Գոլովնա Ախտանիշներ Ճիշտ է միջին sidnichnogo m'yaz - պոմպ ամբողջ dupa. Ինչպե՞ս բարձրացնել բրազիլական հետույքը: Ճիշտ է մեծ sidnichny m'yaz

Ճիշտ է միջին sidnichnogo m'yaz - պոմպ ամբողջ dupa. Ինչպե՞ս բարձրացնել բրազիլական հետույքը: Ճիշտ է մեծ sidnichny m'yaz

Առաջին քնկոտ նշանի ի հայտ գալով կաշի աղջիկը տալիս է սեփական օբիտյանկան, որպեսզի վաղվանից նոր կյանք սկսվի։ Գալիք օրվա համար մեծ ծրագրեր են կազմվում, մարզասրահների բաժանորդագրություններ են ձեռք բերվում։

Որոշ կանոններ և սկզբունքներ աղջկան հետևելու nabootya կլոր օրերի համար

Բոլոր երեխաներին ուսումնասիրում են համացանցում։ Ale, pіdbag-ի համար ռոբոտը գտնվում է ժամի հնարավորությունների միջև, և նրան ոչ ուժ է պակասում, ոչ էլ փոփոխության անհրաժեշտություն: Եթե դու գիտես դեյակի կանոնները, ճիշտ է, որ կլոր ձևը նստի, հետույքը բարձրացվի։

Կանոն 1. Գիտելիքը ուժ է

Մայազին մղելու համար անհրաժեշտ է որպես նվազագույն ազնվականություն, քանի որ իշխանության գարշահոտն այն է, որ օդում անհրաժեշտ է մղել: Մարդկանց մահճակալները կազմված են տարբեր m'yaziv-ից:

Հիմունքներ, ինչպես ավելացնել հետույքի ձևն ու կառուցվածքը.

maly m'yaz;
միջին մյազ;
մեծ m'yaz.

Վերադարձեք հարգանքըոր հաշվի առնելով rozumіnnya կառուցվածքը sydnichnyh m'yazіv ի համալիրը իրավունք կունենա խլել արդյունքը: Ում համար անհրաժեշտ է իմանալ կողային ցեխերի գործառույթները։

yag_dnih m'yaz_v-ի կառուցվածքը մահճակալի կլոր ձևի ճիշտ ընտրության ժամանակ
Sіdnichni m'yazi	Rozginannya stegna	Փաթեթավորեք մեջտեղից (փքված zіgnute)	Վերմակի ներածություն	Անունային ծածկոց (quilted quilted)
Մալա		ü	ü	ü
Միջին		ü	ü	ü
Վելիկա	ü

Կլորացված ձևի աթոռների հիմնական գործառույթը ստանձնել է մեծ կողային սեղան m'yaz-ը: Zavdyaki opratsyuvannyu նույն m'yaza, դուք կարող եք koriguvati zvnіshnіshnіshnіshnіshnіshnіshnіshnіshnіshnіshnіshnіshnіshnіshnіshnіshnіsnіy Popi.

Հենց մարմնամարզություն եք անում կողմնակի միջոցառումների համար, կարող եք ավելի լավ արդյունքների հասնել: Հատուկ սարքավորումների կարիք չկա։ Պետք է լարել մյազիին երկրի վրա, հետո միանգամից։ Tse կարող է լինել robiti be de. Դանան իրավունք ունի ավելացնելու m'yazіv տոնուսը:

Կանոն 2. Մերսում, որը բարելավում է արյան հոսքը

Ձգման և ամրության արդյունքի հասնելու համար արդյունավետ կլինի նաև կողային ցեխերի կանոնավոր մերսումը։

Մերսում կարելի է անել տնային մտքերում՝ ճանաչելով ամենաարդյունավետ վնասը և մանիպուլյացիան. Օրինակ, հոգին ընդունելուց հետո, եթե մաշկը ամենաշատ գոլորշիացված է, ապա պետք է շրջանաձեւ աշխատել։ Ռուխները կարող են բավականաչափ լինել և խուսափել ուղղակիորեն բե-յակոյից:

Կանոն 3. Առողջ ոզնին ճիշտ է

Կարևոր գործոն է նաև սննդակարգի նկատմամբ վերահսկողությունը։ Այսպիսով, որպես առաջինի միջին գոտի, այն իր վրա է վերցնում կալորիաների ամբողջ ազդեցությունը, դրանով իսկ ավելացնելով ճարպային կուտակումների ավելի մեծ մասը:

Եվ այստեղ կարևոր է հիշել, որ եթե մեկ վայրկյան չբավարարվեիք, անխուսափելիորեն կհանգեցնեիք չնչին ռոզչարուվանյայի։

Ճիշտ է աղջկա տխրությունը տան մտքերում պոմպելու համար

Warto հասկանալ, որ առերեւույթ զսպանակավոր և կիպ հետույքում առավելագույն արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտ է հարմարվել մշտական և երկարատև գործընթացին։

Ես իրավունք ունեմ կլոր ձևի համար նստել տանը, որպեսզի օգնեմ հասնել հաջողություն: Տարբեր տեսակի ֆիգուրներով աղջիկների հատուկ ընդարձակումների համալիր։

Նստատեղի կլոր ձևի իրավունքը ներառում է.

Tsey համալիրը ճիշտ է, որ այստեղ 3-4 օր շահում է։ Էֆեկտը ուժեղացնելու համար դուք կարող եք լրացուցիչ պտտել փաթաթվածները: Այսպիսով, նրանք ճիշտ էին պայքարում ավելի հեշտ և ավելի շատ քայլերով, որպեսզի հետևեն շնչառության տեխնիկային:

Համալիր հենց մարզասրահում

Լինի աղջիկ, դուք ցանկանում եք լավ արդյունքի հասնել նվազագույն ջանքերի համար: Հատկապես կարևոր է գնալ միջին մասի վրա: Գարշահոտը արժանիորեն հարգում է մարմնի ամենամոտ հատվածը.

Զգույշ եղիր!Չմտածված մոտեցմամբ և համրերով մարզասրահում քաոսային իրավունքներով, մեծ քանակությամբ պոմպային կարողություն կա: Nadali m'yazi պարզապես դադարում է արձագանքել ունայնությանը, թե ոչ: Այդ իսկ պատճառով անհրաժեշտ է ճիշտ ընտրել նստատեղի կլոր ձևի ճիշտը։

Նախքան մարզասրահում կոպի վրա մարզվելը, միշտ փորձեք թեթև տաքացում կատարել:

Աշխատանքն ու միտքը խթանելու համար անհրաժեշտ է տաքացում։Թող տաքացումը լինի հեշտ և ոչ բարդ, բայց այնտեղ կարող եք լինել obov'yazkovo: Դոսիտ ի 5 խվիլին, մ՚յազամին անհրաժեշտ տոնը տալ։ Tse mozhe buti probіzhka մեծ ճանապարհի կամ հեծանիվների վրա:

Մարզասրահում կլոր ձևի նստատեղի համար կարելի է ներառել՝

Glibok prisidannya іz վագոն- Դուք կարող եք հաղթել թեյնիկի պես, այնպես որ կարող եք օգտագործել ծանրաձող, ընկղմվել ձեր առջև: Պետք է սկսել 1 կգ փոքր քաշից՝ քայլ առ քայլ մեծացնելով ջանքերը։ Մի մոռացեք հետևել ձեր շնչառությանը: Գլխի թիկունքը ծեծում են 10-15 անգամ, օրական 2 անգամ, աճող ազդեցությամբ։ Ծնկների ճահիճում ցավի տեսքով դրեք այն աջ կողմում;
Վիպադի ծանրաձողով- խելամիտ տեմպերով կռկռալ: Մարդը կարող է հնարավորինս զգոն լինել, որպեսզի ծանրաձողը մեկ ուղղությամբ քաշվի։ Կոճի համար թուլացրեք քորոցով, քայլ առ քայլ ավելացնելով այլ զանգվածով վագին նայելու ունայնությունը։ Դուք իրավունք ունեք հաղթելու 10 անգամ 3 զբոսանքի համար։ Մոտեցումների միջև ընդմիջումը մեղավոր չէ 5 վայլինների վերանայման համար.
նստարանային մամուլ- Արդյունավետ իրավունքներից մեկը. Անկախ նրանից, թե մարզասրահն ունի հատուկ հարթակ, այն ճանաչվում է միտքը մղելու համար: Մեջքը մեղավոր է, բայց սեղմված է, իսկ ոտքերը թեքված դիրքի վրա հենվում են հարթակի կենտրոնի վրա: Երբ rozginannі nіg pratsyuyut ի sіdnіchnі m'yazi ի vnutrishnya chastina: 15 անգամ 3 անգամ կատարելու իրավունք. Պլատֆորմի տանկերի վրա դուք կարող եք dodatkovo dodavati vag.

Ճիշտ է, yakі կարող է vykonuvat navit ռոբոտների վրա

Հեշտ է համոզվել, որ դուք չեք պառկում սպորտային սարքավորումների տեսքով: Նման իրավունքների հիմնական առավելությունը vikonanny-ի գործնականում հասանելիությունն է:

Կողքի ցեխը մղվում է ոչ միայն տանը կամ մարզասրահում, այլև ռոբոտի վրա:Այդ իրավունքներից մեկն է պայքարել առանց օրվանից վեր կենալու։ Հարկավոր է հավասարաչափ նստել, մեջքը ուղիղ։ Խորը շունչով և տեսնելով այն, միանգամից լարիր մյազիին քո նստատեղում և նկարիր քո կյանքում:

Մնացեք այս դիրքում 3-5 վայրկյան։ Յուրաքանչյուր առաջադրանքով, ինչպես m'yazi sitnitsy, այնպես որ m'yazi մամուլը: Նման իրավունքի հաճախականությունը 3 քայլով միջինը 20 անգամ դառնալու համար։ Հարմար է երիտասարդ մարզվողների համար։

Նստատեղը նաև նստատեղերի կլորացված ձևի ամենալայն իրավունքներից է:

Ում համար պետք է տեսնել ժայռը պողպատից։ Վերցրեք թիթեղյա զինվորի դիրքը: Վիդիխայի մոտ փորձեք կպչել նստատեղի ավարի եզրին: Շրջվեք ելքի դիրքում: Մի նստեք սեղանի վրա. Հաղթեք 20 անգամ 3 քայլով: Ընդմիջում 3-4 հվիլինի մոտեցումների միջև.

Շարֆերի վրա Պիդյոմին սիրահարված է ավելի շատ աղջիկների իրավունքին: Ում համար պետք է ոճի մեջքին կանգնել այնպիսի աստիճանով, որ ձեռքերը ձեռքով կտրվեն մեջքի հետևում։ Երբ pіdёmі է shkarpetki, անհրաժեշտ է լարել m'yazi-ն նստատեղում, կարծես էշը մեջտեղում նկարեք:Հանգստացեք pochatkovy դիրքում: Երբ vikonannі tsієї ճիշտ zadіyanі բոլոր m'yazi nіg.

