Чим міститься багато магнію. У яких продуктах міститься магній? Значення магнію для людського організму

Здрастуйте, дорогі читачі. Для здоров'я нашого організму необхідні не тільки вітаміни, а й мікро- та макро елементи. Причому важливо саме дотримуватися балансу, оскільки надлишок того чи іншого компонента негативно впливає на організм: так само, як і недолік. Сьогодні мова піде про магнію та його вплив на наше здоров'я. Одну з провідних ролей у житті всіх організмів землі магній зайняв ще період зародження життя, адже морська вода того періоду мала переважно хлоридо-магнієвий склад. Та й наш організм має в середньому 25 г магнію у своєму складі, більша частина якого зосереджена в кістковій тканині. І сьогодні магній виконує важливу функцію у багатьох біохімічних процесах нашого організму. Але як визначити: чи вистачає нам магнію, і якщо ні, то як заповнити його недолік? Відповіді на ці та інші питання стосовно даного елемента.

Чому для здоров'я людини дуже важливий баланс магнію?

Щоб найповніше відповісти на це питання, необхідно розглянути функції, які виконує цей макроелемент в організмі.

1. Для серцево-судинної системи дуже важлива взаємодія кальцію та магнію. Ця пара елементів регулює тонус кровоносних судин та важлива для процесу скорочення м'язів. Також він необхідний засвоєння кальцію.

1. На клітинному рівні магній відповідає за підтримку електричних потенціалів мембран, що є необхідною умовою для проходження клітин іонів інших мікроелементів.

1. Метаболічні процеси. Елемент необхідний безлічі ферментативних реакцій, їх понад 290.

1. Інсулін. Магній впливає на вироблення інсуліну. Даний елемент може підвищити інтенсивність секреції, а також покращує його проходження в клітини. Тобто, магній просто необхідний регулювання рівня глюкози в крові, від якого залежить як наше здоров'я, а й наше самопочуття.

1. Бере участь у процесі передачі нервових імпульсів.

Підведемо підсумки. Магній корисний для організму, так само як і ін мікроелементи. І нижче подано перелік його сприятливого впливу.

Магній – яка його роль в організмі людини

1. Сприяє правильному розвитку кісткових тканин.

1. Сприяє усуненню спазмів у м'язах життєво важливих органів, у тому числі знижує ймовірність серцевого нападу, оскільки здатний зняти руйнівну напругу серцевого м'яза.

1. Профілактичний захід проти запалення слизових оболонок.

1. Розширює судини.

1. Благотворно впливає на красу та здоров'я шкірних покривів.

1. Покращує всмоктування в кишечнику, а також покращує його моторику.

1. Допоможе відрегулювати обмінні процеси

1. Профілактика діабету.

1. Стимулює відділення жовчі.

1. Допомагає вивести надлишки холестерину.

1. Підтримує імунну систему організму.

1. Позитивно впливає на здоров'я серця та судин.

1. Робить міцніше емаль зубів.

1. Запобігає відкладенню каменів у нирках.

1. Знижує больовий синдром при ПМС.

І ще один цікавий факт: магній прославився своєю допомогою людям, які страждають на похмільний синдром.

Потреба організму в магнії - норма

В основному джерело магнію для людини - це повсякденне харчування. Звичайно, добова норма - це досить умовне поняття, оскільки на потребу в магнії впливає вік, стать, загальний фізичний стан організму.

Потреба зростає за наявності інтенсивних фізичних чи інтелектуальних навантажень.

Для дітей норми суттєво відрізняються.

Оптимальний розрахунок для дітей віком до 10 років становить 6 до 1. Тобто, 6 мг макроелемента до 1 кілограма ваги.

Симптоми дефіциту магнію в організмі

А чим небезпечне недостатнє споживання магнію?

1. Зростає ризик серцевих хвороб та гіпертонії. Більшість хворих, які перенесли інфаркт, мали дефіцит магнію.

1. Підвищує ризик інсульту.

1. Погіршує загальний стан людини. Виною тому постійна втома, безсоння, депресії.

1. Один із винуватців виникнення вегето-судинної дистонії.

1. Дефіцит магнію може спровокувати спазм бронху.

1. Виникнення запорів.

1. Нестача магнію спричиняє затримку рідин в організмі.

1. Нестача магнію негативно впливає на обмін колагену, що призводить до старіння шкіри.

1. Підвищується ризик розвитку онкологічних захворювань.

1. Недолік призводить до слабкості сполучної тканини, а там і варикозне розширення вен, проблеми з хребтом, короткозорість.

Тепер, коли ми розуміємо, наскільки важливий кожному організму магній, слід розглянути основні ознаки, які сигналізують про його дефіцит.

Основні найбільш показові ознаки:

- Парестезії;

- судоми та підвищена нервово-м'язова збудливість.

