Golovna belirtiler Tam orta sidnichnogo m'yaz için - tüm dupayı pompalayın. Brezilyalı bir kıç nasıl pompalanır? Büyük sidnichny m'yaz için doğru

Tam orta sidnichnogo m'yaz için - tüm dupayı pompalayın. Brezilyalı bir kıç nasıl pompalanır? Büyük sidnichny m'yaz için doğru

İlk uykulu çıkıntının ortaya çıkmasıyla, deri kız yarından itibaren yeni bir hayat başlasın diye kendi obityankasını verir. Önümüzdeki gün için görkemli planlar yapılıyor, spor salonu abonelikleri satın alınıyor.

Nabootya yuvarlak günleri için kızı takip etmek için bazı kural ve ilkeler

Tüm çocuklar internette inceleniyor. Ale, bir pіdbag için, robot saatin olanakları arasındadır - ve ne gücü ne de değişim ihtiyacı vardır. Deyak kurallarını bilirseniz yuvarlak bir şekle oturmak doğru olur, popo yukarı kalkar.

Kural 1: Bilgi güçtür

M'yazi'yi pompalamak için, en azından asalet gereklidir, çünkü gücün kokusu, havada, pompalamak için gereklidir. Halkın yatakları farklı m'yazivlerden oluşur.

Temel bilgiler, poponun şekline ve yapısına nasıl eklenir:

mal m'yaz;
orta m'yaz;
harika m'yaz.

saygı göster sydnichnyh m'yazіv'in rozumіnnya yapısı göz önüne alındığında, kompleksin sonucu alma hakkına sahip olacağı. Kimler için yan çamurlukların görevlerini bilmek gerekir.

Yatağın yuvarlak şekli için doğru seçimi yaparken yag_dnih m'yaz_v'nin yapısı
Sіdnichni m'yazi	Rozginnya stegna	Ortada kapitone şal (kapitone zіgnute)	yorgan tanıtımı	Adı yorgan şal (kapitone kapitone)
mala		ü	ü	ü
Orta		ü	ü	ü
Velika	ü

Yuvarlak şekilli sandalyelerin asıl işlevi büyük yan sehpa m'yaz tarafından üstlenildi. Zavdyaki opratsyuvannyu aynı m'yaza, koriguvati zvnіshnіshnіshnіshnіshnіshnіshnіshnіshnіshnіshnіshnіshnіshnіshnіshnіshnіshnіshnіshnіsnіy popi yapabilirsiniz.

Yan etkinlikler için jimnastik yaptığınız anda daha iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. Özel ekipman gerekli değildir. M'yazi'yi yeryüzünde, sonra bir kerede zorlamak gerekir. Tse robiti be de olabilir. Dana m'yazіv tonus ekleme hakkına sahiptir.

Kural 2: Kan akışını iyileştiren masaj

Yan çamurlara düzenli olarak masaj yapmak da sıkılaşma ve sıkılaşma sonucuna ulaşmada etkili olacaktır.

Masaj, en etkili hasarı ve manipülasyonu kabul ederek evde yapılabilir.. Örneğin ruhu kabul ettikten sonra cilt en çok buğulanmışsa daire şeklinde çalışmak gerekir. Rukhlar be-yakoy'dan direkt olarak yeterince çekingen ve çekingen olabiliyorlar.

Kural 3: Sağlıklı bir kirpi doğrudur

Ayrıca önemli bir faktör, yeme diyeti üzerindeki kontroldür. Böylece, birincinin orta bölgesi olarak, kalorilerin tüm etkisini üstlenir ve böylece yağ birikintilerinin daha büyük bir bölümünü ekler.

Ve burada, bir an bile tatmin olmadıysanız, kaçınılmaz olarak önemsiz bir rozcharuvanya'ya yol açacağınızı hatırlamak önemlidir.

Evdeki kızın hüznünü pompalamak için doğru

Görünüşte esnek ve sıkı bir popoda maksimum sonuca ulaşmak için kalıcı ve uzun vadeli bir sürece uyum sağlamak gerektiğini anlamak için siğil.

İyi şanslar elde etmeye yardımcı olacak yuvarlak bir şekil için evde kafamda bir koltuk oluşturma hakkım var. Farklı figür türlerine sahip kızlar için özel genişletme kompleksi.

Yuvarlak bir oturma şekli hakkı şunları içerir:

Tsey kompleksi burada 3-4 gün kazanmakta haklı. Efekti güçlendirmek için sargıları ek olarak çevirebilirsiniz. Bu yüzden nefes tekniğini takip etmek için daha kolay ve daha fazla adımda mücadele etmekte haklıydılar.

Spor salonunun hemen yanında karmaşık

İster bir kız olun, minimum çabayla iyi bir sonuç elde etmek istersiniz. Orta kısımlardan geçmek özellikle önemlidir. Pis kokuya vücudun en mahrem bölgesi tarafından haklı olarak saygı duyulur;

Dikkat olmak! Düşüncesiz bir yaklaşım ve spor salonunda dambıl ile kaotik haklar ile, büyük miktarda pompalama yeteneği vardır. Nadali m'yazi sadece gösteriş olsun ya da olmasın tepki vermeyi bırakın. Bu nedenle, koltuğun yuvarlak şekli için doğru olanı doğru seçmek gerekir.

Spor salonunda koçan üzerinde antrenman yapmadan önce daima hafif bir ısınma yapmaya çalışın.

Çalışmayı ve zihni canlandırmak için ısınma gereklidir. Isınmanın kolay ve karmaşık olmamasına izin verin, ancak orada obov'yazkovo olabilirsiniz. Dosit i 5 khvilin, m'yazam'a gerekli tonu vermek için. Tse mozhe buti büyük yol veya bisiklet üzerinde probіzhka.

Spor salonunda yuvarlak bir koltuk hakkı şunları içerir:

Glibok prisidannya іz vagonu- bir kettlebell gibi kazanabilirsiniz, böylece önünüzde nadasa bırakılmış bir halter kullanabilirsiniz. 1 kg gibi küçük bir ağırlıkla başlamak, çabayı adım adım artırmak gerekir. Nefesinizi takip etmeyi unutmayın. Başın arkası 10-15 defa, günde 2 defa, etkisini arttıracak şekilde dövülür. Diz bataklığında ağrının ortaya çıkmasıyla birlikte, düzeltin;
Bir halter ile Vipadi- makul bir hızda kıvranmak. Bir kişi mümkün olduğu kadar uyanık olabilir, böylece halter bir yönde çekilebilir. Koçanın koçanı için, bir toplu iğne ile gevşetin, farklı bir kütleye sahip vaga bakmanın gösterişini adım adım ekleyin. 3 yürüyüş için 10 kez kazanma hakkınız var. Yaklaşımlar arasında bir mola, 5 süreyi tekrar ziyaret etmekten suçlu değildir;
Yatarak halter kaldırma- Etkili haklardan biri. Bir spor salonunun özel bir platformu olsun, zihni pompalamakla tanınır. Sırt suçlu ama bastırılır ve bükülmüş ayaklardaki bacaklar platformun merkezine dayanır. Rozginannі ne zaman pratsyuyut sіdnіchnі m'yazi vnutrishnya chastina. 3 defaya mahsus olmak üzere 15 defa icra hakkı. Platformun tanklarında dodatkovo dodavati vag yapabilirsiniz.

Doğru, yakі robotlarda vykonuvat navit yapabilir

Spor malzemesi şeklinde yatmadığınızdan emin olmak kolaydır. Bu tür hakların temel avantajı, pratik olarak vikonanny'nin erişilebilirliğidir.

Yan çamur sadece evde veya spor salonunda değil, bir robotta da pompalanır. Bu haklardan biri de günden güne kalkmadan mücadele etmektir. Eşit oturmak gerekir, sırt düzdür. Derin bir nefes alarak ve onu gördüğünüzde, hemen koltuğunuzdaki m'yazi'yi gerin ve hayatınıza çizin.

3-5 saniye bu pozisyonda kalın. Herhangi bir görevde, m'yazi sitnits gibi, yani m'yazi basın. Böyle bir hakkın sıklığı 3 adımda ortalama 20 kat oluyor. Genç kursiyerler için uygundur.

Koltuk, koltukların yuvarlak şekli için de en geniş haklardan biridir.

Kimin için kayayı çelikten görmek gerekir. Kurşun asker pozu alın. Vidikha'da koltuğun ganimet kenarına yapışmaya çalışın. Çıkış konumunda arkanı dön. Masanın üzerine oturmayın. 3 adımda 20 kez kazanın. 3-4 hvilin yaklaşımları arasında bir mola.

Başörtüsündeki Pidyomi ise daha çok kızlara yakışır şekilde aşık. Kimin için böyle bir sıradaki bir stilin arkasında durmak gerekir ki, eller arkadan elle kesilsin. Shkarpetki'de pіdёmі olduğunda, kıçını ortada çekiyormuş gibi koltuktaki m'yazi'yi zorlamak gerekir. Pochatkovy pozisyonunda rahatlayın. Vikonannі tsієї doğru zadіyanі tüm m'yazi nіg olduğunda.

