа, для якої я рекомендую використовувати таймер. Спробуйте виконати її протягом 90 секунд і тільки скажіть мені, що ви не можете робити тренування для м'язів кора вдома. Концепція виконання тут схожа на планку, але відмінність у тому, що верх тіла повинен спиратися лише на одну руку. Проробляються косі м'язи живота та м'язи кора. "Супермен" До цієї вправи підходить вираз: "Як чується - так і пишеться". Воно буде працювати над вашими ручками та нижньою частиною спини. Ляжте на живіт, потім протягніть вперед і підніміть руки, ноги і голову з підлоги, ніби ви намагаєтеся злетіти, утримуйтеся кілька секунд у цьому положенні і опустіться. Скручування з підйомом ніг Мені подобається комбінувати скручування та підйом ніг для роботи над верхніми та нижніми м'язами черевного преса. Ляжте на спину, п'яти прямо на підлозі, підніміть коліна до грудей і зробіть скручування, напружуючи м'язи преса, коли коліна та грудна клітка торкаються один одного. Потім поверніться у вихідне положення. Берпі Берпі - це багатом'язовий рух, що поєднує стрибок із віджиманням. Це відмінний варіант для опрацювання кількох груп м'язів. Головне на що звернути увагу – це нижня частина спини; уникайте сильного прогину у хребті, наскільки це можливо, коли ви присідаєте, а потім вистрибуєте. Якщо ви вже деякий час тренуєтеся і думаєте, що вправи з власною вагою не забезпечать вас бажаним ефектом у прирості м'язів, то ви можете підвищити інтенсивність свого домашнього тренування, виконуючи тренування по колу. Так ви попрацюєте над мускулатурою та витривалістю, додайте аеробний елемент і справді збільшите складність ваших тренувань. Кругові тренування постійно підтримують вас у тонусі, серцевий ритм та пульс прискорюються, тоді як одна група м'язів відпочиває, інша старанно працює. Ви будете вражені тим, скільки фізичних результатів можна отримати за більш короткий час, використовуючи цей метод. При плануванні кругового тренування важливо відключати певні групи м'язів, щоб по черзі давати їм відпочинок. Отже, якщо ви починаєте з віджимань, потім переходите на присідання і вправи на прес.

Тренування зі своїм тілом можуть замінити тренування із залізом та на тренажерах, особливо у перші три роки силового тренінгу без втрати швидкості росту м'язів, особливо у верхньому плечовому поясі.

Приклад тренування найширших, біцепсів, задніх дельт та передпліч:

Тренування грудей

Ви думаєте, що для тренування грудей потрібно робити жим лежачи? Для багатьох віджимання від підлоги, а тим більше віджимання від брусів не дозволяють вийти за рамки повторів, у яких ефективно ростуть м'язи.

М'язи ростуть у широкому діапазоні повторів. Якщо підхід триває менше однієї хвилини, - це ефективний час силового навантаження, - то ви можете чудово нарощувати груди.

Ефективний час повтору – це 2-3 секунди. За хвилину можна віджатись 20-30 разів чисто в досить повільному темпі. Ви зможете зробити 5 таких підходів та укласти їх за 10 хвилин? Ні? Навіщо вам тоді для тренувань залізо та тренажери?

Робіть прості віджимання від статі та нарощуйте м'язи грудей.

У скарбничку знань:

Тренування найширших

Для тренування найширших не потрібна штанга чи блок. Підтягування цілком достатньо, особливо якщо ви в робочому підході ви не робите 20-30 повторів. Але ми вже це з'ясували з віджиманнями. Адже підтягування робити вдвічі важче, ніж віджимання.

Для найширших підтягувань достатньо, що тим, хто вважає себе профі.

Тренування дельт

Звичайно, дельти чудово тренуються у віджиманнях та підтягуваннях. Але якщо у вас дельти відстають з якихось причин і дуже хоче змістити навантаження саме на них, то вам не потрібні жими, стоячи зі штангою або гантелями. Ви чудово можете навантажити плечі віджиманнями у стійці на руках. Про двадцять повторів у робочому підході вже не говорю.

Тренування біцепсів

Біцепси чудово працюють у будь-яких видах підтягувань з гарною амплітудою, коли кут у лікті максимально гострий у верхньому положенні. Але якщо вам хочеться змістити навантаження саме на біцепс, то і це можна зробити без заліза та тренажерів.

Якщо ви підтягуєтесь із зігнутими колінами, тримаючи п'яти за спиною, то навантаження лягає на найширші. Якщо ви підтягує долонями до себе і коліна згинаєте перед собою або взагалі тримаєте куточок, то навантаження лягати на біцепси.

Тренування преса

Про те, що прес, навіть у тренажерному залі, тренують підйомами ніг та підйомами тулуба без заліза ви, напевне, і так знаєте. Тому докладно описувати можливість тренування преса без заліза та тренажерів не буду.

У скарбничку знань:

Прості висновки:

Якщо ви не бачите у своєму тілі помітних перекосів у статурі, то може сміливо робити просте тренування:

Віджимання: 25 підходів на тиждень
Підтягування: 25 підходів на тиждень
Пістолетик: 25 підходів на тиждень
Біг: 10 км на тиждень

Якщо ви бачите перекіс у якомусь м'язі, то змістіть навантаження у віджиманнях або підтягуваннях так, як написано вище.

Якщо ви прихильник безтурботних тренувань без заліза та тренажерів, то будьте моїм другом

Програма тренувань вдома для чоловіків ідеальна для спортсменів-початківців. З її допомогою можна підготувати організм, задати ритм для роботи над собою, покращити показники сили та витривалості.

