Головна Симптоми Вправи для середнього сідничного м'яза - прокачуйте всю дупу. Як накачати бразильську попу? Вправи для великого сідничного м'яза Качаємо середній сідничний м'яз у домашніх умовах

Вправи для середнього сідничного м'яза - прокачуйте всю дупу. Як накачати бразильську попу? Вправи для великого сідничного м'яза Качаємо середній сідничний м'яз у домашніх умовах

З появою першого сонячного проміння кожна дівчина дає собі обіцянку, що саме з завтрашнього дня почнеться нове життя. Будуються грандіозні плани на тиждень наперед, купуються абонементи до тренажерних залів.

Яких правил і принципів слід дотримуватися дівчині для набуття круглих сідниць

Штудуються всі дієти в Інтернеті. Але, за підсумком, робота обмежує можливості у часі – і не залишається ні сили, ні бажання змін. Якщо знати деякі правила та вправи для круглої форми сідниць, підтягнута попа забезпечена.

Правило 1: Знання – сила

Щоб накачати м'язи, потрібно як мінімум знати, як вони влаштовані та що, власне, потрібно качати. Сідниці людини складаються з різних м'язів.

Основні, які впливають на форму та структуру попи є:

малий м'яз;
середній м'яз;
великий м'яз.

Зверніть увагущо від розуміння структури сідничних м'язів і комплексу вправ буде отримано бажаний результат. Для цього необхідно знати функції сідничних м'язів.

Структура ягідних м'язів при підборі вправ для круглої форми сідниць
Сідничні м'язи	Розгинання стегна	Обертання стегна всередину (стегно зігнуте)	Відведення стегна	Обертання стегна назовні (стегно розігнуте)
Мала		ü	ü	ü
Середня		ü	ü	ü
Велика	ü

Найголовнішу функцію надання сідницям округлої форми взяла на себе великий сідничний м'яз. Завдяки опрацюванню саме цього м'яза, можна коригувати зовнішній вигляд попи.

Якщо постійно робити гімнастику сідничним м'язам, то можна швидше досягти бажаного результату. Спеціальне обладнання не потрібне. Необхідно напружувати м'язи по черзі, то разом. Це можна робити будь-де. Дана вправа додасть м'язів тонусу.

Правило 2: Масаж, що покращує кровообіг

Регулярний масаж сідничних м'язів також буде ефективним для швидкого досягнення результату їхньої підтяжки та набуття пружності.

Масаж можна робити в домашніх умовах, дізнавшись найефективніші рухи та маніпуляції. Наприклад, після прийняття душу, коли шкіра найбільш розпарена, необхідно робити кругові рухи. Рухи можуть бути довільними та робитись у будь-якому напрямку.

Правило 3: Правильна здорова їжа

Також важливим фактором є контроль за раціоном харчування. Так як сіднична зона перша бере на себе весь удар від з'їдених калорій, тим самим відкладаючи більшу частину жирових відкладень.

І тут важливо пам'ятати, що будь-яке секундне задоволення неминуче призведе до тривалого розчарування.

Вправи для накачування сідниць дівчині в домашніх умовах

Варто розуміти, що для досягнення максимального результату у вигляді пружної та підтягнутої попи потрібно налаштовуватись на постійний та довгостроковий процес.

І вправи для круглої форми сідниць у домашніх умовах допоможуть досягти бажаного успіху. Комплекс спеціально розроблений для дівчат із різними типами фігур.

Вправи для круглої форми сідниць включають:

Цей комплекс вправ виконується 3-4 десь у тиждень. Для посилення ефекту можна додатково використовувати обтяжувачі. Щоб вправи робилися легше і в більшій кількості слід стежити за технікою дихання.

Комплекс вправ у тренажерному залі

Будь-яка дівчина хоче досягти миттєвого результату за мінімальних зусиль. Особливо якщо йдеться про сідниці. Вони заслужено вважаються найпривабливішою частиною тіла, тому і підхід до вправ для надання округлої форми сідницям має бути ретельним та продуманим.

Будьте обережні!При необдуманому підході та хаотичних вправах у тренажерному залі з гантелями існує велика ймовірність перекачування м'язів. Надалі м'язи просто перестануть реагувати на будь-які навантаження. Тому потрібно правильно підібрати вправи для круглої форми сідниць.

Перед початком тренувань у спортивному залі завжди намагайтеся робити легку розминку.

Розминка необхідна стимулювання роботи м'язів.Нехай розминка буде легкою та нетривалою, але вона має бути обов'язково. Досить і 5 хвилин, щоб надати м'язам потрібний тонус. Це може бути пробіжка на біговій доріжці або велосипеді.

Вправи для круглої форми сідниць у тренажерному залі включає:

Глибоке присідання із вагою- може виконуватися як з гирею, так і зі штангою, залежно від переваг. Починати потрібно з малої ваги 1 кг, поступово збільшуючи навантаження. Не забувати слідкувати за диханням. Спочатку виконується 10-15 разів по 2 підходи з наростаючим ефектом. З появою болів у колінному суглобі припинити вправу;
Випади зі штангою– робляться у повільному темпі. Людина має бути максимально зосереджена, тому що вага штанги може потягнути в одну зі сторін. Для початку випади робляться зі штифтом, поступово додаючи навантаження у вигляді ваги з різною масою. Виконувати вправу 10 разів на 3 підходи. Перерва між підходами не повинна перевищувати 5 хвилин;
Жим лежачи ногами- Одна з ефективних вправ. У будь-якому тренажерному залі є спеціальна платформа, призначена для прокачування м'язів сідниць. Спина повинна бути притиснута, а ноги у зігнутому стані упиратися у центр платформи. При розгинанні ніг працюють і сідничні м'язи і внутрішня частина. Вправа проводиться по 15 разів на 3 підходи. По баках платформи можна додатково додавати вагу.

Вправи, які можна виконувати навіть на роботі

Існують прості вправи, що не залежать від спортивного обладнання. Основною перевагою таких вправ є доступність виконання практично будь-де.

Сідничні м'язи прокачуються не лише вдома або у спортивному залі, а й на роботі.Одна з таких вправ робиться не встаючи з місця. Потрібно сісти рівно, спина пряма. Зробити глибоким вдихом і при видиху, одночасно, напружити м'язи сідниць і втягнути живіт.

Затриматись у такому положенні на 3-5 секунд. При цьому задіяні як м'язи сідниці, так і м'язи преса. Періодичність такої вправи в середньому становить 20 разів по 3 підходи. Підходить для щоденних тренувань.

Присідання також є однією з найпоширеніших вправ для надання округлої форми сідницям.

Для цього потрібно відійти на крок від стільця. Прийняти позу олов'яного солдатика. На видиху спробувати торкнутися попою краю сидіння. Повернутися у вихідне положення. На стілець не сідати. Виконувати 20 разів по 3 підходи. Перерва між підходами 3-4 хвилини.

Підйоми на шкарпетках улюблена вправа для більшості дівчат. Для цього потрібно стати позаду стільця таким чином, щоб руками було зручно триматися за спинку. При підйомі на шкарпетки необхідно напружити м'язи сідниць, як би втягуючи попу всередину.На початковій позиції розслабити. При виконанні цієї вправи задіяні всі м'язи ніг.