Միջինում խորհուրդ է տրվում վիկոնատին 30 անգամ, օրական 3 անգամ։ Պարզ իրավունքների համալիրին օգնելու համար կարող եք նստատեղերին տալ կլոր ձև: Եթե դուք իրավունք ունեք ներելու նրան, նա չունի հատուկ ունեցվածք: Փաթաթվել ցանկացած հարմար վայրում, որտեղ էլ որ լինի:

Ամեն օր, ձգելով 2 tizhnіv, շահեք ամբողջ համալիրը աջ կողմում, առանց դառնալու garne zvichkoy:

Արդեն 3 tyzhnі դուք կհիշեք առաջին արդյունքը: Եվ այսպես, bazhannya trimati-ն ինքնին կհայտնվի post_yno ձևով:

Հանուն ֆիթնեսի մարզիչների. ինչպես մղել գարնանային կլոր աղջիկներին

Մասնագիտության հիմնական նպատակը ինքնուրույն ուտելն է: Ապրանքները պետք է հնարավորինս շագանակագույն լինեն:

Ստացեք հարգանք:Ճիշտ կլոր ձևի համար նստատեղերը արդյունավետ կլինեն միայն այն դեպքում, եթե դիտարկվի ամբողջ սննդակարգը: Հիշեք, որ երբ քաղցած եք, չեք կարող հանձնվել, որպեսզի ձեր հետույքը կլորացված ձևավորվի:

Կարևոր կետը օրինաչափությունն է։Հատկապես թիկունքում պետք է ճիշտ արագ հաղթանակ տանել։ Եվ նաև հիշողության հետք, որ բոլոր ruhi-ն մեկ ժամ ուսուցման համար կարող է լինել ավելի povіlnymi և zoseredzhenimi: Vіd shvidkostі DIY ոչինչ ochіkuvati mittєvogo արդյունք:

Ամենակարևոր պահը շնչառության ճիշտությունն է։ Երբ տեսնեք, կարող եք ինքներդ շրջվել դեպի աջ, իսկ երբ շնչեք՝ դիրք բռնեք։

Մի մոռացեք օրվա կարգի մասին։ Քունը կարող է լինել արագ և 7-8 տարեկան միջին ծալքում։ Տղամարդը թուլանում է vikonaє պակաս ճիշտ ժամանակներում, ինչը նշանակալի կլինի bazhany արդյունքի վրա:

Մի հասեք անհաս գագաթներին, վայրենի եղեք և գնացեք մինչև վերջ: Vikonnanny-ի տրամադրությունը հարմար է նստատեղերի կլոր ձևի համար՝ ոչ կիսով չափ հաջող: Երբ ցուցադրվեն առաջին արդյունքները, ավելի մեծ խթան կհայտնվի։

Corisne-ի տեսանյութը կանանց կողմնակի ազդեցությունները ուռճացնելու ամենաարդյունավետ իրավունքի մասին.

Ինչպես շահել կլոր ձևի իրավունք՝ հիանալու այս տեսանյութով.

Դրանց մասին, թե ինչպես կարելի է կլորացնել կողքերը, ինչպես նաև համալիրը, հիացեք այս տեսանյութով.

Վիտանիա! Այսօր կլինեն հոդվածներ սպորտային թեմայով: Ինչպե՞ս եք բարձրացնում նստատեղերը: Կարո՞ղ եք բարձրացնել նստատեղերը սքիլկիի համար: Որո՞նք են կողմնակի ճաշատեսակի ձևավորման ամենաարդյունավետ ուղիները: Այսօր ես կանդրադառնամ անանձնական ցիխին և այլ ուտելիքներին՝ ձեզ տալով անանձնական ԳՈՐԾՆԱԿԱՆ ուրախություններ այս թեմայով։

Օրվա անատոմիա՝ կարևոր սնունդ, քանի որ. մենք պետք է իմանանք, թե ինչպես վարժվել m'yaz-ին, դրանք հնարավորինս արդյունավետ կերպով մղել:

Մյազի նստիր- դա երևում է վերմակի հետևի մակերեսի m'yazіv-ին, որը տանում է ուղղված վերարկուի ճակատագիրը, ինչպես նաև այն, որը հետ են բերում և սպանում:

Ինչպես երևում է նկարից, նստատեղի գրեթե ողջ ծավալը զբաղեցնում է ՄԵԾ ԹԻԹԵՐԻ M'AZOK-ը (լատ. Gluteus maximus): Դրա համար, ավելի մեծ աշխարհի տեսքով, հին տեսքը հնացած է:

Մեծ Սիդնեյի մսի գործառույթները.

Ուղղեցրեք ոտքի ծայրը:
Ոտքդ ՀԵՏ բեր:

ՄԻՋԻՆ (լատ. gluteus medius) + ՓՈՔՐ (lat. gluteus minimus) կողային ցեխը գտնվում է կողքի վերին մասում և կարող է համընկնել ՄԵԾ կողային ցեխով:

Գործառույթները միջին եւ փոքր sidnichnyh m'yaziv:

Ձեր ոտքը բերեք STOR-ի մոտ:

Առանցք և ամբողջ անատոմիա, ընկերներ: Yak bachite ամեն ինչ պարզ է. Հիմա եկեք խոսենք դրանց մասին, սքիլկիի համար դուք կարող եք մ'յազի նստել:

Իսկ կողային ցեխերի զարգացման գործընթացի վրա ուժեղ ազդեցություն չի գործում մարմնի այլ մասերում ցեխի մղումը և հետևում է աճի նույն կանոններին, որոնք նույնն են, ինչ մյազիին, բայց ինքն իրեն.

ՊՐՈԳՐԵՍԻՈՆ ՆԱՎԱՆՏԱԺ(կարող է մեծացնել մարզումների քանակը): Մաբութ, դառը կանոն, որովհետև M'YAZAM NEMAJ ZMISU ZBILSHUVATISY, ԱՅՈ ՉԻ ԱՃՈՒՄ VANTAGE.

ՊԱՀԱՆՋՎԱԾ ՏԵՍԼՈՂ(Օրական 6-12 անգամ բեկորային սնունդ + քուն 8-10 տարի):

Բոլորիցս. Որքան ավելի բծախնդիր լինեք հետևել այս կանոններին, այնքան ավելի շատ կկարողանաք բարձրացնել ձեր կրծքավանդակը: Tse-ն այնքան էլ ծալովի չէ, ինչպես թվում է։

Sіdnichni m'yazi dosit shvidko vіdgukuyutsya վրա vantazhennya, tk. իրենից շատ փափկամազ մանրաթելեր խլել, ավելի ուշ, աճի ժամանակ, դա գործնական է ցանկացած տիրույթի կրկնության համար:

Ինչպես արագ բարձրացնել նստատեղերը

Կրծքավանդակի ստորին հատվածի հյութերը արագ փչեք այնքան, որքան անհրաժեշտ է աճի կարիքը մեծացնելու համար, ձեռք բերեք հետույքը, այլ ոչ թե ոտքերը, կամ մեջքը, ինչպես նաև սիրով տրվեք (їsti օրական 6-12 անգամ + քնել 8-10 տարի):

Մեզ անհրաժեշտ է ամենակարճ + ամենաարդյունավետ երթուղին, այնպես որ մարզումն ինքնին կուղղվի դեպի մարզասրահ, քանի որ. տրամաբանորեն.

Դուք կարող եք երեք ոտնաչափ պահել աերոբիկայի վրա, կամ գնալ լողավազան կամ գնալ լողավազան, բայց կարող եք օգտվել միայն բոդիբիլդինգով և ֆիթնեսով զբաղվելու հնարավորությունից: Ահա թե ինչու այս սպորտաձևը շտկման հիմքի վրա է՝ ՓՈԽԵՔ ՄՅԱԶԻՎԻ ՁԵՎԸ:

Տրամաբանական է։ Նույնիսկ եթե մարդ ցանկանում է սովորել արագ լինել, դուրս գա թեթեւ ատլետիկայից, քանի որ. հաղթել է tse-ի վրա ուղղել, և ոչ թե միջուկի միջուկը: Axis-ը և ես չեմ հասկանում, թե ինչու են մարդիկ ուզում կառուցել իրենց բազկաթոռները, բայց գնալ աերոբիկայի, քանի որ նրանք չեն տալիս անհրաժեշտը աճող ամբիցիաների համար: Փարոս.

Եկեք նայենք ԳԻՇԵՐԱՅԻՆ ԱՐԴՅՈՒՆԱԿԱՆ ԻՐԱՎՈՒՆՔՆԵՐին՝ ձեր օրերի զարգացման համար:

Խորը նստատեղ

Խորը կծկվել՝ ծանրաձողով ուսերին- ԲՈԴԻԲԻԼԴԻՆԳԻ ԼԱՎԱԳՈՒՅՆ ԻՐԱՎՈՒՆՔԸ սեքսուալ օրերի զարգացման թիվ մեկ իրավունքն է։

Պահանջվում է ամենախորը նիստը, tobto: այնպես, որ ձեր սրունքները հանձնվեցին ստեգոնի երկգլուխ մկանների մեջ: Պետք է նստել ոչ թե հոդվածի զուգահեռին, այլ ՆԵՐՔԻՆ։

Մաքրման տեխնիկա.

Տոներ- ոտքերդ ուսերից ավելի լայն դրեք, ձեր ոտքերը թեթևակի շրջում են ձեր ոտքերը, ձեր մեջքն ուղղված է, ձեր մարմինը լարվածության մեջ է, ձեր գլուխը մի փոքր բարձրացված է;
ԽՈՐԸ ՆԿԱՏԻՐ, կարող ես;
Մեջքը Բեռնված է ՈՒՂԻՂ (wycorst կարևոր սպորտային գոտի);
Շտապեք ետ, վերև ՄԻ ՆՈՐՈԳԵԼ ԻՆԵՐՏՍІЇ-ով («կոտրվել» վերևում), այլ ընդհատեք դադարը ներքևի կետում.
Տաբատի քաշը միայն մեկ անգամ ավելացրեք, եթե ՃԻՇՏ ՏԵԽՆԻԿ եք սահմանել, ոչ շուտ;

Ավելի լավ է նստել մեջքի վրա՝ հայելու դիմաց դատարկ պարանոցով։ Գնահատեք նստատեղի խորությունը տարբեր պարամետրերում և ընտրեք լավագույն տարբերակը ձեզ համար:

Deadlift (ուղիղ ոտքով deadlift)

Ազատվեք ձեր գիտելիքներից, ընկերներ։ Այս տեղեկատվության շնորհիվ ավելի հեշտ կլինի նստատեղերը բարձրացնելը:

P.S. Բաժանորդագրվեք բլոգի թարմացումներին. Ավելի հեռու կլինի մի փոքր սառը:

Pogogo-ով, որ լավագույն օրհնություններով,!

Ի՞նչ եք կարծում, միայն կանայք են մտածում պոմպացված նստատեղերի մասին: Իսկ ինչո՞ւ են մարդիկ կպչում մարմնի ախորժելի հատվածին։ Զանգիր Ինձ. Այս սննդի մեջ մարդկանց թույլ կեսը շատ հեռու է ուժեղների մեջ եզակի լինելուց, և այդ պատճառով նրանք շնչահեղձ են լինում մարդկանց զսպանակավոր նստատեղերով: Պատմականորեն այսպես է եղել.