Догляд за тілом та власним здоров'ям важливий не тільки для жінок, а й для чоловіків. Серед хлопців існує думка, що без заліза та щоденних силових тренувань у тренажерному залі, надати м'язам бажаного об'єму та підтримати тіло в тонусі не вдасться. Насправді це міф, тренуючись у домашніх умовах з нуля, можна навести фігуру в порядок, головне – правильно підібрати ефективні вправи.

Щоб скласти ефективний комплексзанять треба враховувати можливості свого організму, фізіологічні особливості, рівень фізичної підготовки. Тільки якщо тренінг носитиме індивідуальний характер, ви зможете досягти помітного результату в короткий термін. Не менш важливою умовою є мотивація та бажання, відповідальний підхід та готовність працювати.

Займаючись спортом вдома або в залі, потрібно розуміти, що існує низка важливих правил, яких варто дотримуватись, адже від цього залежить результат тренування та кінцевий результат вашої роботи над собою. Прислухавшись до простих порад, можна уникнути травм та поширених помилок:

Визначте мету тренінгу. Важливо розуміти, чи ви займаєтеся для схуднення або для рельєфу і об'ємних м'язів, адже від цього залежить весь подальший шлях.
Почніть займатися без інвентарю, відточити техніку, попрацюйте зі своєю власною вагою, і тільки потім приступайте до занять з гантелями та штангою.
Завжди починайте з легкого кардіонавантаження, яке допоможе розігріти м'язи та суглоби, підняти частоту серцевих скорочень до 120 ударів на хвилину. перед тренінгом та після – найважливіші елементи, якими не можна нехтувати.
Обов'язково продумайте план тренувань. Займатися треба 3-4 рази на тиждень. Тривалість заняття має перевищувати 60-90 хвилин. Приділяйте час відпочинку, м'язам потрібен час, щоб відновитися.
– найкращий початок дня. Робіть зарядку, це дозволить організму бути бадьорішим і витривалішим. Всього 10-15 хвилин розминки вранці допоможуть підготувати основу для більш серйозних навантажень.

Коли організм адаптується до заданого ритму, можна плавно збільшувати навантаження - почати займатися інвентарем, додавати ваги, кількість повторень, збільшувати швидкість роботи. Намагайтеся урізноманітнити тренінг, змінюйте вправи та чергуйте їх кожні 10-15 днів. Якщо раніше ви займалися без турніка, то через якийсь час варто включити вправи на перекладині у свою програму. Звичайно, найголовніше у роботі над своїм тілом – це сталість. Не можна пропускати тренування, кожне заняття має відбуватися з максимальною самовіддачею.

Перед тим, як скласти програму занять на тиждень, важливо розібратися з основними принципами харчування. Якщо ваша вага в нормі, а товщина підшкірного жирового прошарку мінімальна, слід працювати на масу, тобто спочатку треба наростити м'язи, а потім переходити на сушку, щоб підкреслити рельєф. Якщо ви розумієте, що страждаєте надмірною вагою, то спочатку треба схуднути. У цьому вам допоможуть , кросфіт, фітнес та інші види аеробного навантаження.

Спортивні заняття не принесуть результату, якщо ви неправильно харчуватиметеся. У гонитві за підтягнутим тілом і накачаними м'язами перше, що треба зробити, це скоригувати раціон. Приготуйтеся рахувати калорії. Спочатку, можливо, буде потрібно жорстка дієта, потім можна просто дотримуватися основних принципів.

Набираючи масу, яку ви перекачуватимете в мускулатуру, треба харчуватися з надлишком калорій. Це не означає, що потрібно їсти солодке чи іншу подібну їжу. Потрібно віддати перевагу білкам, адже – будівельний матеріал для м'язів, а також складним вуглеводам (макарони твердих сортів, крупи). Не забувайте про овочі та фрукти, вони також повинні бути присутніми в меню.

Тренуючись вдома чи залі, треба дотримуватися питного режиму. Вода входить до складу кожної клітини нашого організму, без неї не вдасться збудувати красиві м'язи. Щодня треба пити 1,5-2 літри чистої води без газу. Навіть якщо ви знаходитесь на етапі сушіння, зменшувати обсяг споживаної рідини не варто, адже це призведе до зневоднення та поганого самопочуття. Суть сушіння – прибрати жир, окреслити м'язи, а не довести до втрати свідомості.

Тренінг та його особливості

Чоловічий тренінг обов'язково має включати базові вправи - підтягування на турніку, віджимання, скручування. Тренування на масу можна побудувати так, що кожного разу ви тренуєте різні групи м'язів, наприклад, у понеділок займаєтеся на ноги та плечі, у середу – на прес та грудні м'язи, п'ятницю – спину та руки.

Дивіться відео:

Однак не менш ефективними та популярними є кругові заняття. Їхня суть у тому, що виконувати вправи треба одна за одною з мінімальним інтервалом на відпочинок. Заняття характеризується високим рівнем інтенсивності. З його допомогою можна легко спалити зайвий жир і зміцнити серцево-судинну систему.

Необхідно виконувати кілька вправ одна за одною, як би, по колу. При цьому кожна вправа буде спрямована на різні групи м'язів. В одному сеті можна поєднувати рухи для преса, ніг та рук. Це дозволить гармонійно та одночасно прокачати всі частини тіла. У круговому тренуванні можна поєднувати такі вправи:

присідання;
віджимання;
тягу гантелей;
планку;
випади;
розведення рук із гантелями стоячи або сидячи;
підтягування.