В середньому рекомендовано виконати 30 разів по 3 підходи. За допомогою комплексу простих вправ можна надати сідницям круглу форму. При цьому вправи є простими та не вимагають спеціального обладнання. Виконуються в будь-якому зручному місці та у будь-який час.

Якщо щодня протягом 2 тижнів виконувати весь комплекс вправ, це стане гарною звичкою.

Вже за 3 тижні буде помітний перший результат. А також з'явиться бажання тримати себе у формі постійно.

Поради фітнес-тренерів: як швидко накачати пружні круглі сідниці дівчині

Основний акцент спеціалісти роблять саме на харчування. Продукти мають бути максимально корисними.

Зверніть увагу!Вправи для круглої форми сідниць будуть ефективними лише тоді, коли буде переглянуто весь раціон. Пам'ятайте, що при голодуванні ніколи не вдасться надати попі округлу форму.

Важливим моментом є регулярність.Необхідно, особливо спочатку, виконувати вправи постійно. А також слід пам'ятати, що всі рухи під час тренувань мають бути повільними та зосередженими. Від швидкості дій нічого очікувати миттєвого результату.

Найважливішим моментом є правильність дихання. При видиху має виконуватися сама вправа, а при вдиху приймати вихідне положення.

Не слід забувати і про розпорядок дня. Сон має бути постійним і в середньому складатиме 7-8 годин. Втомлена людина в рази виконає менше вправ, що позначатиметься на бажаному результаті.

Не існує недосяжних вершин, головне прагнути і тоді все вдасться. Настрій для виконання вправ для надання круглої форми сідницям – це наполовину успіх. При прояві перших результатів – з'явиться ще більший стимул.

Корисне відео про найефективніші вправи для накачування сідничних м'язів жінці.

Як виконувати вправи для круглої форми сідниць дивіться в цьому відео:

Про те, як округлити сідниці, а також комплекс вправ - дивіться в цьому відео:

Вітання! Сьогодні буде стаття на спортивну тему. Як швидко накачати сідниці? За скільки можна накачати сідниці? Які найефективніші вправи надання форми сідничним м'язам? Сьогодні я розгляну безліч цих та інших питань, давши вам безліч ПРАКТИЧНИХ порад на цю тему.

Анатомія сідниць – це важливе питання, т.к. нам треба знати, як працює м'яз, щоб накачати їх максимально швидко та ефективно.

М'язи сідниць– відносяться до м'язів задньої поверхні стегна та беруть участь у розпрямленні тулуба, а також відведенні ніг назад та убік.

Як видно з картинки, то практично весь об'єм сідниць займає ВЕЛИКИЙ ЯГОДИЧНИЙ М'ЯЗОК (лат. gluteus maximus). Тому від її форми більшою мірою залежатиме зовнішній вигляд.

Функції великого сідничного м'яза:

Розпрямляти тулуб.
Відводити ногу НАЗАД.

СЕРЕДНЯ (лат. gluteus medius) + МАЛА (лат. gluteus minimus) сідничні м'язи знаходяться у верхній частині сідниць і майже повністю перекриті ВЕЛИКИМ сідничним м'язом.

Функції середньої та малої сідничних м'язів:

Відводити ногу У СТОР.

Ось і вся анатомія, друзі. Як бачите все просто. Тепер поговоримо про те, за скільки можна накачати м'язи сідниць.

А сам процес розвитку сідничних м'язів не сильно відрізняється від накачування м'язів інших частин тіла і підпорядковується тим самим правилам зростання, що й усі м'язи, а саме:

ПРОГРЕСІЯ НАВАНТАЖЕННЯ(має зростати обсяг тренування). Мабуть, головне правило, т.к. М'ЯЗАМ НЕМАЄ ЗМІСУ ЗБІЛЬШУВАТИСЯ, ЯКЩО НЕ РОСТЕ НАВАНТАЖЕННЯ.

НЕОБХІДНЕ ВІДНОВЛЕННЯ(Дробне харчування 6-12 разів на день + сон 8-10 годин).

От і все. Чим скрупульозніше ви будете дотримуватися цих правил, тим швидше ви зможете накачати ваші сідниці. Це не так складно, як здається.

Сідничні м'язи досить швидко відгукуються на навантаження, т.к. містять у собі досить багато змішаних м'язових волокон, отже, зростання йтиме, практично у будь-якому діапазоні повторень.

Як швидко накачати сідниці

Швидко накачати соковиті сідниці вийде тільки якщо ви даватимете потрібне для зростання навантаження, навантажувати саме ЯГОДИЦІ, а не ноги або спину, а також добре відновлюватися (їсти 6-12 разів на день + сон 8-10 годин).

Нам потрібен найкоротший + найефективніший шлях, тому тренування буде направлено саме на тренажерний зал, т.к. це логічно.

Можна нескінченно тремтіти ногами на аеробіці, або ходити в басейн, але НАЙКРАСІШІ СОСОЧНІ ЯГОДИЦІ ви отримаєте тільки від занять бодібілдингом і фітнесом. Тому що цей вид спорту на це спрямований - ЗМІНЯТИ ФОРМУ М'ЯЗІВ!

Це логічно. Адже якщо людина хоче навчитися швидко бігати, вона йде на легку атлетику, т.к. вона на це спрямована, а не метання ядра. Ось і я не розумію, чому люди хочуть зробити собі гарні сідниці, а йдуть на аеробіку, яка не дає потрібного для зростання навантаження? Маячня.

Зараз розглянемо НАЙЕФЕКТИВНІШІ ВПРАВИ для розвитку ваших сідниць.

Глибокі присідання

Глибокі присідання зі штангою на плечах– ЦЕ НАЙКРАЩА ВПРАВА В БОДИБІЛДИНГУ та вправа номер один для розвитку сексуальних сідниць.

Потрібні саме глибокі присідання, тобто. такі, щоб ваші ікри вдруковувалися в біцепси стегон. Присідати потрібно не до паралелі зі статтю, а НИЖЧЕ!

Техніка виконання:

Вихідне положення– ноги ставите ТРОХИ ШИРЕ ПЛЕЧ, ступні злегка розвертаєте назовні, спина повністю випрямлена, торс напружений, голова злегка піднята;
Присідаєте ДУЖЕ ГЛИБОКО, наскільки можете;
Спина ЗАВЖДИ ПРЯМА (використовуйте важкоатлетичний пояс);
Рух назад, вгору НЕ ПОЧИНАЙТЕ З ІНЕРЦІЇ («відбивши» вгору), а трохи витримайте паузу в нижній точці;
Збільшуйте вагу на штанзі тільки тоді, коли ПОСТАВИТЕ ПРАВИЛЬНУ ТЕХНІКУ, не раніше;

Спочатку краще посидіть з порожнім грифом навпроти дзеркала. Оцініть глибину присіду при різній постановці ніг і виберіть оптимальний для себе варіант.

"Мертва тяга" (станова тяга на прямих ногах)

Застосовуйте отримані знання, друзі. З цією інформацією накачати сідниці буде набагато простіше.

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями, !