Մարմնի ստորին հատվածը լավ հիմնավորված է, որպեսզի ցույց տա, թե ինչպիսի մարդ է նա և որքան գինուց է պատրաստված շենքը, որպեսզի մեծ աշխատանք կատարի «մամոնտի» արտադրության համար: Մարդկանց համար ավելի հեշտ է հասնել հիմնական հինգերորդ կետին՝ կարծես վստահել անատոմիային։ Ինչպե՞ս բարձրացնել մարդկանց նստատեղերը տնային մտքերում և ի՞նչ է անհրաժեշտ դրանք բարձրացնելու համար: Բեղերը այս հոդվածում:

Ոչ շատ անատոմիա նրա առջև, ինչպես գրեթե

Կողային պանելների հիմնական գործառույթներն են՝ ուղղել մարմինը և տեղափոխել այն ետ կամ ձախ/աջլիկ:

Նստատեղը ծալովի է երեք հիմնական յուղեր:

Velika Sіdnichna - նա ինքն է vydpovіdaє նրանց համար, ովքեր տեսողականորեն քահանայի տեսք ունեն: Վերցրեք ուղղված մարմնի և երկարացված ոտքերի ճակատագիրը:
Միջինն ու փոքրը գտնվում են խիստ մեծի տակ՝ վերին її մասում։ Վերցրեք ճակատագիրը vіdvedennі nіg բոլոր կողմերից:

Վերապատրաստման 7 սկզբունքներ «հինգերորդ կետը» բարելավելու համար.

Սնուցում խնդրելով, թե ինչպես բարձրացնել տղաների ուսերը տնային մտքերում, անհրաժեշտ է հիշել մարզման հիմնական սկզբունքների մասին.

Մարդկանց համար նստելու 7 լավագույն իրավունքների համալիր

Հարթ ruhi-ն, որը խաղում է m'yazi և ձնահյուսեր, օգնում է կանխել ցանկացած վնասվածքներ և անընդունելի միջադեպեր, կարող եք սկսել խաղալ որոշ ժամանակով: Այնուհետև եկեք ճիշտ հաղթենք հիմունքներին, առանց միջնորդաբար մեյազիվի պոմպացման, մեկը մյուսին լրացնելով:

Կծկվելը կդառնա «հինգերորդ կետը» մղելու հիմնական կոճը, կարող եք շարունակել վիպադաներով, այնուհետև կանցկացնեք մեծ սիդնի մյազը մեռյալ լիֆտով և կավարտեք այն սիդնիչնի միստոկով: Փորձենք տարածել միջին և փոքր m'yazi ճոճանակները: Naprikintsі bazhano vikonati ձգվող chi trohi. Դուք կարող եք հաղթել որպես ձգման, սուգլոբով մարմնամարզության և յոգայի համալիր: Օրինակ, դուք չունեք մեկ ժամ ամբողջական ձգման ծրագրի համար, և դուք չունեք հանգստություն, պարզապես ձգեք ձեր մաշկի ոտքը դանդաղ շարժումներով և ավարտեք մարզումը կոնտրաստային ցնցուղով:
Կարևոր.Մաշկի ուսուցումից առաջ առաջին վարժությունը տաքացումն է:

1. Նստեք համրերով

Golovne in tsіy ճիշտ (ինչպես і usіh, բայց հատկապես այստեղ) - տեխնիկան ճիշտ է: Տեղ տվեք մարդկանց կթել ավելի ուժեղ ունայնություն, և սխալ ուղղորդման, її ուժերի դեպքում կարող եք խմել ցեխի և փողկապի վրա՝ դրանով իսկ վնասվածքներ պատճառելով։ Tse-ն և є tsієї-ի ամենամեծ ծալումը ճիշտ է - հաշվի առեք «ինչպես է դա ճիշտ» և հաղթական յոգան, հստակորեն dorimuyuchis tekhnіuchis: Pratsyuє մեծ sіdnichny m'yaz, երկգլուխ մկան stegna եւ կողք quadriceps. .

Արտաքին դիրք՝ համրեր ձեռքերում, որպեսզի մարմինը ձգվի, մեջքը թեքվի, կուրծքն ու ուսերը դրվեն առաջ, ոտքերը պետք է դրվեն ուսերի հավասար լայնության վրա՝ կրունկները սեղմելով ոտքի մեջ, այն անհրաժեշտ է խստորեն կանգնել ձեր առջև.
Նստի՛ր, կարի՛ր, հեկե՛ք Kolіna եւ shkarpetki nіg զարմացան մեկ ուղիղ- Trohi vbik. Ruhayuchis ներքեւի կետում, robit inhale, վերեւում - տես. Գլիբինա Ես կնստեմ ավանդ անելու՝ ըստ քո ֆիզիկական կարողությունների։ Ստորին կետի կողմնորոշման համար ցույց տվեք, որ դուք նստում եք պողպատի վրա և մի քանի վայրկյան կախում դրա մեջ:
Զուսիլլաներից սարի վրա շրջվելով՝ լարիր թամբավորներին։ Tim ինքներդ Vitally zbіlshite efekt vіd vykonanogo navantazhennia:

Խորհուրդ է տրվում աշխատել 3 անգամ 10-15 անգամ։ Աճող առաջընթացի դեպքում կրկնությունների թիվը մեծանում է, իսկ կրկնությունների քանակը նվազում է: Վագան vikonannya tsієї i kozhnoї-ի համար ճիշտ է, որ մեղավոր է նման բանի համար, որ մնացած 2-3 կրկնությունները կռիվ են տվել zusilly.

Ստացեք հարգանք:Եթե գուլպաներդ գցես n_g-ի տակ, լինի դա պատվանդան (գրքեր, ծալված սրբիչներ), քվեստի արդյունավետությունը կլինի առավելագույնը։

2. Վիպադի

Նպատակի իրականացման բարդությունը իրավունք ունի առաջ շարժվել հանուն այն բանի, որ, krim di ї on zusilla, անհրաժեշտ է վերահսկել և համակարգել ամբողջ մարմինը: Բայց բոլոր դժվարությունները վճարվում են լավ հարաբերակցությամբ և պոմպացված սիդնիչնիմ յազամիով, ինչպես, մեկ օրում, նրանք ձեզ կուրախացնեն իրենց թեթևությամբ և գարունությամբ: .

Ճամբարի մեջտեղում - մարմինը ուղղվում է, ձեռքերը կտրված են համրերով և մարմինը փշրված է.
Vipad-ն իրականացվում է հետևյալ հաջորդականությամբ՝ մեկ ոտքով հյուսում եք առաջ, ծնկի հատվածում 90 աստիճանով կտրելԸնկերոջ օգնությամբ ոտքը մնում է հատակին, այն թեքվում է ուղիղ կուտի տակ։ Առջևի ոտքի ծունկը մեղավոր չէ, որ դուրս է գալիս կրելու տարածքից:
Հետ նայելով, դուք պետք է տեսնեք, որ այն շրջվում է վերևի դիրքում:

Ձախ և աջ ոտքերի վրա 3 քայլով անհրաժեշտ է կատարել 15-20 անկում։ Ինչ վերաբերում է լարվածությանը, ապա այն նկարագրված է ճիշտ տեղում։

3. Deadlift

Vikonuyuchi այս տեսակի վերապատրաստման, դուք թափահարում նման կեսին m'yazi, այնպես որ, հետեւի. Հարկավոր է յոգան իրականացնել սահուն և ճիշտ՝ կատարելով բոլոր տեխնիկական պատվերները։ ճիշտ դժվար, բայց նույնիսկ ավելի արդյունավետ: .

Դրսի դիրքը՝ համրերը կամ ծանրաձողը ձեռքերում են և դրված են մարմնին մոտ՝ աճուկի մակարդակով: Ուղղեք ձեր մեջքը, որպեսզի ձեր ուսի շեղբերները ուռեն:
Այնպիսի աստիճանով արկածախնդիր կա, որ դու առաջ ես գնում, ձեր մեջքը ուղիղ պահելով.Կոնքը հետ է շարժվում: Ձեռքերի շարժումը մարմնից բարձրանում է դեպի ներքև։ Տրոխի ոտքերը սկսնակների համար ծալված են ծնկների մեջ, իսկ առաջադեմ մարզիկի համար՝ ուղիղ: Ալիքները հարթ են ու հանգիստ։ Այս պրոցեսների հիմնական առանձնահատկությունն այն է, որ բիսեպսի մի տեսակ ձգվելն է:

Ձգումն իրականացվում է 2-3 անգամ 10-15 անգամ։

4. Կողքի նստատեղ

Այս ունայնության vikonnannya-ի ծալվածությունը անուղղակիորեն կապված է կիպ ամրացված պայուսակի հետ, ինչպես դուք եք ընտրում: Հիանալի քայլ ինքնին «հինգերորդ կետը» բարձրացնելու համար:

Շաբաթական դիրք - մահճակալի վրա կիլիմոկ կամ գորգ պառկեք և պառկած դիրք ընդունեք, իսկ ոտքերը ծալեք ծնկների մեջ և ձգեք դրանք: յակոմոգան ավելի մոտ է թուլուբին:Անհրաժեշտ է սեղմել կոնքի հատվածին։ Ամբողջ ճզմում է pidlog.
Մենք կարող ենք տեսնել և աշխատել կոնքի հետ լեռան վրա, մարմինը օդում մինչև ծնկները ձգված թելերի պես: Sіdnitsi іz zusilyam naruzhuєmo, հետևի մասում svodіuєmo փոքրիկ podkruchuvannya: Խորը ներշնչելով, դիմեք պիդլոգին:

Սկսնակների համար անհրաժեշտ է 15-20 անգամ զբաղեցնել տեղը 2-3 այցելության համար, քայլ առ քայլ ձգվում է վագան։

5. Ոտքերդ ճոճեք դեպի դա

Վերջնական ուսուցումը ճիշտ է մեկուսացնել և ուղղել փոքր և միջին sidnichnyh m'yaziv-ի շահագործմանը և դրանց հիմնական գործառույթին `ոտքի ներդրումը: Վիկոնուվատի յոգան հեշտ չէ, մռայլ՝ կենտրոնանալ վիզուալների վրա: Հինգերորդ կետում պարտավոր եք ուշադրություն դարձնել լարվածության վրա, հակառակ դեպքում սխալ կաշխատեք։ .

Արտաքին դիրք - կանգնեք չորս ոտքերի վրա՝ շեշտը դնելով ծնկների վրա, մեջքդ ուղիղ է՝ ուղիղ նայելով առաջ:
Շնչեք մեկ ուղիղ ոտքը հետ, ամրացնել դիրքը 1-2 վայրկյան, իսկ հետո այն շրջել ափսեի վրա։ Կրկնեք նմանատիպ քայլերը մյուս ոտքի համար:

Ոտքերդ ավարտելու համար հարկավոր է 2-3 հավաքածու 12-15 կրկնողությամբ մեկ մաշկի ոտքի համար:

Նստատեղերը կլոր և զսպանակավոր դարձնելու համար անհրաժեշտ է կրճատել վիրավորական կանոնները vikonannі մարզումների ժամանակ.

