ما يبدو الإفطار صحية. فكرة مثيرة للاهتمام لتناول الإفطار. وصفات مع الصور
مرحبا للجميع! يعلم الجميع أن تخطي وجبة الإفطار هو عادة سيئة ، ولكن كثيرًا ، للأسف ، كثيرًا ما يفعلون ذلك. بعد كل شيء ، من الأسهل بكثير إعادة ترتيب ساعة المنبه لتكرارها وإنهائها ، بدلاً من الركض حول المطبخ لطهي وجبة. ومع ذلك ، إذا كنت تحاول اتباع أسلوب حياة صحي ، فأنت بحاجة إلى التعود على حقيقة أن الإفطار مهم وضروري. هناك الكثير من الأفكار السليمة بالنسبة له ، وبالتالي لن تشعر بالملل على المائدة مع حبوب مملة أو كرتون. ولكن قبل الشروع في دراسة وجبة الإفطار الصحية ، يجب أن تحفز نفسك على حقيقة أنه إذا كان الهدف هو أسلوب حياة صحي ، فلا ينبغي أن تفوتك وجبة الإفطار.
إفطار صحي: لماذا هو مطلوب؟
جوهر الفطور الرئيسي - لتفريق الجسم بعد النوم. استراح الجسم لعدة ساعات ، والتمثيل الغذائي يحتاج إلى بداية سريعة من أجل الاستيقاظ والبدء في العمل. إذا تخطيت وجبة الإفطار ، فسيبدأ الجسم بالانزلاق. يمكن أن يؤدي نقص الوقود إلى خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية وفقدان الذاكرة وزيادة فرص الإصابة بالسكري من النوع الثاني. بالإضافة إلى ذلك ، لا يتناولون وجبة الإفطار ، ببساطة يمكن أن يصبحوا جائعين وغاضبين. يتحدث من وجهة نظر التغذية الهضمية ، فإن انخفاض مستويات السكر في الدم يسبب العصبية. كيف تعيش بهذه الطريقة ، من الأفضل أن تجرب بنفسك جميع الفوائد الصحية التي تأتي من وجبة الإفطار الصحية اليومية.
مؤشر كتلة الجسم.وقد أظهرت الدراسات أنه ، على الرغم من الرأي السائد بأن الناس الذين يتخطون الإفطار ، وبسبب هذا ، يحصلون على سعرات حرارية أقل خلال النهار ، فإن مؤشر كتلة الجسم لديهم أعلى من مواطنيهم.
فقدان الوزنفي دراسة عن أهمية وفائدة وجبة الإفطار التي أجرتها جامعة تل أبيب ، تناولت مجموعة من النساء 700 سعرة حرارية في الصباح (الحجم اليومي الرئيسي للغذاء) ، و 500 لتناول طعام الغداء و 200 لتناول العشاء. كانت النتائج مذهلة. بعد 12 أسبوعًا ، خسرت النساء ما معدله 7 كيلوغرامات من الوزن وحوالي 7 سم في محيط الخصر.
الحد من مخاطر مرض السكري من النوع الثاني. النساء اللائي يتناولن أقل من 6 مرات في الأسبوع معرضات لخطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري أكثر من النساء اللواتي يتناولن وجبة الإفطار يوميا.
تحسين الذاكرة. يمكن للفطور اليومي تحسين الوظائف المعرفية المرتبطة بالذاكرة.
انخفاض الإغراء. يضعف تخطي وجبة الإفطار القدرة على التعامل مع إغراءات وأعباء الأطعمة الغنية بالدهون ذات السعرات الحرارية العالية طوال اليوم ، لأن الدماغ الجائع مبرمج للبحث عن الطعام مع التعويض عن المستقبل الذي لا يتم تلقيه في حالة فقط.
في كل مرة تحاول فيها تخطي وجبة الإفطار ، عليك أن تتذكر على الفور أن الجسم خلال النهار سيشعر بالجوع وعدم السعادة. إذا لم يتوفر وقت في الصباح على الإطلاق لإعداد وجبة الإفطار ، فيمكنك القيام بذلك في المساء. ثم في الصباح سيكون هناك سبب واحد أقل للقلق.
12 فكرة للحصول على وجبة فطور صحية وصحية
دقيق الشوفان
عندما يتعلق الأمر بدقيق الشوفان ، عليك أن تتذكر أن أكياس تخزين الحبوب ، التي يتم إعدادها وفقًا لمبدأ "الماء المغلي المصبوب وكل شيء جاهز" ، لا تنتمي إلى طعام صحي بسبب المكملات الغذائية. لذلك ، ينبغي أن يتم الاختيار في اتجاه عصيدة الطبخ القديمة. إذا لم يكن هناك وقت للتعب مع عصيدة الغليان في الصباح ، يمكنك إعداد وجبة الإفطار في المساء التي لا تتطلب الغليان. كل ما نحتاجه هو خلط كميات متساوية من دقيق الشوفان والحليب أو الكفير في حاوية وتركها طوال الليل. في الصباح ، يمكنك استخدام بعض المكملات المفيدة ، مثل بذور الكتان ، والتي تحتوي على الكثير من الأحماض الدهنية أوميجا 3 ، والمعادن ، والألياف والمواد المضادة للاكسدة. للحصول على النكهة ، يمكنك إضافة العصيدة التي هي في الوقت الحاضر - التوت ، القرفة أو أي نكهة طبيعية أخرى.