Ortalama olarak, vikonati günde 3 kez 30 kez tavsiye edilir. Basit haklar kompleksine yardımcı olmak için koltuklara yuvarlak bir şekil verebilirsiniz. Onu affetme hakkınız varsa, onun özel bir mülkiyeti yoktur. Hangi uygun yerde olursa olsun, saat kaç olursa olsun toparlanıyor.

Her gün 2 tizhnіv uzatarak, garne zvichkoy olmadan sağdaki tüm kompleksi kazanın.

Zaten 3 tyzhnі için ilk sonucu hatırlayacaksınız. Ve bazhannya trimati'nin kendisi post_yno biçiminde görünecektir.

Fitness eğitmenleri uğruna: kızlar baharda nasıl pompalanır

Uzmanlığın ana odak noktası kendi başınıza yemek yemektir. Ürünler mümkün olduğunca kahverengi olmalıdır.

saygı duyun! Tam yuvarlak bir şekil için oturaklar ancak diyete bütün olarak bakıldığında etkili olacaktır. Acıktığınızda, poponuza yuvarlak bir şekil vermek için vazgeçemeyeceğinizi unutmayın.

Önemli bir nokta düzenliliktir.Özellikle arka tarafta çok hızlı kazanmak gerekiyor. Ve ayrıca bir saatlik eğitim için tüm ruhi'nin daha fazla povіlnymi ve zoseredzhenimi olabileceğine dair bir hafıza izi. Vіd shvidkostі dіy nіchіgo ochіkuvati mittєvogo sonucu.

En önemli an nefesin doğruluğudur. Gördüğünüzde kendiniz sağa dönebilir ve nefes aldığınızda pozisyon alabilirsiniz.

Günün sırasını unutma. Uyku hızlı ve orta kat 7-8 yaşında olabilir. Bir adam vikonaє zamanlarında zayıflıyor, bu bazhany sonucu üzerinde önemli olacak.

Ulaşılamaz zirvelere ulaşma, çılgına dön ve sonuna kadar git. Vikonnanny'nin havası, koltukların yuvarlak şekli için doğru - yarı başarılı değil. İlk sonuçlar gösterildiğinde, daha da büyük bir teşvik ortaya çıkacaktır.

Kadınların yan etkilerini şişirmek için en etkili hak hakkında Corisne videosu.

Yuvarlak bir şekil hakkı nasıl kazanılır, bu videoya hayran kalacaksınız:

Bunlar hakkında, kenarların nasıl yuvarlanacağı ve kompleksin doğru olduğu - bu videoya hayret edin:

Vitannia! Bugün bir spor konulu makaleler olacak. Koltukları nasıl şişiriyorsunuz? Koltukları skilki için yükseltebilir misin? Garnitür oluşturmanın en etkili yolları nelerdir? Bugün kişisel olmayan tsikh ve diğer yiyeceklere bakacağım ve size bu konuda kişisel olmayan PRATİK sevinçler vereceğim.

Günün anatomisi - önemli besin çünkü. onları olabildiğince verimli bir şekilde pompalamak için m'yaz'ı nasıl uygulayacağımızı bilmemiz gerekiyor.

M'yazi otur- düzleştirilmiş katın kaderini alan, geri getirilen ve öldürülen yorganın arka yüzeyinin m'yazіv'ında görülebilir.

Resimden de görebileceğiniz gibi, pratik olarak koltuğun tüm hacmi BÜYÜK KELEBEK M'AZOK (lat. Gluteus maximus) tarafından işgal edilmiştir. Buna göre, daha büyük bir dünya biçiminde, eski görünüm bayat.

Büyük Sidney Etinin İşlevleri:

Ayak ucunu düzeltin.
Ayağınızı GERİ getirin.

ORTA (lat. gluteus medius) + KÜÇÜK (lat. gluteus minimus) yan çamur, kenarın üst kısmında yer alır ve BÜYÜK yan çamur ile üst üste gelebilir.

Orta ve küçük sidnichnyh m'yaziv'in işlevleri:

Ayağınızı STOR'a getirin.

Eksen ve tüm anatomi arkadaşlar. Yak bachite her şey basit. Şimdi bunlardan bahsedelim, skilki için m'yazi oturarak pompalayabilirsiniz.

Ve yan çamurların gelişme süreci, vücudun diğer bölgelerindeki çamurların pompalanmasından güçlü bir şekilde etkilenmez ve m'yazi ile aynı olan, ancak kendisi olan aynı büyüme kurallarını izler:

İLERLEME NAVANTAJI(eğitim miktarını artırabilir). Mabut, müstehcen bir kural, çünkü M'YAZAM NEMAY ZMISU ZBILSHUVATISY, EVET AVANTAJININ BÜYÜMESİ DEĞİL.

GEREKLİ VİZYON(Günde 6-12 kez parça parça yemek + 8-10 yıl uyku).

hepsinden. Bu kurallara ne kadar titizlikle uyarsanız, göğsünüzü o kadar şişirebileceksiniz. Tse göründüğü kadar katlanabilir değil.

Sіdnichni m'yazi, vantazhennya'da shvidko vіdgukuyutsya dosit, tk. Kendinizden çok fazla kabarık m'yazovyh lifi almak, daha sonra, büyüyen zaman, herhangi bir tekrarlama aralığı için pratiktir.

Koltukları hızlı bir şekilde nasıl pompalayabilirim?

Koltukların sularını sanki biraz daha fazla şişirin ve size büyüme ihtiyacını verin, bacakları veya sırtı değil KALÇA'nın kendisini navantazhuvatlayın ve ayrıca nazikçe şımartın (їsti 6-12 kez + uyku 8 -10 yıl).

En kısa + en etkili rotaya ihtiyacımız var, bu yüzden antrenmanın kendisi spor salonuna yönlendirilecek çünkü. mantıksal olarak.

Aerobik üzerinde bir metre kalabilir veya havuza gidebilir veya yüzme havuzuna veya NAYKRASISHI BUTTOCKS'a gidebilir ve vücut geliştirme ve zindelik yapmak için yalnızca birkaç fırsatı değerlendirebilirsiniz. O yüzden bu spor düzleştirmeye dayalıdır - M'YAZIV'İN ŞEKLİNİ DEĞİŞTİRİN!

Bu mantıklı. Bir kişi nasıl hızlı olunacağını öğrenmek istese bile, atletizm atletizminden uzaklaşın, çünkü. çekirdeğin çekirdeğini değil, düzeltilmiş tse'yi kazandı. Axis ve ben, insanların neden kendi koltuklarını inşa etmek istediklerini anlamıyorum, ancak büyüme için gerekli olanı vermedikleri için aerobik yapmaya gidiyorlar? deniz feneri

Günlerinizin gelişimi için GECE ETKİLİ HAKLARINA bir göz atalım.

Derin koltuk

Omuzlarda bir halter ile derin çömelme- VÜCUT GELİŞTİRMEDE EN İYİ HAK, cinsel günlerin gelişmesi için bir numaralı haktır.

En derin oturmaya ihtiyaç var, tobto. böylece buzağılarınız stegonun pazılarına teslim edildi. Makalenin paraleline değil, ALTINA oturmak gerekir!

Silme tekniği:

Bayram- bacaklarınızı omuzlarınızdan DAHA GENİŞ AÇIN, ayaklarınız hafifçe ayaklarınızı döndürün, sırtınız düz, gövdeniz gergin, başınız hafifçe yukarıda;
DERİN AŞAĞI Squat, şunları yapabilirsiniz;
Sırt DÜZ DÜZ YÜKLÜ (önemli atletik kemer ile);
Acele, yokuş yukarı INERTSІЇ İLE ONARIM YAPMAYIN (“yokuş yukarı kırılma”), ancak duraklamayı alt noktada kırın;
DOĞRU TEKNİĞİ AYARLARSANIZ, daha önce değil, pantolonun üzerindeki ağırlığı yalnızca bir kez artırın;

Aynanın karşısında boş bir boyun ile arkaya oturmak daha iyidir. Koltuğun derinliğini farklı ayarlarda tahmin edin ve kendiniz için en iyi seçeneği seçin.

Deadlift (düz bacaklı deadlift)

Bilginizden kurtulun arkadaşlar. Bu bilgi ile koltukları şişirmek daha kolay olacaktır.

Not: Blog güncellemelerine abone olun. Daha uzak biraz daha soğuk olacak.

En iyi nimetlerle pogogo ile,!

Şişirilmiş koltukları sadece kadınların mı düşündüğünü sanıyorsunuz? Ve neden insanlar vücudun iştah açıcı kısmına yapışıyorlar? Ara beni. Bu yemekteki insanların zayıf yarısı, güçlülere özgü olmaktan uzaktır ve bu nedenle yaylı insan koltuklarında boğulurlar. Tarihsel olarak böyle oldu.