Щоб збільшити навантаження під час занять можна тренуватися з еспандером. Еластична стрічка коштує недорого, і знаходиться у вільному продажу будь-якого спортивного магазину. Вона створює додатковий опір, необхідне більш якісної опрацювання м'язів. Збільшувати навантаження треба лише тоді, коли організм готовий до змін.

Домашній тренінг – доступне рішення для чоловіків, які тільки-но починають займатися спортом. Досвідчені атлети також не виключають його зі свого графіка, адже комплексний всебічний підхід гарантує якісний результат. Займайтеся з натхненням та у гарному настрої!

У вас не вистачає часу на відвідування тренажерного залу, але чи є величезне бажання займатися спортом і підтримувати себе у формі? Не біда, адже ви можете накачати свої м'язи без заліза, використовуючи свою власну вагу як обтяження.

Мінуси домашніх тренувань без заліза

Основний недолік домашніх тренувань – це, звісно, відсутність спеціальних тренажерів. Замінити їх доведеться підручними засобами - підуть стільці, підвіконня і т.д.

Хочете схуднути? Тоді ці статті для Вас

Ще один найважливіший момент полягає в тому, що в залі завжди присутні досвідчені тренери та досвідчені спортсмени, які можуть підказати, чи правильно ви виконуєте вправу, в чому полягають ваші помилки, вчасно виправити. Крім того, велика кількість дзеркал у залі іноді допомагає вам побачити свої помилки та самостійно.

Якщо ви не займалися спортом раніше, то щоб відсутність «старших товаришів» не позначилася на результатах ваших тренувань, варто гранично уважно поставитися до виконання кожної вправи. Ідеально – почитати спеціальну літературу, а то й переглянути відео з демонстрацією правильного виконання вправ.

Ну і, нарешті, та причина, з якої багато хто вважає домашні тренування приреченими на невдачу, – це знижена мотивація. У залі ви постійно бачите тих, хто вже досяг успіху, і прагнете до того ж.

Крім того, у залі постійно панує своєрідна атмосфера суперництва та водночас – товариства, яка дає вам стимули під час тренування.

Вправи із власною вагою в домашніх умовах

Вправи з власною вагою можуть виступати на початковому етапі як підготовчі до базових вправ зі штангою, але згодом вони більше перетворюються на аеробне навантаження і навантаження, здатне лише підтримувати поточну форму. М'язи досить швидко адаптуються до відносно невеликого навантаження у віджиманнях, присіданнях із власною вагою, стрибках. І для того, щоб запустити механізми відбудови, нам необхідно вже підключити в нашу програму щось серйозніше.

Вам не вдасться накачати ноги без заліза. Ви не зможете накачати плечі без заліза. Максимум ви зможете зробити їх витривалішими.

Нюанси харчування для домашніх тренувань

Правильно побудоване харчування – це те, на чому базується успішний тренінг, у тому числі й домашній. Якщо ви вирішили серйозно взятися за тренування, то повинні кардинально переглянути свій раціон.

Насамперед, приберіть з нього продукти швидкого приготування та фастфуд – якщо, звичайно, раніше захоплювалися подібним. Також небажане вживання смажених продуктів, віддавайте перевагу відвареним або запеченим.

Якщо ви тренуєтеся для схуднення, важливо виключити з харчування швидкі вуглеводи - солодощі, випічку. Те, що ви їсте, повинно складатися з повільних вуглеводів (будь-які види каш, крім манної), а також білків (м'ясо, бобові, гриби, молочні продукти). Намагатись є менше вуглеводів у принципі – поширена помилка, адже саме вони є джерелом нашої енергії для тренувань.

Режим харчування потрібно побудувати так, щоб у вас було близько 5 прийомів їжі – але не переїдайте. Вуглеводи краще їсти у першій половині дня – до 15.00, а ось білкову їжу – на другий. Ідеальним варіантом «перекушування» перед сном буде звичайний сир.

Корисна інформація для схуднення Кардіотренування для спалювання жиру в домашніх умовах

Якщо ж вашою метою є набір маси, то білкові продукти обов'язково повинні бути включені до кожного прийому їжі. Цілком не зайвим буде прийом гейнера, який дасть організму велику кількість калорій і білка, необхідних для росту м'язів.

В іншому принцип харчування такий же, як і для тих, хто скидає вагу - баланс білків і вуглеводів, часті прийоми їжі. Єдине – ви можете дозволити собі їсти більше калорійні продукти.

Програма вправ без заліза

Як накачатися в домашніх умовах: програма від StyleFitness

Понеділок:

Підтягування

Можна виконувати підтягування широким хватом як за голову, так і до грудей, або навіть комбінувати їх. Ширина хвата повинна бути такою, при якій передпліччя у своїй верхній точці будуть паралельні один одному, тобто перпендикулярно до підлоги.

Дуже важливо дотримуватися зведених разом лопаток та прямого положення голови, щоб не горбитися вгорі. Виконуємо 3 підходи на максимум, без ваги, час на відпочинок між підходами – 3 хвилини.

Присідання

Ставимо ноги на ширину плечей чи вже. Нахил спини повинен становити приблизно 45 градусів, але не нижче. Нижня точка стегна під час присідання має бути паралельною підлозі або навіть нижче. Присідання рекомендується проводити із гантелями невеликої ваги.

Виконуємо 25 повторів по 8 підходів, щотижня збільшуючи повтори ще на 2 рази.

