إلى اليمين، استلقي على قدميك الجانبيتين مع الدمبل. مع وضع الدمبل على جانبيك، على يمين العضلة الدالية. الساقين والساقين

عندما تستدير إلى اليمين، ستنتقل إلى الأعلى، بحيث تكون أكثر فعالية من وجهة نظر العضلة الشبيهة بالدلتو. في هذه الحالة، يلعب الدمبل دورًا، وكلما فعلت ذلك، كلما كان ذلك أفضل. ومع ذلك، فإنه ليس obov'yazkova umova، ولكن من الممكن أن تشغل مثل هذا الموقف أن الضغط صغير لإعطاء أقصى قدر من التأثير.

أولئك الذين يأخذون مصيرهم من الفيكون لهم الحق في:

• لحم بيتشني ديلتوبودوبني
  
• العضلة الدالية الخلفية
• لحم ناديني
• شبه منحرف (أسفل، وسط، أعلى)
• لب الأسنان الأمامية
  
• روزجيناتشي بينزليا
• لوح الكتف الرافعة
  

مزايا:

• العلاج المستهدف والمعزول للحزمة الوسطى من اللحوم الشبيهة بالدلتو
  
• تشكيل فرج اللحم
  
• نسبة التمدد على الظهر
  
• التشطيب Mozhlivost vikoristannia yak
  
• تحسين استقرار مفصل الكتف بأكمله
  

تقنية Vikonanny على اليمين:

تحضير:

اتخذي وضعية الاستلقاء على جانبك على سطح أفقي، مستندة على يدك. خذ الدمبل الذي يتناسب مع ذراعك بقبضة اليد، وارفعه من الجزء الخلفي لجسمك.

فيكونانيا:

خذ نفسًا عميقًا، ارفع يدك من الدمبل إلى الأعلى حتى تصبح موازية لجانبك السفلي. افرك بلطف عند النقطة العليا لمدة ثانيتين لتسبب تقصير العضلة بسرعة. بوتيرة مريحة، ابدأ بتدوير يدك على الدمبل في وضعية الكوز.

الحقوق البديلة:

بالإضافة إلى الخيار الكلاسيكي، هناك أيضًا حقوق بديلة:

• ارفع الدمبلز بيد واحدة أثناء الاستلقاء على الحمم البركانية أسفل المنحدر
• ارفع الدمبلز بيد واحدة أثناء الاستلقاء على الجانب السفلي مع تمديد ذراعيك للأعلى

• لا تجبر نفسك، فمن الأفضل أن تبدأ باليد اليمنى من دمبل المهبل الصغير - لا تسمح لعضلات الجزء العلوي من الظهر أن تدخل في العمل، ولا تبالغ في التركيز على الزاوية
• أمسك الدمبل بلطف على يدك، ولا تفقد قبضتك تحت الضغط. هذا هو السبب للسماح بأفضل عزل للحوم.
  

تتيح لنا الأبحاث التي أجراها علماء أمريكيون أن نقول على وجه اليقين أنها فعالة في علاج الحزمة الوسطى للعضلة الشبيهة بالدلتا، ولكن لا يزال يتم ترك القليل منها إلى اليمين مع تمديد الذراع إلى جانب تقاطع الكتلة الدائمة.

أشجعك على التعرف على المعجزة التي على اليمين:

فيديو حركات الدمبل:

أيها الأصدقاء، يرجى متابعتنا على صفحات AB! سواء أعجبك ذلك أم لا، فإليك ملاحظة فنية بالغة الأهمية 2016 روكو. ودعنا نتحدث عن رفع الدمبل بيد واحدة أثناء الاستلقاء على جانبك.

بعد القراءة ستتعرف على كل شيء عن أطلس اللحوم ومزايا التجربة وتقنيتها وكذلك مستوى فعاليتها ومدى تضمينها قبل برنامجك التدريبي.

لذا، اجلس، فلنبدأ.

ارفع الدمبلز بيد واحدة أثناء الاستلقاء على جانبك. ماذا، لماذا، لماذا؟

دعنا نذهب بالساعة :)، إذا طلبت منك تسمية الحق على الكتف، بعد كل شيء، ستكون هناك خطوات - ، . هل انا على حق؟ أعتقد ذلك. يكمن المصيد في حقيقة أن كل شيء قد تم حله ويبدو أنه لم يعد هناك ما يمكن رؤيته. ومع ذلك، يتم تذكيرنا دائمًا بتمرين عضلاتنا وبالتالي أخذ الحق الذي لا مفر منه، بحيث نستخدم المؤخرة في كل مرة كدمبل بيد واحدة أثناء الاستلقاء على جانبنا. بالغناء تشعر به لأول مرة ولم تسمع عنه من قبل. تشي فارتو؟ سنكتشف المزيد وراء النص.