Додаткові симптоми:

- Підвищена стомлюваність, порушення сну, дратівливість, нічні кошмари;

- тяжке пробудження вранці, що супроводжується почуттям розбитості;

- Втрата апетиту;

- нудота та блювання;

- діарея чи запори;

- Підвищений цукор та розвиток діабету;

- Поява мерехтіння перед очима;

- запаморочення та проблеми з рівновагою;

- головні болі;

- Випадання волосся і ламкі нігті;

- Низький імунітет;

- нервові тики;

— проблеми з пам'яттю та концентрацією;

— проблеми із серцевим ритмом та тиском.

Якщо у вас спостерігаються подібні ознаки, варто звернутися за консультацією до лікаря і переглянути ваш раціон на користь продуктів, багатих магнієм, а також - їжі з елементами, необхідними для його засвоєння.

Недолік магнію – основні причини

Найчастіше дефіцит магнію обумовлений недостатнім його змістом у повсякденному раціоні.

Крім цього, існує дефіцит магнію, зумовлений генетикою, але це найрідкісніший випадок. Також одна із проблем — це сучасні способи обробки харчових продуктів.

У сільському господарстві часто використовують хімікати для обробки рослин, також магній буде втрачено, якщо продукт тривалий час тримати у воді.

Також проблема може критися в низці інших причин.

1. Проблеми із зайвою вагою.

1. Порушення функції нирок.

1. Зловживання жирною їжею, солодощами та надлишком солі в їжі.

1. Вживання сечогінних препаратів.

1. Незбалансоване харчування, тверді дієти.

1. Вагітність.

1. Надмірне вживання кави та міцного чаю.

1. Стреси.

1. Вживання алкоголю.

1. Діарея.

1. Проблеми із засвоєнням елемента, через надлишок ліпідів, фосфатів та кальцію.

1. Проблеми із виробленням інсуліну.

1. Отруєння важкими металами.

1. Порушення функцій кишечника, що всмоктують, пов'язане із захворюваннями.

Магній у продуктах харчування - таблиця та основний список продуктів

Для підтримки нашого організму за допомогою магнію слід грамотно сформувати раціон, включивши в нього їжу, яка відрізняється багатим вмістом даного елемента.

Продукти - джерела магнію

Перша група таких продуктів - горіхи та насіння.

Віддайте перевагу наступним з них:

✔ Гарбузове насіння.

✔ Насіння кунжуту.

✔ Мигдаль.

✔ Кедрові горішки.

✔ Арахіс.

✔ Грецькі горіхи.

✔ Насіння соняшнику.

Всі ці продукти містять безліч корисних мінеральних речовин і вітамінів, але при цьому досить калорійні.

Ось продукти, що містять магній представлені в таблиці.

Серед них до лідерів можна віднести:

✔ Рисові висівки.

✔ Бурий рис.

✔ Гречка.

✔ Пшоно.

✔ Овес.

✔ Пророщені паростки пшениці.

Каші із злакових – це чудовий сніданок, який забезпечить вас зарядом енергії на весь день. Перевагою вживання злаків є їхня здатність добре засвоюватися організмом.

Третя група – боби. Лідер серед цієї групи - соя.

Також чудове джерело:

✔ Квасоля.

✔ Сочевиця.

✔ Горох, а особливо свіжий зелений горошок.

Але не варто зловживати цими продуктами, щоб не отримати замість користі проблеми з метеоризмом.

Четверта група – овочі. Магнію в них, безперечно, менше, але варто приділити їм увагу, тому що в цілому клітковина – це основа здорового харчування.

Лідери:

✔ Шпинат.

✔ Буряк.

✔ Капуста.

✔ Цибуля, петрушка, базилік.

✔ Спаржа.

✔ Солодкий зелений перець.

Також до цієї групи можна умовно зарахувати і морські водорості.

П'ята група – фрукти. Це спосіб побалувати себе смачним і корисним.

Серед фруктів лідирують:

✔ Кавун, і особливо його насіння.

✔ Банан.

✔ Сухофрукти.

Для того, щоб покращити засвоюваність магнію, слід підтримати організм за допомогою піридоксину. Він також міститься в горіхах та морській рибі.

Шоста група – м'ясо. Серед м'яса особливо варто звернути увагу на:

✔ Печінка.

✔ Шинка.

✔ М'ясо кролика.

✔ Телятина.

✔ Свинина.

Сьома група — риба та морепродукти.

Багатим вмістом макроелемента відрізняються:

✔ креветки.

✔ Тріска.

✔ Полтава.

✔ Короп.

Слід пам'ятати, що основний ворог магнію – термічна обробка. Те саме стосується всіх продуктів, які пройшли обробку, що забезпечує тривалу безпеку.

Тому, зробіть акцент на натуральних та екологічно чистих продуктах, які можна вживати у свіжому вигляді.

І це мінус м'яса і риби, які в будь-якому випадку необхідно готувати на вогні або парі, ризикуючи знищити всю користь.

Процес засвоєння магнію відбувається у кишечнику. Найкраще він засвоюється як органічних сполук з органічними кислотами. Найневдаліший варіант – неорганічні солі.