Віджимання

Виконуючи віджимання, намагайтеся тримати ноги та спину прямими, щоб вони становили пряму лінію. При широко розставлених руках і максимально розведених у бік ліктів м'язи грудей працюють найкраще. Саме тому на плечові суглоби падає і максимальне навантаження. Будь ласка, будьте обережні.

Віджимання від підлоги з широким хватом слід виконувати 20 разів по 5 підходів, а щотижня збільшувати на 2 рази кількість повторень.

Бурпі.

Цю вправу слід виконувати на максимальну кількість повторень за 5 хвилин.

Місток

Ляжте на спину і зігнувши коліна, поставте ступні приблизно на відстані 20 см від стегон. Ноги мають бути на ширині плечей, а руки трохи зігнуті у лікті. Відштовхуючись обома руками та ногами, з напруженим пресом, плавно підніміть стегна вгору так, щоб спина виявилася вигнутою по дузі.

Виконуйте місток 10 разів, намагаючись тримати руки та ноги максимально прямими.

Тютюн «Планка».

Все тіло перетворюється на одну пряму лінію. Намагайтеся пробути в такій позиції 20 секунд. Виконуйте 8 підходів, час для відпочинку між якими не повинен перевищувати 10 секунд.

Середа:

Табата «Віджимання».

Приймаємо положення з упором на коліна та робимо віджимання з великою амплітудою протягом 20 секунд. Наступні 10 секунд відпочиваємо. Виконуємо 8 підходів.

Табата «Присідання».

У швидкому темпі, з витягнутими руками вперед і відводячи таз назад, присідаємо протягом 20 секунд. Робимо 8 підходів, час для відпочинку – 10 секунд між підходами.

Планка.

Положення тіла має бути як для віджимань і з упором на шкарпетки. Виконуємо 3 підходи до максимуму.

Тютюн «Бурпі».

Виконується у швидкому темпі, 8 підходів тривалістю по 20 секунд, час для відпочинку – 10 секунд.

Підтягування.

Виконуємо 5 підходів по 10 повторів, намагаючись підтягнутися хоча б на 60% від максимуму повторів кожну хвилину.

Корисна інформація Як прибрати друге підборіддя та щоки: практичні поради

П'ятниця:

Махи гір.

Виконуємо махи гирей (1-24кг), намагаючись досягти хоча б 60% від максимуму повторень. Робимо 4 підходи з 2-х хвилинним інтервалом на відпочинок.

Табата «Віджимання»

Маючи коліна, віджимаємося з великою амплітудою. Виконуємо 8 підходів по 20 секунд, з 10 секундною перервою.

Табата «Присідання».

У швидкому темпі присідаємо 20 секунд, потім слідує 10 секунд відпочинку. Робимо 8 підходів.

Місток.

З максимально прямими руками та ногами виконуємо цю вправу 10 разів, намагаючись на якийсь час затриматись у позиції.

Тютюн «Планка».

Намагаємося пробути у цій позі не менше 20 секунд. Необхідно виконати 8 повторів з 10 секундним інтервалом.

Запитання: Я більше не можу ходити в спортзал, і я не маю місця і грошей, щоб зробити його вдома. Підкажіть, як накачатися вдома без тренажерів і чи зможу я наростити м'язи без додаткових ваг, штанг та гантелі? Чи я повністю у прольоті?

Відповідь: Щоразу, коли хтось запитує мене про те, як займатися в домашніх умовах, без тренажерного залу (спеціального обладнання або навіть мінімуму вільних ваг), моя перша реакція – це моє питання… навіщо?

Я маю на увазі, не потрібно бути генієм, щоб зрозуміти, що це не дуже хороші умови для набору м'язової маси, тому моя перша мета – завжди намагатися вирішити будь-яку проблему, яка заважає досягненню мети.

Хіба ви не можете знайти спосіб, щоб дістатися спортзалу? Чи не могли б ви, можливо, скоротити покупки додатків на телефон, а натомість витратити ці гроші на придбання абонементу до спортзалу? Чи не могли б ви викинути частину мотлоху, що знаходиться у вашому підвалі або гаражі, і тим самим отримати трохи вільного місця для силового тренування будинку у повноцінному обсязі?

У дуже поодиноких випадках люди використовують правильний спосіб накачатися, та й усі проблеми вирішуються, а їхні м'язи починають рости з новою силою. Але набагато частіше відповіддю на все перераховане вище є нерозуміння, відмова і пошук диво програма тренувань і вправ для зростання м'язів. Але зрештою приходить розчарування від неправильного підходу до справи.

І це повертає нас до первісного питання…

Чи можна накачатись у домашніх умовах? Так! Але...

Хороша новина полягає в тому, що відповідь на це питання безперечно позитивна. Ви можете тренуватися вдома та все також нарощувати м'язи без спеціальних тренажерів, які є у спортзалах. Нестача вільної ваги, звичайно, не допомагає, але навіть за таких умов… ви можете досягти певних результатів.

А ось погана новина полягає в тому, що це буде набагато незручніше, значно складніше за спортивним аспектом і набагато важче в цілому. Ось чому …

Як накачати м'язи: основні вимоги

Для нарощування м'язів потрібно як мінімум 2 фундаментальні принципи.

Прогресивні тренування, здатні стимулювати зростання. (Продуманий тренувальний план = успіх.)
Дієта, здатна підтримувати ріст м'язів. (Насамперед, споживання достатньої кількості калорій та білка).

Доки обидва принципи працюватимуть правильно, регулярно і досить довго, то м'язи зростатимуть.