الحنطة السوداء
إفطار ممتاز ، وملء نظام الوقود في الجسم مع فيتامينات ب و microelements. خيارات الطبخ كثيرة. خيار بارد في المساء - صب الكفير الحنطة السوداء بنسبة 1: 3 واتركه على الطاولة حتى الصباح. في الصباح سوف يأكل فقط. خيار الصباح الساخن - ضع الحنطة السوداء في وعاء زجاجي ، صب الماء المغلي ، الملح ، أضيفي التوابل المفضلة لديك ، اتركها لامتصاص الرطوبة لمدة 15 دقيقة ، ثم ضعها في الميكروويف لمدة 15 دقيقة بقوة 900 واط تقريبًا.
فطيرة الخضار
في المساء ، تغلب على 4 بيضات في طنجرة ، وأضيف 2 كوب من الحليب ، وحفنة من الخضار (على سبيل المثال ، السبانخ ، والفطر والطماطم) ، مع رش الجبن قليل الدسم. أخبز كل هذا في الفرن لمدة حوالي 40 دقيقة ، قم بإزالته وتركه حتى الصباح.
سلطة الفواكه
في المساء ، يقطع إلى مكعبات صغيرة عدد قليل من الفواكه المفضلة في أي تركيبة ، يملأ مع زوج من الملاعق من اللبن قليل الدسم أو الكفير ويترك الحاوية مع السلطة طوال الليل في الثلاجة. سوف تكون وجبة الإفطار سلطة لذيذة مغمورة في نكهات الفواكه والحليب الرائب.
العصائر
في المساء ، ضعي مجموعة من عصير الفواكه ، ضعيه في البراد ، رجّيه في الصباح في الخلاط الزجاجي وختمه. إذا رغبت في ذلك ، إضافة الجليد أو الحليب. على سبيل المثال ، في الحاوية في المساء ، يمكنك قطع الموز ، والتفاح ، وإضافة نصف ملعقة صغيرة من العسل ، ورصة من القرفة وإرسالها إلى الثلاجة. يمكنك صنع العصائر مع دقيق الشوفان. صب ملعقتين من الحبوب في كوب الخلاط وإضافة نصف كوب من الماء. بعد 15 دقيقة ، أضيفي الفواكه أو الخضار واقطع كل شيء في كتلة متجانسة.
كعك وجبة خفيفة
هذه وصفة بسيطة مماثلة لفطيرة الخضار. كل ما تحتاجه لطهي الطعام هو عدد قليل من البيض والحليب والخضروات المفضلة. يخفق البيض ويضاف الحليب والخضروات المقطعة وينشر الخليط في قوالب الكعك. أخبز لمدة 20 دقيقة. اتركي حتى الصباح
وجبة خفيفة من لحم الخنزير والبيض والأفوكادو
ضجة أكثر مع هذه الوجبة الخفيفة ، لكنها أيضا أكثر من العرض. هذه الوجبة الخفيفة في الصباح يمكن أن تفاجئ بقية الضيوف. شراء لحم الخنزير جولة ، وقطع شريحة وهي مريحة ليستقر في عموم كعكة. قطع لحم الخنزير إلى شرائح رقيقة ، ووضع أكواب منهم ، ووضع الأكواب في شكل للكعك. ثم ضع ملعقة من الأفوكادو في كل كوب من لحم الخنزير وصب بيضة واحدة في الأعلى. أخبز لمدة 20 دقيقة عند درجة حرارة 200-220 درجة.
إفطار الجبن
يمكن أن يكون الإفطار بالجبن مع إضافات الفواكه أو الخضروات. يمكنك مزج شرائح الموز مع الجبن في الصباح أو نصف ملعقة صغيرة من الخيار على المبشرة ، مزجها مع اللبن الرائب ، أضيفي الشبت المفروم والملح الخفيف عليه. في الليل ، وضعت في الثلاجة.
ساندوتش الطماطم
ضعي شريحة من الطماطم على شريحة من الرغيف ، ضعي شريحة رقيقة من الجبنة فوقها. في الميكروويف الاحماء حتى الجبن المذاب. بارد قليلا.
اومليت الايطالية
يطلق عليه أيضا frittata ، وببساطة أكثر ، هو عجة محشوة بالخضروات واللحوم والجبن. الاستعدادات الأولية يمكن أن تتم في المساء. ضع النقانق أو اللحم أو الدجاج المقطّع في وعاء ، ثم افرم أي خضار هناك وأضف مكعبات الجبن. في الصباح ، ضع محتويات الحاوية في المقلاة ، قم بتسخينها ، صب 1-2 بيض.
نخب زبدة اللوز
الخيار الصحي هو أن يكون الخبز المحمص مع اللوز أو زبدة الفول السوداني. ولكن اللوز هو الأفضل بسبب كميات كبيرة من الحديد والمغنيسيوم وفيتامين E. على شريحة من الرغيف ، انتشر ملعقة من الزبدة ، وضع شرائح الموز على القمة. الإفطار جاهز في 5 دقائق.
سلمون توست
ضع قطعة من سمك السلمون على قطعة من الرغيف ، أضف شرائح الخيار في الأعلى. مع مساعدة من سمك السلمون في الصباح يمكنك إعادة التزود بالبروتين ، والأحماض الدهنية أوميغا 3 والحديد. هذا الإفطار ليست رخيصة ، ولكن لا ينبغي أن تنغمس في كل يوم بسبب ارتفاع محتوى الصوديوم في سمك السلمون.
