Golovna Simptomat E drejta për pjesën e mesme sidnichnogo m'yaz - pompë mbi të gjithë dupa. Si të ngrini një gomar brazilian? E drejtë për sidnichny m'yaz madh

E drejta për pjesën e mesme sidnichnogo m'yaz - pompë mbi të gjithë dupa. Si të ngrini një gomar brazilian? E drejtë për sidnichny m'yaz madh

Me shfaqjen e shqimit të parë të përgjumur, vajza e lëkurës jep obityanka e saj, në mënyrë që nga nesër të fillojë një jetë e re. Po bëhen plane madhështore për ditën në vazhdim, po blihen abonime në palestra.

Disa rregulla dhe parime për ndjekjen e vajzës për ditët e rrumbullakëta nabootya

Të gjithë fëmijët studiohen në internet. Ale, për një pіdbag, roboti është mes mundësive të orës - dhe nuk i mungon forca, as nevoja për ndryshim. Nëse i dini rregullat e dejakut, është e drejtë që një formë e rrumbullakët të ulet, prapanica ngrihet lart.

Rregulli 1: Dija është fuqi

Për të pompuar m'yazi, është e nevojshme si një minimum fisnikërie, pasi era e keqe e fuqisë është se, në ajër, është e nevojshme të pompohet. Shtretërit e njerëzve përbëhen nga m'yaziv të ndryshëm.

Bazat, si të shtoni në formën dhe strukturën e prapanicës:

mali m'yaz;
m'yaz i mesëm;
m'yaz i madh.

Kthejeni respektin se në funksion të strukturës rozumіnnya të sydnichnyh m'yazіv і kompleksi do të ketë të drejtën të heqë rezultatin. Për të cilët është e nevojshme njohja e funksioneve të baltës anësore.

Struktura e yag_dnih m'yaz_v kur zgjedh të drejtën për një formë të rrumbullakët të shtratit
Sіdnichni m'yazi	Rozginannya stegna	Mbulo me tegela në mes (zіgnute me tegela)	Prezantimi i jorganit	mbështjellje me jorgan emri (i mbushur me tegela)
Mala		ü	ü	ü
E mesme		ü	ü	ü
Velika	ü

Funksioni kryesor i karrigeve me formë të rrumbullakosur u mor nga tavolina e madhe anësore m'yaz. Zavdyaki opratsyuvannyu të njëjtën m'yaza, ju mund të koriguvati zvnіshnіshnіshnіshnіshnіshnіshnіshnіshnіshnіshnіshnіshnіshnіshnіshnіshnіshnіshnіshnіshnіsnіy popi.

Sapo të punoni gjimnastikë për ngjarjet anësore, mund të arrini rezultate më të mira. Pajisjet speciale nuk janë të nevojshme. Është e nevojshme të tendosni m'yazi në tokë, pastaj menjëherë. Tse mund të jetë robiti be de. Dana ka të drejtë të shtojë tonus m'yazіv.

Rregulli 2: Masazh që përmirëson qarkullimin e gjakut

Masazhi i rregullt i baltës anësore do të jetë gjithashtu efektiv për arritjen e rezultatit të shtrëngimit dhe qëndrueshmërisë.

Masazhi mund të bëhet në mendjet e shtëpisë, duke njohur dëmtimet dhe manipulimet më efektive. Për shembull, pas pranimit të shpirtit, nëse lëkura është më e avulluar, është e nevojshme të punoni në rrathë. Rukhs mund të jenë mjaft të mjaftueshme dhe të shmangen drejtpërdrejt nga be-yakoy.

Rregulli 3: Një iriq i shëndetshëm ka të drejtë

Gjithashtu një faktor i rëndësishëm është kontrolli mbi dietën e të ngrënit. Pra, si zona e mesme e së parës, merr mbi vete të gjithë ndikimin e kalorive, duke shtuar kështu një pjesë më të madhe të depozitave të yndyrës.

Dhe këtu është e rëndësishme të mbani mend se nëse nuk do të ishit të kënaqur për një sekondë, në mënyrë të pashmangshme do të çonit në një rozcharuvannya të parëndësishme.

E drejtë për të pompuar trishtimin e vajzës në mendjet e shtëpisë

Lytha për të kuptuar se për të arritur rezultatin maksimal në një prapanicë në dukje pranverore dhe të ngushtë, është e nevojshme të përshtateni me një proces të përhershëm dhe afatgjatë.

Unë kam të drejtë të krijoj një vend në shtëpi për një formë të rrumbullakët për të ndihmuar në arritjen e fatit të mirë. Një kompleks zgjerimesh speciale për vajza me lloje të ndryshme figurash.

E drejta për një formë të rrumbullakët të sediljes përfshin:

Kompleksi Tsey ka të drejtë të fitojë 3-4 ditë këtu. Për të forcuar efektin, mund të përdredhni gjithashtu mbështjelljet. Pra, kishin të drejtë që luftuan më lehtë dhe në një numër më të madh hapash për të ndjekur teknikën e frymëmarrjes.

Kompleksi pikërisht në palestër

Qoftë një vajzë, ju dëshironi të arrini një rezultat të mirë për sasinë minimale të përpjekjes. Është veçanërisht e rëndësishme të shkoni në mes. Erë e keqe respektohet me meritë nga pjesa më private e trupit;

Bej kujdes! Me një qasje të pamenduar dhe të drejta kaotike në palestër me shtangë dore, ka një sasi të madhe aftësie pompimi. Nadali m'yazi thjesht ndaloni së reaguari nëse është apo jo kotësia. Kjo është arsyeja pse është e nevojshme të zgjidhni saktë të drejtën për një formë të rrumbullakët të sediljes.

Përpara se të stërviteni në kalli në palestër, përpiquni gjithmonë të bëni një ngrohje të lehtë.

Ngrohja është e nevojshme për të stimuluar punën dhe mendjen. Lëreni ngrohjen të jetë e lehtë dhe e pakomplikuar, por atje mund të jeni obov'yazkovo. Dosit i 5 khvilin, për t'i dhënë m'yazamit tonin e nevojshëm. Tse mozhe buti probіzhka në rrugë të madhe ose biçikleta.

E drejta për një ndenjëse në formë të rrumbullakët në palestër përfshijnë:

Glibok prisidannya іz vagon- ju mund të fitoni si një kazan, kështu që mund të përdorni një shtangë, ugar përpara jush. Është e nevojshme të filloni me një peshë të vogël prej 1 kg, duke rritur hap pas hapi përpjekjen. Mos harroni të ndiqni frymën tuaj. Pjesa e pasme e kokës rrihet 10-15 herë, 2 herë në ditë, me një efekt në rritje. Me shfaqjen e dhimbjes në kënetën e gjurit, vendoseni në rregull;
Vipadi me shtangë- përpëliten me një ritëm të arsyeshëm. Një person mund të jetë sa më vigjilent, në mënyrë që shtanga të tërhiqet në një drejtim. Për kallirin e kallirit, zbutni me gjilpërë, duke i shtuar hap pas hapi kotësinë e shikimit të vagut me një masë tjetër. Ju keni të drejtë të fitoni 10 herë për 3 shëtitje. Një ndërprerje midis afrimeve nuk është fajtor për rishikimin e 5 gërvishtjeve;
Shtypja e stolit- Një nga të drejtat efektive. Nëse një palestër ka një platformë të veçantë, ajo njihet për pompimin e mendjes. Pjesa e pasme është fajtore, por shtypet dhe këmbët në qëndrimin e përkulur mbështeten në qendër të platformës. Kur rozginannі nіg pratsyuyut і sіdnіchnі m'yazi і vnutrishnya chastina. E drejta për t'u kryer 15 herë për 3 herë. Në tanket e platformës, ju mund të dodatkovo dodavati vag.

E drejtë, yakі mund të vykonuvat navit në robotë

Është e lehtë të siguroheni që të mos shtriheni në formën e pajisjeve sportive. Avantazhi kryesor i të drejtave të tilla është aksesueshmëria e vikonanny praktikisht.

Balta anësore pompohet jo vetëm në shtëpi ose në palestër, por edhe në një robot. Një nga këto të drejta është të luftosh pa u ngritur nga dita. Është e nevojshme të uleni në mënyrë të barabartë, shpina është e drejtë. Me një frymëmarrje të thellë dhe kur ta shihni, tendosni menjëherë m'yazin në vendin tuaj dhe vizatoni në jetën tuaj.

Qëndroni në këtë pozicion për 3-5 sekonda. Në çdo detyrë, si m'yazi sitnits, kështu shtypi m'yazi. Frekuenca e një të drejte të tillë të bëhet mesatarisht 20 herë në 3 hapa. I përshtatshëm për kursantët e rinj.

Selia është gjithashtu një nga të drejtat më të gjera për formën e rrumbullakosur të sediljeve.

Për të cilët është e nevojshme të shihet shkëmbi nga çeliku. Merrni pozën e një ushtari kallaji. Në vidikha përpiquni të ngjiteni në skajin e plaçkës së sediljes. Kthehuni në pozicionin e daljes. Mos u ulni në tavolinë. Fito 20 herë në 3 hapa. Një pushim midis afrimeve të 3-4 hvilin.