Що потрібно робити та використовувати, щоб м'язи росли?

Як ви, можливо, помітили, серед головних принципів м'язового зростання немає абонементу в тренажерний зал, тренувань з вільними вагами, такими як штанга і гантелі, тренажерів або додаткового обладнання.

І це тому, що вони не відіграють вирішальної ролі у збільшенні розміру м'язів та зростанні маси. Це просто корисні доповнення, які можуть допомогти прискорити результат та покращити якість.

І не тільки в тому плані, що вони ефективно тренуватимуть кожну м'язову групу і забезпечуватимуть м'язове зростання, яке ви так бажаєте. Вони спрощують прогресію навантажень, яка така необхідна для стимуляції м'язового росту та прогресу в тренуваннях як вдома, так і в залі.

Ось чому всі спортзали заповнені гантелями від 2 до 45 кг + з кроком 2 кг, штангами та млинцями від 2,5 кг до 20 кг (також з кроком 2 кг); лавами, які можна підлаштовувати під будь-який кут нахилу; стійками, на яких ви можете виконувати безліч вправ; комплексними, блоковими та різними тренажерами для кожної групи м'язів.

Тому я не збираюся тут брехати вам. Якщо ви хочете наростити і накачати красиві і сильні м'язи, то застосування всього вищеперерахованого буде кращим і найбільш ефективним способомдосягти цього. Без чого ви, звичайно, можете обійтися, але якщо у вас немає нічого з цього списку, то це велика проблема.

Але, як я вже казав, все на цьому світі можливо. Існує велика кількість різних програм та варіантів тренувань, які можна використовувати для накачування м'язів у будинки без зелезу, і навіть найспірніші з них можуть ефективно працювати при правильному використанні.

Вправи для тренування вдома без тренажерів

Спочатку у вас є чудовий інвентар: чи знали ви про це чи ні… Це ваша власна вага тіла. З його допомогою (+ трохи винахідливості) ви зможете виконувати всілякі вправи. Навіть найперше, що спадає на думку:

Це ні в якому разі не повний списоквправ. Ви знайдете ще купу інших.

Але цього достатньо, щоб скласти одне зі своїх тренувань. У цьому списку достатньо вправ, щоб тренування будинку було дійсно ефективним для нарощування м'язів. І вона буде без будь-якого додаткового обладнання та без тренажерів чи походу до дорогого спортзалу.

Додайте ще, наприклад, гумову стрічку, і тепер ви можете робити десятки інших вправ (потяг вузьким хватом, жим зі стрічкою, махи руками вперед і в сторони, вправи на біцепс і трицепс і т.д.).

Отже, що більше вправ, то краще. Це гарні новини. Тепер про менш хороші новини...

Прогресу буде досягти складно, але можна

Прогрес у цих вправах (де мета №1 - приріст м'язової маси) може бути труднодосяжним, особливо у міру того, як ви стаєте сильнішими. Так як ви не можете регулювати вагу, з якою виконуєте вправу для прогресії навантажень, яка повинна створити стрес для стимуляції м'язового зростання: не вдасться просто додати 2 кг і перейти до наступної ваги, як ви можете зробити це зі штангою чи гантелями.

На щастя, на ранньому етапі це не буде проблемою, оскільки існує 2 відмінні способи збільшити навантаження.

Перший крок: перехід від простих вправбільш складним (наприклад, від підтягувань з підтримкою до простих підтягувань). Чудово. Після цього необхідним є прогрес у повтореннях. Наприклад, якщо в деяких вправах ви можете виконувати лише 3 підходи по 5 разів, то ви можете поступово довести кількість повторень до 12 на 3 підходи.

Але в якийсь момент варіації вправ закінчаться, і ви більше не зможете додавати повторень, оскільки високий ризик почати тренуватися для витривалості, а не для зростання м'язів.

То що вам тоді робити? Ну, ви або продовжуєте робити те, що робите, і ніколи не стаєте сильнішими, не нарощуєте м'язи, або вигадуєте спосіб збільшити навантаження. Наприклад…

Спортивні жилети з обтяженням;
Пояси з обтяженням;
Більш жорсткі гумові стрічки;
Є кільця, петлі TRX та інші;
Рюкзак набитий книгами;
Доступні та легко регульовані набори гантелі, призначені для економії місця.

Залежно від конкретних вправ майже завжди буде якийсь спосіб зробити їх складніше: додати деяку додаткову вагу або просто ускладнити вправи, щоб навантаження прогресувало, і м'язи продовжували зростати.

Вам просто потрібно трохи подумати, щоб зрозуміти підхід до кожної вправи, яку ви робите. У цьому розгадка ефективного тренінгу.

Якщо ви цього не робите, то зрештою, як і більшість людей, які займаються вдома без особливих роздумів про ваги або спеціальне обладнання… назавжди застрягнете в одній вазі та об'ємі м'язів, роблячи одне й те саме, не змінюючи нічого у своїй тренувальній програмі .

Зовсім не весело!

У всіх хто займається вдома, різні умови та обладнання для тренувань, і всі вони задають те саме питання… чи можуть мої тренування бути ефективними для зростання м'язової маси?

Відповідь, очевидно, залежить від того, з чим саме (з яким обладнанням) людина займатиметься. Але якби я повинен був просто здогадатися, то я б сказав, що в 99% випадках будь-яка вправа може бути замінена на якусь іншу, схожу, яку можна було б виконати в потрібних вам умовах.

