Golovna Alomatlar To'g'ri o'rta urug'lik go'shti uchun - butun dupani pompalang. Braziliyalik dumbani qanday pompalash kerak? Ajoyib nordon go'sht uchun to'g'ri Biz uy xo'jaliklarida o'rtacha nordon go'shtni yuklab olamiz.

To'g'ri o'rta urug'lik go'shti uchun - butun dupani pompalang. Braziliyalik dumbani qanday pompalash kerak? Ajoyib nordon go'sht uchun to'g'ri Biz uy xo'jaliklarida o'rtacha nordon go'shtni yuklab olamiz.

Birinchi dormuse paydo bo'lishi bilan, teri qiz o'zini hammom beradi, shunda ertangi kundan boshlab yangi hayot boshlanadi. Kelgusi hafta uchun ulkan rejalar tuzilmoqda, sport zaliga a'zolar sotib olinmoqda.

Qizlar kunning dumaloq bo'lishi uchun qanday qoidalar va tamoyillarga amal qilishlari kerak?

Barcha bolalar Internetda o'qishadi. Ale, sumkaning orqasida, ish bir soatda imkoniyatlarni cheklaydi - va kuchini ham, kerakli o'zgarishlarni ham yo'qotmaydi. Agar siz qoidalarni bilsangiz va o'rindiqning yumaloq shakli to'g'ri bo'lsa, egilgan dumba kafolatlanadi.

1-qoida: Bilim - bu kuch

Go'shtni pompalash uchun siz hech bo'lmaganda hid qanday aralashganini bilishingiz kerak va agar biror narsa bo'lsa, nima qilish kerak. Odamlarning hayoti turli xil go'shtlardan iborat.

Pastki qismning shakli va tuzilishiga qo'llaniladigan asosiy narsa:

mali m'yaz;
o'rta go'sht;
ajoyib bema'nilik.

Hurmatni qaytaring ko'chatlar va kompleksning tuzilishini tushunish orqali kerakli natija tuzatiladi. Buning uchun soyaning vazifalarini bilish kerak.

Urug'ning yumaloq shakli uchun to'g'ri tanlashda rezavorlar tuzilishi
Sidnichnye pulpalari	Rozginannya stegna	O'ram o'rtada yorgan (ko'rpali)	Tikish	O'rash kviling (tikilgan)
Mala		ü	ü	ü
Serednya		ü	ü	ü
Velika	ü

Dumaloq shakldagi urug'larni berishning asosiy vazifasi katta sodniya go'shti tomonidan qabul qilindi. Go'shtning o'zini qayta ishlagandan so'ng, siz dumba ko'rinishini sozlashingiz mumkin.

Agar siz mushaklaringizda gimnastikani doimiy ravishda bajarsangiz, tezda kerakli natijaga erishishingiz mumkin. Hech qanday maxsus jihoz talab qilinmaydi. Go'shtni birma-bir, keyin bir vaqtning o'zida suzish kerak. Robot bo'lish mumkin. Go'shtga ohang qo'shish huquqi berilgan.

2-qoida: Qon oqimini yaxshilaydigan massaj

Oshqozon yarasini muntazam ravishda massaj qilish ham siqilish va mustahkamlik natijalariga tezda erishish uchun samarali bo'ladi.

Massaj eng samarali qadamlar va manipulyatsiyalarni o'rganish orqali uyda amalga oshirilishi mumkin. Misol uchun, ruhni qabul qilgandan so'ng, teri eng bug'langanda, aylanalarda ishlash kerak. Rocs baxtli bo'lishi va har kim bilan bevosita ishlashi mumkin.

3-qoida: Sog'lom tipratikan sog'lom

Yana bir muhim omil - oziq-ovqat iste'molini nazorat qilish. Shunday qilib, siyatik zona birinchi navbatda kaloriyalarning to'liq ta'sirini olganligi sababli, u yog 'birikmalarining ko'pchiligiga hissa qo'shadi.

Va bu erda shuni yodda tutish kerakki, hatto bir soniya qoniqish muqarrar ravishda arzimas umidsizlikka olib keladi.

Uyingizdagi yosh qizlarni haydashga haqqingiz bor

Warto, qattiq va ohangli dumba ko'rinishida maksimal natijalarga erishish uchun barqaror va uzoq muddatli jarayonga moslashish kerakligini tushunadi.

Istalgan muvaffaqiyatga erishish uchun uyda yumaloq shakldan foydalanish huquqiga egaman. Turli xil tanadagi qizlar uchun maxsus liboslar to'plami.

Dumaloq shakl uchun qoidalar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

Ushbu kompleks ushbu haftada 3-4 marta o'zgartirish huquqiga ega. Effektni kuchaytirish uchun siz qattiqlikni qo'shimcha ravishda kuchaytirishingiz mumkin. Shunday qilib, siz osonroq ishlashingiz va nafas olish texnikasiga yaqinroq rioya qilishingiz mumkin.

Sport zalida kompleks

Har bir qiz minimal harakat uchun uchrashuv natijasiga erishmoqchi. Sidnitsa haqida gapirish ayniqsa muhimdir. Ular tananing eng jozibali qismi sifatida hurmatga sazovor, shuning uchun dumbalarga yumaloq shakl berishga yondashuv ehtiyotkorlik va o'ylangan bo'lishi mumkin.

Ehtiyot bo'ling! Gimnastika zalida dumbbelllar bilan o'ylamasdan yondashuv va xaotik huquqlar bilan mushaklarning katta pompalanishi mavjud. Aqllarning har qanday istaklarga munosabat bildirishni to'xtatish vaqti keldi. Shuning uchun o'rindiqning yumaloq shakli uchun to'g'ri qirralarni tanlash kerak.

Sport zalida mashq qilishni boshlashdan oldin, ozgina isinish bilan shug'ullaning.

Mushaklarni rag'batlantirish uchun isinish kerak. Isitish oson va ahamiyatsiz bo'lsin, lekin bu qiyin bo'lishi mumkin. Go'shtga kerakli ohangni berish uchun 5 ta ichimlik qo'shing. Buni treadmill yoki velosipedda yugurish orqali qilishingiz mumkin.

Sport zalida dumaloq shakl uchun qoidalar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

Mashina bilan chuqur cho'zilish- siz og'irlik bilan ham, shtanga bilan ham ehtiyotkorlik bilan chetidan o'tishingiz mumkin. Sizning talablaringizni asta-sekin oshirib, oz miqdorda 1 kg dan boshlashingiz kerak. Dixannyam ko'rishni unutmang. Boshning ortib borayotgan ta'siri bilan 2 ta yondashuvda 10-15 marta o'ralgan. Tizza qo'shilishida og'riq paydo bo'lganda, o'ngga suring;
Shtanga bilan zinapoya- qulay tezlikda sovutish. Shaxs maksimal darajada konsentratsiyalangan, shuning uchun shtanga bir tomonga tortilishi mumkin. Kobning pin bilan tushishi uchun, har xil massaga ega bo'lgan vagning ko'rinishiga bosqichma-bosqich ahamiyat bering. 3 ta yondashuv uchun o'ngga 10 marta vikonuvating. Yondashuvlar orasidagi tanaffus 5 daqiqani ortiqcha uzaytirish uchun shart emas;
Skameykada oyoq pressi- Samarali huquqlardan biri. Har bir sport zalida mushaklarni pompalash uchun mo'ljallangan maxsus platforma mavjud. Orqa tomonni bosish kerak va egilgan holatda oyoqlar platformaning o'rtasiga yotadi. Oyoqlari ochilganda, nordon go'shti ham, ichki qismi ham qayta ishlanadi. 3 ta yondashuvda 15 marta o'tkazish huquqi. Platforma tanklari qo'shimcha miqdorda suv etkazib berish uchun ishlatilishi mumkin.

Robotlarga pulingizni qanday tejashingiz mumkinligini bilib oling

Sport buyumlari ta'sirida yotmaslik uchun to'g'ri tushunish oson. Bunday huquqlarning asosiy afzalligi amalda qonunning ochiqligidir.

Sednichnye mushaklari nafaqat uyda yoki sport zalida, balki ishda ham pompalanishi mumkin. Bu odamlardan biri o'z joyidan turmasdan qo'rqoq bo'lishga haqli. Orqangizni to'g'rilab, tik o'tirishingiz kerak. Chuqur nafas oling va uni ko'rganingizda, darhol o'rindiqdagi mushaklaringizni torting va hayotingizni orqaga torting.

Ushbu holatda 3-5 soniya davomida ishqalang. Bunday holda, ham o'tiruvchining pulpasi, ham matbuotning pulpasi. Buning o'rtacha chastotasi 3 ta yondashuvda 20 marta bo'lishi mumkin. Yaxshi mashg'ulotlar uchun javob beradi.

Squat, shuningdek, dumbalarga yumaloq shakl berish uchun eng keng mashqlardan biridir.

Buning uchun siz yo'lakka borishingiz kerak. Qalay askarning pozasini oling. O'ylaymanki, siz dumbangizni o'rindiqning chetiga surib ko'rishingiz mumkin. Chiqish joyida buriling. Stolda o'tirmang. Vikonuvati 3 ta yondashuvda 20 marta. Yondashuvlar o'rtasida 3-4 daqiqa tanaffus qiling.

Shkarpetki ustida ko'tarilish ko'pchilik qizlar uchun o'ngga yoqadi. Buning uchun erkakning orqasida shunday turish kerakki, siz qo'llaringiz bilan orqangizga osongina etib borishingiz mumkin. Qisqichbaqalar ustiga ko'tarilganingizda, o'tirgan joyingizdagi mushaklarni torting, go'yo dumbangizni o'rtada torting. Kob holatida, dam oling. Tugatganingizdan so'ng, siz oyoqlaringizning barcha go'shti bilan shug'ullanish huquqiga egasiz.