Vücudun alt kısmı, onun nasıl bir insan olduğunu ve binanın ne kadar şaraptan yapıldığını size göstermek için iyi bir şekilde haklı çıkarıldı ve "mamut" üretimi için harika bir iş çıkardı. Sanki anatomiye güveniyormuş gibi insanların ana beşinci noktaya ulaşması daha kolaydır. Evdeki insanların koltuklarını nasıl şişirirsiniz ve onları canlandırmak için neye ihtiyacınız var? Bu yazıda bıyık.

Önünde çok fazla anatomi yok, neredeyse

Yan panellerin ana işlevleri, gövdeyi düzleştirmek ve geriye veya sola/sağa hareket ettirmektir.

Koltuk katlanabilir üç ana yağ:

Velika Sіdnichna - görsel olarak rahip gibi görünenler için kendisi vydpovіdaє. Düzleştirilmiş vücudun ve uzatılmış bacakların kaderini geri alın.
Ortadaki ve küçük olan, kesinlikle büyük olanın altında, üst kısımda bulunur. Her tarafta vіdvedennі nіg'nin kaderini alın.

"Beşinci noktayı" geliştirmek için 7 eğitim ilkesi

Beslenme istemek - evdeki çocukların omuzlarını nasıl pompalayacağınız, ana eğitim ilkelerinin çaçasını hatırlamak gerekir:

İnsanlar için oturmak için en iyi 7 haktan oluşan bir kompleks

M'yazi ve snowdrifs oynayan Smooth ruhi, yaralanmaları ve kabul edilemez olayları önlemeye yardımcı olur, bir süre oynamaya başlayabilirsiniz. O halde m'yaziv'i ara ara pompalamadan birbirini tamamlayacak şekilde teker teker temelleri doğru kazanalım.

Çömelme, "beşinci noktayı" pompalamak için ana koçan olacak, vipadalarla devam edebilirsiniz, ardından büyük sydniy m'yaz'ı bir deadlift ile gezecek ve bir sydnichny mistok ile bitireceksiniz. Orta ve küçük m'yazi salıncaklarını yaymaya çalışalım. Naprikintsі bazhano vikonati, chi trohi'yi uzatıyor. Esneme, suglobov jimnastiği ve yoga kompleksi olarak kazanabilirsiniz. Örneğin, tam bir esneme programı için bir saatiniz yok ve herhangi bir gevşemeniz yok, sadece yavaş hareketlerle deri bacağınızı esnetin ve kontrastlı bir duş ile antrenmanı tamamlayın.
Önemli! Cilt eğitiminden önceki ilk egzersiz ısınmadır.

1. Halterle oturun

Golovne haklı (bizimki gibi, ama özellikle burada) - teknik doğru. İnsanlara yer verin sağım güçlü kibir, ve yanlış yönlendirme, її kuvvetleri ile çamur ve kravat içerek yaralanmalara neden olabilirsiniz. Tse ve є tsієї'nin en büyük katlanması doğrudur - "nasıl doğru" olduğunu ve muzaffer yogayı, açıkça dorimuyuchis tekhnіuchis'i düşünün. Pratsyuє harika sіdnichny m'yaz, pazı stegna ve yanlara doğru kuadriseps. .

Dış pozisyon - ellerde dambıl, böylece vücut gerilir, sırt bükülür, göğüs ve omuzlar öne doğru yerleştirilir, bacaklar omuzların eşit genişliğine yerleştirilmeli, topuklar kürek içine bastırılmalıdır. kesinlikle önünüzde ilahileştirmek gereklidir;
Otur, dikiş at, ağla Kolіna ve shkarpetki bir düzlüğe hayret etti- Trohi vbik. Ruhayuchis en alt noktada, robit nefes alıyor, en üstte - bkz. Glibina Fiziksel yeteneklerinize göre yatırmak için oturacağım. Alt noktanın oryantasyonu için, nibi, çeliğin üzerine oturun ve birkaç saniye içinde asın.
Zusillas'tan dağa dönerek, saraçları zorlayın. Kendinizi Tim Vitally zbіlshite efekt vіd vykonanogo navantazhennia.

3 ziyarette 10-15 kez çalışılması tavsiye edilir. Artımlı ilerleme ile tekrar sayısı artar ve tekrar sayısı azalır. Vikonannya tsієї i kozhnoї için vaga, böyle bir şeyden suçlu olmakta haklıdır, böylece 2-3 tekrarın geri kalanı zusilly savaştı.

saygı duyun!Çoraplarınızı kaide (kitaplar, katlanmış havlular) olsun, n_g'nin altına koyarsanız, görevin etkinliği maksimum olacaktır.

2. Vipadi

Hedefin uygulanmasının karmaşıklığı, zusilla'da krim di ї tüm vücudu kontrol etmek ve koordine etmek gerektiği gerçeği uğruna ilerleme hakkına sahiptir. Ancak tüm zorluklar, iyi orantılarla ve pompalanan yazami ile ödenir, örneğin, bir gün içinde rahatlamaları ve esneklikleri ile sizi memnun edecekler. .

Kampın ortasında - vücut düzleştirilir, eller dambıl ile kesilir ve vücut fırfırlanır;
Vipad şu sırayla gerçekleştirilir: Bir ayağınızla öne doğru tığ işi yaparsınız, dizden 90 derece kes Bir arkadaşın yardımıyla bacak yerde bırakılır ve düz bir kut altında bükülür. Ön bacağın dizindeki aşınma bölgesinin dışına çıkması suç değildir.
Geriye dönüp baktığınızda, en üst konumda döndüğünü görmeniz gerekir.

Sağ ve sol ayak üzerine 3 adımda 15-20 düşme yapmak gerekiyor. Gerginliğin nasıl anlaşılacağı doğru kişide anlatılmıştır.

3. Deadlift

Vikonuyuchi danimarkalı eğitim türü, m'yazi'nin ortası gibi sallıyorsunuz, yani arkası. Tüm teknik düzenleri tamamlayarak, yogayı sorunsuz ve doğru bir şekilde uygulamak gerekir. Sağ zor, ama daha da etkili. .

Dış konum - dambıl veya halter ellerdedir ve kasık hizasında vücuda yakın bir yerde saklanır. Omuz bıçaklarınız şişecek şekilde sırtınızı düzeltin.
Öyle bir mertebede bir maceracılık var ki, ileriye doğru sürünüyorsun, sırtınızı düz tutmak. Pelvis geri hareket eder. Ellerin hareketi vücuttan aşağıya doğru yükselir. Troch'un bacakları yeni başlayanlar için dizlerde bükülür ve ileri düzey bir sporcu için düzdür. Dalgalar pürüzsüz ve sakin. Bu işlemlerin ana özelliği, bacağın pazılarının bir tür gerilmesidir.

Traksiyon 2-3 defa 10-15 defa gerçekleşir.

4. Yan koltuk

Bu makyajın vikonnannya'sının katlanması, seçtiğiniz gibi, sıkı oturan bir çanta ile dolaylı olarak bağlanır. "Beşinci noktayı" yükseltmek için mükemmel bir hareket.

Haftalık pozisyon - yatağın üzerine bir kilimok veya halı koyun ve bacaklarınızı dizlerinizden bükerek ve uzatarak yatar pozisyona geçin yakomoga toulub'a daha yakın. Pelvik bölgeye sıkı bir uyum sağlamak gerekir. Pidlog'daki sıkma karşısında.
Dağda pelvisi görebilir ve çalışabiliriz, gövde havada dizlere kadar gerilmiş bir ip gibi otrimavshi. Sіdnitsi zusilyam naruzhuєmo, arkada svodіuєmo küçük podkruchuvannya. Derin nefes alarak pidlog'a dönün.

Yeni başlayanlar için 2-3 ziyaret için 15-20 kez yer almak gerekir, adım adım vaga sıkılır.

5. Bacaklarınızı buna doğru sallayın

Sağdaki son eğitim, küçük ve orta sidnichnyh m'yaziv'in çalışmasına ve bunların ana işlevine - bacağın tanıtımına - izole etmek ve yönlendirmektir. Vikonuvati yoga görsellere konsantre olmak kolay değildir. Beşinci noktadaki gerginliğe dikkat etmek zorundasınız aksi takdirde hatalı çalışırsınız. .

Dış konum - dizlerinize vurgu yaparak dört ayak üzerinde durun, sırtınız düz, dümdüz karşıya bakın.
Bir düz bacağınızı geri çekin, konumu düzelt 1-2 saniye ve ardından plaka üzerinde çevirin. Diğer bacak için de benzer adımları tekrarlayın.

Bacaklarınızı bitirmek için, bacak derisi başına 2-3 set 12-15 tekrar yapmanız gerekir.