Думаєте, що про накачені сідниці мріють лише жінки? І що лише чоловіки залипають на апетитну частину тіла? Зовсім ні. Слабка половина людства в цьому питанні далеко не уникає сильної і також захоплюється пружними чоловічими сідницями. Так склалося історично.

Адже добре розвинена нижня частина тіла відмінно показує те, який чоловік здобувач і чи він здатний долати великі відстані для добування «мамонта». Домогтися щільної п'ятої точки чоловікам трохи простіше, якщо довіритися анатомії. Як накачати сідниці чоловікові в домашніх умовах і чи потрібно їх качати взагалі? Усі відповіді у цій статті.

Небагато анатомії перед тим, як почати

Основні функції сідничних м'язів - це розпрямлення тіла і виведення ніг назад або ліворуч/праворуч.

Сідниця складається з трьох основних м'язів:

Велика сіднична - саме вона відповідає за те, як попа виглядає візуально. Бере участь у розпрямленні тіла та виведенні ноги назад.
Середня та мала сідничні – знаходяться строго під великою, у верхній її частині. Беруть участь у відведенні ніг на всі боки.

7 принципів тренувань для збільшення «п'ятої точки»

Задаючись питанням - як накачати сідниці хлопцю в домашніх умовах, потрібно запам'ятати кілька основних тренувальних принципів:

Комплекс з 7-ми найкращих вправ для сідниць для чоловіків

Плавні рухи, що розігрівають м'язи та суглоби, допоможуть не допустити будь-яких травм та неприємних інцидентів, можете почати розігрів з або . Потім виконуються базові вправи безпосередньо накачування м'язів, одне одним, доповнюють друг друга.

Відмінним початком для накачування «п'ятої точки» стануть присідання, продовжити можна випадами, потім навантажити великий сідничний м'яз становою тягою і добити його сідничним містком. Потім пропрацювати середні та малі м'язи махами. Наприкінці бажано виконати розтяжку чи трохи. Можна використовувати як комплекс стрейчингу, суглобову гімнастику, і йогу. Якщо ж час на повноцінну програму з розтяжки та розслаблення у вас немає, просто неспішними рухами розтягніть кожну ногу та завершіть тренування контрастним душем.
Важливо!Першим дією перед початком кожного тренування обов'язково має бути розминка.

1. Присідання із гантелями

Головне в цій вправі (як і в усіх, але тут особливо) - це правильна техніка. Присідання для сідниць чоловікам дає досить сильне навантаження, і при неправильному напрямку її сили, вона може піти на суглоби та зв'язки, тим самим породжуючи травми. Це і є найбільша складність цієї вправи – відчути «як правильно» і виконувати його, чітко дотримуючись техніки. Працює великий сідничний м'яз, біцепс стегна і побічно квадріцепси. .

Вихідне положення - гантелі в кистях рук, що розташовуються вздовж тіла, спина вигнута, груди і плечі виставлені вперед, ноги потрібно поставити на рівні ширини плечей, вдавлюючись п'ятами в підлогу, потрібно дивитися строго перед собою;
Здійснюючи присід, ви стежите, щоб коліна та шкарпетки ніг дивилися в одному напрямку- Трохи вбік. Рухаючись у нижню точку, ви робите вдих, у верхню – видих. Глибина присіду залежить від ваших фізичних можливостей. Для орієнтира нижньої точки уявляйте, ніби ви сідаєте на стілець і зависніть в ній на кілька секунд.
Повертаючись нагору із зусиллям, напружте сідниці. Тим самим Ви тільки збільшите ефект від виконаного навантаження.

Рекомендовано робити присідання у 3 підходи по 10-15 разів. При поступовому прогресі вага навантаження збільшується, а кількість повторів знижується. Вага для виконання цієї і кожної вправи повинна бути такою, щоб останні 2-3 повторення робилися зусиллям.

Зверніть увагу!Якщо ви покладете під носки ніг будь-яку підставку (книги, складений рушник), ефективність виконання навантаження буде максимальною.

2. Випади

Складність реалізації цієї вправи вже підвищується за рахунок того, що, крім дії на зусилля, потрібно контролювати і координацію всього тіла. Але всі труднощі окупаються добре пропрацьованими і накаченими сідничними м'язами, які, через деякий час, порадують вас своєю рельєфністю та пружністю. .

Вихідне становище – тіло випрямлене, руки тримають гантелі та розташовуються вздовж тіла;
Випад проводиться таким чином: Ви крокуєте вперед однією ногою, отримуючи кут 90 градусів у колініПри цьому друга нога залишається на місці і теж згинається під прямим кутом. Коліно передньої ноги не повинно заходити за область носіння.
Відштовхуючись назад, потрібно видихнути та повернутися у верхню позицію.

Зробити необхідно 15-20 випадів на ліву та праву ноги у 3 підходи. Як підібрати обтяження описано у вправі вище.

3. Станова тяга

Виконуючи даний вид тренінгу, ви качає як сідничні м'язи, так і спину. Реалізувати його необхідно плавно і повільно, дотримуючись всіх розпоряджень техніки. Вправа тяжке, але дуже ефективне. .

Вихідне положення - гантелі або штанга знаходяться в руках і розташовані близько до тіла на рівні паху. Випряміть спину так, щоб ваші лопатки звелися.
Здійснюється навантаження таким чином, що ви нахиляєтеся вперед, зберігаючи спину прямою.Таз же відсувається назад. Рух рук відбувається вздовж тіла донизу. Ноги трохи зігнуті в колінах для новачка і прямі для досвідченого спортсмена. Рухи плавні та розмірені. Головна фішка цих процесів – якісне розтягнення біцепса стегна.

Тяга реалізовується у 2-3 підходи по 10-15 разів.

4. Сідничний місток

Складність виконання цього навантаження безпосередньо пов'язана з вагою обтяження, яку Ви собі підберете. Прекрасний рух для накачування саме «п'ятої точки».

Вихідне положення - постеліть на підлогу килимок або ковдру і прийміть положення лежачи, при цьому зігніть ноги в колінах і розташуйте їх якомога ближче до тулуба.Обтяження у вигляді гантелі або млинців потрібно покласти на тазову область. Поперек втиснутий у підлогу.
Видихаємо і робимо поштовх тазом нагору, отримавши тіло від шиї до колін як натягнуту струнку. Сідниці із зусиллям напружуємо, у спині створюємо невелике підкручування. Глибоко вдихаючи, повертайтеся на підлогу.

Для новачків виконувати місток потрібно 15-20 разів на 2-3 заходи, поступово вага обтяження.

5. Махи ногами тому

Завершальне тренування вправа є ізолюючим і спрямоване на опрацювання малих та середніх сідничних м'язів та їх основну функцію - відведення ноги. Виконувати його не складно, головне – сконцентруватись на відчуттях. Ви обов'язково повинні відчувати напругу у п'ятій точці, інакше ви щось робите неправильно. .

Вихідне положення - встаньте на карачки з упором на коліна, спина пряма, погляд спрямований вперед.
На вдиху відведіть одну пряму ногу назад, зафіксуйте положенняна 1-2 секунди та з видихом поверніть на місце. Повторіть аналогічні дії іншої ноги.