Pidyomi në shalle është i dashuruar me të drejtën për më shumë vajza. Për të cilët është e nevojshme të qëndroni në pjesën e pasme të një stili në një gradë të tillë, në mënyrë që duart të shkurtohen me dorë pas shpine. Kur pіdёmі në shkarpetki është e nevojshme të tendosni m'yazi në sedilje, sikur të vizatoni gomarin në mes. Relaksohuni në pozicionin pochatkovy. Kur vikonannі tsієї drejtë zadіyanі gjithë m'yazi nіg.

Mesatarisht, vikonati rekomandohet 30 herë, 3 herë në ditë. Për të ndihmuar kompleksin e të drejtave të thjeshta, ju mund t'i jepni sediljeve një formë të rrumbullakët. Nëse keni të drejtë ta falni, ajo nuk ka një zotërim të veçantë. Mbështjellja në çfarëdo vendi të dobishëm që të jetë, pavarësisht orës.

Çdo ditë, duke shtrirë 2 tizhnіv, fitoni të gjithë kompleksin në të djathtë, pa u bërë një garne zvichkoy.

Tashmë për 3 tyzhnі ju do të mbani mend rezultatin e parë. Dhe kështu vetë bazhannya trimati do të shfaqet në formën post_yno.

Për hir të trajnerëve të fitnesit: si të pomponi vajzat e rrumbullakëta pranverore

Fokusi kryesor i specialitetit është të hani vetë. Produktet duhet të jenë sa më kafe të jetë e mundur.

Merr respekt! E drejtë për një formë të rrumbullakët, sediljet do të jenë efektive vetëm nëse shikohet e gjithë dieta. Mos harroni se kur jeni të uritur, nuk mund të dorëzoheni për t'i dhënë prapanicës një formë të rrumbullakosur.

Një pikë e rëndësishme është rregullsia.Është e nevojshme, veçanërisht në anën e pasme, për të fituar shpejt. Dhe gjithashtu një gjurmë e kujtesës, që të gjithë ruhi për një orë stërvitje mund të jetë më shumë povіlnymi dhe zoseredzhenimi. Vіd shvidkostі dіy nіchіgo ochіkuvati mittєvogo rezultat.

Momenti më i rëndësishëm është korrektësia e frymëmarrjes. Kur ta shihni, mund të ktheheni vetë djathtas, dhe kur të merrni frymë, merrni pozicionin.

Mos harroni për rendin e ditës. Gjumi mund të jetë i shpejtë dhe në mes të 7-8 vjet. Një burrë po lëngon në kohët e vikonaє më pak të drejtë, gjë që do të jetë domethënëse në rezultatin bazhany.

Mos arrini majat e paarritshme, shkoni të egër dhe shkoni deri në fund. Humori për vikonnanny është i duhuri për formën e rrumbullakët të sediljeve - jo gjysmë të suksesshme. Kur të shfaqen rezultatet e para, do të shfaqet një nxitje edhe më e madhe.

Videoja e Corisne për të drejtën më efektive për fryrjen e efekteve anësore të grave.

Si të fitoni të drejtën për një formë të rrumbullakët, uluni për t'u mrekulluar me këtë video:

Për ato, si të rrumbullakosni anët, si dhe kompleksin është e drejtë - mrekullohuni me këtë video:

Vitannia! Sot do të ketë artikuj mbi një temë sportive. Si i ngrini sediljet? Mund të ngrini sediljet për skillki? Cilat janë mënyrat më efektive për të formuar një pjatë anësore? Sot do të shikoj tsikhun e papërcaktuar dhe ushqimet e tjera, duke ju dhënë gëzime PRAKTIKE jopersonale për këtë temë.

Anatomia e ditës – ushqim i rëndësishëm, sepse. ne duhet të dimë se si të praktikojmë m'yaz, t'i pompojmë ato në mënyrë sa më efikase.

M'yazi ulu- mund të shihet në m'yazіv të sipërfaqes së pasme të jorganit që marrin fatin e palltos së drejtë, si dhe që kthehet dhe vritet.

Siç mund ta shihni nga fotografia, praktikisht i gjithë vëllimi i sediljes është i zënë nga FLUTURA E MADHE M'AZOK (lat. Gluteus maximus). Për këtë, në formën e një bote më të madhe, pamja e vjetër është bajate.

Funksionet e mishit të madh të Sidneit:

Drejtoni pjesën e shputës.
Kthejeni këmbën tuaj.

Balta anësore e mesme (lat. gluteus medius) + E VOGËL (lat. gluteus minimus) ndodhet në pjesën e sipërme të anës dhe mund të mbivendoset nga balta e MADHE anësore.

Funksionet e sidnichnyh m'yaziv të mesëm dhe të vogël:

Sillni këmbën tuaj te STOR.

Boshti dhe anatomia e tërë miq. Yak bachite gjithçka është e thjeshtë. Tani le të flasim për ato, për skilki ju mund të pomponi m'yazi ulur.

Dhe procesi i zhvillimit të baltës anësore nuk ndikohet fort nga pompimi i baltës në pjesë të tjera të trupit dhe ndjek të njëjtat rregulla të rritjes, të cilat janë të njëjta si m'yazi, por vetë:

PROGRESION NAVANTAGE(mund të rrisë sasinë e trajnimit). Mabut, një rregull i poshtër, sepse M'YAZAM NEMAY ZMISU ZBILSHUVATISY, PO JO RRITJA E PARAQITJES.

VIZIONI I KËRKOHUR(Ngrënia fragmentare 6-12 herë në ditë + gjumë 8-10 vjet).

Nga unë të gjithë. Sa më skrupuloz të ndiqni këto rregulla, aq më shumë do të jeni në gjendje të ngrini gjoksin. Tse nuk është aq e palosshme, sa duket.

Sіdnichni m'yazi dosit shvidko vіdgukuyutsya në vantazhennya, tk. për të hequr nga vetja shumë fibra me gëzof m'yazovyh, më vonë, në kohën e rritjes, është praktike për çdo gamë të përsëritjes.

Si të ngrini shpejt sediljet

Fryni shpejt lëngjet e sediljeve sikur edhe pak më shumë dhe ju jep nevojën për t'u rritur, navantazhuvat vetë VITHSHAT, dhe jo këmbët apo shpinën, dhe gjithashtu kënaquni me dashamirësi (їsti 6-12 herë në ditë + gjumë 8 -10 vite).

Ne kemi nevojë për rrugën më të shkurtër + më efektive, kështu që vetë trajnimi do të drejtohet në palestër, sepse. logjikisht.

Ju mund të mbani tre këmbë në gjimnastikë, ose të shkoni në pishinë, ose të shkoni në pishinë, ose në BYTHAT NAYKRASISHI dhe të shfrytëzoni vetëm disa mundësi për t'u angazhuar në bodybuilding dhe palestër. Kjo është arsyeja pse ky sport është në bazë të drejtimit - NDRYSHO FORMËN E M'YAZIV!

Është logjike. Edhe nëse një person dëshiron të mësojë se si të jetë i shpejtë, të dalë nga atletika e pistës, sepse. fitoi në tse u drejtua, dhe jo thelbi i bërthamës. Axis dhe unë nuk e kuptoj pse njerëzit duan të ndërtojnë kolltukët e tyre, por shkojnë në gjimnastikë, pasi nuk japin të nevojshmen për rritje? Far.

Le t'i hedhim një sy TË DREJTAVE EFEKTIVE TË NATËS për zhvillimin e ditëve tuaja.

Vend i thellë

Gjuajtje e thellë me një shtangë mbi supe- E DREJTA MË MIRË NË BODYBUILDING është e drejta numër një për zhvillimin e ditëve seksuale.

Nevojë për uljen më të thellë, tobto. kështu që viçat tuaja u dorëzuan në bicepsin e stegonit. Është e nevojshme të ulemi jo në paralelin e artikullit, por POSHTË!

Teknika e fshirjes:

Pushime- vendosni këmbët TROCH MË TË GJËRA se shpatullat tuaja, këmbët i kthejnë pak këmbët, shpina juaj është e drejtë, busti juaj është nën tension, koka juaj është pak e ngritur;
Uluni thellë, ju mundeni;
Pjesa e pasme është e ngarkuar DREJ (në brezin e rëndësishëm atletik);
Nxitoni të ktheheni, përpjetë MOS RIPARONI ME INERTSІЇ (“shpërbërje” përpjetë), por thyeni pauzën në pikën e poshtme;
Rritni peshën në pantallona vetëm një herë, nëse vendosni TEKNIKËN E DREJTË, jo më herët;

Është më mirë të uleni në shpinë me një qafë bosh përballë pasqyrës. Vlerësoni thellësinë e sediljes në cilësime të ndryshme dhe zgjidhni opsionin më të mirë për veten tuaj.

Deadlift (deadlift me këmbë të drejta)

Hiqni qafe njohuritë tuaja, miq. Me këtë informacion, do të jetë më e lehtë të pomponi sediljet.

P.S. Abonohuni në përditësimet e blogut. Më tutje do të jetë pak më e freskët.

Me pogogo që me bekimet më të mira,!

A mendoni se vetëm gratë mendojnë për karriget e ngritura? Dhe pse njerëzit rrinë në pjesën e shijshme të trupit? Më telefono. Gjysma e dobët e njerëzve në këtë ushqim është larg nga të qenit unike për të fortët, dhe kështu ata mbyten në ndenjëset e njeriut me erë. Kështu ka ndodhur historikisht.