Koltukları yuvarlak ve yaylı hale getirmek için, vikonannі antrenmanı sırasında saldırı kurallarını düzeltmek gerekir:

Yürüyüş sayısındaki değişiklik, yani tekrar sayısı, kilo verme antrenmanına eşittir. 2-3 kez 10-15 kez optimal olacaktır m'yaziv'in büyümesi için;
Zbіlshuvati vagu sıkılığı kısmi ilerlemedir;
Vikonannya teknisyenlerine özel saygı duyuyorum. Cilt bakımı saatinin altında en sık yapılan m'yaziv çalışmalarını dikkate almak önemlidir. Ancak o zaman, eğitim sırasında bir duyu.

Zbіlshennya masi için uygun beslenme

Açıkçası, doğada, vücut parçalarınızın bir maya gibi büyümesini mümkün kılan üründe şaşılacak bir şey yoktur. Ama yine de mümkün olduğunca m'yaziv'in damak tadına en faydalı şekilde eklenen şekerli ürünlere ağırlık vererek dengeli beslenmelerine yardımcı olun.

Nasıl daha fazla ürün yaparsınız? Aslında, böyle insanlar yok ve 1 numaralı ürünü elde ettikten sonra komşularınızın mucizevi bir şekilde büyümeye başlayacağı yanılsamalarını yaratmanıza gerek yok. Tim, "süpürme" işlemlerini yürütmek için daha az değil, şarkı söyleme diyetini takip etmek gereklidir o ürün. Yakih?

Vücut proteini için vidobutku için en iyi seçenekler:

Yumurtalar, özellikle yumurta akı (tavuk ve bıldırcın gibi);
Az yağlı kırmızı et - yalovichina, dana eti, hindi;
Beyaz et - tavuk fileto, hindi fileto, tavşan fileto;
Bila yağlı balık - ton balığı, tilapia, uskumru;
Az miktarda yağlı veya az yağlı ekşi süt ürünleri - syrah, kefir, fermente pişmiş süt;
Protein konsantresi - bu nedenle, en iyi ürünlerle protein normunu elde etmek için dışarı çıkmayın;
Sör tofu, vejeteryanlar için mucizevi bir çözümdür;
Kvassola, bezelye, nohut.

Karbonhidratlarda doğru dzherela - tse:

Doğru pirinç çeşitleri kahverengi, kahverengidir;
Korisnі garnitür için kabuğu çıkarılmış tane - uzun vadeli bir varіnnya, yunan, inci arpa vinsyanka;
Tam tahıllı borosh ekmeği, buğday borosh'suz ve kurutulmuş ekmek, visivka;
Granola, deponuzdaki beyaz kabakları götürmeyen müslidir.

Vücudunuzu yardım için doğru yağlarla besleyebilirsiniz:

Omega yağ asitlerini korumaya yönelik farmasötik müstahzarlar, örneğin balık yağı (tercihen balık yağı);
Rafine edilmemiş soğuk vіdzhimu olis - zeytin, ryzhikova, olіya kıllı bezelye, yosun, mısır ve olіy olії;
Bezelye ve bezelye ezmesi - badem, fındık, kaju fıstığı, brezilya, sedir, yer fıstığı, kıl;
Chervona yağlı balık - somon, somon, chum somon, alabalık.

Gayretli çalışkanlık ve muzaffer tavsiyelerle, güzel ve zayıf bir kadını koltuklarınızla büyüleyebilirsiniz. zaten eğitim sürecinin ilk ayı için. Devam et, her şey senin elinde.

İhtiyaç duyulan şey

Oturma hakkı - herhangi bir sporcuyu almak için programın önemli bir parçası. Bu m'yazovіy grubu, sadece kadına değil, vücut çizgisinin güzelliğine ve erkeğe saygı göstermekten suçlu.

Makalede, atletizm için önemli olan meçhul yönlere, bir grup insanın eğitimine nelerin ekleneceğine ve evde ve spor salonunda göğsü pompalamak gibi rozpovimo'ya bakabiliriz. Okurlarımız için özel olarak, vücudunuzun devrilmemesi için en doğru oturma şeklini tek bir malzemede seçtik.

Anatomi

Vahşi bir görünüm için, sidnits bir m'yaziv çaçası verir. Cilt vücut geliştirmeci, hayatının tuhaflığının asaletinden suçludur, bu nedenle, bu tür bir kişiliğin cildinde en uygun etkili hakkı seçmek mümkündür. Orta grup üç ana değişkenden oluşur - büyük, orta ve küçük zihin çiftleri.

Büyük Sidniy M'yaz

Bu, oturmanın ana kısmıdır. Vaughn eşkenar dörtgen bir şekle sahiptir ve diğer yan bölgelerin üzerinde fırfırlıdır. Її ana işlev, gövdenin o ovnishnya dönüşünün genişlemesidir. Statik bir pozisyonda m'yaz perebuvaє yürürken. Bu omuzun anatomik özellikleri, pelvik bölgenin doğal olmayan zayıflıklarını koruduğu gibi, saç kesimi sonrası şok emilimini de emer.

Qiu m'yazovu bölgesi birçok sporcu için suçlanacak. Büyük sidnichny m'yaz spryya zbіlshennyu krokіv frekansının iyiliği ve vikonannya dinamik çalışması saat razginannya stegna. Sporcular, boksörler, artistik patinajcılar, kayakçılar ve diğer sporcular - hepsinin büyük sydnichny m'yaz'ı yetkin bir şekilde pompalaması önemlidir.

Orta sidnichny m'yaz

Bu grup, koltuğun yan tarafında, büyük koltuğun altında saklandığı biliniyor. Ana endikasyon, kalçanın yerleştirilmesi ve kalçanın sabit bir pozisyonu ile pelvisin yerleştirilmesidir. Bölge, transfer sürecinde aktif olarak yer alır. Yürürken bu arsa, evin pelvik bölgesini düzeltmeye yardımcı olan destek ayağı üzerinde sarkar. Binanın orta orta bölgesi, bir saatlik yürüyüş için yere inmek daha kolay ve daha kolaydır.

Tsey m'yaz birçok spor dalında daha önemlidir. Büyük manzaraların sporcuları, cimnastikçiler, artistik patinajcılar ve diğer sporcular m'yazovo bölgesindeki büyük şehirlerde antrenman yapmaktan sorumludur.

Maliy tarafı m'yaz

Bu m'yazіv grubunun hafızası çok az. Vaughn, üçünün en iyisidir. Ana işlev, yorganın tanıtılması ve katın düzeltilmesidir. Tsya m'yazova bölgesi tüm büyük rukhlarda yer alır.

Sidnichni m'yazi spriyat fiksasyon stegna ve ayrıca özellikle kardiyo molalarının saatinde aktif rol alın. Eyerleri nasıl şişireceğinizi ve onları güzelleştireceğinizi anlamak için büyük, orta ve küçük m'yazi için suçlanacaksınız. Yoğun bir şekilde pratik yapın. Zavdyaki gününüzü pompalayarak gücünüzü artırabilir ve gösteriş yapabilirsiniz ve daha zengin ve çabalayan olacaksınız.

İnsanları ve kadınları eğitmenin özellikleri

Günün değişimine yönelik eğitim programları, zenginler açısından zenginlere benziyor. Ama yine de, vibire dökmenin doğru olduğu bazı özel özellikler var.

İnsanlar için eğitim

İnsan eğitiminin ana noktası, vurgunun nadanní sіdnichnym m'yazam güzel podtjagnutoї formunda daha az olmaması ve güçlü niteliklerin gelişimine yön vermesidir, zbіlshennya obyagu nіg і stegon.

Bir kişinin omuzlarını nasıl şişireceğini getirmenin sevinci daha da basittir - bir halterle daha fazla pratik yapmanız gerekir. Cієї meti vіdmіnno pіdіdіdut için, sіdnitsі için prіvі, önemli atletizmde scho vikoristovuyutsya. Bu rütbede, m'azovih gruplarının çaçasını pompalarsınız. Ayrıca dambıl ve kettlebell ile pratik yapabilir ve tabii ki derin ağız kavgası kazanabilirsiniz.

Vikonannya saatinin altında, önemli spor ekipmanlarıyla doğru, doğru tekniği yapmak önemlidir, daha fazla hasarın parçaları yaralanır.

kadınlar için eğitim

Kızlar ve kadınlar, erkekler gibi güçlü niteliklerin geliştirilmesine çok fazla önem vermezler. Daha da çalkantılı yan çamurların yükselmiş hali güzeldir. Cim ile bağlantıda, sevgili kadınlar, kural olarak, çoğu zaman koltukları bir İsveçli gibi pompalayanlar hakkında yemek söylemektir. Özellikle plaj mevsimi kapıda ve antrenman için yeterli zaman yoktu.

Kalçalı bir kıç inşa etmek için, kadınlar evde veya spor salonunda sağın temel zenginliklerini çalıştırmaya teşvik edilebilir. Yalıtımı unutmayınız, bu nedenle syndichnyh m'yaziv alanına odaklanmayı vurgularsınız. Bu rütbede, farklı şeyleri birleştirmekle suçlanıyorsunuz, gösterişi görün.