Քայլերի քանակի փոփոխությունը, ուստի կրկնությունների քանակը հավասար է քաշի կորստի համար մարզվելուն։ 2-3 անգամ 10-15 անգամ օպտիմալ կլինի m'yaziv-ի աճի համար;
Zbіlshuvati vagu tightness іz մասնակի առաջընթաց;
Առանձնահատուկ հարգանք եմ տածում vikonannya-ի տեխնիկներին։ Կարևոր է դիտարկել ամենատարածված m'yaziv-ի աշխատանքը մաշկի խնամքի ժամին: Միայն դրանից հետո մարզումների ընթացքում սենս.

Ճիշտ սնվել zbіlshennya masi

Ակնհայտ է, որ բնության մեջ զարմանալի չէ արտադրանքը, որը թույլ է տալիս ձեր մարմնի մասերը խմորիչի պես աճել: Բայց միևնույն է, օգնեք նրանց հավասարակշռել ուտելը և հնարավորինս շեշտը դնել մթերքների վրա, որոնք առավել շահավետ են ավելացվում m'yaziv-ի սննդակարգում:

Ինչպե՞ս եք ավելի շատ ապրանքներ պատրաստում: Իրականում այդպիսի մարդիկ չկան, և պետք չէ պատրանքներ ստեղծել, որ թիվ 1 արտադրանքը ձեռք բերելով՝ ձեր հարևանները հրաշքով կսկսեն աճել։ Թիմը պակաս չէ, որ վարի «ավլող» գործընթացները, անհրաժեշտ է հետեւել երգող դիետայիայդ ապրանքը։ Յակիհ?

Մարմնի սպիտակուցի համար vidobutku-ի լավագույն տարբերակները.

Ձու, հատկապես ձվի սպիտակուցը (ինչպես հավերը և լորերը);
Ցածր յուղայնությամբ կարմիր միս - յալովչինա, հորթի միս, հնդկահավ;
Սպիտակ միս - հավի ֆիլե, հնդկահավի ֆիլե, նապաստակի ֆիլե;
Բիլլա յուղոտ ձուկ - թունա, թիլապիա, սկումբրիա;
Թթու-կաթնամթերք փոքր քանակությամբ յուղայնությամբ կամ ցածր յուղայնությամբ - սիրահ, կեֆիր, ֆերմենտացված թխած կաթ;
Սպիտակուցի խտանյութ - այնպես որ դուք չեք կարող գնալ սպիտակուցի նորմա ստանալու լավագույն արտադրանքներով.
Սըր տոֆուն հրաշք լուծում է բուսակերների համար;
Կվասոլա, ոլոռ, սիսեռ:

Ճիշտ dzherela է ածխաջրեր - tse:

Բրինձի ճիշտ տեսակներն են՝ շագանակագույն, շագանակագույն;
Korisnі ձավարեղեն զարդարի համար - vinsyanka երկարաժամկետ varіnnya, հունական, մարգարիտ գարի;
Հաց ամբողջ հացահատիկի բորոշից, հաց առանց ցորենի բորոշից և չորացրած, վիսիվկա;
Գրանոլան այն մյուզլին է, որը չի վերցնում ձեր պահեստի սպիտակ ցուկրուն:

Օգնության համար դուք կարող եք կերակրել մարմինը ճիշտ ճարպերով.

Օմեգա ճարպաթթուները պաշտպանող դեղագործական պատրաստուկներ, օրինակ՝ ձկան ճարպը (ցանկալի է ձկան յուղ);
Չզտված օլիս սառը vіdzhimu - ձիթապտուղ, ryzhikova, olіya մազոտ ոլոռ, ջրիմուռներ, եգիպտացորեն և olіy olії;
Սիսեռ և սիսեռ սումիշ - նուշ, պնդուկ, հնդկական ընկույզ, բրազիլական, մայրի, գետնանուշ, մազեր;
Չերվոնա յուղոտ ձուկ - սաղմոն, սաղմոն, սաղմոն, իշխան:

ջանասեր ջանասիրությամբ և հաղթական ավելի իմաստուն առաջարկություններով դուք կարող եք հմայել գեղեցիկ թույլ կնոջը ձեր նստատեղերով արդեն ուսումնական գործընթացի առաջին ամսվա համար։Առաջ գնացեք, ամեն ինչ ձեր ձեռքերում է:

Ինչ է պետք

Նստելու իրավունքը ծրագրի կարևոր մասն է, որը տանում է ցանկացած մարզիկ: Այս m'yazovіy խումբը մեղավոր է, որ հարգում է ոչ միայն կնոջը, այլև մարմնի գծի գեղեցկությանը և տղամարդուն:

Հոդվածում մենք կարող ենք դիտարկել աթլետիկայի համար կարևոր անանձնական ասպեկտները, ինչ ավելացնել մարդկանց խմբի մարզմանը և ռոզպովիմո, ինչպես, օրինակ, կրծքավանդակը բարձրացնելը տանը և մարզասրահում: Հատուկ մեր ընթերցողների համար մենք մեկ նյութում ընտրել ենք նստելու լավագույն ճիշտը, որպեսզի ձեր մարմինն անշրջելի լինի։

Անատոմիա

Վայրի տեսքի համար սիդնիցները տալիս են մյազիվի շիլա։ Մաշկային բոդիբիլդերը մեղավոր է իր կյանքի յուրահատկության վեհության մեջ, որպեսզի այս տեսակի անհատականության մաշկի մեջ հնարավոր լինի ընտրել ամենահարմար արդյունավետ իրավունքը։ Միջին խումբը կազմված է երեք հիմնական փոփոխականներից՝ մեծ, միջին և փոքր մտքերի զույգեր:

Մեծ Sidniy M'yaz

Սա նիստի հիմնական մասն է։ Վոնն ունի ռոմբոիդ ձև և խճճված է մյուս կողային գոտիների վերևում: Її հիմնական գործառույթը ցողունի այդ ovnishnya պտույտի ընդլայնումն է։ Երբ քայլում m'yaz perebuvaє է ստատիկ դիրքում: Այս ուսի անատոմիական առանձնահատկությունները պաշտպանում են կոնքի շրջանի անբնական թուլությունները, ինչպես նաև կլանում են ցնցումների կլանումը սանրվածքից հետո:

Շատ մարզիկների համար պետք է մեղադրել Qiu m'yazovu գոտին: Լավությունը մեծ sidnichny m'yaz spryya zbіlshennyu krokіv հաճախականության, ինչպես նաեւ vikonannya դինամիկ աշխատանքի pіd ժամ razginannya stegna: Մարզիկներ, բռնցքամարտիկներ, գեղասահորդներ, դահուկորդներ և այլ մարզիկներ. նրանց բոլորի համար կարևոր է գրագետ մղել մեծ սիդնիչնի մյազը:

Միջին sidnichny m'yaz

Այս խումբը հայտնի է նստատեղի կողքին, որը գտնվում է մեծ նստատեղի տակ: Հիմնական ցուցումը ազդրի տեղադրումն է և կոնքի ներդիրը ազդրի ֆիքսված դիրքով։ Գոտին ակտիվորեն մասնակցում է փոխանցման գործընթացին։ Քայլելիս այս հողամասը կախվում է աջակից ոտքի վրա, որն օգնում է ամրացնել տան կոնքի շրջանը։ Շենքի միջին միջին գոտին ավելի հեշտ և հեշտ է քամել գետնին մեկ ժամ քայլելու համար:

Tsey m'yaz-ն ավելի կարևոր է շատ սպորտաձևերում: Մեծ սպորտի մարզիկները, մարմնամարզիկները, գեղասահորդները և այլ մարզիկներ պատասխանատու են Մյազովոյի շրջանի մեծ քաղաքներում պարապելու համար:

Մալիի կողմը m'yaz

m'yazіv այս խումբը քիչ հիշողություն ունի: Վոնը երեքից լավագույնն է: Հիմնական գործառույթը վերմակի ներմուծումն է և վերարկուի ուղղումը։ Ցյա մյազովայի շրջանը մասնակցում է բոլոր մեծ ռուխներին։

Sidnichni m'yazi spriyat fixation stegna, ինչպես նաև հատկապես ակտիվ մասնակցություն ցուցաբերեք սիրտային ընդմիջումների ժամին: Որպեսզի հասկանաք, թե ինչպես կարելի է թամբերը բարձրացնել և գեղեցիկ դարձնել, դուք եք մեղավոր մեծ, միջին և փոքր մյազիի համար: Ինտենսիվ պարապեք։ Զավդյակին, ձեր օրը մղելով, կարող եք մեծացնել ձեր ուժը և ցույց տալ, և դուք ավելի հարուստ և ձգտող կլինեք:

Մարդկանց և կանանց վերապատրաստման առանձնահատկությունները

Վերապատրաստման ծրագրեր՝ ուղղված օրվա փոփոխությանը, հարուստներին, որոնք նման են: Բայց, միեւնույն է, կան որոշ առանձնահատուկ հատկանիշներ, որոնք ճիշտ է լցնել վիբիրի մեջ։

Մարզում մարդկանց համար

Մարդկանց վերապատրաստման հիմնական կետն այն է, որ շեշտը ոչ պակաս է nadannі sіdnіchnym m'yazam գեղեցիկ podtjagnutoї ձևի վրա, և ուղղորդում է իշխանության yakost-ի զարգացմանը, zbіlshennya obyagu nіg ի stegon:

Դա բերելու ուրախությունը, թե ինչպես բարձրացնել մարդու ուսերը, նույնիսկ ավելի պարզ է. ձեզ հարկավոր է ավելի շատ պրակտիկա ծանրաձողի հետ: For cієї meti vіdmіnno pіdіdіdut іn հիմնական իրավունքի համար сієї sсo հետ հաղթական կարևոր աթլետիկայի հետ: Այս աստիճանում դուք մղում եք մազովի խմբերի միջով: Կարելի է նաև պարապել համրերով և թեթլբելներով, լավ, և, իհարկե, հաղթել խորը squats-ում:

Vikonannya-ի ժամը ճիշտ է կարևոր սպորտային սարքավորումների հետ, կարևոր է ճիշտ տեխնիկա անել, ավելի շատ վնասի բեկորները վիրավորվում են:

Ուսուցում կանանց համար

Աղջիկները և կանայք այնքան էլ կարևորություն չեն տալիս ուժային հատկությունների զարգացմանը, ինչպես տղամարդիկ։ Նույնիսկ ավելի բուռն է գեղեցիկ կողային ցեխերի այդ բարձրացված ձևը: Cim-ի հետ կապված, սիրելի կանայք, որպես կանոն, ամենից հաճախ ուտելիք են երգում նրանց մասին, ովքեր շվեդական նստատեղերը բարձրացնում են: Հատկապես, ծովափնյա սեզոնը մոտ է, և մարզումների համար բավական ժամանակ չկար։

Բարձրացած հետույք կառուցելու համար կանանց կարելի է խրախուսել տանը կամ մարզասրահում մշակել իրավունքի հիմնական հարստությունը: Մի մոռացեք մեկուսացման մասին, այնպես որ դուք շեշտը դնում եք syndichnyh m'yaziv տարածքի վրա: Այս աստիճանում դուք մեղավոր եք տարբեր բաների համադրման մեջ, տեսեք ունայնությունը։