O'rtacha 3 ta yondashuvda 30 marta urish tavsiya etiladi. Oddiy huquqlar majmuasiga yordam berish uchun siz ayollarga yumaloq shakl berishingiz mumkin. Bunday holda, siz kechirish va maxsus mulkni talab qilmaslik huquqiga egasiz. Har qanday qulay joyda, istalgan vaqtda joylashish uchun.

Bugun, 2 yilga cho'zilgan holda, biz butun majmuani o'ngga, nuqta bilan o'tkazamiz.

Faqat 3 yil ichida ajoyib birinchi natija bo'ladi. Shuningdek, kundalik tartibingizni ko'rsating.

Fitnes murabbiylari uchun: qizning dumaloq buloqlarini qanday tezda pompalash kerak

Mutaxassislikning asosiy e'tibori oziq-ovqatning o'ziga qaratilgan. Mahsulotlar iloji boricha jigarrang ekanligiga ishonch hosil qiling.

Hurmatingizni oshiring! Dumaloq shakl uchun qoidalar faqat butun parhez qayta ko'rib chiqilsa samarali bo'ladi. Esingizda bo'lsin, siz ro'za tutganingizda hech qachon dumaloq shakl bera olmaysiz.

Muhimi, muntazamlik. Bu, ayniqsa, boshlang'ich uchun, asta-sekin o'ngga nafaqaga chiqish kerak. Va shuningdek, mashg'ulot soati ostidagi barcha xarobalar kuchli va mo''tadil ekanligini eslash izi. Likvidlik holatida mitte natijaga erishish uchun hech narsa yo'q.

Eng muhim nuqta - nafas olishning to'g'riligi. Ko'rganingizda, o'zingizni o'ngga egishingiz mumkin va nafas olayotganda, chiqish pozitsiyasini oling.

Kundalik tartib haqida unutmang. Kutish doimiy bo'lishi mumkin va o'rtacha kadrda 7-8 yil davom etadi. Charchagan odam istalgan natija uchun muhim bo'lgan narsadan kamroq huquqlarga ega.

Erib bo'lmaydigan cho'qqilar haqida hech qanday shubha yo'q, siz boshingizni tashlaysiz, keyin hamma narsa taslim bo'ladi. Vykonanny uchun kayfiyat o'rindiqlarga yumaloq shakl berish uchun to'g'ri keladi - ammo bu muvaffaqiyatning yarmi. Birinchi natijalar paydo bo'lganda, yanada katta rag'bat paydo bo'ladi.

Sedativlarni pompalash uchun eng samarali huquqlar haqida Korin videosi.

Dumaloq shaklni qanday qilib to'g'ri kesishni ushbu videoda ko'rishingiz mumkin:

O'rindiqlarni qanday yig'ish kerakligi, shuningdek, huquqlar majmuasi haqida - ushbu videoda hayratga tushing:

Vitannya! Bugun sport mavzusida maqolalar bo'ladi. Qanday qilib sonlaringizni tezda pompalay olasiz? Dumbalaringizni pompalash uchun qancha vaqt ketadi? Soya go'shtiga shakl berish huquqiga ega bo'lgan eng samarali odamlar nima? Bugun men ushbu va boshqa mavzularni ko'rib chiqaman, bu sizga ushbu mavzu bo'yicha juda ko'p amaliy zavq bag'ishlayman.

Sidnitsaning anatomiyasi - ovqatlanish muhimroqdir, chunki Biz go'shtni imkon qadar tez va samarali pompalamoq uchun uni qanday qayta ishlanishini bilishimiz kerak.

Myazi Sidnitsa- tikuvning orqa yuzasining go'shtiga etib boring va to'g'rilangan barmoqdan, shuningdek, orqaga olib kelingan oyoqlardan oling va o'ldiring.

Rasmdan ko'rinib turibdiki, o'rindiqning deyarli butun hajmini GREAT GUTTER (lat. gluteus maximus) egallagan. Shuning uchun uning shakli ko'p jihatdan hozirgi ko'rinishga bog'liq.

Katta cho'chqa go'shtining funktsiyalari:

Toulubni tekislang.
Oyog'ingizni orqaga qaytaring.

ORTA (lot. gluteus medius) + KICHIK (lat. gluteus minimus) soya pulpasi soyaning yuqori qismida joylashgan bo'lib, deyarli butunlay BUYUK soya pulpasi bilan qoplangan.

O'rta va kichik soyaning funktsiyalari:

Oyog'ingizni do'konga olib keling.

Eksa va butun anatomiya, do'stlar. Ko'ryapsizmi, hamma narsa oddiy. Endi keling, Sidnitsiyada mushaklarni pompalash qancha turadiganligi haqida gapiraylik.

Va og'riqli mushaklarning rivojlanish jarayoni tananing boshqa qismlarining mushaklarini pompalash orqali unchalik o'zgarmaydi va barcha mushaklar uchun qo'llaniladigan o'sish qoidalariga bo'ysunadi, shuningdek:

PROGRESSION NAVANTAZHENNYA(Mashq qilishda yaxshiroq bo'lish mumkin). Balki, bu ahmoq qoidadir, chunki... M'YASLAR AVANTAJDA O'SMASA BUYUK BO'LISHGA YO'Q.

YANGILASH KERAK(Oziq-ovqat kuniga 6-12 marta + uyqu 8-10 yil).

Ana xolos. Ushbu qoidalarga qanchalik ehtiyotkorlik bilan rioya qilsangiz, dumbalaringizni pompalay olasiz. Bu ko'rinadigan darajada murakkab emas.

Sednichnye pulpalar atmosferada osongina qaynatiladi, chunki Ko'p miqdorda aralash go'sht tolasini olishingizga ishonch hosil qiling, shunda siz deyarli har qanday diapazonda o'sishingiz mumkin, takrorlang.

O'rindiqni qanday tezda to'ldirish kerak

Agar siz kuchingizni oshirishingiz, dumbangizni oyoqlaringiz yoki orqangizga emas, balki o'zingiz mashq qilishingiz, shuningdek, yaxshi uxlashingiz kerak bo'lsa, dumba ichidagi sharbatni pompalasangiz yaxshi bo'ladi (kuniga 6-12 marta ovqatlaning + 8-10 uxlang). yillar).

Bizga eng qisqa + eng samarali yo'l kerak, shuning uchun mashg'ulotlar sport zaliga yo'naltiriladi, chunki Bu mantiqiy.

Aerobik mashqlarda oyoqlaringizni cheksiz cho'zishingiz yoki basseynga borishingiz yoki faqat bodibilding va fitnes bilan shug'ullanishingiz mumkin. Chunki bu sport to'g'rilanishga qaratilgan - M'YAZIVNING SHAKLINI O'ZGARTIRING!

Bu mantiqiy. Agar odamlar tez yugurishni o'rganmoqchi bo'lsa, unda yengil atletikaga boring, chunki... U erdagi yadroning metannyasi emas, balki to'g'rilangan. Nima uchun odamlar o'z pullarini topishni xohlashlarini tushunmayapman, lekin o'sish uchun zarur energiyani ta'minlamaydigan aerobikaga borishadimi? Mayachnya.

Keling, hayotingizni rivojlantirish uchun ENG SAMARALI HUQUQLARNI ko'rib chiqaylik.

Chuqur cho'zilish

Yelkada shtanga bilan chuqur chayqalish– CE BODIBILDINGDA ENG YUQORI HUQUQ va shahvoniy ayollarni rivojlantirish uchun birinchi raqamli huquqdir.

Shunday qilib, sizga eng chuqur cho'zilish kerak. sizning buzoqlaringiz bicepsga bosilishi uchun. Maqola bilan parallel ravishda emas, balki PASTGA cho'kishingiz kerak!

Vikonanny texnikasi:

Dam olish qoidalari– oyoqlaringizni elkangizdan bir oz kengroq qilib qo‘ying, oyoqlaringizni bir oz tashqariga burang, orqangiz butunlay tekis, tanangiz tarang, boshingiz biroz ko‘tarilgan;
Iloji boricha chuqurroq cho'zing;
ORQANING TO'G'RIGA ORQA (sport kamaridan foydalaning);
Orqaga, tepaga shoshiling. INERTYA BILAN BOSHLAMANG (“tepish”) yuqoriga, lekin pastki nuqtada bir oz to‘xtab turing;
Agar oldin emas, balki TO'G'RI TEXNIKAdan foydalansangiz, shimlardagi kuchlanishni oshiring;

Hozircha oyna oldida bo'sh bar bilan o'tirish yaxshiroqdir. Turli pozitsiyalarda squatning chuqurligini baholang va o'zingiz uchun eng yaxshi variantni tanlang.

"Deadlift" (tekis oyoqlarda o'lik ko'tarish)

Do'stlar, bilimlaringizni olib qo'yishni to'xtating. Ushbu ma'lumot bilan o'rindiqlaringizni pompalash ancha oson bo'ladi.

P.S. Blog yangilanishlariga obuna bo'ling. U faqat sovuqroq bo'ladi.

Hurmat va eng go'zal barakalar bilan!

Sizningcha, ayollar pompalanadigan ko'kraklar uchun o'lib ketishyaptimi? Va odamlar tananing eng ishtahani ochadigan qismiga yana nima yopishadi? Arzimaydi. Insoniyatning zaif yarmi, ularning dietasi kuchlilarga xos emas va xuddi shu insoniy chiqindilarni bo'g'ib qo'yadi. Tarixiy jihatdan shunday bo'lgan.