Koltuklarınızı gerçekten şişirmek istiyorsanız ve sadece hafifçe bir tona getirmek istemiyorsanız, hakkınızı maksimumda kendiniz için kazanmanız gerekecek ve sadece evde bir kilimka üzerinde bacaklarınızı sallamakla kalmayacaksınız. "Evde 5 saat yatak nasıl yapılır" gibi bir video klip izlerseniz, şarkı söylerseniz, "eğitim" ile aynı etkiyi yaratamazsınız. Reklam ifadelerine aldanmayın, m'yazi pompalayın - bu yapılması gereken önemli bir şey.

Koltukları ne kadar hızlı pompalayabilirsiniz?

Koltukları şişirebilenlerin beslenmesi için en çok yeni gelenlere sorulur. Pek çok pochatkivtsiv sporcunun birkaç antrenman seansından sonra onları spora atması üzücü. Ve kaygan sonucu çıkarmayanların hepsi, pis kokulu beklenmedik ilerlemeden dolayı hayal kırıklığına uğrayacak.

Unutma, güzel bir günün m'yazısını bir gün için oluşturmak, vtim, bir gün için bir gün nasıl pompalanırsa imkansız. Navіt yakscho vy trenuvatimetes bugün (bu noktaya kadar yanlış olan). Bu, uygulanabilir bir yaklaşım gerektirecek katlanabilir bir süreçtir. İlk antrenmanlarda vücudunuz sadece bir katlanma mücadelesine dönüşüyor. Halterle halterle çömelmek temel haktır, kalçayı kelepçesiz kazanmak, tekniğini öğrenmek, bir profesyonel gözetiminde dikkatlice öğrenmek gerekir. Yeterince fazla var, oradaki çalışma ilerlemesini ve doğru beslenmeyi yıkadığınız için, koltuklarınız şekillenmeye başlayacak.

M'yazi, vіdpochivati ve vіdnovlyuvatisya'dan suçludur. Cilt eğitimi için birden fazla grup indiremezsiniz veya aşırı antrenmana ve günlük ilerlemeye daha fazlasını getirebilirsiniz. Haftanın günü için en uygun egzersiz seansı sayısı 1-2'dir.

Lütfen ilk değişiklikleri unutmayın, görsel olarak hatırlanacakları için sadece üç veya üç gün içinde yapabilirsiniz. İyi koltukları bir ay boyunca pompalamak imkansızdır, ancak tüm süre boyunca onları daha fazla oluşturabilirsiniz. Golovne - tsієї m'yazovoї bölgesinin azaltılması konusunda sistematik olarak pratsyuvati olan tsіlespryamovano.

İdeal sonucu elde etmek için daha az tekrara ihtiyacınız olabilir. Genetik gücünüze bağlı olarak bireysel ve uzanma açısından zengin olmasına rağmen, koçan almaya hazırlık, ayrıca antrenmanın yoğunluğu ve antrenman rejimi.

Koltuk türleri için Usunennya sorunları

Cilt insanları - bireysellik. Budov'un günü farklı sporcularda halledilir. Іsnuє chotiri bu m'yaza'nın ana biçimleri:

A benzeri koltuklar (üst kısım alt kısımdan daha kalındır, “kalp”).
Yuvarlak şekil (opukli).
V benzeri (alttan ses).
Kenarları kare (düz).

Doğa size güzel şekiller vermiş gibi gevşemeyin. Navit naypіdtjagnutі sіdnitі z bir saat acı çekebilir ve çok fazla bakmayı boşa harcayabilir. Bu m'yaziv grubu için düzenli olarak vykonoyuchi, vücudun bu bölümünün en yaygın sorunlarının üstesinden gelebilirsiniz:

sarkan kıçını yukarı çek;
düz koltuklar koyun;
yorganlardaki "pantolonları" toplayın (doğru beslenmenin zihni için, yağ prosharka'yı rahatlatmak gibi).

M'yaziv'in hayatını değiştirmek gerçekçi değil ama şeklini değiştirmek ve orta bölgenin yanan kampını bir bütün olarak cilalamak mümkün. Birkaç ay sonra koçandan sonra koçanı alın ve sorunları çözün. İlk eğitim için yaptıklarınıza dikkat etmek gerekiyor, tüm m'yaziv grubunu pompalamak için bir saat ayırmanız daha gerekli olacaktır. Zayattya, diyetin yağ birikintilerini temizlemeye, sarkan kalçaların şeklini iyileştirmeye ve ayrıca m'yazovy hacmini artırmaya yardımcı olacağını düşünüyor.

Ev egzersizleri için ayarla

Spor salonları açmaya paranız yetmiyorsa bunlar aynı insan kategorileridir, ancak iyi bir fiziksel şekle girmek istiyorsanız, bu, evinizin zihninde omuzlarınızı şişirmek gibidir. Bu tür sporcular için, iyi bir sonuç elde edebilmeniz ve ayrıca tüm insan grubunu daha zor bir mücadele için eğitebilmeniz için az miktarda etkili haklar seçtik. Kenarları şişirmek ve onlara ön şeklini vermek için düzenli olarak sağa doğru aşağı kaydırın. M'yazіv'ın büyümesi için istikrarlı bir ilerlemeye ve kibirde bir artışa ihtiyaç duyanları unutmayın (bizim için robotik vag).

başkanlık

Bu mucize, m'yazovyh gruplarının (kuadriseps, sidnichni) çaçasını düzeltmenize yardımcı olacağı için temel haktır. Ek bir çömelme için koltukları nasıl düzgün bir şekilde pompalayacağınızı öğrenin, asaletten suçlusunuz, tüm ruhi pokrokovo'yu nasıl dolduracaksınız. Özel bir top göz kırp:

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, topu üzerlerine sıkın.
Sırtınızı düzeltin. Bıyık yaklaşımının esnemesi ile öne doğru iyileşmeyin ve sırtı yuvarlamayın.
Povіlno pochnіt aşağı. Kіntseve kampı - stegna alt paralellikler z pіdlogu. Colina, eşarplar adına hareket etmekten suçlu değil. Eller öne doğru çekilebilir veya önünüzde çaprazlanabilir.
Çıkış konumunda arkanı dön. Tüm hamleleri makul bir hızda kazanın.
Zrobіt kіlka tekrar çömelme.

Bir jimnastik topunun yardımıyla, bir sporcunun vücudunun pozisyonu bir saat boyunca doğal olacak ve mermi diz çökmeyecek. Muzaffer sporcuların sorumluluğu budur-pochatkіvtsі.

Daha kompakt bir seçenek, bir sakız amortisörünün kullanılmasıdır:

Nadali, halterlerin açıklığına dikkat etmek için, ondan çömelmeye gitmek en iyisidir. Burada iki ana seçenek var. İlki, göğüs hizasına yerleştirilmiş bir dambıl ile kaldırılan bir kadehtir:

Başka bir seçenek de iki dambıl ile oturmak:

Vikonanna ne zaman - ne tür bir cієї, m'yazіv smut tarafı için mümkün olduğunca derin oturma hakkına sahiptir.

Vipadi

Sağda bir kare daha var. Köylülerin yanı sıra m'yazi nіg'nin kaderi hırslıların kaderini alır. Özel taytlar (dambıl, kettlebell) kazanabilirsiniz. Evde, su veya gıcırtılı bir dansı elinize alabilirsiniz.

Sırtınızı düzeltin, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Vücudu eşit şekilde kesin. Koltuğun değil, kuadrisepslerin pompalanmasını kabul etmek için gövdeyi ileri doğru hareket ettirmek.
Sağ ayağınızın önüne geniş bir kroşe yapın, diğer ayağınızı yere doldurun.
Bir saatlik hareketin altında, vag merkezini ileriye taşımak gerekir.

Saygı göstermek için, masum insanların sayısı eşarp yırtmaçlarına gidiyor:

Sırtınızı sıkmadan pratik yaparak, doğru ruhiv bağlama tekniğini kullanabilirsiniz. Krok, buti dosit genişliğinde suçludur, arka bacak bir trohiden daha az olabilir, bu nedenle vurgu yan kir üzerindedir. Sporcu vücudun pozisyonuna dikkat etmelidir. Dodatkovo hareketlerinin koordinasyonunu geliştirin.

Pidyom nig yatarak vurgudan

Pek çok insan ve kız için genellikle evde asılı kalan başka bir utanç verici hareket. Robotlar oturan yak m'yazi'nin kaderini alır ve basar. Vikonuyte haklı olarak, tüm m'yaziv grubunun gerginliğini görmekten suçlusunuz:

Yatarak bir vurgu yapın.
Eller sürekli suçlanacak, ancak düzeltin, vücudunuzu bir uçak gibi eşit şekilde düzeltin. Kişi aşağı indirilebilir.
Ezber, sağ ve sol ayağı yokuş yukarı kaldırın. En üst noktada 2-3 saniye basılı tutun.
Cilt kapitone için yaklaşık 10-15 tekrar yapın.