مع كل هذه الخيارات الإفطار ، لا يوجد أي عذر لتخطي وجبة أهم. وستوافق ، ليس من الصعب قضاء بضع دقائق لتجعله مفيدًا. وجبة فطور صحية ليست لذيذة فحسب ، بل أيضا سريعة!
هتافات ونتمنى لك التوفيق!
وجبة الإفطار هي أهم وجبة توفر للجسم الطاقة اللازمة وتضع لهجة طوال اليوم. لسوء الحظ ، فإن إيقاع الحياة الحديث يملي علينا قواعد اللعبة الخاصة بنا: سعياً وراء الفعالية المهنية والشخصية ، غالباً ما نهمل أهم شيء - صحتنا. لطهي لذيذ و وجبة فطور صحية لا حاجة للوقوف في الموقد لساعات. كفى و 30 دقيقة لقد درسنا مدونات الطهاة والشيفات المشهورين واختيار 10 وصفات بسيطة ومفيدة ، لا يتطلب إعدادها الكثير من وقتك.
عصيدة مع العليق والتفاح والقرفة
الشوفان - ملكة نمط حياة صحي. تحتوي العصيدة على الفيتامينات الضرورية لجسمنا: الكربوهيدرات ، ومضادات الأكسدة ، والأحماض الأمينية ، والفوسفور ، والبوتاسيوم ، والبروتين ، والألياف وغيرها الكثير. يدعي العلماء البريطانيون أن تناول دقيق الشوفان بانتظام سيجعلنا أكثر ذكاءً. لست متأكداً ما إذا كنت تثق في مثل هذه التصريحات ، لكننا نؤمن بسهولة بالشيف البريطاني الشهير جيمي أوليفر ، الذي يعرف بالضبط كيف يجعل دقيق الشوفان أكثر متعة. ننشر وصفته.
المكونات: زبدة (ملعقة طعام) ، دقيق الشوفان (150 جم) ، تفاح (60 جم) ، قرفة مطحونة (ملعقة صغيرة) ، ملح (قرصة) ، سكر (ملعقة طعام) ، عسل (1.5 ملعقة طعام) ، الماء / الحليب (220 مل).
إعداد: صب الشوفان في قدر ، والملح وإضافة ملعقة من السكر. يجب أن يكون الغليان على نار معتدلة. عندما تمتص الرقائق الماء - أطفئ الحرارة واترك الموقد يغلي. في هذه الأثناء ، خذ صفيحة منفصلة ، وقطع التفاح إلى مربعات ، ورش القرفة ، واشربي ملعقة من العسل. بمجرد أن يغلي العصيدة ، ضعها في طبق من التفاح والقرفة والعسل. نوصي بموسم الطبق مع المكسرات والزبيب والفواكه المجففة المختلفة.
بروشيتا الايطالية
Bruschetta هي أشهر فاتح شهية لإيطاليا ، تقريبًا دائمًا ما يسبق المسار الرئيسي. اعتمادا على المنطقة ، تم تزيين بروشيتا مع لحم الخنزير والطماطم والفطر وجبن الموزاريلا والزيتون والبارميزان وغيرها. سوف نختار الكلاسيكية - الطماطم وجبن الفيتا والريحان.
المكونات: 1 باغيت ، شيباتا أو خبز صلب ، طماطم كرزية (3-4 أشياء) 2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون ، جبنة فيتا (50 جرام) ، زيتون ، ملح ، فلفل (اختياري) ، أوراق ريحان أخضر ، ثوم (اختياري).
طريقة التحضير: تُقطّع الرغيف الفرنسي وتُرشّ التوست بملعقة صغيرة من زيت الزيتون وتوضع على المقلاة. في حين يتم خبز الخبز المحمص ، يقطع الطماطم و الفيتا ناعما. اخرج الخبز المحمص ، وضع على الطبق وتزيين مع الطماطم المفروم والزيتون والفيتا وأوراق الريحان الخضراء. الملح والفلفل ورذاذ مع زيت الزيتون مرة أخرى.
العصائر
العصائر - جزء لا يتجزأ من النظام الغذائي للأشخاص الذين يلتزمون بنمط حياة صحي. يحتوي الكوكتيل على العديد من الفيتامينات ومضادات الأكسدة ، والتي تعطي كمية كبيرة من الطاقة. يعد إعداد أي شكل من أشكال عصير الفاكهة أمرًا بسيطًا جدًا. سوف تحتاج إلى خلاط أو فاكهة أو زبادي أو عصير أو حليب. يمكنك تجربة مجموعات مختلفة من الفواكه إلى ما لا نهاية ، لكننا نوصي بالبقاء في المجموعة المثبتة - الموز والفراولة.
المكونات: فراولة مجمدة أو طازجة (1.5 كوب) ، عصير برتقال مركز (ملعقة طعام) ، موز (1 قطعة) ، حليب الفانيليا (1 كوب).
طريقة التحضير: قطع الموز ووضعه في خلاط. أضف عصير البرتقال وحليب الفانيليا والفراولة المجمدة. فاز حتى سلس. تصب في النظارات وخدمتها.