Hatto tananing pastki qismi ham yaxshi rivojlangan va qaysi odam "mamont" ning buyuk ishlab chiqarishiga hissa qo'shganini aniq ko'rsatadi. Odamlar anatomiyaga ishonsa, kuchli beshinchi nuqtaga erishish biroz osonroq. Uyda odamning qorin bo'shlig'ini qanday pompalash kerak va nima uchun kelajakda ularni pompalash kerak? Ushbu maqolaning barcha turlari.

Boshlashdan oldin ko'p anatomiya yo'q

Mushaklarning asosiy vazifalari tanani to'g'rilash va oyoqlarni orqaga yoki chap qo'lda / o'ngda harakatlantirishdir.

Sidnitsa dan rivojlanmoqda uchta asosiy go'sht:

Velika Sednichnaya - uning o'zi dumba ko'rinishi haqida gapiradi. Taqdiringizni tanangizni to'g'rilab, oyoqlaringizni orqaga qaratib oling.
O'rta va kichiklar katta qism ostida, yuqori qismida joylashgan. Yangi turmush qurganlarning taqdirini har tomondan oling.

"Beshinchi nuqtani" yaxshilash uchun 7 ta o'qitish tamoyillari

Uyda yigitni qanday qilib ko'tarish kerakligini tushunishga harakat qilayotganda, siz bir nechta asosiy ta'lim tamoyillarini eslab qolishingiz kerak:

Odamlar uchun kundalik hayot uchun 7 ekstremal huquqlarga ega kompleks

Shishgan va qor ko'chkilarini isitadigan silliq qo'llar har qanday jarohatlar yoki noxush hodisalarning oldini olishga yordam beradi, siz uyda o'ynashni boshlashingiz mumkin. Keyin asosiylar bir-birini to'ldirish uchun doimiy ravishda mushaklarni birma-bir pompalash huquqiga ega.

"Beshinchi nuqta" ni quyish uchun ajoyib boshlanish nuqtasi cho'kish bo'ladi, siz o'pka bilan davom etishingiz mumkin, keyin katta dumbani o'lik yuk bilan urib, dumba bilan tugatishingiz mumkin. Keyin o'rta va kichik go'shtlarni belanchakda qayta ishlang. Misol uchun, bir oz cho'zish muhim. Siz uni cho'zish, gimnastika va yoga kompleksi sifatida ishlatishingiz mumkin. To'liq vaqtli cho'zish va dam olish dasturi uchun etarli vaqtingiz bo'lmasa, oyog'ingizning terisini qo'llaringiz bilan cho'zing va kontrastli dush bilan mashqni tugating.
Muhim! Terini mashq qilishni boshlashdan oldin birinchi qadam isinishdir.

1. Dumbbelllar bilan squat qilish

Bu o'ngdagi bosh (quloqlarda bo'lgani kabi, lekin ayniqsa bu erda) to'g'ri texnikadir. O'tirish uchun squats odamlarga beradi kuchliroq navantazhennya tugatish, va agar kuch noto'g'ri qo'llanilsa, u bo'g'imlarga va ligamentlarga urilib, jarohatlarga olib kelishi mumkin. Bu huquqning eng katta murakkabligi - "qanday qilib to'g'ri ekanligini" tushunish va bir xil, aniq belgilangan usullarga amal qilish. Magnum vasculum, biceps fastsiyasi va quadriseps ustida ishlaydi. .

Yakuniy pozitsiya - bu qo'llardagi dumbbelllar, shuning uchun tanani cho'zish, orqa tomonni kamar qilish, ko'krak va elkalarni oldinga yo'naltirish, oyoqlarni elkalari bilan bir xil kenglikda joylashtirish, to'piqlarni to'piqlarga bosish, sizning oldingizda qat'iy hayratga tushishingiz kerak;
Kuchli cho'zing, so'ngra tikib qo'ying Kolina va shkarpetki hech qachon bir yo'nalishda hayratga tushmagan- Bir oz. Pastki nuqtada yiqilib tushganingizda, siz tebranasiz va yuqori nuqtada ko'rasiz. Chuqurlik sizning jismoniy imkoniyatlaringizga qarab yotadi. Eng past nuqtani yo'naltirish uchun ustunda o'tirgan joyingizni toping va u erda bir necha soniya ushlab turing.
Ko'p kuch bilan tog'ni aylanib, o'zingizni harakatga keltiring. O'zingizni tiying Siz faqat ikonik uslubning ta'sirini kuchaytirasiz.

10-15 martadan iborat 3 ta to'plamda squats mashq qilish tavsiya etiladi. Rivojlanishning ortib borishi bilan intensivlikning intensivligi oshadi va takrorlashlar soni kamayadi. Butun tana va teri uchun maqsad qolgan 2-3 takrorlash qattiq ishlaydi.

Hurmatingizni oshiring! Paypoq (kitoblar, o'ralgan sochiq) ostiga har qanday stend qo'yish bilanoq, displeyning samaradorligi maksimal bo'ladi.

2. Vipadi

Buni amalga oshirishning murakkabligi allaqachon zusilla ustida harakat qilishdan tashqari, butun tanani nazorat qilish va muvofiqlashtirish zarurligi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Ammo barcha mashaqqatli mehnat yaxshi ishlangan va pompalanadigan siydik go'shti bilan to'lanadi, bu esa bir soat ichida sizni yengilligi va elastikligi bilan quvontiradi. .

Yakuniy pozitsiya - tananing to'g'rilanishi, qo'llar dumbbelllarni silkitib, tanani cho'zish;
Yurish quyidagi tartibda amalga oshiriladi: Siz bir oyoq bilan oldinga qadam qo'yasiz, ko'tarasiz tizzada 90 daraja kuting Bunday holda, oyoq o'z o'rnini yo'qotadi, shuningdek, to'g'ridan-to'g'ri ta'sir ostida egiladi. Old oyoqning tizzasi burun hududidan tashqariga chiqmasligi kerak.
Orqaga qaytganingizda, siz yuqori pozitsiyani ko'rishingiz va burilishingiz kerak.

3-yondashuvda chap va o'ng oyoqlarda 15-20 ta mashq bajarish kerak. Og'irlikni qanday sozlash kerakligi o'ngda tasvirlangan.

3. Deadlift

Ushbu turdagi mashg'ulotlar bilan siz qorin bo'shlig'i va orqa mushaklaringizni ishlaysiz. U barcha texnik talablarga rioya qilgan holda muammosiz va to'liq amalga oshirilishi kerak. To'g'ri qiyinroq, lekin undan ham samaraliroq. .

Yakuniy pozitsiya - qo'llarda ushlab turiladigan dumbbelllar yoki shtangalar uchun va tanaga yaqin cho'zilgan, kasık bilan bir tekisda. Yelka pichoqlari harakatlanishi uchun orqangizni tekislang.
Shunday behudalik hissi borki, siz oldinga egilib qolasiz, orqangizni tekis tuting. Tos suyagi orqaga suriladi. Qo'llar tananing yuqori qismidan pastga siljiydi. Oyoqlar yangi boshlanuvchilar uchun tizzalarda bir oz egilib, tajribali sportchi uchun tekis. Qo'llar silliq va o'lchovli. Ushbu jarayonlarning asosiy xususiyati bicepsning cho'zilishi aniq.

Traksiya 10-15 ta takroriy 2-3 to'plamda amalga oshiriladi.

4. Sidnichniy shaharchasi

Ushbu dizaynning katlanuvchanligi siz tanlagan vaznga bevosita bog'liq. "Beshinchi nuqta" ni to'ldirish uchun ajoyib mashq.

Yakuniy pozitsiya - kilt yoki gilam yostig'iga yotish va yotgan holatni olish, bunda siz oyoqlaringizni tizzalaringizga egib, ularni cho'zishingiz kerak. Yakomaga tulubga yaqinroq. Tos bo'shlig'iga og'irlikdagi dumbbell yoki dumbbell qo'yish kerak. Astar bo'ylab o'ralgan.
Biz tos suyagini baland ko'tarib, cho'zilgan ip kabi tanani bo'ynidan tizzagacha cho'zish bilan ko'rishimiz va ishlashimiz mumkin. O'rindiq tarang, orqada esa engil burilish hosil bo'ladi. Chuqur nafas olayotganda, erga buriling.

Yangi boshlanuvchilar uchun 2-3 marta tashrif buyurish uchun joyni 15-20 marta tanlash kerak, uni asta-sekin torting.

5. Oyoqlarini bu tomonga silkit

O'ngdagi yakuniy mashg'ulot izolyatsiya qilingan va kichik va o'rta o'lchamdagi yaralarni davolashga va ularning asosiy vazifasi - oyoqlarni o'g'irlashga qaratilgan. O'ylashni to'xtatish oson emas, fikrlaringizga diqqatni jamlash qiyin. Beshinchi nuqtadagi keskinlikdan xabardor bo'lishingiz kerak, aks holda siz noto'g'ri ishlaysiz. .

Chiqish pozitsiyasi - tizzalaringizga urg'u berib, to'rt oyoqqa turing, orqangiz tekis, nigohingiz to'g'ri oldinga.
Nafas olayotganda, bir oyog'ingizni orqaga torting, pozitsiyani tuzatish 1-2 soniya davomida va keyin joyiga buriling. Xuddi shunday qadamlarni boshqa oyoqlarda takrorlang.

O'tirishni tugatish uchun har bir oyog'iga 12-15 martadan iborat 2-3 to'plamni bajarish kerak.