Для добивання Ваших сідниць потрібно зробити 2-3 підходи по 12-15 повторень на кожну ногу.

Для того щоб зробити сідниці круглими та пружними, потрібно дотримуватися наступних правил при виконанні тренування:

Зменшення кількості підходів, так кількості повторень порівняно з тренінгом на схуднення. 2-3 підходи по 10-15 разів буде оптимальнимдля приросту м'язів;
Збільшувати вагу обтяження із частим прогресуванням;
Особливу увагу приділяти техніці виконання. Важливо відчути роботу саме сідничних м'язів під час виконання кожної вправи. Тільки тоді від тренінгу з'явиться сенс.

Правильне харчування для збільшення маси

Звичайно, в природі немає дива продукту, з'ївши який, ваші цікаві частини тіла відразу ростуть як на дріжджах. Але все ж таки допомогти їм збалансованим харчуванням і постановкою упору на деякі продукти, що найбільш благотворно впливають на ріст м'язів, цілком можна.

Які продукти збільшують сідниці? Насправді таких немає, і не потрібно будувати ілюзій, що, з'ївши продукт №1, ваші сідниці відразу ж почнуть чудодійно зростати. Тим не менш, щоб запустити "вирощувальні" процеси, необхідно дотримуватися певного раціонута продуктів. Яких?

Найкращі варіанти для видобутку для організму білка:

Яйця, особливо білки яєць (як курячі, і перепелині);
Нежирне червоне м'ясо – яловичина, телятина, індичка;
Біле м'ясо – філе курки, індички, кролика;
Біла жирна риба – тунець, тилапія, скумбрія;
Кисломолочні продукти з невеликим вмістом жиру або знежирені – сир, кефір, ряженка;
Протеїновий концентрат - якщо не виходить добрати норму білка звичайними продуктами;
Сир тофу - чудове рішення для вегетаріанців;
Квасоля, горох, нут.

Правильні джерела вуглеводів – це:

Правильні сорти рису – бурий, коричневий;
Корисні крупи на гарнір - вівсянка довгого варіння, гречана, перлова;
Хліб із цільнозернового борошна, хлібці без пшеничного борошна та дріжджів, висівки;
Гранола та мюслі, що не містять білого цукру у своєму складі.

Підживити організм правильними жирами можна за допомогою:

Лікарських препаратів, що містять омега жирні кислоти, наприклад, риб'ячий жир (краще віддавати перевагу рибному);
Нерафіновані олії холодного віджиму – оливкова, рижикова, олія волоського горіха, мигдальна, кукурудзяна та лляна олії;
Горіхи та горіхові суміші – мигдаль, фундук, кешью, бразильські, кедрові, арахіс, волоські;
Червона жирна риба – лосось, сьомга, кета, форель.

При належному старанні та виконанні вищезгаданих рекомендацій Ви зможете зачаровувати прекрасну слабку підлогу своїми сідницями вже за перший місяць тренувального процесу.Дерзайте, все у ваших руках.

Що потрібно

Вправи для сідниць – важлива частина програми занять будь-якого спортсмена. Цій м'язовій групі повинні приділяти увагу не лише жінки, які постійно дбають про красу ліній тіла, а й чоловіки.

У статті ми розглянемо безліч важливих для атлетів аспектів, що впливають на тренування цієї групи м'язів, і розповімо, як накачати сідниць у домашніх умовах та у тренажерному залі. Спеціально для наших читачів ми зібрали в одному матеріалі найкращі вправи для сідниць, які зроблять ваше тіло неперевершеним.

Анатомія сідничних м'язів

За загальний вигляд сідниць відповідають кілька м'язів. Кожен культурист повинен знати особливості їх будови у тому, щоб у кожному даному випадку можна було підібрати найбільш підходящі й ефективні вправи. Сіднична група складається з трьох основних відділів - великої, середньої та малої пар м'язів.

Великий сідничний м'яз

Це основна частина сідниць. Вона має ромбовидну форму і розташована вище за інші сідничні зони. Її основна функція – розгинання та зовнішня ротація стегна. При ходьбі м'яз перебуває у статичному положенні. Анатомічні особливості цього відділу запобігають неприродним нахилам тазової області, а також сприяють амортизації після стрибка.

Цю м'язову зону повинні опрацьовувати багато спортсменів. Добре розвинений великий сідничний м'яз сприяє збільшенню частоти кроків, а також виконанню динамічної роботи під час розгинання стегна. Легкоатлети, боксери, фігуристи, лижники та інші атлети - всім їм важливо грамотно прокачувати великий сідничний м'яз.

Середній сідничний м'яз

Ця група знаходиться збоку сідниць, розташована під великою сідничною. Основне призначення - відведення стегна та відведення таза при фіксованому положенні стегна. Зона активно бере участь у процесі пересування. Ця ділянка при ходьбі скорочується на опорній нозі, що сприяє фіксації тазової області дома. Середня сіднична зона здатна полегшити відрив ніг від землі під час ходьби.

Цей м'яз дуже важливий у багатьох видах спорту. Спортсмени бігових видів змагань, гімнасти, фігуристи та інші атлети повинні працювати над збільшенням цієї м'язової області.

Малий сідничний м'яз

Ця група м'язів малопомітна. Вона найглибша із трьох. Основна функція - відведення стегна та випрямлення тулуба. Ця м'язова область бере участь у всіх бігових рухах.

Сідничні м'язи сприяють фіксації стегна, а також особливо беруть активну участь під час кардіо рухів. Для того щоб зрозуміти, як накачати сідниці і зробити їх красивішими, ви повинні якісно опрацьовувати великий, середній і малий м'язи. Працюйте інтенсивно. Завдяки прокачування сідниць ви зможете збільшити силові показники і будете швидше бігати і стрибати.

Особливості тренувань чоловіків та жінок

Тренувальні програми, спрямовані на зміцнення сідниць, здебільшого багато в чому схожі. Але все ж таки є деякі особливості, що впливають на вибір вправ.

Тренування для чоловіків

Головна відмінність чоловічого тренування в тому, що акцент робиться не лише на наданні сідничним м'язам красивої підтягнутої форми, а спрямований на розвиток силових якостей, збільшення обсягу ніг і стегон.

Порада з приводу того, як накачати сідниці чоловікові, дуже проста – потрібно більше працювати зі штангою. Для цієї мети відмінно підійдуть базові вправи для сідниць, що використовуються у важкій атлетиці. Таким чином, ви прокачати відразу кілька м'язових груп. Також можна працювати з гантелями та гирями, ну і, звичайно ж, виконувати різні глибокі присідання.

Під час виконання вправ з важкими спортивними снарядами дуже важливо дотримуватися правильної техніки, оскільки більшість рухів досить травмонебезпечні.

Тренінг для жінок

Дівчата та жінки не так сильно надають значення розвитку силових якостей, як чоловіки. Їх більше турбує красива та підтягнута форма сідничних м'язів. У зв'язку з цим, милих жінок, як правило, найчастіше цікавить питання про те, як швидко накачати сідниці. Особливо якщо не за горами пляжний сезон, а часу на тренування залишилося мало.