ملحوظة:
من أجل فهم أفضل للمادة، سيتم تقسيم جميع المناقشات الإضافية إلى عناوين.

أطلس ميازوفي

لها الحق في تصنيفها على أنها عازلة بنوع قوة السحب وهي الطريقة الرئيسية لمعالجة الحزمة الوسطى من الدلتا.

تضم الفرقة الموسيقية الوحدات التالية:

• تارتوفانا - دلتا بيشنا؛
• التآزر - الدلتا الخلفية، العضلة فوق الشوكة، شبه المنحرف (أسفل / وسط)، الأسنان الأمامية؛
• المثبتات - إطلاق القضيب، شبه المنحرف العلوي، لوح الكتف الرافعة.

أطلس اللحوم النقية هو مثل هذه الصورة.

مزايا

إذا كان لديك الحق في رفع الدمبل بيد واحدة أثناء الاستلقاء على جانبك، فيحق لك الحصول على تأمين لرفع الحركات الهجومية:

• المعالجة المستهدفة والمعزولة للحزمة الوسطى من اللحوم الشبيهة بالدلتو؛
• صب الإغاثة.
• "غرق" اللحوم دون زيادة في كتلة اللحوم في الدلتا (ذو صلة بالفتيات);
• القدرة على توفير المال إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر؛
• mozhlivost vikoristannya باعتبارها "مضافة" ؛
• تحسين استقرار مفصل الكتف بأكمله.

تقنية فيكوناني

ارفع الدمبلز بيد واحدة أثناء الاستلقاء على جانبك، وارفعهما إلى اليمين إلى المستوى المتوسط ​​من المرونة. تبدو تقنية Viconnian لبوكروكوف هكذا.

كروك رقم 0.

اذهب إلى الحمم البركانية الأفقية واستلقي عليها بشكل جانبي متكئًا على يدك (على سبيل المثال، الكوع الأيسر). خذ الدمبل من يدك الحرة بقبضة قوية واسحبه عبر جسمك. هذا هو موقف الخروج الخاص بك.

تمساح رقم 1.

أثناء الاستنشاق، ابدأ في رفع يدك من الدمبل عموديًا إلى وضع موازٍ للكعب (أو أكثر قليلاً). في أعلى نقطة من المسار، ركز على 1-2 rakhunki بالإضافة إلى الضغط على الدلتا الوسطى. أدر يدك إلى IP، وسوف تشعر بالألم عندما تراه. كرر العدد المحدد من المرات.

في النسخة المصورة، يبدو كل هذا التناقض هكذا.

في روسيا (خيار الاستلقاء على الجانب السفلي)لذا…

الاختلافات

بالإضافة إلى النسخة الكلاسيكية، هناك اختلاف طفيف إلى اليمين، جنبًا إلى جنب:

• الاستلقاء على الجانب السفلي مع تمديد ذراعيك إلى أعلى.
• ملقاة على الحمم البركانية تحت الصخرة.

الأسرار خفية

للتحرك إلى أقصى حد ممكن إلى اليمين، اتبع هذه التوصيات:

• لا ترفع يدك عالياً على الدمبل، أفضل طريقة للوصول إلى العارضة الوسطى هي من خلال رفع ذراعيك بشكل متوازي أو أكثر قليلاً؛
• ارفع الدمبل إلى ما بعد العضلة الدالية.
• في أعلى نقطة من المسار، ركز على 1-2 rakhunki بالإضافة إلى الضغط من خلال الحزمة الوسطى.
• لا تستخدم دمبل المرأة العظيمة؛
• تقنية التنفس: الشهيق - ارفع المقذوف لأعلى، وانظر - أنزل المقذوف لأسفل؛
• المعلمات العددية للتدريب: عدد المناهج 3-4 ، يكرر 12-15 .

لقد انتهينا من الجانب النظري، والآن لننظر إلى الجوانب العملية.