O'rindiqlarni yumaloq va yaylovli qilish uchun mashg'ulot paytida siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

Yondashuvlar sonini o'zgartiring, shuning uchun takroriy sonlar vazn yo'qotish bo'yicha mashg'ulotlarga teng bo'ladi. 10-15 martalik 2-3 yondashuv optimal bo'ladi go'shtning o'sishi uchun;
Tez-tez progressivlik tufayli zo'ravonlikni oshirish;
Alohida hurmat Wyconnian texniklariga bog'liq. Terini tekislashdan oldin yaralarning ishiga e'tibor berish kerak. Shundagina mashg‘ulot davomida sezgilar namoyon bo‘ladi.

Qo'shimcha yog 'uchun to'g'ri ovqatlanish

Albatta, tabiatda o'sib chiqqan mahsulot uchun ajablanarli joyi yo'q, butun tana a'zolari darhol xamirturush kabi o'sadi. Biroq, ularga muvozanatli ovqatlanish va go'shtning o'sishi uchun eng foydali bo'lgan mahsulotlarga e'tibor qaratish orqali yordam berish hali ham mumkin.

Qanday mahsulotlar sizning vazningizni oshiradi? Aslida, bunday odamlar yo'q va №1 mahsulotni olganingizdan so'ng, sizning urug'laringiz darhol mo''jizaviy tarzda o'sishni boshlaydi degan xayollarga hojat yo'q. Tim "virulent" jarayonlarni ishga tushirishni xohlaydi, to'g'ri ovqatlanishni saqlash kerak va mahsulotlar. Nima?

Tana uchun protein qo'shimchasining eng yaxshi variantlari:

Tuxum, ayniqsa tuxum oqi (tovuq va bedana kabi);
Yog'siz qizil go'sht - sigir, dana, kurka;
Oq go'sht - tovuq, kurka, quyon filesi;
Oq yog'li baliq - orkinos, tilapiya, skumbriya;
Kam miqdordagi yog'li yoki yog'siz fermentlangan sut mahsulotlari - ota, kefir, fermentlangan pishirilgan sut;
Protein konsentrati - agar siz proteinni asosiy oziq-ovqatlar bilan iste'mol qila olmasangiz;
Sir tofu - vegetarianlar uchun mo''jizaviy yechim;
Kvasol, no'xat, no'xat.

Uglevodlarni iste'mol qilishning to'g'ri usuli:

Guruchning to'g'ri navlari jigarrang, jigarrang;
Bezatish uchun jigarrang donalar - uzoq vaqt pishirilgan jo'xori uni, grechka, marvarid arpa;
To'liq donli soqoldan tayyorlangan non, bug'doy soqoli va xamirturushsiz non, ilgichlar;
Granola va mussli, shuning uchun oq qobiqni omboringizda saqlamang.

Siz tanangizni to'g'ri yog'lar bilan oziqlantirishga yordam berishingiz mumkin:

Omega yog 'kislotalarini kamaytiradigan dorivor preparatlar, masalan, baliq yog'i (baliq yog'iga afzallik beriladi);
Qayta qilinmagan sovuq presslangan yog'lar - zaytun, rijikova, soch no'xati yog'i, bodom yog'i, makkajo'xori yog'i;
No'xat va no'xat summalari - bodom, findiq, kaju, braziliyalik, sadr, yeryong'oq, sochlar;
Chervona yog'li baliq - qizil ikra, qizil ikra, chum qizil ikra, alabalık.

Kuchli harakat va folbinlik tavsiyalarini bilish bilan siz opa-singillaringiz bilan go'zal zaifni sehrlashingiz mumkin. allaqachon o'quv jarayonining birinchi oyida. Yurak oling, hammasi o'z qo'lingizda.

Nima kerak

Rezidentlar har qanday sportchi uchun dasturlarda ishtirok etishlari muhim. Ushbu go'sht guruhi o'zlarining chiziqli tanalari va boshlarining go'zalligi haqida doimo gapiradigan ayollarga hurmat ko'rsatish uchun javobgardir.

Biz mushak guruhlarini mashq qilish bilan shug'ullanadigan sportchilar uchun ba'zi muhim jihatlarni va, ehtimol, uyda va sport zalida mushaklarni qanday pompalay olishni ko'rib chiqamiz. Ayniqsa, bizning o'quvchilarimiz uchun biz bitta materialda tanangizni mukammal saqlashning eng yaxshi usullarini to'pladik.

Yaralar anatomiyasi

Jinsiy ko'rinish uchun bir guruh go'sht mas'uldir. Teri quruvchisining mas'uliyati ularning holatining o'ziga xos xususiyatlarini bilishdir, shunda terining ma'lum bir holati uchun eng mos va samarali davolanishni tanlash mumkin. Urug'lar guruhi uchta asosiy shoxlardan iborat - yirik, o'rta va kichik juft go'shtlar.

Ajoyib Sidnichny go'shti

Bu Sidnitsaning asosiy qismidir. U olmos shakliga ega va boshqa yashash joylariga yoyilgan. Uning asosiy vazifasi tikuvning kengayishi va tashqi aylanishidir. Yurish paytida mushak statik holatda bo'ladi. Ushbu bo'limning anatomik xususiyatlari tos bo'shlig'ining g'ayritabiiy tizmalarini himoya qiladi, shuningdek, kesishdan keyin zarba yutilishini o'zlashtiradi.

Bu go'sht zonasi ko'plab sportchilarni hal qilish uchun javobgardir. Yaxshi bahonalar, katta sod go'shti kesishning ortib borayotgan chastotasini, shuningdek, echish soati ostida dinamik ishlarning ko'payishini o'z ichiga oladi. Yengil atletikachilar, bokschilar, figurali uchuvchilar, chang'ichilar va boshqa sportchilar - ularning barchasi uchun katta soda mushaklarini to'g'ri ravishda pompalash juda muhimdir.

O'rta Sidnichny go'shti

Bu guruh Sidnitsa tomonida joylashgan bo'lib, buyuk Sidnitsa ostida joylashgan. Asosiy maqsad - steg qo'zg'almas holatda bo'lganda stegning adduksiyasi va tos suyagining qo'shilishi. Zona qayta quritish jarayonida faol ishtirok etmoqda. Ushbu uchastka, yurish paytida, qo'llab-quvvatlovchi burun ustida harakat qiladi, bu esa uyda tos bo'shlig'ini mahkamlashni osonlashtiradi. O'rta zona bir soatlik yurish uchun erdan shamolni yumshatish uchun ideal.

Bu odam ko'p sport turlarida juda hurmatli. Kross sportchilari, gimnastikachilar, figurali uchuvchilar va boshqa sportchilar mushak massasining ortishi ustida ishlashlari kerak.

Kichik sodnik go'sht

Bu go'shtlar guruhi juda sezilarli emas. Bu uchtadan eng yaxshisi. Asosiy vazifa tikuvni kengaytirish va toulubni to'g'rilashdir. Bu myazova viloyati barcha buyuk toshlarning taqdiriga duchor bo'ladi.

Ko'chatlar sternumning mahkamlanishini qo'llab-quvvatlaydi, shuningdek, ayniqsa kardiologiya soatlarida faol ishtirok etadi. Dumbalaringizni qanday pompalay olish va ularni chiroyli qilish kerakligini tushunish uchun siz katta, o'rta va kichik mushaklarni diqqat bilan tekshirishingiz kerak. Qattiq mashq qiling. Mushaklaringizni muntazam ravishda pompalasangiz, siz kuch darajasini oshirasiz va tezroq yugurasiz va qirqasiz.

Erkaklar va ayollar uchun treningning o'ziga xos xususiyatlari

Bugungi kunga qadar yo'naltirilgan o'quv dasturlari ko'p jihatdan juda o'xshash. Biroq, huquqni tanlashga ta'sir qiluvchi ba'zi o'ziga xosliklar hali ham mavjud.

Erkaklar uchun trening

Inson tarbiyasining asosiy ahamiyati shundaki, urg'u nafaqat tuxumdonlarga chiroyli, tonlangan shakl berishga, balki kuch-quvvat mushaklarini rivojlantirishga, kuch va quvvatni oshirishga qaratilgan.

Dumbangizni qanday pompalash g'oyasi juda oddiy - siz shtanga bilan ko'proq ishlashingiz kerak. Shu maqsadda muhim sportchi bilan raqobatlashadigan talaba uchun asosiy huquqqa borish muhimdir. Shu tarzda, siz darhol bir nechta go'sht guruhlarini pompalaysiz. Bundan tashqari, dumbbelllar va choynaklar bilan mashq qilishingiz mumkin va, albatta, turli xil chuqur chayqalishlar qilishingiz mumkin.

Bugungi kunda siz muhim sport anjomlari bilan to'g'ri texnikani mashq qilish huquqiga egasiz, chunki baxtsiz hodisalarning aksariyati jarohatlarga olib kelishi mumkin.

Ayollar uchun trening

Qizlar va ayollar erkaklar kabi kuch rivojlanmaydi. Ularning ko'proq turbulent, go'zal va soyaning siqilgan shakli. Ushbu yoqimli ayollar bilan bog'liq holda, qoida tariqasida, dumbalaringizni qanday tez pompalash haqida gapirish odatiy holdir. Ayniqsa, plyaj mavsumi yaqinda va mashg'ulotlarga vaqtim yo'q.

Tozalangan dumba olish uchun ayollar uyda yoki sport zalida bir nechta asosiy mashqlarni bajarishlari mumkin. Izolyatsiya haqida unutmang, chunki siz yaralar maydoniga e'tibor qaratasiz. Shu tarzda, siz turli xil ustunlik turlarini birlashtirishingiz kerak.