Експрес варіант для збагачення раціону - висівки

Закип'ятіть воду. Дайте трохи їй охолонути. На 100 г пшеничних висівок вам знадобиться 500 мілілітрів води. Залийте висівки водою. Накрийте посудину. Дайте пропарити півгодини. Після цього вони готові до вживання, як повноцінна страва з кефіром або як інгредієнт інших страв.

Поєднання кальцію та магнію для нашого здоров'я

Багато людей, з різних причин, замість грамотно збалансованого раціону вважають за краще приймати біологічно активні добавки.

Тому курс подібних добавок слід приймати окремо один від одного. І при тривалому прийомі магнію слід контролювати рівень кальцію.

Симптоми надлишку магнію в організмі

Надмірна кількість магнію згубно для організму. Дві основні причини - це надмірне вживання, і проблеми з обміном.

Не варто забувати, що магній - це макроелемент, довге споживання якого, особливо в сукупності з кальцієм та фосфором, може спровокувати отруєння.

Наукова назва надлишку магнію – гіпермагніємія.

Гіпермагніємія може виникнути, якщо:

- вживати антициди, що включають до складу магній;

- Прийом проносних, за наявності ниркових недуг;

- При порушенні функції нирок.

У свою чергу надлишок магнію в організмі провокує ряд плачевних наслідків, серед яких:

- Псоріаз;

- Дислексія;

- Захворювання щитовидної залози;

- відкладення солей кальцію;

- Артрит.

За подібними симптомами можна розпізнати гіпермагніємію

1. Постійна сонливість.

1. Діарея.

1. Проблеми із координацією.

1. Нудота.

1. Сповільнений пульс.

1. Сухість у ротовій порожнині.

За наявності даних симптомів без інших об'єктивних причин варто замислитися звернутися за консультацією до лікаря.

Магній - Це компонент, що регулює масу життєво важливих процесів нашого організму.

Зовсім не обов'язково бігти до медичного закладу та терміново перевіряти його рівень. Краще відразу перегляньте свій раціон, і хоча б як профілактика недоліку, введіть у нього рекомендовані продукти.

Саме збалансований раціон та здоровий спосіб життя – це основа вашого здоров'я та довголіття. Перевагу краще віддати горіхам, злаковим та овочам, особливо хочеться виділити шпинат. До речі, багато жінок вживають шоколад у період ПМС саме через дефіцит магнію.

Організм потребує поповнення запасів макроелемента і знаходить їх у шоколаді. Але тепер, коли ви знаєте, де можна знайти магній без шкоди для фігури, то ви зможете придушити цю смакову пристрасть.

Але, якщо ви спостерігаєте у себе симптоми, зазначені в статті, без видимої підстави, варто звернутися за консультацією до лікаря, щоб визначити об'єктивну причину цього стану.

І до речі, кілька слів про красу. Тут магній просто незамінний. Він запобігає передчасному старінню, допомагає зберегти красу та здоров'я шкіри, нігтів та волосся. І плюс - це чудовий помічник тим, хто прагне знизити вагу.

По перше , магній необхідний для вирішення основної проблеми людей, що худнуть - розгону метаболізму. Магній бере участь у процесах обміну, тому буде корисним для нормалізації процесу обміну речовин.

По-друге , він знизить потяг до переїдання.

По-третє , Поповнивши недолік макроелемента, ви зробите великий крок на шляху до вирішення проблеми накопичення надлишків рідини в тілі.

До того ж він допоможе вирішити і психологічний аспект переїдання, адже багато хто заїдає стреси. Немає стресів – немає переїдання. І найважливіше!

Часто повнота — це не тільки неправильний спосіб життя, а й генетичний фактор. Від генетики залежить наша статура та метаболічні процеси.

Так ось: магній, при своєчасному вживанні у достатній кількості, здатний подолати прояв даного гена. Тому, якщо збираєтеся зайнятися фігурою, то магній це ваш помічник. Харчуйте смачно і правильно, і будьте здорові!

Магній – один із життєво важливих мікроелементів, необхідних людині для підтримки здоров'я. Щоб організм не відчував дефіциту, необхідно знати, в яких продуктах міститься магній.

У яких продуктах міститься магній

Недолік цього мікроелемента негативно впливає на роботу ендокринної системи, головного мозку, серцево-судинної системи. Уповільнюються обмінні процеси в організмі, накопичується втома та погіршується працездатність.

Продукти з великим вмістом магнію:

1. Пшеничні висівки – один з найбільш насичених магнієм продуктів, включається в раціон для швидкого позбавлення мінералу в організмі.
2. Какао та натуральний шоколад
3. Пророщені зерна пшениці також швидко дозволяють усунути нестачу магнію. Пророщені зерна їдять за півгодини до основного прийому їжі.
4. Насіння кунжуту
5. Горіхи кешью
6. Гречана крупа – особливо корисна при схудненні і для людей, які страждають не лише на дефіцит магнію, але й на цукровий діабет.
7. Кедрові горіхи - крім магнію містять білок, що легко засвоюється, і безліч інших корисних вітамінів і мікроелементів.
8. Мигдалеві горіхи
9. Фундук
10. Рис (нешліфований)
11. Вівсяні пластівці
12. Гарбузове насіння

Деякі овочі, фрукти та сухофрукти, а також трави містять магній, але в менших кількостях, ніж перераховані вище продукти. У порядку спаду за кількістю вмісту мікроелемента:

1. Фініки
2. Петрушка
3. Шпинат
4. кріп
5. Абрикоси
6. Хурма
7. Фенхель
8. Рукола
9. Чорнослив
10. Кукурудза свіжа
11. Банани
12. Морква
13. Брокколі

Знання того, в яких продуктах міститься магній, допомагає збалансувати раціон та уникнути нестачі цього мікроелемента в організмі.

