Ինչպիսի առողջ նախաճաշ է երեւում: Նախաճաշի համար հետաքրքիր մի գաղափար: Recipes հետ լուսանկարներով

Բարեւ բոլորին: Բոլորն էլ գիտեն, որ նախաճաշը բաց թողնելու վատ սովորություն է, բայց շատերը, ցավոք, հաճախ դա անում են: Ի վերջո, շատ ավելի հեշտ է վերազինել զարթուցիչը կրկնելու եւ ավարտելու համար, քան ճաշի պատրաստելու համար խոհանոցից վազել: Այնուամենայնիվ, եթե դուք փորձում եք առողջ ապրելակերպ, ապա պետք է սովորեք այն, որ նախաճաշը կարեւոր եւ անհրաժեշտ է: Նրա համար շատ առողջ գաղափարներ կան, ուստի սեղանին ձանձրալի չեք լինի ձանձրալի հացահատիկով կամ ստվարաթղթե վաֆլիներով: Բայց նախքան առողջ նախաճաշի ուսումնասիրելը, ձեզ հարկավոր է դրդել այն հանգամանքին, որ եթե նպատակը առողջ ապրելակերպ է, ապա նախաճաշը չպետք է բաց թողնել:

Առողջ նախաճաշ. Ինչու է դա անհրաժեշտ:

Նախաճաշի հիմնական էությունը `քնի հետո մարմնի ցրումը: Մարմինը մի քանի ժամ հանգստանում է, եւ նյութափոխանակությունը պետք է արագ սկսվի, որպեսզի արթնանա եւ սկսեն աշխատել: Եթե ​​նախաճաշեք, ապա մարմինը կսկսի սահել: Վառելիքի պակասը կարող է հանգեցնել սրտի կորոնար հիվանդության, հիշողության կորստի եւ տիպի II դիաբետի զարգացման մեծացման ռիսկի: Բացի այդ, նախաճաշելը, դուք պարզապես կարող եք սոված լինել եւ զայրանալ: Խոսելով nutritionally- մարսողական տեսանկյունից, արյան շաքարի մակարդակի նվազումը կհանգեցնի նյարդայնությանը: Ինչպես ապրել այս ձեւով, ավելի լավ է փորձեք ինքներդ ձեզ ամենօրյա առողջ նախաճաշից ստացված առողջության բոլոր օգուտները:

Մարմնի զանգվածի ինդեքսը:Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ չնայած գերակշռող կարծիքին, որ մարդիկ, ովքեր նախաճաշում են, դրա պատճառով օրվա ընթացքում ավելի քիչ կալորիա են ստանում, նրանց մարմնի զանգվածային ցուցանիշը ավելի բարձր է, քան իրենց հայրենակիցները:

Քաշի կորուստԹել Ավիվի համալսարանի կողմից անցկացվող նախաճաշի կարեւորության եւ օգտակարության ուսումնասիրության ժամանակ մի խումբ կանայք առավոտյան 700 կալորիա են կերել (ամենօրյա սննդի հիմնական ծավալը), ճաշի 500 եւ ճաշի 200-ը: Արդյունքները զարմանալի էին: 12 շաբաթ անց կանայք կորցրել են միջինը 7 կիլոգրամ քաշով եւ շուրջ 7 սմ-ով իրան շրջապատում:

Նվազեցնելով տիպի II դիաբետի ռիսկը:   Կանանց, ովքեր շաբաթական 6 անգամ պակաս են ուտում, ավելի հաճախ են վտանգվում տիպի II դիաբետի զարգացումը, քան կանայք ամեն օր նախաճաշում են ուտում:

Հիշողության բարելավում: Ամենօրյա նախաճաշը կարող է բարելավել հիշողության հետ կապված ճանաչողական գործառույթները:

Կրճատ գայթակղություն:   Առավոտը բաց թողնում է ամեն օրվա ընթացքում բարձր ճարպային, բարձրորակ ուտելիքների գայթակղությունների եւ բեռների դեմ պայքարելու ունակությունը, քանի որ սոված ուղեղը ծրագրված է ապագայի հետ փոխհատուցումով սնունդ փնտրելու համար, որը չի ստացվում միայն դեպքում:

Ամեն անգամ, երբ փորձում եք բաց թողնել նախաճաշը, հարկավոր է անմիջապես հիշել, որ օրվա ընթացքում մարմինը սոված ու դժգոհ կզգա: Եթե ​​առավոտյան նախաճաշը նախապատրաստելու ժամանակ բացակայում է, ապա կարող եք դա անել երեկոյան: Հետո առավոտյան անհանգստանալու համար մեկ պատճառ կար:

12 գաղափարներ առողջ եւ առողջ նախաճաշի համար

Վարագույրը

Երբ խոսքը վերաբերում է վարսակի ալյուրի, ապա պետք է հիշեք, որ հացահատիկի պայուսակները, որոնք պատրաստված են «լցված եռացող ջրով եւ ամեն ինչ պատրաստ է» սկզբունքով, չեն պարունակում սննդամթերքի հավելումներ: Հետեւաբար, ընտրությունը պետք է կատարվի հին ձեւով պատրաստված շիլայի ուղղությամբ: Առավոտյան կաթնաշոռով կաթսայի համար ժամանակ չկա, երեկոյան կարող եք նախաճաշել, չպահանջելով եռացող: Այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է, հավասար քանակությամբ օղի, կաթ կամ կեֆիր խառնել կոնտեյներով եւ թողնել այն գիշերում: Առավոտյան դուք կարող եք օգտագործել որոշ օգտակար հավելումներ, ինչպիսիք են կտավատի սերմերը, որոնք պարունակում են շատ օմեգա-3 ճարպաթթուներ, հանքանյութեր, մանրաթելեր եւ հակաօքսիդանտներ: Բաղադրության համար դուք կարող եք ավելացնել շիլա, որը գտնվում է պահին `հատապտուղներ, դարչին կամ այլ բնական համ:

Հնդկացորեն

Գերազանց նախաճաշ, լրացնելով մարմնի վառելիքի համակարգը B վիտամիններով եւ միկրոէլեմենտներով: Խոհարարական տարբերակները շատ են: Երեկոյան ցուրտ տարբերակը `1: 3 հարաբերակցությամբ կաթնաշոռով լցնել կիտրոն եւ թողնել սեղանին մինչեւ առավոտ: Առավոտյան միայն ուտելու է: Հանգստացնող տաք տարբերակ - հնդկացորեն դրեց մի բաժակ խառնուրդ, լցնել եռացող ջուր, աղ, ավելացնել ձեր սիրած համեմունքները, թողնել 15 րոպե խոնավություն ներծծելու, ապա միկրոալիքային վառարանում դնել 15 րոպեով մոտ 900 վտ:

Բուսական կարկանդակ

Երեկոյան կաթսայի մեջ 4 ձու ծեծեք, ավելացրեք 2 բաժակ կաթ, մի բուռ բանջարեղեն (օրինակ, սպանախ, սնկով եւ լոլիկ), ցածր յուղայնությամբ պանրով շաղ տալ: Թխել այս ամենը ջեռոցում մոտ 40 րոպե հեռացնել եւ թողնել մինչեւ առավոտ:

Մրգային աղցան

Երեկոյան փոքր խորանարդի մեջ մի քանի սիրած մրգեր կտրատեք ցանկացած համակցության մեջ, լրացրեք ցածր ճարպի մածունի կամ կեֆիրի մի քանի գդալներ եւ կպցրեք կոնտեյները գիշերում սառնարանում: Համար նախաճաշը կլինի համեղ աղցան, մրգային բուրմունքով եւ թթվասեր կաթով:

Smoothies

Երեկոյան պատրաստեք սմբուկի համար պատրաստված սառնարան, դրեց սառնարան, առավոտյան թափահարեք այն բլենդերի ապակիով եւ կտրեք: Ցանկության դեպքում սառույց կամ կաթ ավելացրեք: Օրինակ, երեկոյան կոնտեյներով կարող եք կտրել բանան, խնձոր, ավելացնել կես թեյի գդալ մեղր, մի պտղաբեր դարչին եւ ուղարկել սառնարան: Դուք կարող եք կատարել smoothies հետ վարսակի ալյուր: Լցնել մի քանի գդալներ հացահատիկի մեջ, մի բաժակ ջրի մեջ եւ ավելացնել կես ապակյա ջուր: 15 րոպե հետո ավելացնել մրգեր կամ բանջարեղեն եւ ամեն ինչ միաձուլել զանգվածին:

Խորտկարանային տորթեր

Սա պարզ բաղադրատոմս է, որը նման է բուսական կարկանդակ: Ձեզ անհրաժեշտ է պատրաստել մի քանի ձու, կաթ եւ սիրած բանջարեղեն: Ծեծեք ձու, կաթ եւ թակած բանջարեղեն ավելացրեք եւ կաղապարով խառնուրդը տարածեք կեքսների վրա: Թխել մոտ 20 րոպե: Թողնել մինչեւ առավոտ:

Խորտկարան, ձու եւ ավոկադոն

Մի քիչ ավելի շատ աղմկեք այս խորտիկով, բայց դա նաեւ ավելի ներկայանալի է: Առավոտյան այս խորտիկները կարող են զարմացնել հյուրերի մնացած մասը: Գնել կլոր խոզապուխտ, կտրեց մի կտոր, որը հարմարավետորեն տեղավորվում է տորթաբլիթում: Կտրել խոզապուխտը նիհար կտորների մեջ, ձեւավորել գավաթներ, բաժակներ բաժանել cupcakes ձեւով: Ապա յուրաքանչյուր գավաթ բաժակով մի գդալով ավոկադո դրեք եւ վերեւում մեկ ձու գցեք: Թխել մոտ 20 րոպե 200-220 աստիճան ջերմաստիճանի դեպքում:

Քաղցր պանիր նախաճաշ

Քաղցր պանիր նախաճաշը կարող է լինել մրգերի կամ բանջարեղենի հավելումներով: Առավոտյան կարող եք խմել բանանով կաթնաշոռով խառնել կամ քսել կես կաղամբի վրա, խառնել այն pasty curd, ավելացնել թակած սամիթ եւ թույլ աղ է: Գիշերը, սառնարան:

Տոմատի սենդվիչ

Մի կտոր լոլիկի մի կտոր բոքոն դրեք, վերեւում պանրի բարակ կտոր դրեք: Միկրոալիքային վառարանում տաքացրեք մինչեւ հալված պանիր: Մի փոքր թույն:

Իտալական ձվածեղ

Այն նաեւ կոչվում է frittata, եւ պարզապես պարզ է, դա բանջարեղեն, միս եւ պանիր լցոնված լոլիկ է: Նախնական նախապատրաստությունները կարող են կատարվել երեկոյան: Տեղադրել թակած մնացորդային երշիկ, միս կամ հավի մի կոնտեյներ, պտղել ցանկացած բանջարեղեն եւ ավելացնել պանրի խորանարդներ: Առավոտյան դրեք բեռնարկղի բովանդակությունը թավայի մեջ, տաքացրեք, լցնել 1-2 ձու:

Նուշ կարագի տոստ

Առողջ ընտրանքը կլինի տապակած նուշով կամ գետնանուշով կարագով: Սակայն նուշը նախընտրելի է երկաթ, մագնեզիում եւ վիտամին E- ի մեծ քանակի պատճառով: Մի կտոր բոքոնով տարածում է կարագի գդալ, վերեւում կտրված բանան: Նախաճաշը պատրաստ է 5 րոպե:

Սաղմոնի տոստ

Տեղադրեք մի կտոր սաղմոն մի կտոր բոքոն, վերեւում վարունգ շերտ ավելացնել: Առավոտյան սաղմոնի օգնությամբ կարող եք լցրել սպիտակուցը, օմեգա-3 ճարպաթթուները եւ երկաթը: Այս նախաճաշը ոչ թե էժան է, այլ սաղմոնում բարձր նատրիումի պարունակության պատճառով չպետք է ամեն օր իրենք իրենց անպայման աշխատեն:

Այս բոլոր նախաճաշական տարբերակներով ամենակարեւոր կերակուրն անցնելու համար որեւէ արդարացում չկա: Եվ դուք կհամաձայնեք, դժվար չէ ծախսել մի քանի րոպե, որպեսզի այն օգտակար լինի: Առողջ նախաճաշը ոչ միայն համեղ է, այլեւ արագ:

Հեքիաթներ եւ հաջողություն:

Նախաճաշը ամենակարեւոր կերակուրն է, որը մարմնին տալիս է անհրաժեշտ էներգիա եւ ամբողջ օրվա տոնն է: Ցավոք, կյանքի ժամանակակից ռիթմը թելադրում է խաղի կանոնները `պրոֆեսիոնալ եւ անձնական արդյունավետության հետապնդում, մենք հաճախ անտեսում ենք ամենակարեւորը, մեր առողջությունը: Համեղ ու առողջ նախաճաշ պատրաստելու համար հարկավոր չէ երկար ժամերին վառարանում կանգնել: Բավարար եւ 30 րոպե: Մենք ուսումնասիրել ենք հայտնի խոհարարների եւ խոհարարների բլոգները եւ ընտրեցինք 10 պարզ եւ օգտակար բաղադրատոմսեր, որոնց պատրաստումը շատ ժամանակ չի պահանջում:

Պանիր `կանաչիով, խնձորով եւ դարչինով

Oatmeal - առողջ ապրելակերպի թագուհի: Շագանակը պարունակում է վիտամիններ, որոնք անհրաժեշտ են մեր մարմնի համար. Ածխաջրեր, հակաօքսիդիչներ, ամինաթթուներ, ֆոսֆոր, կալիում, սպիտակուցներ, մանրաթել եւ այլն: Բրիտանացի գիտնականները պնդում են, որ պարարտորեն ուտելուց հետո մեզ ավելի խելացի կդարձնի: Չգիտեք, թե արդյոք կարող եք վստահել նման հայտարարություններին, բայց մենք հավատում ենք հայտնի բրիտանացի խոհարար Ջեյմի Օլիվերին, ով գիտի, թե ինչպես պետք է ավելի ուտել վարսակի ալյուրը: Մենք հրապարակել ենք նրա բաղադրատոմսը:

Բաղադրությունը: Քաղվածք (1 ճաշի գդալ), վարսակ (150 գ), խնձոր (60 գ), աղացած դարչին (1 թեյի գդալ), աղ (պտղունց), շաքար (1 ճաշի գդալ), մեղր (1.5 ճաշի գդալ) ջուր / կաթ (220 մլ):

Խոհարարություն: Աղացած վարսակի ալյուրը մի կաթսա, աղ եւ լցնել գդալ շաքարավազ: Եռացնելը պետք է լինի չափավոր ջերմության վրա: Երբ փաթիլները ներծծում են ջուրը `ջերմությունը անջատում են եւ լցնում վառարանով, որպեսզի եփվեն: Միեւնույն ժամանակ, առանձին ափսե վերցրեք, խնձորներ կտրեք հրապարակներում, շաղ տալ դարչինով եւ սեզոնի մեղրով գդալով: Երբ շիլա կաթսա է, այն խնձոր, դարչին եւ մեղրով մի ափսեի մեջ դնել: Խորհուրդ ենք տալիս կերակուրը ընկույզով, չամիչով եւ տարբեր չոր մրգերով:

Իտալական bruschetta

Bruschetta- ը Իտալիայի ամենահայտնի նախուտեստն է, որը գրեթե միշտ նախորդում է հիմնական դասընթացին: Կախված տարածաշրջանից, bruschetta- ն զարդարված է խոզապուխտով, լոլիկով, սնկով, մզառելլա եւ ձիթապտուղներով, պարմեզանով եւ այլն: Մենք կընտրենք դասականները `տոմատ, ֆետա պանրով եւ ռեհան:

Բաղադրությունը: 1 baguette, chiabatta կամ hard bread, cherry լոլիկ (3-4 բան) 2 թեյի գդալ ձիթապտղի յուղ, ֆետա պանիր (50 գրամ), ձիթապտուղ, աղ, պղպեղ (ըստ ցանկության), կանաչ ռեհան տերեւները, սխտոր (ըստ ցանկության):

Խոհարարություն:   Կտրեց պարկութը, տապակած շերտը մի թեյի գդալ ձիթապտղի յուղով եւ թխկի վրա: Մինչ տոստերը տապակված են, կտրատիր լոլիկն ու ֆեթան: Հեռացրեք տոստը, մի ափսեի վրա եւ զարդարեք թակած պոմիդորով, ձիթապտուղներով, ֆետա եւ կանաչ ռեհան տերեւներով: Աղ, պղպեղ եւ ձիթապտղի յուղով սառցաբեկոր:

Smoothies

Smoothies- առողջ կենսակերպին հետեւող մարդկանց դիետայի անբաժանելի մասը: Կոկտեյլը պարունակում է բազմաթիվ վիտամիններ եւ հակաօքսիդիչներ, որոնք մեծ քանակությամբ էներգիա են տալիս: Պատրաստել ցանկացած smoothie- ի տատանումները շատ պարզ է: Դուք պետք է բլենդեր, մրգեր, մածուն, հյութ կամ կաթ: Դուք կարող եք փորձարկել պտուղների տարբեր համադրություններ `անսահմանություն, սակայն խորհուրդ ենք տալիս մնալ ապացուցված համադրությամբ` բանան եւ ելակ:

Բաղադրությունը:   Սառեցված կամ թարմ ելակ (1.5 բաժակ), կենտրոնացված նարնջի հյութ (1 ճաշի գդալ), բանան (1 հատ), վանիլային կաթ (1 բաժակ):

Խոհարարություն:   Կտրեք բանանը եւ դրեք բլենդերի մեջ: Ավելացնել նարնջի հյութ, վանիլային կաթ եւ սառեցված ելակ: Ծեծել մինչեւ հարթ: Ակնոցներով լցնել եւ ծառայել:

Omelet հետ mozzarella եւ լոլիկով

Ֆրանսիայում ասում են, որ իրական ֆրանսիական խոհարարը պետք է ի վիճակի լինի առաջին հերթին ձվեր պատրաստել: Հավկիթը, որը մենք առաջարկում ենք նախաճաշին `մոցառելլա եւ լոլիկով, հայտնի կիտրեսե աղցանի եւ նեապոլիտանական պիցցայի ձվի տարբերակը: Կատարյալ ճաշը սկսում է զբաղված աշխատանքային օր:

Բաղադրությունը `Հավի ձու (2 կտոր), կեռաս լոլիկ (4 կտոր), մոցարելլա պանիր (50 գ), կարագ (20 գ), կանաչ ռեհան (20 գ), ձիթապտղի յուղ (համտեսել), աղ (համտեսել)

Խոհարարություն:   Ծեծել ձվերը, ավելացնել աղ եւ պղպեղ: Տապակած կարագի մեջ մի փոքր պղպեք լոլիկ, ապա լցնել դրանք ծխած ձվի խառնուրդի վրա: Քսան վայրկյան հետո ավելացնում են մոցարելլա եւ ռեհան տերեւները: Երբ ձվածեղը բարձրացվի, հեռացրեք շոգից ջեռոցը, այն ձիթապտղի յուղով ներկիր եւ թույլ տվեք օմարը սառը թեթեւ:

Հապալասի բլիթներ

Fritters- ը պարզ ու բազմակողմանի կերակուր է առողջ նախաճաշի լավագույն բաղադրատոմսերի ցանկում: Անտառի փոխարեն Դուք կարող եք օգտագործել բանան, խնձոր, թուզ, ջեմ կամ խտացրած կաթ: Դարչին երկրպագուների համար խորհուրդ ենք տալիս ավելացնել մի քանի գդալներ:

Բաղադրությունը `1 բաժակ կեֆիր, 2 ձու, մի պտղունց աղ, 1 ճաշի գդալ անճաշակ շաքար, 1/3 թեյի գդալ սոդա (ըստ ցանկության), 1 բաժակ ալյուր, կարագ, 1/2 բաժակ հապալաս:

Խոհարարություն:Խառնել ձու եւ կեֆիր, աղ եւ ավելացնել շաքարավազ, ալյուր եւ լավ ծեծել: Տեսողականորեն ձեր խառնուրդը պետք է նմանի թթվասեր: Այնուհետեւ ավելացնել հապալաս եւ խառնել: Խառնել տապակում ջեռոցը եւ դնել բլիթները: Դուք պետք է տապակել, մինչեւ մի կաթիլային խառնուրդ (մոտավորապես 30-70 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում):

Ֆրանսիական կենացն խնձորով (ցավազրկում)

Յուրաքանչյուրը կարող է ձեռք բերել կրոյցենտներ մոտակա հացի մեջ եւ կատարել համեղ խնձորի տոստ `ֆրանսիական խոհանոցի իսկական երկրպագուների նախաձեռնություն: Ֆրանսիայում նման կենդանիները պատրաստվում են գարշահոտ մոխրագույն եւ տավարի միս փաթաթված: Այսպիսով, անունը ցավի ցավը («կորցրած հացը»): Խնձոր, մշկընկույզ, դարչին եւ սուրճ - մի համադրություն, որի համար կարող եք վաղ արթնանալ:

Բաղադրությունը `Թխվածքաբլիթ (50 գ), թխվածքաբլիթ (1 կտոր), հավի ձու (1 կտոր), շաքար (1 թեյի գդալ), կրեմ (50 մլ), խնձոր (1/2 հատ), դարչին (համտեսել) հիմք մշկընկույզ (համտեսել), փոշի շաքար:

Խոհարարություն:Նյութի մանր կտրատած խնձորն ու տապակել կարագին մինչեւ փափուկ: Այնուհետեւ շաղ տալ դարչինով եւ շաքարով (ըստ ցանկության), ապա ցածր ջերմության վրա մի քանի րոպե եփ գալ: Հետո խնձորները փափուկ են, դրեք դրանք ափսեի մեջ: Այժմ տոստը կտրեք, կպչեք պարկուճը կիսով չափ, ծամեք ձվի հետ կրեմով եւ մի պտղունց մշկընկույզի: Ներծծում են թխվածքաբլիթը եւ խառնում են խառնուրդը: Տապակած մի ափսեի մեջ դնել, աղացած խնձորները տարածել նրանց վրա եւ վերեւում փոշի շաղ տալ:

Ամերիկյան բլիթներ

Բլիթներ - ամենահայտնի ամերիկյան նախաճաշը, որը տարբեր տիպի տատանումներում ծառայում է գրեթե ցանկացած ամերիկյան սրճարանում: Թարգմանության մեջ պարզապես նշանակում է թխվածքաբլիթ (թխվածքաբլիթ, տորթ):

Բաղադրությունը ` Հավի ձու (2 կտոր), աղ (1 թեյի գդալ), շաքար (3 ճաշի գդալ), կաթ (2 բաժակ), ցորենի ալյուր (2 բաժակ), մարված սոդա (1 թեյի գդալ), բուսական յուղ (1.4 բաժակ) .

Խոհարարություն:Ծեծեք ձու եւ շաքար: Մի բաժակ կաթ ավելացրեք եւ աստիճանաբար լցրեք ալյուրը, կոճակները կոտրելով: Հաջորդը, մուտքի հալված բուսական յուղ (կարելի է փոխարինել հալված կարագով): Կաթել սոդա, ավելացնել խմորն ու նորից խառնել: Թողնել 5-10 րոպե: Այս ժամանակահատվածում նախընտրեք տապը: Տապակել չափավոր շոգին: Երբ փուչիկները հայտնվում են եւ սկսում են պայթել, վերցրեք բլիթները եւ տապակել եւս 20 վայրկյան:

Բրոկկոլի ֆրիտաթա

Frittata- ը ֆրանսիական ձվեր է, բայց իտալական ձեւով: Հաճախ fritattu պատրաստվում է պանրի, մսի, կանաչի եւ բանջարեղենի լցոնմամբ, բայց մենք կսահմանափակենք միայն բանջարեղենը:

Բաղադրությունը `Հավի ձու (6 կտոր), բուլղարական պղպեղ (3 կտոր), կարմիր սոխ (1 գլուխ), մաղադանոս (1 ճաշի գդալ), բրոկկոլի (150 գ), կիտրոններ (1.4 հատ), ձիթապտղի յուղ (50 մլ) սխտոր (2 մեխակ), կարագ (30 գ) , քերել (1 կտոր), մշկընկույզ (համտեսել), պապրիկ (համտեսել), աղ (համտեսել), սեւ սեւ պղպեղ (համտեսել):

