Головна Гострий Пнжк омега 6. Омега жирні кислоти у продуктах харчування. Користь жирних кислот

Пнжк омега 6. Омега жирні кислоти у продуктах харчування. Користь жирних кислот

Вітаю вас, мої любі читачі. Нещодавно в одній із телепередач про здорове харчування почула цікаву думку. Суть – якщо людина не може схуднути, значить, її організму не вистачає жирів. Спочатку я поставилася до цього скептично. Але потім я зрозуміла, що в цьому є сенс. Адже жири бувають різні. Поміняти думку мені допомогла інформація про Омега 6 жирні кислоти - де вони містяться і що це таке, я вам сьогодні розповім.

Що спадає вам на думку, коли ви чуєте назву «Омега-6»? Вперше почувши таку назву, я подумала, що це чийсь позивний 🙂 Чоловік як дізнався, довго потім з мене жартував. Так, життя без таких курйозних ситуацій було б нудним і сірим. Але повернемося до наших корисних жирів.

Почну із того, що жир є важливим харчовим компонентом. Це своєрідне паливо для людського тіла. Він обов'язково має надходити в організм ззовні разом із вуглеводами та білками. Ви думаєте, що я обмовилася? Нічого подібного! Зазвичай у більшості людей слово «жир» асоціюється з гладким тілом і негарними звисаючими боками. Але жирові відкладення в тілі і жир (харчовий компонент) – різні поняття.

Так от, жири, які надходять з їжею, складаються з гліцерину та жирних кислот. Гліцерин – це спирт. Але за запахом і смаком він зовсім не схожий на етанол. Єдине, що поєднує гліцерин з етанолом, - це приналежність до групи «OH».

У свою чергу жирні кислоти представлені двома групами:

Насичені . Такі жири нашому організму важко перетравлювати, тому що вони практично не розщеплюються. Тобто після потрапляння в організм вони залягають «мертвим вантажем». А ще гірше те, що ці компоненти забивають судини та провокують розвиток різноманітних захворювань. Зараз акцентувати увагу на насичених жирах я не буду. Нас більше цікавить друга група компонентів.

Ненасичені (НЖК) . Ці жирні кислоти відрізняються нестійкою молекулярною сполукою, тому вони ефективно розщеплюються в організмі. Розрізняють моно- та поліненасичені кислоти. До останньої групи відносять Омега-3 та Омега-6. Зазвичай, говорячи про Омега-3, мають на увазі альфа-ліноленову кислоту, а Омега-6 - лінолеву кислоту.

«А навіщо потрібні вони?» - Запитайте ви. Ненасичені кислоти просто безцінні. Вони дуже впливають працювати окремих органів прокуратури та систем:

НЖК збільшують кількість "корисного" холестерину і одночасно виводять з організму його "шкідливого побратима". До того ж вони розчиняють всі наявні на судинах відкладення холестерину. Поліпшують склад крові та роботу серцевого м'яза;
Надають гепатопротекторну дію;
Поліпшують роботу головного мозку та нервової системи;
Запобігають розвитку серйозних захворювань;
Зміцнюють імунітет;
Сприяють покращенню секреції гормонів тощо.

Розповідати про важливість усіх НЖК я можу довго. Але хотілося б більше уваги загострити на одній із груп – Омега-6.

Омега-6: корисні сторони

Як я вже говорила, одна із складових Омега-6 – лінолева жирна кислота. До того ж тут містяться арахідонова, календова, гамма-ліноленова, y-ліноленова і докозагексаєнова кислоти. Такі назви, що мову «зламаєш». Але запам'ятовувати їх не потрібно: ми не вивчаємо молекулярну біологію 😉

Основна користь Омега-6 для нашого організму:

активізують роботу головного мозку;
прискорюють виведення токсинів та інших шкідливих речовин із організму;
покращують стан шкіри, нігтів, волосся та кісткової тканини;
зміцнюють імунітет;
надають антидепресивну дію.

Добова потреба

Потреба Омега-6 індивідуальна. На думку дієтологів, добова норма може змінюватись від 4,5 г до 8 г. І це цілком справедливо, адже всі ми такі різні.

