جولوفنا أعراض الحق في المنتصف sidnichnogo m'yaz - قم بضخ الدوبا بالكامل. كيفية ضخ الحمار البرازيلي؟ حق للسيدنيشني معياز العظيم

الحق في المنتصف sidnichnogo m'yaz - قم بضخ الدوبا بالكامل. كيفية ضخ الحمار البرازيلي؟ حق للسيدنيشني معياز العظيم

مع ظهور أول بروز نعسان ، تعطي الفتاة ذات الجلد obityanka الخاصة بها ، بحيث تبدأ حياة جديدة من الغد. يتم وضع خطط Grandiose لليوم المقبل ، ويتم شراء الاشتراكات في صالات الألعاب الرياضية.

بعض القواعد والمبادئ لمتابعة الفتاة لأيام دورة النابوتية

تتم دراسة جميع الأطفال على الإنترنت. Ale ، بالنسبة إلى pіdbag ، يكون الروبوت بين احتمالات الساعة - ولا ينقصه القوة ولا الحاجة إلى التغيير. إذا كنت تعرف قواعد الدياك ، فمن المناسب أن يجلس الشكل الدائري ، ويتم رفع المؤخرة.

القاعدة 1: المعرفة قوة

لضخ الميازي ، من الضروري كحد أدنى من النبلاء ، حيث أن الرائحة النتنة للقوة هي أنه في الهواء ، من الضروري الضخ. تتكون أسرة الناس من معياز مختلفة.

أساسيات كيفية الإضافة إلى شكل وهيكل المؤخرة:

مالي معياز
وسط معياز
معياز العظيم.

رد الاحترامأنه في ضوء بنية rozumіnnya لـ sydnichnyh m'yazіv ، سيكون للمجمع الحق في إزالة النتيجة. لمن من الضروري معرفة وظائف الوحل الجانبي.

هيكل yag_dnih m'yaz_v عند اختيار اليمين لشكل دائري للسرير
Sіdnichni m'yazi	Rozginannya Stegna	ملفوف مبطن من المنتصف (زغنيوت مبطن)	مقدمة من اللحاف	اسم التفاف لحاف (مبطن مبطن)
مالا		ü	ü	ü
وسط		ü	ü	ü
فيليكا	ü

تم الاستيلاء على الوظيفة الرئيسية للكراسي ذات الشكل المستدير بواسطة طاولة جانبية كبيرة مايز. Zavdyaki opratsyuvannyu نفس m'yaza ، يمكنك koriguvati zvnіshnіshnіshnіshnshnіshnshnіshnshnshnshnshnіshnіshnshnіshnshnіshnіshnіshnіsny popi.

بمجرد أن تمارس الجمباز للأحداث الجانبية ، يمكنك تحقيق نتائج أفضل. ليست هناك حاجة إلى معدات خاصة. من الضروري إجهاد الميازي على الأرض ، ثم في الحال. يمكن أن يكون Tse robiti be de. يحق لدانا إضافة m'yazіv tonus.

القاعدة الثانية: التدليك الذي يحسن تدفق الدم

سيكون التدليك المنتظم للوحل الجانبي فعالًا أيضًا في الوصول إلى نتيجة الشد والثبات.

يمكن أن يتم التدليك في أذهان المنزل ، مع التعرف على الضرر الأكثر فعالية والتلاعب. على سبيل المثال ، بعد قبول الروح ، إذا كان الجلد هو الأكثر بخارًا ، فمن الضروري العمل في دوائر. يمكن أن يكون Rukhs كافياً وخجولاً من be-yakoy مباشرة.

القاعدة 3: القنفذ السليم على حق

ومن العوامل المهمة أيضًا التحكم في النظام الغذائي لتناول الطعام. لذلك ، باعتبارها المنطقة الوسطى من الأولى ، فإنها تأخذ على نفسها التأثير الكامل للسعرات الحرارية ، وبالتالي إضافة جزء أكبر من رواسب الدهون.

وهنا من المهم أن تتذكر أنه إذا لم تكن راضيًا لثانية واحدة ، فستؤدي حتمًا إلى rozcharuvannya تافه.

مناسب لإثارة حزن الفتاة في عقول المنزل

الثؤلول لفهم أنه من أجل تحقيق أقصى نتيجة في بعقب ضيقة وربيع على ما يبدو ، من الضروري التكيف مع عملية دائمة وطويلة الأجل.

لدي الحق في تكوين مقعد في عقول المنزل للحصول على شكل دائري للمساعدة في تحقيق الحظ السعيد. مجمع من التوسعات الخاصة للفتيات بأنواع مختلفة من الشخصيات.

يشمل الحق في شكل دائري للمقعد ما يلي:

مجمع Tsey الحق في الفوز 3-4 أيام هنا. لتقوية التأثير ، يمكنك أيضًا تحريف الأغطية. لذلك كانوا على حق في القتال بسهولة أكبر وفي عدد أكبر من الخطوات لاتباع تقنية التنفس.

مجمع في صالة الألعاب الرياضية

سواء كنت فتاة ، فأنت تريد تحقيق نتيجة جيدة بأقل قدر من الجهد. من المهم بشكل خاص أن تتعامل مع الوسطاء. الرائحة الكريهة تستحق الاحترام من قبل الجزء الأكثر خصوصية في الجسم ؛

احرص!مع نهج غير مدروس وحقوق فوضوية في صالة الألعاب الرياضية مع الدمبل ، هناك قدر كبير من القدرة على الضخ. نادالي معيازي توقف عن الرد على ما إذا كان الغرور أم لا. هذا هو السبب في أنه من الضروري اختيار الحق بشكل صحيح للحصول على شكل دائري للمقعد.

قبل التمرين على قطعة خبز في صالة الألعاب الرياضية ، حاول دائمًا القيام بإحماء خفيف.

الإحماء ضروري لتحفيز العمل والعقل.دع الإحماء يكون سهلاً وغير معقد ، ولكن هناك يمكنك أن تكون obov'yazkovo. Dosit i 5 khvilin لإعطاء m'yazam النغمة اللازمة. Tse mozhe buti probіzhka على الطريق الكبير أو الدراجات.

الحق في الحصول على مقعد دائري الشكل في صالة الألعاب الرياضية يشمل:

عربة Glibok prisidannya іz- يمكنك الفوز مثل الجرس ، حتى تتمكن من استخدام الحديد ، البور أمامك. من الضروري أن تبدأ بوزن صغير يبلغ 1 كجم ، خطوة بخطوة لزيادة الجهد. لا تنس أن تتبع أنفاسك. يتم ضرب الجزء الخلفي من الرأس 10-15 مرة ، مرتين في اليوم ، مع تأثير متزايد. مع ظهور الألم في مستنقع الركبة ، ضعها في نصابها الصحيح ؛
فيبادي مع الحديد- يرتبك بوتيرة معقولة. يمكن لأي شخص أن يكون في حالة تأهب قدر الإمكان ، بحيث يمكن سحب الحديد في اتجاه واحد. بالنسبة لقطعة خبز الكوز ، ارخى باستخدام دبوس ، خطوة بخطوة إضافة إلى الغرور من النظر إلى المبهم بكتلة مختلفة. لديك الحق في الفوز 10 مرات في 3 جولات مشي. الفاصل بين الأساليب ليس مذنبًا في إعادة النظر في 5 أثناء ؛
بنش برس- من الحقوق المؤثرة. سواء كانت صالة الألعاب الرياضية تحتوي على منصة خاصة ، فهي مشهورة بضخ العقل. يتم الضغط على الجزء الخلفي من بوتي المذنب ، والساقين عند المنحنى تقف على وسط المنصة. عندما rozginannі nіg pratsyuyut і sіdnіchnі m'yazi і vnutrishnya chastina. الحق في القيام به 15 مرة 3 مرات. على خزانات المنصة ، يمكنك dodatkovo dodavati vag.

حسنًا ، يمكن لـ yakі vykonuvat التنقل على الروبوتات

من السهل التأكد من أنك لا تستلقي في شكل معدات رياضية. الميزة الرئيسية لهذه الحقوق هي إمكانية الوصول إلى vikonanny عمليا.

يتم ضخ الطين الجانبي ليس فقط في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا على الروبوت.أحد هذه الحقوق هو القتال دون القيام من اليوم. من الضروري الجلوس بالتساوي ، والظهر مستقيم. مع نفس عميق وعندما تراه ، في الحال ، قم بإجهاد الميازي في مقعدك واجذب حياتك.

ابق في هذا الوضع لمدة 3-5 ثوان. في أي مهمة ، مثل m'yazi sitnits ، لذا m'yazi press. أن يصبح تكرار هذا الحق في المتوسط 20 مرة في 3 خطوات. مناسب للمتدربين الشباب.

المقعد هو أيضًا أحد أوسع الحقوق للشكل المستدير للمقاعد.

لمن من الضروري رؤية الصخرة من الفولاذ. خذ وضعية جندي من الصفيح. في vidikha حاول التمسك بحافة الغنائم من المقعد. استدر في موقف الخروج. لا تجلس على الطاولة. اربح 20 مرة في 3 خطوات. فاصل بين نهج 3-4 hvilin.

بيديومي على الأوشحة تحب حق المزيد من الفتيات. لمن من الضروري الوقوف في الجزء الخلفي من هذا النمط في مثل هذه الرتبة ، بحيث يتم تقليم اليدين خلف الظهر. عند pіdёmі على shkarpetki ، من الضروري إجهاد m'yazi في المقعد ، كما لو كان يرسم الحمار في المنتصف.استرخ على وضعية البوتشاتكوفي. عندما vikonannі tsієї right zadіyanі all m'yazi nіg.