Щоб зробити попу підтягнутою, жінкам можна порадити виконувати базові багатосуглобові вправи вдома або в тренажерному залі. Не варто забувати і про ізоляцію, так ви акцентуєте навантаження на область сідничних м'язів. Таким чином, ви повинні комбінувати різні види навантажень.

Якщо ви дійсно хочете накачати сідниці, а не тільки злегка привести їх у тонус, вам необхідно буде виконувати важкі вправи з максимальною для себе вагою, а не тільки махати ногами вдома на килимку. Якщо ви бачите відеоролик типу "як зробити сідниці за 5 хвилин вдома", будьте певні, що жодного ефекту від подібних "тренувань" не буде. Не ведіться на рекламні фрази, накачати м'язи - важка праця.

Як швидко можна накачати сідниці?

Питанням у тому, скільки можна накачати сідниці, задаються найчастіше новачки. На жаль, багато атлетів-початківців кидають заняття спортом вже після кількох проведених тренувань. А все тому, що не отримавши бажаного стрімкого результату, вони розчаровуються у нешвидкому прогресі.

Запам'ятайте, сформувати красиві сідничні м'язи на день неможливо, втім, як і накачати сідниці за тиждень. Навіть якщо ви тренуватиметеся щодня (що, до речі, неправильно). Це дуже складний процес, який потребує відповідального підходу. На перших тренуваннях ваше тіло тільки звикатиме до складного навантаження. Базові вправи на кшталт присідань зі штангою чи гантелями спочатку потрібно виконувати без ваги, щоб вивчити техніку, бажано під наглядом професіонала. І лише надалі, за умови прогресу в робочих терезах та правильному харчуванні, ваші сідниці почнуть набирати форму.

М'язи повинні відпочивати та відновлюватися. Ви не можете качати лише одну групу на кожному занятті, це може призвести лише до перетренованості та відсутності прогресу. Оптимальна кількість тренувань на сідничні на тиждень – 1-2.

Побачити перші зміни, які будуть помітні візуально, ви зможете лише через три-чотири тижні. Добре накачати сідниці за місяць неможливо, але за цей період їх можна зробити більш підтягнутими. Головне — цілеспрямовано та систематично працювати над покращенням цієї м'язової зони.

Для досягнення ідеального результату вам може знадобитися щонайменше рік. Хоча це багато в чому індивідуально і залежить від вашої генетичної схильності, підготовленості до початку занять, а також від інтенсивності тренувань і дотримання режиму.

Усунення проблем за типами сідниць

Кожна людина – індивідуальність. Будова сідниць у різних атлетів відрізнятиметься. Існує чотири основні форми цього м'яза:

А-подібні сідниці (верхня частина набагато менша від нижньої, «серце»).
Круглі форми (опуклі).
V-подібні (звужуються до низу).
Сідниці квадратної форми (плоскі).

Не варто розслаблятись, якщо природа нагородила вас красивими формами. Навіть найпідтягнуті сідниці з часом можуть постраждати і втратити колишній вигляд. Регулярно виконуючи вправи для цієї групи м'язів, ви зможете вирішити найпоширеніші проблеми цієї частини тіла:

підтягнути обвислу попу;
надати обсяг плоским сідницям;
прибрати «галіфе» на стегнах (за умови правильної дієти, яка позбавить жирового прошарку).

Змінити саму будову м'язів нереально, але підкоригувати форму і поліпшити загальний стан сідничної зони цілком можливо. Через кілька місяців після початку занять ви вирішите деякі поширені проблеми. Потрібно врахувати, що чим занедбаний стан на першому тренуванні, тим більше потрібно буде витратити часу на прокачування цільової групи м'язів. Заняття та дієта допоможуть прибрати зайві жирові відкладення, покращити форму обвислої попи, а також збільшити її м'язовий об'єм.

Вправи для домашніх тренувань

Є певні категорії людей, які не мають можливості відвідувати тренажерні зали, але хочуть підтримувати хорошу фізичну форму, тому цікавляться як накачати сідниці в домашніх умовах. Для таких спортсменів ми підібрали кілька ефективних вправ, завдяки яким можна досягти певного результату, а також підготувати цільову групу м'язів до більш тяжкого навантаження. Регулярно виконуйте наведені нижче вправи, щоб накачати сідниці і надати їм гарної форми. Не забувайте про те, що для зростання м'язів потрібен постійний прогрес та збільшення навантаження (насамперед – робочої ваги).

Присідання

Це чудова базова вправа, яка допоможе вам опрацювати відразу кілька м'язових груп (квадріцепс, сідничні). Щоб знати, як правильно накачати сідниці за допомогою присідань, ви повинні знати, як здійснювати всі рухи покроково. Використовуйте спеціальний м'яч:

Розставте ноги на ширину плечей, затисніть на них м'яч.
Випряміть спину. Протягом усього підходу не нахиляйтеся вперед та не округляйте хребет.
Повільно почніть вниз. Кінцеве становище - стегна нижче паралелі з підлогою. Коліна не повинні виступати за шкарпетки. Руки можна витягнути вперед або перехрестити перед собою.
Поверніться у вихідне положення. Виконуйте всі рухи у повільному темпі.
Зробіть кілька повторень присідань.

За допомогою гімнастичного м'яча положення тіла атлета під час руху буде природнішим, а снаряд не дасть зводити коліна. Такі присідання повинні виконувати атлети-початківці.

Ускладнений варіант – використання гумового амортизатора:

Надалі, за умови наявності гантелей, найкраще перейти до присідань із нею. Тут два основні варіанти. Перший - гоблет-присід з однією гантеллю, що утримується на рівні грудей:

Другий варіант - присідання з двома гантелями:

При виконанні будь-якого виду цієї вправи для сідничних м'язів головне присідати максимально глибоко.

Випади

Це ще одна дуже корисна вправа. У навантаженні беруть участь м'язи ніг, а також сідничні. Можна використовувати спеціальні обтяжувачі (гантелі, гирі). Вдома ви можете взяти до рук повну пляшку з водою або піском.

Випряміть спину, поставте ноги на ширині плечей.
Корпус тримайте рівно. Зміщення торса вперед сприятиме прокачування квадрицепса, а не сідниць.
Зробіть широкий крок уперед правою ногою, другу ступню залиште на місці.
Під час руху необхідно перенести центр ваги вперед.

Зверніть увагу, коліна не повинні виходити за рівень шкарпеток:

Працюючи спочатку без обтяжувачів, ви зможете опрацювати правильну техніку виконання рухів. Крок повинен бути досить широким, задня нога має бути лише трохи зігнутою, тому акцент навантаження піде саме на сідничні м'язи. Атлет необхідно зберігати стійке положення тіла. Попрацюйте над координацією рухів додатково.

Підйом ніг з упору лежачи

Це ще один непоганий рух, який часто виконують удома багато чоловіків і дівчат. У роботі беруть участь як м'язи сідниць, а й прес. Виконуйте вправу повільно, ви повинні відчути напругу цільової групи м'язів:

Прийміть упор лежачи.
Руки постійно повинні бути випрямленими, тіло тримайте рівно, як у планці. Особа має бути опущена вниз.
По черзі піднімайте праву та ліву ногу вгору. У верхній точці затримайтеся на 2-3 секунди.
Зробіть приблизно 10-15 повторень підйомів кожної стегна.