До того ж, ця потреба може збільшуватися в таких обставинах:

в холодну пору року, коли організму доводиться витрачати більше енергії на обігрів;
при хронічних та гострих захворюваннях (порушеннях у роботі шлунково-кишкового тракту);
коли в організмі недостатньо вітаміну А або іншого жиророзчинного елемента;
під час вагітності.

Зниження потреби в Омега-6 відбувається в теплу пору року. До того ж люди, які страждають на знижений артеріальний тиск, потребують меншої кількості жирних кислот.

Разом з тим, надлишок чи нестача НЖК може завдати організму серйозної шкоди.

Надлишок та недолік Омега-6

Щодо цієї «чарівної» речовини дієтологи дотримуються точки зору, що тут надлишок та недолік небезпечні. Посудіть самі. Якщо організм недоотримує Омега-6, це виливається у такі проблеми:

захворювання суглобів;
ослаблення захисних сил (а звідси часті вірусні захворювання);
гормональні порушення;
збільшується в'язкість крові (в результаті виникають інфаркти, інсульти та інші неприємності) тощо.

Хочете виглядати молодо та красиво? Тоді потрібно споживати достатню кількість Омега-6, адже недолік цього «чарівного» засобу веде до в'ялості шкіри.

Чим же загрожує надлишок НЖК? У внутрішніх органах можуть розпочатися запальні процеси. Все дуже серйозно: на практиці навіть були випадки розвитку онкозахворювань. Ще одна ознака надлишку Омега-6 – часті депресії. Такі симптоми – це тривожний сигнал: настав час щось змінювати.

Джерела Омега-6

НЖК Омега-6 не можуть синтезуватись організмом. Їх ми з вами отримуємо ззовні, тобто з їжею.

Із задоволенням розповім вам, які ж продукти харчування багаті на Омега-6.

Ось топ 10 продуктів, багатих на ці жирні кислоти:

Насіння та горіхи . Рекордсменом за вмістом жирних кислот є волоський горіх. У 30 г такого продукту знаходиться 11 428 мг НЖК. З насіння можна виділити насіння льону: в 30 г міститься 1818 мг чудо-речовини. Але зловживати горіхами та насінням я вам не раджу. Такі продукти вважаються їжею, що важко перетравлюється. До того ж, вони дуже калорійні.
Рослинні олії . У 1 ст. кукурудзяної олії міститься 7724 мг Омега-6. У такій же кількості кунжутної олії – 5576 мг жирних кислот, лляної олії – 1715 мг. Але є одне але". Рослинна олія – це не горіхи і не насіння, з яких його одержують. Воно позбавлене більшої частини корисних компонентів. Тому, вживати рослинні олії краще холодного віджиму як заправки або збризкати страву перед подачею.
Овес і нут . У середньому 100 г кожного продукту містить близько 2500 мг жирних кислот.
Авокадо . Плоди цієї рослини – рекордсмени за вмістом жирних кислот серед фруктів та ягід. На 100 г авокадо припадає 1689 міліграм Омега-6.

Гречка та жито . Близько 950 мг НЖК знаходиться у 100 г кожного з цих продуктів.
Риба . У 100 г форелі - 380 мг НЖК, у такій кількості лосося - 172 мг.
Малина . Ця ароматна ягода не тільки смачна, а й корисна. У 100 г ласощі перебуває 250 мг НЖК.
Білокочанна та цвітна капуста . У 100 г білокачанної капусти міститься 138 мг Омега-6. А от у такій кількості кольорової капусти жирний кислот лише 29 мг. Але відкрию вам секрет: ціннішою все ж таки є цвітна капуста. Справа в тому, що має унікальне співвідношення НЖК Омега-3 і Омега-6.
Гарбуз . Це помаранчеве диво багате на НЖК та інші цінні речовини. У 100 г гарбуза міститься 33 мг Омега-6.
Листя кульбаби, салат, шпинат та інша зелень . Порівняно з горіхами та оліями тут є зовсім мало НЖК. Але у свіжих рослинах міститься саме стільки цінних компонентів, скільки нам потрібно для життя. Тут оптимальне співвідношення всіх елементів. Тому налягайте на зелень, і у вас все буде гаразд. До того ж зелень зараховують до .

Додайте продукти з високим вмістом Омега-6 у ваш раціон. Тільки не перестарайтеся. У всьому потрібна міра.