Agar siz haqiqatan ham dumba yonoqlarini pompalamoqchi bo'lsangiz va ularni engil tonlamoqchi bo'lsangiz, muhim huquqlaringizni o'zingiz uchun maksimal kuch bilan birlashtirishingiz kerak bo'ladi va uyda oyoqlaringizni tabureka chayqab qo'ymang. Agar siz "uyda 5 soat davomida qanday qilib ish topish mumkin" kabi videoni ko'rsangiz, bunday "trening" istalgan effekt bermasligiga ishonch hosil qiling. Reklama iboralariga tushmang, mushaklaringizni pompalash muhim vazifadir.

Qanday qilib dumba yonoqlarini pompalay olasiz?

Qancha mushakni pompalash mumkinligi haqidagi savol ko'pincha yangi boshlanuvchilar tomonidan so'raladi. Ko'pgina dastlabki bosqichdagi sportchilar bir nechta mashg'ulotlardan so'ng sportdan voz kechishlari achinarli. Va bularning barchasi istalgan tezkor natijani yo'qotmasdan, kutilmagan taraqqiyotdan hafsalasi pir bo'lishini ta'minlash uchun.

Esingizda bo'lsin, bir hafta ichida dumbalarni pompalab bo'lmagani kabi, bir kun davomida chiroyli dumba hosil qilish mumkin emas. To'g'ri, siz har kuni mashq qilasiz (to'g'risini aytganda, bu noto'g'ri). Bu alohida yondashuvni talab qiladigan juda murakkab jarayon. Birinchi mashg'ulotlar paytida tanangiz yanada moslashuvchan bo'ladi. Asosiy mashg'ulotlar shtanga va dumbbelllar bilan cho'zilishni boshlashi mumkin, lekin birinchi navbatda, mutaxassisning nazorati ostida texnikani o'zlashtirish uchun qo'lsiz boshlash kerak bo'ladi. Ishda va to'g'ri ovqatlanishda muvaffaqiyatga erishganingizdan so'ng, qo'shnilaringiz shakllana boshlaydi.

Hurmat va sevish bizning mas'uliyatimizdir. Teri mashqlarida siz bir nechta guruhni pompalay olmaysiz, ammo siz haddan tashqari mashg'ulotlarga va taraqqiyotning etishmasligiga olib kelishi mumkin. Haftalik mashg'ulotlarning optimal miqdori 1-2.

Siz uch yoki to'rt yil ichida vizual tarzda sezilarli bo'ladigan birinchi o'zgarishlarni amalga oshirishingiz mumkin. Bir oy ichida dumbalaringizni yaxshi pompalay olmaysiz, ammo bu davrda siz ko'proq tonlay olasiz. Golovne - go'sht zonasining qizarishi bo'yicha maqsadli va tizimli ish.

Ideal natijaga erishish uchun sizga imkon qadar kamroq harakat kerak bo'lishi mumkin. Agar siz ko'p narsalarni individual ravishda qilishni istasangiz va sizning genetik kuchingizga, boshlashga tayyorligingizga, shuningdek, mashg'ulot va mashg'ulotlarning intensivligiga bog'liq bo'lsangiz.

Odamlar toifalari ortidagi muammolarni hal qilish

Inson terisi individualdir. Kelajakda ba'zi sportchilarga qiyinchilik tug'iladi. Go'shtning bir nechta asosiy shakllari mavjud:

A o'xshash o'rindiqlar (yuqori qismi pastki qismdan ancha kichikroq, "yurak").
Dumaloq shakllar (qavariq).
V-ga o'xshash (tovush pastgacha).
O'rindiqlar kvadrat shaklida (tekis).

Dam olish yaxshi fikr emas, chunki tabiat sizga go'zal shakllar bergan. Vaqt o'tishi bilan siqilgan poshnalaringiz shikastlanib, tashqi ko'rinishini yo'qotishi mumkin. Ushbu muammolar guruhini muntazam ravishda davolash orqali siz tananing ushbu qismidagi eng keng tarqalgan muammolarni hal qilishingiz mumkin:

osilgan dumbangizni torting;
uni tekis o'tirganlarga bering;
sonlardagi "shlyapalarni" olib tashlang (to'g'ri ovqatlanish uchun, yog'dan yog'ni tejash uchun).

Go'shtning o'zini o'zgartirish haqiqatga to'g'ri kelmaydi, ammo shaklini sozlash va urug'lik zonasining yonish maydonini to'ldirish butunlay mumkin. Muammoni hal qila boshlaganingizdan bir necha oy o'tgach, siz kengroq muammolarga duch kelasiz. Tananing birinchi mashg'ulotda ekanligini kuchaytirish kerak, shuning uchun maqsadli mushaklar guruhini pompalamak uchun ko'proq soat sarflashingiz kerak bo'ladi. Ushbu mashq o'jar yog 'birikmalarini olib tashlashga, osilgan dumba shaklini yaxshilashga, shuningdek, yog' miqdorini oshirishga yordam beradi.

Uy mashqlari uchun to'g'ri

Va sport zaliga borishga qodir bo'lmagan, lekin yaxshi jismoniy shaklni saqlab qolishni xohlaydigan odamlar toifalari bor, shuning uchun ular uyda dumbalarini qanday pompalashni aniqlashlari kerak. Bunday sportchilar uchun biz bir qator samarali huquqlarni tanladik, ular eng yaxshi natijalarga erishishlari, shuningdek, maqsadli guruhni katta qiyinchiliklarga tayyorlashlari mumkin. Dumbalarni pompalash va ularga to'liq shakl berish uchun muntazam ravishda pastga o'ngga bosing. Shuni unutmangki, mushaklarning o'sishi doimiy rivojlanish va intensivlikni talab qiladi (birinchi navbatda, ish kuchi).

Squat

Bu ajoyib asosiy huquqdir, bu sizga bir nechta mushak guruhlarini (quadriseps, sednichni) davolashga yordam beradi. Squat yordamida dumbalaringizni qanday qilib to'g'ri pompalashni bilishingiz kerak, shuningdek, barcha chandiqlardan qanday qilib to'g'ri qutulishni bilishingiz kerak. Maxsus to'p o'ynang:

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoyib, ularga to'pni siqib qo'ying.
Orqangizni tekislang. Ushbu yondashuvda oldinga egmang va tizmani aylanmang.
Pastdan boshlash yaxshi fikr. Yakuniy pozitsiya - pastki qatlam bilan parallel ostidagi tikuv. Chiqib ketish uchun turish Kolinning aybi emas. Qo'llaringiz oldinga tortilishi yoki oldingizda kesib o'tilishi mumkin.
Chiqish joyida buriling. Tez sur'atlar bilan barcha xarobalarni zabt eting.
Squatning bir necha marta takrorlanishini mashq qiling.

Gimnastika to'pi yordamida sportchining tanasining holati tabiiy bo'ladi va apparat tizzaning burilishiga yo'l qo'ymaydi. Bunday squats kob sportchilarining aybi hisoblanadi.

Katlama varianti hümik amortizatordan foydalanishdir:

Keyinchalik, dumbbelllarning ravshanligi ortida, u bilan squatsga o'tish yaxshidir. Bu erda ikkita asosiy variant mavjud. Birinchisi, ko'krak bilan bir tekisda joylashgan bitta gantel bilan qadah bilan cho'zilish:

Yana bir variant - ikkita dumbbell bilan squat:

Qachon har qanday turdagi vikonanny, siz squat go'shtlari uchun iloji boricha chuqurroq cho'kib ketish huquqiga egasiz.

Vipadi

Yana biri o'ngga yaqinroq. Navantaj oyoqlarning go'shti taqdirini, shuningdek, o'tirganlarni azoblaydi. Siz maxsus armatura (gantellar, og'irliklar) dan foydalanishingiz mumkin. Uyda siz qo'llaringizni suv yoki qum bilan raqsga olishingiz mumkin.

Orqangizni tekislang, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying.
Tanani teng ravishda kesib oling. Torsoni oldinga siljitish dumbalarni emas, balki quadrisepsni pompalashga yordam beradi.
O'ng oyog'ingiz oldida keng oyoq yarating, boshqa oyog'ini joyiga qo'ying.
Bir nuqtada rok harakatning markazini oldinga siljitishi kerak.

Hurmatni qaytarish uchun begunohlar axlatdan nariga o'tishadi:

Hech qanday qattiq armaturasiz mashq qilish orqali siz to'quvning to'g'ri texnikasini mashq qilishingiz mumkin bo'ladi. Timsoh keng o'sishi kerak, orqa oyog'i biroz egilgan bo'lishi mumkin, shuning uchun asosiy e'tibor o'rindiq mushaklariga qaratiladi. Sportchi barqaror tana holatini saqlab turishi kerak. Ruxlarni muvofiqlashtirish ustida ish olib boring.

Yotgan holda tayanchdan yuqoriga ko'taring

Mana, ko'p erkaklar va ayollarning uylarini tez-tez ta'qib qiladigan yana bir iflos rok. Robot m'yazi sidnytsya bilan bir xil taqdirni oladi va th pres. To'liq o'ngga buriling, siz maqsadli go'sht guruhining keskinligi uchun javobgarsiz:

Egiluvchan pozitsiyani oling.
Qo'llaringizni tekis va to'g'ri tuting, tanangizni samolyot kabi to'g'rilang. Odam pastga tushiriladi.
Keyin o'ng va chap oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Yuqori nuqtada 2-3 soniya davomida ishqalang.
Teri tikuvlarini taxminan 10-15 marta takrorlang.