Եթե դուք իսկապես ցանկանում եք բարձրացնել ձեր նստատեղերը, և ոչ թե դրանք թեթևակի տոնայնացնել, ապա ձեզ հարկավոր է առավելագույնս շահել ձեր իրավունքը ինքներդ ձեզ համար, այլ ոչ թե պարզապես ձեր ոտքերը տանը թափահարել կիլիմկայի վրա: Եթե նայեք այնպիսի տեսահոլովակ, ինչպիսին է «ինչպես տանը 5 ժամ անկողին սարքել», երգելով, նույն ազդեցությունը չեք ունենա, ինչ նման «մարզվելը»։ Մի խաբվեք գովազդային արտահայտություններով, պոմպացրեք m'yazi - դա կարևոր բան է:

Որքա՞ն արագ կարող եք բարձրացնել նստատեղերը:

Նրանց սնուցման համար, ովքեր կարող են պոմպացնել նստատեղերը, նորեկների մեծ մասին հարցնում են. Ափսոս, որ շատ մարզիկներ-pochatkivtsiv նրանց նետում են սպորտի մի քանի պարապմունքներից հետո: Եվ բոլոր նրանց, ովքեր չեն հանում վատ գծավոր արդյունքը, գարշահոտը կհիասթափվի անսպասելի առաջընթացից:

Հիշեք, որ անհնար է գեղեցիկ օրվա մյազի ձևավորել մեկ օրվա համար, վթիմ, թե ինչպես կարելի է օրական մեկ օրվա համար մղել: Navіt yakscho vy trenuvatimetes այսօր (ինչը, ըստ էության, սխալ է): Սա ծալովի գործընթաց է, որը կպահանջի կենսունակ մոտեցում։ Առաջին մարզումների ժամանակ ձեր մարմինը միայն շրջվում է դեպի ծալովի մարտահրավեր: Համրերով ծանրաձողով կծկվելու հիմնական իրավունքը պետք է առանց բռունցքի ազդրերը նվաճել, տեխնիկան սովորել՝ ուշադիր մասնագետի հսկողության ներքո։ Ես բավականաչափ ավելին ունեմ, այնտեղ աշխատելու առաջընթացը լվանալու և ճիշտ սնվելու համար ձեր նստատեղերը կսկսեն ձևավորվել:

M'yazi-ն մեղավոր է vіdpochivati -ի և vіdnovlyuvatisya-ի համար: Դուք չեք կարող ներբեռնել մեկից ավելի խումբ՝ մաշկի մարզման համար, կամ կարող եք ավելին բերել գերմարզումների և ամենօրյա առաջընթացի: Շաբաթվա օրը մարզումների օպտիմալ քանակը 1-2 է:

Խնդրում ենք հիշել առաջին փոփոխությունները, քանի որ դրանք տեսողականորեն կհիշվեն, դուք կարող եք միայն երեք կամ երեք օրից: Անհնար է մեկ ամսվա ընթացքում լավ նստատեղեր հավաքել, բայց ամբողջ ժամանակահատվածում կարող եք դրանք ավելի շատ կառուցել: Golovne - tsіlespryamovano, որ համակարգված pratsyuvati ավելի քան կրճատման tsієї m'yazovoї գոտի.

Իդեալական արդյունքի հասնելու համար ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել ավելի քիչ ռեկորդ: Թեև դա հարուստ է նրանով, թե ինչու է այն անհատական և պառկելը կախված է ձեր գենետիկական ուժից, պատրաստվելուց, ինչպես նաև մարզումների ինտենսիվությունից և մարզումների ռեժիմից:

Usunennya խնդիրները նստատեղերի տեսակների համար

Մաշկի մարդիկ՝ անհատականություն։ Բուդովի օրը տարբեր մարզիկների մոտ խնամված է. Іsnuє chotiri այս m'yaza- ի հիմնական ձևերը.

A-ի նման նստատեղեր (վերին մասը ավելի հաստ է, քան ստորինը, «սիրտ»):
Կլոր ձև (opukli):
V-ի նման (ձայնը մինչև ներքև):
Քառակուսի ձևի կողմերը (հարթ):

Մի՛ հանգստացիր, կարծես բնությունը քեզ գեղեցիկ ձևերով է օժտել։ Navit naypіdtjanutі sіdnitі z մեկ ժամ կարող է տառապել և վատնել շատ փնտրել: Պարբերաբար vykonoyuchi ճիշտ m'yaziv խմբի համար, դուք կարող եք հաղթահարել մարմնի այս մասի ամենատարածված խնդիրները.

քաշեք թուլացած հետույքը;
դնել հարթ նստատեղեր;
կարգի բերեք վերմակների «շալվարները» (անպայման ճիշտ սննդակարգ կիրառեք, որպեսզի ձերբազատվեք ճարպային պրոշարկայից):

Մյազիվի կյանքը փոխելն իրատեսական չէ, բայց կարելի է փոխել ձևը և հղկել միջին գոտու վառվող ճամբարը որպես ամբողջություն։ Մի քանի ամիս հետո, մի կոճից հետո, վերցրեք կոճը և լուծեք խնդիրները։ Պետք է հոգ տանել այն մասին, թե ինչ եք արել առաջին մարզման ժամանակ, ավելի շատ ձեզ համար անհրաժեշտ կլինի մեկ ժամ ծախսել m’yaziv-ի ամբողջ խումբը մղելու վրա: Zayattya, որ դիետան կօգնի մաքրել ճարպային կուտակումները, բարելավել թուլացած հետույքի ձևը, ինչպես նաև ավելացնել մյազովի ծավալը:

Հավաքածու տնային մարզումների համար

Սրանք նույն կատեգորիայի մարդիկ են, եթե դուք չեք կարող ձեզ թույլ տալ բացել մարզադահլիճներ, բայց եթե ցանկանում եք լավ ֆիզիկական մարզավիճակ ձեռք բերել, դա նման է ձեր ուսերը ձեր տան մտքերին: Նման մարզիկների համար մենք ընտրել ենք մի փոքր արդյունավետ իրավունքներ, որպեսզի դուք կարողանաք լավ արդյունքի հասնել, ինչպես նաև մարդկանց ամբողջ խմբին ավելի բարդ մարտահրավերի մարզել։ Պարբերաբար սահեցրեք ներքևից աջ՝ կողքերը բարձրացնելու և առջևի տեսք տալու համար: Մի մոռացեք նրանց մասին, ովքեր m'yazіv-ի աճի համար պետք է կայուն առաջընթաց և ունայնության ավելացում (մեզ համար ռոբոտային վագ):

Նախագահություն

Tse miracle Basic-ը ճիշտ է, քանի որ դա կօգնի ձեզ ուղղել m'yazovyh խմբերի (քառագլուխ, սիդնիչնի) ցողունը: Sob իմանալ, թե ինչպես պատշաճ կերպով մղել մինչեւ նստատեղերը լրացուցիչ squat-ի համար, դուք մեղավոր եք ազնվականության մեջ, ինչպես լրացնել բոլոր ruhi pokrokovo-ն: Աչքով անել հատուկ գնդակը.

Ոտքերդ տարածիր ուսերի լայնությամբ, սեղմիր գնդակը նրանց վրա։
Ուղղեք ձեր մեջքը: Բեղերի ձգված մոտեցմամբ մի բուժեք առաջ և մի կլորացրեք գագաթը:
Povіlno pochnіt ներքեւ. Kіntseve ճամբար - stegna ստորին զուգահեռներ z pіdlogu: Կոլինան մեղավոր չէ շարֆերի համար խաղալու համար։ Ձեռքերը կարելի է առաջ քաշել կամ խաչել ձեր առջև:
Շրջվեք ելքի դիրքում: Հաղթեք բոլոր քայլերը ողջամիտ տեմպերով:
Zrobіt kіlka կրկնել squat.

Մարմնամարզական գնդակի օգնությամբ մարզիկի մարմնի դիրքը մեկ ժամ բնական կլինի, իսկ արկը ծունկ չի տա։ Այդպիսին է հաղթանակած մարզիկների պատասխանատվությունը-pochatkіvtsі:

Ավելի կոմպակտ տարբերակ է մաստակի հարվածային կլանիչի օգտագործումը.

Նադալի, նկատի ունենալով համրերի ակնհայտությունը, լավագույնն այն է, որ դրանից կնճռոտեք: Այստեղ երկու հիմնական տարբերակ կա. Առաջինը մեկ համրով գավաթ է, որը դրվում է կրծքերի մակարդակին.

Մեկ այլ տարբերակ երկու համրերով նստելն է.

Երբ vikonanna be-ինչ տեսակի cієї իրավունք ունեն նստել որքան հնարավոր է խորը կողքի m'yazіv smut.

Վիպադի

Աջ կողմում կա ևս մեկ քառակուսի։ m'yazi nіg-ի ճակատագիրը, ինչպես նաև գյուղացիները, տանում են հավակնոտների ճակատագիրը: Դուք կարող եք շահել հատուկ ամուր կցամասեր (համրեր, թեթլբելներ): Տանը դուք կարող եք ձեր ձեռքերով պարել ջրով կամ ճռռոցով:

Ուղղեք ձեր մեջքը, ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ:
Կտրեք մարմինը հավասարաչափ: Իրանը առաջ շարժելով՝ ընդունելու համար քառակուսի մկանների պոմպումը, և ոչ թե նստատեղը:
Կառուցեք լայն հյուսն աջ ոտքի դիմաց, մյուս ոտքը լցրեք հատակին:
Շարժման մեկ ժամվա ընթացքում անհրաժեշտ է առաջ շարժել վագի կենտրոնը։

Հարգանքի տուրք մատուցելու համար կոմսը մեղավոր չէ, որ գնում է շարֆերի ճեղքվածք.

Աշխատելով հետևի վրա՝ առանց ամուր տեղադրելու, կարող եք օգտագործել ոլորման ճիշտ տեխնիկան։ Կրոկը մեղավոր է լայն բութի դոսիտի համար, հետևի ոտքը կարող է ավելի քիչ լինել, քան թեքված, ուստի շեշտը դրված է կողային ցեխի վրա: Մարզիկը պետք է հոգա մարմնի դիրքը։ Բարելավել dodatkovo շարժումների համակարգումը:

Պիդիոմ նիգ՝ պառկած շեշտադրումներից

Կա ևս մեկ խայտառակ շարժում, որը հաճախ կախված է տանը շատ մարդկանց և աղջիկների համար. Ռոբոտները վերցնում են Յակ մյազիի ճակատագիրը նստած, և սեղմում են: Vikonuyte իրավացիորեն, դուք մեղավոր եք, որ տեսնում եք m'yaziv- ի ամբողջ խմբի լարվածությունը.