أومليت مع جبن الموزاريلا والطماطم
في فرنسا ، يقولون إن الطباخ الفرنسي الحقيقي يجب أن يكون قادراً على طبخ أومليت في المقام الأول. العجة التي نوصي بها لتناول الإفطار - مع جبن الموزاريلا والطماطم - هي نسخة البيض من سلطة الكابريس الشهيرة والبيتزا النابوليتانية. طبق مثالي لبدء يوم عمل مزدحم.
المكونات:بيضة دجاج (قطعتان) ، طماطم كرزية (4 قطع) ، جبنة موزاريلا (50 جم) ، زبدة (20 جم) ، ريحان أخضر (20 جم) ، زيت زيتون (حسب الذوق) ، ملح (حسب الرغبة) ،
طريقة التحضير: تغلب على البيض ، إضافة الملح والفلفل. في مقلاة في الزبدة ، ينضج الطماطم قليلاً ، ثم نسكبها فوق خليط البيض المخفوق. وبعد مرور عشرين ثانية تضاف أوراق الموزاريلا والريحان. عندما يتم رفع العجة ، قم بإزالة المقلاة من الحرارة ، وحقنها بزيت الزيتون ، واترك العجة تبرد قليلاً.
الفطائر التوت البري
Fritters هي طبق بسيط ومتعدد الاستخدامات في قائمتنا من أفضل الوصفات لتناول وجبة فطور صحية. بدلا من العنب البري ، يمكنك استخدام الموز والتفاح والتين والمربى أو الحليب المكثف. لمحبي القرفة ، نوصي بإضافة ملعقتين.
المكونات:1 كوب من الكفير ، 2 بيض ، رشة ملح ، 1 ملعقة كبيرة من السكر غير المكرر ، 1/3 ملعقة صغيرة من الصودا (اختياري) ، 1 كوب دقيق ، زبدة ، 1/2 كوب من العنب البري.
طريقة التحضير:يخلط البيض والكفير والملح ويضاف السكر والدقيق ويضرب جيداً. بصريا ، يجب أن يشبه الخليط قشدة حامضة. ثم تضاف العنب البري وتخلط. تسخين الزبدة في المقلاة ووضع الفطائر. تحتاج إلى تقلى حتى تظهر قشرة رودي (حوالي 30-70 ثانية على كل جانب).
توست فرنسي مع تفاح (ألم بيردو)
يمكن لأي شخص شراء الكرواسان في أقرب مخبز ، وتقديم نخب التفاح اللذيذ - وهي مبادرة لعشاق المأكولات الفرنسية الحقيقية. في فرنسا ، يتم صنع هذه الخبز المحمص من خلال التخلص من الكعك والخبز الباقي. ومن هنا جاء اسم الألم perdu ("الخبز المفقود"). التفاح وجوزة الطيب والقرفة والقهوة - مزيج يمكنك الاستيقاظ مبكراً.
المكونات:زبدة خبز (50 جم) ، كعكة أو باغيت (1 قطعة) ، بيض دجاج (1 قطعة) ، سكر (1 ملعقة صغيرة) ، كريم (50 مل) ، تفاح (نصف قطعة) ، قرفة (حسب الرغبة) ، جوزة الطيب الأرضية (حسب الذوق) ، مسحوق السكر.
طريقة التحضير:نقطع التفاح ونقليه في الزبدة حتى تصبح طرية. ثم يرش بالقرفة والسكر (اختياري) ثم ينضج لمدة دقيقتين على نار خفيفة. بعد أن تصبح التفاح ناعمة ، ضعها على الطبق. الآن الحصول على نخب: قطع الرغيف الفرنسي إلى نصفين ، فاز البيض مع كريم وقرصة من جوزة الطيب. نقع نصفين الرغيف الفرنسي في هذا الخليط وأقليهم قليلاً في نفس المقلاة حيث تفحم التفاح. ضعي التوست على الطبق ، ثم انتشر التفاح المحمص عليها ، ورشه بالبارود على الوجه.
الفطائر الأمريكية
الفطائر - وجبة الإفطار الأمريكية الأكثر شهرة ، والتي تقدم في مختلف الاختلافات في أي مقهى أمريكي تقريبا. في الترجمة ، يعني ببساطة كعكة في مقلاة (كعكة ، كعكة كعكة).
المكونات: بيضة دجاج (2 قطعة) ، ملح (ملعقة صغيرة) ، سكر (3 ملاعق طعام) ، حليب (2 أكواب) ، دقيق قمح (2 كوب) ، صودا مطفأة (ملعقة صغيرة) ، زيت نباتي (1.4 كوب) .
طريقة التحضير:فاز البيض والسكر. أضف كوبًا من الحليب وتدفق الدقيق تدريجًا ، مع كسر الكتل بخفق. بعد ذلك ، يتم ذوبان المدخل بالزيت النباتي (يمكن استبداله بالزبدة المذابة). إخماد الصودا ، إضافة إلى العجين وتخلط جيدا مرة أخرى. اترك للوقوف لمدة 5-10 دقائق. خلال هذا الوقت ، سخن المقلاة. يقلى على حرارة معتدلة. بمجرد ظهور الفقاعات وتبدأ بالانفجار ، اقلب الفطائر واقليها لمدة 20 ثانية أخرى.
بروكلي فريتا
Frittata هو نوع من العجة الفرنسية ، ولكن بالطريقة الإيطالية. في كثير من الأحيان يتم إعداد fritattu مع حشوات الجبن واللحوم والخضر والخضراوات ، ولكن سنقتصر على الخضار فقط.