في المتوسط ، يوصى باستخدام vikonati 30 مرة ، 3 مرات في اليوم. للمساعدة في مجمع الحقوق البسيطة ، يمكنك إعطاء المقاعد شكلًا دائريًا. إذا كان لديك الحق في مسامحتها ، فليس لها ملكية خاصة. اختتم في أي مكان يسهل الوصول إليه ، مهما كانت الساعة.

كل يوم ، من خلال تمديد 2 tizhnіv ، اربح المجمع بأكمله على اليمين ، دون أن تصبح garne zvichkoy.

بالفعل لمدة 3 tyzhnі سوف تتذكر النتيجة الأولى. وهكذا ستظهر bazhannya trimati نفسها بالشكل post_yno.

من أجل مدربي اللياقة: كيفية ضخ فتيات الربيع

التركيز الرئيسي للتخصص هو تناول الطعام بمفردك. يجب أن تكون المنتجات بنية اللون قدر الإمكان.

احصل على الاحترام!مناسبة للشكل الدائري ، لن تكون المقاعد فعالة إلا إذا تم النظر إلى النظام الغذائي بالكامل. تذكر أنه عندما تكون جائعًا ، لا يمكنك الاستسلام لمنح مؤخرتك شكلًا مستديرًا.

النقطة المهمة هي الانتظام.من الضروري ، خاصة في الخلف ، الفوز بسرعة. وأيضًا أثر للذاكرة ، أن كل روحي لمدة ساعة من التدريب يمكن أن يكون أكثر povіlnymi و zoseredzhenimi. نتيجة Vіd shvidkostі dіy nіchіgo ochіkuvati mittєvogo.

أهم لحظة هي صحة التنفس. عندما تراها ، يمكنك أن تستدير إلى اليمين بنفسك ، وعندما تتنفس ، خذ الموقف.

لا تنس ترتيب اليوم. يمكن أن يكون النوم سريعًا وفي منتصف العمر 7-8 سنوات. رجل يعاني في أوقات أقل حقًا في vikonaє ، وهو ما سيكون مهمًا في نتيجة bazhany.

لا تصل إلى القمم التي لا يمكن الوصول إليها ، انطلق واذهب طوال الطريق. مزاج vikonnanny مناسب للشكل الدائري للمقاعد - ليس نصف ناجح. عندما تظهر النتائج الأولى ، سيظهر حافز أكبر.

فيديو كوريسن حول الحق الأكثر فعالية لتضخيم الآثار الجانبية للمرأة.

كيف تربح حق الشكل الدائري اجلس لتتعجب من هذا الفيديو:

حول هؤلاء ، وكيفية تقريب الجوانب ، وكذلك المجمع على حق - تعجب من هذا الفيديو:

فيتانيا! اليوم ستكون هناك مقالات حول موضوع رياضي. كيف تضخون المقاعد؟ هل يمكنك رفع المقاعد من أجل skilki؟ ما هي أكثر الطرق فعالية لعمل طبق جانبي؟ اليوم سوف ألقي نظرة على التسيخ غير الشخصي والأطعمة الأخرى ، مما يمنحك أفراحًا عملية غير شخصية حول هذا الموضوع.

تشريح اليوم - طعام مهم ، لأن. نحتاج أن نعرف ، كيف نمارس "معياز" ، لنضخها بأكبر قدر ممكن من الكفاءة.

معيزي يجلس- يمكن رؤيته في معياز السطح الخلفي للحاف الذي يأخذ مصير المعطف المستقيم ، وكذلك يتم إعادته وقتله.

كما ترون من الصورة ، فإن الحجم الكامل للمقعد مشغول تقريبًا بـ GREAT BUTTERFLY M'AZOK (lat. Gluteus maximus). لذلك ، في شكل عالم أكبر ، فإن المظهر القديم قديم.

وظائف لحم سيدني الكبير:

قم بتصويب حوض القدم.
أعد قدمك.

MIDDLE (lat. gluteus medius) + صغير (lat. gluteus minimus) يقع الطين الجانبي في الجزء العلوي من الجانب وقد يتداخل مع الوحل الجانبي الكبير.

وظائف sidnichnyh m'yaziv المتوسطة والصغيرة:

أحضر قدمك إلى STOR.

المحور والتشريح الكامل ، أيها الأصدقاء. ياك باشيت كل شيء بسيط. الآن دعنا نتحدث عن هؤلاء ، بالنسبة لـ Skilki يمكنك رفع مستوى جلوس m'yazi.

وعملية تطوير الوحل الجانبي لا تتأثر بقوة بضخ الطين في أجزاء أخرى من الجسم وتتبع نفس قواعد النمو ، والتي هي نفسها مثل m'yazi ، ولكنها نفسها:

نافورة التقدم(قد يزيد مقدار التدريب). مابوت ، قاعدة بذيئة ، لأن M'YAZAM NEMAY ZMISU ZBILSHUVATISY ، نعم لا نمو الأفضل.

الرؤية المطلوبة(أكل مجزأ 6-12 مرة في اليوم + نوم 8-10 سنوات).

من أنا جميعًا. كلما كنت أكثر دقة في اتباع هذه القواعد ، زادت قدرتك على ضخ صدرك. Tse ليست قابلة للطي ، كما يبدو.

Sіdnichni m'yazi dosit shvidko vіdgukuyutsya on vantazhennya ، tk. لأخذ الكثير من ألياف m'yazovyh الرقيقة من نفسه ، لاحقًا ، وقت النمو ، إنه عملي لأي مجموعة من التكرار.

كيف تضخ بسرعة المقاعد

قم بنفخ عصائر المقاعد بسرعة كما لو كانت أكثر من ذلك بقليل وتمنحك الحاجة للنمو ، نافانتازوفات BUTTOCKS نفسها ، وليس الساقين أو الظهر ، كما تفضل بالانغماس (їsti 6-12 مرة في اليوم + النوم 8 -10 سنوات).

نحتاج إلى أقصر طريق وأكثرها فاعلية ، لذلك سيتم توجيه التدريب نفسه إلى صالة الألعاب الرياضية ، لأن. منطقيا.

يمكنك الحفاظ على ثلاثة أقدام في التمارين الرياضية ، أو الذهاب إلى المسبح ، أو الذهاب إلى المسبح ، أو NAYKRASISHI BUTTOCKS والاستفادة من عدد قليل من الفرص للانخراط في كمال الأجسام واللياقة البدنية. هذا هو السبب في أن هذه الرياضة تقوم على أساس الاستقامة - قم بتغيير شكل مايزيف!

إنه منطقي. حتى إذا كان الشخص يريد أن يتعلم كيف يكون سريعًا ، فابتعد عن ألعاب القوى في المضمار والميدان ، لأن. فاز في نهاية المطاف تقويمه ، وليس جوهر الأساسية. لا أفهم أنا و Axis سبب رغبة الناس في بناء الكراسي بذراعين الخاصة بهم ، لكنهم نذهب إلى التمارين الرياضية ، لأنهم لا يقدمون ما يلزم للنمو؟ منارة.

دعنا نلقي نظرة على الحقوق الفعالة ليلاً لتطور أيامك.

مقعد عميق

القرفصاء العميق مع الحديد على الكتفين- أفضل حق في بناء الجسم هو الحق الأول في تطور الأيام الجنسية.

بحاجة إلى جلسة أعمق ، يجب أن. حتى يتم تسليم عجولك في العضلة ذات الرأسين من ستيجون. لا بد من الجلوس ليس بالتوازي مع المقال ، بل أقل!

تقنية المسح:

العطل- ضعي جذع ساقيك أكبر من كتفيك وقدميك تدير قدميك قليلاً ، وظهرك مستقيماً ، وجذعك تحت الضغط ، ورأسك مرفوعة قليلاً ؛
القرفصاء لأسفل بعمق ، يمكنك ذلك ؛
الظهر محمل بشكل مستقيم (مثل الحزام الرياضي المهم) ؛
اندفع للخلف ، صعودًا لا تقم بإصلاحه باستخدام INERTSІЇ ("الانهيار" صعودًا) ، ولكن توقف عند النقطة السفلية ؛
قم بزيادة الوزن على البنطال مرة واحدة فقط ، إذا قمت بضبط التقنية المناسبة ، وليس قبل ذلك ؛

من الأفضل الجلوس على الظهر مع رقبة فارغة مقابل المرآة. قم بتقدير عمق المقعد في إعدادات مختلفة واختر الخيار الأفضل لك.

الرفعة المميتة (الرفعة المميتة بأرجل مستقيمة)

تخلص من معرفتك ، أيها الأصدقاء. بهذه المعلومات ، سيكون من الأسهل ضخ المقاعد.

ملاحظة. اشترك في تحديثات المدونة. أبعد سيكون قليلا أكثر برودة.

مع بوجو الذي مع أفضل النعم!

هل تعتقد أن النساء فقط يفكرن في المقاعد التي يتم ضخها؟ ولماذا يلتزم الناس بالجزء الفاتح للشهية من الجسم؟ اتصل بي. النصف الضعيف من الناس في هذا الطعام بعيد كل البعد عن كونه فريدًا بالنسبة للأقوياء ، وبالتالي يختنقون في مقاعد الإنسان النابضة. هكذا حدث تاريخيا.