Ընդունեք շեշտը պառկած վիճակում:
Ձեռքերն անընդհատ մեղավոր են, բայց ուղղվեք, մարմինը հարթեցրեք, ինչպես ինքնաթիռը: Մարդը կարող է իջեցվել:
Անգիր բարձրացրեք աջ և ձախ ոտքը դեպի վեր։ Վերին կետում պահեք 2-3 վայրկյան:
Մոտավորապես 10-15 կրկնություն մշակեք մաշկի ծածկույթով:

Պառկելու կրկնությունների քանակը՝ ըստ ձեր վերապատրաստման վկայականի: Պարապեք հարմարավետ ռիթմով: Ներծծում է խանդը: Որպեսզի ավելի հեշտ լինի ուղղել, կարող եք պտտել լնդերը:

Vіdvedennya nіg

Tse հրաշք isolyuyucha, ճիշտ է, մարզիկի օգնության համար հնարավոր է տարածել օրվա բոլոր անախորժությունները: Քոբի փուլում դուք կարող եք զբաղվել առանց փաթաթելու:

Ծնկների վրա նստեք, շեշտը դրեք առջևի վրա:
Կտրեք ձեր մեջքը ուղիղ: Ամբողջությամբ տարածեք ձեր աջ ոտքը: Ձախ ոտքը ամրացրեք, թե որով, այն կարող է կորել ստատիկ դիրքում:
Տեսեք աջ ոտքը հետ և վերև:
Բաց թողնել її ենթալոգում:
Վիկոնատացրեք շպրատը, կրկնեք այն ճիշտ: Կոշիկները ձախ ոտքով քրտինք։

Ցեյ Ռուխին կարելի է տեսնել նաև մարզասրահում։ Զբաղվեք հարմարավետ տեմպերով:

Միստոկը

Եվ հիմա, մի լավ բան, թե ինչպես կարելի է աղջիկներին մղել տան մտքերը, - թալանել քաղաքը: Ալեն պարզ չէ, բայց sіdnichny:

Պառկեք մեջքի վրա, անհրաժեշտության դեպքում ծալեք ձեր ծնկները:
Ձեռքերդ դրեք կորպուսի աջակցության վրա:
Սկսեք շտապ օգնություն zusil մոտ kulshovoy կավահող. Քամեք m'yazi sit-ը: Բարձրացրեք յակոմոգայի կոնքը ավելի բարձր:
Մշուշը կրկնող շղարշ աճեցնել:

Մյազիվի ամբողջ խումբը շտկելու համար կարելի է այն ճիշտ ծալել՝ ձեռքերը վեր բարձրացրած տեղը թալանելով։ Ճիշտ է, որ այն նաև իդեալական է վերականգնվելու համար լեռնաշղթայի մոտ գտնվող տարածքում՝ սիդնիչնայա գոտու ցեխի սթրեսի պատճառով:

Pidyom nig պառկած կողքի

Ցյան իրավամբ թույլ է տալիս մարզիկին նպատակաուղղված ուղղել միջին և փոքր կողմնակի ազդեցությունները: Այս մեկուսիչ ruhը կարող է մաշվել լրացուցիչ հատուկ օբտյաժուվաչիվի համար, քանի որ անհրաժեշտ է ճռռալ շղարշների վրա:

Տեխնիկա ճիշտ.

Փակեք զուգագուլպաները կոճերի վրա։ Պառկեք հեծանիվի վրա: Ուղղեք ձեր ոտքերը, ինչպես նաև ձեր թեւը ներքևից։ Դուք կարող եք ձեր մյուս ձեռքը դնել ձեր գլխի հետևում:
Միաժամանակ բարձրացրեք վիրավորված ոտքերը: Փորձեք վերցնել դրանք, վիկորիստի ցախկեռաս: Մի փչեք ձեր մարմինը: Վերին կետում պահեք 1-2 վայրկյան:
Շրջվեք ելքի դիրքում:
Vykonayte kіlka կրկնություն tsієї ճիշտ (12-15): Զբաղվեք հարմարավետ տեմպերով:

Մարզվել մարզասրահում

Տանը կարող եք մարզվել միայն բուժման առաջին փուլում։ Եթե ցանկանում եք լուրջ արդյունք տեսնել, պետք է գնալ սպորտային ակումբ։

Otzhe, ինչպես բարձրացնել տեղերը մարզասրահում: Պարզապես պետք է հոգ տանել նաև հատուկ մարզագույքի ընտրության մասին։ Tse dopomozhe հասնել անհրաժեշտ արդյունքի առատորեն swidshe:

Іsnuє անանձնական իրավունքները, yakі dopomozhut հասնել meti ամենակարճ ժամկետում: Նրանք կարող են լինել ինչպես հիմնական, այնպես էլ մեկուսիչ:

Անվճար նստատեղի համար ճիշտ է

Բոլոր ժամանակակից մարզադահլիճներում կարելի է գտնել համրերով դարակ և անգղերի նիզակ՝ ցողուններով։ Ճիշտ ամենաարդյունավետ վագամիով:

Անցնել առաջ համրերով

Այս հիմնական շարժումը հաճախ ամաչկոտ է, թե դա նման է ռոքերի, տղամարդու կամ կնոջ: Որպեսզի, schob vikonati, դուք պատասխանատու եք vіdpovіdnoї vaga-ի սպորտային սարքավորումների համար: Սկսնակները աշխատում են առաջխաղացման գծային առաջընթացի համակարգի հետևում. մաշկի նոր մոտեցմամբ անհրաժեշտ է բարձրացնել առաջխաղացումը՝ սկսած նվազագույնից: Այս մեթոդը կօգնի մարզիկին նշանակել իր աշխատանքային պայուսակը:

Vikonannya-ի տեխնիկան ճիշտ է հետևյալ կերպ.

Ուղղեք ձեր մեջքը, մի զույգ համր վերցրեք ձեր ձեռքերին:
Կեղևը կտրեք լծի հավասարաչափ ձգվածությամբ։
Կառուցեք լայն վիպադ ձեր աջ ոտքով առաջ:
Մի քանի վայրկյանով ամրացրեք մարմնի դիրքը։
Շրջվեք ելքի դիրքում:
Ընկեք ձեր մյուս ոտքի վրա:

Ավելի քիչ մարզվեք հարմարավետ պայուսակի հետ: Qiu-ն իրավունք ունի ավելի մոտիկից հետևել մարզման կոճին: Ռուսաստանից վերցրու մեծ ու միջնադարի ճակատագիրը։

Ծանրաձողով կծկվելը

Prysid-ը շատ տարածված հիմնական քայլ է: Zavdyaki youmu մարզիկը կարող է ոչ միայն օգտագործել մեծ կողմնակի ազդեցություններ, այլև քառագլուխ: Համար շեշտը խմբի m'yazіv, scho tsіkavit մեզ, դա անհրաժեշտ է իջնել ավելի yakomoga.

Սեղմեք շտապը, որպեսզի այն պատշաճ կերպով ավարտվի: Նորեկը պետք է հետևի տեխնիկան փորձառու մարզչի փորձաքննության ներքո, բեկորները կարող են տրավմատիկորեն անվտանգ լինել:

Տեխնիկան գալիս է.

Միցնո կանգնիր ոտքերիդ վրա, ուսերիդ ետևում ավելի լայն տարածիր շրխկոցները, կողքերդ հիանում են խարույկները։
Տեղադրեք սպորտային սարքավորումները տրապեզիմանման նյութի վրա: Երկու ձեռքով բռնեք բարը:
Ուղղեք ձեր մեջքը: Թույլ մի տվեք կլորացնել կրծքավանդակի կողքին և ծայրամասում:
Վդիխ - իջնում է, ստեգնա - ստորին մասի հետ զուգահեռ:
Վիդիխ - շրջադարձ փոստի դիրքում: Մարմինը չի ճոճվում առաջ։ Եթե դուք օգնում եք ձեզ ձեր մեջքին, ապա անհրաժեշտ է նվազեցնել ձեր աշխատանքային ծանրաբեռնվածությունը։ Առանց ոտքերը մինչև վերջ ձգելու, սկսեք հաջորդ կրկնությունը։
Կտրեք այս քայլի 10-15 կրկնությունը:

Հինգապատիկ գերանները մի՛ փաթաթեք: Ես կնստեմ մեկ ժամ և կլարեմ մյազիին, որ նստի:

Նստեք համրերով

Մեկ այլ տեսակի նստած, որն ուղղված է պոմպային m'yaziv, որոնք հանգեցնում են եւ վանկերի. Plіє դուք կարող եք հաղթել համրերի օգնության համար chi կշիռներով: Սկսնակներին խորհուրդ է տրվում աշխատանքի անցնել առանց հատուկ կցամասերի:

Տեխնիկա ճիշտ.

Ոտքերդ լայն տարածիր։ Անվան ոտքերը մռնչեք։
Ձեռքով վերցրեք համր կամ թեյնիկ և կտրեք այն կենտրոնում՝ ոտքերի միջև:
Սկսեք ճիշտ իջնել: Մարմինը չի ճոճվում առաջ։
Kut zginannya in kolinah մեղավոր է, բայց ոչ պակաս, քան 90 աստիճան ցածր:
Բարձրանալ ելքի դիրքում: Վերին կետում անհրաժեշտ չէ ոտքերը ձգել, անմիջապես սկսեք նոր կրկնություն:
Կտրեք շղարշին` կրկնելով շարժումը (10-15):

Մեջքը իջեցրեք սպորտային սարքավորումներով, կարծես թե կարող եք վառել ձեր ձեռքերը, մինչև կսովորեք, թե ինչպես մշակել բոլոր ռուհին իդեալական տեխնոլոգիայով:

Կողքի նստատեղ՝ ամուր կցամասով

Մշուշի Tse povny անալոգը ներքին մտքերում. Միայն այստեղ մենք կարող ենք ավելացնել նստատեղերը, վիկորիստ, և ավելացնել առավելությունը, արդյունքը արդյունավետության ճիշտ բարձրացումն է։ Ծանրաձողին ամենից հաճախ ծեծում են, քանի որ այն դնում են կոնքի վրա։ Հատուկ բարձիկ սեղմված է պարանոցի վրա, կարծես թե օգնում է արկի ճնշումը մարմնի վրա:

Հենց սիմուլյատորների վրա

Մարզիկների մեծ մասը զբաղվում է տարբեր սիմուլյատորների օգնությամբ: Ալե, եթե դրա կարիքը չունես, իրավունք ունես աշխատել դրանց վրա: Միավորել ruhi-ն ազատ կշիռներով և սիմուլյատորներով:

Ոտքերի սեղմում սիմուլյատորի վրա՝ ոտքերի լայն տեղադրմամբ

Սա հրաշք հիմնական իրավունք է, որպես լրացուցիչ օգնություն քառագլուխների, երկգլուխ մկանների ստեգնայի, ինչպես նաև կողային մյազիի ձևավորման համար: Ոտքի մամուլը կարող է հաղթել բոլոր մարզիկներին: Մեկ ժամ շարժման տակ բոդիբիլդերը չի շրջում իր մեջքը և ճնշումը: Pratsyuvati ժամը tsmu simulators խորհուրդ է տրվում այս մարզիկներին, yakі mayut խնդիրներ іz ողջ.

Տեխնիկան այսպիսին է.