Pjesa e poshtme e trupit është vërtetuar mirë për t'ju treguar se çfarë lloj personi është dhe nga sa verë është ndërtuar ndërtesa për të bërë një vepër të shkëlqyer për prodhimin e "mamuthit". Është më e lehtë për njerëzit të arrijnë pikën e pestë kryesore, sikur t'i besojnë anatomisë. Si të mbushni vendet e njerëzve në mendjet e shtëpisë dhe çfarë ju nevojitet për t'i ngritur ato? Mustaqe në këtë artikull.

Jo shumë anatomi para tij, si pothuajse

Funksionet kryesore të paneleve anësore janë të drejtojnë trupin dhe ta lëvizin atë prapa ose me dorën e majtë/djathtas.

Selia është e palosshme tre vajra kryesore:

Velika Sіdnichna - ajo vetë vydpovіdaє për ata që duken si prift vizualisht. Merrni fatin e trupit të drejtuar dhe këmbëve të zgjatura prapa.
E mesme dhe e vogla janë të vendosura rreptësisht nën të madhen, në pjesën e sipërme її. Merrni fatin e vіdvedennі nіg nga të gjitha anët.

7 parime të trajnimit për të përmirësuar "pikën e pestë"

Duke kërkuar ushqim - si t'i ngrini shpatullat e djemve në mendjet e shtëpisë, është e nevojshme të mbani mend parimet kryesore të stërvitjes:

Një kompleks prej 7 të drejtave më të mira për t'u ulur për njerëzit

Ruhi të lëmuara, të cilat luajnë m'yazi dhe borë, ndihmojnë në parandalimin e çdo lëndimi dhe incidenti të papranueshëm, mund të filloni të luani për një kohë. Atëherë le të fitojmë bazat drejt, pa ndërmjetësuar pompimin e m'yaziv, një nga një, duke plotësuar njëri-tjetrin.

Squatting do të bëhet kalli kryesor për të pompuar "pikën e pestë", ju mund të vazhdoni me vipada, pastaj do të lundroni në sydniy m'yaz të madh me një ngritje dhe do ta përfundoni atë me një sydnichny mistok. Le të përpiqemi të përhapim lëkundjet e mesme dhe të vogla m'yazi. Naprikintsі bazhano vikonati shtrirje chi trohi. Ju mund të fitoni si një kompleks për shtrirje, gjimnastikë suglobov dhe joga. Për shembull, nuk keni një orë për një program të plotë streçing dhe nuk keni asnjë relaksim, thjesht shtrini këmbën e lëkurës me lëvizje të ngadalta dhe përfundoni stërvitjen me një dush me kontrast.
E rëndësishme! Ushtrimi i parë para stërvitjes së lëkurës është ngrohja.

1. Uluni me shtangë dore

Golovne në tsіy të drejtë (si і në usіh, por veçanërisht këtu) - teknika është e saktë. Jepini një vend njerëzve mjelja kotësi më e fortë, dhe me drejtimin e gabuar, forcat її, ju mund të pini mbi baltë dhe kravata, duke shkaktuar kështu lëndime. Tse dhe є palosja më e madhe e tsієї është e drejtë - konsideroni "si është e drejtë" dhe joga fitimtare, qartë dorimuyuchis tekhnіuchis. Pratsyuє m'yaz i mrekullueshëm sіdnichny, stegna biceps dhe kuadriceps anash. .

Pozicioni i jashtëm - shtangë dore në duar, në mënyrë që trupi të shtrihet, shpina të përkulet, gjoksi dhe shpatullat të vendosen përpara, këmbët duhet të vendosen në gjerësinë e barabartë të shpatullave, duke shtypur thembrat në vozis, atë është e nevojshme të hyjni rreptësisht para jush;
Uluni, qepni, qani Kolіna dhe shkarpetki nіg u mrekulluan me një të drejtë- Trohi vbik. Ruhayuchis në pikën e poshtme, robit thith, në krye - shih. Glibina do ulem te depozitoj sipas aftesive tuaja fizike. Për orientimin e pikës së poshtme, tregoni, nibi ju uleni në çelik dhe vareni në të për disa sekonda.
Duke u kthyer në mal nga Zusillas, tendosni shalëtarët. Tim veten Vitally zbіlshite efekt vіd vykonanogo navantazhennia.

Rekomandohet të punoni në 3 vizita për 10-15 herë. Me përparimin në rritje, numri i përsëritjeve rritet dhe numri i përsëritjeve zvogëlohet. Vaga për vikonannya tsієї i kozhnoї ka të drejtë të jetë fajtor për një gjë të tillë, kështu që pjesa tjetër e 2-3 përsëritjeve luftoi zusilly.

Merr respekt! Nëse i vendosni çorapet tuaja nën n_g, qoftë ai një piedestal (libra, peshqir të palosur), efektiviteti i kërkimit do të jetë maksimal.

2. Vipadi

Kompleksiteti i zbatimit të qëllimit ka të drejtë të ecë përpara për hir të faktit se, krim di ї on zusilla, është e nevojshme të kontrollohet dhe të koordinohet i gjithë trupi. Por të gjitha vështirësitë paguhen me proporcione të mira dhe të pompuara sydnichnym yazami, si, në një ditë, ata do t'ju kënaqin me lehtësimin dhe shkëlqimin e tyre. .

Në mes të kampit - trupi drejtohet, duart shkurtohen me shtangë dore dhe trupi gërvishtet;
Vipad kryhet në këtë mënyrë: Ju thur me grep përpara me një këmbë, prerë 90 gradë në gju Me ndihmën e një shoku, këmba lihet në dysheme dhe ajo përkulet nën një kut të drejtë. Gjuri i këmbës së përparme nuk është fajtor për të shkuar përtej zonës së veshjes.
Duke parë mbrapa, ju duhet ta shihni atë të rrotullohet në pozicionin e sipërm.

Është e nevojshme të bëni 15-20 rënie në këmbët e majta dhe të djathta në 3 hapa. Si të kuptoni ngushtësinë përshkruhet në personin e duhur.

3. Deadlift

Vikonuyuchi lloj trajnimi danez, ju dridheni si në mes të m'yazi, kështu që shpina. Është e nevojshme të zbatohet joga pa probleme dhe saktë, duke plotësuar të gjitha porositë teknike. drejtë e vështirë, por edhe më efektive. .

Pozicioni i jashtëm - shtangë dore ose shtangë janë në duar dhe janë të vendosura afër trupit në nivelin e ijeve. Drejtoni shpinën në mënyrë që tehet tuaja të shpatullave të fryhen.
Ka një aventurë me një gradë të tillë që po ecni përpara, duke e mbajtur shpinën drejt. Legeni lëviz prapa. Lëvizja e duarve ngrihet nga trupi deri në fund. Këmbët e trokut janë të përkulura në gjunjë për një fillestar dhe drejt për një atlet të avancuar. Valët janë të qetë dhe të qetë. Tipari kryesor i këtyre proceseve është një lloj shtrirjeje e bicepsit të këmbës.

Tërheqja realizohet në 2-3 herë 10-15 herë.

4. Sedilja anësore

Palosja e vikonnannya-s së kësaj kotësie është e lidhur në mënyrë implicite me një çantë të shtrënguar, siç zgjidhni. Një lëvizje e shkëlqyer për të ngritur vetë "pikën e pestë".

Pozicioni javor - shtrini një kilimok ose qilim në shtrat dhe merrni një pozicion shtrirë, ndërsa përkulni këmbët në gjunjë dhe shtrini ato. yakomoga është më afër tulubit.Është e nevojshme të vendosni një përshtatje të ngushtë në rajonin e legenit. Në të gjithë shtrydhjen në pidlog.
Ne mund të shohim dhe të punojmë me legen në mal, trupin otrimavshi në ajër deri në gjunjë si një varg i shtrirë. Sіdnitsi іz zusilyam naruzhuєmo, në pjesën e pasme svodіuєmo podkruchuvannya pak. Duke thithur thellë, kthehuni në pidlog.

Për fillestarët, është e nevojshme të zëni vendin 15-20 herë për 2-3 vizita, hap pas hapi vaga shtrëngohet.

5. Lëkundje këmbët drejt asaj

Trajnimi përfundimtar në të djathtë është të izoloni dhe drejtoni në funksionimin e sidnichnyh m'yaziv të vogla dhe të mesme dhe funksionin e tyre kryesor - futjen e këmbës. Joga Vikonuvati nuk është e lehtë, e zymtë - për t'u përqëndruar në pamjet vizuale. Jeni të detyruar t'i kushtoni vëmendje tensionit në pikën e pestë, përndryshe do të punoni gabim. .

Pozicioni i jashtëm - qëndroni në të katër këmbët me theks në gjunjë, shpina juaj është e drejtë, duke parë drejt përpara.
Thithni njërën këmbë të drejtë prapa, rregulloni pozicionin për 1-2 sekonda dhe më pas e kthejmë në pjatë. Përsëritni hapa të ngjashëm për këmbën tjetër.

Për të përfunduar këmbët, duhet të punoni 2-3 grupe me 12-15 përsëritje për këmbën e lëkurës.