Eğitim sertifikanıza göre yatmak için tekrar sayısı. Rahat bir ritimde pratik yapın. Kıskançlığı içinize çekin. Doğru yapmayı kolaylaştırmak için diş etlerini bükebilirsiniz.

Vіdvedennya nіg

Tse mucizevi izolyuyucha, bir sporcunun yardımı için günün tüm sıkıntılarını yaymak mümkündür. Koçan aşamasında sarmadan pratik yapabilirsiniz.

Dizlerinin üstüne çök, öne ağırlık ver.
Sırtınızı düz bir şekilde kesin. Sağ bacağınızı tamamen açın. Sol bacağı sabitleyin, statik bir pozisyonda sıkışabilir.
Sağ ayağı geri ve yokuş yukarı bakın.
Alt günlükte її öğesini atlayın.
Çaçayı vikonate edin, doğru tekrarlayın. Ayakkabıları sol ayakla terletelim.

Tsey Rukh spor salonunda da görülebilir. Rahat bir hızda pratik yapın.

Mistok

Ve şimdi, iyi bir şey, bakirelerin evin kafasında nasıl pompalanacağı, - şehri soymak. Ale basit değil, ama sіdnichny:

Sırt üstü yatın, gerektiğinde dizlerinizi bükün.
Ellerinizi kolordu desteğine koyun.
Kulshovoy tınlı yakınında Zusil'in yardımına koşmaya başlayın. M'yazi sitini süzün. Yakomoga'nın pelvisini daha yükseğe kaldırın.
Sisi tekrarlayan bir çaça yetiştirmek için.

Tüm m'yaziv grubunu düzeltmek için, mistok'u kaldırdığınız ellerinizden alarak haklı olarak katlayabilirsiniz. Sidnichnaya bölgesinin çamurundaki stres nedeniyle sırtın yakınındaki bölgede rehabilitasyon için ideal olduğu doğru.

Pidyom nig yan yatarken

Tsya haklı olarak sporcunun ortalama ve küçük yan etkileri kasıtlı olarak düzeltmesine izin verir. Bu yalıtkan ruh, püsküller üzerinde gıcırdamak gerektiğinden, ek özel obtyazhuvachiv için giyilebilir.

Sağdaki teknik:

Taytları bileklere kapatın. Bisiklete yat. Bacaklarınızı ve kolunuzu aşağıdan düzeltin. Diğer elinizi başınızın arkasına koyabilirsiniz.
Aynı anda kırgın bacakları kaldırın. Onları almaya çalış, galip hanımeli. Vücudunuza üflemeyin. En üst noktada 1-2 saniye basılı tutun.
Çıkış konumunda arkanı dön.
Vykonayte kіlka tekrarı tsієї sağ (12-15). Rahat bir hızda pratik yapın.

Spor salonunda spor yapmak

Sadece tedavinin ilk aşamasında evde egzersiz yapabilirsiniz. Ciddi bir sonuç görmek istiyorsanız bir spor kulübüne gitmeniz gerekiyor.

Otzhe, spor salonundaki koltukları nasıl pompalayabilirim? Ayrıca, özel spor malzemelerinin seçimine dikkat etmek de gereklidir. Tse dopomozhe, zengin bir şekilde gerekli sonuca ulaşır.

Іsnuє kişisel olmayan haklar, yakі dopomozhut en kısa vadede meti'ye ulaşır. Hem temel hem de yalıtkan olabilirler.

Ücretsiz bir vagdan bir koltuk için doğru

Tüm modern spor salonlarında, halterli bir raf ve mintli bir akbaba mızrağı bulabilirsiniz. En etkili vagamiyle doğru.

Dambıl ile ileri atlamak

Bu temel hareket, bir rock'çı gibi, bir erkek ya da bir kadın gibi olup olmadığı konusunda genellikle utangaçtır. Sırayla, schob vikonati, vіdpovіdnoї vaga'nın spor ekipmanlarından siz sorumlusunuz. Yeni başlayanlar, ilerlemenin doğrusal ilerlemesi sisteminin arkasında çalışır - yeni bir dış görünüm yaklaşımıyla, ilerlemeyi minimumdan başlayarak artırmak gerekir. Bu yöntem, sporcunun iş çantasını belirlemesine yardımcı olacaktır.

Vikonannya tekniği şu şekilde doğrudur:

Sırtınızı düzeltin, ellerinize bir çift dambıl alın.
Boyunduruğu eşit bir şekilde gererek gövdeyi kesin.
Sağ ayağınız önde olacak şekilde geniş bir vipad oluşturun.
Vücudun konumunu birkaç saniye sabitleyin.
Çıkış konumunda arkanı dön.
Diğer bacağının üzerine düş.

Rahat bir çantayla daha az pratik yapın. Qiu, eğitim koçanına daha yakından takip etme hakkına sahiptir. Büyük ve Orta Çağ'ın kaderini Rusya'dan alın.

Bir halter ile çömelme

Prysid çok popüler bir temel harekettir. Zavdyaki youmu sporcusu sadece harika yan etkileri değil aynı zamanda kuadrisepsleri de kullanabilir. M'yazіv grubuna vurgu yapmak için, scho tsіkavit us, daha fazla yakomoga aşağı inmek gerekiyor.

Düzgün bitirmek için aceleyi sıkın. Yeni gelen, deneyimli bir koçun uzmanlığı altında tekniği takip etmelidir, kırıklar travmatik olarak güvenli olabilir.

Teknik geliyor:

Mitzno ayaklarınızın üzerinde durun, trochları omuzlarınızın arkasına daha geniş bir şekilde yayın, eşarplar yanlara doğru trochlara hayret ediyor.
Bir spor aletini yamuk benzeri bir malzeme üzerine yerleştirin. Barı iki elinizle tutun.
Sırtınızı düzeltin. Göğsün yan tarafında ve sırtta yuvarlamaya izin vermeyin.
Vdikh - aşağı iniyor, stegna - alt tarafa paralel.
Vidikh - posta pozisyonunda dönün. Vücut öne doğru sallanmaz. Sırtınızla kendinize yardım ederseniz, iş yükünüzü azaltmak gerekir. Bacaklarınızı sonuna kadar uzatmadan bir sonraki tekrara başlayın.
Bu hareketi 10-15 tekrar yapın.

Günlükleri beş kez sarmayın. Bir saat oturacağım ve oturmak için m'yazıyı zorlayacağım.

Halterle oturun

M'yaziv'i pompalamayı amaçlayan başka bir oturma türü, kurşun ve heceler. Plіє dambıl chi ağırlıkları için kazanabilirsiniz. Yeni başlayanlara özel donanımlar olmadan çalışmaya başlamaları önerilir.

Sağdaki teknik:

Bacaklarınızı genişçe açın. İsmin ayaklarını kükre.
Elinize bir dambıl veya kettlebell alın ve bacakların ortasından kesin.
Düzgün bir şekilde alçalmaya başlayın. Vücut öne doğru sallanmaz.
Kolinah'taki Kut zginannya suçludur, ancak 90 dereceden daha düşük değildir.
Çıkış konumunda yükselin. En üst noktada bacaklarınızı esnetmeniz gerekmez, hemen yeni bir tekrara başlayın.
Hareketi (10-15) tekrarlayarak çaçayı vurun.

Tüm ruhi ideal teknoloji ile nasıl çalıştıracağınızı öğrenene kadar, sanki kollarınızı hafifletebilirmiş gibi spor malzemeleri ile sırtınızı indirin.

Sıkı oturan yan koltuk

Yerli akıllarda sisin Tse povny analoğu. Sadece burada koltuk sayısını artırabiliriz, vikorist ve avantaja ekleyebiliriz, sonuç verimlilikte doğru artıştır. Halter, pelvis üzerine konulduğu için en sık dövülür. Merminin vücut üzerindeki baskısına yardımcı olmak için boyuna özel bir yastık bastırılır.

Simülatörlerin hemen üzerinde

Çoğu sporcu, çeşitli simülatörlerin yardımıyla meşgul olur. Ale, ihtiyacın yoksa, onlar üzerinde çalışma hakkına sahipsin. Ruhi'yi serbest ağırlıklarla ve simülatörlerle birleştirin.

Bacakların geniş bir ayarı ile simülatörde bacak presi

Bu, kuadriseps, biceps stegna ve ayrıca yan çamuru ilerletmek için ek bir yardım olarak mucizevi bir temel haktır. Bacak presi tüm sporcular tarafından yenilebilir. Bir saatlik hareketin altında, vücut geliştirmeci sırtını ve presini hareket ettirmez. Tsmu simülatörlerindeki Pratsyuvati bu sporculara tavsiye edilir, yakі mayut sorunları karşısında.