Кількість повторів залежить від вашого тренувального досвіду. Займайтеся у комфортному ритмі. Намагайтеся тримати рівновагу. Для ускладнення вправи можна використовувати гумки.

Відведення ніг тому

Це чудова ізолююча вправа, за допомогою якої спортсмен зможе добре пропрацювати всі м'язи сідниць. На початковому етапі ви можете працювати без обтяжувачів.

Встаньте на коліна, прийміть упор на передпліччя.
Тримайте спину рівно. Повільно розгинайте праву ногу. Ліву ногу при цьому зафіксуйте, вона має залишатися у статичному положенні.
Відведіть праву ступню назад та вгору.
Опустіть її на підлогу.
Виконайте кілька повторень вправи. Потім стільки ж лівою ногою.

Цей рух також можна виконувати у тренажерному залі. Працюйте у повільному темпі.

Місток

А тепер ще одна добра порада, як накачати сідниці дівчині в домашніх умовах, - робіть місток. Але не простий, а сідничний:

Лягайте на спину, коліна при цьому потрібно зігнути.
Покладіть руки на підлогу вздовж корпусу.
Почніть рух за допомогою зусиль у кульшовому суглобі. Напружте м'язи сідниць. Підніміть таз якомога вище.
Зробіть кілька повторень містка.

Для того щоб опрацювати цільову групу м'язів, вправу можна ускладнити, зробивши місток із піднятими руками. Ця вправа також ідеально підходить для реабілітації пошкоджень у районі хребта, ви повинні відчути напругу в м'язах сідничної зони.

Підйом ніг лежачи на боці

Ця вправа дозволяє атлету цілеспрямовано опрацювати середні та малі сідничні м'язи. Цей ізолюючий рух можна виконувати за допомогою спеціальних обтяжувачів, які необхідно кріпити на кісточки.

Техніка вправи:

Закріпіть обтяжувачі на щиколотках. Лягайте на бік. Випряміть ноги, а також руку знизу. Другу руку можна завести за голову.
Синхронно підніміть обидві ноги. Намагайтеся піднімати їх, використовуючи сідничні м'язи. Корпус у своїй не відривайте. У верхній точці затримайтеся на 1-2 секунди.
Поверніться у вихідне положення.
Виконайте кілька повторень цієї вправи (12-15). Працюйте у повільному темпі.

Тренування у тренажерному залі

Тренуватися вдома можна лише на першому етапі опрацювання м'яза. Якщо ж ви хочете отримати серйозніший результат, необхідно йти в спортклуб.

Отже, як накачати сідниці у тренажерному залі? Дуже просто необхідно займатися з використанням спеціальних спортивних снарядів. Це допоможе досягти необхідного результату набагато швидше.

Існує безліч корисних вправ, які допоможуть досягти мети в найкоротші терміни. Це можуть бути як базові, так і ізолюючі рухи.

Вправи для сідниць із вільною вагою

У всіх сучасних тренажерних залах можна знайти стійку з гантелями та кілька грифів з млинцями. Вправи з вільними вагами найефективніші.

Випади вперед із гантелями

Цей базовий рух часто роблять у будь-якій качалці як чоловіки, так і жінки. Для того, щоб виконати, ви повинні підібрати спортивний снаряд відповідної ваги. Новачки працюють за системою лінійної прогресії навантажень - з кожним новим підходом необхідно збільшувати навантаження, починаючи з мінімуму. Цей метод допоможе спортсмену визначити свою робочу вагу.

Техніка виконання вправи така:

Випряміть спину, візьміть до рук пару гантель.
Корпус тримайте рівним протягом усього підходу.
Зробіть широкий випад правою ногою вперед.
Зафіксуйте положення тіла на кілька секунд.
Повертайтеся у вихідне положення.
Виконайте випад на іншу ногу.

Працюйте лише з комфортною вагою. Цю вправу слід виконувати ближче до початку тренування. У русі беруть участь великі і середні сідничні м'язи.

Присідання зі штангою

Присід – дуже популярний базовий рух. Завдяки йому спортсмен може опрацювати не лише великі сідничні м'язи, а й квадріцепси. Для акценту на групі м'язів, що цікавить нас, потрібно опускатися якомога глибше.

Виконуйте рух досить повільно. Новачку слід вивчати техніку під керівництвом досвідченого тренера, оскільки можуть бути травмонебезпечні.

Техніка наступна:

Міцно встаньте на ноги, розставте їх трохи ширше за плечі, шкарпетки дивляться трохи в сторони.
Помістіть спортивний снаряд на трапецієподібні м'язи. Візьміться за гриф обома руками.
Випряміть спину. Не допускайте заокруглення у попереку та у грудному відділі хребта.
Вдих - опускаємося вниз, стегна - нижче паралелі з підлогою.
Видих – повертаємось у початкову позицію. Корпус не нахиляється вперед. Якщо ви допомагаєте собі спиною – потрібно знизити робочу вагу. Не розгинаючи до кінця ноги, починайте наступний повтор.
Виконайте 10-15 повторень цього руху.

Не відривайте п'яти від підлоги. Під час присіду напружте м'язи сідниць.

Присідання пліє з гантелей

Ще один вид присідань, який націлений на прокачування м'язів, що приводять і сідничних. Пліє можна виконувати за допомогою гантелі чи гирі. Початківцям рекомендується починати заняття без спеціальних обтяжувачів.

Техніка вправи:

Широко розставте ноги. Розгорніть ступні назовні.
Гантель або гирю візьміть у руки і тримайте опущену по центру між ніг.
Почніть повільно опускатися. Корпус не нахиляється вперед.
Кут згинання в колінах повинен бути не менше ніж 90 градусів.
Підніміться у вихідну позицію. У верхній точці не потрібно розгинати ноги, одразу починайте нове повторення.
Виконайте кілька повторів руху (10-15).

Спочатку вправляйтеся зі спортивними снарядами, які мають легку вагу, поки не навчитеся робити всі рухи з ідеальною технікою.

Сідничний міст з обтяженням

Це повний аналог містка у домашніх умовах. Тільки тут ми можемо більше навантажити сідниці, використовуючи додаткове навантаження, у результаті ефективність вправи зросте. Найчастіше використовується штанга, яку кладуть на таз. На гриф надягається спеціальна подушечка, яка пом'якшує тиск снаряда на тіло.

Вправи на тренажерах

Найчастіше атлети займаються за допомогою різноманітних тренажерів. Але при цьому не потрібно усі вправи робити на них. Комбінуйте рухи з вільними вагами та на тренажерах.

Жим ногами у тренажері з широкою постановкою ніг

Це чудова базова вправа, яка допоможе пропрацювати квадрицепс, біцепс стегна, а також сідничні м'язи. Жим ногами виконують майже всі атлети. Під час руху культурист не навантажує спину та прес. Працювати у цьому тренажері рекомендується тим спортсменам, які мають проблеми із попереком.