هل رفع الدمبل بيد واحدة أثناء الاستلقاء على جانبك هو حق فعال للعضلة الدالية؟

يمكننا الحكم على فعالية هذا وغيره من خلال النشاط الكهربائي للعضلات التي تتطور فيه. باحثون من ACE Research (الولايات المتحدة الأمريكية، 2015 ) وجد أن رفع الدمبل إلى اليمين بيد واحدة أثناء الاستلقاء على جانبك هو الأكثر فعالية من خلال التركيز على العضلة الدالية الوسطى، مع تمديد ذراعيك بشكل مستقيم إلى الجانب أثناء الوقوف على الكتلة المتقاطعة. داني شودو EMG ليصبح 70% ضد 74% وهذا هو، حتى مع الأداء العالي جدا. وبالتالي فإن اكتمال التضمين قبل برنامجك لتدريب دلتا الدمبل بيد واحدة أثناء الاستلقاء على جانبك لا يسبب أي شك. سيكون الخيار الأفضل هو إعادة توجيه اليمين بعد الآثار الأساسية وإخلائها في النطاق 3-4 يقترب 12-15 يكرر.

حسنًا، لقد انتهينا من الجزء المقتضب، فلننتقل إلى...

بيسلياموفا

ملاحظة فنية للغاية ل 2016 تمت كتابة النص وتحدثنا فيه عن رفع الدمبل بيد واحدة أثناء الاستلقاء على جانبك. لا تجذف إلى اليمين وكن حذرًا في تدريبك وشاهد "سحباتك" وهي تلعب بطريقة جديدة.

حسنًا، لقد انتهت المذكرات الرسمية، وهذه الجمعة تنتظركم مفاجأة...

ملاحظة:أيها الأصدقاء، ما هو نوع الأسلحة ذات الأكتاف العريضة الموجودة في ترسانتكم؟

pps:مشروع إضافي؟ ثم املأ الرسالة الخاصة بحالتك التدابير الاجتماعية- زائد 100 ويضمن نقطة للكرمي :).

مع الاحترام والنشاط ديمتري بروتاسوف.

مجال الاهتمام الرئيسي هو الدلتا الوسطى، وتقع المنطقة الإضافية في الخلف.

الحق ليس في مأمن من الإصابة، لذا عليك أن تكرس احترامك للتكنولوجيا.

تقنية فيكونيان المناسبة

1. خذ الدمبل بيديك.
2. استلقي على الحمم البركانية مع توجيه جانبك الخلفي للأعلى، كما لو كان مستلقيًا، ومتكئًا على ذراعك للسماح لها بالاستلقاء، كما لو كانت أفقية. يمكنك الاستلقاء أو على جانبك فقط إذا كنت تريد ذلك.
3. مد ذراعك من الدمبل الموجود على جانب جسمك، مع تقريب مرفقك قليلاً.
4. استنشق، وقم بشد العضلة الوسطى، ومن الواضح أنه ارفع ذراعك بشكل جانبي ليتوازي مع الجانب السفلي أو 30 درجة أثناء الاستلقاء تحت البطانية.
5. خذ وقفة قصيرة، لجزء من الثانية، عند النقطة العليا.

أثناء الشهيق، اخفض يدك إلى وضعية الخروج.

أحد الأساليب هو تضمين جميع التكرارات الضرورية على الجانبين الأيمن والأيسر.

تفضل نموذجية

ريفكيف فيكونانيا روحي. - عدم وضع الجسم بشكل مريح، ومن الصعب استخدام كتف واحدة للتحرك بيد واحدة. يمكنك تمديد أربطة جسمك عن طريق رفع الدمبل بشكل حاد.

خفض الدمبل غير المنضبط. بادئ ذي بدء، هناك فرصة أقل لتضخم اللحوم، وشظايا تمزق الليفي العضلي مهمة في الجزء السلبي من التكرار. وعليهم أن ينفصلوا لكي يصبحوا واحدًا. بطريقة أخرى، يمكنك اهتزاز كتفك.

الدمبل ليست في المنطقة المسطحة، ومع النزوح مقدما. في هذه الحالة، سوف تسقط إلى الأمام بجسمك بالكامل، وتتحرك للأمام من الدالية الوسطى.

ارفع يديك عاليا. عند المشي حول الدلتا الوسطى، ترتاح الرائحة، مما يعني أنه من المهم تجنب التعب الخطير.

Vikonannya Ruhu بيد مستقيمة. تم إعادة مفضلة مفصل التشحيم.