Պառկեք սիմուլյատորի հատուկ նստատեղի վրա: Հանգստացեք ձեր ոտքերը հարթակի վրա:
Նստատեղերը արդյունավետորեն հարմարեցնելու համար ոտքերը պետք է ձգվեն մեկ ուղղությամբ, ինչպես նաև ավելի մոտենան հարթակի վերին եզրին:
Ուղղեք ձեր ոտքերը և ձեր ձեռքերով վերցրեք կոմոդը։
Օդում ծալեք ձեր ոտքերը ծնկների մեջ: Մի հրեք ձեր մեջքը և գլուխը նստատեղից:
Ոտքերը բաց տեսնելու համար, բայց ոչ մինչև վերջ, այլ անմիջապես, սկսեք նոր կրկնություն։

Vicone բոլոր ruhi օգնության համար zusil m'yaziv, մի հաղթահարեք իներցիայի ուժը: Նստարանային մամուլում ավելացման ամպլիտուդը կարող է թարմացվել: Հետևեք գաղութի կանոններին, դուք չեք կարող դրանք բոլորը միանգամից կառուցել մեկ ժամ:

Pіdyom nіg պառկած փորը լավայի վրա կամ սիմուլյատորներում

Այն նաև իրավամբ կոչվում է հակադարձ հիպերարտեզիա: Tse vіdmіnniy іzolovanіy ruh, որը թույլ է տալիս մարզիկին аkіsno opratsyuvati mednі ի sіlі sіdnіchnі m'yazi: Ավելի արդյունավետ լինելու իրավունք ունենալու համար ոտքերին ամրացրեք հատուկ զուգագուլպաներ։

Մաքրման տեխնիկա.

Պառկեք լավայի փորի վրա։
Ոտքերը մեղավոր են, որ մնացել են ծաղկամանի վրա, կտրեք դրանք հատակին զուգահեռ:
Այս դիրքով մի քանի վայրկյան փոխեք ձեր կոշիկները, ապա ոտքերը ցած իջեցրեք:
Եկեք բարձրացնենք մեր ոտքերը, որքան հնարավոր է, վերև՝ m'yazіv sіdnits-ի օգնությամբ։
Ես նորից կիջեցնեմ այն և նորից շուռ կտամ դեպի աջ:

Լավագույն փորձը ողջամիտ տեմպերով: Մարմնի մարմինը մեղավոր է ստատիկ դիրքի համար: Pidyomi nig պառկելը խորհուրդ չի տրվում մարզիկներին, քանի որ նրանք կարող են խնդիրներ ունենալ:

Բացի այդ, դուք կարող եք իրավամբ հաղթել լավայի վրա հիպերարտեզիայի համար, այստեղ ամպլիտուդան ավելի մեծ կլինի:

Tse vіdmіnniy dopomіzhny ruh, որը նաև ուղղված է միջին և փոքր sydnichny m'yazyv-ի օգտագործմանը: Դեպի աջ մի հատված է։ Դրա համար Schob-ը ճիշտ է Viconati Rukh-ը, դուք գիտեք հատուկ սիմուլյատոր Rosovean NIG-ի համար:

Տեխնիկան գալիս է.

Նստեք սիմուլյատորի նստատեղին: Մեծ կողային m'yaz-ի վրա շեշտադրման համար անհրաժեշտ է բուժել առաջ: Ամենաբարձր դիրքում օգտագործվում է միջին մասը։
Մեղավոր են ծածկված բարձերը։
On vidihu որքան հնարավոր է տարածել stegna ubik. Ծայրահեղ կետում ամրացրեք դիրքը մի քանի վայրկյանով:
Օդում ճիշտ է շրջվել ելքի դիրքում:
Vikonate sprat կրկնություն բուծման nіg (12-15).

Մարզիկի մարմնի մարմինը մեղավոր է ստատիկ դիրքի համար:

Ռուհիվների ավելի մեծ քանակն օգնում է հակադրվել մյազիվի վերլուծված խմբում շպրատի վերլուծությանը, բայց նաև յուրահատկությունների սփրատին։ Նստած և վիպադին լավագույնս համապատասխանում են մեծ սիդնիչնի մ'յազը մղելու համար: Մեջքի միջին և փոքր փնջեր մեկ ժամվա համար ոտքերով տարբեր թռչող անիվներով:

Եթե դուք սկսնակ եք, օգնության համար դիմեք փորձառու մարզիչին: Vіn dopomozhe pіdkoriguvat ձեր տեխնիկան բոլոր ծալովի իրավունքներով: Այս աստիճանում դուք կարող եք խնայել շատ լայնածավալ վնասվածքներ: Թեև դուք չունեք մենթորի հսկողության տակ պարապելու հնարավորություն, նախ նայեք մաշկի պլանավորված շարժման առաջին տեսանյութը:

Ծրագրային ուսուցում

Іsnuє անանձնական վերապատրաստման ծրագրեր՝ աջակցելու մարդկանց թիրախային խմբին: Yakі-ն իրավունք ունի աշխատելու, թամբերը բարձրացնելու, ձեզ համար ավելի քիչ վիրիշուվատելու: Հիշեք, որ մեկ զբաղմունքի դեպքում դուք պարտավոր եք աշխատել այն ամենի համար, ինչ օրն արել է m'azovі:

Մարզասրահում

Tsya ծրագիրը ծածկված է ծանրաձողերով, համրերով և մարզասարքերով, քիչ հավանական է, որ դուք կարողանաք տուն մտնել տանը: Վոնը վերապատրաստման օր է՝ շեշտը դնելով օրվա վրա: Համալիր ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար։ Դա բավարար կլինի օրվա համար մեկ նման մարզման համար (հաջորդ օրը վարժություններ կատարեք մարմնի վերևում).

Դուք ճիշտ եք մեղավոր vikonuvati-ում, հակառակ դեպքում վատ ազդեցություն չի լինի։

Ներքին մտքերում

Մենք նաև նայում ենք օրվա մտքերում տնային մարզումների տարբերակին, որպեսզի քամու համրերը: Ալե, եթե զբաղված չես, քեզ պետք է հումիկ շոկի կլանիչ, որպեսզի կեղտը դուրս գա, նույնիսկ եթե դա բավարար է հետաքրքրության հիպերտրոֆիայի համար: Այս մարզումը կարող եք կատարել կողքից օրական 2 անգամ.

Սննդի կանոններ

Սնվելը մաշկի մարզման ծրագրի կարևոր տարր է: Եթե խելոքները մարզիկ տանեն մարզասրահ, կարելի է ուտել։ Սարդի շարքի վրա վերցրեք վերապատրաստման մեղքը:

Չորացում

Քանի որ նստատեղերի վրա ցելյուլիտի, ինչպես նաև կողքերի փակ ճարպային բարձիկների հետ կապված խնդիրներ ունեք (այսպես կոչված «շալվարներ»), դուք՝ բոսորագույնդ, իրավունք ունեք ձեր քաշը գցել։ Ում համար դուք պետք է օրական քիչ կալորիաներ ապրեք, քիչ քնեք։ Դեֆիցիտի արժեքը 15-20%-ից ոչ ավելի է, կարեւոր է սոված չմնալ, սակայն ինտենսիվ մարզումներից հետո անհրաժեշտ է օրգանիզմին ապահովել անհրաժեշտ էներգիայով։

Արդյունավետ արդյունքի համար օրգանիզմին տրամադրեք բավարար քանակությամբ սպիտակուց (2 գ մեկ կգ ջրի դիմաց) և ծալովի ածխաջրեր (1-1,5 գ-ից ոչ պակաս): Մի ներառեք ավելի շատ ճարպ, հագուստի հոտերը անհրաժեշտ են, հատկապես աննկատ: Բուրդի մեկ կգ-ի համար 0,8-1 գ բավարար կլինի։

Մասոնաբիր

Վլասնկին և Վոլոդարկին այժմ մեղավոր են վագային հավաքագրելու համար պայքարելու մեջ: Պետք է քիչ կալորիա այրել, քիչ ապրել։ Ավելցուկը կարող է լինել նաև լրացուցիչ կալորիականության 15-20%-ի սահմաններում։ Կերեք հարուստ և հաճախ: Կերված սննդակարգի առյուծի բաժինը պայմանավորված է ծալովի ածխաջրերով (մակարոնի կոշտ ցորենից, բրինձից, մարգարիտ գարիից): Սպառվում է նաև սպիտակուց՝ մոտ 2 գ մեկ կգ մարմնի համար։

Մեյսոնի հավաքագրման ժամին մարզիկները հաճախ խմում են սպորտային սննդի տարբեր ապրանքներ: Սպիտակուցը և գեյները կօգնեն ձեզ ստանալ անհրաժեշտ քանակությամբ կալորիաներ, քանի որ ձեզ համար կարևոր է մեկ ժամ առատ սնվել, թե ոչ:

Նաև սահմանվում են յակիշ ուտելու կանոնները.

Խմեք հարուստ ջուր՝ 33 մլ-ից պակաս մեկ կգ ջրի համար։
Դասերից 1,5-2 տարի առաջ մի կերեք։ Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք մեղադրել այդ հոգնեցուցիչը շփոթության մեջ: Մարզումից առաջ ընդունելությունը պայմանավորված է ածխաջրերի և սպիտակուցների կուտակմամբ։
Dobre podkrіpіtsya օրը մեկ անգամ վերցնել. Ցանկացած պահի չի կարելի սոված մնալ։
Երեկոներն ավելի լավ են ուտելու ցածր յուղայնությամբ, պարոն, մարմնին ապահովելով «համարժեք» սպիտակուցով:
Ժամը 18:00-ից հետո կարելի է և պետք է դիետա պահել։

Կերեք ավելի քիչ yakіsnoy їzhey: Նորմալացնել գործընթացը. Այս կոչումով, դուք կարող եք հասնել արդյունքի առատորեն swidshe.

Գրանցվեք, քանի որ ճիշտ nayefektivnіsha, dopomagayut vodguki նրանց մասին, թե ինչպես պոմպել նստատեղը: Զոկրեմա ուղեցույցներ մարզիկների համար. Օրինակ, ինչպես Առնոլդ Շվարցենեգերը: Վինը, լինելով «Միստր Օլիմպիա» անվան տակ մրցաշարի յոթակի հաղթող, միշտ խոսում է նրանց մասին, ովքեր տարբեր տեղեր են՝ նստելու լավագույն իրավունքը։

Բացարձակապես բոլոր մարզիկները ֆիթնես ինդուստրիայից, ովքեր մասնակցում են տարբեր սպորտային մրցումների և մրցումների, մեծ ժամանակ են ավելացնում լեզվի խմբի մարզումներին: Նրանց մոդելների լուսանկարները, ինչպես նաև նրանց անհատական մարզումների ծրագրերը հեշտությամբ կարելի է գտնել նրանց սոցիալական ցանցերում։

Pochatkіvtsі մեղավոր չէ namagatisya ևս մեկ անգամ կրկնել պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերների վերապատրաստման ծրագիրը: Դա ավելի կարևոր է, քան արկածախնդիր բանը, կարծես ես դա հասցրել եմ գերմարզման էֆեկտի: Ավելի լավ է զբաղեցնելու հեղինակավոր ծրագիր կազմելը, որն իդեալական է ձեզ համար և պաշտպանելու ձեր անհատական հատկանիշները: Եթե բավարար գիտելիքներ չեք ստանում, շտապեք ձեր մարզիչների հետ:

Բարև տղաներ։ Այս գրառումը նվիրված կլինի մեր բուժքույրերին, քանի որ նրանք իրենք կպահանջեն լավ վերապատրաստում, ընդ որում՝ համալիր ուսուցում։ Այսօր խոսենք մեր օրերի միջին մտքի մարզումների մասին։

Գեղեցիկ, զսպանակավոր հետույքը հարգում է երկու հոդվածների ներկայացուցիչներին, ինչպես նաև անհամբերությամբ սպասում է ողջ մարմնի հարմարավետությանը և տոնուսին: For privablivu ձեւը, որ pіdtyanutіst tsієї մասի մարմնի vіdpovіdaє srednі sіdnіchny m'yaz: Իմացեք, թե ինչպես բարելավել այս գոտին՝ կարդալով մինչև վերջ։

Yakshcho vy dіvchina - Ես գիտեմ, որ դուք նաև գիտեք օրվա թեմայի վերաբերյալ հիանալի հոդվածի մասին,

Եկեք չշրջվենք և անմիջապես գնանք աջ:

Կողմերը կազմված են երեք հիմնական բաներից՝ մեծից, միջինից և փոքրից: Միջին միջին կողմը m'yaz-ը գտնվում է առանց մեջտեղի մեծի տակ, վերին մասում, կոնքի կողային մակերեսների վրա և ունի եռաչափ ձև։ Այն կազմված է երկու կապոցներից՝ խորը և մակերեսային, և նրանցից, որոնք աջակցում են ստեգոնի ներմուծմանը և աջակցում են մարմնի հավասարակշռությանը:

Նստատեղերի վրա պարապելու հիմնական պատճառները.