Për t'i bërë sediljet të rrumbullakëta dhe tëlastike, është e nevojshme të shkurtohen rregullat fyese kur stërviteni vikonannі:

Ndryshimi në numrin e ecjeve, pra numri i përsëritjeve është i barabartë me stërvitjen për humbje peshe. 2-3 herë 10-15 herë do të jenë optimale për rritjen e m'yaziv;
Zbіlshuvati vagu ngushtësi іz progresion i pjesshëm;
Unë i jap respekt të veçantë teknikëve të vikonannya. Është e rëndësishme të merret parasysh puna e m'yazivit më të zakonshëm nën orën e kujdesit të lëkurës. Vetëm atëherë, gjatë stërvitjes, një sens.

Ushqimi i duhur për zbіlshennya masi

Natyrisht, në natyrë, produkti nuk është çudi, i cili bën të mundur që pjesët e trupit tuaj të rriten si maja. Por në të njëjtën kohë, ndihmojini ata të ekuilibrojnë të ngrënit dhe të vënë theksin tek produktet e dobëta, të cilat i shtohen më së miri shijes së m'yaziv, sa më shumë që të jetë e mundur.

Si bëni më shumë produkte? Në fakt, nuk ka njerëz të tillë dhe nuk është e nevojshme të krijoni iluzione se, pasi të keni marrë produktin nr. 1, fqinjët tuaj do të fillojnë të rriten mrekullisht. Tim nuk është më pak, për të drejtuar proceset "përfshirëse", është e nevojshme të ndiqni një dietë të kënduar atë produkt. Yakih?

Opsionet më të mira për vidobutku për proteinat e trupit:

Vezët, veçanërisht të bardhat e vezëve (si pulat dhe thëllëzat);
Mish i kuq me pak yndyrë - yalovichina, viçi, gjeldeti;
Mishi i bardhë - fileto pule, fileto gjeldeti, fileto lepuri;
Bila peshk me vaj - ton, tilapia, skumbri;
Produkte të qumështit të thartë me një sasi të vogël yndyre ose yndyrë të ulët - syrah, kefir, qumësht i pjekur i fermentuar;
Koncentrat proteinash - prandaj mos dilni për të marrë normën e proteinave me produktet më të mira;
Sir tofu është një zgjidhje e mrekullueshme për vegjetarianët;
Kvassola, bizele, qiqra.

Dzherela e saktë në karbohidratet - tse:

Varietetet e sakta të orizit janë kafe, kafe;
Korisnі drithëra për zbukurim - vinsyanka e një varіnnya afatgjatë, greqisht, elbi perla;
Bukë nga borosh me drithëra integrale, bukë pa borosh gruri dhe e thatë, visivka;
Granola është muesli që nuk ju heq zucrunë e bardhë në magazinën tuaj.

Ju mund ta ushqeni trupin me yndyrnat e duhura për ndihmë:

Preparate farmaceutike për të mbrojtur acidet yndyrore omega, për shembull, yndyra e peshkut (mundësisht vaj peshku);
Olis i parafinuar i vіdzhimu të ftohtë - ulliri, ryzhikova, olіya bizele me qime, algat, misri dhe olіy olії;
Bizele dhe bizele sumish - bajame, lajthi, shqeme, braziliane, kedri, kikirikë, qime;
Peshk yndyror Chervona - salmon, salmon, salmon i ngushtë, troftë.

Me zell të zellshëm dhe këshilla fitimtare, ju mund të magjepsni një grua të bukur të dobët me vendet tuaja tashmë për muajin e parë të procesit të trajnimit. Vazhdo, gjithçka është në duart tuaja.

Çfarë nevojitet

E drejta për të ulur - një pjesë e rëndësishme e programit për të marrë çdo atlet. Ky grup m'yazovіy është fajtor për respektimin jo vetëm për gruan, por edhe për bukurinë e vijës së trupit dhe për burrin.

Në artikull, ne mund të shohim aspektet pa fytyrë të rëndësishme për atletikën, çfarë të shtojmë në stërvitjen e grupit të njerëzve dhe rozpovimo, si ngritja e gjoksit në mendjet e shtëpisë dhe në palestër. Posaçërisht për lexuesit tanë, ne kemi zgjedhur në një material të drejtën më të mirë për të ulur, në mënyrë që trupi juaj të mos përmbyset.

Anatomia

Për një pamje të egër, sidnits japin një sprat m'yaziv. Bodybuilderi i lëkurës është fajtor për fisnikërinë e veçantisë së jetës së tij, kështu që në lëkurën e këtij lloji të personalitetit është e mundur të zgjedhësh të drejtën më të përshtatshme efektive. Grupi i mesëm përbëhet nga tre variabla kryesore - çifte mendjesh të mëdha, të mesme dhe të vogla.

Sidniy M'yaz i madh

Kjo është pjesa kryesore e seancës. Vaughn ka një formë romboide dhe është e zhveshur mbi zonat e tjera anësore. Її funksioni kryesor është zgjerimi i atij rrotullimi ovnishnya të rrjedhin. Kur ecni m'yaz perebuvaє në një pozicion statik. Karakteristikat anatomike të kësaj shpatulle mbrojnë dobësitë e panatyrshme të rajonit të legenit, si dhe thithin thithjen e goditjeve pas prerjes së flokëve.

Zona Qiu m'yazovu duhet të fajësohet për shumë atletë. Mirësia e frekuencës së madhe sidnichny m'yaz spryya zbіlshennyu krokіv, si dhe vikonannya punë dinamike pіd orë razginannya stegna. Atletët, boksierët, patinatorët e figurave, skiatorët dhe atletët e tjerë - është e rëndësishme që të gjithë ata të pompojnë me kompetencë sydnichny m'yaz-in e madh.

Mesme sidnichny m'yaz

Ky grup njihet në anë të ndenjëses, të vendosur nën ndenjësen e madhe. Indikacioni kryesor është futja e kofshës dhe futja e legenit me një pozicion fiks të kofshës. Zona merr pjesë aktive në procesin e transferimit. Kur ecni, kjo komplot ulet në këmbën mbështetëse, gjë që ndihmon në rregullimin e rajonit të legenit të shtëpisë. Zona e mesme e mesme e ndërtesës është më e lehtë dhe më e lehtë për tu ulur në tokë për një orë ecje.

Tsey m'yaz është më i rëndësishëm në shumë sporte. Atletët me pamje të mëdha, gjimnastët, patinatorët e figurave dhe atletë të tjerë janë përgjegjës për të praktikuar në qytetet e mëdha të rajonit m'yazovo.

Maliy side m'yaz

Ky grup m'yazіv ka pak kujtesë. Vaughn është më i miri nga të tre. Funksioni kryesor është futja e jorganit dhe drejtimi i palltos. Rajoni Tsya m'yazova merr pjesë në të gjitha rukh-et e mëdha.

Sidnichni m'yazi spriyat fiksimi stegna, dhe gjithashtu veçanërisht të marrë një pjesë aktive në orën e pushimeve kardio. Për të kuptuar se si t'i pomponi shalët dhe t'i bëni ato të bukura, ju keni faj për m'yazi të madh, të mesëm dhe të vogël. Ushtroni intensivisht. Zavdyaki duke pompuar ditën tuaj, ju mund të rrisni forcën tuaj dhe të tregoheni dhe do të jeni më të pasur dhe më të munduar.

Veçoritë e trajnimit të njerëzve dhe grave

Programet e trajnimit, të drejtuara në ndryshimin e ditës, të pasurit në atë që janë të ngjashme. Por gjithsesi, ka disa veçori të veçanta që është e drejtë t'i derdhësh në vibir.

Trajnim për njerëzit

Pika kryesore e stërvitjes njerëzore është se theksi nuk është më pak në formën e bukur të podtjagnutoї nadanní sіdnichnym m'yazam, dhe drejtimin në zhvillimin e cilësive të forta, zbіlshennya obyagu nіg і stegon.

Gëzimi për të sjellë atë, si t'i ngrini shpatullat një personi, është edhe më i thjeshtë - keni nevojë për më shumë praktikë me shtangë. Për cієї meti vіdmіnno pіdіdіdut іn іdіdіtі prіvі për sіdnitsі, karrierës vikoristovuyutsya në atletikë të rëndësishme. Në këtë renditje, ju pomponi nëpër sprat e grupeve m'azovih. Ju gjithashtu mund të praktikoni me shtangë dore dhe kettlebells, mirë, dhe, natyrisht, të fitoni mbledhjet e thella.

Në orën e vikonannya është e drejtë me pajisje të rëndësishme sportive, është e rëndësishme të bësh teknikën e duhur, dëmtohen copëzat e më shumë dëmeve.

Trajnim për femra

Vajzat dhe gratë nuk i japin aq shumë rëndësi zhvillimit të cilësive të forta, si burrat. Edhe më e turbullt është e bukur ajo forma e ngritur e baltës anësore. Në lidhjen me cim-in, të dashura gra, si rregull, më së shpeshti këndohet ushqim për ata që pompojnë sediljet si suedezët. Sidomos, sezoni i plazhit është afër dhe nuk kishte kohë të mjaftueshme për stërvitje.