В яких продуктах міститься магній та кальцій

Найбільш корисним для людини є споживання продуктів, в яких міститься магній і кальцій. Вони взаємозалежні, і їх вміст в організмі людини має співвідноситься приблизно 1:0.6.

Підвищений кальцій в організмі провокує нестачу магнію, а при дефіциті магнію гірше засвоюється кальцій.

Продукти з магнієм та кальцієм одночасно:

1. Какао
2. Насіння кунжуту
3. Абрикоси
4. Мигдаль
5. Брокколі

Список того в яких продуктах міститься магній і кальцій невеликий, тому раціон слід збагачувати овочами, фруктами та молочною продукцією, в якій є велика кількість кальцію. До них відносять:

1. Квасоля, горох, боби, сочевиця
2. Суниця, виноград, персики, агрус
3. Редиска, ріпа, селера, спаржа, цвітна капуста
4. Тофу, пармезан та інші види сиру, сир, молоко та кисломолочні продукти.

Ці мікроелементи є важливими складовими щоденного раціону людини, їх недолік може призвести до ламкості нігтів та випадання волосся, погіршення зубної емалі, підвищеної дратівливості та нервозності, підвищеного холестерину та появи каменів у нирках.

В яких продуктах міститься магній та цинк

Магній і цинк - це мікроелементи, які краще поєднувати, так як в сукупності їх дія посилюється. Ці мінерали, що надходять з їжею, сприяють покращенню працездатності організму, допомагають впоратися з нервовими розладами та запобігти появі захворювань, пов'язаних із роботою серцевої системи.

Продукти з магнієм та цинком:

• Какао, натуральний шоколад
• Гарбузове насіння
• Кунжут, кунжутна олія
• Пшеничні висівки

Перелік того, в яких продуктах міститься магній та цинк невеликий, але є безліч доступних продуктів, багатих на цинк. До них відносяться:

• Нежирна яловичина, баранина та теляча печінка
• Несолоний арахіс
• Морепродукти – устриці, ракоподібні, кальмари
• Овочі – цвітна капуста, шпинат, редька та морква

Знаючи в яких продуктах міститься магній та цинк, і, використовуючи їх у щоденному раціоні, необхідно пам'ятати, що з продуктів тваринного походження цинк засвоюється краще, ніж із овочів.

У яких продуктах міститься калій та магній

Калій – ще один важливий для повноцінного здоров'я елемент.

Продукти, що містять калій і магній одночасно:

1. Крупи - гречка, пшоно, вівсяні пластівці
2. Нежирне м'ясо
3. Пророщена пшениця
4. Кунжут
5. Горіхи
6. Абрикоси та курага

Разом вони є мікроелементами, необхідними для здоров'я серця, оскільки позитивно впливають на еластичність судин, запобігають появі тромбів, забезпечують серце поживними речовинами.

1. Картопля в шкірці
2. Зелений горошок (свіжий)
3. Квасоля, соя
4. Кавуни та дині
5. Яблучний сік
6. Яблука, ківі, груші
7. Смородина, ожина, виноград
8. Авокадо

Вживання цих продуктів не допоможе у разі, якщо пити багато кави, міцного чорного чаю, газованої води та алкоголю, оскільки вони знижують рівень всіх мікроелементів. Таку ж дію надають і вживані у великих кількостях соління та солодощі.

Ірина Камшиліна

Готувати для когось набагато приємніше, ніж для себе))

Зміст

Магній відноситься до тих речовин, без яких діяльність організму неможлива: регулярне його надходження забезпечує нормальну діяльність багатьох систем та органів. Доведено, що магнієвий дефіцит уповільнює та погіршує багато важливих процесів в організмі. Магній, що впливає на синтез білків, бере участь у 360 найважливіших обмінних процесах. У чому його користь, яка щоденна норма споживання цієї речовини?

У чому полягає користь магнію?