المكونات:بيضة دجاج (6 قطع) ، فلفل بلغاري (3 قطع) ، بصل أحمر (1 رأس) ، بقدونس (1 ملعقة طعام) ، بروكلي (150 جم) ، ليمون (1.4 قطعة) ، زيت زيتون (50 مل) ، الثوم (2 فصوص) ، زبدة (30 جم) , الزعتر (1 قطعة) وجوزة الطيب (حسب الذوق) والفلفل الحلو (حسب الذوق) والملح (حسب الذوق) والفلفل الأسود المطحون (حسب الرغبة).
طريقة التحضير:كسر البيض ، إضافة الملح وجوزة الطيب والفلفل الحلو. كل خفقان جيدا. تحضير البروكلي ، بعد كسره إلى قطع صغيرة. قطع الفلفل إلى شرائح ، والبصل - حلقات نصف. بعد ذلك ، اخلط عصير الليمون وزيت الزيتون والبقدونس المفروم. في الزبدة تقلى البصل مقطعة في حلقات نصفية. يُضاف القرنبيط ويقلى لمدة دقيقة ثم يُرسل الفلفل إلى نفس المكان ويقلى لمدة دقيقة أخرى ثم يُضاف الهمس من أوراق الزعتر بعد دقيقة واحدة من البقدونس مع الثوم في عصير الليمون والزيت ويُسكب البيض في ثلاثين ثانية. عندما يبدأ البيض في التصلب ، أرسل المقلاة إلى فرن ساخن إلى 180 درجة لمدة من 7 إلى 10 دقائق.
ساندويتش زبدة التفاح
أسرع وأسهل وصفة في قائمتنا. لا الكربوهيدرات والغلوتين والمنتجات الحيوانية. فقط الفواكه وزبدة الفول السوداني والمكسرات. خيار رائع لأولئك الذين يتأخرون عن العمل.
المكونات: 2 تفاحة صغيرة ، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني (1.4) ، ملعقة صغيرة من الفستق المفروم (1/8) ، ملعقة كبيرة من الزبيب الجاف أو الكشمش (1)
إعدادج: قطع التفاح إلى ثلاث قطع. انتشر ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على كل شريحة. أضف الفستق إلى الطبقة السفلية من التفاح ، والزبيب أو الكشمش المجفف إلى الطبقة العليا.
Tamago kake gohan (الأرز مع البيض النيء)
Tamago Kakae Gohan - وجبة إفطار يابانية شعبية وبسيطة للغاية ، تتكون من الأرز المسلوق مع البيض النيء وصلصة الصويا. الاسم المختصر للطبق هو "TKG".
المكونات: 1 بيضة دجاج ، جزء من الأرز الطازج المستدير ، صلصة الصويا (1 ملعقة كبيرة).
طريقة التحضير: يُطهى الأرز ويُسكب على طبق ويُسكب ملعقة صغيرة من صلصة الصويا. كسر البيضة الخام على الأرز. اثارة وخدم. يرش بالبصل الأخضر في الأعلى.
هذا العام جمعنا العديد من الوصفات لتناول وجبة فطور صحية ، حلوة وحارة. تحقق من بعض منهم. من الممكن أن الكثير منهم سوف يحبك كثيرا. وسوف تكون قادرة على الحفاظ على أنت في حالة جيدة حتى نهاية فصل الشتاء.
جوز الهند واللوز والشوفان في الشوكولاته
تقترح وجبة الإفطار اللذيذة المحضرة من خليط من المكونات عالية السعرات الحرارية 13 غم من البروتين و 8.2 غ من الألياف. التحسس الكلي يحتوي على حوالي 350 سعرة حرارية وأقل من 14 غرام من السكر.
الشوفان الشوفان
اصنع وعاء من الحلوى! خذ قطعة واحدة من حلوى وقطعة واحدة من دقيق الشوفان. أنها تجعل الإفطار رائع.
الأفوكادو والبيض
لطهي وجبة إفطار دسمة ، قم بطهي البيض المسلوق مسبقًا. مثل هذا الطعام سوف يملأ جسمك بالبروتين والألياف.
رقائق البروتين الشوفان خالية من الغلوتين
كل شريط يحتوي على 176 سعرة حرارية و 8.4 غرام من الألياف و 5.5 غرام فقط من السكر. أليس من المفيد؟
دقيق الشوفان النباتي
لإعداد وجبة الإفطار ، تغلب على الشوفان. هذه العصيدة تكفي لبضعة أيام. لذيذ جدا!
تفاح قرفة
يخفق الكينوا والتفاح ويضاف الزبيب والقرفة واللوز المقرمش. أخبز مجموعة من الحلويات مقدمًا ، ويمكنك الاستمتاع بوجبة الفطور الصحية طوال الأسبوع.
الزبادي اليوناني هو واحد من أفضل الطرق للتمتع بالمزيد من البروتين بدون البيض واللحوم. يجب تقديم اللبن الطازج في وعاء الشمام الذي يحتوي على الكربوهيدرات. لا تنس أن تضيف التوت الطازج المفضل لديك إلى المزيج. وسوف توفر لون إضافي ونكهة.
خبز الشوفان مع بذور اليقطين
خبز الخبز ويرشها مع دقيق الشوفان وبذور اليقطين. قطعة من هذه الثرى الغنية بالالياف ستجعلك راضيًا تمامًا.