لقد تم تبرير الجزء السفلي من الجسم جيدًا ليوضح لك نوع الشخص وكمية النبيذ التي يصنعها المبنى للقيام بعمل رائع لإنتاج "الماموث". يسهل على الناس الوصول إلى النقطة الخامسة الرئيسية ، وكأنهم يثقون في علم التشريح. كيف تضخ مقاعد الناس في عقول الوطن وما الذي تحتاجه لتضخيمهم؟ شارب في هذه المقالة.

ليس أمامه الكثير من التشريح ، مثل تقريبا

تتمثل الوظائف الرئيسية للألواح الجانبية في تقويم الجسم وتحريكه للخلف أو إلى اليسار / اليد اليمنى.

المقعد قابل للطي ثلاثة زيوت رئيسية:

Velika Sіdnichna - هي نفسها vydpovіdaє لأولئك الذين يشبهون كاهنًا بصريًا. خذ مصير الجسم المستقيم والساقين الممتدة للخلف.
يقع الجزء الأوسط والصغير أسفل الجزء الكبير تمامًا ، في الجزء العلوي. خذ مصير vіdvedennі nіg من جميع الجوانب.

7 مبادئ للتدريب لتحسين "النقطة الخامسة"

طلب التغذية - كيفية ضخ أكتاف الأولاد في عقول المنزل ، من الضروري أن نتذكر سبرات من مبادئ التدريب الرئيسية:

مجمع من 7 أفضل الحقوق للجلوس للناس

روحي السلس ، التي تلعب دور m'yazi و snowdrifts ، تساعد في منع أي إصابات وحوادث غير مقبولة ، يمكنك البدء في اللعب لفترة من الوقت. ثم دعونا نفوز بالأساسيات بشكل صحيح ، دون ضخ وسيط لميازيف ، واحدًا تلو الآخر ، يكمل كل منهما الآخر.

سيصبح القرفصاء هو قطعة خبز رئيسية لضخ "النقطة الخامسة" ، يمكنك الاستمرار في vipadas ، ثم سوف تتجول في sydniy m'yaz العظيم برافعة مميتة وتنتهي بضباب sydnichny. دعنا نحاول نشر تقلبات m'yazi المتوسطة والصغيرة. Naprikintsі بازانو vikonati تمتد تشي تروهي. يمكنك الفوز كمجمع لتمارين التمدد والجمباز واليوجا. على سبيل المثال ، ليس لديك ساعة كاملة لبرنامج تمارين الإطالة ، وليس لديك أي استرخاء ، فقط قم بتمديد ساقك بحركات بطيئة وأكمل التمرين بدش متباين.
مهم!التمرين الأول قبل تدريب الجلد هو الإحماء.

1. اجلس مع الدمبل

Golovne في tsіy right (مثل і in usіh ، ولكن بشكل خاص هنا) - التقنية صحيحة. اعطي مقعدا للناس حلب الغرور أقوى، وبتوجيه خاطئ ، القوى ، يمكنك أن تشرب على الوحل والأربطة ، وبالتالي تسبب إصابات. إن Tse و є أكبر طي في tsієї صحيح - فكر في "كيف يكون ذلك صحيحًا" واليوغا المنتصرة ، من الواضح أن dorimuyuchis tekhnіuchis. Pratsyuє كبيرة sіdnichny m'yaz ، العضلة ذات الرأسين Stegna وعضلات الفخذ الجانبية. .

الوضع الخارجي - الدمبل في اليدين ، بحيث يتم شد الجسم ، والظهر منحني ، والصدر والكتفين للأمام ، ويجب وضع الساقين على نفس عرض الكتفين ، والضغط على الكعب في المجداف ، من الضروري تأليه أمامك بدقة ؛
اجلس ، أنت تخيط ، تنهد تعجب Kolіna و shkarpetki nіg بخط مستقيم- Trohi vbik. Ruhayuchis في النقطة السفلية ، الروبوت يستنشق ، في الأعلى - انظر. Glibina سأجلس للإيداع وفقًا لقدراتك الجسدية. لتوجيه النقطة السفلية ، أظهر ، نيبي تجلس على الفولاذ وتعلق به لبضع ثوان.
تشغيل الجبل من Zusillas ، إجهاد السروج. تيم نفسك Vitally zbіlshite efekt vіd vykonanogo navantazhennia.

يوصى بالعمل في 3 زيارات لمدة 10-15 مرة. مع التقدم التدريجي ، يزداد عدد التكرارات ويقل عدد التكرارات. إن vaga for vikonannya tsієї i kozhnoї محق في أن يكون مذنبًا بمثل هذا الشيء ، بحيث أن بقية التكرار 2-3 حارب zusilly.

احصل على الاحترام!إذا وضعت جواربك تحت n_g ، سواء كانت قاعدة (كتب ، مناشف مطوية) ، فإن فعالية المهمة ستكون قصوى.

2. فيبادي

إن تعقيد تنفيذ الهدف له الحق في المضي قدمًا من أجل حقيقة أنه ، krim di ї on zusilla ، من الضروري التحكم في الجسم بأكمله وتنسيقه. لكن كل المصاعب يتم سدادها من خلال ممتلكات جيدة و sydnichnym yazami ، مثل ، في يوم واحد ، سوف يسعدونك بالراحة والحيوية. .

في منتصف المعسكر - يتم تقويم الجسم وتقليم اليدين بالدمبلز والجسد منتفخ ؛
يتم تنفيذ Vipad بهذا الترتيب: أنت كروشيه إلى الأمام بقدم واحدة ، قطع 90 درجة في الركبةبمساعدة أحد الأصدقاء ، تُترك الساق على الأرض وتنحني تحت الكوت المستقيم. ركبة الرجل الأمامية ليست مذنبة لتجاوز منطقة الارتداء.
إذا نظرنا إلى الوراء ، فأنت بحاجة إلى رؤيته يستدير في الموضع العلوي.

من الضروري أن تسقط 15-20 على القدمين اليمنى واليسرى في 3 خطوات. كيفية فهم ضيق موصوف في الشخص المناسب.

3. Deadlift

نوع من التدريب الدنماركي Vikonuyuchi ، تهتز مثل منتصف m'yazi ، حتى الظهر. من الضروري تنفيذ اليوجا بسلاسة وبشكل صحيح ، واستكمال جميع الأوامر الفنية. يمين صعب ، لكنه أكثر فعالية. .

الوضع الخارجي - يوجد دمبل أو قضيب في اليدين ومخبأ بالقرب من الجسم على مستوى الفخذ. افرد ظهرك حتى تنتفخ لوحي كتفك.
هناك مغامرة بمثل هذه الرتبة التي تطاردها للأمام ، الحفاظ على ظهرك مستقيما.يعود الحوض إلى الوراء. ترتفع حركة اليدين من الجسم إلى الأسفل. تم ثني أرجل البوت عند الركبتين للمبتدئين ومستقيمة للرياضي المتقدم. الأمواج سلسة وهادئة. السمة الرئيسية لهذه العمليات هي نوع من شد العضلة ذات الرأسين في الساق.

يتم تحقيق الجر في 2-3 مرات 10-15 مرة.

4. المقعد الجانبي

يتم ربط ثنية vikonnannya لهذا الغرور ضمنيًا بحقيبة ضيقة ، حسب اختيارك. حركة ممتازة لضخ "النقطة الخامسة" نفسها.

الوضع الأسبوعي - ضع كيليموك أو سجادة على السرير واتخذ وضعية الاستلقاء ، مع ثني ساقيك في ركبتيك ومددهما الياكوموجا أقرب إلى تولوب.من الضروري وضع نوبة ضيقة على منطقة الحوض. عبر الضغط في pidlog.
يمكننا أن نرى ونعمل مع الحوض على الجبل ، جسم otrimavshi في الهواء إلى الركبتين مثل خيط مشدود. Sіdnitsi іz zusilyam naruzhuєmo ، في الخلف svodіuєmo القليل من podkruchuvannya. استنشق بعمق ، وانتقل إلى المدونة.

بالنسبة للمبتدئين ، من الضروري أن تأخذ المكان 15-20 مرة لمدة 2-3 زيارات ، خطوة بخطوة يتم تشديد الفاجا.

5. تأرجح ساقيك لذلك

التدريب النهائي في اليمين هو عزل وتوجيه عملية sidnichnyh m'yaziv الصغيرة والمتوسطة ووظيفتها الرئيسية - إدخال الساق. اليوغا Vikonuvati ليست سهلة ، فاسقة - للتركيز على المرئيات. أنت ملزم بالاهتمام بالتوتر في النقطة الخامسة ، وإلا فإنك ستعمل بشكل غير صحيح. .

الوضع الخارجي - قف على أطرافك الأربعة مع التركيز على ركبتيك ، وظهرك مستقيم ، وينظر للأمام بشكل مستقيم.
استنشق رجلاً مستقيمة للخلف ، إصلاح الموقفلمدة 1-2 ثانية ثم قم بتشغيله على اللوحة. كرر نفس الخطوات للساق الأخرى.

لإنهاء ساقيك ، تحتاج إلى عمل 2-3 مجموعات من 12-15 تكرارًا لكل ساق من الجلد.

من أجل جعل المقاعد مستديرة ونابضة بالحياة ، من الضروري تقليم القواعد الهجومية عند تدريب vikonannі:

التغيير في عدد مناحي ، وبالتالي فإن عدد مرات التكرار يساوي التدريب لفقدان الوزن. 2-3 مرات 10-15 سيكون هو الأمثللنمو معياز.
ضيق غامض Zbіlshuvati іz تقدم جزئي ؛
أعطي احتراما خاصا لفنيي vikonannya. من المهم النظر في عمل أكثر ميعازيف شيوعًا تحت ساعة العناية بالبشرة. عندها فقط ، في سياق التدريب ، حس.