Техніка така:

Лягайте на спеціальне сидіння у тренажері. Упріться ногами в платформу.
Щоб ефективно пропрацювати сідниці, ступні потрібно розташувати досить далеко один від одного, а також якомога ближче до верхнього краю платформи.
Випряміть ноги і руками заберіть обмежувач.
На вдиху зігніть ноги в колінах. Не відривайте спину та голову від сидіння.
На видиху розігніть ноги, але не до кінця, відразу ж починаючи нове повторення.

Виконуйте всі рухи за допомогою зусиль м'язів, не використовуйте силу інерції. Амплітуда виконання жиму має бути повною. Слідкуйте за положенням колін, їх не можна зводити разом під час підйому.

Підйом ніг лежачи животом на лаві або в тренажері

Вправу також називається зворотна гіперекстензія. Це відмінний ізольований рух, який дозволяє атлету якісно опрацювати середні та малі сідничні м'язи. Для того, щоб вправа була більш ефективною, закріпіть на ногах спеціальні обтяжувачі.

Техніка виконання:

Лягайте на лаву животом.
Ноги повинні залишатися на вазі, тримайте їх паралельно підлозі.
Перебувайте в цьому положенні кілька секунд, потім опустіть ноги вниз.
Потім підніміть ноги максимально вгору зусиллями м'язів сідниць.
Знову опустіть їх вниз і виконайте кілька повторень цієї вправи.

Найкраще працювати у повільному темпі. Корпус тіла повинен бути у статичному положенні. Підйоми ніг лежачи не рекомендується виконувати атлетам, які мають проблеми з попереком.

Також цю вправу можна виконувати на лаві для гіперекстензії, тут амплітуда буде більшою.

Це відмінний допоміжний рух, який також спрямований на опрацювання середньої та малої сідничних м'язів. Вправа односуглобова. Для того, щоб правильно виконати рух, вам знадобиться спеціальний тренажер для розведення ніг.

Техніка наступна:

Сядьте на сидінні тренажера. Для акценту на великий сідничний м'яз потрібно нахилитися вперед. У звичайному положенні працюють середня та мала частини.
Стегна повинні щільно торкатися подушок.
На видиху максимально розведіть стегна убік. У крайній точці зафіксуйте це положення на кілька секунд.
На вдиху повільно поверніться у вихідне положення.
Виконайте кілька повторень розведення ніг (12-15).

Корпус тіла атлета повинен бути у статичному положенні.

Більшість рухів допомагають опрацювати відразу кілька відділів аналізованої групи м'язів, але є кілька особливостей. Присідання та випади найкраще підходять для прокачування великого сідничного м'яза. Середні та малі пучки задіяні під час різноманітних махових рухів ногами.

Якщо ви новачок, зверніться за допомогою до досвідченого тренера. Він допоможе підкоригувати вашу техніку у всіх складних вправах. Таким чином, ви зможете уникнути багатьох поширених травм. Якщо у вас немає можливості працювати під наглядом наставника, попередньо подивіться навчальні відео по кожному запланованому руху.

Програми тренувань

Існує безліч тренувальних програм, щоб опрацювати цільову групу м'язів. Які вправи робити, щоб накачати сідниці, вирішувати лише вам. Але пам'ятайте, що на одному занятті ви повинні опрацьовувати всі м'язові відділи сідниць.

В тренажорному залі

Ця програма розрахована на наявність штанги, гантелей та тренажерів, тому вдома її виконати навряд чи вдасться. Вона є тренувальний день ніг з акцентом на сідничні. Комплекс підійде як чоловікам, так і жінкам. Достатньо буде одного такого тренування на тиждень (в решту днів працюйте над верхом тіла):

Ви повинні виконувати вправи правильно, інакше не буде бажаного ефекту.

В домашніх умовах

Також розглянемо варіант домашніх тренувань в умовах відсутності навіть гантелей. Але щоб заняття не були марними, потрібен хоч гумовий амортизатор, щоб м'язи отримували хоч якесь достатнє для гіпертрофії навантаження. Це тренування на сідниці можна робити 2 рази на тиждень:

Правила харчування

Харчування – це дуже важливий елемент у кожній програмі тренувань. Після виснажливих занять у спортивному залі атлет має якісно поїсти. На початковому рівні занять ви повинні визначити мету тренувань.

Сушіння

Якщо у вас є проблеми з целюлітом на сідницях, а також із зайвими жировими відкладеннями з боків (так зване «галіфе»), вам, крім виконання вправ, слід скинути зайву вагу. Для цього за день ви повинні вживати менше калорій, ніж спалюєте. Величина дефіциту — не більше 15-20%, дуже важливо не голодувати, оскільки після інтенсивних тренувань необхідно забезпечити організм потрібною енергією.

Для ефективного результату забезпечте організм достатньою кількістю білка (2 г на кг ваги) та складних вуглеводів (не менше 1-1,5 г). Не виключайте повністю жири, вони обов'язково потрібні, особливо ненасичені. 0,8-1 г на кг ваги буде достатньо.

Масонабір

Власники та володарки плоских сідниць навпаки повинні подбати про набір ваги. Потрібно спалювати менше калорій, ніж вживати. Профіцит також має бути у межах 15-20% від добової норми калорійності. Їжте багато і часто. Левова частка щоденного раціону харчування повинна складатися із складних вуглеводів (макарони із твердих сортів пшениці, рис, перловка). Також потрібен білок, близько 2 г на кг тіла.

Під час масонабору атлети часто використовують різноманітну продукцію спортивного харчування. Протеїн та гейнер допоможуть набрати потрібну кількість калорій, якщо вам важко багато їсти або не вистачає часу.

Також існують загальноприйняті правила якісного харчування:

Пийте багато води, щонайменше 33 мл на кг ваги.
Не їжте за 1,5-2 години до заняття. Інакше у вас можуть виникнути запаморочення та нудота. Передтренувальний прийом повинен складатися зі складних вуглеводів та білків.
Добре підкріпіться одразу після занять. У жодному разі не можна голодувати.
Увечері краще з'їсти нежирний сир, забезпечивши організм «повільним» білком.
Після 18:00 їсти можна і потрібно навіть на дієті.

Харчуйте лише якісною їжею. Нормалізуйте процес їди. Таким чином ви зможете досягти результату набагато швидше.

Визначитись, яка вправа найефективніша, допомагають відгуки про те, як накачати сідниці. Зокрема відгуки відомих спортсменів. Наприклад, таких, як Арнольд Шварценеггер. Він, будучи семиразовим переможцем турніру під назвою «Містер Олімпія», завжди говорив про те, що різноманітні присідання – це найкращі вправи для сідниць.

Абсолютно всі спортсменки з фітнес-індустрії, що беруть участь у різних атлетичних змаганнях і конкурсах, приділяють велику кількість часу тренінгу цієї м'язової групи. Фотографії відомих моделей, а також їх персональні тренувальні програми можна легко знайти у їхніх соціальних мережах.

Початківці не повинні намагатися одразу повторити програму тренувань професійних культуристів. Це дуже важке навантаження, яке зрештою призведе до ефекту перетренованості. Найкраще скласти власний план занять, який ідеально підійде саме вам і враховуватиме індивідуальні особливості. Якщо у вас не вистачає на це знань, скористайтесь досвідченими тренерами.

Привіт хлопці! Ця замітка буде присвячена нашим сідницям, які так само потребують хорошого тренування, причому комплексної. Поговоримо сьогодні про тренування середнього м'яза наших сідниць.