Takrorlashlar soni sizning ta'lim bilimingizga asoslanishi kerak. Qulay ritmda mashq qiling. Trimati Rivnovagaga murojaat qiling. Uni o'ngga to'g'rilash uchun siz kauchuk bantlardan foydalanishingiz mumkin.

Ni hisobga olmagan holda

Bu mo''jiza har qanday sportchining yordami bilan Sidnitsaning barcha go'shti bilan yaxshiroq kurashishga haqli. Kob bosqichida siz qattiq armaturasiz ishlashingiz mumkin.

Bilagingizga urg'u berib, tizzangizga turing.
Orqangizni teng ravishda kesib oling. O'ng oyog'ingizni to'liq tekislang. Shu nuqtada, chap oyog'ingizni mahkamlang, u statik holatini yo'qotishi mumkin.
O'ng oyog'ingizni orqaga va yuqoriga ko'taring.
Ularni javonda qoldiring.
Sprat takrorini o'ngga burang. Keyin chap oyog'ingiz bilan turing.

Ushbu uslubni sport zalida ham sotib olish mumkin. O'zingizning tezligingiz bilan mashq qiling.

Mistok

Va endi yana bir yaxshi narsa, yosh qizlarni uyingizning ongida qanday pompalay olasiz, bu joyni ishlashdir. Ale oddiy emas, lekin yangi:

Orqa tarafingizda yoting, tizzalar egilishi kerak.
Qo'llaringizni tanangizning yon tomoniga qo'ying.
Qulshovu suglobi yonida zusil yordamga shoshiling. Sidnitsiyada mushaklaringizni kuchaytiring. Tos suyagini yuqoriga ko'taring.
Joyni bir necha marta takrorlang.

Go'shtlarning butun guruhini yuvish uchun siz qo'llaringizni ko'targan holda piyola yasash orqali ularni o'ng tomonga bukishingiz mumkin. Bundan tashqari, tizma sohasidagi buzilishlarni reabilitatsiya qilish uchun juda mos keladi, ayniqsa siyatik zonaning mushaklaridagi kuchlanish tufayli.

Yuqoriga va pastga, yoningizda yotib

Bu huquq sportchiga o'rta va kichik yaralarni bevosita davolash imkonini beradi. Ushbu izolyatsion material maxsus mahkamlagichlar yordamida o'ralgan bo'lishi mumkin, ular plashlarga biriktirilishi kerak.

Texnika to'g'ri:

Tasmalarni to'piqlarga mahkamlang. Orqa tarafingizda yoting. Oyoqlaringizni, shuningdek, quyida qo'lingizni tekislang. Do'stingizning qo'lini boshining orqasiga qo'yishingiz mumkin.
Bir vaqtning o'zida xafa bo'lgan oyoqlarni ko'taring. Ularni, vikoryst va soya pulpalarini olishga harakat qiling. Tanangizni yirtib tashlamang. Yuqori nuqtada 1-2 soniya davomida ishqalang.
Chiqish joyida buriling.
Takrorlashni o'ngga suring (12-15). O'zingizning tezligingiz bilan mashq qiling.

Sport zalida mashg'ulot

Siz faqat go'shtni qayta ishlashning birinchi bosqichida uyda mashq qilishingiz mumkin. Agar siz jiddiy natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, sport klubiga borishingiz kerak.

Xo'sh, sport zalida sonlaringizni qanday pompalay olasiz? Turli xil maxsus sport jihozlari haqida g'amxo'rlik qilish kerak. Bu sizga kerakli natijaga ancha yaxshi erishishga yordam beradi.

Eng qisqa vaqt ichida maqsadingizga erishishingizga yordam beradigan ko'plab muhim huquqlar mavjud. Bu ham asosiy, ham izolyatsion moddalar bo'lishi mumkin.

Siz bepul mashinada yashash huquqiga egasiz

Barcha zamonaviy sport zallarida siz dumbbelllar va jingalakli bir qator barlarni topishingiz mumkin. Eng samarali odamlar buni qilish huquqiga ega.

Dumbbelllar bilan oldinga sakrash

Ushbu asosiy harakat ko'pincha har qanday tebranadigan stulda, ham erkaklar, ham ayollarda yo'qoladi. Chiqarish uchun siz venoz chiziqdan sport jihozlarini olishingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar avangardning chiziqli progressiya tizimiga amal qilishadi - har bir yangi yondashuv bilan avangardni minimaldan boshlab oshirish kerak. Bu usul sportchining ish faoliyatini yaxshilashga yordam beradi.

Vikonian texnikasi quyidagicha:

Orqangizni tekislang, qo'llaringizga bir juft dumbbellni ko'taring.
Xuddi shu tarzda tanani bir tekis torting.
O'ng oyog'ingiz bilan oldinga keng qadam tashlang.
Tana holatini bir necha soniya davomida tuzating.
Chiqish joyida buriling.
Boshqa oyoqqa pastga tushing.

Qulay mashina bilan qo'lingizdan kelganini qiling. Qiu izni mashg'ulot kobiga yaqinroq joylashtirish huquqiga ega. Rossiyaning buyuk va o'rta asrdagi shaharlari o'z taqdirini baham ko'radi.

Shtanga bilan cho'zing

Squat allaqachon mashhur asosiy harakatdir. Umuman olganda, sportchi nafaqat mushak massasida, balki quadrisepsda ham ishlashi mumkin. Bizni qitiqlaydigan go'shtlar guruhiga e'tibor qaratish uchun biroz chuqurroq borish kerak.

Vikonite rux dosit pylno. Yangi boshlanuvchi texnikani tasdiqlangan murabbiy nazorati ostida o'rganishi kerak, shuning uchun ehtiyot qismlar xavfli bo'lishi mumkin.

Hujum texnologiyasi:

Oyog'ingizga turing, ularni elkangizdan biroz kengroq yoyib, barmoqlaringizni bir oz yon tomonlarga qo'ying.
Sport jihozlarini trapezoidga o'xshash go'sht bo'lagiga joylashtiring. Barni ikkala qo'lingiz bilan ushlang.
Orqangizni tekislang. Ko'krak orqa miya bo'ylab yaxlitlashdan saqlaning.
Nafas oling - o'zingizni pastga tushiring, tikuv - etak bilan parallel ravishda pastga.
Ko'ramiz - biz boshoq holatida aylanamiz. Tana oldinga egilib qolmaydi. Agar siz o'zingizning orqangizga yordam bersangiz, ish bosimini kamaytirishingiz kerak. Oyoqlaringizni oxirigacha ko'tarmasdan, tajovuzkor takrorlashni boshlang.
Vikonite bu harakatni 10-15 marta takrorlash.

Bahonalarga berilmang. Men o'tirganimda, Sidnitsiyada mushaklaringizni torting.

Dumbbelllar bilan cho'zing

Qorin bo'shlig'i mushaklariga olib keladigan mushaklarni pompalamoqchi bo'lgan boshqa turdagi squat. Plitalar qo'shimcha dumbbelllar yoki choynaklar bilan birlashtirilishi mumkin. Tuxumlarni maxsus jihozlarsiz ishlashni boshlash tavsiya etiladi.

Texnika to'g'ri:

Oyoqlaringizni keng yoying. Oyoqlaringizni tekislang.
Qo'lingizga dumbbell yoki og'irlikni oling va uni oyoqlaringiz orasidagi markazga tushiring.
To'liq cho'kishni boshlang. Tana oldinga egilib qolmaydi.
Tizzalarda Kut zginannya aybdor, lekin 90 darajadan kam emas.
Chiqish holatiga ko'taring. Yuqori nuqtada oyoqlaringizni burishning hojati yo'q, shunchaki takrorlashni boshlang.
Winkolka rohuni takrorlaydi (10-15).

Bundan buyon barcha harakatlarni mukammal texnika bilan bajarishni o'rganmaguningizcha, o'pkangizni bezovta qiladigan sport jihozlaridan foydalanishni mashq qiling.

Og'irlik bilan Sidnychny joy

Uy ongidagi mystkaning mukammal analogi. Faqat bu erda biz opa-singillik, g'alaba va qo'shimcha urg'u va natijada oshirish huquqining samaradorligini ko'proq tushunishimiz mumkin. Eng ko'p ishlatiladigan barbell tos suyagiga joylashtiriladi. Snaryadning tanadagi bosimini yumshatish uchun barga maxsus yostiq qo'yiladi.

Simulyatorlar ustida

Ko'pincha sportchilar turli xil mashqlar jihozlaridan foydalanadilar. Bunday holda, ular ustida ishlash huquqiga ega bo'lishning hojati yo'q. Qo'llarni kuchli oyoqlar va simulyatorlarda birlashtiring.

Keng oyoqlari bo'lgan mashinada oyoqni bosing

Bu o'ng tomondagi ajoyib asosiy mashq bo'lib, u to'rt boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli boshli, biceps fleksör mushaklari, shuningdek, mushak-skelet mushaklarini rivojlantirishga yordam beradi. Oyoq pressi barcha sportchilar orasida sevimli hisoblanadi. Yiqilish soati ostida, bodibilder orqa va pressiga ustunlik qilmaydi. Ushbu simulyatordan o'zaro mashg'ulotlarda muammolarga duch kelishi mumkin bo'lgan sportchilar uchun foydalanish tavsiya etiladi.