الأكل السليم ل zbіlshennya masi

من الواضح ، في الطبيعة ، أنه لا عجب للمنتج ، الذي يجعل من الممكن لأجزاء جسمك أن تنمو مثل الخميرة. لكن على الرغم من ذلك ، ساعدهم على تحقيق التوازن بين الأكل والتركيز على المنتجات الشهيّة ، والتي تضاف بشكل مفيد إلى مذاق ميازيف ، قدر الإمكان.

كيف تصنع المزيد من المنتجات؟ في الواقع ، لا يوجد مثل هؤلاء الأشخاص ، وليس من الضروري خلق أوهام بأنه ، بعد الحصول على المنتج رقم 1 ، سيبدأ جيرانك في النمو بأعجوبة. تيم ليس أقل من ذلك ، لتشغيل عمليات "كاسحة" ، من الضروري اتباع نظام غذائي غنائيهذا المنتج. ياكيه؟

أفضل خيارات vidobutku لبروتين الجسم:

البيض ، وخاصة بياض البيض (مثل الدجاج والسمان) ؛
اللحوم الحمراء قليلة الدسم - يلوفيتشينا ، لحم العجل ، ديك رومي ؛
اللحوم البيضاء - شرائح الدجاج ، شرائح الديك الرومي ، شرائح الأرانب ؛
أسماك بيلا الزيتية - التونة والبلطي والماكريل ؛
منتجات اللبن الزبادي بكمية قليلة من الدسم أو قليل الدسم - سيرة ، الكفير ، الحليب المخمر ؛
تركيز البروتين - لذلك لا تخرج للحصول على معيار البروتين مع أفضل المنتجات ؛
سيدي التوفو هو حل معجزة للنباتيين.
كفاسولا ، بازلاء ، حمص.

dzherela الصحيح في الكربوهيدرات - TSE:

أصناف الأرز الصحيحة هي البني والبني.
حبوب Korisn للتزيين - vinsyanka لشعير فارونيا ، يوناني ، لؤلؤي طويل الأجل ؛
خبز بورش كامل الحبوب ، خبز بدون برش قمح ومجفف ، فيزيفكا ؛
جرانولا هو المزيج الذي لا يسلب الكوسة البيضاء في المستودع الخاص بك.

يمكنك إطعام الجسم بالدهون المناسبة للمساعدة:

المستحضرات الصيدلانية لحماية أحماض أوميغا الدهنية ، مثل دهون الأسماك (يفضل زيت السمك) ؛
olis غير مكرر من vіdzhimu البارد - الزيتون ، ryzhikova ، البازلاء المشعرة ، الطحالب ، الذرة و olіy olії ؛
سميش البازلاء والبازلاء - اللوز ، البندق ، الكاجو ، البرازيلي ، الأرز ، الفول السوداني ، الشعر ؛
أسماك Chervona الدهنية - سمك السلمون والسلمون وسمك السلمون والسلمون المرقط.

مع الاجتهاد والنصيحة المنتصرة ، يمكنك أن تسحر امرأة ضعيفة جميلة بمقاعدك بالفعل للشهر الأول من العملية التدريبية.هيا ، كل شيء بين يديك.

ما هو مطلوب

الحق في الجلوس - جزء مهم من البرنامج لأخذ أي رياضي. هذه المجموعة m'yazovіy مذنبة بإعطاء الاحترام ليس فقط للمرأة ، ولكن لجمال خط الجسد والرجل.

في المقال ، يمكننا أن ننظر إلى الجوانب المجهولة الهوية والمهمة لألعاب القوى ، وما يجب إضافته إلى تدريب مجموعة الأشخاص ، و rozpovimo ، مثل ضخ الصدر في عقول المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. خصيصًا لقرائنا ، اخترنا مادة واحدة هي الأفضل للجلوس ، حتى لا ينقلب جسدك.

تشريح

لإلقاء نظرة جامحة ، تعطي السنابل لمحة من معياز. إن لاعب كمال الأجسام الجلدي مذنب بنبل خصوصية حياته ، بحيث يمكن اختيار أنسب حق فعال في جلد هذا النوع من الشخصية. تتكون المجموعة الوسطى من ثلاثة متغيرات رئيسية - أزواج كبيرة ومتوسطة وصغيرة من العقول.

صيدني معياز العظيم

هذا هو الجزء الرئيسي من الجلوس. يمتلك فون شكلًا معينيًا ويتم تكديسه فوق المناطق الجانبية الأخرى. Її وتتمثل الوظيفة الرئيسية في توسيع هذا الدوران الدائري للساق. عند المشي معياز بريبوفاك في وضع ثابت. تحمي السمات التشريحية لهذا الكتف الهشاشة غير الطبيعية في منطقة الحوض ، فضلاً عن امتصاص الصدمات بعد الحلاقة.

يتم إلقاء اللوم على منطقة Qiu m'yazovu لكثير من الرياضيين. خير تردد sidnichny m'yaz spryya zbіlshennyu krokіv العظيم ، وكذلك vikonannya Dynamic work pіd hour razginannya stegna. الرياضيون ، الملاكمون ، المتزلجين على الجليد ، المتزلجين وغيرهم من الرياضيين - من المهم لهم جميعًا أن يضخوا بكفاءة سيدنيشني معياز.

ميدنتشني معياز

هذه المجموعة معروفة على جانب المقعد ، مخبأة تحت المقعد الكبير. المؤشر الرئيسي هو إدخال الورك وإدخال الحوض بوضعية ثابتة للورك. تشارك المنطقة بنشاط في عملية النقل. عند المشي ، تتدلى هذه المؤامرة على الساق الداعمة ، مما يساعد على إصلاح منطقة الحوض في المنزل. المنطقة الوسطى الوسطى من المبنى أسهل وأسهل للتهدئة على الأرض لمدة ساعة من المشي.

تسي معياز أكثر أهمية في العديد من الألعاب الرياضية. الرياضيون ذوو المناظر الكبيرة ولاعبو الجمباز والمتزلجين على الجليد وغيرهم من الرياضيين مسؤولون عن التدرب على المدن الكبرى في منطقة مايازوفو.

الجانب المالي معياز

هذه المجموعة من m'yazіv قليلة الذاكرة. فون هو الأفضل من الثلاثة. وتتمثل الوظيفة الرئيسية في إدخال اللحاف وتقويم المعطف. تشارك منطقة Tsya m'yazova في جميع الصخور الكبيرة.

Sidnichni m'yazi spriyat fixation stegna ، وكذلك القيام بدور نشط بشكل خاص في ساعة استراحات القلب. من أجل فهم كيفية ضخ السروج وجعلها جميلة ، يجب أن تلام على m'yazi الكبير والمتوسط والصغير. تدرب بشكل مكثف. Zavdyaki يضخ يومك ، يمكنك زيادة قوتك والتباهي وستكون أكثر ثراءً وتكافحًا.

خصوصيات تدريب الناس والنساء

برامج تدريبية موجهة لتغيير اليوم ، الأغنياء في ما يتشابهون. لكن على الرغم من ذلك ، هناك بعض الميزات الخاصة التي من الصواب صبها في الاهتزاز.

تدريب للناس

النقطة الرئيسية لتدريب الإنسان هي أن التركيز ليس أقل على شكل nadanní sіdnichnym m'yazam الجميل podtjagnutoї ، والتوجيه على تطوير الصفات القوية ، zbіlshennya obyagu nіg і stegon.

إن متعة إحضار ذلك ، وكيفية رفع أكتاف الشخص ، هي أبسط - فأنت بحاجة إلى مزيد من التدريب باستخدام قضيب الحديد. بالنسبة لـ cієї meti vіdmіnno pіdіdіdut іn іdіdіtі prіvі لـ sіdnitsі ، scho vikoristovuyutsya іn ألعاب القوى المهمة. في هذه الرتبة ، تقوم بالضخ خلال سبرط مجموعات المازوفية. يمكنك أيضًا التدرب على الدمبلز و kettlebells ، حسنًا ، وبالطبع الفوز بضربات القرفصاء العميقة.

تحت ساعة vikonannya مناسبة مع المعدات الرياضية المهمة ، من المهم أن تفعل الأسلوب الصحيح ، فتتعرض شظايا المزيد من الضرر.

تدريب للسيدات

لا تولي الفتيات والنساء أهمية كبيرة لتنمية الصفات القوية ، مثل الرجال. حتى أكثر اضطرابا هو جميل ذلك الشكل المرتفع من الوحل الجانبي. عند الرابط مع cim ، أيتها النساء العزيزات ، كقاعدة عامة ، غالبًا ما تغني الطعام عن أولئك الذين يضخون المقاعد مثل السويدي. على وجه الخصوص ، اقترب موسم الشاطئ ، ولم يكن هناك وقت كافٍ للتدريب.

من أجل بناء مؤخرة مرفوعة ، يمكن تشجيع النساء على العمل على الثراء الأساسي للحق في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. لا تنس العزل ، لذلك عليك التأكيد على التركيز على منطقة النقابية. في هذه الرتبة ، أنت مذنب بجمع أشياء مختلفة ، انظر إلى الغرور.