Оптимальний баланс

Взагалі для здоров'я оптимальним співвідношенням Омега-3 і Омега-6 вважається 1:1. Чому розглядаються саме ці дві групи НЖК? Тому що вони мають протилежний вплив на організм. А надходячи в однаковій кількості в організм, ці жирні кислоти врівноважуватимуть дії один одного.

Так от, мої дорогі, не будьте лінивцями 🙂 Контролюйте кількість споживаних НЖК.

І поділіться корисною інформацією з друзями в соцмережах. , щоб бути в курсі всього найцікавішого. До нових зустрічей, мої дорогі читачі.

Незамінні жирні кислоти омега-3 та омега-6 відіграють важливу роль у наборі м'язової маси та жироспаленні. Дізнайтеся більше про користь цих жирів та їх джерела.

Нарощуючи м'язи в тренажерному залі, ви напевно чули, що цьому дуже допомагає дієта з високим вмістом білка та низьким жиру. Справді, більшість людей вважають, що обмеження жирних продуктів у раціоні дозволить тримати тіло у відмінній фізичній формі. Однак не всі жири погані. Деякі з них потрібні вашому організму, і не тільки для підтримки здоров'я та нарощування м'язів, але і для спалювання самих жирових відкладень! Ці речовини називаються незамінними жирними кислотами (англійською essential fatty acids, або EFA).

EFA вважаються такими незамінними, оскільки не виробляються організмом і можуть бути отримані лише ззовні.

Тіло використовує ці жири під час різних біологічних процесів, багато з яких здатні сильно покращити результат ваших тренувань. У цій статті ми розповімо прокористі та джерелах незамінних жирних кислот омега-3 та омега-6.

Що таке омега-3 та омега-6?

Існує два різновиди EFA. Це жирні кислоти омега-3 та омега-6. Вони вважаються незамінними (не синтезуються організмом). Ще є жирні кислоти омега-9, які, хоча й необхідні, але цілком «замінні», оскільки організм може виробляти їх у невеликій кількості ― за умови отримання достатньої кількості EFA.

Важливо підтримувати здорове співвідношення омега-6 та омега-3. В ідеалі воно має бути від 4: 1 до 3: 1 (омега-6 до омега-3), але в раціоні середньостатистичної людини все не так райдужно – від 10:1 до 25:1.

І навіть у харчуванні серйозних спортсменів омега-6 набагато більше. Це не тільки значно сповільнює ріст м'язової маси, відновлення та спалювання жиру, а й призводить до проблем зі здоров'ям.

Жирні кислоти омега-3 такі:

альфа-ліноленова (АЛК),
ейкозапентаєнова (ЕПК),
докозагексаєнова (ДГК).

Хоча кожна з цих кислот важлива сама по собі, АЛК може бути перетворена на ЕПК та ДГК. Отже, вживання достатньої кількості АЛК здатне задовольнити потребу організму у двох інших омега-кислотах.

Жирних кислот омега-6 існує чотири:

лінолева,
гамма-лінолева,
дигомогамма-лінолева,
арахідонова.

З них лінолева, як і у випадку АЛК, може бути конвертована в інші кислоти омега-6.

Значення омега-3 та омега-6 для набору м'язової маси та спалювання жиру

Як саме омега-6 і омега-3 допомагають наростити м'язи? Зокрема, вони (а саме альфа-ліноленова та лінолева кислоти) потрібні для утворення ейкозаноїдів, яких у свою чергу існує кілька видів: лейкотрієни, простагландини та тромбоксани. Всі вони важливі для функціонування організму, проте простагландини мають особливе значення. Чому? Справа в тому, що ці фізіологічно активні речовини

підвищують секрецію гормону росту,
збільшують синтез м'язового білка,
підвищують чутливість до інсуліну,
допомагають підтримувати рівень тестостерону.

Кожен із зазначених корисних ефектів сприяє набору м'язової маси.

Але EFA не тільки допомагає збільшити мускулатуру. Вони суттєво впливають на обмін речовин та формування жирових відкладень.