Texnika quyidagicha:

Mashinaning yonidagi maxsus o'rindiqda yoting. Oyoqlaringizni platformaga qo'ying.
O'rindiqlarni samarali boshqarish uchun oyoqlar bir-biridan uzoqda, shuningdek, platformaning yuqori chetiga yaqinroq joylashtirilishi kerak.
Oyoqlaringizni tekislang va chetidan qo'llaringiz bilan ushlang.
Nafas olayotganda, tizzalaringizni buking. Orqangizni yoki boshingizni o'rindiqqa qaratmang.
Siz oyoqlaringizni to'g'rilashingiz kerakligini ko'rishingiz mumkin, lekin oxirigacha emas, va darhol yana takrorlashni boshlashingiz mumkin.

Zusil go'shtlari yordami uchun barcha vayronalarni qurbon qiling, inertsiya kuchini vikorist qilmang. Dastgoh matbuotining amplitudasi o'sishda davom etmoqda. Tizzalarning holatiga rioya qiling, ularni bir vaqtning o'zida yopish mumkin emas.

Yuqoriga va pastga, lava yoki simulyatorda oshqozoningizda yotish

Bundan tashqari, teskari giperekstantsiya deyiladi. Bu sportchiga o'rta va kichik yaralarni aniq tekshirishga imkon beruvchi ajoyib izolyatsiya usuli. Huquq yanada samarali bo'lishi uchun oyoqlaringizga maxsus tasmalarni mahkamlang.

Vikonanny texnikasi:

Qorningizdagi lava ustiga yoting.
Oyoqlaringiz guldonga yopishib qolishi mumkin, shuning uchun ularni taglikka parallel tutishga harakat qiling.
Bu holatda bir necha soniya turing, keyin oyoqlaringizni pastga tushiring.
Keyin o'rindiqda qo'llaringiz bilan oyoqlaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring.
Ularni yana pastga tushiring va takrorlashni o'ng tomonga tugating.

Bo'shashgan tezlikda ishlash yaxshidir. Tana statik holatda. Xoch bilan bog'liq muammolar bo'lishi mumkin bo'lgan sportchilar uchun tavsiya etilmaydi.

Bundan tashqari, bu hiperekstantsiya uchun o'ng tomonga joylashtirilishi mumkin, bu erda amplituda kattaroq bo'ladi.

Bu muhim qo'shimcha yondashuv bo'lib, u ham o'rta va kichik gazli ichimliklarni davolashga qaratilgan. O'ng tomonda bir tomonlama. Oyoqlaringizni to'g'ri chizish uchun sizga oyoqlaringizni ko'paytirish uchun maxsus simulyator kerak bo'ladi.

Hujum texnologiyasi:

O'rindiq mashinasiga o'tiring. Bog'ning ajoyib mevasiga e'tibor qaratish uchun oldinga siljish kerak. O'rta va kichik qismlar ishlashi kerak.
Yostiqlarning juda ko'p chiqib ketishi uchun yorganlar aybdor.
Ko'rib turganingizdek, tikuvni iloji boricha yoying. Haddan tashqari nuqtada, pozitsiyani bir necha soniya davomida mahkamlang.
Nafas olayotganda, chiqish joyida buriling.
Suyultirishni takrorlang (12-15).

Sportchining tanasi statik holatda.

Ko'pgina tadqiqotlar tahlil qilingan go'sht guruhining bir nechta bo'limlarini, shuningdek, bir nechta xususiyatlarni tahlil qilishga yordam beradi. Cho'kish va yiqilish ajoyib asal go'shtini pompalash uchun eng mos keladi. Oyoqli turli volanlarning soati ostida o'rta va kichik tuplar hosil bo'ladi.

Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, tajribali murabbiydan yordam so'rang. Uskunalaringizni barcha mamlakatlarda sozlashda sizga yordam beramiz. Shunday qilib, siz turli xil jarohatlardan qochishingiz mumkin. Agar siz murabbiy nazorati ostida mashq qila olmasangiz, avval terini rejalashtirish bo'yicha dastlabki videolarni tomosha qiling.

Trenuvan dasturi

Bemorlarning maqsadli guruhini tekshirish uchun bir qator o'quv dasturlari ishlab chiqilmoqda. Dumbalarini pompalash uchun ishlash huquqiga ega bo'lganlar sizga foyda keltiradi. Shuni yodda tutingki, bitta ishda siz uydagi barcha go'shtni tozalashingiz kerak.

Sport zalida

Ushbu dastur uyda bo'lishi dargumon shtangalar, gantellar va trenajyorlar mavjudligi uchun mo'ljallangan. Bu ish kunlariga e'tibor qaratiladigan mashg'ulot kuni. Kompleks erkaklar va ayollar uchun javob beradi. Haftada bitta mashq etarli bo'ladi (har kuni tananing yuqori qismida ishlang):

To'g'ri tanlash kerak, aks holda siz kerakli effektga ega bo'lmaysiz.

Uy xo'jaliklarida

Shuningdek, biz uyda mashq qilish variantini, shu jumladan dumbbelllarni ko'rib chiqamiz. Ishning iflos bo'lmasligini ta'minlash uchun pulpalar gipertrofiya uchun iloji boricha olib tashlanishi uchun hümik amortizator kerak. Ushbu mashg'ulot haftasiga 2 marta o'tkazilishi mumkin:

Taverna qoidalari

Oziq-ovqat terini tayyorlash dasturida juda muhim element hisoblanadi. Sport zalida o'tirish zarur deb topganingizdan so'ng, sportchi aniq ovqatlanishi mumkin. Kob darajasida mas'uliyatni o'z zimmangizga oling va meta-treningni belgilang.

Quritish

Agar sizda dumbalarda selülit, shuningdek, yon tomonlardagi og'ir yog 'birikmalari ("shlyapalar" deb ataladigan) bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, siz ham vazn yo'qotish huquqiga egasiz. Kuniga kamroq kaloriya iste'mol qilish uchun siz kamroq yoqasiz. Tanqislik miqdori 15-20% dan oshmaydi, och qolmaslik kerak, chunki intensiv mashg'ulotlardan so'ng tanani kerakli energiya bilan ta'minlash kerak.

Samarali natijaga erishish uchun tanangizni etarli miqdorda protein (1 kg oziq-ovqat uchun 2 g) va uglevodlar (1-1,5 g dan kam bo'lmagan) bilan ta'minlang. Yog'larni qo'shmang, ular majburiy hidlanadi, ayniqsa to'yinmagan. Har bir kg qin uchun 0,8-1 g etarli bo'ladi.

Masonabir

Vlasniki va volodarki yassi sidnytsia ham qin ishga qabul qilish haqida qasam aybdor. Kamroq kaloriya iste'mol qilish va kamroq ovqatlanish kerak. Ortiqcha norma odatdagi kaloriya iste'molining 15-20% atrofida bo'lishi mumkin. To'liq va tez-tez ovqatlaning. Iste'mol qilingan dietaning chap qismi murakkab uglevodlardan iborat bo'lishi kerak (qattiq bug'doydan makaron, guruch, marvarid arpa). Protein ham talab qilinadi, tana vazniga taxminan 2 g.

Masonlik davrida sportchilar ko'pincha turli xil sport oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qiladilar. Protein va geyner ko'p ovqat iste'mol qilish yoki och qolmaslik muhim bo'lsa, kerakli miqdordagi kaloriyalarni olishga yordam beradi.

Yakkaxon ovqatining umumiy qabul qilingan qoidalari ham mavjud:

Ko'p miqdorda suv iching, kg suv uchun 33 ml dan kam.
Ishdan 1,5-2 yil oldin ovqatlanmang. Aks holda, zerikarlilik sizni chalkashtirib yuborishi mumkin. Mashqdan oldin iste'mol qilish uglevodlar va oqsillarning to'planishi bilan bog'liq.
O'tirgandan so'ng darhol o'zingizni yangilab turish yaxshidir. Har safar och qola olmaysiz.
Kechqurun tanani "ko'p" protein bilan ta'minlab, kam yog'li pishloq iste'mol qilish yaxshiroqdir.
18:00 dan keyin dietaga o'tish mumkin va kerak.

Kirpilarning adolatli ulushingizdan ko'proq ovqatlaning. Jarayonni normallashtiring. Bunday munosabat bilan siz juda yuqori natijalarga erisha olasiz.

Ma'lum bo'lishicha, siz samarali bo'lishga haqingiz bor, dumbangizni qanday pompalash bo'yicha maslahatlar bilan yordam bering. Vatanimiz sportchilaridan videolar. Masalan, Arnold Shvartsenegger kabi odamlar. Vin "Janob Olimpiya" nomi ostidagi turnirning etti karra g'olibi bo'lib, har doim sportchilar uchun eng mos keladigan turli xil squats haqida gapirdi.

Har xil sport musobaqalari va musobaqalarida qatnashadigan fitnes sanoatining barcha sportchilari ushbu mushak guruhida mashg'ulotlarga ko'p soatlarini bag'ishlaydilar. Mashhur modellarning fotosuratlarini, shuningdek, ularning shaxsiy o'quv dasturlarini ularning ijtimoiy tarmoqlarida osongina topish mumkin.

Pochatki professional bodibildingchilarning o'quv dasturini darhol takrorlash haqida tashvishlanishga hojat yo'q. Unga e'tibor qaratish yanada muhimroq, chunki bu ortiqcha mashg'ulotlarning ta'siriga olib keladi. Siz va shaxsiy xususiyatlaringiz uchun ideal bo'lgan quvvat rejasini olish yaxshidir. Agar sizda etarli bilim bo'lmasa, malakali murabbiylar bilan maslahatlashing.

Salom bolalar! Ushbu eslatma o'zlari yaxshi tayyorgarlikni va buning uchun murakkab tayyorgarlikni talab qiladigan hamshiralarimizga bag'ishlanadi. Keling, bugun bizning Sidnitsa o'rta go'shtini tayyorlash haqida gapiraylik.