Për të ndërtuar një gomar të ngritur, gratë mund të inkurajohen që të përpunojnë pasurinë bazë të së drejtës në shtëpi ose në palestër. Mos harroni për izolimin, kështu që ju theksoni fokusin në zonën e syndichnyh m'yaziv. Në këtë gradë, ju jeni fajtorë për kombinimin e gjërave të ndryshme, shikoni kotësinë.

Nëse vërtet dëshironi t'i ngrini sediljet tuaja dhe jo thjesht t'i tonifikoni ato, do t'ju duhet të fitoni të drejtën tuaj në maksimum për veten tuaj, dhe jo vetëm të tundni këmbët në shtëpi në një kilimka. Nëse shikoni një videoklip si "si të ndërtoni një shtrat për 5 orë në shtëpi", duke kënduar, nuk do të keni të njëjtin efekt si një "stërvitje" e tillë. Mos u mashtroni nga frazat reklamuese, pomponi m'yazi - është një gjë e rëndësishme për të bërë.

Sa shpejt mund t'i ngrini sediljet?

Për ushqimin e atyre që mund të pompojnë sediljet, pyeten shumica e të ardhurve. Është për të ardhur keq që shumë atletë-pochatkivtsiv i hedhin ata në sport pas disa seancave stërvitore. Dhe të gjithë atyre që nuk e heqin rezultatin e shkëlqyeshëm, era e keqe do të zhgënjehet nga përparimi i papritur.

Mbani mend, është e pamundur të formohet m'yazi i një dite të bukur për një ditë, vtim, si të pompohet një ditë për një ditë. Navіt yakscho vy trenuvatimetes sot (çfarë, në thelb, është e gabuar). Ky është një proces i palosshëm, i cili do të kërkojë një qasje të qëndrueshme. Në stërvitjet e para, trupi juaj kalon vetëm në një sfidë të palosshme. E drejta themelore për t'u ulur me shtangë me shtangë dore, është e nevojshme të fitoni ijet pa pranga, të mësoni teknikën, me kujdes nën mbikëqyrjen e një profesionisti. Kam më shumë se sa duhet, për të larë përparimin në punën atje dhe ushqimin e duhur, vendet tuaja do të fillojnë të bëhen në formë.

M'yazi është fajtor për vіdpochivati dhe vіdnovlyuvatisya. Ju nuk mund të shkarkoni më shumë se një grup për stërvitjen e lëkurës, ose mund të sillni më shumë në stërvitjen e tepërt dhe përparimin e përditshëm. Numri optimal i seancave stërvitore në ditën e javës është 1-2.

Ju lutemi mbani mend ndryshimet e para, pasi ato do të mbahen mend vizualisht, ju mund ta bëni atë vetëm në tre ose tre ditë. Është e pamundur të grumbullosh vende të mira për një muaj, por për të gjithë periudhën mund t'i ndërtosh më shumë. Golovne - tsіlespryamovano që sistematikisht pratsyuvati mbi reduktimin e zonës tsієї m'yazovoї.

Për të arritur rezultatin ideal, mund t'ju duhet një recetë më e vogël. Edhe pse është e pasur në arsyen pse është individuale dhe të shtrihesh në varësi të fuqisë gjenetike, përgatitjes për kalli për të marrë, si dhe nga intensiteti i stërvitjes dhe regjimit të stërvitjes.

Usunennya problemet për llojet e sediljeve

Njerëzit e lëkurës - individualiteti. Është përkujdesur për ditën e Budovit te sportistë të ndryshëm. Іsnuє chotiri format kryesore të kësaj m'yaza:

Sediljet në formë A (pjesa e sipërme është më e trashë se ajo e poshtme, "zemra").
Forma e rrumbullakët (opukli).
V-si (tingulli deri në fund).
Anët në formë katrore (të sheshta).

Mos varto relakso, sikur natyra të ka pajisur me forma të bukura. Navit naypіdtjagnutі sіdnitі z një orë mund të vuajë dhe të humbasë shumë shikim. Rregullisht vykonoyuchi të drejtën për këtë grup të m'yaziv, ju mund të kapërceni problemet më të përhapura të kësaj pjese të trupit:

tërhiq gomarin e varur;
vendosni ndenjëse të sheshta;
rregulloni "breshkat" në jorgan (për mendjen e dietës së duhur, si të lehtësoni prosharkën e dhjamit).

Është joreale të ndryshohet vetë jeta e m'yazivit, por është e mundur të ndryshohet forma dhe të lustrohet kampi i djegur i zonës së mesme në tërësi. Pas disa muajsh, pas një kalli, merre kalli dhe zgjidh problemet. Është e nevojshme të kujdeseni për atë që keni bërë në stërvitjen e parë, do të jetë më e nevojshme që ju të kaloni një orë për të pompuar të gjithë grupin e m'yaziv. Zayattya se dieta do të ndihmojë në pastrimin e depozitave të yndyrës, përmirësimin e formës së vitheve të varura dhe gjithashtu rritjen e vëllimit të m'yazovy.

Set për stërvitje në shtëpi

Këta janë të njëjtat kategori njerëzish, nëse nuk keni mundësi të hapni palestra, por nëse doni të jeni në formë të mirë fizike, është si të ngrini shpatullat në mendjet tuaja shtëpiake. Për atletët e tillë, ne kemi zgjedhur një sasi të vogël të drejtash efektive, në mënyrë që të arrini një rezultat të mirë dhe gjithashtu të stërvitni të gjithë grupin e njerëzve për një sfidë më të vështirë. Rrëshqitni rregullisht poshtë në të djathtë për të pompuar anët dhe për t'u dhënë atyre formën e përparme. Mos harroni për ato që për rritjen e m'yazіv kanë nevojë për një përparim të qëndrueshëm dhe një rritje të kotësisë (për ne, vag robotik).

Presidenca

Kjo mrekulli është e drejta themelore, pasi do t'ju ndihmojë të korrigjoni spratin e grupeve m'yazovyh (quadriceps, sidnichni). Sob për të ditur, si t'i pomponi siç duhet sediljet për një mbledhje shtesë, ju jeni fajtor për fisnikërinë, si të mbushni të gjithë ruhi pokrokovo. Bëj një sy një top të veçantë:

Përhapni këmbët sa gjerësia e shpatullave, shtrydhni topin mbi to.
Drejtoni shpinën. Me një shtrirje të afrimit të mustaqeve, mos u shëroni përpara dhe mos e rrumbullakosni kreshtën.
Povіlno pochnіt poshtë. Kampi Kіntseve - stegna paralele më të ulëta z pіdlogu. Colina nuk është fajtore për aktrimin për shallet. Duart mund të tërhiqen përpara ose të kryqëzohen para jush.
Kthehuni në pozicionin e daljes. Fitoni të gjitha lëvizjet me një ritëm të arsyeshëm.
Zrobіt kіlka përsëritje mbledhje.

Për ndihmën e një topi gjimnastikor, pozicioni i trupit të një atleti do të jetë i natyrshëm për një orë, dhe predha nuk do të japë një gju. E tillë është përgjegjësia e atletëve fitimtarë-pochatkіvtsі.

Një opsion më kompakt është përdorimi i një amortizuesi të çamçakëzit:

Nadali, për të marrë parasysh qartësinë e shtangave, është më mirë të shkoni në mbledhje prej saj. Këtu ka dy opsione kryesore. E para është një kupë e mbushur me një shtangë dore, e cila vendoset në nivelin e gjinjve:

Një tjetër mundësi është të uleni me dy shtangë dore:

Kur vikonanna të jetë-çfarë lloj cієї kanë të drejtë të ulen sa më thellë të jetë e mundur për anën m'yazіv smut.

Vipadi

Ka edhe një shesh në të djathtë. Fati i m'yazi nіg, si dhe fshatarët, marrin fatin e ambiciozëve. Ju mund të fitoni geta speciale (shtangë dore, kettlebells). Në shtëpi, ju mund të merrni deri në duart tuaja një kërcim me ujë ose kërcitje.

Drejtoni shpinën, vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave.
Pritini trupin në mënyrë të barabartë. Lëvizja e bustit përpara për të pranuar pompimin e kuadricepsit, dhe jo sediljen.
Ndërtoni një thur me grep të gjerë përpara këmbës së djathtë, mbushni këmbën tjetër në dysheme.
Nën një orë lëvizje, është e nevojshme të lëvizni qendrën e vagut përpara.

Për të dhënë respekt, numri i njerëzve të pafajshëm shkon për të çarat e shalleve:

Duke praktikuar shpinën pa shtrënguar, mund të përdorni teknikën e duhur të lidhjes së ruhivit. Krok është fajtor për buti dosit gjerë, këmba e pasme mund të jetë më pak se një trohi e përkulur, kështu që theksi është në papastërtitë anësore. Atleti duhet të kujdeset për pozicionin e trupit. Përmirësimi i koordinimit të lëvizjeve dodatkovo.

Pidyom nig nga theksi shtrirë

Një tjetër lëvizje e turpshme, e cila shpesh varet në shtëpi për shumë njerëz dhe vajza. Robotët marrin fatin e jak m'yazi ulur, dhe shtypin. Vikonuyte me të drejtë, ju jeni fajtor që shihni tensionin e të gjithë grupit të m'yaziv:

Merrni një theks të shtrirë.
Duart janë vazhdimisht fajtore, por drejtohuni, shkurtojeni trupin në mënyrë të barabartë, si një avion. Personi mund të ulet poshtë.
Me zemër, ngrini këmbën e djathtë dhe të majtë përpjetë. Në pikën e sipërme, mbajeni për 2-3 sekonda.
Punoni afërsisht 10-15 përsëritje të mbushjes së lëkurës.