Խոհարարություն:Կտրել ձվերը, ավելացնել աղը, մշկընկույզը եւ պղպեղը: Բոլորը լավ են թափվում: Պատրաստել բրոկկոլի, այն փոքրիկ կտորները կոտրելուց հետո: Pepper կտրել մեջ շերտերով, եւ սոխ - կես օղակները. Հաջորդը, կիտրոնի հյութը, ձիթապտղի յուղը եւ թակած մաղադանոսը խառնել: Կաթսայի մեջ սոխը կտրատել կես օղակների մեջ: ավելացրեք բրոկկոլի, տապակել մի րոպե, ապա պղպեղ ուղարկեք նույն վայր, տապակել մեկ րոպեի համար, ավելացնել տերեւի տերեւների շշուկ, մեկ րոպե հետո մաղադանոս, սխտորով կիտրոնի հյութով եւ յուղով, եւ երեսուն վայրկյանում լցնել ձվերը: Երբ ձվերը սկսում են կարծրացնել, համաժողովը ուղարկեք ջեռոցում, ջեռուցվում է մինչեւ 180 րոպե, յոթ տասը րոպե:

Apple գետնանուշ կոտլետ սենդվիչ

Մեր ցանկի ամենաարագ եւ ամենահեշտ բաղադրատոմսը: Ոչ ածխաջրեր, սնձան եւ անասուններ: Պարզապես մրգեր, գետնանուշ կարագ եւ ընկույզ: Մեծ տարբերակ `նրանց համար, ովքեր ուշանում են աշխատանքի համար:

Բաղադրությունը2 փոքր խնձոր, գետնանուշ կարագի թեյի գդալ (1.4), թակած պիստակով (1/8) մի թեյի գդալ, չոր չամիչի ճաշի գդալ (1)

ԽոհարարությունA: խնձոր կտրեք երեք կտոր: Տարածված յուրաքանչյուր ճաշի վրա տարածեք մեկ ճաշի գդալ գետնանուշ կարագ: Ավելացրեք պիստակներ `խնձորի ստորին շերտը, չամիչը կամ չորացրած ծիրանը վերին շերտին:

Tamago kake gohan (բրինձ հում բուսական)

Tamago Kakae Gohan- ը հայտնի եւ շատ պարզ ճապոնական նախաճաշ է, որը բաղկացած է խմորած բրնձով եւ հում բուսական եւ սոյայի սոուսով: Ուտեստի կարճ անվանումը `" TKG ":

Բաղադրությունը1 հավի ձու, միս թխած կլոր բրնձի բրնձի մի մասը, սոյայի սոուսը (1 ճաշի գդալ):

Խոհարարություն: եփել բրնձով, լցնել այն մի ափսեի մեջ եւ լցնել մի թեյի գդալ սոյայի սոուս: Կտրեք հում ձուը բրնձի վրա: Խառնել եւ ծառայել: Շաղ տալ կանաչ սոխով:

Այս տարի մենք հավաքել ենք բազմաթիվ բաղադրատոմսեր առողջ նախաճաշի համար, այնպես էլ քաղցր եւ կծու: Ստուգեք դրանցից մի քանիսը: Հնարավոր է, որ նրանցից շատերը ձեզ շատ կզգան: Նրանք կկարողանան լավ վիճակում պահել ձեզ մինչեւ ձմռան վերջը:

Կոկոսի, նուշի եւ վարսակի շոկոլադի մեջ

Այս համեղ դեսերտ նախաճաշը պատրաստված է բարձրորակ կալորիականությամբ բաղադրիչներից, առաջարկում է 13 գ սպիտակուց եւ 8,2 գ մանրաթել: Ընդամենը նրբաբլիթը պարունակում է մոտ 350 կալորիա եւ 14 գրամ շաքարից պակաս:

Վարսակի ալյուր

Կատարեք գավաթակիր: Վերցրեք մի կտոր պղպեղ եւ մեկ կտոր կաթնաշոռ: Նրանք պատրաստում են զարմանալի նախաճաշ:

Ավոկադո եւ ձու

Խոհարարական նախաճաշի պատրաստել, նախապես եփել խաշած ձու: Նման սննդամթերքը լրացնում է ձեր մարմինը սպիտակուցներով եւ մանրաթելով:

Սնձան ազատ սալորի սպիտակուցներ

Յուրաքանչյուր բար պարունակում է 176 կալորիա, 8.4 գ մանրաթել եւ միայն 5.5 գ շաքար: Դա օգտակար չէ:

Vegan վարսակի ալյուր

Նախաճաշելու համար ծեծել են վարսակի ալյուրը: Այս շիլա բավարար է ձեզ համար մի քանի օրվա ընթացքում: Շատ համեղ է:

Դարչին խնձոր

Beat quinoa եւ խնձոր խյուս, ավելացնել չամիչ, դարչին եւ խրթխրթան նուշ: Թխել նախապատվությունների փաթեթը եւ ամբողջ շաբաթվա ընթացքում կարող եք վայելել այս առողջ նախաճաշը:

Հունական յոգուրտը առանց ձվի եւ մսի ավելացման ավելի լավ միջոցներից մեկն է: Թարմ մածուն պետք է սպասարկվի ածխաջրեր պարունակող գետաքափի մեջ: Մի մոռացեք ավելացնել ձեր սիրած թարմ հատապտուղները խառնուրդը: Նրանք կստանան լրացուցիչ գույն եւ համը:

Ուտել հացը դդումի սերմերով

Թխել հացը եւ շաղ տալ վարսակի եւ դդմի սերմերի հետ: Այս մի կտոր, որը հարուստ է մանրաթելային հաճույքով, ձեզ լիովին գոհ կլինի:

Tofu կաղամբով եւ քաղցր կարտոֆիլով

Mash կոշտ եռացրած ձվերը եւ դրանք ավելացնել կաղամբով եւ քաղցր կարտոֆիլ: Այս աղցան ամբողջ օրը կլրացնի ձեր էներգիան:

Կոկինո սպանախ

Լրացրեք ձեր նախաճաշը հացահատիկով, որը լցված է քուինո եւ սպանախ աղցանով: Կարծես շատ ախորժելի է: Բացի այդ, նախաճաշը պատրաստելու համար տեւում է ընդամենը 10 րոպե: Այն պարունակում է գրեթե 20 գրամ սպիտակուց:

Փորձեք ձվի թխել ավոկադոյում: Բացի առողջ ճարպաթթուներից եւ մեծ քանակությամբ սպիտակուցից, այս հարուստ նախաճաշը ցածր է շաքարավազի մեջ: Նա ձեզ կտրամադրի ակտիվ օր:

Նույնիսկ եթե ձեր սնունդը վերացնում եք սնունդը, կարող եք վայելել տաք բլիթների բծախնդրությունը: Այս ցորենից ազատ բլիթները ներառում են նուշի ալյուր եւ կտավատի սերմեր: Նրանք բարձր են մանրաթելային եւ սպիտակուցներով, եւ նրանք գրեթե շաքարավազ են:

Սպանախ ֆետա պանրով

Դժվար է հրաժարվել սպանախի եւ ֆետա պանրի հետ, եւ հասկանում ենք: Այս նախաճաշը պարունակում է փոքր քանակությամբ կալորիաներ եւ ածխաջրեր, եւ դրանց մեջ չկան պահեր:

Սնձան ազատ գրանոլա

Երկաթի հագեցած եւ լիովին խոլեստերինի ազատ, սնձան ազատ գրանոլա `քաղցր սնուցող բուժում է կատարյալ ճռճռոցով: Չորացրած պտուղներով փետուրները որեւէ մեկին անտարբեր չեն թողնի:

Հավի ձու, որը ցրված է խաշած բեկոնով եւ կարագի հետ համեմված է թխում տապակած շոգին դիմացկուն կերամիկական բորբոսում: Այս ուտեստը պարունակում է ավելի քան 10 գրամ սպիտակուց: Լոլիկի ֆրիտտա տիեզերական հրուշակեղենից հետո ձեր մարմնին սնուցելու լավագույն ձեւն է:

Հնդկացորենի շիլա

Եթե ​​ցանկանում եք քսուքեղենով ճաշատեսակներ, ապա դուք անպայման կզգաք այս ճաշ պատրաստելու բուսակերների հնդկացորենի շիլա: Ի տարբերություն շատ տաք շիլայի ընտրության, այս սնձան ազատ շիլա:

Polenta նախաճաշի համար

Նախաճաշի համար պոլիենտայի գունդ շատ հեշտ է անել: Այն ձեր մարմինը լրացնում է սպիտակուցներ, ածխաջրեր, որոնք անհրաժեշտ են առավոտյան վազքից հետո: Սա մեծ բուսակերների ընտրություն է, որը արագ վերականգնման կարիք ունի: Ճաշատեսակը պատրաստվում է մոտ 10 րոպեի ընթացքում:

Այս թեթեւ եւ հրաշալի դդմի կեքսը կարող է ծառայել համեղ նախաճաշ եւ ամբողջ օրը հագեցնել: Մեկ բաժակ պարունակում է ավելի քան 140 կալորիա, այնպես որ երկու տեւողությամբ արագ նախաճաշեք, որը կպահի ձեզ ողջ ձեւով:

Խոհարարական Quinoa Egg

Կիրակի երեկոյան դուք կարող եք այս կվինո կվիճը կերել հաջորդ առավոտյան: Այս նախաճաշը չի պարունակում սնձան: Բացի սպիտակուցներից եւ մանրաթելերից, ձեր մարմինը երկաթ եւ կալցիում կստանա:

Փորձեք դասական omelets այս արտասովոր հարավաֆրիկյան սոյայի tofu. Դրա գեղեցիկ դեղին երանգը ստացվում է քրքումի շնորհիվ: Այն ունի հակաբորբոքային ազդեցություն:

Քաղցր քաղցրավենիք

Վարագույրներ

Փրկեք գումարը, բերելով վարսակի ալյուր: Նրանք ձեզ էներգիա կտան օրվա սկզբին: Այս ցածր շաքարային սնունդը առավոտյան բավականաչափ լավ միջոց է:

Ձու թխած խոզապուխտ բաժակներում

Խոզապուխտի ռեսուրսների ձուները մեծ տաք նախաճաշ կծառայեն նախքան աշխատելու: Նրանք աշխատում են որպես առավոտյան սնունդ ամբողջ աշխատանքային շաբաթվա ընթացքում, ինչպես նաեւ հանգստացնում ձեզ հանգստյան օրերին: Նման պարենային պարունակությունները պարունակում են ածխաջրերի ցածր մակարդակներ:

Վայելեք զարմանահրաշ համը օդային ուտեստների բլիթների խմբաքանակով: Այս տաք բլիթները շաբաթվա մեծ վերաբերմունք են:

Երբ դուք պետք է համեղ ճաշակով սքանչելի նախաճաշի կարիք ունենաք, ապա պարզապես լցոնած պղպեղով ծնեբեկի մի քանի սավաններ:

Banana Cupcakes

Դարձրեք բնօրինակ խմորեղեններ, որոնք կարող են սննդարար նախաճաշել: Այս բանանյան կեքսները լցված են շատ օգտակար բաղադրիչով, որին դուք նույնիսկ չեք կարողանում գուշակել. Սպանախ:

Բլիթներ կվինոյով

Եթե ​​չգիտեք, թե ինչ պետք է անի մնացած քվինոյի հետ, ապա մեծ գաղափար կա: Նախաճաշի համար կարող եք նախապատրաստել օվկիանոսային բլիթների մի մասը քուինոյի հետ: Այս ստեղծագործական խոհարարական նրբագեղությունը պարունակում է բազմաթիվ ֆոլաթթու, սպիտակուց եւ մանրաթել:

Շատ տարբեր բանջարեղեն եւ բարձր սպիտակուցային բովանդակություն բոլորը մեկ հեշտ բաղադրատոմսով: Մի կերակրատեսակ, որը ներառում է լոլիկ, մոցառելլա խորանարդիկներ, սեւ լոբի եւ մանուշակագույն ռեհան, պարունակում է շատ սպիտակուցներ: Այն նվաճելու է անսովոր բույրով:

Այս համեղ փոքրիկ աղցանները կփոխարինեն խմորած ձու եւ ձեր մարմնի նյութափոխանակությունը դանդաղեցնում են:

Սպիտակուցային բլիթներ

Մի անհանգստացեք, այս բարակ շիլային ազատ բլիթները: Նրանք պատրաստվում են երեք ձվի ու երկու սպիտակուց: Եվ զարմանալի չէ, որ նախաճաշը սպիտակուց է պարունակում: Ճաշատեսակը կատարյալ է կիրակի կամ աշխատանքային օրվա համար առողջ սկիզբ:

Վարսակի վաֆլիները դարչինով

Մի փոքր քանակությամբ մաքուր ծղոտե օշարակ ունեցող վաֆլիները դարձել են շատերի նախընտրած նախաճաշը: Այս բաղադրատոմսը վաֆլիների դարչինով եւ վարսակի հետ միասին համալրվում է ամբողջական ձավարեղենով, մրգերով, մածունով եւ կտավատի ալյուրով: Այս վաֆլերը ոչ միայն համեղ են, այլեւ աներեւակայելի սննդարար:

Սնձան ազատ Apple ԴՈՆԱԹՍ

Այս սնձան ազատ խնձորի խնձորօղակները ստանում են քաղցրությունը մելասնից եւ դարչինով: Մի կծում, եւ դուք կսիրեք այդ տապակած շրջանակները հավիտյան:

Ավելացնել այս բլիթները հատապտուղներով եւ հունական յոգուրտով: Օ՜, Աստված, ինչ հաճույք է:

Միավորել ձեր սիրած նախաճաշը եւ վայելեք առողջ ու համեղ վարսակի ալյուր:

Հապալաս, խաղողի եւ գարիի խմորեղեն

Այս ուտեստը պարունակում է մոտ 250 կալորիա, եւ դա շատ առողջ միջոց է օրվա համար:

Վայելեք կծու եւ համեղ սպիտակուցի հարուստ նախաճաշ: Պաղպաղակով պատրաստված մի կտոր լոլիկով, շվեյցարական պինդ պանրով, շաքարավազով եւ ձիթապտուղներով եփած:

Ֆրանսիական տոստը կարող է անկում ապրել, բայց այս սենդվիչի հրաշքն ամբողջ հացահատիկի հացով եւ ռիկոտա պանիրով ​​իսկապես երկնային է:

Կոկոս Chia պուդինգ

Խնամեք առողջ պուդինգով նախաճաշել: Այն շատ լավ է համապատասխանում դեսերտին:

Այս ուտեստը պարունակում է սպիտակուցներ: Այդպիսի բաղադրատոմսը, որը բաղկացած է վարսակի ողջ ձավարներից, նախաճաշի համար հիանալի լուծում կլինի, քանի որ դրա իրականացման համար պահանջվում է նվազագույն ջանք:

Cupcakes կիտրոնով եւ ազնվամորիով

Եթե ​​ցանկանում եք հացաբուլկեղենի արտադրանք, ապա ձեզ դուր կգա այս տապակի այս տարբերակը: Մենք առաջարկում ենք կեքս դնել լիմոնի եւ ազնվամորիով, որը պարունակում է 3.2 գ մանրաթել եւ 5.4 գ սպիտակուց:

Այն մատուցվում է խրթխրթան գդալով եւ թարմ հատապտուղներով: Այս բաժակը պտղատու մուսի կլինի թարմացնող առավոտյան բուժել:

Paleodiet նախաճաշի համար

Paleodieta մոտ ձեզ Այնուհետեւ ուշադրություն դարձրեք ձեր նախաճաշին ծառայող այս տարբերակին: Այն ունի շատ սպիտակուցներ եւ օմեգա -3, եւ այն ամբողջ օրվա ընթացքում ձեր մարմինը լիցքավորելու է էներգիայի հետ:

Vegan ֆրանսիական կենաց

Վայելեք այս գերազանց Vegan ֆրանսիական կենացը եւ առավոտյան էներգիայի խթան կհաղորդի:

Սնձան ազատ բանանի աղցաններ

Այս սնձան ազատ բանանի խոզի միսը համեղ նախաճաշ է:

Թարմացրեք ձեր դասական բլիթները համեղ սեզոնային անակնկալով `դդումի խյուսով: Այս դդմի բլիթները հիանալի օդում եւ բուրավետ են:

Եթե ​​դուք նախընտրում եք ձվի նախաճաշը, ապա սպիտակ ֆրիտտան հիանալի ընտրություն կլինի: Ճաշատեսակը զարմանալիորեն պարզ է եւ սննդարար:

Քաղցր կարտոֆիլի Բլիթներ եւ Apple- ն դարչինով

Թխել բլիթներ քաղցր կարտոֆիլի եւ խնձորից, նախաճաշի համար, բրնձով: Նրանք ձեզ հաճույք կբերեն:

Այս խնձորի դարչինի կոկտեյլը կլրացնի ձեզ էներգիայի ողջ աշխատանքային օրվա համար: Շատ պարզ է պատրաստել, բայց ազդեցությունը զարմանալի է:

Ցորենի ձուլակտորներ

Փրկեք դրամը եւ չեք պատրաստվում պատրաստի կարագ խանութում: Դուք կարող եք սեղմել յուղը տնից ընկույզներից դուրս:

Այս հատապտուղները կարող են պատրաստվել ըստ Gwyneth Paltrow- ի բաղադրատոմսի, կամ ավելի ճիշտ, նրա մայրը:

Բանան եւ սպանախ բլիթներ

Մի վախեցեք ու նախաճաշեք: Անտառային, բանանով եւ սպանախով այս բլիթները համեղ կլիներ եւ կուժեղացնեն ձեր առողջությունը:

Սա հիանալի նախաճաշ տարբերակ է:

Եփած օլմալ խնձորի բլիթները եփել եւ համտեսել:

Նախաճաշի նոր գաղափարները կօգնեն առավոտյան լավ տրամադրություն ստեղծել, աջակցել անձեռնմխելիությանը եւ ավելացնել ավելորդ ֆունտ: Կլինեն ինչ-որ բան, որպեսզի աշխատեն եւ պատրաստեք երեխաներին, եթե նրանք ինչ-որ բան խնդրեն դպրոցի համար:

1. ԿԱԹԱԹ, ԲԵՐՐԻ ԵՎ ՉԵՅՍԻ ՀԵՏ

Տարբերակն այն մարդկանց համար, ովքեր չեն կարողանում ստիպել ճաշել առավոտյան կամ շտապել բիզնեսի համար: Heated ciabatta (կամ ձեր ընտրած ցանկացած հացը), ռիկոտտա պանիր, թարմ հապալաս (կամ ազնվամորի, լոռամրգի, սեւ ծովամթերք), մեղր եւ անանուխ տերեւներ: Դա ամբողջ բաղադրատոմսն է:

2. ԲԱՆԱՆԱ ՍԵՆԴՎԻՉ

Շատ համեղ նախաճաշ, չնայած ակնհայտ թեթեւությանը եւ թարմ հեգնանքին, եթե ցանկանում եք տապակել ֆրանսերենով, կաթով եւ ձվի միջոցով (ցավազրկում):

Բաղադրությունը `2 բանան (կտրատած երկայնքով), 4 շերտ հաց (հոտը ավելի լավ է), 1-2 ձու, 1/2 տ.ս. կաթ, 1/2 թեյի գդալ Դարչին, մի պտղունց աղ, 1 tbsp. լ կարագ, համտեսել `մեղր կամ թխկի օշարակ, փոշի շաքար:

Քսել ձվերը, կաթը, դարչինն ու աղը մի ամանի մեջ: Նեղացրեք հացահատիկի մի բաժակ, որպեսզի դրանք մաքրվեն: Կաղամբը հալեցնում է թավայի մեջ եւ տապակել հացը մի կողմում: Տեղափոխեք եւ տեղադրեք կես բանան վերեւում: Նրբացեք մի կտոր հացով եւ սեղմեք լավը: Տապակել յուրաքանչյուր կողմում: լցնել մեղր կամ թխկու օշարակ, նախքան ծառայելը, շաքարավազի հետ շաղ տալ, ինչպես ցանկալի:

3. Սանդվիչը PESTO- ով

Redden crispy baguette շերտ (կամ որեւէ այլ հաց), վերեւում pesto սոուսով եւ տոմատի շերտ.

Ինչպես պատրաստել pesto: put in blender 2 բուռ թարմ ռեհան տերեւները, 3 մեխակ սխտոր (ջախջախիչ), 1/2 tbsp. արեւածաղկի սերմեր (կալցինացված), 1 տ.մ. կիտրոնի հյութ, աղ `համտեսել: Խառնել մինչեւ սոուսը, աստիճանաբար ավելացնելով ձիթապտղի յուղ (3-4 ճաշի գ): Պեստոն կարող է պահվել սառնարանում մեկ օրվա ընթացքում:

4. «ԴՈՆԱԹՍ» ԱՓԼԸ, ԱՐԽԻՎԱԾ ՅՈՒԼԻ ՀԵՏ

Կատարյալ լույսի նախաճաշ, երեխաները նույնպես կցանկանան: ԴՈՆԱԹՍ, քանի որ այս խնձորի շերտերն ունեն նույն ձեւը, կեսին անցք: Վերեւում `գետնանուշ կարագի եւ գրանոլայի բարակ շերտ: Հատուկ խնձորի կտորով (խնձորի հատիկ), իհարկե, ավելի հեշտ եւ արագ կլիներ, բայց որտեղ կարող եմ ստանալ այն:

5. Արագ ճամփորդական նախաճաշ

Այս տորթի գաղտնիքն այն է, որ խնձորի շերտերը մի քանի րոպե կտրատած են կարագի մեջ: Նրանք դառնում են շատ համեղ եւ բացահայտում բուրմունք:

Բաղադրությունը `50 գ կարագ, 2 խոշոր խնձոր` «տատիկի սմիթ», 1/2 տ.ս. Կաթ, 1/2 Արվեստ: ալյուր 1-2 ձու, 3 tbsp. լ շաքարավազ, մշկընկույզ, վանիլ `համտեսելու, շաքարավազի ձեւավորման համար:

Preheat վառարանը մինչեւ 200 աստիճան: Հալեցնում կարագը միջին ջերմության վրա, 2 tbsp. փոխանցում է բլենդեր: Մնացած կարագի, խնձորի խնձորի շերտը, 2-3 րոպե, հուզիչ: Չնայած խնձորները պատրաստվում են, խառնել կաթը, ալյուրը, ձուը, համեմունքները եւ կարագը բլենդերի մեջ - դուք պետք է չմշակեք խառնուրդը: Խմորը խնձորի մեջ լցնել խմորով եւ 15 րոպե ուղարկեք ջեռոցում: Հանել, շաղ տալ շաքարավազի հետ եւ անմիջապես ծառայել:

6. EGG-FLOWER

Պարզ եւ հաճելի բաղադրատոմս, շատ երջանիկ երեխաներ: Ձվի համար քաղցր պղպեղից պատրաստված մեծ շրջանակ կա: Աղ, պղպեղ, խոտաբույսեր ավելացրեք `պատրաստի:

7. Սանդվիչը տոմատով եւ պանրով հերբներով

Ի դեպ, սենդվիչների մեջ կանաչի պանիրի փոխարեն, կարող եք օգտագործել նույն ձվածեղը կամ հումուսը:

Բաղադրություն (2 հատ): 4 կտոր ամբողջ հացահատիկի հաց, 1 խնձոր սխտոր, 2 մեծ լոլիկ, 80 գ փափուկ այծի պանրի շեֆրե (կամ որեւէ այլ փափուկ, եթե դուք չեք սիրում այծի պանիր), չիր կիտրոնի կեղեւ, 1 թեյի գդալ: ռեհան (վարդեր, ուրց, մաղադանոս, ձեռքի վրա) եւ շիվեր, ձիթապտղի յուղ, աղ եւ պղպեղ `ճաշակի:

Խառնել մի բաժակ պանիր, կիտրոնի բույր, թակած խոտաբույսեր, աղ եւ պղպեղ: Արդյունքում ստացված բուսական պանիրը կարելի է պահել սառնարանում մի քանի օրվա ընթացքում: Հոնկոնգը հացը մինչեւ ոսկե դարչնագույնը կտրատել է սխտորը կեսով եւ շերտը կտրել: Վերեւ պանիրով ​​եւ լոլիկի կտավներով: Շաղ տալ ձիթապտղի յուղով, սեզոնով աղով եւ պղպեղով, խմորեղենով խմորիչներով համտեսել:հրատարակվել է

Bon appetit!