إذا كنت تريد حقًا رفع مقاعدك ، وليس فقط جعلها خفيفة في نغمة ، فستحتاج إلى الفوز بحقك إلى أقصى حد لنفسك ، وليس مجرد تلويح ساقيك في المنزل على kelimka. إذا شاهدت مقطع فيديو مثل "كيف تبني سريرًا لمدة 5 ساعات في المنزل" ، فأنت تغني ، فلن يكون لديك نفس التأثير مثل "التدريب". لا تنخدع بالعبارات الدعائية ، بل قم بضخ ميازي - إنه شيء مهم يجب القيام به.

ما هي السرعة التي يمكنك بها رفع المقاعد؟

يُطلب من معظم القادمين الجدد تغذية أولئك الذين يستطيعون ضخ المقاعد. إنه لأمر مؤسف أن الكثير من الرياضيين pochatkivtsiv يرمونهم في الرياضة بعد بضع جلسات تدريبية. وجميع أولئك الذين لا يتخلصون من النتيجة الرائعة ، ستصاب بخيبة أمل الرائحة الكريهة من التقدم غير المتوقع.

تذكر أنه من المستحيل تكوين ميازى يوم جميل ليوم واحد ، vtim ، كيفية ضخ يوم ليوم واحد. Navіt yakscho vy trenuvatimetes اليوم (ما هو خطأ إلى حد كبير). هذه عملية قابلة للطي ، وتتطلب نهجًا قابلاً للتطبيق. في التدريبات الأولى ، يتحول جسمك فقط إلى تحدٍ قابل للطي. الحق الأساسي في القرفصاء باستخدام الحديد مع الدمبل ، من الضروري الفوز بالوركين بدون صفعة ، لتعلم هذه التقنية بعناية تحت إشراف محترف. لدي أكثر من كافٍ ، لغسل التقدم في العمل هناك والأكل الصحيح ، ستبدأ مقاعدك في التحسن.

ميازي مذنب بارتكاب جرائم vіdpochivati و vіdnovlyuvatisya. لا يمكنك تنزيل أكثر من مجموعة لتدريب الجلد ، أو يمكنك جلب المزيد من التدريب المفرط والتقدم اليومي. العدد الأمثل للدورات التدريبية في يوم الأسبوع هو 1-2.

يرجى تذكر التغييرات الأولى ، حيث سيتم تذكرها بصريًا ، ولا يمكنك القيام بذلك إلا في ثلاثة أو ثلاثة أيام. من المستحيل الحصول على مقاعد جيدة لمدة شهر ، ولكن يمكنك زيادة عدد المقاعد طوال الفترة بأكملها. Golovne - tsіlespryamovano الذي يتم بشكل منهجي pratsyuvati على تقليل منطقة tsієї m'yazovoї.

لتحقيق النتيجة المثالية ، قد تحتاج إلى تسجيل أقل. على الرغم من أنها غنية في سبب كونها فردية وتستلقي اعتمادًا على قوتك الجينية ، والاستعداد لتحمل قطعة خبز ، وأيضًا على كثافة التدريب ونظام التدريب.

مشاكل Usunennya لأنواع المقاعد

الناس الجلد - الفردية. يتم الاعتناء بيوم بودوف في مختلف الرياضيين. Іsnuє chotiri الأشكال الرئيسية لهذه الميازه:

مقاعد على شكل حرف A (الجزء العلوي أكثر سمكًا من الجزء السفلي ، "القلب").
شكل دائري (أوبوكلي).
على شكل حرف V (الصوت في الأسفل).
جوانب مربعة الشكل (مسطحة).

لا تسترخي ، كما لو أن الطبيعة قد وهبتك بأشكال جميلة. Navit naypіdtjagnutі sіdnitі z يمكن أن تعاني وتضيع الكثير من البحث. بانتظام vykonoyuchi المناسب لهذه المجموعة من m'yaziv ، يمكنك التغلب على المشاكل الأكثر انتشارًا في هذا الجزء من الجسم:

سحب الحمار المترهل
ضع على مقاعد مسطحة
رتب "المؤخرات" على اللحاف (للعقل من النظام الغذائي الصحيح ، مثل التخفيف من الدهون prosharka).

من غير الواقعي تغيير حياة معياز ، لكن من الممكن تغيير شكل وتلميع المعسكر المحترق في المنطقة الوسطى ككل. بعد بضعة أشهر ، بعد قطعة خبز ، خذ الكوز وحل المشاكل. من الضروري الاهتمام بما كنت تفعله في التدريب الأول ، سيكون من الضروري أكثر بالنسبة لك قضاء ساعة في ضخ مجموعة كاملة من مزيف. زياتيا أن النظام الغذائي سيساعد في تنظيف رواسب الدهون ، وتحسين شكل الأرداف المترهلة ، وكذلك زيادة حجم مايازوفي.

تعيين للتدريبات المنزلية

هذه هي نفس الفئات من الناس ، إذا كنت لا تستطيع فتح صالات رياضية ، ولكن إذا كنت ترغب في الحصول على لياقة بدنية جيدة ، فهذا مثل ضخ كتفيك في عقول منزلك. بالنسبة لهؤلاء الرياضيين ، اخترنا قدرًا صغيرًا من الحقوق الفعالة ، حتى تتمكن من تحقيق نتيجة جيدة ، وكذلك تدريب مجموعة كاملة من الأشخاص على تحدٍ أكثر صعوبة. اسحب بانتظام لأسفل إلى اليمين لضخ الجوانب وإعطائها الشكل الأمامي. لا تنسى أولئك الذين يحتاجون لنمو m'yazіv تقدمًا ثابتًا وزيادة في الغرور (بالنسبة لنا ، الروبوت المبهم).

رئاسة

هذه المعجزة هي حق أساسي ، لأنها ستساعدك على تصحيح سبرات مجموعات m'yazovyh (عضلات الفخذ ، sidnichni). تبكي لتعرف ، كيف تضخ المقاعد بشكل صحيح لجلوس قرفصاء إضافي ، أنت مذنب بالنبلاء ، كيف تملأ كل روهي بوكروكوفو. غمزة كرة خاصة:

افرد رجليك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، واضغط على الكرة عليهما.
افرد ظهرك. مع امتداد نهج الشارب ، لا تلتئم للأمام ولا تدور حول الحافة.
Povіlno pochnіt أسفل. مخيم Kіntseve - Stegna Lower Parallels z pіdlogu. كولينا ليست مذنبة بالعمل من أجل الأوشحة. يمكن سحب اليدين إلى الأمام أو عبورهما أمامك.
استدر في موقف الخروج. اربح كل الحركات بوتيرة معقولة.
Zrobіt kіlka كرر القرفصاء.

للحصول على مساعدة كرة الجمباز ، سيكون وضع جسم الرياضي طبيعيًا لمدة ساعة ، ولن تؤدي القذيفة إلى إصابة الركبة. هذه هي مسؤولية الرياضيين الفائزين - pochatkіvtsі.

الخيار الأكثر إحكاما هو استخدام ممتص صدمات اللثة:

نادالي ، للعقل وضوح الدمبل ، من الأفضل أن تذهب إلى القرفصاء منه. هناك خياران رئيسيان هنا. الأول هو كأس مثقوب بدمبل واحد ، يوضع على مستوى الثديين:

خيار آخر هو الجلوس مع اثنين من الدمبل:

عندما تكون vikonanna - أي نوع من أنواع cієї لها الحق في الجلوس على عمق أكبر قدر ممكن من الجانب m'yazіv smut.

فيبادي

يوجد مربع آخر على اليمين. مصير الطموح مصير الميازي نيغ وكذلك القرويين. يمكنك الفوز لباس ضيق خاص (دمبل ، أجراس). في المنزل ، يمكنك أن ترقص بين يديك بالماء أو الصرير.

افرد ظهرك وافرد قدميك بعرض الكتفين.
تقليم الجسم بالتساوي. تحريك الجذع للأمام لقبول ضخ عضلات الفخذ وليس المقعد.
اصنع كروشيهًا عريضًا أمام قدمك اليمنى ، واملأ قدمك الأخرى على الأرض.
تحت ساعة من الحركة ، من الضروري تحريك مركز المبهم للأمام.

لإعطاء الاحترام ، يذهب عدد الأبرياء لتمزيق الأوشحة:

التدرب على الظهر دون شد ، يمكنك استخدام الأسلوب الصحيح لربط روهيف. Krok مذنب بجرعة البوتي على نطاق واسع ، وقد تكون الساق الخلفية أقل من عازمة التروهي ، لذلك ينصب التركيز على الأوساخ الجانبية. يجب أن يعتني الرياضي بوضع الجسم. تحسين تنسيق حركات dodatkovo.

Pidyom nig من التركيز مستلقٍ

حركة مشينة أخرى ، غالبًا ما تكون معلقة في المنزل لكثير من الناس والفتيات. تأخذ الروبوتات مصير جلوس الياك معيازي ثم تضغط. Vikonuyte محقًا ، أنت مذنب برؤية توتر مجموعة m'yaziv بأكملها:

ركز على الاستلقاء.
يتم إلقاء اللوم على الأيدي باستمرار ، ولكن يتم تصويبها وتقليم جسمك بشكل متساوٍ ، مثل الطائرة. قد يتم إنزال الشخص إلى أسفل.
عن ظهر قلب ، ارفع القدم اليمنى واليسرى صعودًا. في أعلى نقطة ، انتظر لمدة 2-3 ثوان.
مارس ما يقرب من 10-15 تكرارًا من خياطة اللحف الجلدية.