التوفو مع الملفوف والبطاطا الحلوة
يهرس البيض المسلوق ويُضاف إلى الملفوف والبطاطس الحلوة. هذه السلطة سوف تملأك بالطاقة طوال اليوم.
الكينوا السبانخ
املأ فطورك بالحبوب ، المليئة بسلطة الكينوا والسبانخ. يبدو فاتح للشهية جدا! بالإضافة إلى ذلك ، يستغرق 10 دقائق فقط لإعداد هذا الإفطار. يحتوي على 20 جرامًا تقريبًا من البروتين.
جرب خبز البيضة في الأفوكادو. بالإضافة إلى الأحماض الدهنية الصحية والكميات الكبيرة من البروتين ، فإن وجبة الإفطار الغنية هذه منخفضة في السكر. سوف يزودك بيوم نشط.
حتى إذا قمت بإزالة الغلوتين من النظام الغذائي الخاص بك ، يمكنك التمتع كومة من الفطائر الساخنة! وتشمل هذه الفطائر الخالية من القمح طحين اللوز وبذور الكتان. فهي غنية بالألياف والبروتين ، وهي خالية من السكر تقريبًا.
السبانخ مع جبنة الفيتا
من الصعب رفض العلاج بالسبانخ والجبنة الفيتا ، ونحن نفهم ذلك. يحتوي هذا الفطور على كمية صغيرة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، ولا توجد مواد حافظة فيها.
الجرانولا الخالية من الغلوتين
الغرانولا الخالية من الغلوتين والحديد وخالي من الكوليسترول خالي من الغلوتين ، هي حلوى من الجوز الحلو وأزمة مثالية. سوف رقائق مع الفواكه المجففة لا تترك أي شخص غير مبال.
يتم رش بيضة دجاج مع قطع لحم الخنزير المقدد والممزوجة بالزبدة في قالب خزفي مقاوم للحرارة مع الطماطم. يحتوي هذا الطبق على أكثر من 10 غرامات من البروتين. فريتاتا الطماطم هي الطريقة المثلى لإشباع جسمك بعد التمارين الصباحية الصعبة.
عصيدة الحنطة السوداء
إذا كنت تحب أطباق مع نسيج دسم ، فإنك بالتأكيد سوف تحب هذه الطريقة في طهي الحنطة السوداء النباتية. وعلى عكس العديد من خيارات الحبوب الساخنة ، هذه العصيدة الخالية من الغلوتين!
بولينتا لتناول الافطار
صحن بولينتا لتناول الإفطار سهل جداً. وسوف تملأ جسمك بالبروتينات والكربوهيدرات ، وهي ضرورية للغاية بعد الركض الصباحي. هذا خيار نباتي رائع للعدائين الذين يحتاجون إلى الشفاء السريع. يتم إعداد الطبق في حوالي 10 دقائق.
يمكن لفطائر اليقطين الخفيفة ومتجددة الهواء تقديم وجبة إفطار لذيذة وتشبعك طوال اليوم. يحتوي كب كيك واحد على أقل من 140 سعر حراري ، لذا خذي وجبتين لتناول وجبة الإفطار السريعة التي ستبقيك على الشكل طوال الصباح.
بيض الكينوا المخبوز
يمكنك أن تجعل هذا quinoa quiche يوم الأحد مساء لتناول الطعام في صباح اليوم التالي. هذا الفطور لا يحتوي على الغلوتين. بالإضافة إلى الكثير من البروتين والألياف ، سيحصل جسمك على الحديد والكالسيوم.
جرب عجة البيض الكلاسيكية مع هذا التوفو الجنوبي الغربي الرائع. يتم الحصول على الظل الأصفر الجميل بفضل الكركم. له تأثير مضاد للالتهابات.
الكعك التركي الحلو
قضبان الشوفان
توفير المال عن طريق صنع قضبان دقيق الشوفان نفسك. سوف يعطونك الطاقة في بداية اليوم. هذه الأطعمة منخفضة السكر هي طريقة رائعة للحصول على ما يكفي في الصباح!
بيض مخبوزة في كؤوس لحم الخنزير
سيكون البيض في قواقع لحم الخنزير وجبة إفطار ساخنة كبيرة قبل الذهاب إلى العمل. فهي مناسبة كوجبة الصباح طوال أسبوع العمل ، بالإضافة إلى التشبع في عطل نهاية الأسبوع. هذه الأطعمة تحتوي على مستويات منخفضة من الكربوهيدرات.
استمتع بالطعم الرائع مع مجموعة من الفطائر النباتية الخالية من الهواء. هذه الفطائر الساخنة هي علاج عظيم لعطلة نهاية الأسبوع.
عندما تحتاج إلى وجبة إفطار دسمة مع طعم متطور ، فقط قم بتغليف بعض السيقان من الهليون في لحم السالمون.
الكعك الموز
اصنع المعجنات الأصلية التي يمكن أن تكون وجبة إفطار مغذية. تمتلئ هذه الكعك الموز مع عنصر مفيد جدا لا يمكنك حتى تخمين - السبانخ!
الفطائر مع الكينوا
إذا كنت لا تعرف ما يجب فعله مع بقية الكينوا ، فهناك فكرة رائعة. لتناول وجبة الإفطار ، يمكنك إعداد جزء من فطائر الهواء مع الكينوا. يحتوي هذا الطهي الإبداعي اللطيف على الكثير من حمض الفوليك والبروتين والألياف.