Numri i përsëritjeve për t'u shtrirë sipas certifikatës tuaj të trajnimit. Ushtroni në një ritëm të rehatshëm. Thith xhelozinë. Për ta bërë më të lehtë korrigjimin, mund të përdredhni mishrat e dhëmbëve.

Vіdvedennya nіg

Tse isolyuyucha e mrekullueshme, për ndihmën e një atleti, është e mundur të përhapësh të gjitha problemet e ditës. Në fazën e kallirit, mund të praktikoni pa mbështjellje.

Uluni në gjunjë, jepni theksin në pjesën e përparme.
Prisni shpinën drejt. Përhapni plotësisht këmbën e djathtë. Fiksoni këmbën e majtë me të cilën mund të mbërthehet në një pozicion statik.
Shihni këmbën e djathtë prapa dhe përpjetë.
Hiq її në nënlog.
Vikonate spratin, përsërisni siç duhet. Le t'i djersijmë këpucët me këmbën e majtë.

Tsey Rukh mund të shihet edhe në palestër. Ushtroni me një ritëm të rehatshëm.

Mistoku

Dhe tani, një gjë e mirë, si t'i mbushim vajzat në mendjet e shtëpisë, - të grabisni qytetin. Ale nuk është e thjeshtë, por sіdnichny:

Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët kur keni nevojë.
Vendosni duart në mbështetjen e trupave.
Filloni nxitimin për ndihmë zusil pranë pjellës kulshovoy. Kullojeni m'yazi sit. Ngrini legenin e yakomoga më lart.
Të rritet një spat që përsërit mjegullën.

Për të korrigjuar të gjithë grupin e m'yazivit, mund ta palosni me të drejtë, pasi të keni grabitur mistokun nga duart tuaja të ngritura. Është e drejtë që është gjithashtu ideale për rehabilitim në zonën afër kreshtës, për shkak të stresit në baltën e zonës sydnichnaya.

Pidyom nig shtrirë anash

Tsya me të drejtë i lejon atletit të korrigjojë me qëllim efektet anësore mesatare dhe të vogla. Ky ruh izolues mund të vishet për obtyazhuvachiv shtesë të veçantë, pasi është e nevojshme të kërcasin në thekë.

Teknika e drejtë:

Mbyllni getat në kyçet e këmbës. Shtrihuni në biçikletë. Drejtoni këmbët, si dhe krahun nga poshtë. Mund ta vendosni dorën tjetër pas kokës.
Ngrini njëkohësisht këmbët e ofenduara. Mundohu t'i marrësh, dorëzonjë vicorist. Mos e fryni trupin tuaj. Në pikën e sipërme, mbajeni për 1-2 sekonda.
Kthehuni në pozicionin e daljes.
Vykonayte kіlka përsëritje tsієї djathtas (12-15). Ushtroni me një ritëm të rehatshëm.

Stërvitje në palestër

Ju mund të stërviteni në shtëpi vetëm në fazën e parë të trajtimit. Nëse doni të shihni një rezultat serioz, duhet të shkoni në një klub sportiv.

Otzhe, si të pomponi vendet në palestër? Është gjithashtu thjesht e nevojshme të kujdeset për zgjedhjen e pajisjeve speciale sportive. Tse dopomozhe arrijnë rezultatin e nevojshëm mjaft swidshe.

Іsnuє të drejtat jopersonale, yakі dopomozhut arrijnë meti në afatin më të shkurtër. Ato mund të jenë si bazë ashtu edhe izoluese.

E drejtë për një vend nga një vag i lirë

Në të gjitha palestrat moderne mund të gjeni një raft me shtangë dore dhe një shtizë shkabash me shtangë. Pikërisht me vagamin më efektiv.

Kërceni përpara me shtangë dore

Kjo lëvizje themelore shpesh është e turpshme nëse është si një karikator, si një burrë apo një grua. Në mënyrë që, schob vikonati, ju jeni përgjegjës për pajisjet sportive të vіdpovіdnoї vaga. Fillestarët punojnë pas sistemit të përparimit linear të avancimit - me një qasje të re të lëkurës, është e nevojshme të rritet avancimi, duke filluar në minimum. Kjo metodë do ta ndihmojë atletin të caktojë çantën e tij të punës.

Teknika e vikonannya është e drejtë si më poshtë:

Drejtoni shpinën, merrni një palë shtangë dore në duart tuaja.
Pritini bykun me një shtrirje të barabartë të zgjedhës.
Ndërtoni një vipad të gjerë me këmbën e djathtë përpara.
Fiksoni pozicionin e trupit për disa sekonda.
Kthehuni në pozicionin e daljes.
Bie në këmbën tjetër.

Praktikoni më pak me një çantë të rehatshme. Qiu ka të drejtë të ndjekë më afër kallirit të stërvitjes. Nga Rusia, merrni fatin e mesjetës së madhe dhe të mesme.

Duke u ulur me shtangë

Prysid është një lëvizje bazë shumë e njohur. Atleti Zavdyaki youmu jo vetëm që mund të përdorë efekte të shkëlqyera anësore, por edhe kuadriceps. Për theksin në grupin e m'yazіv, karrierës tsіkavit ne, është e nevojshme për të zbritur më shumë yakomoga.

Shtrydhni nxitimin për ta përfunduar siç duhet. Një i sapoardhur duhet të ndjekë teknikën nën ekspertizën e një trajneri me përvojë, copat mund të jenë traumatike të sigurta.

Teknika po vjen:

Mitzno qëndroni në këmbë, shtrini troket më gjerë pas shpatullave tuaja, shamitë mrekullohen nga troket anash.
Vendosni një pajisje sportive në një material të ngjashëm me trapezin. Kapni shiritin me të dyja duart.
Drejtoni shpinën. Mos lejoni rrumbullakimin në anë të gjoksit dhe në kurriz.
Vdikh - duke zbritur, stegna - më e ulët paralelisht me pjesën e poshtme.
Vidikh - kthehu në pozicionin e postës. Trupi nuk lëkundet përpara. Nëse e ndihmoni veten me shpinë, është e nevojshme të zvogëloni ngarkesën e punës. Pa i shtrirë këmbët deri në fund, filloni përsëritjen tjetër.
Pres 10-15 përsëritje të kësaj lëvizjeje.

Mos i mbyllni pesëfishin e shkrimeve. Do të ulem për një orë dhe do ta tendos m'yazin që të ulet.

Uluni me shtangë dore

Një tjetër lloj i ulur, e cila ka për qëllim pompimin m'yaziv, të cilat çojnë dhe rrokjet. Plіє ju mund të fitoni për ndihmë shtangë dore chi peshat. Fillestarëve u rekomandohet fillimi i punësimit pa pajisje speciale.

Teknika e drejtë:

Përhapni këmbët gjerësisht. Ulëritin këmbët e emrit.
Merrni një trap ose një kazan me dorë dhe shkurtojeni në qendër midis këmbëve.
Filloni të zbrisni siç duhet. Trupi nuk lëkundet përpara.
Kut zginannya në kolinah është fajtor por jo më pak se 90 gradë më i ulët.
Ngrihuni në pozicionin e daljes. Në pikën e sipërme, nuk është e nevojshme të zgjasni këmbët, filloni menjëherë një përsëritje të re.
Presni spratin duke përsëritur lëvizjen (10-15).

Uleni shpinën me pajisje sportive, sikur të mund të ndizni krahët, derisa të mësoni të punoni të gjithë ruhi me teknologji ideale.

Ndenjëse anësore me montim të ngushtë

Tse povny analog i mjegullës në mendjet e brendshme. Vetëm këtu mund të rrisim numrin e vendeve, vicorist, dhe të shtojmë avantazhin, rezultati është rritja e duhur e efikasitetit. Më shpesh rrihet shtanga, pasi vihet në legen. Një jastëk i veçantë shtypet në qafë, si për të ndihmuar presionin e predhës në trup.

Pikërisht në simulatorë

Shumica e atletëve janë të angazhuar në ndihmën e simulatorëve të ndryshëm. Ale, nëse nuk të duhet, ke të drejtë të punosh në to. Kombinoni ruhi me pesha të lira dhe në simulatorë.

Shtypja e këmbëve në simulator me një vendosje të gjerë të këmbëve

Kjo është një e drejtë themelore e mrekullueshme, si një ndihmë shtesë për të shtrirë kuadricepsin, stegna biceps, si dhe baltën anësore. Shtypja e këmbëve mund të mposhtet nga të gjithë atletët. Nën një orë lëvizje, bodybuilderi nuk lundron me shpinën dhe presionin. Pratsyuvati dhe simulatorët tsmu u rekomandohen këtyre atletëve, problemet e yakі mayut іz të gjithë.