عدد مرات تكرار الاستلقاء حسب شهادة التدريب الخاصة بك. تدرب بإيقاع مريح. انغمس في الغيرة. لتسهيل الأمر ، يمكنك لف اللثة.

Vіdvedennya nіg

Tse المعجزة المعجزة بشكل صحيح ، بمساعدة رياضي ، من الممكن نشر كل مشاكل اليوم. في مرحلة الكوز ، يمكنك التدرب بدون التفاف.

احصل على ركبتيك ، وركز على المقدمة.
شذب ظهرك بشكل مستقيم. انشر ساقك اليمنى بالكامل. إصلاح الساق اليسرى التي يمكن أن تتعثر في وضع ثابت.
رؤية القدم اليمنى للخلف وشاقة.
حذف її في السجل الفرعي.
Vikonate الإسبرط ، كررها بشكل صحيح. دعونا نتعرق على الأحذية بالقدم اليسرى.

يمكن أيضًا رؤية Tsey Rukh في صالة الألعاب الرياضية. تدرب بوتيرة مريحة.

ميستوك

والآن ، هناك شيء جيد ، كيف تضخ العذارى في أذهان المنزل ، - لسرقة المدينة. البيرة ليست بسيطة ، ولكن sіdnichny:

استلقي على ظهرك ، واثني ركبتيك عند الحاجة.
ضعوا أيديكم على دعم السلك.
بدء الاندفاع للمساعدة zusil بالقرب من طمي kulshovoy. صفي جلوس المعازي. ارفع حوض الياكوموجا إلى أعلى.
لتنمو اسبرط تكرار الضباب.

من أجل تصحيح مجموعة m'yaziv بأكملها ، يمكنك طيها بشكل صحيح ، بعد أن سلبت الضباب من يديك المرتفعة. من الصحيح أنها أيضًا مثالية لإعادة التأهيل في المنطقة القريبة من التلال ، بسبب الإجهاد في الوحل في منطقة sydnichnaya.

Pidyom نيغ الكذب على الجانب

يسمح Tsya بحق للرياضي بتصحيح الآثار الجانبية المتوسطة والصغيرة عن قصد. يمكن ارتداء روه العازل للحصول على obtyazhuvachiv إضافي خاص ، حيث من الضروري الصرير على الشرابات.

تقنية الحق:

أغلق الجوارب على الكاحلين. استلق على الدراجة. افرد ساقيك وكذلك ذراعك من الأسفل. يمكنك وضع يدك الأخرى خلف رأسك.
رفع الساقين المصابة في نفس الوقت. حاول أن تلتقطهم ، فايروس زهر العسل. لا تنفخ جسدك. في أعلى نقطة ، انتظر لمدة 1-2 ثانية.
استدر في موقف الخروج.
Vykonayte kіlka تكرار tsієї يمين (12-15). تدرب بوتيرة مريحة.

ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية

يمكنك التدرب في المنزل فقط في المرحلة الأولى من العلاج. إذا كنت تريد أن ترى نتيجة جادة ، فعليك الذهاب إلى نادٍ رياضي.

Otzhe ، كيف تضخ المقاعد في صالة الألعاب الرياضية؟ من الضروري أيضًا الاهتمام باختيار المعدات الرياضية الخاصة. توصل Tse dopomozhe إلى النتيجة الضرورية بالحيوية الغنية.

Іsnuє حقوق غير شخصية ، yakі dopomozhut تصل إلى meti في أقصر مدة. يمكن أن تكون أساسية وعازلة.

الحق في الحصول على مقعد من Vag مجاني

في جميع صالات الألعاب الرياضية الحديثة ، يمكنك العثور على رف به دمبل ورمح من النسور بالملنت. الحق مع الأكثر فاعلية فاجامي.

القفز للأمام مع الدمبل

غالبًا ما تكون هذه الحركة الأساسية خجولة فيما إذا كانت مثل موسيقى الروك ، مثل الرجل ، أو المرأة. من أجل ، schob vikonati ، أنت مسؤول عن المعدات الرياضية لـ vіdpovіdnoї vaga. يعمل المبتدئون خلف نظام التقدم الخطي للتقدم - مع نهج جديد للبشرة ، من الضروري زيادة التقدم ، بدءًا من الحد الأدنى. ستساعد هذه الطريقة الرياضي على تحديد حقيبة عمله.

تقنية vikonannya صحيحة على النحو التالي:

افرد ظهرك ، خذ زوجًا من الدمبل على يديك.
قم بقص الهيكل بامتداد متساوٍ للنير.
بناء vipad واسعة مع قدمك اليمنى إلى الأمام.
ثبت وضعية الجسم لبضع ثوان.
استدر في موقف الخروج.
خذ السقوط على ساقك الأخرى.

تدرب بشكل أقل مع حقيبة مريحة. Qiu لديه الحق في متابعة أقرب إلى قطعة التدريب. من روسيا ، خذ مصير العصور الوسطى والعظيمة.

القرفصاء مع الحديد

Prysid هي حركة أساسية شائعة جدًا. لا يمكن للرياضي Zavdyaki youmu استخدام الآثار الجانبية الرائعة فحسب ، بل يمكن أيضًا استخدام عضلات الفخذ الرباعية. للتأكيد على مجموعة m'yazіv ، scho tsіkavit us ، من الضروري النزول أكثر من yakomoga.

اضغط على الاندفاع لإنهائه بشكل صحيح. يجب أن يتبع الوافد الجديد التقنية تحت خبرة مدرب متمرس ، يمكن أن تكون القطع آمنة بشكل مؤلم.

التقنية قادمة:

يقف ميتسنو على قدميك ، وينشر الكرات على نطاق أوسع خلف كتفيك ، ويتعجب الأوشحة من الثنيات على الجانبين.
ضع المعدات الرياضية على مادة تشبه شبه المنحرف. أمسك الشريط بكلتا يديه.
افرد ظهرك. لا تسمح بالتقريب على جانب الصدر وفي التلال.
فديخه - نزولاً ، ستيجنا - سفلي موازٍ للجانب السفلي.
Vidikh - بدوره في موقف آخر. لا يتأرجح الجسم للأمام. إذا كنت تساعد نفسك في دعم ظهرك ، فمن الضروري تقليل عبء العمل الخاص بك. ابدأ التكرار التالي دون أن تمد ساقيك حتى النهاية.
اضرب 10-15 تكرارًا لهذه الحركة.

لا ينتهي الأمر بخمس أضعاف السجلات. سأجلس لمدة ساعة وأجهد الميازي للجلوس.

اجلس مع الدمبل

نوع آخر من الجلوس ، والذي يهدف إلى ضخ معازيف ، والتي تؤدي والمقاطع اللفظية. Plіє يمكنك الفوز للحصول على مساعدة الدمبل تشي الأوزان. يوصى للمبتدئين ببدء العمل بدون تجهيزات خاصة.

تقنية الحق:

انشر ساقيك على نطاق واسع. زئير اقدام الاسم.
خذ دمبل أو جرسًا من يدك وقم بقصه في المنتصف بين الساقين.
ابدأ في النزول بشكل صحيح. لا يتأرجح الجسم للأمام.
Kut zginannya in kolinah مذنب ولكن ليس أقل من 90 درجة.
ترتفع في موقف الخروج. في أعلى نقطة ، ليس من الضروري أن تمد ساقيك ، ابدأ على الفور في تكرار جديد.
اضرب الإسبرط بتكرار الحركة (10-15).

اخفض ظهرك بالمعدات الرياضية ، كما لو كان بإمكانك إضاءة ذراعيك ، حتى تتعلم كيفية عمل روحي كلها بتقنية مثالية.

مقعد جانبي بإحكام

تسي بوفني التناظرية للضباب في العقول المحلية. هنا فقط يمكننا زيادة عدد المقاعد ، نائب ، وإضافة إلى الميزة ، والنتيجة هي الزيادة الصحيحة في الكفاءة. غالبًا ما يتم ضرب الحديد ، حيث يتم وضعه على الحوض. يتم ضغط وسادة خاصة على الرقبة ، كما لو كانت للمساعدة في ضغط القذيفة على الجسم.

مباشرة على أجهزة المحاكاة

يشارك معظم الرياضيين بمساعدة أجهزة محاكاة مختلفة. البيرة ، إذا لم تكن بحاجة إليها ، فلديك الحق في العمل عليها. اجمع روحي مع الأوزان الحرة وعلى أجهزة المحاكاة.

اضغط على الساق على جهاز المحاكاة مع ضبط واسع للساقين

هذا هو حق أساسي معجزة ، كمساعدة إضافية لعضلات الفخذ الرباعية ، العضلة ذات الرأسين stegna ، وكذلك الطين الجانبي. يمكن لجميع الرياضيين ضرب تمرين ضغط الساق. تحت ساعة من الحركة ، لا يتحرك لاعب كمال الأجسام في ظهره وظهره. يوصى باستخدام Pratsyuvati في محاكيات tsmu لهؤلاء الرياضيين ، مشاكل yak mayut іz عبر.

التقنية مثل هذا:

استلق على مقعد خاص في جهاز المحاكاة. أرِح قدميك على المنصة.
من أجل رفع المقاعد بشكل فعال ، يجب شد القدمين بعيدًا في اتجاه واحد ، وأيضًا بالقرب من الحافة العلوية للمنصة.
افرد ساقيك وخذ الخزانة بيديك.
في الهواء ، اثنِ رجليك على ركبتيك. لا تدفع ظهرك ورأسك خارج المقعد.
لرؤية الساقين مفتوحتين ، ولكن ليس حتى النهاية ، ولكن على الفور ، ابدأ في تكرار جديد.