Vikonanna إلى Rukh بيد منحنية للغاية. تواصل مع الدالية.

تحويل المرفق إلى أسفل. ينقل الإصابة إلى اليمين. قد ينظر ليكوت إلى الوراء مباشرة.

أمان

لا تأخذها من الجميع شباب عظيملك الحق ولا تنغمس في الغش. في كل شيء، لا ينتهي بك الأمر إلى تمديد العلاقات أو التواء. انعطف إلى اليمين بوتيرة معتدلة لمزيد من الأمان.

معدات إضافية

إذا كنت طبيبًا صغيرًا، فمن غير المرجح أن تحتاج إلى أي معدات إضافية. يوصى بارتداء قفازات رياضية عند العمل باستخدام الأثقال والدمبل.

إذا نمت الحذف الخاص بك و"تقلصت" إلى ما هو أبعد من حقوقها، فاستخدمها ولا تجرب. الأمر ليس بالأمر الصعب والأخطر بكثير أن تدخل في شيء جديد لمجرد أنك تريد تجربة شيء جديد. ومع ذلك، إذا أصبحت أفكارك مطلوبة بشكل عاجل، وتباطأ تقدمك، فيمكنك تضمينها في خطة التدريب الخاصة بك.

أكمل الأراجيح أثناء الاستلقاء على جانبك، كما هو الحال مع جميع العزلات، يكون التدريب أفضل في النصف الآخر بعد الحقوق الأساسية. انها حقا أكثر أهمية. لكن ضعه في المرتبة الأولى في برنامجك بين المعزولين، لأنك ستحتاج إلى تنسيق كبير بين القوى. من خلال التعب الشديد، فإنك تزيد من فرصة الإصابة.

الوزن الأولي من الوضع الصحيح – 1-3 كجم للنساء و2-4 كجم للرجال. قد تبدو مثل هذه الكلمات مضحكة، ولكن بالنظر إلى الطية على اليمين، يمكن التعامل مع مثل هذه الدلتا الصغيرة بشكل أفضل. وهذه من فوائد اليمين.

خلاف ذلك، تلك التي تشمل الدالية الخلفية في العمل، لأنه من المهم جدا ضخها. تميل الدلتا الخلفية إلى التمدد بشكل متكرر، لأنه في الحياة الطبيعية لا يوجد سوى القليل من التركيز عليها. حسنًا، إن إمكانية تقديم بيانات إضافية عنها ليست جيدة جدًا.

لنفترض أنك لا تستطيع تحمل تكاليف الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، ولكن لديك الدمبل في المنزل. معظم الأفكار المقدمة هنا يمكن أن تؤخذ بعين الاعتبار في أذهاننا. كل ما تحتاجه هو زوج من الدمبل. يمكن استبدال الحمم البركانية بأمان بطاولة أو مقعد بسيط.

يرجى العلم: مع اتباع نهج شامل للمهمة، لن تكون النتيجة أسوأ مما كنت ستحققه في صالة الألعاب الرياضية. اجمع بين تدريب القوة وتمارين القلب وتمارين القوة لضمان النجاح.

الثديين

لتحسين لحم الثدي، تحتاج إلى ثلاث كلمات: التركيز والتحكم والسرعة. من الضروري التركيز على أولئك الذين يعملون على اليمين. التحكم يعني أنك تتبع القواعد وتتحرك بسرعة إلى اليمين. كلما عجنتها أكثر، كلما امتصاصت ألياف اللحم أكثر. تؤدي الوتيرة المتزايدة أيضًا إلى تغيير خطر الإصابة. عندما تركز انتباهك على المجالات التي تتدرب عليها، فمن المرجح أن يرتفع أدائك.

Chudova على اليمين لتدريب الصدر. يمكنك الانتهاء منه على حمم أفقية أو ضعيفة أو حمم ذات شفاء سلبي. بهذه الطريقة يمكنك نقل التركيز إلى منتصف أو أعلى أو أسفل عضلات الصدر. حاولي خفض مهبلك قدر الإمكان حتى تشعري بنفس التوتر على العضلات كما هو الحال عند رفع المهبل. إذا قمت برفع الدمبلز بسرعة كبيرة، فإنك تخاطر بإصابة مفصل الكتف. من المهم أيضًا اختيار الوزن المناسب للدمبل. قد تكون الخلفية كافية بالنسبة لك لفهم كيفية عمل أنسجة الثدي.