Дослідження показали, що АЛК, ЕПК та ДГК збільшують ліполіз (розпад жиру) та зменшують ліпогенез (його утворення). Відповідно це сприятливо впливає на композицію тіла. Причому вказані переваги – лише верхівка айсберга, а весь спектр корисних ефектів, які надають EFA на здоров'я та спортивні результати, надзвичайно широкий. Отже, незамінні жирні кислоти

зменшують запалення,
зміцнюють імунну систему,
підвищують витривалість,
дозволяють тренуватися більше і запобігають перетренованості,
прискорюють відновлення,
знижують рівень холестерину та тригліцеридів у крові,
прискорюють загоєння ран,
покращують сон,
підвищують концентрацію,
запобігають або лікують артрит,
покращують стан шкірного покриву,
сприяють дифузії кисню в кровотік,
підвищують абсорбцію жиророзчинних вітамінів,
сприятливо впливають на серцево-судинну систему.

Такий довгий список свідчить про те, щокористь омега-3 та омега-6ні в якому разі не варто недооцінювати та ігнорувати. І навпаки, дефіцит незамінних жирних кислот не лише призводить до цілого ряду проблем зі здоров'ям, а й негативно впливає на зростання м'язів та процес здорового схуднення (спалювання жиру).

Читайте також:

Норми вживання омега-3 та омега-6

Відповідно до загальноприйнятих рекомендацій, норма споживання омега-3 становить 1,6 г на день для чоловіків та 1,1 г для жінок. Однак експерименти виявили той факт, що збільшення споживання цих кислот здатне принести додаткову користь. Тому рекомендуємо вам наступні дозування для оптимального зростання м'язів, спалювання м'язів та підтримки здоров'я.

Омега-3

Чоловіки ― 3–3,5 г на день із усіх джерел (тобто із звичайної їжі та/або продуктів спортивного харчування).
Жінки ― 2,5–3 г на день із усіх джерел.

Омега-6

Чоловіки ― 9–14 г на день із усіх джерел.
Жінки ― 7,5–12 г на день із усіх джерел.

Найкращі джерела омега-3 та омега-6

EFA можна отримувати як із їжею, так і зі спортивним харчуванням. Будь-який варіант принесе однаковий результат, але слід пам'ятати, більшість харчових продуктів вже містять омега-6 за відсутності омега-3. З цієї причини багато хто віддає перевагу саме спеціальним добавкам.

Найкращими натуральними джерелами незамінних жирних кислот ми вважаємо такі.

Омега-3:

риб'ячий жир;
лляна олія;
грецькі горіхи;
насіння кунжуту;
авокадо;
деякі темно-зелені листові овочі (капуста, шпинат, листя гірчиці тощо);
олія каноли (холоднопресована та нерафінована);
лосось;
скумбрія;
яйця.

Омега-6:

Спортивне харчування з EFA

Спортивні добавки, що містять EFA, не тільки допоможуть задовольнити щоденні потреби організму в цих речовинах, але і дозволять дотримуватися здорових пропорцій.

Тому краще вибирати добавку у співвідношенні 3 омега-3 до 1 омега-6 або ще вище.

На ринку спортивного харчування представлені риб'ячий жир, олія з лляного насіння та суміші EFA. Вони випускаються як і капсулах, і у рідкому вигляді. Обидві форми продуктів мають свої переваги та недоліки. Наприклад, капсули набагато зручніші за олію і у них немає смаку, який багатьом не подобається. З іншого боку, рідкі форми EFA коштують дешевше, до того ж їх можна змішувати, наприклад з протеїновим коктейлем або вівсянкою. Тому вибір тут залежить від вашого способу життя та особистих уподобань.

На ринку спортивного харчування та добавок користуються найбільшим попитом ненасичені жирні кислоти (далі НЖК), зокрема. Як вихідна сировина для їх отримання використовують риб'ячий жирта рослинні олії, оскільки на сьогоднішній день вони пройшли всі необхідні дослідження та тести. Крім цього, дослідним шляхом встановлено, що вони не мають побічних ефектів.

Також за результатами останніх досліджень, омега-3 з риб'ячим жиром належить 10-відсоткова частка загальної кількості споживаних добавок. Найбільшим попитом користуються мінерали мутівітаміни, частку яких припадає 32%, і кальціовмісні добавки – 12%.

У даному матеріалі будуть розглянуті питання, що стосуються Омега-3-6-9, користь НЖК, відмінності між напівнасиченими жирними кислотами (далі ПЖК) та інші.