فيكون كل روحي للمساعدة zusil m'yaziv ، لا تنتصر على قوة القصور الذاتي. يمكن تجديد سعة الزيادة في ضغط مقاعد البدلاء. اتبع قواعد المستعمرة ، فلا يمكنك بناءها جميعًا مرة واحدة لمدة ساعة في كل مرة.

Pіdyom nіg ملقى على بطنه على الحمم البركانية أو في المحاكاة

ويسمى أيضًا بحق الامتداد المفرط العكسي. Tse vіdmіnniy іzolovanіy ruh ، والذي يسمح للرياضي аkіsno opratsyuvati mednі sіlі sіdnіchnі m'yazi. لكي يكون لديك الحق في أن تكون أكثر فاعلية ، اربط لباس ضيق خاص على الساقين.

تقنية المسح:

الاستلقاء على بطن الحمم.
الأقدام مذنبة بتركها على المزهرية ، وتقليمها موازية للأسفل.
قم بتغيير حذائك في هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم أنزل رجليك لأسفل.
دعنا نرفع أرجلنا قدر الإمكان صعودًا بمساعدة m'yazіv sіdnits.
سوف أنزلهم مرة أخرى وأدير الإسبرط إلى اليمين.

أفضل ممارسة بوتيرة معقولة. جسد الجسم مذنب في وضع ثابت. لا يُنصح باستلقاء Pidyomi nig للرياضيين ، حيث قد يواجهون مشاكل في العرض.

أيضًا ، يمكنك الفوز بحق على الحمم البركانية للتمدد المفرط ، هنا ستكون السعة أكبر.

Tse vіdmіnniy dopomіzhny ruh ، والذي يوجه أيضًا إلى استخدام sydnichny m'yazyv الأوسط والصغير. إلى اليمين مقطع واحد. لهذا ، Schob هو Viconati Rukh بشكل صحيح ، أنت تعرف محاكاة خاصة لـ Rosovean NIG.

التقنية قادمة:

اجلس على مقعد جهاز المحاكاة. للتركيز على sidnichny m'yaz العظيم ، من الضروري الشفاء إلى الأمام. في أعلى موضع ، يتم استخدام الجزء الأوسط.
الوسائد المبطنة هي السبب.
على vidihu قدر الإمكان لنشر stegna ubik. في أقصى نقطة ، قم بإصلاح الوضع لبضع ثوان.
في الهواء ، من المناسب الالتفاف عند موضع الخروج.
Vikonate sprat تكرار تربية nіg (12-15).

جسد جسم الرياضي مذنب بارتكاب وضع ثابت.

يساعد العدد الأكبر من ruhivs في معارضة تحليل sprat في مجموعة m'yaziv التي تم تحليلها ، ولكن أيضًا sprat من الخصائص. إن الجلوس و vipadi هما الأنسب لضخ sydnichny m'yaz العظيم. عناقيد متوسطة وصغيرة من ظهورهم لمدة ساعة من الحذافات المختلفة ذات الأرجل.

إذا كنت مبتدئًا ، فاطلب المساعدة من مدرب متمرس. Vіn dopomozhe pіdkoriguvat تقنيتك مع جميع الحقوق القابلة للطي. في هذه المرتبة ، يمكنك إنقاذ الكثير من الإصابات واسعة النطاق. على الرغم من أنه ليس لديك القدرة على التدرب تحت إشراف موجه ، انظر أولاً إلى الفيديو الأول عن حركة الجلد المخطط لها.

تدريب البرنامج

Іsnuє برامج تدريبية غير شخصية لدعم المجموعة المستهدفة من الناس. Yakі لها الحق في العمل ، لرفع السروج ، virishuvate أقل بالنسبة لك. تذكر البيرة ، أنك مسؤول عن عمل كل مازوفي في اليوم في مهنة واحدة.

في صالة الالعاب الرياضية

برنامج Tsya مغطى بالثلاجات والأثقال ومعدات التمرين ، ومن غير المحتمل أن تتمكن من دخول المنزل في المنزل. Vaughn هو يوم تدريبي يركز على اليوم. مجمع لكل من الرجال والنساء. سيكون كافيًا لمثل هذا التدريب في اليوم (في اليوم التالي ، تدرب على الجزء العلوي من الجسم):

أنت مذنب بارتكاب vikonuvati بشكل صحيح ، وإلا فلن يكون هناك تأثير سيء.

في العقول المحلية

نحن ننظر أيضًا إلى خيار التدريبات المنزلية في أذهان اليوم لفك الدمبل. البيرة ، إذا لم تكن مشغولاً ، فأنت بحاجة إلى ممتص الصدمات الدبالية ، بحيث تقلع الأوساخ حتى لو كانت كافية لتضخم الاهتمام. يمكن أداء هذا التدريب الجانبي مرتين في اليوم:

قواعد الأكل

الأكل عنصر مهم في برنامج تدريب الجلد. إذا أخذ الأذكياء رياضيًا في الصالة الرياضية ، فمن الممكن تناول الطعام. على صف قطعة خبز ، تحمل اللوم على التدريب.

تجفيف

نظرًا لأن لديك مشاكل مع السيلوليت على المقاعد ، وكذلك مع وسادات دهنية مغلقة على الجانبين (ما يسمى "المؤخرات") ، يحق لك ، قرمزي ، التخلص من وزنك. لمن يجب أن تعيش سعرات حرارية أقل في اليوم ، تنام أقل. قيمة العجز لا تزيد عن 15-20٪ ، من المهم عدم الجوع ، ولكن بعد التدريب المكثف من الضروري تزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها.

للحصول على نتيجة فعالة ، قم بتزويد الجسم بكمية كافية من البروتين (2 جرام لكل كيلوجرام من الماء) والكربوهيدرات القابلة للطي (لا تقل عن 1-1.5 جرام). لا تقم بتضمين المزيد من الدهون ، فرائحة الملابس الكريهة ضرورية ، خاصة غير مزعجة. سيكون 0.8-1 جم لكل كيلوغرام من الصوف كافياً.

ماسونابير

فلاسنيكي وفولوداركي من المقاعد المستوية مذنبون الآن بالقتال من أجل تجنيد فاجا. من الضروري حرق سعرات حرارية أقل ، والعيش أقل. يمكن أن يكون الفائض أيضًا في حدود 15-20 ٪ من محتوى السعرات الحرارية الإضافية. تناول الطعام الغني في كثير من الأحيان. يعود نصيب الأسد من النظام الغذائي إلى الكربوهيدرات القابلة للطي (المعكرونة من القمح الصلب والأرز والشعير اللؤلؤي). يستهلك البروتين أيضًا ، ما يقرب من 2 جرام لكل كيلوجرام من الجسم.

في ساعة تجنيد Mason ، غالبًا ما يشرب الرياضيون منتجات مختلفة من الأكل الرياضي. سيساعدك البروتين والرابح في الحصول على العدد المطلوب من السعرات الحرارية ، حيث من المهم بالنسبة لك أن تأكل بشكل غني أو لا تأكل لمدة ساعة.

أيضًا ، تم وضع قواعد أكل الياكيش:

اشرب ماءً غنيًا ، أقل من 33 مل لكل كيلوغرام من الماء.
لا تأكل قبل بدء الدراسة بعامين ونصف إلى عامين. خلاف ذلك ، يمكنك إلقاء اللوم على هذا الضجر من أجل الارتباك. يرجع تناول ما قبل التمرين إلى تراكم الكربوهيدرات والبروتينات.
Dobre podkrіpіtsya مرة واحدة في اليوم لاتخاذ. في أي وقت ، لا يمكن للمرء أن يجوع.
الأمسيات أفضل لتناول الطعام قليل الدسم يا سيدي ، بعد أن تمد الجسم بالبروتين "الكافي".
بعد الساعة 18:00 يمكنك وتحتاج إلى اتباع نظام غذائي.

أكل أقل من yakіsnoy їzhey. تطبيع العملية. مع هذه المرتبة ، يمكنك تحقيق النتيجة بثراء.

قم بالتسجيل ، بصفتك nayefektivnіsha الصحيح ، dopomagayut vodguki حول هؤلاء ، وكيفية ضخ المقعد. أدلة زكريمة للرياضيين. على سبيل المثال ، مثل Arnold Schwarzenegger. فين ، الذي فاز سبع مرات بالبطولة تحت اسم "السيد أولمبيا" ، يتحدث دائمًا عن أولئك الذين لديهم مقاعد مختلفة - الأفضل للجلوس.

على الإطلاق ، يضيف جميع الرياضيين من صناعة اللياقة البدنية ، الذين يشاركون في مختلف المسابقات والمسابقات الرياضية ، قدرًا كبيرًا من الوقت لتدريب المجموعة اللغوية. يمكن العثور بسهولة على صور لعارضاتهم ، بالإضافة إلى برامج التدريب الشخصية الخاصة بهم ، في شبكاتهم الاجتماعية.

Pochatkіvtsі غير مذنب namagatisya مرة أخرى كرر البرنامج التدريبي لكمال الأجسام المحترفين. إنه أكثر أهمية من المغامرة ، كما لو كنت قد جلبته لتأثير الإفراط في التدريب. من الأفضل وضع خطة موثوقة لشغلها ، والتي تعتبر مثالية لك ولحماية ميزاتك الفردية. إذا لم تحصل على المعرفة الكافية ، فاستعجل مع مدربيك.