جميلة على اليمين عند تطورات تقرحات الصدر. تكمن قيمته في حقيقة أنه يسمح لك بإيقاف جميع الضغوط الأخرى من العمل، وسيتم تركيز الاهتمام على الصدر. يمكن إجراء تجعيد اليدين باستخدام الدمبل على هضبة أفقية أو باستخدام شريط سلبي. دعونا نوضح الأجزاء المختلفة للثديين بشكل أكثر وضوحًا. للأداء، يمكنك أن تأخذ الدمبل والاستلقاء على الحمم البركانية. يتم سحب شفرات الكتف. هناك فجوة عبره. تضغط الأرجل بقوة على الإطار. قم بقص الدمبلز بأذرع ممدودة فوق صدرك، وراحتي يديك واحدة لواحدة. أثناء الشهيق، ابدأ في نشر ذراعيك على جانبيك، مع ثني المرفقين قليلاً. حرك يديك بشكل واضح، وتحول في وضع الخروج.

ولأغراض إضافية، يمكنك زيادة حجم الصدر إلى اليمين. بالنسبة إلى Yogo Vikonannya، استلقِ وظهرك على الحمم البركانية. تضغط الأرجل بإحكام على القماش. قم بقص الدمبل أمامك بأذرع مثنية. أثناء الشهيق، أنزل الدمبل خلف رأسك (في نهاية مرحلة الذراع، يمكنك ثني ذراعيك قليلاً عند المرفقين). في الأفق، استدر عند موضع الخروج.

خلف

نعاني في الحياة اليومية من تورم في الجزء الأمامي من الجسم، بينما غالباً ما تظهر آلام الظهر غير مكتملة، مما يؤدي إلى الانحناء. التعريف الخاص بك هو توسيع جسمك بالكامل بالتساوي. لدينا الحق في مساعدتك مع الدمبل.

صف الدمبل في الأمام - في الأمام حق القاعدةلتطوير الظهر المركزي والعلوي. عندما تتعرض للإصابة، يحق لك استخدام حامل خاص يسمح لك بدفع العمل لتجنب الإصابة. من المهم معرفة ما يمكن أن يساعد في تصحيح خلل الظهر. للقيام بذلك، يمكنك القيام بما يلي: ضع ركبتك اليسرى على الحمم البركانية. ثم انحنى واضغط بيدك فيه. التولوب موازي عمليا للجانب السفلي. هناك فجوة عبره. القدم اليمنى تقع في الأسفل. بيدك اليمنى، قم بقص الدمبل بقبضة محايدة. كما ترون، اسحب الدمبل إلى أسفل البطن بواسطة الراكونكا لتقصير القروح في الظهر. بينما تستنشق، أنزل الدمبل بالكامل إلى وضعية التحرير. كرر إلى اليمين على الجانب الآخر.

اذهب إلى اليمين لتنظيف قروح الظهر. الهدف الرئيسي هنا هو إزالة أوسع المعاني الممكنة. والميزة الرئيسية لهذا هو الحق وأولئك الذين من vykonanna يتم رفعهم عن الصليب. ولذلك فإن هذا هو الإجراء الصحيح بالنسبة للأشخاص الذين لا يمكن استعادة الجزء السفلي من الظهر لهم. للحصول على vyconan الخاص بك، خذ المدفعية واستلقي على الحمم البركانية الناعمة ووجوهك لأسفل. قم بقص الدمبلز بقبضة محايدة، مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين على كلا الجانبين. ارفع الدمبل بشكل واضح، مع ثني ذراعيك عند المرفقين. بينما تستنشق، أنزل الدمبلز إلى وضعية الراحة.

يهز كتفيه - إلى اليمين، حيث يتم تقويمه عند تدريب العضلة شبه المنحرفة. تتجعد كروكس باستخدام الدمبل والحديد. ميزة الدمبل هي أن الحركة إلى اليمين تصبح طبيعية ويزداد نطاق الحركة. للقيام بهذا التمرين، ارفع الدمبلز إلى يديك وقف بشكل مستقيم. اسحب يديك على طول اللحامات. على ما يبدو، اسحب كتفيك على القضبان إلى أعلى مستوى ممكن. ثبت في هذا الوضع لمدة ثانية واستدر في وضع التحرير.