Teknik şu şekilde:

Simülatörde özel bir koltuğa uzanın. Ayaklarınızı platformun üzerinde dinlendirin.
Koltukları etkili bir şekilde desteklemek için ayakların bir yöne kadar uzatılması ve ayrıca platformun üst kenarına daha yakın olması gerekir.
Bacaklarınızı düzeltin ve şifonyeri ellerinizle alın.
Havada, bacaklarınızı dizlerinizden bükün. Sırtınızı itmeyin ve koltuktan dışarı çıkmayın.
Bacakların açık olduğunu görmek için ama sonuna kadar değil, hemen yeni bir tekrara başlayın.

Zusil m'yaziv'in yardımı için tüm ruhileri vicone edin, eylemsizliğin gücünü yenmeyin. Bench pressteki artışın genliği yenilenebilir. Koloninin kurallarına uyun, hepsini bir seferde bir saat boyunca inşa edemezsiniz.

Pіdyom nіg karın üzerinde lav veya simülatörlerde yatıyor

Aynı zamanda haklı olarak ters hiperekstansiyon olarak da adlandırılır. Tse vіdmіnniy іzolovanіy ruh, bu da sporcunun аkіsno opratsyuvati mednі sіlі sіdnіchnі m'yazi olmasına izin verir. Daha etkili olmaya hak kazanmak için bacaklara özel taytlar bağlayın.

Silme tekniği:

Lav göbeğine uzan.
Ayaklar vazoda bırakılmaktan suçludur, tabana paralel olarak kesin.
Ayakkabılarınızı bu konumda birkaç saniye değiştirin, ardından bacaklarınızı aşağı indirin.
M'yazіv sіdnits'in yardımıyla bacaklarımızı mümkün olduğunca yokuş yukarı kaldıralım.
Onları tekrar indireceğim ve çaçayı sağa çevireceğim.

Makul bir hızda en iyi uygulama. Vücudun gövdesi statik bir pozisyondan suçludur. Sporculara sırt üstü yatarak pidyomi tavsiye edilmez, çünkü boylarında problemler olabilir.

Ayrıca, hiperekstansiyon için haklı olarak lav kazanabilirsiniz, burada genlik daha büyük olacaktır.

Orta ve küçük sydnichny m'yazyv kullanımına da yönlendiren Tse vіdmіnniy dopomіzhny ruh. Sağdaki tek bölümlüdür. Bunun için Schob doğru bir şekilde Viconati Rukh, Rosovean NIG için özel bir simülatör biliyorsunuz.

Teknik geliyor:

Simülatörün koltuğuna oturun. Büyük sidnichny m'yaz'a vurgu yapmak için ileriye doğru iyileşmek gerekir. En yüksek konumda orta kısım kullanılır.
Kapitone yastıklar suçlanacak.
Stegna ubik'i mümkün olduğunca yaymak için vidihu üzerinde. En uç noktada, konumu birkaç saniye sabitleyin.
Havada, çıkış konumunda dönülmesi uygundur.
Üreme nіg (12-15) Vikonate çaça tekrarı.

Bir sporcunun vücudunun vücudu statik bir pozisyondan suçludur.

Daha fazla sayıda ruhiv, analiz edilen m'yaziv grubundaki çaçanın analizine ve aynı zamanda çaçanın özelliklerine karşı çıkmaya yardımcı olur. Oturma ve vipadi, harika sydnichny m'yaz'ı pompalamak için en uygun olanlardır. Ayaklı farklı volanlar için bir saatlik orta ve küçük sırt demetleri.

Acemiyseniz, deneyimli bir koçtan yardım isteyin. Vіn dopomozhe pіdkoriguvat tekniğinizi tüm katlama haklarıyla birlikte. Bu rütbede, çok sayıda geniş kapsamlı yaralanmayı kurtarabilirsiniz. Bir mentorun gözetiminde pratik yapma imkanınız olmasa bile, planlanan cilt hareketi ile ilgili ilk videoya bakın.

Program eğitimi

Іsnuє hedef insan grubunu desteklemek için kişisel olmayan eğitim programları. Yakі çalışma, eyerleri pompalama, sizin için daha az virishuvate yapma hakkına sahiptir. Ale, bir meslekte, tüm m'azovі'nun gün boyunca çalışmaktan sorumlu olduğunu unutmayın.

Spor salonunda

Tsya programı halter, halter ve egzersiz ekipmanları ile kaplıdır, evde eve girmeniz pek olası değildir. Vaughn, güne vurgu yapılan bir eğitim günüdür. Hem erkekler hem de kadınlar için bir kompleks. Gün boyunca böyle bir antrenman için yeterli olacaktır (ertesi gün, vücudun üst kısmı üzerinde pratik yapın):

Doğru bir şekilde vikonuvati suçlususunuz, aksi takdirde kötü bir etki olmayacaktır.

Yerli zihinlerde

Ayrıca günün zihninde halter sarmak için ev egzersizleri seçeneğine de bakıyoruz. Ale, meşgul olmazsan, humik bir amortisöre ihtiyacın var, böylece ilgi hipertrofisi için yeterli olsa bile kirler çıkar. Yandaki bu eğitim günde 2 kez yapılabilir:

Yeme kuralları

Cilt eğitim programında yemek yemek önemli bir unsurdur. Akıllı olanlar spor salonuna atlet alırsa yemek yenir. Koçan sırasında, eğitimin suçunu üstlenin.

Kurutma

Koltuklarda selülit ve yanlarda kapalı yağ yastıkları ("pantolon" denilen) ile ilgili sorunlarınız olduğundan, kıpkırmızı olan siz, ağırlığınızı atma hakkına sahipsiniz. Kimin için günde daha az kalori yaşamanız gerekiyorsa, daha az uyuyun. Açığın değeri% 15-20'yi geçmez, aç kalmamak önemlidir ancak yoğun eğitimden sonra vücuda ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamak gerekir.

Etkili bir sonuç için vücuda yeterli miktarda protein (kg su başına 2 g) ve katlanan karbonhidratlar (en az 1-1,5 g) sağlayın. Daha fazla yağ eklemeyin, özellikle göze batmayan kıyafetlerin kokuları gereklidir. 0,8-1 gr/kg yün yeterli olacaktır.

Masonabir

Düz koltuklardan Vlasniki ve Volodarki artık vagaları işe alma konusunda savaşmaktan suçlu. Daha az kalori yakmak, daha az yaşamak gerekiyor. Fazlalık, ek kalori içeriğinin% 15-20'sinin sınırlarında da olabilir. Zengin ve sık yiyin. Yenen diyetteki aslan payı, katlanan karbonhidratlardan (durum buğdayı, pirinç, inci arpadan elde edilen makarna) kaynaklanmaktadır. Protein de vücut ağırlığı başına 2 g'a yakın tüketilir.

Mason işe alım saatinde, sporcular genellikle çeşitli spor beslenme ürünlerini içerler. Protein ve bir gainer, bir saat boyunca bol miktarda yemek yemeniz veya yememeniz sizin için önemli olduğundan, gerekli kaloriyi almanıza yardımcı olacaktır.

Ayrıca yakish yemenin kuralları da belirlenmiştir:

Zengin su için, kg su başına 33 ml'den az.
Dersten 1.5-2 yıl önce yemek yemeyin. Aksi takdirde, kafa karışıklığı için bu sıkıcılığı suçlayabilirsiniz. Antrenman öncesi alım, karbonhidrat ve proteinlerin birikmesinden kaynaklanmaktadır.
Dobre podkrіpіtsya günde bir kez alınır. Herhangi bir zamanda kişi aç kalamaz.
Vücuda "yeterli" protein sağladığı için akşamları az yağlı yemek yemek daha iyidir.
Saat 18:00'den sonra diyet yapabilirsiniz ve yapmanız gerekir.

Daha az yakіsnoy їzhey yiyin. Süreci normalleştirin. Bu rütbe ile, zengin bir şekilde sonuç elde edebilirsiniz.

Doğru nayefektivnіsha olarak kaydolun, dopomagayut vodguki, bunlar hakkında, koltuğun nasıl pompalanacağı. Sporcular için Zokrema rehberleri. Örneğin, Arnold Schwarzenegger gibi. "Bay Olympia" adı altında yedi kez turnuvanın galibi olan Vin, her zaman farklı koltuklara sahip olanlardan bahsediyor - oturmak için en iyi hak.

Fitness endüstrisinden çeşitli atletik yarışmalara ve yarışmalara katılan kesinlikle tüm sporcular, dil grubunun eğitimine büyük bir zaman katar. Modellerinin fotoğrafları ve kişisel eğitim programları sosyal ağlarında kolayca bulunabilir.

Pochatkіvtsі suçlu değil namagatisya profesyonel vücut geliştiricilerin eğitim programını bir kez daha tekrarlayın. Bu maceralı bir şeyden daha önemli, sanki onu aşırı antrenman etkisine getirmişim gibi. Sizin için ideal olan ve kişisel özelliklerinizi koruyan yetkili bir yerleşim planı oluşturmak en iyisidir. Yeterli bilgiye sahip değilseniz, koçlarınızla acele edin.