مرحبا شباب! سيتم تخصيص هذه المذكرة لممرضاتنا ، لأنهم سيتطلبون تدريبًا جيدًا وتدريبًا معقدًا في ذلك. دعنا نتحدث اليوم عن تدريب العقل المتوسط في أيامنا هذه.

تعلق المؤخرة الجميلة والربيعية الاحترام لممثلي كلا المادتين ، وتتطلع أيضًا إلى راحة ونبرة الجسم كله. بالنسبة للخصوصية ، فإن هذا الجزء pіdtyanutіst tsієї من الجسم vіdpovіdaє srednі sіdnіchny m'yaz. تعرف على كيفية تحسين هذه المنطقة ، بعد أن قرأت حتى النهاية.

Yakshcho vy dіvchina - أنا رجا تعرف أيضًا عن مقال رائع حول موضوع sіdnits ،

دعونا لا نستدير ونذهب على الفور إلى اليمين.

تتكون الجوانب من ثلاثة أشياء رئيسية - الكبير والوسط والصغير. يقع الجانب الأوسط الأوسط معياز بدون وسط تحت الجزء الكبير ، في الجزء العلوي ، على الأسطح الجانبية للحوض ، وله شكل ثلاثي الأبعاد. يتكون من حزمتين - عميقة وسطحية ، وتلك التي تدعم إدخال ستيجون وتدعم توازن الجسم.

الأسباب الرئيسية للتدرب على المقاعد:

جمالي. يعرف الكثير من الناس والنساء أن الجزء ذاته من الجسم هو الأكثر شيوعًا في المجال المقابل.
ذكرى الكائن الحي كله. ساعد Sіdnіtsі m'yazam على استعادة سلسلة جبال pіdtrimuvat ونتيجة لذلك ، اكتسبت الأم postavu.
تعزيز أداء لاعبي كمال الأجسام وتحسين الأداء البدني.
يصبح من الأسهل الانخراط في النشاط البدني - وتراه مرة أخرى!
تساعد المؤخرة التي يتم ضخها في تخفيف الألم في الظهر والطرف المستعرض بالكامل.
التحكم الجديد في الروبوت هو Stegon ، على نفس المنوال ، لتحسين عمل الأعمدة.
مقاعد مدربة للوقاية ، من أجل التغلب على التهاب المفاصل في ثنيات الحوض.

بعد أن أدركت في تقرير ، كما لو تم إعطاء المكاسب ، فإن ضخ الميدنة الوسطى معياز لها الحق في الانتصار بكل قوة. أي منهم هو الأنسب ، فهو أبعد. ومع ذلك ، فإن تحديد المنطقة يمكن أن يتم بشكل فعال في الفيضان في عقول الوطن.

قبل أن تأخذ قطعة خبز obov'yazkovo ، من الضروري نشر m'yazi.
يمين Vikonuvati للوسط sidnichnogo m'yaz nebhіdno بعد navantage الأساسي.
اعمل ما يصل إلى 25 عدة في 3-4 مجموعات.
ومع ذلك ، فإن التدريبات فعالة لكل من الرجال والنساء.
تواتر التدريب - مرة واحدة في اليوم يمكنك استبدال التدريب الخاص بهم في برنامجك التدريبي. التفاهة أقل من 6 tyzhniv.
تتبع طعامك ، فمن مسؤوليتك أن تأخذ البروتينات والكربوهيدرات في رحلة المخلوق.
Pratsyyuchi في المنزل ، من الضروري إحضار الدمبل أو استبدالها بتركيبات ضيقة قائمة بذاتها ، على سبيل المثال ، مليئة بالرقصات.

4 الحق في المنزل

1) تأرجح الأرجل في الوضع الكاذب. نشمر على ظهرك ، ارفع جسمك برفق واتكئ على كوعك ، وانحني تحت الكوت المستقيم. الساقين مستقيمة ، لا تنحني في الركبتين. شد معياز المعدة واجلس. ابدأ في تأرجح ساقك صعودًا ، مع عدم ثنيها إلى أقصى نقطة ممكنة.

تمدد صعودًا لالتقاط الأنفاس وقم بلف ساقك بشكل صحيح ، بحيث لا يلزم التمسك بها على الساق الداعمة ، لذلك اسمح للمعاظم بالتغيير إلى ضغط أكبر. تغيير الجانبين. في المستقبل ، يمكنك وضعه في مكانه الصحيح ، بوضع يدك الحرة على ساقك بإحكام.

2) الحضور. لكي لا يركز الاهتمام على الجانب الكبير ، ولكن على الجانب المتوسط من الشراب ، من الضروري تعديل القرفصاء الكلاسيكي. لهذا ، ضع ساقيك على نطاق أوسع خلف كتفيك ، وأدر قدميك على الجانب بمقدار 45 درجة.

لزيادة الاحترام ، إذا كنت تعمل على الجلوس ، فمن الضروري أيضًا قلب العمود إلى الجانب بصف واحد مع الأوشحة. اجلس إلى كوتا مستقيمة ، دون ثني ظهرك ، والدوران على كعبيك. للحصول على نتيجة أقصر ، من الضروري ارتداء لباس ضيق.

3) جسر المؤخرة. استلق على ظهرك وارفع ذراعيك على الجسم واثني ساقيك وافردهما على نطاق أوسع خلف كتفيك وقدميك على الجانبين. خمسة أضعاف من roztashovuvatisya في الحد الأدنى من اليوم. من الضروري رفع الحوض إلى أعلى نقطة وتقليصه لبضع ثوان. المقاعد بسبب التوتر.

تسقط بشكل صحيح ، لا تتسكع تحت السجلات. لزيادة الغرور ، ضع الجرار بالقرب من منطقة الحزام ، أو ضع قدميك في الأسفل.

4) قصات الشعر من القرفصاء. بالنسبة للعذراء ، من الضروري نشر الساقين على نطاق أوسع خلف الكتفين مع الوشاح على الجانبين. القرفصاء لأسفل ، تقليم ظهرك بالتساوي ، من أجل حفنة ، يمكنك طي يديك واحدة على واحدة. اضرب بقدميك بقوة وشد صعودًا محاولًا ركل قدميك على جذوع الأشجار. مثل الجزء الخلفي من اليد قابل للطي بالفعل ، يمكنك مساعدة نفسك بيديك.

4 الحق في صالة الألعاب الرياضية

يمكن إجراء الفصول في صالة الألعاب الرياضية باستخدام مجموعة متنوعة من المعدات الرياضية المختلفة - الدمبل والباربلز ، فضلاً عن معدات التمرين المتخصصة.

1) الجلوس مع البار. خذ الحديد وانشره على كتفيك. ابدأ في النزول إلى الأسفل ، حيث تعيد الحوض. ستيغنا مذنب بوتي موازية للقاع عند النقطة السفلية. بعد أن تكيفت مع الغرور ، يمكنك الجلوس أقل. قوموا بشكل صحيح ، لا تصيحوا بأيد حادة ، زأروا بدعم من الخمسة. ليس من الضروري الالتفاف عند نقطة الخروج ، فالساقين مذنبة بتركهما مع ثني الثنيات.

2) بيديوم على التوزيع. ل qієї الحق في الحاجة إلى الدمبل تلك الحمم أو منصة. قف أمام الحاضر ، واضع يديك على الدمبل. اصعد على القدم الجديدة بقدم واحدة ، عنيدة بعناد ، حيث يكون الظهر مذنباً بتركه عموديًا على النقطة. النزول إلى الأسفل ، سرقة ظهر الكروشيه.

3) التنمية NIG. لمن تحتاج إلى جهاز محاكاة خاص. بالنسبة لمن ، سأحتاج إلى تثبيت الذراع على أجهزة المحاكاة ، مع تثبيت الظهر في وضع مستقيم. يجب وضع اليدين على مقابض خاصة. انشر الساقين بشكل صحيح ، مع الثعبان في أقصى نقطة على رأس القفاز.

دعنا نعود بشكل صحيح ، ونترك مسافة صغيرة بين أقدامنا ، من أجل إنقاذ سلالة m'yazovu. في هذا التدريب من الضروري متابعة التنفس والعمل على الرؤية والتنفس على التنفس. من المهم أيضًا الاعتناء بجسم غير مدمر.

4) VIDPOVIDI NIG في كروسوفيري. في الوضع الخارجي ، فإن الكتلة السفلية هي المسؤولة عن جانبك. يجب توصيل الكبل بالساق البعيدة. أمسك بالمقبض بيدك ، واقف حتى يتم شد الكابل. قم بمد المقاعد وبقوة لبناء أرجل القتل بوتيرة معقولة. تغيير الساقين.

Vikonuyuchi الموصى به في هذه المقالة صحيح ، سيتم تقريب مؤخرتك ، بشكل جميل ، سيتم سحبها وأعلى. من الضروري فقط الإشارة إلى أن كل هذه التدريبات غير معترف بها لفقدان الوزن ، لذلك أولاً وقبل كل شيء ، ابدأ في التدريب على الوسط لنموك ، فأنت بحاجة إلى التخلص من الدهون في النقطة الخامسة.

لذا استمروا! ولدي كل شيء لأكله ، حتى أصدقاء جدد ، أصدقاء! بوو ...

التعليقات مدعوم من HyperComments

ملاحظة. اشترك في تحديثات المدونة لا تقل شيئا! سوف أسأل ذلك قبل بلدي انستغرام