Teknika është si kjo:

Shtrihuni në një vend të veçantë në simulator. Mbështetni këmbët në platformë.
Në mënyrë që të sigurohen në mënyrë efektive sediljet, këmbët duhet të shtrihen larg një drejtimi, dhe gjithashtu më afër skajit të sipërm të platformës.
Drejtoni këmbët dhe merrni komodinën me duar.
Në ajër, përkulni këmbët në gjunjë. Mos e shtyni shpinën dhe kokën nga sedilja.
Për të parë këmbët të hapura, por jo deri në fund, por menjëherë, filloni një përsëritje të re.

Vikone të gjithë ruhi për ndihmë zusil m'yaziv, mos e fito fuqinë e inercisë. Amplituda e rritjes në shtypjen e stolit mund të rinovohet. Ndiqni rregullat e kolonisë, nuk mund t'i ndërtoni të gjitha menjëherë për një orë në një kohë.

Pіdyom nіg barkun e shtrirë në lavë ose në simulatorë

Me të drejtë quhet edhe hiperekstension i kundërt. Tse vіdmіnniy іzolovanіy ruh, që lejon atletin аkіsno opratsyuvati mednі і sіlі sіdnіchnі m'yazi. Në mënyrë që të keni të drejtën për të qenë më efektive, lidhni getat speciale në këmbë.

Teknika e fshirjes:

Shtrihuni në barkun e llavës.
Këmbët janë fajtorë për të mbetur në vazo, shkurtojini ato paralelisht me pjesën e poshtme.
Ndryshoni këpucët në këtë pozicion për disa sekonda, më pas ulni këmbët poshtë.
Le të ngremë këmbët sa më shumë të jetë e mundur përpjetë me ndihmën e m'yazіv sіdnits.
Unë do t'i ul përsëri ato dhe do ta kthej spratin në të djathtë.

Praktika më e mirë me një ritëm të arsyeshëm. Trupi i trupit është fajtor për një pozicion statik. Pidyomi nig shtrirë nuk rekomandohet për atletët, pasi ata mund të kenë probleme në të gjithë.

Gjithashtu, me të drejtë mund të fitoni në lavë për hiperekstension, këtu amplituda do të jetë më e madhe.

Tse vіdmіnniy dopomіzhny ruh, i cili gjithashtu po drejton në përdorimin e sydnichny m'yazyv të mesëm dhe të vogël. Në të djathtë është një segment. Për këtë, Schob është saktë Viconati Rukh, ju e dini simulatorin special për Rosovean NIG.

Teknika po vjen:

Uluni në sediljen e simulatorit. Për një theks të madh sidnichny m'yaz, është e nevojshme për të shëruar përpara. Në pozicionin më të lartë përdoret pjesa e mesme.
Fajin e kanë jastëkët me tegela.
Në vidihu sa më shumë të përhapet stegna ubik. Në pikën ekstreme, rregulloni pozicionin për disa sekonda.
Në ajër, është e përshtatshme të rrotulloheni në pozicionin e daljes.
Vikonate sprat përsëritje e mbarështimit nіg (12-15).

Trupi i trupit të një atleti është fajtor për një pozicion statik.

Numri më i madh i ruhivëve ndihmon për të kundërshtuar analizën e spratit në grupin e analizuar të m'yazivit, por edhe spratin e veçorive. Ulur dhe vipadi janë më të përshtatshmet për pompimin e m'yazit të madh sydnichny. Tufa të mesme dhe të vogla me kurriz për një orë me volant të ndryshëm me këmbë.

Nëse jeni fillestar, drejtohuni për ndihmë një trajneri me përvojë. Vіn dopomozhe pіdkoriguvat teknikën tuaj me të gjitha të drejtat e palosjes. Në këtë renditje, ju mund të kurseni shumë lëndime me gamë të gjerë. Edhe pse nuk keni aftësinë për të ushtruar nën mbikëqyrjen e një mentori, së pari shikoni videon e parë mbi lëvizjen e planifikuar të lëkurës.

Program trajnimi

Іsnuє programe trajnimi jopersonale për të mbështetur grupin e synuar të njerëzve. Yakі kanë të drejtë të punojnë, të ngrenë shalët, të virishuvatojnë më pak për ju. Mos harroni, se në një profesion ju jeni përgjegjës për të punuar gjithë m'azovі bërë ditën.

Në palestër

Programi Tsya mbulohet me shtangë, shtangë dore dhe pajisje ushtrimore, nuk ka gjasa që të futeni në shtëpi në shtëpi. Vaughn është një ditë stërvitore me theks në ditën. Një kompleks për burra dhe gra. Do të jetë e mjaftueshme për një stërvitje të tillë për ditën (të nesërmen, praktikoni në majë të trupit):

Ju jeni fajtor për vikonuvati saktë, përndryshe nuk do të ketë efekt të keq.

Në mendjet e brendshme

Ne shikojmë gjithashtu opsionin e stërvitjeve në shtëpi në mendjet e ditës për të fryrë shtangë dore. Ale, nëse nuk je i zënë, të duhet një amortizues humik, që të hiqet papastërtia edhe nëse mjafton për hipertrofi të interesit. Ky trajnim anash mund të bëhet 2 herë në ditë:

Rregullat e të ushqyerit

Ushqimi është një element i rëndësishëm në programin e trajnimit të lëkurës. Nëse të zgjuarit marrin një atlet në sallën e sportit, është e mundur të hahet. Në rreshtin e kallirit, merrni fajin për stërvitjen.

Tharje

Duke qenë se keni probleme me celulitin në sedilje, si dhe me jastëkët e mbyllur të yndyrës në anët (të ashtuquajturat “brekë”), ju, e kuqja, keni të drejtë të hiqni peshën. Për të cilët duhet të jetoni më pak kalori në ditë, flini më pak. Vlera e deficitit nuk është më shumë se 15-20%, është e rëndësishme të mos mbeteni të uritur, por pas stërvitjes intensive është e nevojshme t'i siguroni trupit energjinë që i nevojitet.

Për një rezultat efektiv, siguroni trupit një sasi të mjaftueshme proteinash (2 g për kg ujë) dhe karbohidrate të palosshme (jo më pak se 1-1,5 g). Mos përfshini më shumë yndyrë, erërat e rrobave janë të nevojshme, veçanërisht të pavëmendshme. Do të jetë e mjaftueshme 0,8-1 g për kg lesh.

Masonabir

Vlasniki dhe Volodarki i vendeve të sheshta tani janë fajtorë për betejën për rekrutimin e vagës. Është e nevojshme të digjni më pak kalori, të jetoni më pak. Teprica mund të jetë gjithashtu në kufijtë e 15-20% të përmbajtjes kalorike shtesë. Hani të pasur dhe shpesh. Pjesa e luanit në dietën e ngrënë është për shkak të karbohidrateve të palosshme (makarona nga gruri i fortë, orizi, elbi perla). Konsumohet edhe proteina, afër 2 g për kg trup.

Në orën e rekrutimit të Masonit, atletët shpesh pinë produkte të ndryshme të ngrënies sportive. Proteina dhe një fitues do t'ju ndihmojnë të fitoni numrin e nevojshëm të kalorive, pasi është e rëndësishme për ju që të hani të pasur ose jo për një orë.

Gjithashtu, përcaktohen rregullat e ngrënies së yakish:

Pini ujë të pasur, më pak se 33 ml për kg ujë.
Mos hani 1,5-2 vjet para klasës. Përndryshe, ju mund ta fajësoni atë lodhje për konfuzion. Marrja para stërvitjes është për shkak të akumulimit të karbohidrateve dhe proteinave.
Dobre podkrіpіtsya një herë në ditë për të marrë. Në çdo kohë, njeriu nuk mund të mbetet i uritur.
Mbrëmjet janë më të mira për të ngrënë zotëri me pak yndyrë, pasi i keni dhënë trupit proteina "adekuate".
Pas orës 18:00 mund dhe duhet të mbani një dietë.

Hani më pak yakіsnoy їzhey. Normalizoni procesin. Me këtë renditje, ju mund të arrini rezultatin shumë swidshe.

Regjistrohu, si nayefektivnіsha e duhur, dopomagayut vodguki për ato, si të pomposh sediljen. Zokrema guida për sportistët. Për shembull, si Arnold Schwarzenegger. Vin, duke qenë shtatë herë fitues i turneut me emrin "Zoti Olympia", duke folur gjithmonë për ata që janë vende të ndryshme - e drejta më e mirë për t'u ulur.

Absolutisht të gjithë atletët nga industria e fitnesit, të cilët marrin pjesë në gara dhe gara të ndryshme atletike, i shtojnë një kohë të madhe stërvitjes së grupit gjuhësor. Fotot e modeleve të tyre, si dhe programet e tyre personale të trajnimit, mund të gjenden lehtësisht në rrjetet e tyre sociale.

Pochatkіvtsі jo fajtor namagatisya përsërit edhe një herë programin e trajnimit të bodybuilders profesionistë. Është më e rëndësishme se një gjë aventureske, sikur e kam sjellë në efektin e mbistërvitjes. Është më mirë të krijoni një plan autoritar për të zënë, i cili është ideal për ju dhe për të mbrojtur tiparet tuaja individuale. Nëse nuk keni njohuri të mjaftueshme, nxitoni me trajnerët tuaj.

Përshëndetje djem! Ky shënim do t'u kushtohet infermierëve tanë, pasi ata vetë do të kenë nevojë për një trajnim të mirë dhe trajnim kompleks. Le të flasim sot për stërvitjen e mendjes së mesme të ditëve tona.