Роль жирних кислот в організмі недооцінити складно, якщо їх розглядати як:

елемент клітинних мембран;
первинний компонент відкладень жиру;
регулятор запальних процесів.

У цьому поділяються вони такі типи: ненасичені і насичені ЖК. Останні містяться в м'ясі та тропічних рослинах, в основному вони застигають і зберігаються в такому стані навіть за нормальної температури в приміщенні. Ненасиченими жирами (далі ННЖ) багаті овочі, риб'ячий жир та зернові. Практично всім характерний рідкий стан.

ННЖ у свою чергу поділяються на типи жирів: поліненасичені (далі ПНЖК включають омега-3, омега-6) і мононенасичені (далі МНЖК включають омега-9).

Що таке жирні кислоти Омега-3?

До найбільш важливих омега-3 НЖК відносяться: докозагексанова (далі ДГК), еєозапентаєнова (далі ЕПК) і альфа-ліноленова (далі АЛК). Остання є головною РК, тобто її наявність у складі продуктів харчування та добавок є обов'язковою.

Незважаючи на те, що організм здатний переробляти основну кислоту в ЕПК та ДГК, це не забезпечує необхідного ефекту. У зв'язку з цим життєво необхідно вживати їх разом із продуктами харчування, оскільки вони беруть участь у процесі розвитку мозку, а також центральної нервової системи. Крім цього, ці кислоти є потужною зброєю для боротьби з різними запаленнями та допомагають запобігти цим процесам.

Деякі теоретики припускають, що добавки із вмістом омега-3 ЖК допомагають у лікуванні неврологічних розладів та запальних захворювань. Проте в ході досліджень було встановлено, що добавки дають різний ефект: результату було досягнуто тільки в одному випадку. Також в результаті вивчення ДГК та ЕПК виявилося, що їх щоденне вживання з їжею допомагає при лікуванні артриту. У ряді випадків хворі змогли повністю відмовитись від лікарських препаратів.

Що таке Омега-6 жирні кислоти?

В основному ці омега-3 ЖК містяться в продуктах, до складу яких входить лінолієва кислота. Остання відіграє головну роль у перетворенні омега-6 ПНЖ на арахідонову кислоту, яка разом з ЕПК служить прототипом ейкозаноїдів (молекули).

При цьому отримані з АК ці молекули посилюють запальний процес, можуть спровокувати біль при лихоманці та збільшити її тривалість. Ейкозаноїди, що походять з ЕПК, навпаки, мають протизапальні властивості. Саме тому важливо, щоб у організмі дотримувався правильний баланс цих типів молекул. Коли частка омега-6, що надходить із їжею, перевищує частку омега-3, запалення починає прогресувати.

Що таке Омега-9 жирні кислоти?

Входять до складу жиру тваринного та рослинного походження. Основний тип — олеїнова кислота, на яку багаті горіхи, олива, тваринні жири, зернові. Так як роль омега-9 в організмі не має особливої важливості, приймати її разом із добавками – необов'язково.

Баланс омега-3 та омега-6

Оскільки ці НЖК є компонентами клітин, коливання їх часток в організмі та складу РК у їжі безпосередньо пов'язане з концентрацією РК у клітинних мембранах. А це впливає на кількість запальних та протизапальних ейкозаноїдів, які виробляються клітинами.

Правильним співвідношенням цих НЖК вважається 2:1 де велика частка належить омега-6, менша – омега-3. Однак, через значне збільшення використання олій рослинного походження в західній дієті, це співвідношення є 20:1.

Щоб відкоригувати співвідношення НЖК стосовно один одного, доцільно збільшити частку споживаних омега-3 ЖК. Такого ж ефекту буде досягнуто при скороченні частки омега-6. Іншими словами, ідеальним рішенням буде вживати омега-3 у більшій кількості, а омега-6 – у меншому.

Природні джерела Омега 3, 6 та 9 жирні кислоти

Поки омега-3-6-9 НЖК як добавки не отримали повне і беззастережне визнання, можна самостійно відрегулювати їх баланс в організмі. Для цього потрібно знати, до складу яких продуктів вони входять.

Отже, омега-3 НЖК містяться в рибі та морепродуктах, а саме в:

а також у продуктах рослинного походження:

(грецькі, фундук, пекан);
насінні (льон, коноплі).