Магнієвий дефіцит позначається на роботі серця, нирок, ендокринної системи, мозку. Гальмуються обмінні процеси, погіршується засвоєння вітамінів. Як результат – псується самопочуття, знижується працездатність. Особливо страждає нервова система, знижується стійкість до стресів. Магній корисний для наступних органів та систем організму:

1. М'язів, суглобів. Магнієвий дефіцит здатний викликати. Нестача магнію особливо небезпечна при надлишку кальцію: у жовчному міхурі та нирках починають накопичуватися каміння.
2. Серця. Згідно з дослідженнями вчених, у 80% людей, які страждають на хвороби серця і судин, спостерігався магнієвий дефіцит. При заповненні запасів цієї речовини робота серця покращується, усувається аритмія – серце працює ритмічніше та стабільніше.
3. судин. Судини головного мозку містять вдвічі більше магнію, ніж судини інших частин тіла. Нестача цього мікроелемента має негативні наслідки для судин головного мозку: у них починають утворюватися тромби, що загрожує ризиком розвитку інсульту. За деякими відомостями, магнієвий дефіцит – причина головного болю, мігрені, підвищеного тиску.
4. Нервової системи. Нестача магнію – причина неправильної роботи нервових клітин. В результаті нервові клітини постійно перебувають у тонусі, і не переходять у режим релаксації.
5. Підшлункової залози. Магній покращує роботу підшлункової залози, внаслідок чого рівень цукру в крові різко зменшується.

Яка норма магнію для людини

Підраховано, що тіло людини містить близько 20 г магнію. Організм насичується цим мікроелементом не лише з харчових продуктів, а й із води. Щодобу організм людини споживає 380-450 міліграм цієї речовини. Серйозні фізичні та психологічні навантаження підвищують споживання магнію, якщо людина зловживає алкоголем, потреба ще збільшується.

У яких продуктах міститься найбільше магнію?

Хронічний магнієвий дефіцит – явище нерідке. Причини цього – неправильне, нераціональне харчування, стреси, алкоголь, погана екологія. Для усунення дефіциту дієтологи рекомендують споживати більше продуктів, багатих на магній. Це переважно продукти рослинного походження, хоча тварини також містять чимало даної корисної речовини. Ось у яких продуктах харчування міститься магній у максимальних кількостях:

1. пшениця (висівки)
2. пшеничні зерна (пророслі)
3. какао
4. соєві боби
5. кеш'ю
6. арахіс
7. нешліфований рис
8. мигдаль
9. пластівці вівсяні
10. квасоля біла

Продукти рослинного походження

Магній містить більшість продуктів рослинного походження, але є такі, де його багато. Максимальна кількість цього мікроелементу знаходиться в горіхах, крупах та бобових, трохи менше – в овочах, сухофруктах, зелені. Така різноманітність продуктів, багатих на магній, дозволяє поповнювати його запаси незалежно від пори року.

• кунжут
• кедрові горішки
• кеш'ю
• мигдаль
• арахіс
• грецькі горіхи
• соняшник (насіння)
• фундук
• фісташки

Крупи, бобові

• гречка
• вівсянка
• пшонка
• квасоля
• горошок зелений
• сочевиця
• квасоля

Зелень, овочі

• шпинат
• петрушка
• рукола
• кріп
• часник
• морква

Фрукти, сухофрукти

• фініки
• чорнослив
• хурма
• банан

Список продуктів тваринного походження

Складайте свій раціон так, щоб щодня харчуватися продуктами як рослинного, так і тваринного походження. Важливо не забувати про споживання тваринних продуктів: деякі корисні речовини містяться тільки в них. Для збереження максимальної кількості магнію при обробці страв дієтологи рекомендують варити, а не смажити яйця, м'ясо та рибу. Багато магнію містять:

• тверді сири
• свинина
• яловичина
• риба морська
• молоко

Таблиця продуктів харчування, що містять магній

Продукти
Висівки пшеничні
Пшеничні зерна (пророслі)
Боби соєві
Гречана крупа
Горіхи кедрові
Фісташки
Рис нешліфований довгий
Пластівці вівсяні
Крупа ячна
Крупа вівсяна
Крупи пшоняні
Зелений горох (свіжий)
Хліб білий з висівками
Петрушка
Сочевиця
Хліб житній з висівками
Рис шліфований
Сир твердий
Чорнослив
Кукурудза свіжа
Куряче м'ясо
Яловичина
Брокколі

Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl+Enter і ми все виправимо!

Для нормального функціонування організму необхідний баланс безлічі речовин і магній один з них. Яка його роль у життєдіяльності? Яким людям слід запідозрити його дефіцит? У яких продуктах є магній і як можна заповнити його нестачу? Ось про це й поговоримо.

Виявляється, магній – один із «найпопулярніших» металів у живій природі, без нього абсолютно неможливе зростання рослин. Значна кількість цього елемента міститься в рослинних тканинах та забарвлює листя в зелений колір, такий пігмент у ботаніці називається хлорофілом.

Ще з початкової школи ми всі знаємо про кругообіг речовин у природі, що без рослин неможливе життя, тому впевнено можна говорити – магній є одним із найголовніших джерел існування всіх живих організмів.

Оскільки людина – творіння природи, то роль магнію у його тілі величезна, хоча у організмі його трохи більше 30 грамів. У чому міститься магній, у яких органах? Велика його частина знаходиться в кістках і зубах, решта – у м'яких тканинах та рідких середовищах, висока концентрація елемента у клітинах мозку та серця.

Основне завдання магнію – розслаблення та стиск мускулатури, а також він так чи інакше бере участь у більш ніж 350 біохімічних реакціях.