Merhaba arkadaşlar! Bu not hemşirelerimize ithaf edilecektir, çünkü onların kendileri de iyi bir eğitim ve bu konuda karmaşık bir eğitim gerektirecektir. Bugün, günümüzün orta aklının eğitimi hakkında konuşalım.

Güzel, esnek bir popo, her iki makalenin temsilcilerine saygı gösterir ve ayrıca tüm vücudun rahatlığını ve tonunu dört gözle bekler. Vücudun bir parçası olan privablivu formu için vіdpovіdaє srednі sіdnіchny m'yaz. Sonuna kadar okuduktan sonra bu bölgeyi nasıl geliştireceğinizi öğrenin.

Yakshcho vy dіvchina - Ben de sіdnits konusunda harika bir makale biliyorum,

Dönüp dolaşıp hemen sağa gitmeyelim.

Taraflar üç ana şeyden oluşur - büyük, orta ve küçük. Orta orta yan m'yaz, ortası olmaksızın büyük olanın altında, üst kısımda pelvisin yan yüzeylerinde yer alır ve üç boyutlu bir şekle sahiptir. İki demetten oluşur - derin ve yüzeysel ve stegon girişini destekleyen ve vücudun dengesini destekleyenler.

Koltuklar üzerinde pratik yapmanın ana nedenleri:

Estetik. Pek çok insan ve kadın, vücudun tam da karşıt alana en aşina olduğu kısmı bilir.
Tüm organizmanın hatırlanması. Sіdnіtsі m'yazam'ın pіdtrimuvat sırtını geri almasına ve sonuç olarak anne garn postavu'ya yardım eder.
Vücut geliştiricilerin güç performanslarını teşvik edin ve fiziksel performansları iyileştirin.
Fiziksel aktivite yapmak daha kolay hale gelir - ve bunu tekrar görürsünüz!
Pompalanan popo, sırttaki ve tüm enine uzuvdaki ağrıyı hafifletmeye yardımcı olur.
Robot üzerindeki yeni kontrol, aynı şekilde sütunların çalışmasını iyileştiren stegondur.
Pelvik kıvrımların artrozunun üstesinden gelmek için önleme için eğitimli koltuklar.

Bir raporda, sanki kazançlar verilmiş gibi, orta sydnichny m'yaz'ın pompalanması, tam güçle muzaffer olma hakkına sahiptir. Hangisi daha uygundur, daha uzaktır. Bununla birlikte, bölgenin yayılması, ev akıllarında selde etkili bir şekilde yapılabilir.

Koçanı obov'yazkovo'yu almadan önce, m'yazi'yi yaymak gerekir.
Temel navigasyondan sonra orta sidnichnogo m'yaz nebhіdno için Vikonuvati hakkı.
3-4 sette 25 tekrara kadar çalışın.
Bununla birlikte, eğitimler hem erkekler hem de kadınlar için etkilidir.
Eğitim sıklığı - günde bir kez, eğitim programınızda onlar için eğitimi değiştirebilirsiniz. Trivalite 6 tyzhniv'den azdır.
Yemeğinizin kaydını tutun, yaratığın yolculuğunun protein ve karbonhidratlarını almak sizin sorumluluğunuzdadır.
Evde Pratsyyuchi, dambıl getirmeli veya bunları örneğin danslarla dolu bağımsız sıkı bağlantılarla değiştirmelisiniz.

4 ev için doğru

1) AYAKLARI YATAY POZİSYONUNDA SALIN. Sırtınızı yuvarlayın, vücudunuzu hafifçe kaldırın ve dirseğinize yaslanın, düz bir kutunun altında bükün. Bacaklar düz durur, dizlerde bükülmez. Midenin m'yazısını gerin ve oturun. Bacağınızı mümkün olan en yüksek noktaya kadar bükmeden yokuş yukarı sallamaya başlayın.

Nefes almak için yokuş yukarı gerin ve bacağınızı düzgün bir şekilde aşağı indirin, bununla destek ayağına yapıştırmanız gerekmez, böylece m'yazam'ın daha büyük bir basınca dönüşmesine izin verin. Taraf değiştirmek. Gelecekte, serbest elinizi sıkı bir şekilde bacağınıza koyarak düzeltebilirsiniz.

2) KATILMAK. İlginin büyüklere değil, bal likörünün orta tarafına odaklanabilmesi için klasik çömelmeyi değiştirmek gerekir. Bunun için bacaklarınızı omuzlarınızın arkasına daha geniş koyun ve ayaklarınızı 45 derece yana çevirin.

Saygıyı yükseltmek için oturmaya çalışıyorsanız sütunu tek sıra atkılarla yana çevirmek de gerekir. Sırtınızı bükmeden ve topuklarınızın üzerinde dönmeden düz bir kutaya oturun. Daha kısa bir sonuç için tayt almak gerekir.

3) KÖPRÜ KÖPRÜSÜ. Sırt üstü yatın, kollarınızı vücudunuza doğru kaldırın, bacaklarınızı bükün ve omuzlarınızın arkasında daha geniş, ayaklarınızı yanlara doğru açın. Günün minimum gününde beş kat roztashovuvatisya. Pelvisi en yüksek noktaya kaldırmak ve birkaç saniye düzeltmek gerekir. Koltuklar gerginlikten dolayıdır.

Daha düzgün yere düş, kütüklerin altına sarkma. Gösterişliliği artırmak için traktörü kayış bölgesinin yakınına koyun veya ayaklarınızı tabana koyun.

4) Bir çömelmeden saç kesimi. Kızlık için, bacakları yanlara doğru kanatlarla omuzların arkasına daha geniş yaymak gerekir. Çömelin, sırtınızı eşit şekilde düzeltin, avuç için, ellerinizi bire bir katlayabilirsiniz. Ayaklarınızı güçlü bir şekilde vurmak ve yokuş yukarı çekmek, ayaklarınızı kütüklere doğru tekmelemeye çalışmak. Elin arkası zaten katlanabilir gibi, ellerinizle kendinize yardımcı olabilirsiniz.

Spor salonu için 4 doğru

Spor salonundaki dersler, çeşitli farklı spor ekipmanlarıyla yapılabilir - dambıl ve halterlerin yanı sıra özel egzersiz ekipmanları.

1) BAR İLE OTURMAK. Halteri alın ve omuzlarınıza yayın. Pelvisi geri getirdiğiniz dibe inmeye başlayın. Stegna suçlu buti dip noktasında dibe paraleldir. Makyaja adapte olduktan sonra daha da alçakta oturabilirsiniz. Beşlinin desteğiyle kükreyen, keskin eller kükremeden düzgün bir şekilde ayağa kalkın. Çıkış noktasında geri dönmek gerekli değildir, bacaklar bükülmüş olarak bırakılmaktan suçludur.

2) DAĞITIMDA PIDOM. Qієї için lav veya platform olan halterlere ihtiyaç duyma hakkı. Şimdinin önünde durun, rahatsız edici ellerinizi halterin üzerine alın. Tek ayakla, inatla inatçı, sırtın noktaya dik bırakılmaktan suçlu olduğu yenisine tırmanın. Dibe inerek, bir tığ işi geri soyun.

3) GELİŞTİRME NİG. Kimin için özel bir simülatöre ihtiyacınız var. Kimin için, kolu simülatörlere takmam, sırtımı düz bir pozisyonda sabitlemem gerekecek. Eller özel kulplara yerleştirilmelidir. Bacakları düzgün bir şekilde açın, eldivenin çaça üzerindeki maksimum noktasında kıvrılın.

M'yazovu zorlanmaması için ayaklarımızın arasında biraz boşluk bırakarak düzgün bir şekilde geriye dönelim. Bu eğitimde nefesi takip etmek, vizyon üzerinde çalışmak, nefesi nefes üzerine çalışmak gerekir. Tahribatsız bir vücuda dikkat etmek de önemlidir.

4) KROSOVIRI'DE VIDPOVIDI NİG. Dışa dönük konumda, alt blok sizin tarafınızdan sorumlu olacaktır. Kablonun uzaktaki bacağa bağlanması gerekir. Kolu elinizle tutun ve kablo gergin olacak şekilde durun. Makul bir hızda öldürmenin bacaklarını inşa etmek için koltukları ve küstahça gerin. Bacakları değiştir.

Bu makalede önerilen Vikonuyuchi doğru, poponuz yuvarlak, güzel şekilli, yukarı çekilmiş ve esnek olacak. Sadece tüm bu eğitimlerin kilo vermek için tanınmadığını belirtmek gerekir, bu nedenle her şeyden önce, büyümeniz için orta zemin üzerinde uygulamaya başlayın, beşinci noktada yağlardan kurtulmanız gerekir.

Öyleyse devam et! Ve yeni arkadaşlara kadar yiyecek her şeyim var, arkadaşlar! Boo...

HyperComments tarafından desteklenen yorumlar

Not: Blog güncellemelerine abone olun bir şey söyleme! benden önce soracağım instagram