Chiroyli, bahorgi dumba ikkala maqola vakillarining hurmatiga sazovor bo'ladi, shuningdek, butun tanaga qulaylik va ohang beradi. Tananing bu qismining qo'shilgan shakli va siqilishi o'rta lomber to'qima tomonidan namoyon bo'ladi. Oxirigacha o'qib, ushbu zonani qanday tahlil qilishni bilib oling.

Siz qiz ekansiz, Sidney mavzusidagi juda ajoyib maqola bilan tanishishingizni istardim,

Keling, aylanib yurmaylik va to'g'ri o'ngga boraylik.

Sidnitsa uchta asosiy elementdan iborat - katta, o'rta va kichik. O'rta siyatik go'sht to'g'ridan-to'g'ri kattaning ostida, yuqori qismida, tos suyagining yon yuzalarida joylashgan va trikutan shaklga ega. Sochlar ikkita nurdan iborat - chuqur va yuzaki va vazn qo'shish va tana muvozanatini saqlash uchun javobgardir.

Sednitsa ustida ishlashning asosiy sabablari:

Estetik. Ko'p erkaklar va ayollar tananing aynan shu qismi prostata jinsiga eng ko'p qo'shilishini bilishadi.
Butun organizm uchun qiymat. Sidnits orqa mushaklariga umurtqa pog'onasini va natijada onaning boshini qo'llab-quvvatlashga yordam beradi.
Bodibildingchilarning kuch ko'rsatkichlarini oshiring va jismoniy ish faoliyatini yaxshilang.
Jismoniy faoliyat bilan shug'ullanish osonroq bo'ladi - va siz darhol ko'rasiz!
Pompalangan dumba orqa va har qanday ko'ndalang mintaqada og'riqni engillashtirishga yordam beradi.
Stegonning ishini ko'proq nazorat qilish, shu bilan tizza bo'g'imlari ishini yaxshilash.
Kestirib, bo'g'imlarning artrozini oldini olish uchun profilaktika maqsadida o'qitilgan abs.

Nasosning qanday afzalliklari o'rta o'rindiqni berishini aniq bilib olgandan so'ng, mushak yangi kuch bilan paydo bo'lish huquqiga ega. Qaysi biri eng mos kelishini keyin aniqlaymiz. Biroq, bu zona uyda hammomda samarali tarzda targ'ib qilinishi mumkin.

Qovoqni boshlashdan oldin siz pulpani isitishingiz kerak.
O'rta urug'lik go'shti uchun Vikonuvati huquqi asosiy yutuqlardan keyin kerak.
3-4 yondashuv uchun 25 tagacha takrorlashni bajaring.
Biroq, mashg'ulotlar erkaklar va ayollar uchun samarali.
Treningning chastotasi - haftada bir marta siz o'zingizning mashg'ulot dasturingizda oyoqlar uchun mashg'ulotni almashtirishingiz mumkin. Uchlik - kamida 6 yil.
Ovqatingizni kuzatib boring, pishirilgan ovqatning oqsillari va uglevodlarini ortiqcha yuklash sizning mas'uliyatingizdir.
Uyda ishlayotganingizda, dumbbelllarni qo'shishingiz yoki ularni mustaqil mashqlar bilan almashtirishingiz kerak, masalan, ochiq raqslar bilan.

4 uy uchun to'g'ri

1) OYOQLARINGIZNI BAXTLI POZISTDA SAYTING. Yon tomonga ko'tarilib, tanangizni engil ko'taring va tirsagingizga suyaning, to'g'ri orqangiz ostida egilib turing. Oyoqlaringizni tizzangizga egmasdan, tekis yoting. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va mahkam o'tiring. Oyog'ingizni yuqoriga ko'tarishni boshlang, uni maksimal darajada egmang.

Oyog'ingizni yuqoriga ko'tarib, butunlay pastga tushirishga harakat qiling, shunda mushaklaringiz ko'proq stress ostida bo'lishiga imkon berish uchun qo'llab-quvvatlovchi oyog'ingizni u bilan itarishingiz shart emas. Yon tomonlarini o'zgartiring. Endi siz qattiq qo'lingizni oyog'ingizga qo'yib, uni o'ngga burishingiz mumkin.

2) SITTER. Diqqat kattalarga emas, balki o'rtacha o'tirishga qaratilishi uchun klassik squatni o'zgartirish kerak. Buning uchun oyoqlaringizni elkangiz orqasiga kengroq qo'ying va oyoqlaringizni yon tomonlarga 45 daraja burang.

Hurmatingizni tiklash uchun, agar siz cho'zilish bilan shug'ullansangiz, tizzani taroq bilan bir darajaga burish kerak. Orqangizni kamaytirmasdan yoki to'pig'ingizni egmasdan, tekis burchakka cho'zing. Eng yaxshi natijaga erishish uchun mahkam o'rnatiladiganlardan foydalanish kerak.

3) KO'PROQ. Orqa tarafingizda yoting, qo'llar tanangizning yon tomonlarida, oyoqlari egilib, elkangiz orqasida kengroq yoying, oyoqlari yon tomonlarga. Beshta aybdor shaxs shahardan minimal masofada to'lanishi kerak. Siz tos suyagini eng yuqori nuqtaga ko'tarib, uni bir necha soniya ushlab turishingiz kerak. Aybdorlar tarang.

Hech qanday uzrsiz, iloji boricha pastga tushing. Ko'proq e'tibor berish uchun kasnakni belga yaqinroq joylashtiring yoki oyoqlaringizni oyoqlaringizning to'plariga qo'ying.

4) Squat soch turmagi. Vykonanna uchun oyoqlaringizni elkangiz orqasiga kengroq yoyib, oyoqlarini yon tomonlarga yoyish kerak. O'tiring, orqangizni to'g'rilang va ko'proq kuch uchun qo'llaringizni bir-birining ustiga bukishingiz mumkin. Oyog'ingizni mahkam itarib, yuqoriga ko'taring, oyoqlaringizni tayanchlardan ko'tarishga harakat qiling. Boshning orqa qismi juda qiyin bo'lgani uchun siz o'zingizga qo'llaringiz bilan yordam bera olasiz.

4 sport zaliga to'g'ri keladi

Sport zalida mashq qilish turli xil sport anjomlari - gantel va shtangalar, shuningdek, maxsus trenajyorlar yordamida amalga oshirilishi mumkin.

1) BOR BILAN SQUATLASH. Shtangani oling va uni elkangizga qo'ying. Tos suyagini orqaga siljitganda, o'zingizni pastga tushirishni boshlang. Tikuv pastki nuqtada etakka parallel. Darajaga moslashganingizdan so'ng, siz yanada pastroq cho'zishingiz mumkin bo'ladi. O'tkir yiqilishlarga ikkilanmasdan, tovoningizni qo'llab-quvvatlamasdan, to'liq izga chiqing. Chiqish joyida burilishning hojati yo'q, oyoqlaringiz biroz egilib qoladi.

2) AKSIYAGA O'TISH. Buning uchun sizga dumbbelllar, skameyka yoki platforma kerak bo'lishi mumkin. Stol oldida turing, ikki qo'lingizda dumbbelllarni ushlang. Bir oyog'ingiz bilan bir oyog'ingizga ko'taring, bu sizning orqangizni poydevorga perpendikulyar bo'lishiga olib keladi. Erga tushib, bir oz orqaga qarab ishlang.

3) TADQIQAT NIG. Nima uchun sizga maxsus simulyator kerak? Buni amalga oshirish uchun mashq mashinasiga kerakli kuchlanishni o'rnating, orqangizni tekis holatda mahkamlang. Qo'llar maxsus tutqichlarga joylashtirilishi kerak. Bir necha daqiqa davomida maksimal nuqtada tiz cho'kib, oyoqlaringizni keng yoying.

Keyin kuchlanishni saqlab qolish uchun oyoqlaringiz orasiga ozgina bo'sh joy qoldirib, orqaga qaytish vaqti keldi. Bu mashg'ulotda nafasni kuzatish, ko'rishda ishni mashq qilish va nafasda ishlash kerak. Buzilmaydigan tanani saqlab qolish ham muhimdir.

4) KROSOVIRDAGI NIH TURLARI. Chiqishda pastki blok sizning oldingizda yon tomonga o'rnatiladi. Kabelni oyoqqa mahkamlash kerak, shunda u uzoqroq turishi mumkin. Qo'lingiz bilan tutqichni ushlang va simi tarang bo'lishi uchun turing. Oyoqlaringizni barqaror sur'atda ko'tarish uchun ko'p harakat qilishingizga ishonch hosil qiling. Oyoqlarni o'zgartiring.

Ushbu maqoladagi barcha tavsiyalarga ko'ra, sizning dumbangiz yumaloq, chiroyli shaklga ega, ohangdor va bahorgi bo'ladi. Tilki Treba Vidnachiti, Shi Tsí Trengi otryad uchun tan olinmagan, í̈ Zroannnya uchun Sidnichny M'yaz o'rtasida ustidan iskala prazuvati birinchi, P'ytyi Tochi haqida quyon yog 'quyon ikkilanib.

Shunday ekan, davom eting! Va menda ovqat uchun bor narsa shu, do'stlar, yangi sustritlargacha! Boo...

izohlar HyperComments tomonidan quvvatlanadi

P.S. Blog yangilanishlariga obuna bo'ling, Hech narsa sirpanib ketishiga yo'l qo'ymang! Men ham o'zimdan oldin so'rayman Instagram