العديد من الخضروات المختلفة والمحتوى العالي من البروتين كلها في وصفة واحدة سهلة. يحتوي الطبق الذي يحتوي على الطماطم ومكعبات الموزاريلا والفاصوليا السوداء والريحان الأرجواني على الكثير من البروتينات. وسوف تغزو رائحة غير عادية.
ستحل هذه الفطائر الصغيرة اللذيذة محل البيض المسلوق وتؤدي إلى زيادة سرعة عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
فطريات البروتين
لا تقلق ، هذه الفطائر الرقيقة الخالية من الحبوب! وهي مصنوعة من ثلاثة صفار وبروتينات. وليس من المستغرب على الإطلاق أن يحتوي الإفطار على البروتين. الطبق مثالي ليوم الأحد أو بداية صحية ليوم العمل.
الفطائر الشوفان مع القرفة
الويفر مع كمية صغيرة من شراب القيقب النقي أصبح وجبة الإفطار المفضلة للكثيرين. وتكتمل هذه الوصفة للفطائر مع القرفة والشوفان مع الحبوب الكاملة والفواكه واللبن وطيور الكتان. هذه الفطائر ليست فقط لذيذة ، ولكنها أيضا مغذية بشكل لا يصدق.
خالية من الغلوتين أبل دونات
هذه الكعك التفاح خالية من الغلوتين الحصول على حلاوة من دبس السكر والقرفة. لدغة واحدة وسوف تحب هذه الدوائر المقلية إلى الأبد.
تضاف هذه الفطائر مع التوت والزبادي اليوناني. يا الله ، يا لها من متعة!
ادمج أطعمة الإفطار المفضلة لديك واستمتع بفطائر دقيق الشوفان الصحية واللذيذة.
عنب العنب والمعجنات والشعير
يحتوي هذا الطبق على حوالي 250 سعر حراري لكل وجبة ، وهذه طريقة صحية للغاية لبدء اليوم.
تمتع بوجبة إفطار غنية بالبروتين الحار واللذيذ. مجموعة من البيض المسلوق المطبوخ مع الطماطم والجبن الجبن السويسري والحمص والحمص.
قد يبدو النخب الفرنسية منحلة ، ولكن فرحة هذه السندويتش مع خبز الحبوب الكامل وجبن الريكوتا هي حقا سماوية.
جوز الهند تشيا بودنغ
دلل نفسك بوجبة الإفطار مع بودنغ صحي. تناسبها بشكل جيد للحلوى.
هذا الطبق يحتوي على البروتين. ستكون هذه الوصفة من حبوب الشوفان الكاملة حلاً ممتازًا لتناول الإفطار ، نظرًا لأن تنفيذها يتطلب الحد الأدنى من الجهد.
كب كيك مع الليمون والتوت
إذا كنت تحب منتجات المخابز ، فإنك سوف تحب هذا النوع من الخبز. نحن نقدم لعمل الكعك مع الليمون والتوت ، والتي سوف تحتوي على 3.2 غرام من الألياف و 5.4 غرام من البروتين.
يتم تقديمه مع الجرانولا المقرمشة والتوت الطازج. هذا كوب من موس الفاكهة سيكون علاجًا منعشًا في الصباح.
باليوديت لتناول الافطار
Paleodieta بالقرب منك؟ ثم انتبه لهذا الخيار الذي يقدم وجبة الإفطار. يحتوي على الكثير من البروتينات وأوميغا 3 ، وسوف يقوم بشحن جسمك بالطاقة طوال يوم العمل بالكامل.
الخبز الفرنسي النباتي النباتي
استمتع بالخبز الفرنسي النباتي الممتاز هذا واكسب الطاقة كل صباح.
خال من الغلوتين الموز الكعك
هذه الكعك الموز خالية من الغلوتين هي وجبة فطور لذيذة.
ترقية الفطائر الكلاسيكية الخاصة بك مع مفاجأة موسمية لذيذة - هريس اليقطين! هذه الفطائر اليقطين هي طيبة التهوية وعبق.
إذا كنت تشتاق للبيض لتناول وجبة الإفطار ، فستكون الفريتاتا البيضاء خيارًا ممتازًا. الطبق بسيط ومغري بشكل مدهش.
فطائر البطاطا الحلوة وأبل بالقرفة
اخبز الفطائر من البطاطا الحلوة والتفاح لتناول الافطار في المقلاة. سوف تجلب لك المتعة.
هذا الكوكتيل التفاح القرفة سوف تملأ لك الطاقة ليوم العمل كله. انها بسيطة جدا للتحضير ، ولكن تأثير رائع!
قضبان زبدة البندق
توفير المال وعدم شراء زبدة جاهزة في المتجر. يمكنك الضغط على النفط من المكسرات في المنزل.
يمكن إعداد فطائر التوت هذه حسب وصفة غوينيث بالترو ، أو بالأحرى ، والدتها.
فطائر الموز والسبانخ
لا تخف وطهي مثل هذا الفطور. هذه الفطائر مع التوت والموز والسبانخ ستكون علاج لذيذ وستعزز صحتك.
هذا هو خيار إفطار ممتازة!
طهي الفطائر التفاح الشوفان والتمتع الطعم.
أفكار جديدة للافطار ستساعد على خلق مزاج جيد في الصباح ، ودعم الحصانة وعدم إضافة المزيد من الجنيهات. سيكون هناك شيء لجلبه إلى العمل وإعداد الأطفال إذا طلبوا شيئًا جديدًا إلى المدرسة.