Красива, пружна попа привертає увагу представників обох статей, а також надає відчуття комфорту та тонусу у всьому тілі. За привабливу форму та підтягнутість цієї частини тіла відповідає середній сідничний м'яз. Дізнайтеся докладно, як опрацювати цю зону, дочитавши до кінця.

Якщо ви дівчина - я раджу вам також ознайомитися з дуже крутою статтею на тему сідниць,

Не будемо ходити навкруги і відразу перейдемо до справи.

Сідниці складаються з трьох основних м'язів – великого, середнього та малого. Середній сідничний м'яз знаходиться безпосередньо під великим, у верхній частині, на бічних поверхнях тазу, і має трикутну форму. Вона складається з двох пучків – глибокого та поверхневого та відповідає за відведення стегон та підтримки балансу тіла.

Основні причини працювати над сідницями:

Естетична. Багато чоловіків та жінок визнають, що саме ця частина тіла найбільш приваблива у протилежному полі.
Зміцнення всього організму. Сідниці допомагають м'язам спини підтримувати хребет і в результаті мати гарну поставу.
Підвищують силові показники бодібілдерів та покращують фізичні показники.
Займатися фізичною активністю стає легше – і ви це одразу відчуєте!
Прокачена попа допомагає запобігти болю в спині і у всьому поперековому відділі.
Повний контроль над роботою стегон, тим самим покращуючи роботу колінних суглобів.
Натреновані сідниці це профілактика, щоб уникнути артрозу тазостегнових суглобів.

Дізнавшись докладно, які переваги дає накачаний середній сідничний м'яз вправи виконуватимуться з повною силою. Які з них найбільше підходять, розберемо далі. Пропрацювати цю зону однаково ефективно можна в залі та в домашніх умовах.

Перед початком занять обов'язково потрібно розігріти м'язи.
Виконувати вправи для середнього сідничного м'яза необхідно після базових навантажень.
Робіть до 25 повторень у 3-4 підходи.
Тренінги однаково ефективні і чоловіків, і жінок.
Періодичність тренувань - раз на тиждень можна замінити тренінг для ніг у вашій програмі тренувань. Тривалість щонайменше 6 тижнів.
Слідкуйте за своїм харчуванням, у ньому повинні переважати білки та вуглеводи тваринного походження.
Працюючи вдома, необхідно придбати гантелі або замінити їх саморобними обтяжувачами, наприклад, наповненими пляшками.

4 вправи для дому

1) МАХИ НОГАМИ У ЛЕЖАЧОМУ ПОЛОЖЕННІ. Розташуйтеся на бік, злегка піднявши корпус і спершись на лікоть, зігнутий під прямим кутом. Ноги лежать рівно, не прогинаючи в колінах. Напружте м'язи живота та сідниць. Почніть рухати ногу вгору, зберігаючи її не зігнутою до максимально можливої точки.

Затримайтеся вгорі на мить і повільно рухайте ногу вниз, при цьому не потрібно торкатися нею опорної ноги, це дозволить м'язам перебувати в більшій напрузі. Змініть сторони. Згодом можна ускладнити вправу, поклавши на ногу вільну руку з обтяжувачем.

2) ПРИСІДАННЯ. Для того, щоб навантаження було зосереджено не на великому, а на середньому сідничному м'язі, потрібно видозмінити класичні присідання. Для цього поставте ноги ширше за плечі, а ступні розверніть у сторони на 45 градусів.

Зверніть увагу, коли робитимете присідання, коліна також потрібно розвертати в сторони на один рівень зі шкарпетками. Присідайте до прямого кута, не прогинаючи спину та спираючись на п'яти. Для кращого результату необхідно взяти обтяжувачі.

3) ЯГОДИЧНИЙ МОСТИК. Ляжте на спину, руки вздовж тіла, ноги зігніть і розставте ширше за плечі, ступнями в сторони. П'яти повинні розташовуватися на мінімальній відстані від сідниць. Потрібно піднімати таз до найвищої точки і затримуватись у ній на кілька секунд. Сідниці повинні бути напружені.

Рухайтеся вниз дуже повільно, не торкаючись підлоги. Для збільшення навантаження покладіть тягар у районі пояса або поставте ступні на піднесення.

4) Стрибки з присіда. Для виконання необхідно розставити ноги ширше за плечі зі шкарпетками в сторони. Присісти повністю, спину тримати рівно, для зручності руки можна скласти один на одного. Відштовхніться ступнями силою і підстрибуйте вгору, намагаючись відірвати ступні від підлоги. Якщо спочатку дуже складно, можете допомагати себе руками.

4 вправи для спортзалу

Заняття у тренажерному залі можна проводити з використанням різноманітного спортивного інвентарю – гантелей та штанги, а також спеціалізованих тренажерів.

1) ПРИСІДАННЯ З ШТАНГОЮ. Візьміть штангу та розмістіть її на плечах. Починайте опускатися донизу, при цьому відводити таз назад. Стегна повинні бути паралельно підлозі у нижній точці. Адаптувавшись до навантаження, можна буде присідати ще нижче. Підніматись слід повільно, не роблячи різких рухів, роблячи опорою п'яти. Не потрібно повертатися у вихідну точку, ноги повинні залишатися трохи зігнутими.

2) ПІДЙОМ НА ПІДВИЩЕННЯ. Для цієї вправи знадобляться гантелі та лава або платформа. Встаньте перед піднесенням, взявши обидві руки по гантелі. Піднімайтеся на нього однією ногою, зробивши її наполегливою, при цьому спина повинна залишатися перпендикулярна до підлоги. Опускаючись на підлогу, робіть крок назад.

3) РОЗВЕДЕННЯ НІГ. Для цього знадобиться спеціальний тренажер. Для цього встановіть потрібну вагу на тренажері, зафіксувавши спину у прямому положенні. Руки необхідно розмістити на спеціальних ручках. Розведіть повільно ноги, зупинившись у максимальній точці на кілька миттєвостей.

Потім повільно поверніться назад, залишивши між ногами невелику відстань, щоб зберегти м'язову напругу. У цьому тренінгу необхідно стежити за диханням, розведення робити на видиху, а відомості на вдиху. Також важливо зберігати нерухомий корпус.

4) ВІДПОВІДІ НІГ У КРОСОВІРІ. У вихідному положенні нижній блок повинен бути збоку від вас. Трос потрібно прикріпити до ноги, що стоїть далі. Візьміться рукою за ручку, і станьте так, щоб трос був натягнутий. Напружте сідниці та зусиллям зробіть відведення ноги убік у повільному темпі. Змініть ноги.

Виконуючи рекомендовані в цій статті вправи, ваша попа набуде округлої, красивої форми, буде підтягнутою та пружною. Тільки треба відзначити, що всі ці тренінги не призначені для схуднення, тому перш ніж почати працювати над середнім сідничним м'язом для її зростання, необхідно позбутися зайвого жиру на п'ятій точці.

Так що дерзайте! А у мене з цього питання все, до нових зустрічей, друзі! Бувай...

comments powered by HyperComments

P .S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не проґавити! Запрошую також до свого Instagram