الساقين والساقين

على الرغم من أنك تريد التمرين الأكثر فعالية لعضلاتك وساقيك باستخدام الحديد (لتقوية عضلاتك)، ومع ذلك، بمساعدة الدمبل، يمكنك أيضًا فحص هذه المجموعات من العضلات بوضوح. للوصول إلى bazhanogo smut بشكل صحيح، حركه إلى اليمين. كل العلامات واضحة ودقيقة. ونتيجة لذلك، بالإضافة إلى النتائج الخارجية السلبية، سوف تكتسب ساقين وأقدام أقوى، مما سيسمح لك بتحسين نتائجك بشكل ملحوظ في الرياضات الأخرى، مثل الجري وقص الشعر.

1. صف ذو أرجل مستقيمة مع الدمبل

في هذه الحالة، فإن الأهمية الكبرى هي إزالة طبقات المقعد والسطح الخلفي لللحاف وعبره. أثناء صفوف الدمبل، تكون الفرش في وضع اليد، أسفل تثبيت الحديد. مع هذا الوضع لليدين، يمكنك تغيير مركز الثقل، مما يؤدي إلى انخفاض الضغط على الظهر والضغط على السطح الخلفي للغرزة مما يؤدي إلى تركيز أكبر. للقيام بذلك، يمكنك التقاط الدمبل والوقوف بشكل مستقيم. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. أثناء الشهيق، حرك حوضك للخلف وانحني للأمام، ثم أنزل الدمبلز للأسفل بسلاسة. في الأفق، استدر عند موضع الخروج.

القرفصاء هو الحق الأساسي لتحجيم عضلات الأسطح الأمامية والخلفية للفخذ والمقعد. سوف تلمس أيضًا اللحم الموجود على الأسطح الداخلية والخارجية للغرز. للقيام بذلك، يمكنك أن تأخذ الدمبل من يدك وتقف بشكل مستقيم. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والاسكالوب متباعدان قليلاً. يتم إنزال الأيدي ذات الدمبل إلى جانبي الجسم والكتفين في المنتصف. مع وجود الحوض في وضع محايد، قم بتصويب صدرك. استنشق، وهز أنفاسك، وارسم الحياة. قم بعمل القرفصاء، إذا كنت تريد الجلوس على حافة الطاولة. لا تستسلم للأعذار. اخفض نفسك حتى تصبح الغرز موازية للحاشية. يستدير في موقف الخروج. في لحظة الحد الأقصى من zusilla، احصل على مقاطع فيديو.

تعتبر تمارين رفع الأثقال باستخدام الدمبل إحدى أفضل الطرق لتدريب ساقيك. وهذا له الحق في تعظيم شد عضلات العضلة ذات الرأسين لب Sednichnye. للقيام بهذا التمرين، خذ الدمبلز من يدك وقف بشكل مستقيم. القدمين بعرض الكتفين متباعدتين. اضغط على لوحي كتفك، واخفض كتفيك، واضغط لأسفل. يتم إنزال الأيدي مع الدمبل إلى جانبي الجسم، مع وضع الركبتين في المنتصف. اتخذ خطوة واسعة أمام ساقك اليسرى واخفض نفسك عند الورك بحيث تكون ركبتك اليسرى فوق الركبة وركبتك اليمنى في خط واحد. تتجعد الساق اليمنى على إصبع القدم. قم بفرد ساقيك وتدرب على التحرك للأمام والسقوط من ساقك اليمنى. استمر في مضغ قدميك عدة مرات حسب الضرورة.

العضلة ذات الرأسين

بالإضافة إلى أي تدريب للقوة، عند تدريب العضلة ذات الرأسين بالدمبل، فإن الأسلوب الصحيح والتركيز مهمان. تأكد أيضًا من تجنب الإرجاء النموذجي، وستكون على حق في تناول اللحوم ذات الرأسين. على سبيل المثال، لا يقوم معظم الأشخاص بتثبيت الكتفين والجسم في وضع جامد، مما يزيل بعض الضغط عن العضلة ذات الرأسين. علاج فقط العضلات التي تدعم مفصل الكوع، والكتفين والمعصمين والجسم سوف تصبح غير قابلة للتدمير.