Програма тренувань без заліза

Чи є у вас доступ до тренажерного залу чи ні, насправді немає різниці, заняття вдома можуть бути такими ж ефективними

Є тонни вправ, які ви можете робити без вільних ваг, на самоті власного будинку, готельного номера або офісу для нарощування м'язової маси та покращення вашого фізичного стану.

Звичайно, тренування з додатковими вагами та тренажерами чудові, але простим фактом є те, що ви можете нарощувати м'язи і без додаткового обладнання.

Як наростити м'язи без тренажерів вдома?

Використовуйте ці вправи!

Вправи, які ви виконуєте лише з власною вагою, мають велике значення у розвитку функціональної сили за будь-якого рівня спортивної підготовки. Оскільки ви не будете використовувати додаткові обтяження для цих вправ, краще зосередьтеся на дуже швидкому темпі та велику кількість повторень, щоб навантажити ваші м'язи на повну. Звичайно, техніка завжди на першому місці, але загалом вправи з власною вагою мають набагато менший ризик травми, ніж тренування із вільними вагами.

Нижче буде представлений список з 10 найкращих вправ, які допоможуть вам побудувати м'язи в домашніх умовах. Швидше за все, про багатьох із них ви чули, але я доповнив їх своїми порадами щодо вдосконалення техніки та підходу до виконання.

Присідання

Присідання опрацьовують 85% м'язів всього тіла. Просто подумайте над цим. Продуктивність цієї вправи більша, ніж будь-якого іншого у багато разів. Крім того, присідання, як відомо, сприяють більшому виробленню тестостерону. Якщо ви хочете збільшити м'язову масу, то це точно ваш варіант.

Для виконання глибокого і правильного присідання починайте з постановки ніг ширше за плечі, шкарпетки трохи повинні бути розгорнуті в сторони, а коли ви починаєте присід, то тримайте спину прямо і зосередьтеся на тому, щоб відвести назад сідниці і тримати високо грудну клітину. Коли ви присідаєте, виведіть коліна вперед та назовні, але вони не повинні виходити за шкарпетки, а п'ятами тисніть у землю, щоб підтримувати рівновагу. Якщо вам потрібен додатковий баланс, виведіть руки вперед. Коли темп швидкий та вибуховий, це додаткова рівновага може стати дуже необхідним.

Присідання із власною вагою можна виконувати хоч щодня, якщо хочете. Ви також можете змінити техніку своїх присідань, спробувавши присідання на одній нозі або присідання - сумо (з широкою постановкою ніг).

Віджимання

Віджимання – це вправа для верхньої частини тіла. У будь-який час і в будь-якому місці ви можете виконувати віджимання та опрацьовувати м'язи грудей, плечей, трицепса та спини. Слідкуйте за диханням і опускайтеся до тих пір, поки груди не торкнеться землі.

Для різноманітності: розширена постановка рук більше зачіпатиме грудні м'язи, тоді як близька постановка збільшить опір.

Якщо ви піднімете ноги на стілець або стіну, поміняєте кут, то попрацюєте над верхнім грудним м'язом, збільшуючи складність.

Зворотні віджимання

Використовуючи стілець, журнальний столик або навіть ліжко, ви завжди можете попрацювати над трицепсами та грудними м'язами за допомогою зворотних віджимань. Це відмінна вправа, виконуючи яку ви зможете побачити красивий і рельєфний м'яз у вигляді підкови на задній поверхні руки. Не забувайте тримати голову прямо, щоб хребет був у правильному положенні.

Присідання біля стіни

Присідання біля стіни – чудовий спосіб попрацювати над квадрицепсами та витривалістю. Розташувавши спину впритул до стіни, а руки з боків, опустіться вниз, щоб утворився кут 90 градусів між колінами і стіною. Спиратися на коліна не можна! Особисто я люблю використовувати для цієї вправи таймер на телефоні. Почніть зі спроби виконувати стільчик протягом 60 секунд або доти, поки ви не зможете витримувати печіння в м'язах.

Випади

Випади - одна з найкращих вправ, але правильна техніка вимагає деякої практики, як і в будь-якій вправі. Люди мають тенденцію до розгойдування при перенесенні ваги тіла з однієї ноги на іншу. Коли ви переносите свою вагу на іншу ногу вперед, не забувайте, що спина та плечі мають бути випрямлені; також вам потрібно сфокусуватися на русі стегон вниз до підлоги, а не вперед - це дозволить вам виконати повторення в правильній техніці.

Планка

Починаючи з вашого живота, тримайте хребет прямим і утримуйте свою вагу на передпліччя, яке в цей момент знаходиться на підлозі і утворює прямий кут у ваших плечах. Втягніть ваш живіт, щоб збільшити інтенсивність. Планка – це ще одна вправа, для якої я рекомендую використовувати таймер. Спробуйте виконати її протягом 90 секунд і тільки скажіть мені, що ви не можете робити тренування для м'язів кора вдома.

Бічна планка

Концепція виконання тут схожа на планку, але відмінність у тому, що верх тіла має спиратися лише одну руку. Проробляються косі м'язи живота та м'язи кора.

«Супермен»

До цієї вправи підходить вираз: «Як чується – так і пишеться». Воно буде працювати над вашими ручками та нижньою частиною спини. Ляжте на живіт, потім протягніть вперед і підніміть руки, ноги і голову з підлоги, ніби ви намагаєтеся злетіти, утримуйтеся кілька секунд у цьому положенні і опустіться.