Його участь неоціненна в:

• збереження та утилізації енергії;
• вироблення білка;
• розщепленні глюкози, підвищення секреції інсуліну;
• виведення токсинів;
• засвоєнні кальцію та вітамінів С, В1, В6;
• формуванні стійкої структури клітини під час зростання;
• регенерації клітин;
• регулюванні тонусу кровоносних судин;
• передачі нервових імпульсів.

При нестачі магнію виявляється безліч проблем в організмі.

• Кардіологія. Підвищення артеріального тиску, аритмія, інфаркт.
• Кістки та зуби. Часті переломи, стоматологічні захворювання.
• Неврологія. Поганий сон, швидка стомлюваність, дратівливість, депресії.
• Пульмонологія Часті захворювання органів дихання, бронхоспазм.
• Гастроентерологія. Запори, розлади кишечника, біль у животі.
• Урологія. Освіта оксалатного каміння в нирках.
• Гінекологія. Викидні, підвищений тиск під час вагітності, ПМС.

При надлишку магнію відзначають гіперфункцію щитовидної залози, порушення в освоєнні навичок читання та письма у дітей, артрит, псоріаз.

У людський організм магній може надходити тільки з їжею, він чудово виводиться і не здатний накопичуватись. Отже, щодня необхідно правильно харчуватися, вживати багаті ним продукти.

Добова потреба в елементі відрізняється залежно від статі та віку.

Симптоми дефіциту та надлишку

Чому ж з'являється нестача кількості магнію, адже за статистикою на це страждає понад 80 % населення? В основному через вкрай низький надходження в організм. Іншими причинами може бути збій в обмінних процесах, погане всмоктування елемента кишечником, тривалий прийом певних медикаментів, високий холестерин, стрімке вимивання з організму алкоголем, сечогінними засобами або підвищеним потовиділенням.

У разі низького вмісту магнію в тілі людини спостерігаються такі симптоми:

• безсоння, постійна втома та розбитий стан навіть після тривалого відпочинку;
• нервова збудливість, дратівливість, зриви;
• головний біль, порушення координації;
• аритмія, стрибки тиску;
• м'язові та шлункові спазми;
• тьмяне волосся, їх випадання;
• нігті, що розшаровуються.

Надлишок зустрічається значно рідше і, як правило, проявляється при нирковій недостатності, порушенні обмінних процесів, зловживанні препаратами, що містять магній. При цьому у людини спостерігаються загальмованість свідомості, слабкість у м'язах, уповільнення серцевого ритму, знижений тиск.

Щоб уникнути магнієвої нестачі, необхідно збалансовано харчуватися. При вираженому дефіциті лікар призначить спеціальні препарати, що містять велику кількість мікроелемента, та розповість, у яких продуктах міститься магній, список продуктів можна буде знайти і в інтернеті.

Джерелами великого змісту магнію можна назвати необроблені продукти, тобто. що не зазнали теплової обробки. Звичайно ж, людина не може харчуватися сирим зерном чи одними горіхами, тому намагайтеся готувати їжу на пару, варити чи запікати у фользі – так збережеться більше корисних речовин. Не маринуйте і уникайте смаження в олії, а ось гриль іноді дуже буде доречним.

Не рекомендується поєднувати їжу з жирною і продуктами, багатими на залізо, кальцій, фосфор, калій і натрій, інакше їжа спровокує подразнення шлунка, активне утворення солей. До того ж залізо не дає всмоктуватись магнію в кишечнику, а калій сприяє вимиванню його з організму, оскільки стимулює роботу нирок. Кава, цукор та алкоголь — також не найкращі друзі продуктів із магнієм.

Таблиця з продуктами, які містять магній

Мg можна знайти буквально у всьому, що їстівно, але у різних обсягах та кількостях.

Як бачимо з таблиці, це продукти рослинного походження і мають дуже високий вміст недостатнього організму елемента. Деякі навіть перевищують добову норму. Але одними горішками ситий не будеш, тому розглянемо де міститься магній, в яких продуктах його можна знайти в достатній кількості.

Найбільша добова норма споживання магнію у чоловіків, підлітків та вагітних жінок. Юнаки та дівчата перебувають у віці активного зростання. Вагітні та годуючі матері витрачають білок для малюка. А чоловіки, особливо ті, хто займається важкою фізичною працею, потребують відновлення енергії. Саме цим категоріям необхідне підвищене вживання продуктів тваринного походження.

Багато магнію міститься у морепродуктах та найбільша його концентрація у червоній ітрі (129 мг). Печінка тріски (50 мг), кальмари (90 мг) і жирні сорти риби також рекомендується частіше вживати. З м'ясних продуктів першому місці стоїть м'ясо кролика (25 мг), потім яловичина (22 мг) і свинина (20 мг).

Продукти рослинного походження

Різні каші, бобові та злакові культури забезпечать вас достатньою кількістю магнію. Особливо високий його вміст у пророщеній пшениці.