1. تجعيد الذراعين باستخدام الدمبل

يعد رفع الدمبل أحد أفضل التمارين لتدريب العضلة ذات الرأسين. سيؤدي تحريك الدمبل فوق البار إلى زيادة سعة دوران المعصم، مما يضمن علاجًا أكثر وضوحًا للعضلة ذات الرأسين. يمكن وضع اليمين واقفا أو جالسا على أرضية عمودية أو منخفضة. للقيام بهذا التمرين، خذ الدمبلز وقف بشكل مستقيم (أو اجلس على الأرض). يتم ضغط الذراعين على جانبي معطف جلد الغنم ويتم حرمانهما من امتدادات الشارب غير القابلة للكسر. كما ترون، ثني يديك في مرفقيك. أثناء الشهيق، افتح ذراعيك، وانتقل إلى وضعية الخروج.

2. تجعيد اليد بالدمبل باستخدام قبضة المطرقة

المطرقة - إلى اليمين، يتم توجيهها مباشرة إلى تطور عضلة الكتف (العضدية)، وهي العضلة الممتدة تحت العضلة ذات الرأسين والتي تمنحها مثل هذا الدعم لجميع رياضيي رفع الأثقال. انتقل إلى اليمين أثناء الوقوف أو الجلوس على الصخرة. للقيام بذلك، خذ الدمبل بقبضة محايدة واقف بشكل مستقيم أو اجلس على الأرض. وتمتد الأسلحة من جانبي الجسم. في الأفق، ارفع الدمبل إلى مستوى الكتف. أثناء الشهيق، أنزل الدمبلز، وتحول إلى وضعية التحرير.

خصوصية هذا يرجع إلى السعة الكبيرة للروش وقصر الذروة الضيقة عند النقطة العليا. أقصى قدر من التوتر على الجانب الأيمن يزيل العضلة ذات الرأسين. للحصول على vikonannya الصحيح، اجلس على الحمم البركانية وضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً خلف كتفيك. خذ الدمبل، وانحني قليلاً واضغط بمرفق يدك اليمنى على الجزء الداخلي من ساقك اليمنى. ارفع الدمبل بشكل واضح إلى أعلى صدرك. أثناء الشهيق، انتقل إلى وضعية الخروج. كرر ذلك عدة مرات حسب الضرورة وكرر ذلك إلى اليمين لليد الأخرى.

4. تجعيد الذراع مع الدمبل على مقعد سكوت

ارفع الدمبلز إلى العضلة ذات الرأسين على مقعد سكوت - إلى اليمين لتمرين العضلة ذات الرأسين لكامل الجسم. بالإضافة إلى ذلك، فإن الصحيح هو أنه يتضمن قراءة فيكتورية، وبالتالي فإن الكتف ذو الرأسين يصرف أقصى قدر من الاهتمام. في هذا التمرين، اجلس على مقعد سكوت وأمسك الدمبل بين يديك وانظر إلى الجبل. يمكنك أيضًا أن تأخذ الدمبل بقبضة "المطرقة" (واحد لواحد) - للعمل على عضلة الكتف (العضدية). كما ترون، إجهاد العضلة ذات الرأسين، ثني ذراعيك قدر الإمكان، ورفع الدمبل إلى كتفك. بينما تستنشق، أنزل الدمبل.

ثلاثية الرؤوس

إذا كنت تقوم بتدريب ثلاثية الرؤوس، بالإضافة إلى مجموعات أخرى من العضلات، فأنت بحاجة إلى استخدام معدات مختلفة، بما في ذلك الدمبل، لزيادة شدة التمرين إلى الحد الأقصى. تدرب على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس وتدرب على هذه التقنية من وقت لآخر. ولا تنس أنه إذا ركزت على كيفية تجهيز اللحوم أثناء التدريب، فسوف تحصل على المزيد من ألياف اللحوم. ولذلك، فإن تكرار البشرة وأسلوبها سيكون أكثر فعالية، وسوف ترى نتائج أفضل.

الصحافة الفرنسية - تنفرد بالحق في تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس. يسمح لك هذا الحق بتمرين عضلات ثلاثية الرؤوس طوال يومك بالكامل. عند الانتهاء من السعر، يحق لك المراهنة على امتداد الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس. يمكن وضع Qiu على اليمين مستلقيًا أو جالسًا. نود أن نلقي نظرة على نسخة Viconnian من جهاز الضغط الفرنسي. استلقِ على الأرض والتقط الدمبلز بقبضة فردية. أثناء الشهيق، اثنِ ذراعيك وأنزل الدمبلز إلى كتفيك. في الأفق، افتح ذراعيك عند مرفقيك، وانتقل إلى وضع الخروج.