Скручування з підйомом ніг

Мені подобається комбінувати скручування та підйом ніг для роботи над верхніми та нижніми м'язами черевного преса. Ляжте на спину, п'яти прямо на підлозі, підніміть коліна до грудей і зробіть скручування, напружуючи м'язи преса, коли коліна та грудна клітка торкаються один одного. Потім поверніться у вихідне положення.

Берпі

Берпі - це багатом'язовий рух, що поєднує стрибок із віджиманням. Це відмінний варіант для опрацювання кількох груп м'язів. Головне на що звернути увагу – це нижня частина спини; уникайте сильного прогину у хребті, наскільки це можливо, коли ви присідаєте, а потім вистрибуєте.

Кругове тренування

Якщо ви вже деякий час тренуєтеся і думаєте, що вправи з власною вагою не забезпечать вас бажаним ефектом у прирості м'язів, ви можете підвищити інтенсивність свого домашнього тренування, виконуючи тренування по колу. Так ви попрацюєте над мускулатурою та витривалістю, додайте аеробний елемент і справді збільшите складність ваших тренувань.

Кругові тренування постійно підтримують вас у тонусі, серцевий ритм та пульс прискорюються, тоді як одна група м'язів відпочиває, інша старанно працює. Ви будете вражені тим, скільки фізичних результатів можна отримати за більш короткий час, використовуючи цей метод.

При плануванні кругового тренування важливо відключати певні групи м'язів, щоб по черзі давати їм відпочинок. Отже, якщо ви починаєте з віджимань, потім переходите на присідання і вправи на прес.

Висновок

Отже, тепер у вас є мої улюблені вправи для домашніх тренувань, які нарощують м'язи без додаткового обладнання. Вони можуть допомогти вам прийти у форму та схуднути, одночасно підвищуючи загальний стан здоров'я та силовий показник. Немає тренажерної зали? Не проблема!

Одного бажання мати гарне рельєфне тіло недостатньо. Досягти значних результатів дозволяє виняткова завзятість і чітко поставлена собі мета, терпіння і рішучість, знання і недопущення типових помилок. Початківці атлети часто фокусуються тільки на кардіотренуваннях, силових навантаженнях або дієтичному. правильному харчуванні. Подібний односторонній підхід не принесе потрібного ефекту. Працювати треба у всіх напрямках.

Якщо посилені навантаження та годинні тренування у спортзалі не приносять потрібного ефекту, то це пряме свідчення того, що обрані методики для побудови накаченого атлетичного тіла малоефективні. Виправити ситуацію дозволяють наведені поради та рекомендації про те, як накачати мускулатуру за короткий термін не відвідуючи спортзал.

Приступаючи до тренувань, атлети бажають не просто стати більше, а й надати своїм м'язам чіткої виразності. Виглядати краще та привабливіше - це Головна причиначому люди вирушають до тренажерного залу. Цим і обумовлена пріоритетність пошуку найрезультативнішого способу надання м'язам рельєфності.

Багато новачків намагаються самостійно шукати добавки, програми вправ, дієти та інші засоби, які дозволяють досягти заповітного рельєфу. Однак, не будучи професійними бодібілдерами, можна перепробувати безліч способів, але не знайти того, який дійсно працюватиме. І щоб не марнувати дорогоцінного часу, познайомтеся з трьома простими, але по-справжньому дієвими методами і секретами того, як накачати рельєф.

Силове обладнання не гарантує успіху

Підняття різноваги, заняття на тренажерах, регулярне відвідування фітнес-центру є пріоритетними напрямами в накачуванні мускулатури. Рельєфне тіло можна побудувати і без використання спеціалізованого силового обладнання, займаючись не в тренажерному залі, а вдома.

Що для цього потрібно робити? Необхідно впритул зайнятися аеробікою, запозичити для свого тренінгу вправи з ритмічної гімнастики, не забувати про важливість якісного харчування, не виходячи за межі рекомендованого раціону. Якщо неухильно дотримуватися цих рекомендацій, то стовідсотковий результат гарантовано.

Три дієві кроки на шляху до побудови рельєфного тіла

Перший крок

Якщо можливості ходити до тренажерного залу з якихось причин немає, цей тренінг замінить роботу на спортивному спеціалізованому обладнанні

Віджимання, підтягування, присідання, нахили, підйоми та випади тулуба – найдоступніші для виконання в домашніх умовах вправи. Щоб збільшити м'язову масу, займайтеся ритмічною гімнастикою від трьох до п'яти разів на тиждень.

Порада: Обов'язково влаштовуйте відпочинок між тренуваннями. Зі збільшенням інтенсивності щоденних навантажень велика ймовірність спалювання жиру. Щоб разом зі спалюванням жиру та зайвих калорій побудувати мускулатуру, потрібно утримувати інтенсивність виконуваної ритмічної гімнастики.

Крок другий

Позбутися зайвого жиру легко і просто дозволить аеробіка.

Рекомендована інтенсивність тренувань становить до п'яти разів на сім днів. Починати краще займатися по тридцять хвилин. Можна спробувати швидкі прогулянки чи велосипед. Якщо існує потреба у постійному зниженні жирового прошарку, інтенсивність збільшують.

Виконання вправ з низькою інтенсивністю дозволяє позбавитися жирових калорій, а з високою, до яких відноситься спринт і біг, - від калорій. Знання цих нюансів при виконанні кардіотренувань дозволяє підтримувати високий рівень метаболізму протягом тривалого часу.