Їжте сочевицю, квасолю, пшоно. Не нехтуйте овочами, звичайний набір для борщу – хороший помічник у постачанні магнію. Із фруктів налягайте на банани, абрикоси, яблука, сливи, інжир.

Щоб ефективно і без втрат заповнити дефіцит магнію в організмі, необхідно знати, як він взаємодіє з різними речовинами та елементами. Запам'ятайте, що препарати на його основі не можна приймати після їди, щоб не нейтралізувати кислотність у шлунку.

Баланс магнію та кальцію

З дитинства всі знають, що кальцій необхідний для міцності кісток та здоров'я зубів. Але часто буває, що кістки ламаються, а зуби руйнуються. І це незважаючи на постійне вживання продуктів, багатих на кальцій. Вся річ у тому, що без магнію всі зусилля будуть марними, навіть можуть призвести до неприємних результатів – замість кісток та зубів стануть твердими м'язи, втратить свою еластичність.

Кальцій та магній мають схожі шляхи метаболізму, тому Са може погіршити засвоєння Мg. При нестачі магнію в клітинах його замінює кальцій, який здатний накопичуватися та створювати зайві проблеми в організмі. При зворотному порушенні балансу надлишковий магній просто виводиться, не затримуючись.

Оптимальне ставлення кальцію до магнію 2:1, але якщо немає дефіциту того чи іншого елемента. Оскільки людина переважно страждає від нестачі магнію, то фахівці вважають, що потрібно оперувати іншими пропорціями. На 3 частини кальцію слід взяти 2 частини магнію.

Зернові та бобові, горіхи та насіння рекордсмени за вмістом шкідливої ​​для травлення речовини – фітинової кислоти. Вона, як диверсант, «впроваджується» в обмін речовин і «викрадає» корисні елементи – кальцій, магній, залізо та цинк, та перешкоджає їх засвоєнню.

Після проведення численних досліджень було встановлено, що якщо усунути фітинову кислоту з продуктів, засвоєння магнію підвищиться на 60%.

Щоб нейтралізувати кислоту, злаки та боби необхідно замочувати у воді, а горішки та насіння обсмажувати на сухій.

Вживання вітаміну В6

Вітамін В6 покращує всмоктування магнію з кишечника та сприяє його кращому проникненню у клітини. Його ще називають головним супутником, оскільки він посилює дію мікроелемента у кілька разів.

Препарати на основі магнію завжди містять В6, а багато хто навіть вважає, що це один і той же елемент.

Вживання вітаміну Д

Добре засвоюватися магнію допомагає і вітамін D, що міститься у багатьох продуктах: варених яйцях, сирі, твердих злаках, жирній рибі (особливо, у тунці).

Цей вітамін в організм потрапляє не лише з їжею, а й від сонячного світла. Більше проводьте час на сонці, засмагайте.

Як не розгубити весь магній

Щоб запобігти втраті магнію, слід не тільки правильно харчуватися, але й унеможливити причини його невсвоєння. Обмежте вживання чаю, кави та алкогольних напоїв, вони сприяють вимиванню корисного елемента з організму. Це стосується і сечогінних засобів.

Копченості, ковбаси та жирне м'ясо підвищують шкідливий холестерин, що теж не найкраще впливає на засвоєння мікроелемента.

Антибіотики, протизаплідні пігулки, кортикостероїди перешкоджають правильному всмоктуванню магнію, тому слідкуйте за їх вживанням.

Високе потовиділення, дисбактеріоз кишечника, гельмінти, хіміотерапія можуть призвести до великої втрати магнію.

Висновок

Багато людей купують препарати на основі магнію просто для профілактики. Це абсолютно нешкідливо, якщо не зловживати, а діяти за інструкцією або рекомендацією лікаря - адже магній має здатність виводитися з організму.

Вживання таких біодобавок сприятливо діє на шкіру та волосся, заповнює запаси енергії, дає відчуття бадьорості та збільшення працездатності.

Мати двох дітей. Веду домашнє господарство вже понад 7 років – це і є моя основна робота. Люблю експериментувати, постійно пробую різні засоби, способи, методики, які можуть зробити наше життя легшим, сучаснішим, насиченішим. Люблю свою сім'ю.

Магній є одним із ключових мінералів, які необхідні для нормального функціонування людського організму. При дефіцит магнію процеси життєдіяльності значно погіршуються або зовсім сповільнюються. Цей мікроелемент бере активну участь у процесах обміну: понад 350 обмінних процесів відбувається за його участю.

У яких продуктах міститься магній? Де знайти легкозасвоювані джерела необхідного мікроелемента? У чому його користь для людського організму? Скільки потрібно щодня споживати цю речовину? Відповіді на ці та багато інших питань ви дізнаєтесь, прочитавши наш матеріал.

1. Користь для організму людини.
2. Продукти багаті на магній.
3. Таблиця продуктів з високим вмістом магнію.
4. Добова норма споживання різних вікових категорій.
5. Дефіцит магнію: причини та симптоми.
6. Магнієвий надлишок: причини та симптоми хвороби.

Магнію для людського організму.