واحد آخر على اليمين مع الدمبل لتضخيم العضلة ثلاثية الرؤوس. لا يمكن أن يسمى هذا بحق أفضل أداة لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس، لكنه سيتداخل بالتأكيد مع تدريب ذراعك، والذي سيكون بلا شك على حسابك. وإليك كيفية القيام بذلك: خذ الدمبل في يدك اليمنى واضغط على ركبة ساقك اليسرى في المقعد الطويل. بيدك اليسرى، استريح أيضًا على ظهر أو مقعد الحمم البركانية. أثني يدي العاملة أسفل القطع المستقيم - سيكون هذا هو موضع خروجك. الآن قم بفرد ذراعك حتى تصبح مستقيمة تمامًا، وقم بالتمدد لمدة ثانية ثم انتقل إلى وضع التحرير. كرر ذلك عدة مرات حسب الضرورة وكرر ذلك إلى اليمين لليد الأخرى.

أكتاف

بالنسبة لمعظم العضلة الدالية، تقوم برفع الدمبل على مسافة من جسمك، مما يجعلك تشعر وكأنك تمسك بالحديد. لذا، لكي تتمكن من التحكم في عضلاتك، ابدأ في العمل على تلك الدمبل التي ليست بهذه الأهمية. تحرك إلى الأسفل إلى اليمين لتقصير شكل الكتفين وتوسيع وشد العضلة الدالية.

إلى اليمين توجد الحزم الوسطى والأمامية للعضلات الشبيهة بالدلتا. للقيام بذلك، ضع مسند الظهر تحت الحافة المستقيمة. خذ الدمبل واجلس. الركبتان مثنيتان والقدمان مستويتان على الجانب السفلي. قم بثني ذراعيك بزاوية 90 درجة وباعد بينهما بحيث يكون كتفيك موازيين لكتفيك. دولوني يتعجب إلى الأمام. اضغط على الصحافة. الظهر مستقيم، مضغوط بإحكام عبر الظهر إلى الجزء الخلفي من الحمم البركانية. مع وضع صدرك في وضع مستقيم، ارفع ذراعيك بالدمبل فوق رأسك. من فضلك استدر بالكامل إلى وضعية الخروج.

تعتبر صحافة أرنولد تمرينًا أساسيًا على الجانب الأيمن لتطوير العضلة الدالية. في هذه الحالة، جميع الحزم الثلاثة موجودة على اليمين، البروتين، التركيز الرئيسي على الشعاع الأوسط والأمامي. بالنسبة لتدوير الذراعين، يشمل العمل أيضًا العضلات الملتفة للكتف: الغرابية العضدية، والفوق الشوكة، والعضلة تحت الشوكة. التقنية على اليمين: قف بشكل مستقيم أو اجلس على الحمم البركانية. خذ الدمبلز على يديك المتضررتين وثبتهما على نفس الجانب، بحيث يكون الجانب مواجهًا لك. تدرب على الشهيق والتنفس، وارفع الدمبل للأعلى، مع لف يديك حول معصميك. على سبيل المثال، دعونا نتوقف عن ذلك. تدرب على استنشاق الدمبل وخفضه على نفس المسار.

يعد رفع الدمبل من الأمام أكثر فعالية إلى اليمين بالنسبة للعضلة الدالية الخلفية. هذا الموجود على اليمين هو الشيء الوحيد الذي يسمح لك بفحص الرأس الخلفي للعضلة الدالية بوضوح. للقيام بذلك، خذ الدمبل والانحناء إلى الأمام، ثني ركبتيك قليلا. يتم إنزال الأيدي مع الدمبل. على ما يبدو، يمكنك فتح يديك على الفور. أثناء الشهيق، اخفض يديك إلى وضعية الخروج.

4. رفع الدمبل إلى الجانب

هذه هي الطريقة الصحيحة لمعالجة المجموعات الوسطى من اللحوم الشبيهة بالدلتو. يمكنك أدائها واقفاً أو جالساً على الصخرة. للقيام بذلك، خذ الدمبل بقبضة محايدة، وراحتي اليد واحدة لواحدة. قف بشكل مستقيم واجلس على الحمم البركانية. الذراعين مثنيتان قليلاً عند المرفقين. على ما يبدو، قم بتصويب الدمبل دون تغيير شكل مرفقيك. أثناء الشهيق، اخفض يديك إلى وضعية الخروج.