Крок третій

Харчуватися по п'ять чи шість разів на день для багатьох може здатися досить дивним. Однак, тим, хто бажає знайти рельєфність м'язів, слід дотримуватися саме такого графіка. Причому кількість порцій, що з'їдаються, має набагато більше значення, ніж вміст.

часте харчування невеликими порціями дозволяє прискорити метаболізм та знизити почуття голоду;
до і після кожного тренування необхідно вживати білки з вуглеводами;
складайте порції, включаючи продукти зі здоровими жирами, комплексними вуглеводами, білками.

Запам'ятайте:

Вживати в їжу потрібно продукти, в яких відсутні сторонні добавки, такі інгредієнти, як жири, цукор, сіль, здатні спричинити порушення загального плану здорового харчування.

До збільшення м'язів призводить підвищена активність у періоди тренувань, а й рухливий спосіб життя протягом дня.

Підтримувати вагу в нормальній формі, уникаючи проблем з зайвими кілограмами, дозволяє вживання меншої кількості калорій, ніж потрібно. Головне – не перестаратися. Надмірне скорочення харчової цінностіпродуктів може призвести до втрати м'язової маси.

Чотири секрети швидкого накачування мускулатури без відвідування спортзалу

Рельєфне тіло - ціль досяжна, але шлях до неї досить складний і вимагає неймовірної сили волі. Потрібно дотримуватися суворої дисципліни і пам'ятати, що досягти чогось можна лише через певний проміжок часу. Однак є способи, що дозволяють прискорити цей процес. Для всіх, хто бажає досягти швидких результатів, рекомендується вдатися до чотирьох «секретних» вправ, які прості та легкі у виконанні, а ефект дають приголомшливий.

Доступність будь-якого з багатьох видів віджимання для виконання в домашніх умовах дозволяє задіяти у тренінгу всі групи м'язів.

Робити віджимання потрібно щодня, стільки разів, скільки дозволяє власна підготовка. Не слід зупинятись на класичному варіанті. Можна віджиматися на пальцях, на одній руці, змінювати положення рук шириною.

Незалежно від того, які віджимання виконуються, вони спалюють жир і збільшують м'яз.

Найважливішим моментом отримання рельєфу є спалювання жиру. Найкраще з цим завданням дозволять впоратися стрибки зі звичайною скакалкою. Вони не вимагають великого вільного місця, але дозволяють отримувати високі навантаження.

Максимально результативним буде тренування з подвійними стрибками, що переходять у повільні, які виконуються назад з легким кроком. Кількість підходів немає обмежень.

Відмінна вправа для розвитку спини та сили біцепса, особливо це стосується таких варіацій, як chin-ups та pull-ups. Вони дозволяють опрацьовувати м'язи спини, але трохи по-різному. Перше виконується таким чином, що лікті йдуть вниз і назад, тобто мускулатура плеча розтягується. Друге виконується зворотним або за допомогою - залученням приведення плеча.

Найкращий результат дадуть підтягування з комбінацією різних захватів.

Імітація руху як при їзді велосипедом виконується лежачи на спині з піднятими ногами, зігнутими під прямим кутом в колінах. Руки знаходяться за головою, ікри паралельні підлозі.

Відриваючи плечі та голову, ногами роблять велосипед, торкаючись лівого коліна правим ліктем, скручуючи бічні м'язи, приймають вихідну позицію.

Не треба гнатися за кількістю. Головне, сконцентруватися на правильному виконанні вправи, що імітує їзду велосипедом. Вправу повторюють кілька разів поспіль, не роблячи перерви.

Найкраща стратегія для отримання рельєфу

Немає можливості проводити багато часу в тренажерному залі і займатися на снарядах, а бажання знайти м'язове тіло велике? Не треба опускати руки. Надати своїм м'язам заповітну рельєфність можна і без тренажерів, а головне значно швидше, ніж при багатогодинних тренуваннях у фітнес-центрі.

М'язи є у кожної людини, але у більшості вони приховані через наявність жиру. Тому займатися побудовою рельєфу потрібно лише разом із позбавленням жирових відкладень.

Зробити це дозволить концентрація на двох основних моментах:

дієтичному харчуванні;
правильному виборі вправ.

Приділяйте увагу силовим тренуванням

Вони не вимагають виконання великої кількості вправ. Краще відразу вибрати кілька найпрогресивніших тренінгів, збільшуючи вагу щотижня.

Біг не забирає багато часу, легко вписується в розпорядок навіть зайнятих людей. Початківцям, які ніколи раніше не займалися якоюсь активністю, варто починати бігати в повільному темпі. Щотижневі пробіжки швидко спалюють жир, зникнення якого дозволяє м'язам виявити свою рельєфність.

Кількість кардіонавантажень безпосередньо залежить від генетичної схильності. Деяким людям навантаження для втрати жиру потрібні незначні або зовсім не потрібні, іншим, навпаки, доводиться докладати максимум зусиль. Незалежно від цього, саме навантаження, що отримується при бігу, дозволяє в короткі терміни скинути «зайвий жирок».

Ніколи не забувайте три прості істини

для побудови м'язів потрібні силові тренування;
для спалювання жиру потрібно бігати;
для отримання гарного рельєфу слід дотримуватись якісної дієти.

Ці прості рекомендації дозволять кожному, хто прагне знайти рельєфне і підтягнуте тіло, вже за кілька тижнів досягти прогресу. Головне, уважно стежити за своїм харчуванням та тренуватися. Займайтеся бігом, качайте прес, виконуйте станову тягу, дотримуйтесь дієти, і вже найближчим часом демонструйте оточуючим виняткову рельєфність свого тіла.