Цей елемент, безперечно, грає головну роль до роботи всього організму. Він корисний для нормального функціонування таких органів та систем:

Продукти багаті на магній

Щоб забезпечити свій організм вітамінами та достатньою кількістю цього елемента, потрібно знати, які продукти містять магній.

Рослинні продукти

Їжа рослинного походження- джерело цінного мінералу та корисних вітамінів. Найбільше магнію міститься у свіжих овочах та фруктах, зелені, а також крупах та бобових. Вживання горіхів допоможе забезпечити організм необхідною кількістю елемента. Цей мінерал містять:

Продукти тваринного походження багаті на магній

У таких продуктах цей елементміститься в невеликій кількості, в порівнянні з рослинною їжею, проте, все ж таки присутній. Найбільше його міститься в таких продуктах:

• м'ясо нежирних сортів (курка, яловичина, кролик);
• свинина;
• морепродукти (устриці, краби, креветки);
• риба морських сортів та річкова;
• сухе незбиране молоко.

Таблиця продуктів із високим вмістом магнію

Нижче представлена ​​таблиця з продуктами рослинного та тваринного походження та вміст у них магнію.

Назва продукту	Зміст (мг на 100 грам)
Пшеничні висівки	590
Какао-боби	450
Паростки пшениці	325
Чіа	320
Насіння кунжуту	310
Кешью	280
Гречана крупа	265
Горіхи кедрові	230
Мигдаль	225
Арахіс	190
Морська капуста	175
Білий рис	155
Вівсяна крупа	140
Грецькі горіхи	130
Квасоля	128
Свіжий зелений горошок	110
Висібний хліб	95
Фінік сушений	90
Зелень петрушки	86
Сочевиця	85
кріп	80
Житній хліб із висівками	75
Тверді сорти сиру	70
Куряче яйце	45
Морква	40
М'ясо курки	35
Банан	25
М'ясо яловичини	20
Молоко	10

Добова норма споживання для різних вікових категорій

Дуже важливо знати, скільки потрібно вживати магнію чоловікам та жінкам різного віку, а також дітям та підліткам. У раціоні має бути співвідношення отримання кальцію та магнію 1:1 або 1:2.

Норма споживання (мг/добу):

Дефіцит магнію: причини та симптоми

Магнієвий дефіцит негативно впливає на нормальну роботу органів і систем організму людини.

Причини нестачі магнію

Неправильне харчуваннята незбалансований раціон можуть стати причинами магнієвого дефіциту. А також:

• Надмірне вживання алкоголю;
• Куріння;
• Постійні дієти;
• Лікарські засоби;
• Погане засвоєння магнію кишківником.
• Стреси та емоційні потрясіння.

Всі ці фактори можуть стати причиною нестачі життєво важливого мінералу. Якщо немає можливості налагодити харчування, слід приймати комплекси вітамінів, які містять цей мінерал.

Симптоми гіпомагніємії

Наступні симптоми свідчатьпро магнієвий дефіцит та вимагають консультації лікаря:

1. Млявий стан, загальна слабкість після пробудження.
2. Ломкі нігті, розвиток карієсу, випадання волосся.
3. Часті головні болі та мігрені.
4. Болісні менструації у жінок.
5. М'язові спазми та судоми.
6. Діарея та спазми у шлунку.
7. Серцевий біль, аритмія, підвищений або знижений артеріальний тиск.
8. Болі в суглобах та кістках, знижена температура тіла.
9. Хвороби крові (анемія).
10. Поколюючі відчуття в руках та ногах.
11. Порушена координація.
12. Розсіяність.
13. Безсоння чи дуже чуйний сон.
14. Розвиток різних фобій.

Наявність одного з цих симптомів можлива і за інших хвороб, тому не варто собі ставити діагноз самостійно, потрібно проконсультуватися з лікарем. Вітаміни може призначити лише лікар.

Магнієвий надлишок: причини та симптоми хвороби

Надлишок магнію, як і його недолік негативно позначається здоров'я людини. Ця речовина токсична, якщо її регулярно вживати у великій кількості.

Причини гіпермагніємії:

• прийом лікарських засобів з високим вмістом цього елемента;
• незбалансований раціон;
• хронічна ниркова недостатність;
• порушення обмінних процесів;
• жорстка вода, яку ви п'єте.

Людям, які страждають на сечокам'яну хворобу, не можна вживати лікарські препарати без попередньої консультації з лікарем.

Симптоми надлишку магнію в організмі:

Магнієве отруєння дуже небезпечне для здоров'я людини і в певних випадках може закінчитися навіть смертю, тому при появі перших симптомів потрібно негайно звернутися до лікаря.

Щоб виявити надлишок магнію організму, слід здати кров на аналіз.

З цієї статті ви дізналися яку неоціненну роль грає магній у нашому житті і як важливо вживати необхідну кількість цього мінералу. Тому необхідно вести здоровий спосіб життя та дотримуватися збалансованого харчування. Надлишок магнію негативно позначається здоров'я людини, як і і дефіцит. Потрібно дотримуватись добової норми споживання цього мінералу, щоб залишатися здоровим на довгі роки.