Էսթետիկ. Շատ մարդիկ և կանայք գիտեն, որ մարմնի հենց այն հատվածը ամենածանօթն է հակառակ դաշտին:
Ամբողջ օրգանիզմի հիշողություն. Sіdnіtsі օգնել m'yazam ետ pіdtrimuvat լեռնաշղթա եւ որպես հետեւանք մայր Garn postavu.
Խթանել բոդիբիլդերների ուժային ելույթները և բարելավել ֆիզիկական կատարումները:
Ֆիզիկական գործունեությամբ զբաղվելն ավելի հեշտ է դառնում, և դուք դա նորից տեսնում եք:
Պոմպացված հետույքն օգնում է թեթևացնել մեջքի և ամբողջ լայնակի վերջույթի ցավը։
Ռոբոտի վրա նոր հսկողությունը ստեգոնն է, նույն սկզբունքով՝ բարելավելով սյուների աշխատանքը։
Մարզված նստատեղեր՝ կանխարգելման համար՝ կոնքի ծալքերի արթրոզի հաղթահարման համար։

Հաշվետվության մեջ ճանաչելով այն, կարծես օգուտները տրված են, միջին սիդնիչնի մյազի պոմպացումը իրավունք ունի ամբողջ ուժով հաղթական լինել: Դրանցից որոնք են ամենահարմարը, մենք ընտրել ենք ավելի հեռուն։ Գոտի տարածումը, սակայն, կարող է արդյունավետ կերպով իրականացվել տնային մտքերի ջրհեղեղի ժամանակ:

Նախքան կոճը վերցնել obov'yazkovo անհրաժեշտ է տարածել m'yazi.
Vikonuvati ճիշտ է միջին sidnichnogo m'yaz nebhіdno հետո հիմնական navantage.
Աշխատեք մինչև 25 կրկնություն 3-4 սեթում:
Թրեյնինգները, սակայն, արդյունավետ են և՛ տղամարդկանց, և՛ կանանց համար:
Պարապմունքների հաճախականությունը՝ օրը մեկ անգամ կարող եք փոխարինել նրանց վերապատրաստումը ձեր ուսումնական ծրագրում: Trivality պակաս է 6 tyzhniv.
Հետևեք ձեր սնվելուն, ձեր պարտականությունն է վերցնել արարածի ճանապարհորդության սպիտակուցներն ու ածխաջրերը:
Pratsyyuchi տանը, անհրաժեշտ է բերել համրեր կամ փոխարինել դրանք ինքնուրույն ամուր կցամասերով, օրինակ, պարերով լցված:

4 ճիշտ տան համար

1) ՈՏՔՆԵՐԸ ՊԱՍՏԻ ԴԻՐՔՈՒՄ ԹՈԹԵՐԸ. Փաթաթվեք մեջքի վրա՝ թեթևակի բարձրացնելով մարմինը և հենվելով արմունկի վրա՝ կռանալով ուղիղ կատուի տակ: Ոտքերը պառկած են ուղիղ, ծնկների մեջ չծալված: Ձգեք ստամոքսի մայազին և նստեք: Սկսեք ճոճել ձեր ոտքը դեպի վեր՝ պահելով այն թեքված մինչև առավելագույն հնարավոր կետը:

Ձգվեք դեպի վերև շունչ քաշելու համար և պատշաճ կերպով տապալեք ձեր ոտքը ներքև, որի հետ անհրաժեշտ չէ կպչել դրա հետ աջակից ոտքին, այնպես որ թույլ տվեք, որ m'yazam-ը փոխվի ավելի մեծ ճնշման: Փոխեք կողմերը. Ապագայում դուք կարող եք այն ճիշտ դնել, ձեր ազատ ձեռքը ոտքի վրա դնելով ամուր կցամասով:

2) ՆԵՐԿԱՅԱՑՈՒՄ. Որպեսզի հետաքրքրությունը կենտրոնանա ոչ թե մեծ, այլ միջին միջին գետնի վրա, անհրաժեշտ է փոփոխել դասական squat-ը։ Դրա համար ձեր ոտքերը ավելի լայն դրեք ձեր ուսերի հետևում, իսկ ոտքերը կողքից շրջեք 45 աստիճանով:

Հարգանք բարձրացնելու համար, եթե դուք աշխատում եք նստել, ապա անհրաժեշտ է նաև շարֆերով սյունակը մեկ շարքով շրջել կողքից։ Նստեք ուղիղ կուտա՝ առանց մեջքը ծալելու և կրունկների վրա պարուրաձև պտտվելու։ Ավելի կարճ արդյունքի համար անհրաժեշտ է զուգագուլպա վերցնել։

3) ԲՈՒՏ ԿԱՄՈՒՐՋ. Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը բարձրացրեք դեպի մարմինը, ոտքերը թեքեք և դրանք ավելի լայն տարածեք ուսերի հետևում, ոտքերը դեպի կողքերը: Օրվա նվազագույն օրը հինգ անգամ ռոզտաշովվատիսյա: Անհրաժեշտ է կոնքը բարձրացնել ամենաբարձր կետը և մի քանի վայրկյան կտրել այն։ Նստատեղերը լարվածությունից են։

Ավելի ճիշտ ընկեք, մի կախվեք գերանների տակ: Ունայնությունը մեծացնելու համար տրակտորը դրեք գոտու տարածքի մոտ կամ ձեր ոտքերը դրեք հատակին:

4) Սանրվածքներ կծկվելուց. Աղջկա համար անհրաժեշտ է ոտքերն ավելի լայն տարածել ուսերի ետևում՝ թևերով դեպի կողքերը։ Կծկվեք, մեջքը հավասարաչափ կտրեք, ձեռքերը բուռ լինելու համար կարող եք հերթով ծալել ձեր ձեռքերը: Ուժով հարվածել ոտքերով և քաշել դեպի վեր՝ փորձելով ոտքերդ հարվածել գերաններին։ Ինչպես ձեռքի թիկունքն արդեն ծալովի է, դուք կարող եք ինքներդ ձեզ օգնել ձեր ձեռքերով:

4 ճիշտ մարզասրահի համար

Մարզադահլիճում պարապմունքները կարող են իրականացվել տարբեր սպորտային սարքավորումներով` համրերով և ծանրաձողերով, ինչպես նաև մասնագիտացված սիմուլյատորներով:

1) ՆՍՏԱԾ ԲԱՐԻ ՀԵՏ. Վերցրեք ծանրաձողը և տարածեք այն ձեր ուսերին։ Սկսեք իջնել դեպի ներքև, որով հետ եք բերում կոնքը: Stegna մեղավոր buti զուգահեռ ներքեւի ներքեւի կետում: Հարմարվելով ունայնությանը՝ կարող եք ավելի ցածր նստել։ Ճիշտ վեր կաց՝ չմռնչելով սուր ձեռքերով, մռնչալով հինգի աջակցությամբ։ Ելքի կետում պետք չէ շրջվել, ոտքերը մեղավոր են, որ մնացին կռացած ոտքերով։

2) ՊԻԴԻՈՄ ՏԱՐԱԾՔԱՅԻՆ. Համար qієї իրավունք պետք է համրեր, որոնք լավա կամ հարթակ. Կանգնեք ներկայի առջև՝ բռնելով ձեր վիրավորական ձեռքերը համրի վրա: Բարձրանալ նորի վրա մի ոտքով, համառ համառ, որով մեջքը մեղավոր է կետին ուղղահայաց մնալու համար։ Իջնելով ներքև, կողոպտեք թիկունքը:

3) ԶԱՐԳԱՑՄԱՆ ՆԻԳ. Ում համար պետք է հատուկ սիմուլյատոր: Ում համար ինձ պետք կլինի թեւը տեղադրել սիմուլյատորների վրա՝ մեջքը ուղիղ դիրքով ամրացնելով։ Ձեռքերը պետք է տեղադրվեն հատուկ բռնակների վրա: Ոտքերը ճիշտ տարածեք՝ ցատկելով ձեռնոցների առավելագույն կետում:

Այնուհետև եկեք պատշաճ կերպով հետ դառնանք՝ մի փոքր տարածություն թողնելով մեր ոտքերի միջև, որպեսզի փրկենք m'yazovu-ի լարվածությունը: Այս մարզման ժամանակ անհրաժեշտ է հետևել շնչառությանը, աշխատել տեսողության վրա, իսկ շնչառությունը՝ շնչառության վրա։ Կարևոր է նաև հոգ տանել ոչ կործանարար մարմնի մասին:

4) VIDPOVIDI NIG AT KROSOVIRI. Արտաքին դիրքում ստորին բլոկը մեղավոր է ձեր կողմի համար: Մալուխը պետք է ամրացնել ոտքին, որը հեռու է: Ձեռքով բռնեք բռնակը և կանգնեք այնպես, որ մալուխը ձգվի: Ձգեք նստատեղերը և խելամիտ արագությամբ կառուցեք սպանության ոտքերը: Փոխեք ոտքերը.

Այս հոդվածում առաջարկվող Վիկոնյուչին ճիշտ է, ձեր հետույքը կլորացված, գեղեցիկ ձևավորված, վեր կքաշված և զսպանակավոր կլինի: Միայն անհրաժեշտ է նշել, որ այս բոլոր մարզումները չեն ճանաչվում քաշի կորստի համար, ուստի նախ սկսեք աշխատել միջին միջին հիմքի վրա ձեր աճի համար, հինգերորդ կետում պետք է ազատվել ճարպից:

Այնպես որ, շարունակիր այդպես: Եվ ես ամեն ինչ ունեմ ուտելու, մինչև նոր ընկերներ, ընկերներ: Բու...

մեկնաբանություններ՝ ստեղծված HyperComments-ի կողմից

P.S. Բաժանորդագրվեք բլոգի թարմացումներին ոչինչ մի ասա! Ես այդպես կխնդրեմ իմ առաջ Instagram