Природними джерелами омега-6 НЖК є олії, отримані з кукурудзи, соняшника, насіння сафлори.

Омега-9 НЖК містяться в жирі тваринного походження та оливковій олії.

Omega 3-6-9.

Ми добре знаємо, що жирні кислоти типу омега необхідні для нормального функціонування організму, краси волосся та нігтів, відмінного самопочуття та збалансованого харчування. Але мало хто знає, що омега-3 жирними кислотами, які можна виявити в лососі, справа тут не обмежується.

Насправді існує три види омега кислот: омега-3, омега-6 і омега-9. І, наприклад, кислоти омега-9, які містяться в авокадо, серйозно відрізняються від омега-3 кислот, що містяться до жирної риби. Нижче - все, що вам потрібно знати про ці безумовно корисні, але такі різні елементи.

Що таке омега жирні кислоти

Швидкий урок хімії: жири – це свого роду цегляні стіни, які складаються з жирних кислот. Усі жирні кислоти мають парне число атомів вуглецю, які приєднані один до одного ланцюгом. Деякі з них мають прості зв'язки між атомами вуглецю і називаються насиченими жирами, інші мають подвійні зв'язки і вважаються ненасиченими. Омега-3, омега-6 та омега-9 - всі ці типи природних ненасичених жирів, які більшість експертів у галузі здорового харчування вважають значно кориснішими, ніж насичені жири.

І знову повертаємося до хімічної структури: початок вуглецевого ланцюга називається «альфа», а його кінець – «омега». Омега-3 кислоти мають трійку в назві, тому що перша молекула з подвійним зв'язком знаходиться на три атоми вуглецю від омега-кінця (те саме з омега-6 і омега-9 жирними кислотами). Отже, зі нудною теорією розібралися - час перейти до знань, які ви можете застосувати на практиці.

Омега-3: у чому користь та звідки отримати

Експерти попереджають, що наше тіло не вміє виробляти омега-3 жирні кислоти, тому потрібно обов'язково споживати в їжу продукти, багаті на омега-3, або приймати добавки, щоб уникнути їх дефіциту. Існує три основні види омега-3 жирних кислот: альфа-ліноленова кислота (ALA), ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова кислота (DHA).

EPA та DHA містяться у жирній рибі, такій як лосось, макрель та оселедець. EPA має потужну протизапальну дію і, згідно з дослідженнями, здатна зменшити ризик хвороб серця, ревматизму та онкологічних захворювань. У той же час, DHA відіграє важливу роль для здоров'я мозку. Оптимальна кількість омега-3 – дві-три порції жирної риби на тиждень. При цьому в ідеалі чверть усіх жирів, які ви споживаєте, має містити жирні кислоти омега-3.

Омега-6: у чому користь та звідки отримати

Як і у випадку з омега-3 жирними кислотами, наш організм не в змозі виготовляти їх самостійно. Однак ви можете отримати достатню кількість омега-6 із раціону – і цим варто скористатися. В основному ці кислоти містяться в рослинних оліях, таких як кукурудзяна олія, сафлорова олія, кунжутна олія, арахісова олія та олія сої.

Але будьте обережні: коли омега-6 відіграють важливу роль в організмі, якщо їх виявиться занадто багато, це може викликати запалення. (Цікаво, що більшість людей одержують із раціону в 15-25 разів більше омега-6 жирних кислот, ніж омега-3).

Омега-9: у чому користь та звідки отримати

На відміну від омега-3 та омега-6, омега-9 жирні кислоти вважаються несуттєвими. Іншими словами, навіть якщо їх споживання буде дуже мало, ваш організм не зазнає дефіциту з цього приводу. Отримати омега-9 при цьому можна з ріпакової та соняшникової олії, мигдалю та авокадо. До речі, оливкова олія також містить омега кислоти, але вам буде корисно знати, що це в основному омега-9 і лише невелика кількість омега-3.

Втім, незважаючи на те, що омега-9 жирні кислоти не потрібні нашому організму, вони мають свої переваги для здоров'я. Так, недавні дослідження дозволили виявити, що споживання їх замість насичених жирів може знизити рівень холестерину, а також ризик розвитку діабету та серцево-судинних захворювань.