Një prapanicë e bukur, elastik i kushton respekt përfaqësuesve të të dy artikujve, dhe gjithashtu pret me padurim komoditetin dhe tonin e të gjithë trupit. Për formën privablivu që pіdtyanutіst tsієї pjesë e trupit vіdpovіdaє srednі sіdnіchny m'yaz. Zbuloni se si ta përmirësoni këtë zonë, duke lexuar deri në fund.

Yakshcho vy dіvchina - Unë raja ju gjithashtu dini për një artikull të lezetshëm mbi temën e sіdnits,

Le të mos rrotullohemi dhe të shkojmë menjëherë djathtas.

Anët përbëhen nga tre gjëra kryesore - të mëdha, të mesme dhe të vogla. Ana e mesme e mesme m'yaz ndodhet pa mes nën të madhen, në pjesën e sipërme, në sipërfaqet anësore të legenit dhe ka një formë tredimensionale. Ai përbëhet nga dy tufa - të thella dhe sipërfaqësore, dhe ato që mbështesin futjen e stegonit dhe mbështesin ekuilibrin e trupit.

Arsyet kryesore për të praktikuar mbi ndenjëse:

Estetike. Shumë njerëz dhe gra e dinë që pjesa e trupit është më e njohura për fushën e kundërt.
Kujtimi i të gjithë organizmit. Sіdnіtsі ndihmojë m'yazam mbrapa pіdtrimuvat kurriz dhe si rezultat nëna garn postavu.
Promovoni performancat e forcës së bodybuilders dhe përmirësoni performancat fizike.
Bëhet më e lehtë për t'u angazhuar në aktivitet fizik - dhe ju e shihni atë përsëri!
Prapa e pompuar ndihmon në lehtësimin e dhimbjes në shpinë dhe në të gjithë gjymtyrën tërthore.
Kontrolli i ri mbi robotin është stegon, në të njëjtën mënyrë, duke përmirësuar punën e kolonave.
Sedilje të trajnuara për parandalim, për të kapërcyer artrozën e palosjeve të legenit.

Duke e njohur atë në një raport, sikur fitimet janë dhënë, pompimi i sydnichny m'yaz të mesëm ka të drejtë të fitojë me forcë të plotë. Cila prej tyre është më e përshtatshme, është më e largët. Përmirësimi i zonës, megjithatë, mund të bëhet në mënyrë efektive në përmbytjet në mendjet e shtëpisë.

Para se kalli për të marrë obov'yazkovo është e nevojshme për të përhapur m'yazi.
Vikonuvati drejtë për të mesme sidnichnogo m'yaz nebhіdno pas navantage bazë.
Punoni deri në 25 përsëritje në 3-4 grupe.
Megjithatë, trajnimet janë efektive si për meshkujt ashtu edhe për femrat.
Frekuenca e trajnimit - një herë në ditë ju mund të zëvendësoni trajnimin për ta në programin tuaj të trajnimit. Trivaliteti është më pak se 6 tyzhniv.
Mbani gjurmët e ushqimit tuaj, është përgjegjësia juaj të merrni proteinat dhe karbohidratet e udhëtimit të krijesës.
Pratsyyuchi në shtëpi, është e nevojshme të sillni shtangë dore ose t'i zëvendësoni me pajisje të ngushta të pavarura, për shembull, të mbushura me valle.

4 e drejtë për në shtëpi

1) LËNDËRONI KËMBËT NË POZICIONIN E GJENJES. Rrotullohuni në shpinë, duke ngritur lehtë trupin dhe duke u mbështetur në bërryl, duke u përkulur nën një kuti të drejtë. Këmbët shtrihen drejt, pa u përkulur në gjunjë. Shtrijeni m'yazin e stomakut dhe uluni. Filloni të tundni këmbën përpjetë, duke e mbajtur të mos përkulur në pikën maksimale të mundshme.

Shtrihuni përpjetë për një frymëmarrje dhe rrëzoni siç duhet këmbën poshtë, me të cilën nuk është e nevojshme të ngjiteni me të në këmbën mbështetëse, kështu që lejoni m'yazam të ndryshojë në një presion më të madh. Ndryshoni anët. Në të ardhmen, mund ta vendosni siç duhet, duke e vendosur dorën e lirë në këmbë me një montim të ngushtë.

2) PJESËMARRJA. Në mënyrë që interesi të përqendrohet jo në anën e madhe, por në anën mesatare të meadit, është e nevojshme të modifikoni squat-in klasik. Për këtë, vendosni këmbët tuaja më të gjera pas shpatullave dhe ktheni këmbët tuaja anash me 45 gradë.

Për të ngritur respektin, nëse jeni duke punuar për t'u ulur, është gjithashtu e nevojshme të ktheni kolonën anash me një rresht me shalle. Uluni në një kuta të drejtë, pa përkulur shpinën dhe duke u rrotulluar në thembra. Për një rezultat më të shkurtër, është e nevojshme të merrni geta.

3) URA PRISHTE. Shtrihuni në shpinë, ngrini krahët në trup, përkulni këmbët dhe përhapini ato më gjerë pas shpatullave, këmbët anash. Pesë fish roztashovuvatisya në ditën minimale të ditës. Është e nevojshme të ngrihet legeni në pikën më të lartë dhe të shkurtohet për disa sekonda. Vendet janë për shkak të tensionit.

Bini poshtë më mirë, mos u varni poshtë trungjeve. Për të rritur kotësinë, vendosni traktorin pranë zonës së rripit ose vendosni këmbët tuaja në fund.

4) Prerje flokësh nga një mbledhje. Për vajzën, është e nevojshme t'i përhapni këmbët më të gjera pas shpatullave me breza në anët. Uluni, shkurtojeni shpinën në mënyrë të barabartë, për t'u dukur, mund t'i palosni duart një për një. Duke goditur me këmbë me forcë dhe duke tërhequr përpjetë, duke u përpjekur të godasësh këmbët kundër trungjeve. Ashtu si pjesa e pasme e dorës është tashmë e palosshme, ju mund të ndihmoni veten me duart tuaja.

4 e drejtë për palestër

Klasat në palestër mund të kryhen me një sërë pajisjesh të ndryshme sportive - shtangë dore dhe shtangë, si dhe pajisje të specializuara për stërvitje.

1) ULUR ME BAR. Merrni shtangën dhe shtrijeni mbi supet tuaja. Filloni të zbrisni deri në fund, me të cilin e ktheni legenin prapa. Stegna fajtor buti paralel me fundin në pikën e poshtme. Duke u përshtatur me kotësinë, mund të uleni edhe më poshtë. Ngrihuni siç duhet, duke mos zhurmuar duar të mprehta, duke zhurmuar me mbështetjen e të pesëve. Nuk është e nevojshme të ktheheni në pikën e daljes, këmbët janë fajtore që kanë mbetur me troka të përkulura.

2) PIDYOM NE DISPENZION. Për qієї të drejtën për të nevojë për shtangë dore që lavë apo platformë. Qëndroni përballë të tashmes, duke marrë duart tuaja ofenduese mbi trap. Ngjiteni në të renë me një këmbë, kokëfortë, me të cilën pjesa e pasme është fajtore se është lënë pingul me pikën. Duke zbritur në fund, vidhni një thur me grep prapa.

3) ZHVILLIMI NIG. Për të cilët keni nevojë për një imitues të veçantë. Për kë, do të më duhet të instaloj krahun në simulatorë, duke rregulluar shpinën në një pozicion të drejtë. Duart duhet të vendosen në doreza të veçanta. Përhapni këmbët siç duhet, duke u gjarpëruar në pikën maksimale në legen e dorës.

Le të kthehemi si duhet, duke lënë pak hapësirë midis këmbëve, në mënyrë që të shpëtojmë tendosjen m'yazovu. Në këtë trajnim është e nevojshme të ndiqni frymën, të punoni në shikim dhe frymëmarrja në frymëmarrje. Është gjithashtu e rëndësishme të kujdeseni për një trup jo shkatërrues.

4) VIDPOVIDI NIG NË KROSOVIRI. Në pozicionin e jashtëm, blloku i poshtëm është fajtor për anën tuaj. Kablloja duhet të ngjitet në këmbë, e cila është larg. Kapeni dorezën me dorë dhe qëndroni në mënyrë që kablloja të jetë e shtrirë. Zgjatni sediljet dhe me kujdes për të ndërtuar këmbët e vrasësit me një ritëm të arsyeshëm. Ndryshoni këmbët.

Vikonuyuchi i rekomanduar në këtë artikull ka të drejtë, prapanica juaj do të jetë e rrumbullakosur, e formësuar bukur, do të jetë e tërhequr dhe elastik. Është e nevojshme vetëm të tregohet se të gjitha këto trajnime nuk njihen për humbje peshe, kështu që para së gjithash, filloni të praktikoni mbi terrenin e mesëm për rritjen tuaj, duhet të hiqni qafe yndyrën në pikën e pestë.

Kështu që vazhdoni kështu! Dhe unë kam gjithçka për të ngrënë, deri në miq të rinj, miq! Boo...

komentet e mundësuara nga HyperComments

P.S. Abonohuni në përditësimet e blogut mos thuaj asgje! Unë do të pyes kështu para time Instagram