1. الزبيب مع الكرز والبريز والجبن
خيار بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون إجبار أنفسهم على أكل ضيق في الصباح أو في عجلة من أمرهم للعمل. سياباتا حرارة (أو أي خبز لذوقك)، والجبن الريكوتا والتوت الطازجة (أو التوت، التوت البري، والكشمش الأسود) والعسل والنعناع الأوراق. هذه هي الوصفة كاملة
2. بانانا ساندويتش
إفطار غني جدا، على الرغم من سهولة واضحة وتطور جديد، وإذا أردت نخب باللغة الفرنسية، مع الحليب والبيض (ألم مولتن).
المكونات: موزان (قطعا بالطول) ، 4 شرائح من الخبز (التالفة أفضل) ، 1-2 بيضة ، 1/2 ملعقة كبيرة. الحليب ، 1/2 ملعقة شاي القرفة ، قليل من الملح ، 1 ملعقة كبيرة. ل. الزبدة ، لتذوق: العسل أو شراب القيقب ، والسكر البودرة.
نخفق البيض والحليب والقرفة والملح في وعاء. تغمس شرائح الخبز في وعاء حتى يتم غمرها. نذوب الزبدة في مقلاة ونقلب الخبز على جانب واحد. الوجه وأكثر من نصف مكان الموز على القمة. غطي الآخر بقطعة خبز واضغط جيداً. فراي على كل جانب. صب العسل أو شراب القيقب قبل التقديم ، مع رش مسحوق السكر حسب الرغبة.
3. ساندويتش مع بيستو
شرائح الخبز الرغيف المقرمشة (أو أي خبز آخر) ، وأعلى مع صلصة البيستو وشرائح الطماطم.
كيفية تحضير البيستو: ضع في الخلاط 2 حفنات من أوراق الريحان الطازجة، 3 فصوص من الثوم (سحق)، 1/2 الفن. بذور عباد الشمس (المكلس) ، 1 ملعقة شاي عصير الليمون والملح حسب الذوق. مزيج حتى الصلصة ، وإضافة زيت الزيتون تدريجيا (3-4 ملاعق كبيرة. L). يمكن تخزين البيستو في الثلاجة لمدة يوم.
4. APPLE "DONUTS" مع النفط ARCHISED
إفطار خفيف مثالي ، سيحبه الأطفال أيضًا. الكعك - لأن شرائح التفاح هذه لها نفس الشكل ، مع وجود ثقب في المنتصف. فوق - طبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني والجرانولا. مع جهاز قطع التفاح الخاص ، بالطبع ، سيكون الأمر أسهل وأسرع ، ولكن أين يمكنني الحصول عليه؟
5. سريع APPLE سريع
سر هذه الكعكة هو أن شرائح التفاح يتم طهيها في الزبدة لبضع دقائق. تصبح لذيذة جدا وتكشف عن النكهة.
المكونات: زبدة 50 غ ، 2 تفاح كبير "جراني سميث" ، 1/2 ملعقة كبيرة. الحليب ، 1/2 الفن. دقيق 1-2 بيضة ، 3 ملاعق كبيرة. ل. السكر وجوزة الطيب والفانيليا لتذوق السكر البودرة للزينة.
سخن الفرن إلى 200 درجة. تذوب الزبدة على نار متوسطة ، 2 ملعقة كبيرة. نقل إلى خلاط. في الزبدة المتبقية ، شرائح التفاح المجارف ، 2-3 دقائق ، مع التحريك. أثناء تحضير التفاح ، اخلطي الحليب والطحين والبيض والتوابل والزبدة في الخلاط - يجب أن تحصل على خليط بدون كتل. صب التفاح في المقلاة مع العجين وإرسالها إلى الفرن لمدة 15 دقيقة. أخرجه ، رشه بسكر السكر وقدمه على الفور.
6. الباذنجان
وصفة بسيطة وممتعة ، أطفال سعداء جدا. للبيضة هناك دائرة كبيرة مصنوعة من الفلفل الحلو. الملح والفلفل ، إضافة الأعشاب حسب الذوق - جاهزة.
7. ساندويش مع الطماطم والجبن مع الأعشاب
بالمناسبة ، بدلا من الجبن مع الأعشاب في السندويشات ، يمكنك استخدام نفس العجة أو الحمص.
المكونات (لفردين): 4 شرائح من الخبز الكامل الحبوب ، 1 فص من الثوم ، 2 طماطم كبيرة ، 80 غ من جبن الماعز الطري chévre (أو أي طرية أخرى ، إذا كنت لا تحب جبن الماعز) ، قشر الليمون المجفف ، 1 ملعقة صغيرة. الريحان (إكليل الجبل والزعتر والبقدونس - ما هو في متناول اليد) والثوم المعمر ، وزيت الزيتون والملح والفلفل حسب الذوق.
يخلط في جبنة العاء ، نكهة الليمون ، الأعشاب المقطعة والملح والفلفل. يمكن تخزين الجبن العشبي الناتج في الثلاجة لعدة أيام ، وخبز براون حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً ، وقطع الثوم إلى نصفين وافرك كل شريحة. أعلى مع الجبن وأكواب الطماطم. يرش بزيت الزيتون ويتبل بالملح والفلفل ويزين بالأعشاب حسب الرغبة.نشرت من قبل
شهية طيبة!
